1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Yks työsarja jossa tulee 5 toistoa riittää varmasti ärsykkeeksi. Voihan sitä toki tehdä enemmän jos tahtoo mutta kanttii tarkkailla palautumista muusta treenistä.
 
Talakanpinskeli sanoi:
Oliko tuohon joku syy että maastavetoa tehdään vain 1x5? On nyt tullut tehtyä sitäkin aina 3x5 kun tuntuu muuten niin vajaalta treeniltä ja energiaa riittää.
Click to expand...

Syynä on se että kyykky rasittaa paljon samoja lihaksia kuin maastaveto, joten maastavedon sarjoja rajoittamalla vältetään ylirasitus. Tietty jos tuntuu että jaksaa helposti lisää sarjoja niin siitä vain. En tiedä millä painoilla tällä hetkellä teet vai oletko vain todella nopea palautumaan mutta mulla ainakin muutaman kuukauden SS-treenin jälkeen painot oli kehittyneet sille tasolle että en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni kyykyn ja penkin jälkeen vielä 3x5 sarjaa maastavetoja. Jo sen 1x5:n tekeminen kovaa veti mut ihan piippuun. :D
 
Ohjelma ainakin on ihan pätevän näköinen, jos jotain pitäisi muuttaa niin 1. treenissä JOKO leuat tai kulmasoutu, ei molempia samalla kertaa. Tuollaisesta 5kg:n laskusta penkissä ei kannata menettää yöuniaan... noita tilapäisiä tipahduksia tulee kyllä jatkossakin vastaan. Muutaman treenin päästä se rauta taas tottelee :) Syyksi veikkaisin ohjelman vaihtoa. Keho kyllä tottuu uuteen, tiheämpään frekvenssiin! Kiinnitä myös huomiota ojentajien ja olkapäiden palautumiseen, dippejä ja pystäriä ei kannata runnoa aivan failureen asti jos seuraavassa treenissä on tarkoitus penkata.

Maven kanssa vaan rauhassa tekniikka haltuun ja joka treenissä 2,5 - 5kg lisää painoa tankoon. Ruokapuolelle lisäisin proteiinia. Varsinkaan tosta aamupalasta sitä ei löydy etsimälläkään. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa vaikka vetästä purkki rahkaa ja korkeintaan 1 rkl rypsäriä, toi 3 menee ehkä hieman överiksi yötä vasten otettuna.
 
Ohjelma aloitettu ja tässä ensimmäisen kahden treenin aloituspainot:

TREENI A

Kyykky: 3 x 5 x 70,0 kg
Penkki: 3 x 5 x 75,0 kg
Maastaveto: 1 x 5 x 120,0 kg

TREENI B

Kyykky: 3 x 5 x 72,5 kg
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 40,0 kg
Kulmasoutu: 3 x 5 x 60,0 kg

Tein tuon kyykyn niin, että perse otti kiinni pohkeisiin eli mahdollisimman alas, mutta silti se on mun mielestä vähän huono kun tein prässin kanssakin mahdollisimman alas 10 x 160 kg + kelkka. Ennen tätä ohjelmaa tein "jotain muuta" salilla neljä ja puoli kuukautta.
 
jfx sanoi:
Tein tuon kyykyn niin, että perse otti kiinni pohkeisiin eli mahdollisimman alas, mutta silti se on mun mielestä vähän huono kun tein prässin kanssakin mahdollisimman alas 10 x 160 kg + kelkka.
Click to expand...
Prässillä on yllätävän huono siirto vaikutus kyykkyyn, johtuen siitä että kyykyssä käytetään paljon semmosia lihaksia mitä ei prässissä käytetä... Myös tekniikan omaksuminen vie aikansa.
Penkkihän tuossa kulkee jonkun verran edellä muita...
Mutta mave ja kyykky varmasti tulee nousemaan kovemmalla tahdilla kuin penkki ja suhteet tasoittuvat...
 
^ toisaalta jos kelkkaa ei kuulu laskea prässitulokseen niin sitten tulokseni olisi vähän enemmän suhteessa prässiin (oma paino 100 kg + 60 kg), kun prässissä se kelkka ei mene suoraan ylöspäin vaan kulmassa. Mutta on tosiaan yllättävän huono suhde noilla kahdella liikkeellä, mutta ei se mitään, jostain se on taas lähdettävä.
 
Terve!

En jaksa koko threadia selata läpi, mutta olenko oikeilla jäljillä kun olen kaveriin luottaen tehnyt tässä ohjelmassa lämmitys sarjat tyyliin: 2x5 tangolla, 1x5 40% sarjapainoista, 1x3 60% sarjapainoista, 1x2 80% sarjapainoista ja sitten vasta oikeat työsarjat 3x5. Eli kokonaiset VIISI lämmittelysarjaa. Omasta mielestä tuntuu ainakin hyvälle systeemille noinkin kokonaisvaltaiset lämmittelyt, kun aikasemmin olen tehnyt about yhden sarjan tangolla jos sitäkään.

Ja miten musta tuntuu että vain yksi sarja maastavetoa ei riitä mihinkään? Neljä treeniä nyt takana tätä ohjelmaa ja OK en ole vielä tullut mavessa lähellekkään maksimi sarjapainoja, mutta silti tuntuu että vain yksi sarja (lukuunottamatta lämmitys sarjoja) ei oikeasti riitä? Perustelkaa miksi olen väärässä.

Siltikin olen hyvät treenit nyt tällä ohjelmalla saanut aikaiseksi kun liikkeiden tekniikkaan on tullut kiinnitettyä huomiota aika paljon, rinnallevetoakin olen harjoitellut nyt jokaisessa treenissä ja voisin rueta lisäämään levyjä, hyvä liike!! kiitos moro
 
Terve

Olen vaihtamassa HST:stä "tavalliseen" 1-jakoiseen ja tämmöistä väsäilin

kyykky/mave 3x
jalan koukistus 2x
penkki/vinopenkki 3x
alatalja/leuat(ylatalja) 3x
pystypunnerrus/pystysoutu 2x/3x
olankohautukset/takaolkapäät taljassa 2x
hammerkääntö/hauiskääntö 2x
ojentajat taljassa tangolla/ojentajat taljassa köydellä 2x
pohkeet seisten/vatsat 3x

Joka toinen treeni on siis hieman erilainen. Tuo jalan koukistus ei vuorottele kun SJMV:tä en saa käymää takareisiin ja toisekseen alaselkä saa rasitusta ihan riittämiin muutenkin. Toistomääriä olen miettinyt seuraavalla tavalla

vk 1-4 toistot 10-12
vk 5 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 6-9 toistot 8-10
vk 10 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 11-14 toistot 6-8
vk 15 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
ja alusta...

Vatsoissa ja pohkeissa nuo toistomäärät on korkeammat kautta linjan. Liikkeet eivät ole järjestyksessä ja aloittavaa liikettä on tarkoitus vaihdella; kuitenkin niin, että se on aina joku moninivelliike. Miltä näyttää, meneekö metsään vai ylikuntoon vai minne. Ehdotuksia otetaan vastaa. Tuon pystyn vetämään noin tuntiin läpi.
 
^

Nuo lämmittelyt on varmaan ihan ok ja itse ainakin käytän niitä tekniikan hiomiseen näin alkuun, vaikka niistä en niin lämpöä saisikaan.

Maastavedon alotin tällä ohjelmalla maksimisarjapainolla, minkä ehtisin tuossa ennen ohjelman aloitusta hakemaan parin treenin aikana ja kyllä se yksi kerta silloin ainakin tuntuu vielä B-treeninkin aikana, että hyvä jos palautuu seuraavaan A-treeniin, etenkin kun myös kyykky ja rinnalleveto / kulmasoutukin ottaa alaselkään. Jos et ole lähellä maksimeita niin eihän se tunnu vaikka tekisit kolmekin sarjaa.
 
Areii sanoi:
Ja miten musta tuntuu että vain yksi sarja maastavetoa ei riitä mihinkään? Neljä treeniä nyt takana tätä ohjelmaa ja OK en ole vielä tullut mavessa lähellekkään maksimi sarjapainoja, mutta silti tuntuu että vain yksi sarja (lukuunottamatta lämmitys sarjoja) ei oikeasti riitä? Perustelkaa miksi olen väärässä.
Click to expand...

Mä aloitin itse tällä ohjelmalla viime viikolla (ja muutenkin olen niin nyyppä tässä hommassa että ei mitään määrää...) mutta mun mielestä hyvä perustelu löytyy Starting Strength Wiki -nettisivuilta, FAQ-osiosta:

"Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?
Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.
Shorter answer: No."

Että näin. :D
 
Sami Tolvanen sanoi:
Mä aloitin itse tällä ohjelmalla viime viikolla (ja muutenkin olen niin nyyppä tässä hommassa että ei mitään määrää...) mutta mun mielestä hyvä perustelu löytyy Starting Strength Wiki -nettisivuilta, FAQ-osiosta:

"Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?
Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.
Shorter answer: No."

Että näin. :D
Click to expand...

Ok, ihan uskottavaa... hmmm, taisin kyllä alottaa liiankin alhaalta noiden mave painojen kanssa, noh ens treenillä sitten vähän isompi hyppäys. Katsellaan..
 
Nonii oon nytte ottanu vähän selvää näistä ohjelmista ja ite oon puolisen vuotta tehny tolla 4-jakosella ohjelmalla. Miten teiän mielestä nää 1- ja 2-jakoiset ohjelmat toimii ? Ite oon kuullu sellasta kritiikkiä että noita kannattaa käyttää vain jos ei tule hiki salilla, tai ei muuten tee kovaa treeniä. En oo ku sen 16v, mutta painan joka kerta salilla täysiä. Kannattaisko kummiskin vaihtaa tohon 2-jakoiseen, vaiko jatkaa 4-jakosella. Käytän itte tota timban ohjelmaa "http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/". Kun nytte kumminki oon 16v pitäiskö mun käyttää tällästä 2-jakoista, sen 4-jakosen sijaan. Ongelma ei ole etteikö treeni tehtäisi täysillä joka kerta nimittäin sen teen. Olen kuullu että lihaksille pitäis mun ikäsenä antaa enemmän ärsykettä kun kerran viikossa. Kertokaapa teiän mielipiteenne tästä.
 
joka jako toimii kun osaa vain tehdä hommat oikein, 1-2jakoiset ovat hyviä netki ja mielummi aloittelijalle sellainen, esim 1 jakoisessa jos treeniä 3krt viikko tulee liikkeet opittua nopeampaa kun niitä tehdää tiheämmin jne. loukkaantumis vaara pienempi kun ei vedätä tappii saakka. Kun hommat alkaa osaamaan niin voi kokeilla suurempi jakoista sitten.. tosiaa noissa 1-2jakoisessa ei kannate vetää täysin finaalii liikkeissä itteensä ettei saa hermotusta viturallee. monijakoisessa taas pitää osata vetää lihakset "oikealla" tavalla finaalii.

Edit: jos yleistetää niin 1,2 ja 3jakoiset ovat parhaimpia. Itse vedän täl hetkel 5jakoisella ja ne paikat pitää kyl saada kuritettua loppuun asti , jalkatreenistä 4päivää ja vieläki kävelen paskat housussa.:)
 
Käyn sen neljä kertaa viikos salil ja itte oon saanu ainaki saanu tehtyä 4-jakosella silleen että olkapäitten jälkeen on seuraavaa kertaanki asti vielä ihan muussina. Pitäiskö mun siis jatkaa näin vai suosittelitikos sitte tollasen 2-jakosen hankintaa ?
 
tärkeintähän on et treenaaminen pysyy nousujohteisena kokoajan et jos tuloksia tuolla tulee niin voitha sä jatkaa mutta ehkä kuitenkin kaatuisin ton 2-jakoisen tai 1-jakoisen puoleen. Jos tälläisen ohjelman otat niin muista ettet vedä finaalii ittees sarjoissa ja nostat painoja/toistoja/sarjoja pikkuhiljaa. Opettelet liikkeet tekeen rauhallisesti ja oikein. Syöt Runsaasti ja suhkot puhtaasti niin alkaa pattia/voimaa tulee..
 
Elikkäs oon nytte tehny tolla 4-jakosella sellasta 2-3sarjaa 8-10 toistolla. Tällähetkellä syön myös suhtkoht puhtaasti. Kuitenkin jos ton 2-jakosen otan niin montaakos toistoa suosittelisit ja mitä mieltä tosta miken penkki systeemistä eli 2x6 ? Mitä mieltä myös ylipäätänsä punnerruksista, miten kannattaisi niitä lisätä ohjelmaan ? Mitä muuten meinaat tolla etten vetäis finaalii itteeni sarjoissa. Sori että on näin paljo kysymyksiä mutta pakkohän nääki on nyt joskus oppii ja arvostan kun jaksat vastata !
 
Itse tykkään eniten yksi- ja kaksijakoisista. Ainakin jos haluat jotain tiettyä nostomuotoa parantaa niin ehdottomasti useammin kuin kerran viikkoon. Mutta jos teet yksijakoista niin ehdottomasti siten, että siinä on kuitenkin kaksi tai kolme erilaista treeniä ja mielellään paljon jousto-/sovellusvaraa. Liikeitä kannattaa myös vähän vaihdella vaikka muutaman viikon välein.
 
Temaca sanoi:
Elikkäs oon nytte tehny tolla 4-jakosella sellasta 2-3sarjaa 8-10 toistolla. Tällähetkellä syön myös suhtkoht puhtaasti. Kuitenkin jos ton 2-jakosen otan niin montaakos toistoa suosittelisit ja mitä mieltä tosta miken penkki systeemistä eli 2x6 ? Mitä mieltä myös ylipäätänsä punnerruksista, miten kannattaisi niitä lisätä ohjelmaan ? Mitä muuten meinaat tolla etten vetäis finaalii itteeni sarjoissa. Sori että on näin paljo kysymyksiä mutta pakkohän nääki on nyt joskus oppii ja arvostan kun jaksat vastata !
Click to expand...

Siinä täältä otettu 2jakoinen. Teet vaikkapa 1.treenin Maanantaina ja Torstaina, 2.treenin Tiistaina ja Perjantaina. Toistoalue 6-15,Vaihtelet liikkeitä kuten ohjelmassa on merkitty / merkillä. ESIM: Penkkipunnerrus Maanantaina 2*6 ja Torstaina Vinopenkkipunnerrus 2sarjaa toistot 6-15. Finaaliin tarkoittamisella meinaan sitä että sarjoihin jää 1-3toistoa vielä varaa tehdä eli vaikkapa kyykyssä menisi 10 toistoa niin teet 8. Tällä säästetään hermostoa ja mahdollisuus kehittyä ovat paremmat. Punnerruksia tottakai pitää tehdä, et sinä muuten saa voimakasta ja lihaksikasta yläkroppaa!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Back
Ylös Bottom