1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Millanen treeni-ohjelma olis hyvä mulle? Oon 15v. Salilla oon alkanu käymään tossa joulunaikoihin aika ahkerasti. Vaikka vetää edellisenä päivänä kauheen rankan treenin seuraavana iltana vois vetää jo uuden. En tiedä sitte kestääkö paikat vielä kunnon revitystä. Pakko purkaa johonki energiaa, ku illalla tuntuu et ei tuu nukkumisesta mitään jos ei oo vetäny voimia käsistä pois :D. Saan penkistä ylös 65kg. Nyt normaalisti käyn salilla 4 - 5 kertaa viikossa. Painoaki on jo sen verra et luulit että lihasta/voimaa alkais tulee hyvin. Voiko tästä treenaamisesta olla myöhemmin jotain haittaa?
 
Muutama kysymys, koska olen laiska lukemaan FAQja.

1.) Onko tässä suositeltavaa hinkata vatsat erikseen treenien loppuun vaikka sitä ei erikseen mainita? Mahdollisesti millä liikkeillä ja sarja/toistomäärillä?
2.) Putoaako mun aikasemmat tulokset liikkeissä kuten dippi, leuanveto ja hauiskääntö jos hylkään ne tän ohjelman ajaksi. Vai hittaako tää treeni niin lujaa koko kehoa, ette nekin pysyy vähintään samois lukemis.
 
kynäniska_ sanoi:
Muutama kysymys, koska olen laiska lukemaan FAQja.

1.) Onko tässä suositeltavaa hinkata vatsat erikseen treenien loppuun vaikka sitä ei erikseen mainita? Mahdollisesti millä liikkeillä ja sarja/toistomäärillä?
2.) Putoaako mun aikasemmat tulokset liikkeissä kuten dippi, leuanveto ja hauiskääntö jos hylkään ne tän ohjelman ajaksi. Vai hittaako tää treeni niin lujaa koko kehoa, ette nekin pysyy vähintään samois lukemis.
Click to expand...

Voit sä vatsat tuon lopuksi tehdä, jos siltä tuntuu. Kyykyssä ja maastavedossa niitä kyllä tarvitaan aika paljon, joten periaatteessa niitä ei välttämättä tarvii treenata aina. Liikkeitä voit käyttää vähän mitä haluat. Suosittelen itse voimapyörää.

Ei pitäis tulosten noissa pudota. Leuanveto ehkä jos joku. Voithan sä tietty vaikka kerran tai pari viikossa vedellä muutaman sarjan leukoja tohon lisäks. Periaatteessa kuitenkin koko kehon treeni tuo luonnollisesti on ni ei niitä välttämättä tarvita. Putoamaan tulokset ei varmasti ala.
 
Iha luonnollista että pystypunnerrus jumittaa ekana, näin oli myös itellä. Jatkaa vaa samojen painojen hinkkausta sen viikon kaks ja sit laskee, ja lähtee uudestaa jos ei etene ollenkaan. 2.5kg pystypunnerrukseen on huimasti enemmän kuin kyykkyy tai maastavetoon.
 
Kuinka paljon huonompi vaihtoehto on tehdä rinnalleveto sillein, että se tanko lähtee alussa polvilta [eng. (power) hang clean]?

Mutta joo eikös rive kaikissa muodoissaan kuitenkin ole parempi kokonaisvaltanen liike kuin kulmasoutu jos sen tekniikan vain hallitsee?
 
Hyvä ohjelma kyllä. Olen 15-vuotias poika, ja aloitin tossa maaliskuun alussa tekemään tätä ohjelmaa. Lähtötaso oli tämmöinen:

Paino: 76kg (pituus 188cm)

3x5x40kg kyykky
3x5x45kg penkki
3x5x30kg pystypunnerrus
3x5x45kg rinnalleveto (tässä olin kauan harjoitellut tekniikkaa, joten painot tuntuivat hyvin helpoilta)
3x5x90kg maastaveto

Nyt tulokset:

Paino: 80,5kg
3x5x85kg kyykky
3x5x50kg vauhtipunnerrus (pientä jalkadrivea mukana, 42,5kg:n kohdalla olisi muuten tyssännyt)
3x5x65kg penkki (alkaa olla vaikeeta, mulla on pitkät kädet ja heikko rinta/ojentajat)
5x3x65kg rinnalleveto (vähän satunnaisemmin tehty)
1x5x120kg maastaveto (vähän satunnaisemmin oon tehnyt, pari viikkoa jääny kokonaan pois. En oikeen halunnut samaan aikaan kyykyn kanssa tehdä kun vetotekniikkani on hyvin pakarapainotteinen)
Lisäksi leuanvedot mennyt painonnoususta huolimatta 3x3 --> 4x6 (suorilta käsiltä rinta tankoon)

Mulla on vissiin hyvät vetäjän välitykset, koska mave ja rive ovat helppoja olleet. Mulla sen sijaan kyykky on nyt alkanut olla hyvin vaikea. Ihan just ja just sain ton 85kg, melkein failasin viimesen toiston tossa sarjassa. Vie ihan kokonaan mehut muista liikkeistä.

Mietin tossa, että mitä kyykyn kanssa nyt pitäisi tehdä. Toisaalta voisin laittaa painoja alaspäin ja ryhtyä rakentelemaan sitä uudestaan. Toisaalta kävi mielessä, että vähentäisin kyykkypäiviä viikossa, koska mehut alkaa olla aika loppu. Ja pitäisi varmaan syödä enemmän, kun ei mun varsi vielä ole paljoa enempää kuin kukkakeppi.

Millaisissa kohdissa yleensä olette lopettaneet tämän ohjelman? Itsellä on käynyt mielessä siirtyä kohta Wendlerin 5/3/1:een, jonka treenifilosofia kiinnostaa (enemmän myös aerobista, vähän enemmän sivubodailua voimailun ohella apuliikkeinä ym.). Mutta onko vielä syytä tällaiseen? Mavea, riveä ja vauhtipunnerrusta saisi vielä hieman ylemmäs ilman ongelmaa, penkki ja kyykyt ei tosta helposti enää mee.
 
No niin nyt on n. kuukausi takana tätä treeniä kun yhden viikon olin kipeänä ja tässä tuloksia ja mietteitä:

ATG-Kyykky: 3 x 5 x 70,0 -> 100,0 kg
Penkki: 3 x 5 x 75,0 -> 80,0 kg
Maastaveto: 1 x 5 x 120,0 -> 137.5 kg
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 40,0 -> 52,5 kg
Kulmasoutu (vaaka): 3 x 5 x 60,0 -> 72,5 kg

Kyykyssä tuntuu joka kerta, että ei ole enään yhtään varaa, mutta jotenkin siihen on kuitenkin lähes aina saanut painoa silti lisätä. Penkki alkoi oikeastaan laskemaan aluksi tuntemattomista syistä joita voi vain arvailla. Ehkä siksi, että ennen tein penkin kolme kertaa viikossa ja tässä se tulee vain kolme kertaa kahdessa viikossa ja eri toistomäärillä kuin mitä ennen tein. Nyt kun pystypunnerrus on alkanut käydä raskaaksi niin se on varmaan alkanut tukemaan tuota penkkitulosta joka on nyt taas alkanut kulkemaan ja uskoisin, että taaksepäin ei tarvitse ainakaan enään mennä vähään aikaan. Maastaveto alkoi käydä tosi tiukaksi, mutta tuon viimeisimmän tuloksen tein vyön kanssa, joka tuntui paljon köykäisemmältä kuin aikaisemmin ja seuraavat korotukset meneekin taas varmaan vyön kanssa helpommin. Kulmasoudussa liikkeet jäi vajaaksi 75 kg:n kohdalla ja teen tätä siis vaaka-asennosta, joka on hieman hankalaa kun jalat on puhki kyykystä.

Kuinka paljon muilla on ollut tuo kyykky siinä kohtaan kun on päässyt tekemään satasen kanssa sarjoja penkissä?
 
Itse tein single-factor ohjelmaa, mut siinä taitaa painot olla ihan vertailukelpoisia. Kyykyssä sarjapaino tais olla 155, mavessa 205 ja pystärissä 60, kun penkissä oli satasen sarjan vuoro. Aika samalta näyttäis sullakin suhteutettuna kyykkyn.
 
^ ok, eli periaatteessa ehtisin saada tuon kyykyn tuonne 155 kiloon heinäkuuhun mennessä kun painoa lisätään joka viikko 7.5 kg, missäköhän kohtaa kyykyssä porukoilla mahtaa loppua tuo progressiivinen kehitys yleensä. Itselläni tuo 155 kg tarkoittaisi n. 1.5 x oma paino joka ei suhteutettuna painoon taida olla sen ihmeellisempi kuin oma paino penkistä?
 
Ei tarvii vissiin haaveilla tosta 155 kg:stä vähään aikaan ku tänään jäi 3 x 102,5 kg nostamatta. Tosin tässä nyt kaksi huonoa yötä takana. Eilen jätin tarkotuksella treenin "väliin" eli kahden päivän tauko. Tänään tilanne oli tosin vielä huonompi mutta "pakko" oli mennä. Itseasiassa mikään ei onnistunu. Tää varmaan olis pitäny laittaa tuonne vitutusketjuun, mut aattelin tän nyt tähän laittaa kun ei tännekkään kuukaan oo vastaillu mitään.
 
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
 
ussaka sanoi:
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
Click to expand...

Eihän ne painot nouse kuin nostamalla (sisälsi puujalkavitsin). Lisää painoa siis vaikkapa 2,5kg ja anna mennä niin paljon kuin menee. Itellänikin olkapäät on muuhun kehoon verrattuna heikot voimiltaan, mutta oon vaan alkanu tekemään hiukan isommilla painoilla ja ehkä vähemmän toistoja. Myöskään en laske painoja viimesiinkään sarjoihin alle tietyn rajan. Meen vaan failureen asti ja sitten vielä pikku pomppujen kanssa sarja loppuun asti.
 
ussaka sanoi:
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
Click to expand...

Sarjapainoista päätellen et kauhean iso/vanha vielä ole, joten lisää rohkeasti päivittäistä ruokamäärää. Mielellään perusruokaa eikä "paskaa". Seuraava korjauksen kohde on tietenkin tekniikka.
Pyydä rohkeasti jotain salillasi olevaa isoa kaveria katsomaan tekniikaasi. Moni liike kaatuu väärään tekniikkaan, tai siihen jos yksinkertaisesti liikkuvuus tai venyvyys ei mahdollista oikeaa asentoa.
Jos ikää on sen verran että ymmärrät englantia, niin Mark Rippetoe neuvoo youtubessa helpot perusideat päänostoihin, kuten kyykkyyn, maveen, pystäriin yms yms.

Laita ihmeessä tänne näkyville pituus/paino/ikä ja hieman annat osviittaa siitä mitä oikeasti syöt päivittäin.
 
^ Mitat ovat 180cm, 78kg, 17v. Englanti kyllä on hanskassa täytyy tseka nuo videot läpi. Ruokana nyt perus koulu/kotiruoka + maitorahkat, ruisleivät sun muut välipalat turhan paskan syömistä yritän välttää, suklaa ja kokis heikko kohta :S. Tarkoituksena on kyllä ollut pistää ruokapäivä kirjaa pystyyn, mutta laiska kun olen...
 
ussaka sanoi:
^ Mitat ovat 180cm, 78kg, 17v. Englanti kyllä on hanskassa täytyy tseka nuo videot läpi. Ruokana nyt perus koulu/kotiruoka + maitorahkat, ruisleivät sun muut välipalat turhan paskan syömistä yritän välttää, suklaa ja kokis heikko kohta :S. Tarkoituksena on kyllä ollut pistää ruokapäivä kirjaa pystyyn, mutta laiska kun olen...
Click to expand...

Koita lisätä kaloreita varsinkin proteiineista itsellesi paljon. aamupala, kouluruoka, välipala, SALI, illalllinen ja iltapala. Punainen maito tai kananmunat on hemmetin hyvä vaihtoehto ahtaa lisää kaloreita itseensä.
Ohjelman ideana on kuitenkin ottaa ilo irti teini-iän+ensimmäisen kunnon salikauden järjettömästä hormoonituotannosta ja pakottaa kroppa kasvamaan tajutonta tahtia tarjoamalla sille paljon ruokaa, paljon unta ja armottomasta treenistä johtuva anabolinen hormoonituotanto.
Varsinkin kyykyssä ja oikeastaan muissakin liikkeissä se meno tulisi tosiaan olla ihan hampaat irvessä vääntämistä. Itseä suoraansanottuna pelotti joka kerta astella salille kun tiesi että taas pitää saada itsestä niin pirusti irti että pään verisuonet meinaa pamahtaa.

Tämä ohjelma on tosiaan yksinkertainen muttei missään nimessä helppo. Keskity kyykkyyn ja kehonpainon nousuun. Kaikki muu tulee kyllä perässä :)
Tsemppiä treeniin.
 
Voinko ottaa käyttöön vaikka oonkin jo vuoden käynyt salilla? Lähiaikoina olen innostunut enemmän voimapainotteisesta treenistä. Tuleeko tuloksia vaikka nyt en ookkaan ihan ''aloittelija'' mutta aloittelija kumminkin.
Tulokset:
Penkki 100kg
Kyykky 5x100kg
Mave 6x110kg

Paino 71kg
Ikä 17v
 
Tätä ketjua kun olen lueskellut niin kyllä tätä on moni kokeneempikin käyttänyt, etenkin kun sen ekan vuoden voi tehdä ihan päin helvettiä jos ei käytä jotain jo valmista hyväksi havaittua ohjelmaa. Laita aloituspainot sellaisiksi, että pääset nykyisiin tuloksiisi vaikka 2-4 viikon kuluttua (sarjapainolaskurilla suhteutettuna) niin ehdit tottua noihin sarjoihin ja toistomääriin, jos ovat erit kun millä tähän asti olet treenannut.
 
Back
Ylös Bottom