Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

olisiko ohjelma tehokkaampi jos vaihtelisi toistomääriä? miten usein kannattaa vaihtaa? viikon välein? useammin/ harvemmin? esim viikko 1: 8 toistot ja viikko 2: 12 toistot. Tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu!

Totta kai olisi. Muutenkin huolestuttaa tuo että olet kirjannut sarjapainot treeniohjelmaan... miten on progression laita? Vaihtelutapoja on monia; viikon välein nyt ei ainakaan kannata vaihtaa, mutta kuukauden välein vähintään. Muuten tuo ohjelma on ihan kelvollisen näköinen, mitä nyt 5 sarjaa selälle per treeni on vähän yliammuttu. Parempi tapa olisi tehdä vain jompi kumpi noista liikkeistä yhdessä treenissä (3-4 sarjaa) tai jos haluat molemmat, niin 2+2. Myös maastaveto, kulmasoutu ja pohkeet olisivat paikallaan aina johonkin väliin tuikattuina.

Ja onko sulla heikko kyykky vai vahva penkki kun sarjapainot on samat?? :wtf:

 

[ihmeellinen123]

Jalkaprässi 3x10

Penkkipunnerrus 3x10

Hauiskääntö tangolla 5x8

Ylätalja leveällä otteella 3x10

Vatsarutistus 3x15

Vipunosto sivulle 3x10

Ojentaja "pushdowns" 3x10

Lisättävää/poistettaavaa/parannettavaa? kiitos.

 

[J..]

^Ota mieluummin käyttöön tuo Arnoldin G6. Ohjelmasi on suht samankaltainen, mutta silti tossa on paljon parannettavaa. Helpommalla pääset, kun otat sen käyttöön.

 

[punttailija]

Totta kai olisi. Muutenkin huolestuttaa tuo että olet kirjannut sarjapainot treeniohjelmaan... miten on progression laita? Vaihtelutapoja on monia; viikon välein nyt ei ainakaan kannata vaihtaa, mutta kuukauden välein vähintään. Muuten tuo ohjelma on ihan kelvollisen näköinen, mitä nyt 5 sarjaa selälle per treeni on vähän yliammuttu. Parempi tapa olisi tehdä vain jompi kumpi noista liikkeistä yhdessä treenissä (3-4 sarjaa) tai jos haluat molemmat, niin 2+2. Myös maastaveto, kulmasoutu ja pohkeet olisivat paikallaan aina johonkin väliin tuikattuina.

Ja onko sulla heikko kyykky vai vahva penkki kun sarjapainot on samat?? :wtf:

Joo eli siis noilla painoilla vedän tällä hetkellä ja nostan sarjapainoja vähitellen kun kehitystä tulee (äsken tulin salilta ja vedin penkkiin 5 kiloo lisää...). Eli en todellakaan käytä koko ajan samoja painoja!

Täytyy ottaa kokeiluun uudet toistot (10-12) kuukauden välein.

Onko muka 10 sarjaa selälle liikaa viikossa? Jotenki toi alatalja vaan tuntuu helvetin hyvältä leukojen jälkeen! Mavea ja kulmasoutua täytyisi kyllä alkaa opettelemaan. Pohkeet unohdin merkitä tosta ohjelmasta. 2 sarjaa olis tarkotus vääntää niitäkin, vaikkakin täytyy myöntää, että jostain syystä ne jää aika usein tekemättä... Minkälaisia toistomääriä sä Tontza suosittelisit pohkeisiin? Teen pohkeet yleensä istueeltaan laitteessa.

Heikko kyykky. Kyykkyä oon aina tehny harvoin ja epäsäännöllisesti verrattuna yläkropan liikkeisiin. Ja en mä usko että olisin penkissäkään mikään supervahva :D

 

[Deemu]

Kerran viikossa kannattaa tehdä kyykyn tilalla maastavetoa pari sarjaa, niin tulee sekin liike tutuksi. Sen kanssa samassa treenissä ei sitten tarvita kulmasoutua. Muuten tuo näyttää hyvältä! Näkyvää tulosta ei pysty lupaamaan pelkän ohjelman perusteella näytti se sitten kuinka hyvältä tahansa, vaan se riippuu....

Kiitoksia paljon neuvoista, mutta osaisko joku vielä sanoo, että mikä tässä omassa ohjelmassa sitte mättää? :D

Hauikset 4x15
Rinnat 4x10
Ojentajat 4x20
Askelkyykky 3x20
Penkki 3x12
Vatsat 3x25
Olkapäät (silleen jännästi :D)
Pohkeet 3x50
Selkä 2x50

Tuo sun itse tekemä ohjelmasi ei todellakaan mene jatkoon

 

[J..]

^Lyhyesti: Epätasapainoista treenaamista, osassa liikkeistä et edes kerro liikkeen nimeä vaan vain lihaksen, noi sarjat on aikas pitkiä (ellet sitten ole kestävyys kuntoa kehittämässä), sulla on yli puolet liikkeistä (niistä joiden nimistä saa jotain selkoa) aika turhia yksijakoiseen ohjelmaan.

 

[T0ntza]

Onko muka 10 sarjaa selälle liikaa viikossa? Jotenki toi alatalja vaan tuntuu helvetin hyvältä leukojen jälkeen! Mavea ja kulmasoutua täytyisi kyllä alkaa opettelemaan. Pohkeet unohdin merkitä tosta ohjelmasta. 2 sarjaa olis tarkotus vääntää niitäkin, vaikkakin täytyy myöntää, että jostain syystä ne jää aika usein tekemättä... Minkälaisia toistomääriä sä Tontza suosittelisit pohkeisiin? Teen pohkeet yleensä istueeltaan laitteessa.

Leuat ja alatalja on ehdottomasti hyvä yhdistelmä, koska ne kohdistuu selän eri lihaksiin (riippuu tietysti oteleveyksistä). Pidä vaan ne parina, ja katsos perkele kun ehdin jo edellistä viestiä kirjoittaessa unohtaa että tuo ohjelma tehdään vain kahdesti viikossa. Siinä tapauksessa nuo sarjamäärät selälle ovat ok. Ja nyt kun katsoo muiden liikkeiden sarjamääriä, niin kannattaa ainakin kyykkyyn ottaa 1-2 sarjaa lisää, ja myös penkkiin ja pystäriin mahdollisesti yksi lisäsarja.

Pohkeille omasta mielestä hyvä treenitapa on vetää kahdesti viikossa neljä sarjaa. Toisella kerralla laitteessa, toisella varpaillenousua smithissä steppilaudan reunan päällä. Toistot toisessa treenissä 10-15, toisessa 15-25 kunnon poltteeseen asti. Ja liikkeen yläasennossa aina lyhyt pysätys niin pitäisi alkaa tuntumaan.

 

[ihmeellinen123]

^Ota mieluummin käyttöön tuo Arnoldin G6. Ohjelmasi on suht samankaltainen, mutta silti tossa on paljon parannettavaa. Helpommalla pääset, kun otat sen käyttöön.

Olisiko mahdollista, että perustelet vähän tarkemmin mitä siinä on parannettavaa. Itselleni nämä liikkeet ovat mieluisempia ja paremmin sopivia kuin tuossa AG6, esimerkkinä niskantakaapunnerrus on jotenkin todella epämieluisa ja hankala liike itselleni, liikettä tehdessä tulee kipuja ihme paikkoihin.

 

[Emil1234]

Olisiko mahdollista, että perustelet vähän tarkemmin mitä siinä on parannettavaa. Itselleni nämä liikkeet ovat mieluisempia ja paremmin sopivia kuin tuossa AG6, esimerkkinä niskantakaapunnerrus on jotenkin todella epämieluisa ja hankala liike itselleni, liikettä tehdessä tulee kipuja ihme paikkoihin.

Samaa mieltä J..:n kanssa, vaihda Arskan kultaiseen, ton NTP:n voi tehä myös eteen normaalina pystypunnerruksena.

 

[ihmeellinen123]

Samaa mieltä J..:n kanssa, vaihda Arskan kultaiseen, ton NTP:n voi tehä myös eteen normaalina pystypunnerruksena.

Siinä sama juttu kun ntp:n kanssa, liike käy kylkiin ilkeästi eikä sarjoja pysty tekemään kunnolla. Eikö sen liikeen voisi hyvin korjata jo aiemmin mainituilla vipunostoilla ja pushdowneilla?

 

[T0ntza]

Siinä sama juttu kun ntp:n kanssa, liike käy kylkiin ilkeästi eikä sarjoja pysty tekemään kunnolla. Eikö sen liikeen voisi hyvin korjata jo aiemmin mainituilla vipunostoilla ja pushdowneilla?

Ei mielellään. Oletko kokeillut pystypunnerrusta smithissä? Entä käsipainoilla? Meinaa aika erikoisen kuuloinen ongelma jos ei tavallinen pystypunnerrus rinnalta onnistu kylkikipujen takia. Kannattaa tarkistuttaa tekniikka näin aluksi. Anyway, viparit ja varsinkin pushdownit ovat 1-jakoisessa melkoisen turhia liikkeitä. Muutenkin olet väärillä jäljillä liikevalintojen kanssa, ja se on syy miksi pojat ylempänä suosittelivat G6:sta, joka koostuu vapailla painoilla tehtävistä perusliikkeistä.

Jotta tuosta sun ohjelmasta saisi kelvollisen, niin tyyliin kaikki muu paitsi penkki menisi vaihtoon. Prässin tilalle kyykky, ylätaljan tilalle leuat/kulmasoutu jne. Ja tuo perusteesi että valitsemasi liikkeet ovat "mieluisia" on juuri ongelman ydin. Treeni ei saa olla mitään mukavan tuntuista läpsyttelyä, ainakaan jos tuloksia haetaan. Vapailla liikeradoilla tehdyt kokonaisvaltaiset perusliikkeet kehittävät tavoiteltujen kohdelihasten lisäksi myös tukilihaksistoa, syviä lihaksia ja tasapainoa, sekä työllistävät kohdelihaksessa useampia lihassoluja yhtäaikaa. Tätä taas nuo eristävät liikkeet eivät tee, jolloin voima- ja massakehitys jää parhaimmillaankin aika minimaaliseksi. Näin ollen valinta on tehtävä mukavan treenin ja tehokkaan treenin väliltä.

 

[ihmeellinen123]

Ei mielellään. Oletko kokeillut pystypunnerrusta smithissä? Entä käsipainoilla? Meinaa aika erikoisen kuuloinen ongelma jos ei tavallinen pystypunnerrus rinnalta onnistu kylkikipujen takia. Kannattaa tarkistuttaa tekniikka näin aluksi. Anyway, viparit ja varsinkin pushdownit ovat 1-jakoisessa melkoisen turhia liikkeitä. Muutenkin olet väärillä jäljillä liikevalintojen kanssa, ja se on syy miksi pojat ylempänä suosittelivat G6:sta, joka koostuu vapailla painoilla tehtävistä perusliikkeistä.

Jotta tuosta sun ohjelmasta saisi kelvollisen, niin tyyliin kaikki muu paitsi penkki menisi vaihtoon. Prässin tilalle kyykky, ylätaljan tilalle leuat/kulmasoutu jne. Ja tuo perusteesi että valitsemasi liikkeet ovat "mieluisia" on juuri ongelman ydin. Treeni ei saa olla mitään mukavan tuntuista läpsyttelyä, ainakaan jos tuloksia haetaan. Vapailla liikeradoilla tehdyt kokonaisvaltaiset perusliikkeet kehittävät tavoiteltujen kohdelihasten lisäksi myös tukilihaksistoa, syviä lihaksia ja tasapainoa, sekä työllistävät kohdelihaksessa useampia lihassoluja yhtäaikaa. Tätä taas nuo eristävät liikkeet eivät tee, jolloin voima- ja massakehitys jää parhaimmillaankin aika minimaaliseksi. Näin ollen valinta on tehtävä mukavan treenin ja tehokkaan treenin väliltä.

Ei kyse ole siitä onko liikettä mieluisa tehdä vai ei, ei tässä mitään lepsuperseitä olla. Pystypunnerrus kaikissa muodoissaan ei sovellu kroppaani, pyrin tekemään liikettä mahdollisimman rauhallisesti hyvän lämppärin jälkeen, mutta liike aiheuttaa silti kipuja jotka eivät normaaliin treenin saisi kuulua. Johtunee hartioiden välisestä 0,5 - 1 cm korkeuserosta, joka taas johtunee lantion lievästä vinoudesta.

 

[T0ntza]

Ei kyse ole siitä onko liikettä mieluisa tehdä vai ei, ei tässä mitään lepsuperseitä olla. Pystypunnerrus kaikissa muodoissaan ei sovellu kroppaani, pyrin tekemään liikettä mahdollisimman rauhallisesti hyvän lämppärin jälkeen, mutta liike aiheuttaa silti kipuja jotka eivät normaaliin treenin saisi kuulua. Johtunee hartioiden välisestä 0,5 - 1 cm korkeuserosta, joka taas johtunee lantion lievästä vinoudesta.

Tarkoitin lähinnä ohjelman muita liikkeitä tuolla kommentilla. Mutta jos pystäri on ehdottomasti pois suljettu, niin sitten vain niitä sivuvipareita tilalle. Pushdownin tilalle taas mielummin joku kokonaisvaltaisempi liike, kuten dippi / kapea penkki. Tärkein muokattava asia oli kuitenkin tuo liikevalikoiman muuttaminen.

 

[Airwalk]

Ei kyse ole siitä onko liikettä mieluisa tehdä vai ei, ei tässä mitään lepsuperseitä olla. Pystypunnerrus kaikissa muodoissaan ei sovellu kroppaani, pyrin tekemään liikettä mahdollisimman rauhallisesti hyvän lämppärin jälkeen, mutta liike aiheuttaa silti kipuja jotka eivät normaaliin treenin saisi kuulua. Johtunee hartioiden välisestä 0,5 - 1 cm korkeuserosta, joka taas johtunee lantion lievästä vinoudesta.

oletko kokeillut pystäriä tangolla kapealla otteella, leveällä otteella, käsipainoilla kämmenet vastakkain, käsipainoilla kämmenet eteenpäin, pystypunnerrus laitteella, pystypunnerrusta sen jälkeen kun olet väsyttänyt olkapäät kunnolla ensiksi vipareilla? Mulla on ollut monta asiakasta jolla on ollut olkaapäävaivoja ja lähes poikkeuksetta on pystäri onnistunut jollain tapaa...

 

[Potomac]

Treeniohjelma lähtee vaihtoon puolen vuoden tauon jälkeen. Aiempi treeniohjelma oli 1. jakoinen ja sisälsi kaksi punttipäivää sekä ohjatun kuntonyrkkeilyn, lisäksi aerobista treenailin. Painot varsin maltillisia mutta nousujohteisia. Nyrkkeily loppuu kesän ajaksi ja lisään yhden treenipäivän, eli 1 tai 1.5 jakoinen 3 kertaa viikossa. Jalat väsyivät liikaa, joten niitä treenataan vain kahtena päivänä. Aiemmin en treenannut deltoideuksia ollenkaan, mutta nyt lisään sen ohjelmaan. Pohkeet jäävät edelleen pois, lisätään ne sitten joskus. Lisäksi leuanveto ja kyykky otetaan mukaan. Uusi ohjelma:

1. päivä
Penkkipunnerrus 4x8-4
Kulmasoutu 4x8-4
Alaselkä telineessä lisäpainoin 2x12-8
Vatsat jalkojen nostolla 2x15-12
Vatsa cruncheilla 2x15-12
Kyykky 4x6
Dippiä simuloiva kone 4x8-4
Vipunostot tasapenkiltä sivulta 2x12-8
Pullover tangolla tasapenkiltä 2x8-6
Hauis käsipainoin istuen 45 asteen kulmassa 4x8-4
Hamstringin eristävä kone 4x12-6
Maastaveto 2x6

2. päivä
Penkkipunnerrus 4x12-6
Pullover 2x8-6
Dippiä simuloiva kone 2x12-8
Pakaran eristävä kone 4x12-6
Smith-tanko työntö korkeassa kulmassa penkiltä 4x8-4
Reiden ojennuksen eristävä kone 4x12-6
Kapea penkkipunnerrus 2x8-6
Alaselkää harjoittava kone 2x12-8
Maastaveto 4x6
Arnold käsipainot työntö 2x8-6
Jalkaprässi 4x12-6
Leuanveto 2xmax

3. päivä
Vipukone 4x8-4
Pullover 4x8-4
Hauiskääntö M-tangolla 4x8-4
Vatsat jalkanostolla 2x15-12
Arnold käsipainot työntö 2x8-6
Smith-tanko työntö korkeassa kulmassa penkiltä 4x8-4
Tasapenkiltä vipunostot sivulta 2x12-8
Alataljaa simuloiva kone 4x8-4
Vatsat jalkanosto roikkuen 2x12-8
Ranskalainen tasapenkiltä tangolla 4x8-4
Vatsat Russian twist 2x12-8
Vatsat crunches 2x15-12

2. päivä vaikuttaa aika hurjalta. Saa nähdä miten kesän jaksaa ja jatkuuko kehitys..

 

[T0ntza]

2. päivä vaikuttaa aika hurjalta. Saa nähdä miten kesän jaksaa ja jatkuuko kehitys..

Kyllä tuossa ihan jokainen päivä näyttää hurjalta. Tuhat turhaa liikettä ja järjestyskin arvottu varmaan lottokoneella. Esim. 1-treenissä väsytetään ensin selkä ja vatsa ennen kyykkyä? Ja mave tehdään viimeisenä liikkeenä?? Sarjoja per lihasryhmä en ala edes laskemaan, kun nopealla silmäyksellä jo ensimmäisessä treenissä niitä näyttää tulevan noin viisinkertainen määrä järkevään viikottaiseen määrään nähden.

Hyvän 1-jakoisen saat kun otat tästä jokaiselta riviltä yhden liikkeen per treeni. Sarjamääräsuositukset perässä:
- Kyykky / etukyykky / maastaveto 3-4x
- Penkki / vinopenkki / käsipainopenkki 3x
- Kulmasoutu tangolla / kulmasoutu kp / leuanveto 3-4x
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / viparit sivuille 3x
- Vatsat vaihtelevin liikkein 2-3x
- Joka treenin loppuun pari eristävää liikettä tältä listalta fiiliksen mukaan: Pohkeet / dippi / hauiskääntö / reiden koukistus / takaolkapääsoutu / kohautukset 1-2x

 

[Potomac]

1 h noissa menee, 1 ja 3 päivä on suunnilleen sitä mitä olen viimeisen puoli vuotta tehnyt. Tavoitteena on 1. Tehdä hauskoja liikkeitä 2. Nostaa sarjapainoja ja 3. Kasvattaa kuntoa ja vasta 4. Kasvattaa lihasmassaa. Minua ei esim. Yhden noston Ennätykset kiinnosta yhtään. Järjestys ei ole tuo, siinä on vain kokonais määrät ja saman liikkeen välissä muutaman minuutin tauko. Treeni on kuntopiirimäistä 3-4 liikkeen sarjoissa toistuvaa sykliä.

 

[silusilu]

Noniin. Arskan G6:sta 5kk takana (käsipainoille räätälöity) ja uusi ohjelma mielessä. Miten mahtaisi toimia?
Käytössä vinopenkki, leuanvetotanko ja käsipaino sarjat.

1.Treeni
-Kyykky 3-4x
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
-Pystypunnerrus 3-4x
-Leuat myötäotteella 3x max
-Pohkeet 2x
-Kohautukset 2x
-Vatsa 3x

2.Treeni
-Etukyykky 3-4x
-Vinopenkki käsipainoilla 3x
-Leuat vastaoteella 3x max
-Viparit sivulle 3x
-Viparit eteen 3x
-Hauiskääntö 3x
-Vatsa 3x

 

[J..]

Viipparit mieluummin taakse kuin eteen. Etuolat saa rasitusta jo kaikissa punnerrusliikkeissä. Kun teet leukoja vastaotteella, ei tartte enää tehä hauista samaan treeniin, koska lihas ottaa osumaa jo leuoista. Vaihda vaikka hauiskäännön ja kohautusten paikkaa.

 

[Vesqq]

Itse pistäisin kyllä pystypunneruksen, vai onko vinopenkki niin pystyssä, että teet siinä samalla ne olkapäät? Kai tuo muuten toimisi noilla vehkeillä.. Ei ole kyllä omasta mielestä kovin tasapainossa, tietty riippuu mitä haluaa. Itse ainakin ottaisin ojentajille eristävän kerran on hauiksellakin ja vaikka vinoja vatsoja toisen vatsan tilalle. Itsekkin kyllä vielä aika aloittelija joten korjatkoon viksummat..