Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Vuoden alusta on menty 3jakoisella bodaustyyppisellä treenillä, ja nyt aattelin kesäksi vaihtaa kaksijakoiseen hieman voiamhakuisempaan treeniin, elikkäs jotenkin tähän suuntaan ajattelin


Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
kyykky 5x5
(toinen liike etureisille?)
penkki 2x6 tai 5x5 tai kenties tuollainen 3x4x75->6x6x80, mitä suosittelisitte?
vinopenkki kässäreillä x 3
pystypunnerrus kp/tangolla (vuorotellen) x 3
viparit x 2
dippi x 3
talja / ranskalainen x 2

Selkä, hauikset, takareidet, pohkeet
rive/mave x 5
leuat x 3
(kolmas selkäliike?)
hauiskääntö x 3
reidenkoukistus/sjmv x 3
varpaillenousu x 3
(kohautukset x 3m mihin väliin tämä, viimeiseksi?)


Vatsoja fiiliksen mukaan silloin kun huvittaa. Mielipiteitä ja ehdotuksia?
 
JayJay28 sanoi:
A:
Bulgarialaiset kyykyt extra R.o.M, 9kg käsipainot kummassakin kädessä. 12,11,10----13,12,11


Leukoja menee 20, mutta toi tanko on sellainen tukin paksuinen, että voimat loppuu niin forkuista kuin muistakin vetävistä lihaksista nopeasti.
Ja etureisille ei ole mitään liikkeitä erityisesti niille, mutta etukyykky ei 9kg käsipainoilla oikein onnistu :D
Click to expand...
Vaihda noi kyykyt pistoolikyykkyihin ja hanki vetoremmit tuohon leuanvetoon...
 
Terve! oon tehny nyt 4kk vähän tämmöstä hakusessa olevaa puntti treenii, lihaskasvu ja massa ois tavoitteena ja pitäis kesäksi saada joku kiva ohjelma... siis 17v poika :) onko ehdotuksia? esim nuo yllä mainitus moccon tai Musclemiqemin mainitut ohjelmat? :)
 
Twerty sanoi:
Mielipiteitä ja ehdotuksia?
Click to expand...

Tosi hyvä! Tuohon penkkikysymykseen vastaisin että mielummin 2x6, koska samana päivänä tulee vinopenaa, dippiä ja pystäriä... eli sen verran punnertamista että esim. 5 sarjaa penkkiä olisi jo aika letaalia. Myös tuon eristävän ojentajaliikkeen ottaisin pois punnerruspäivältä, tulee muuten liikaa rääkkiä ojentajille kun lasketaan mukaan nuo isommat punnerrusliikkeet. Ja kyllä 5 sarjaa kyykkyä pitäisi riittää etureisille, eli älä ota siihen enää mitään lisäksi.

Vetopäivästä sellainen huomio että mave/rive + sjmv samassa treenissä voi olla jo liikaa vaadittu ihmisolennolta. Noista kolmesta yksi per treeni riittää, ja jos takareidet kaipaa vielä lisähuomiota ison vetoliikkeen jälkeen niin sitten vain koukistuksia kehiin. Bulgarialainen kyykky ei oikein sovellu koska siinä kärsivät myös etureidet, jotka tehdään eri päivänä. Kolmatta selkäliikettä ei tarvitse ottaa, mutta kannattaa joskus tunkea kulmasoutu jonkun noiden muiden tilalle vaihtelun vuoksi. Sen verran kingi liike, että pitäisi omasta mielestä kuulua jokaiseen treeniohjelmaan. Ja kohautukset viimeisenä.
 
T0ntza sanoi:
DaLipton: Pientä epätasapainoa havaittavissa tuossakin, kun hauiksille tulee saman verran sarjoja kuin etureisille. 2-jakoisessa pienille lihaksille ei tosiaankaan tarvita kahta eri liikettä per treeni. Muuten tuo on ihan kunnossa, eli vähän kun mietit mitkä lihakset tarvitsevat kokonsa puolesta enemmän sarjoja ja mitkä vähemmän, niin hyvä tulee. Ja älä jumitu tuohon tiettyyn toistomäärään, vaan käy välillä esim. 4-8 -alueella. 2-jakoisessa hyvä tapa tuoda monipuolisuutta toistomääriin on tehdä viikon kaksi ensimmäistä treeniä lyhyillä ja kaksi viimeistä pitkillä sarjoilla.
Click to expand...
Reisiin en halua enää kokoa yhtään lisää kun ovat jo aika massiiviset suhteessa muuhun kroppaan. Niihin on vain tarttunut liha todella helposti koko nuoren ikäni ilman erityistä treenipanostusta.

Ja hauiksille riittää 1 liike / treeni ? Haittaako jos ei lihakset ole treenin jälkeen voimattomat ja kipeät.. mulla lihakset kipeytyy todella harvoin, yleensä vain jos tulee taukoa treenistä normaalia enemmän. Mites ojentajille ? Käsien kokoon haluan panostaa.
 
DaLipton sanoi:
Ja hauiksille riittää 1 liike / treeni ? Haittaako jos ei lihakset ole treenin jälkeen voimattomat ja kipeät.. mulla lihakset kipeytyy todella harvoin, yleensä vain jos tulee taukoa treenistä normaalia enemmän. Mites ojentajille ? Käsien kokoon haluan panostaa.
Click to expand...

Jep, haukkareille ja ojentajille riittää yksi kohdistettu liike 2-jakoisessa (~ 3 sarjaa), koska molemmat lihakset ottaa kuitenkin hittiä isoissa yläkropan liikkeissä. Esim. jos teet vetopäivänä 3x kulmasoutua ja 3x leukoja, niin siinä on jo 6 epäsuoraa sarjaa hauiksille. Siihen jos lisäät vielä toiset 6 kohdisettua sarjaa, niin tuskin ehtii tykit palautua seuraavaan treeniin mennessä.

2-jakoisella vedettäessä kehitystä haetaan tiheästi toistuvalla rasituksella, eli ei haittaa eikä saakaan tulla mitään domseja / voimatonta oloa. Helpoin tapa kusta pienijakoiset ohjelmat on treenata liian kovaa - varsinkin pienten lihasten osalta ylitreenaaminen on tosi helppoa. Ja edelleenkin paras tapa saada kokoa hannuihin on

1. huolehtia että isojen yläkropan liikkeiden (penkki, pystäri, leuanveto, soutu) sarjapainot kasvavat.
2. tehdä kohdistetut käsiliikkeet hyvällä tuntumalla ja hallitulla tekniikalla.
 
Terve! oon tehny nyt 4kk vähän tämmöstä hakusessa olevaa puntti treenii, lihaskasvu ja massa ois tavoitteena ja pitäis kesäksi saada joku kiva ohjelma... siis 17v poika onko ehdotuksia? esim nuo yllä mainitus moccon tai Musclemiqemin mainitut ohjelmat?
 
Kun noin aloittelija olet ja punttihomma ton sun tekstin mukaan on ollut jotain säätämistä vaan, niin otas käyttöön Arnoldin G6 tai Starting Strenght. G6 on enempi bodailuohjelma ja Starting taas voima.
 
TREENI 1a

takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x5
Pystäri tanko 4x5
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

rive 3x3-5
Maastaveto 5x5
Leuanveto 3xMAX
Kulmasoutu kp 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12

TREENI 2a

etukyykky 3x6-10
vinopenkki 3x6-10
reiden ojennus 3x8-12
pystäri käsipainoilla 3x8-12
kapea penkki 3x8-12
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 3x6-10
Reiden koukistus 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Viparit sivuille 3x8-12
Hauis tanko 3x8-12

olen ohjelmasta jo varma ja todennut sen hyväksi mutta mitä mieltä olette noista toistoista ja sarjoista?
 
T0ntza sanoi:
Jep, haukkareille ja ojentajille riittää yksi kohdistettu liike 2-jakoisessa (~ 3 sarjaa), koska molemmat lihakset ottaa kuitenkin hittiä isoissa yläkropan liikkeissä. Esim. jos teet vetopäivänä 3x kulmasoutua ja 3x leukoja, niin siinä on jo 6 epäsuoraa sarjaa hauiksille. Siihen jos lisäät vielä toiset 6 kohdisettua sarjaa, niin tuskin ehtii tykit palautua seuraavaan treeniin mennessä.

2-jakoisella vedettäessä kehitystä haetaan tiheästi toistuvalla rasituksella, eli ei haittaa eikä saakaan tulla mitään domseja / voimatonta oloa. Helpoin tapa kusta pienijakoiset ohjelmat on treenata liian kovaa - varsinkin pienten lihasten osalta ylitreenaaminen on tosi helppoa. Ja edelleenkin paras tapa saada kokoa hannuihin on

1. huolehtia että isojen yläkropan liikkeiden (penkki, pystäri, leuanveto, soutu) sarjapainot kasvavat.
2. tehdä kohdistetut käsiliikkeet hyvällä tuntumalla ja hallitulla tekniikalla.
Click to expand...
No siinä on varmaan suurin syy ettei ole tulosta tullut viimeaikoina merkittävästi. Ylitreenannut noita käsiä jo pitkään. Mutta onko tilanne toinen jos ei ehdi syystä tai toisesta joku viikko käydä salilla kuin kerran ja palautumisaikaa on, onko ok silloin tehdä enemmänkin sarjoja esim niille käsille?
 
DaLipton sanoi:
Mutta onko tilanne toinen jos ei ehdi syystä tai toisesta joku viikko käydä salilla kuin kerran ja palautumisaikaa on, onko ok silloin tehdä enemmänkin sarjoja esim niille käsille?
Click to expand...

Palautumisajan pituus määrää treenin kovuuden, eli kyllä. Tosin jos joskus tulee viikko jolloin ei ehdi kuin kerran salille, niin ei sen ainoan treenin silloinkaan ole pakko olla mitään "treenataan nyt koko viikon edestä" -tyylistä vääntöä, vaan kevyt palauttava viikko on välillä ihan tervetullut asia jokaisen punttaajan kropalle.
 
Kertokaas rohkeesti mielipiteenne ohjelmasta, oon käyny noin puolivuotta säännöllisesti salilla ja alkaa entinen ohjelma kyllästyttämään,mitä liikkeitä lisätä / poistaa ym

Päivä 1
Penkki/Ojentajat

Penkkipunnerrus - 2x5
Lankkupenkki Vuoroviikoin 3x3
Käsipaino penkki/Vinopenkki - 3x10
KapeaPenkki - 3x8
Ojentajat Taljassa 3x10
Ranskalainen Punnerrus (Tangolla) 3x10

Päivä 2
Selkä/Olkapäät (Vatsat)

T-Hammersoutu - 3x8
Ylätalja - 3x8
Alatalja - 3x10
Pystypunnerrus - 2-3 x10
Vipunostot sivuille - 2x15
vipunostot eteen - 2x15
Takaolkapäät - 3x15
Olankohautukset - 3x10


Päivä 3
Jalat/Hauis/vatsat

Jalkaprässi - 3x12 ( 3x6 sarjat perään)
Etureidet koneessa - 3x10
Takareidet koneessa - 3x10
Pohkeetseisten - 3x20
Hauiskääntö tangolla 3x10
Keskitetty Hauis - 2x10
Hauiskääntö weider 3x21
Erinlaisia vatsaliikkeitä
 
Moro,

Meikäläisen ohjelmaan kaivattais myös rakentavia vinkkejä. Olen käynyt aktiivisesti reilut puol vuotta salilla, 2-4 kertaa viikossa. (Viime kuukausi on mennyt hieman reisille, kun on maastopyöräily tullut takas kuvioon.)

Olen jakanut alunperin kaksijakoisen ohjelman (joka alkoi kyllästyttää) kolmelle eripäivälle, jolloin keskitytään: 1. päivänä jalat, 2. päivänä selkä-ojentaja ja 3.päivänä rinta-hauis -lihasryhmiin. Onko ihan naurettavaa?

Ohjelma on luettavissa täältä. Salilla viihdyn sen 45-75 minuuttia, joten mitään massiivisia settejä en todellakaan tahdo. Sarjojen välillä taukoa 30-60 sekuntia, jos homma ei mene paskanjauhamiseksi.

Mitä haen kuntosaliharjoittelulta, niin läskiä lihakseksi mentaliteetilla. Pituus 179 ja painoa se 90kg, joten ainesta on mistä puristaa.
 
Viimeksi muokattu:
1.Rinta, Etureidet, Olkäpäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus x3
-Vino-/tasapenkki kp x3
-Kyykky x4
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x3
-Vipunostot x3 (sivulle/taakse/eteen vaihdellen)
-Joku liike ojentajille, mitä milloinkin.
-Suorat ja vinot vatsat


2.Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset, Forkut/epäkkäät, (kyljet, alaselkä)

-Ylätalja/leuat x4
-Alatalja x3
-Polviltanosto x4(koitan polvia vähän säästää kun muutenkin paukkuu, siksi ei ihan maasta asti, teen kyykynkin vähän vajaana)
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4 (vähän pitempiä sarjoja)
-Hauikset x3
-Rannekäännöt/epäkkäät x3
-Alaselkä x2 (selkäpenkissä)
-Kyljet x2 (se kylkikääntö jollain puntilla, nimestä ei hajua)
-Joskus joku staattinen pito esim. lankku jos jaksaa.


Elikkäs teen noin kuukauden 6 ja sitten taas kuuakauden 10 toistolla. Joskus sitten jotain 15:takin, mutta harvemmin.

Muuten tuntuu ihan hyvältä ohjelmalta, mutta niin kuin varmaan arvaatte, aikaahaan tuossa kuluu, kun 9 liikettä, mutta itse aloittelija en osaa mitään ottaa pois :D
Joten mikä olisi turhin noista? Riittääkää pelkkä kyykky, polviltanosto ja pohjekäännöt jaloille, että jättäisi nuo konejumputukset pois?

Semmosta sitten vielä, että kun noita epäkkäitä tehnyt niin seuraavana päivänä ne on aivan perkeleen kipeät, kun en oikeen osaa niitä venytellä/saa niihin tuntumaa mitenkään venyttemällä. Oisko jossain jotakin ohjetta, ei nuo "niskavenytykset" tuntunut auttavan.

Lähinnä voimaa haen, mutta saa sitä massaakin näin aluksi tulla kun näin siima vielä olen :s Kiitos vastauksista etukäteen.
 
3 kk tein kultasta kutosta ja sit tein tälläsen en vaa tiiä onks hyvä.

Penkki: 3x10
Ristikkäistalja: 3x8
Mave: 3x10
hauikset smithis: 3x10
Pystypunnerrus 4x10
istumaanousu x3

paska? Vai liia raskas?
 
Back
Ylös Bottom