Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kortto]

Seuraavanlaista ohjelmaa olen tässä muutaman viikon ajanut sisään:
1. (ma)
Mave 5*3
Ylätalja V-kahvalla 4*6
Kulmasoutu 4*10
Hauiskääntö z-tangolla 4*6-10

2. (ti)
Penkki pyramidina 5 toiston sarjoilla
Kapea penkki 4*6
Pystypunnerrus kp 4*10
Viparit taakse 4*15

3. (to)
Takakyykky 5*3-5
Etukyykky 3*3
Yhden jalan prässi 4*8

4. (pe)
Penkki 6*3
Alaviistopenkki 4*8
Viparit sivulle 4*10
Takaolkapääsoutu taljassa 4*10

5. (la)
SJMV 4*8
Leuat
Kiertäjäkalvosimia

Välipäivinä venyttelyä. Lisäksi fiiliksen mukaan treenipäivinä tai välipäivinä aerobista, intervalleja tai vähän pitempää lenkkiä, koska tässä olisi vielä tarkoitus vähän painoa pudottaa ennen syksyä. Miltä tuollainen ohjelma kuulostaa. Itseä vähän mietityttänyt että kuinkahan tässä kerkeää palautua, toinen viikko menossa ja vielä ei ainakaan ole mitään ongelmia ollut. Vanha forkkuvaiva meinaa vielä vihoitella mutta jospa se siitä. Vatsoja en ole sijoittanut mihinkään tiettyyn treeniin, vähintään kaksi kertaa viikossa minä ne kuitenkin treenaan.

 

[Jenskuntiini]

Moikka!

Olen 29 v. 161 cm 50 kg nainen, hyväkuntoinen mutta salilla aika lailla aloittelija tavoitteellisen treenin suhteen. Treenaan 4 kertaa viikossa, joista 2 treeniä on kuntosalia, 1 treeni normaalisti spinning + lyhyt coretreeni ja 1 treeni crossing tai muu haastavampi aerobinen tunti. Lisäksi pyrin käymään pilateksessa viikoittain, yleensä yhdistäen salitreeniin. Tavoitteena olisi lisätä lihasmassaa ja samalla hilata vähän painoa ylös. Pyrin syömään treenipäivinä 2800 kcal päivä, ja lepopäivinä 2500 kcal.

Saliohjelmani näyttävät tällä hetkellä tältä. Olen nyt 4 viikkoa noudattanut tätä, jatkanko samoilla liikkeillä vai pitäisikö jo vaihtaa? Kuinka nopeasti kehitystä pitäisi tapahtua eli lisätä painoja?

1. Treeni selkä/vatsa/rinta

Soutulaitteella 10 minuuttia, 2-2,1 km.
Ylätalja eteen leveällä metallitangolla, 3*12 joista eka sarja 33 kg, loput 36,5 kg.
Alatalja samoin painoin
Alaselkälaite 2*20 pyöristäen selkää ylöstullessa, 2*20 suoralla selällä 5 kg lisäpainolla
Voimapyörä 3*15
Vatsanrutistukset laitteella 2*12 3,75 kg lisäpainolla, 1*12 5 kg lisäpainolla
Vinot vatsat käsipainolla, 3*15 molemmin käsin, 14 kg
Penkkipunnerrus tangolla 3*12 20 kg
Peck deck 3*12 27,5 kg

2. Treeni jalat/kädet/olkapäät

Juoksumatto 10 min. vauhti 10-10,5 km/h
Jalkaprässi 3*12 80 kg
Jalankoukistus laitteessa 3*12 25 kg
Pohkeet istuen 3*12 50 kg
Ojentajat taljassa 3*12 16,25 kg
Ojentajat laitteella (painetaan alas aisoja) 3*12 45 kg
Hauis taljassa 3*12 15 kg
Hauis scott 3*12 metallitangolla + 2*2,5 kg lisäpainoin
Pystypunnerrus tangolla 3*12 17,5 kg
Vipunostot sivuille etukumarassa 3*12 8 kg

Mielellään otan kommentteja miltä ohjelma näyttää, kehittyykö tällä ja näillä painoilla?

 

[jfx]

Nyt olen tällä T0ntza:n avustuksella tehdyllä ohjelmalla mennyt pari kiertoa:

TREENI A

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM
SJMV: 2 x 10 x 70% 1RM
Pohkeet seisten: 4 x 15 x 60% 1RM
Kyljet alataljassa: 3 x 15 x 60% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI B

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Scott-hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Dippi: 2 x MAX

TREENI C

Maastaveto: 2 x 5 x 80% 1RM
Etukyykky: 3 x 10 x 70% 1RM
Pohkeet istuen: 4 x 15 x 60% 1RM
Kyljet käsipainolla: 3 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI D

Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Kulmasoutu: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Leuanveto: 2 x MAX (vastaote)

Maastavetoihin lisäsin nyt sarjat niin kuin T0ntza alunperin ehdottikin. Sitten tuossa on pari uutta kylkiliikettä, jota en siis ole vielä edes kokeillut niin heitin suoraan hatusta nuo sarjat niin minkä verran noita liikkeitä nyt oikeasti kannattaisi tehdä? Kumpi on parempi kylkiliike käsipainoilla vai alataljassa ja olisko huonomman tilalle joku vielä parempi kylkiliike?

 

[jfx]

^ väärinpäin, tarkoitin, että käsipainoilla pienemmillä painoilla ja toistoilla kuin alataljasssa, mut ihan sama jos muutenkin täysin väärin..

 

[Jabbar]

Mielellään otan kommentteja miltä ohjelma näyttää, kehittyykö tällä ja näillä painoilla?

Ohjelma ei ole tasapainoinen, koska esimerkiksi 2. treenissä käsille tulee enemmän sarjoja kuin jaloille, joiden osuus on muutenkin aika pieni - varsinkin jos tarkoitus on saada massaa. Myös liikkeiden tekojärjestykseen kannattaa kiinnittää huomiota. Isot liikkeet, kuten penkkipunnerrus treenin alkupäähän, samoin pystypunnerrus kannattaa tehdä ennen ojentajia. Lisää painoja siinä vaiheessa kun sarjat menevät suht kevyesti tai saat muutamia ylimääräisiä toistoja.

Miksi alaselkälaitteessa selkää pyöristäen ?

Sitten tuossa on pari uutta kylkiliikettä, jota en siis ole vielä edes kokeillut niin heitin suoraan hatusta nuo sarjat niin minkä verran noita liikkeitä nyt oikeasti kannattaisi tehdä? Kumpi on parempi kylkiliike käsipainoilla vai alataljassa ja olisko huonomman tilalle joku vielä parempi kylkiliike?

Kylkiä ei välttämättä tarvitse erikseen treenata kahdesti viikossa. Kokeile kumpi tuntuu tehokkammalta ja dumppaa huonompi. Toiseksi kylkiliikkeeksi vaikka lankku kyljellään? Vatsalihastreeniä kannattaa myös monipuolistaa, istumaannousuillekin on aika paljon vaihtoehtoja (jos vatsat tässä tarkoittaa niitä). Muutenhan tuo on oikein pätevän oloinen ohjelma.

 

[jfx]

^ Nuo vatsalihasliikkeet vaihtelee, mutta ohjelma näyttää selkeltä kun siihen ei niistä sen enempää selittele. Nuo kyljet tuohon ajattelin nyt ottaa kun jotain siihen tarvitaan, ettei liikkeitä ole vain neljä alakroppapäivänä. En ole vielä parempaa lihasryhmää siihen keksinyt kun tämäkin tuli tänään vinkkinä salin omistajalta sattumalta. Voitko pistää youtubesta linkkiä tuohon lankkuhommaan ku en varmaan muuten käsitä mistä puhutaan. Ja tosiaan eli se tärkein, ne sarja- ja toistomäärät?

 

[Jabbar]

^ Lisää jalkaliikkeitä? Reiden ojennuksia, koukistuksia, jalkaprässiä, hack-kyykkyä, glute ham raisea..?

Sivulankku esimerkiksi näin (todella vakuuttavan linkin löysin): http://www.wonderhowto.com/how-to-do-side-bridge-exercise-238994/ Ottaa kyllä koko keskivartaloon. Sivutaivutukset yms. kuuluu mielestäni liikkeisiin, joissa sarja-/toistomäärät eivät ole valtavan olennaisia. 3 x 10-15 tai noita pitoja vaikka 3 x 1 min, mutta tottakai vähitellen painoja tai aikaa kasvattaen.

 

[jfx]

^ no ei oikeastaan lisää jalkatreeniä vaan jotain millä saisi treenistä vielä konaisvaltaisempaa. Tota sivulankkua vois kokeilla, mut siis miksi tuon liikkeen nimi on sivulankku? Luulin, että siinä pitäisi käyttää jotenkin lankkua hyväksi, mut ei sit vissiin?

 

[ChildInTime]

Mun päätavoitteet on siis lihaksen (erityisesti alavartalon lihasten) kasvatuksessa, mutta niin, että rasvat pysyisi mahdollisimman hyvin kurissa.

Tosiaan tuo crossfit on koko kropan treeni, jossa tehdään aika paljon aerobista. Eli sellaisia 4 kierrosta 3-4 liikkeen pattereita n 30 toistoa per liike ja pattereita on yhteensä 3. Eli suoraan saatanasta :D

Miten tää auttaa sua sun tavoitteessa?

Mukana on paljon yleisliikkeitä, juoksua, punneruksia, kulmasoutuja, vatsoja.. ei niinkään jalkoja.

EDIT: Eiku niin, crossfittaajathan juoksee käsillä. Silly me.

Ja haaste on nimen omaa se, että se on vain torstaisin. Ja tuo on oikeastaan ainoa treeni, jossa vedän itseni ihan piippuun ja oon jotenkin kuvitellut, että sellainenkin on hyvä joskus tehdä.

Joo, jos tavoite on olla piipussa eikä iso niin sittenhän se menee enemmän ku nappiin.

Ja itse asiassa on se on ihan saakelin hauskaa! Tuo siis vaihtelua tähän punttiharrastukseen.

Tämä onki oikeasti tärkeä pointti: Jos koet että crossfittitreenin sisältäminen tuo sulle sellasta agrea ja draivia punttihommiin koska se on hauskaa, niin se on ihan perusteltua säilyttää se ohjelmassa.. Mutta ruokapolitiikka pitäs olla aika haltsussa.

Erityispaukkuja haluan siis laittaa jalkojen ja perseen kasvatukseen. Eli jalkatreenejä haluan tehdä "erityisesti fiksusti". Aerobiset ei oo muulle niin tärkeitä, tuo spinning on tosiaan semmonen fiilistely juttu ja välillä on hyvä saada hiki irti.

Johan sä crossfittaat?

Olen huomannut, että kun lepoja on tullut enemmän niin lihaskin tuntuu kasvavan paremmin, aika ihme juttu ;)

Jos tällä treenillä kasvat niin mahtava homma.

 

[Tiuskis]

Miten tää auttaa sua sun tavoitteessa?

No se auttaa siinä, että motivaatio liikuntaa kohtaan säilyy kun tulee vaihtelua, tulee tehtyä muutakin kuin puhdasta punttia eli kunto pysyy yllä, rasvat pysyy kurissa kun kulutus kasvaa. Puntilla en koe kuluttavani montaakaan sataa kaloria per päivä ja ruoka maistuu vähän liiankin hyvin. Oon siis kovakuntoinen ihminen ja haluan olla myös tulevaisuudessa, vaikka olenkin siirtynyt kehoilupuuhiin monipuolisesta urheilusta.

EDIT: Eiku niin, crossfittaajathan juoksee käsillä. Silly me.

Niin joo. Aerobiset osuudet käy jalkojen päälle tietysti, mutta nuo lihaskunto-osuudet ei. Siellä ei siis esim. kyykkäillä.

Joo, jos tavoite on olla piipussa eikä iso niin sittenhän se menee enemmän ku nappiin.

Onko silloin tällöin piipussaolo jotenkin ehdoton "nou nou"? Vaarallista tai haitaksi jotenkin? Oon käsittänyt että ihan ok puuhaa n. kerta viikkoon / kerta kahteen viikkoon. Ilmeisesti olen väärässä?

Tämä onki oikeasti tärkeä pointti: Jos koet että crossfittitreenin sisältäminen tuo sulle sellasta agrea ja draivia punttihommiin koska se on hauskaa, niin se on ihan perusteltua säilyttää se ohjelmassa.. Mutta ruokapolitiikka pitäs olla aika haltsussa.

Kyllä.

Johan sä crossfittaat?

Kyllä. Tuo spinning silloin tällöin on enemmänkin rullailua ja jopa jalkojen palauttelua.. Ja tietysti hauskaa fiilistelyä musiikin tahtiin. Sen voi toki jättää pois.

Jos tällä treenillä kasvat niin mahtava homma.

Ilmeisesti epäilyttää?

 

[Phantom signal]

Puntilla en koe kuluttavani montaakaan sataa kaloria per päivä

Et koe? Tuo on kyllä vähän hassua, sillä kunnolla tehtynä kuntosalitreeni kuluttaa kaloreita ihan siinä missä joku crossfit sun muut. Ettet vain vetelisi sitten hieman liian kevyitä treenejä? Ja kun kerran crossfit tuntuu kivalta, niin miksi et siirrä salille tuota kuntopiiri systeemiä? Teet vaikka 2-3 liikettä putkeen ja pitkiä sarjoja (15 on minimi) ja sitten tauko. Jaloille esim. eka etukyykky, toka liike suorinjaloin maastaveto ja kolmas liike jalkaprässi (tässä voit tehdä vaikka 30 toistoakin) ja sitten vasta tauko. Tuota 3-4 rundia. Tämän jälkeen esim. etureisi ja takareisi hilavitkuttimet vuoronperään supersarjoina 3-4 rundia ja taas 15 on minimi toistomäärä. Pitäis tuntua (tämmöinen ei kyllä toimi sitten missään 2-jakosessa, jossa on tarkoitus säästellä). Jos salitreenin jälkeen ei ole vähän paha olo, niin treeni on ollut yksinkertaisesti liian kevyt. Alussa se on tietysti vaikea yksin saada hyvää boostia salitreeniin verrattuna ohjattuun tuntiin jossa käyt (crossfit), mutta itseään vain pitää potkia eteenpäin. Salitreeninkin kuuluu olla itselleen mielenkiintoista, eikä mitään kaavamaista roskaa. Tämänkin takia liikkeiden vaihtelu joka treeniin on ehdoton plussa.

 

[Tiuskis]

Et koe? Tuo on kyllä vähän hassua, sillä kunnolla tehtynä kuntosalitreeni kuluttaa kaloreita ihan siinä missä joku crossfit sun muut. Ettet vain vetelisi sitten hieman liian kevyitä treenejä? Ja kun kerran crossfit tuntuu kivalta, niin miksi et siirrä salille tuota kuntopiiri systeemiä? Teet vaikka 2-3 liikettä putkeen ja pitkiä sarjoja (15 on minimi) ja sitten tauko. Jaloille esim. eka etukyykky, toka liike suorinjaloin maastaveto ja kolmas liike jalkaprässi (tässä voit tehdä vaikka 30 toistoakin) ja sitten vasta tauko. Tuota 3-4 rundia. Tämän jälkeen esim. etureisi ja takareisi hilavitkuttimet vuoronperään supersarjoina 3-4 rundia ja taas 15 on minimi toistomäärä. Pitäis tuntua (tämmöinen ei kyllä toimi sitten missään 2-jakosessa, jossa on tarkoitus säästellä). Jos salitreenin jälkeen ei ole vähän paha olo, niin treeni on ollut yksinkertaisesti liian kevyt. Alussa se on tietysti vaikea yksin saada hyvää boostia salitreeniin verrattuna ohjattuun tuntiin jossa käyt (crossfit), mutta itseään vain pitää potkia eteenpäin. Salitreeninkin kuuluu olla itselleen mielenkiintoista, eikä mitään kaavamaista roskaa. Tämänkin takia liikkeiden vaihtelu joka treeniin on ehdoton plussa.

Juu ei ole mitenkään kevyitä ja treenaan kunnolla ja kovaa. Ehkä se on harhakäsitykseni, että siellä kuluu vähemmän kuin noissa kovissa aerobisissa mihin olen aikoinani tottunut, enkä niitä sinänsä enää tarvitse. Eikä se kulutus ollut mun keskeisin pointti, vaan pikemminkin kunto ja vaihtelu. Mutta olen tuota crossfitin tyyppistä treeniä harkinnut myös tosiaan salitreeniksi, mutta nyt vielä jalkojen kasvatus on ollut se ykkösjuttu. Ehkä ei enää kauaa tarvitse jalkojen ottaa ylävartaloa kiinni (toivotaan) ja päädynkin tuohon esittämääsi systeemiin.

Kyllä oli pahaolo eilen jalkatreenin jälkeen (ja kyykätessä meinasin kyllä ihan pökrätä jo heti kärkeen) ja tänään ylävartalotreeni oli helevetin raskasta. Ehkä sitä palautumista ei oo tapahtunut riittävästi. Nytkin on jalat ja perse niin satanan kipeenä etten pääse tästä lattialta helposti edes ylös :face: Tarttinee vähän miettiä miten tätä järkevöittäs.

 

[ennasa]

Moikka!
Oon 23-vuotias nainen. Olen aikaisemmin käynyt vähintään kerran viikossa bodypumpissa ja 2-5 kertaa viikossa muissa Les millsin ryhmäliikunnoissa. Haluaisin kuitenkin saada enemmän tulosta näkyviin lihaksissa, joten päätin aloitella salilla käynnin 1-2 x viikossa 1-jakoisella ohjelmalla, jonka kehittelin. Kaipailisin kommentteja

10-20 min lämmittelyt alussa ja lopussa juoksumatolla

Jalkaprässi 3 x 20
lonkan ojennus laitteessa 3 x 15
polven koukistus 3 x 15
alaselkä (laitteessa) 3 x 15
vipuvarsiveto 3 x 15
vatsalihakset (laitteessa) 3 x 20
vartalon sivutaivutus kahvakuulalla 3 x 15
ojentajat taljassa 3 x 15
penkkipunnerrus laitteessa ? (rintalihakset) 3 x 15
pystypunnerrus laitteessa (hartiat) 3 x 15

Lisään aina painoa sarjojen välillä, jos jaksaa tehdä samalla painolla 12-15

 

[Tiuskis]

Hyvän 1-jakoisen saat kun otat tästä jokaiselta riviltä yhden liikkeen per treeni. Sarjamääräsuositukset perässä:
- Kyykky / etukyykky / maastaveto 3-4x
- Penkki / vinopenkki / käsipainopenkki 3x
- Kulmasoutu tangolla / kulmasoutu kp / leuanveto 3-4x
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / viparit sivuille 3x
- Vatsat vaihtelevin liikkein 2-3x
- Joka treenin loppuun pari eristävää liikettä tältä listalta fiiliksen mukaan: Pohkeet / dippi / hauiskääntö / reiden koukistus / takaolkapääsoutu / kohautukset 1-2x

Ennasa: Suosittelen uskomaan tätä miestä ja tämän postin sisältöä. Myös järjestys miten liikkeet kannatta tehdä on tuo.

Jos haluat tuloksia, niin ala käydä siellä salilla vähintään se 2, mieluummin 3 kertaa ja jätä jumppapumpat vähemmälle. Voin taata, ettet tule sitä katumaan ;)

 

[LazziN]

Treeni A

1. Penkki tanko / Vinopenkki tanko 2x
2. Vinopenkki kp / penkki kp 2x
3. Flyes taljassa (tällä haen rintaan vielä tuntumaa) 2x

4. Kyykky / etukyykky 3x
5. Reidenojennus 3x

6. Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus kp 3x
7. Viparit sivulle / taakse 3x

8. Kapea penkki / dippi 3x
9. Ranskalainen punnerrus 3

Treeni B

1. Ylätalja / Leuat 3x
2. Kulmasoutu /alatalja 3x

3. Sjmv / mave 3x
4. Reidenkoukistus istuen 3x
5. Pohkeet prässissä 3x

5. Hauiskääntö mutkatangolla 3x
6. Hauiskääntö istuen vinopenkki kp 3x

7. Vatsa taljassa / voimapyörä 3x

Tossa nyt on jotain runkoo. Vatsoissa saattaa vaihdella liikkeet fiiliksen mukaan. Toistot pyörii 8 tuntumassa. Reidenkoukistus-ojennusliikkeissä yms vimputuksissa vähän enemmän. Nyt on vielä olkapää paskana joten vielä en tällä tee mutta tällä ajattelin aloitella kun olkapää paranee. Onko tässä jotain muutettavaa/huonoa? Liikkeet on minulle mieleisiä joten mielellään just noita teen.

 

[ChildInTime]

No se auttaa siinä, että motivaatio liikuntaa kohtaan säilyy kun tulee vaihtelua, tulee tehtyä muutakin kuin puhdasta punttia eli kunto pysyy yllä, rasvat pysyy kurissa kun kulutus kasvaa. Puntilla en koe kuluttavani montaakaan sataa kaloria per päivä ja ruoka maistuu vähän liiankin hyvin. Oon siis kovakuntoinen ihminen ja haluan olla myös tulevaisuudessa, vaikka olenkin siirtynyt kehoilupuuhiin monipuolisesta urheilusta.

Se on perusteltua, mutta ei se kovakuntoisuus yhtäkkiä vaan katoa.

Niin joo. Aerobiset osuudet käy jalkojen päälle tietysti, mutta nuo lihaskunto-osuudet ei. Siellä ei siis esim. kyykkäillä.

No jos ne ei kauhean kauheita ole niin ei kai.. Mutta mitä oon kässänny, niin keho aikalailla olettaa että HIIT-tyyppinen vouhotus on ihan yhtä paha, ellei pahempi (kalorikulutuksen tuoman palautumisvajeen takia) lihasmassan kasvatuksen kannalta, ja etenkin lihasmassan säilytyksen kannalta. Eli aerobista dieetillä = pitää värkätä tarkasti muut hommat. Ei aerobista dieetillä = saa keskittyä säilyttämään voimatasot ja sitä kautta lihasmassan samalla kun kiristyy. Eli jos sulla on tavoite pysyä kireänä mutta kasvattaa jalkoja niin tuut varmaan polkeen aika rapsakasti paikoillas näiden treenien kanssa. Tämä vaan oma mielipide, kun en keksi parempaa tapaa pysyä kireänä ja kasvattaa pihviä kuin nää pätkäpaastohommat.. Jotka on jo offtopiccia.

Onko silloin tällöin piipussaolo jotenkin ehdoton "nou nou"? Vaarallista tai haitaksi jotenkin? Oon käsittänyt että ihan ok puuhaa n. kerta viikkoon / kerta kahteen viikkoon. Ilmeisesti olen väärässä?

Ei, mutta jos se ei ole tavoite tai tuo treeniin jotain erityistä, niin ei ole perusteluja säilyttää sitä.

Kyllä. Tuo spinning silloin tällöin on enemmänkin rullailua ja jopa jalkojen palauttelua.. Ja tietysti hauskaa fiilistelyä musiikin tahtiin. Sen voi toki jättää pois.

Eli jos spinning on nimenomaan aktiivista palautumista niin muy bien. Sittenhän se on vaan hyvä. En vaan oo tienny että spinningtunnit voi olla palauttaviakin, ellei ole ihan _vitun_ kova kunto. Se on kuitenkin jaloille pelekkää polkemista rapian tunnin.

Ilmeisesti epäilyttää?

Lievästi sanottuna, mutta jos kehityt (eli kasvat, kuten tavoite on) tällä niin sulla on ainakin helvetin kova kunto ja propsit siitä. Pistä vaikka parin kuukauden päästä tietoa että miten kävi.

 

[TrJ]

Hellou, hei onko liian raskasta tehä kolmesti viikkoon tämmönen (onko ylipäätään mitään järkeä tehä?)

Kyykky x3-4
jalkojenkoukistos x3-4

Penkki x3-4
vinopenkki x3-4

kulmasoutu kp x3-4
alatalja x3-4

pystypunnerrus kp x3-4
viparit sivulle x3

hauistanko x3-4

ranskalainen punnerrus x3-4

sitte teen sellai että joka toinen päivä teen hauiksen ja toisella päivällä ojentajat. Tuleeko liikaa reeniä.
ja salilla olen käynyt nytten pari vuotta

 

[LazziN]

Treeni A

1. Penkki tanko / Vinopenkki tanko 2x
2. Vinopenkki kp / penkki kp 2x
3. Flyes taljassa (tällä haen rintaan vielä tuntumaa) 2x

4. Kyykky / etukyykky 3x
5. Reidenojennus 3x

6. Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus kp 3x
7. Viparit sivulle / taakse 3x

8. Kapea penkki / dippi 3x
9. Ranskalainen punnerrus 3

Treeni B

1. Ylätalja / Leuat 3x
2. Kulmasoutu /alatalja 3x

3. Sjmv / mave 3x
4. Reidenkoukistus istuen 3x
5. Pohkeet prässissä 3x

5. Hauiskääntö mutkatangolla 3x
6. Hauiskääntö istuen vinopenkki kp 3x

7. Vatsa taljassa / voimapyörä 3x

Tossa nyt on jotain runkoo. Vatsoissa saattaa vaihdella liikkeet fiiliksen mukaan. Toistot pyörii 8 tuntumassa. Reidenkoukistus-ojennusliikkeissä yms vimputuksissa vähän enemmän. Nyt on vielä olkapää paskana joten vielä en tällä tee mutta tällä ajattelin aloitella kun olkapää paranee. Onko tässä jotain muutettavaa/huonoa? Liikkeet on minulle mieleisiä joten mielellään just noita teen.

Sanokaa nyt joku tähän jotain. Onko tässä mielestänne jotain korjattavaa?

 

[T0ntza]

Sanokaa nyt joku tähän jotain. Onko tässä mielestänne jotain korjattavaa?

Katsopa sarjamääriin mallia Elaston tai stickyjen 2-jakoisista. Lihakset on eri kokoisia ja tarvitsevat/kestävät sitä myöten eri määrän treeniä, mutta sun ohjelmassa kaikki lihat on samanvertaisia ja saavat tasan 6 sarjaa. Myöskään pikkulihaksille ei tarvitse olla kahta liikettä per treeni.

 

[T0ntza]

Hellou, hei onko liian raskasta tehä kolmesti viikkoon tämmönen

On. Yksi liike per treeni lihasryhmää kohden riittää 1-jakoisessa.