1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[fearmonger]

Näin aloittelijan (vajaa 6kk treenannut) näkökulmasta suosittelisin jotain yksinkertaista 1-2 jakoista noin treeniuran alkuun. Esim. Starting Strength jolla itsekin aloitin. Ohjelma löytyy tuolta stickyjen joukosta ja koostuu siis vain kolmesta liikkeestä per kerta (kyykky, penkki, mave tai kyykky, pystypunnerrus, rinnalleveto/soutu) ja tarkoituksena on jatkuva sarjapainojen kehittyminen (=lisää rautaa tankoon aina kun tavoitesarjat saa tehtyä). Olen viimeisen ~10 vuoden aikana aloittanut saliharrastuksen muutaman kerran ja jokaisella aiemmalla kerralla mun ohjelma oli jotain tuollaisia ylempänä ehdotettuja joissa on puolen tusinaa tai yli liikettä per kerta. Jostain syystä ne ei vaan muhun iskeneet ja sali jäi aina viimeistään muutaman kuukauden jälkeen eikä tuloksiakaan tullut sen kummemmin. Nyt kun aloitin viime lokakuussa Starting Strengthillä, niin olenkin päin vastoin jo siinä tilanteessa että lepopäivinä oikein potuttaa kun ei pääse treenaamaan. :D Olen myös selkeästi kovemmassa kunnossa kuin ikinä aiemmin "saliurallani". Mun mielestä on hyvä rakentaa ensin pohjakunto kyykyllä, mavella ja penkillä ja sitten vasta sen jälkeen ruveta harrastamaan eristävämpiä liikkeitä jos ne näkee tarpeelliseksi.

Niin ja ainakin SS:ssä saa kyllä ihan huoletta vääntää niin paljon kuin kropasta lähtee irti vaikka samoja lihaksia käytetään kolmesti viikossa. Alkuvaiheessa ei pysty niin isoilla painoilla tekemään etteikö seuraavaan treenikertaan mennessä ehtisi palautumaan, varsinkaan noin nuorena. Mä olen vasta hiljattain joutunut pudottamaan kyykkykerrat kolmesta kahteen kertaan viikossa kun ei enää palautunut kunnolla.

 

[Temaca]

Mulle kyllä sopii toi kova treenaaminen monilla liikkeillä. Jos alkaisin jotain paria liikettä tekemään ni motivaatio menis roskikseen heti. Kiitos kuitenkin kaikista vastauksista !

 

[newbieee]

Tervehdys pakkislaiset!

Pahoittelen ensimmäisenä huonoa äidinkielen osaamistani. Ensimmäinen postaukseni/kirjotukseni amiksen jälkeen. Yritän kuitenkin saada mahdollisimman selkeä lukuista tekstiä aikaan.


Elikkä ajattelin laittaa tänne tällaisen treenipäiväkirjan kyseisen ohjelman tiimoilta. Itse ainakin tykkään lukea muiden kehityksestä, joten päätin perustaa tämän threadin ja katsoa jos muitakin kiinnostaa osallistua. Tänne voi siis kaikki halukkaat lisätä kehitystään koskevia tietoja yms.


Ensiksi kerron hieman itsestäni, olen siis 24vuotias "keskivertoisen" kokoinen (ainakin omasta mielestä mies joka aloittelee tätä kuuluisaa starting strenght ohjelmaa. Ajatuksena olis pitää tarkkaa treenipäiväkirjaa painojen/kehon kehityksestä kahden kuukauden ajan. Tarkoitus olisi päästä kesäksi edes jonkulaiseen rantakuntoon eli mitään sikabulkkeja ei ole tarkoitus vetää ohjelman aikana. Lähtöpainoni, eli tänä aamuna mitattu on 90kg tasan pituutta löytyy 189cm Painoindeksini on sis: 25,2 - Lievä lihavuus (arvio vain 20 - 60-vuotiaille) Fläsää löytyy! Lisään kuvia vielä heti kun saan otettua. Salitaustaa löytyy puoli vuotta noin 1-2 kertaa viikossa ja aika fiiliksen mukaan niitä liikkeitä tehny, eli kehitystä ei ihan haluamalla tavalla ole tullut kaikki neuvot ovat siis tervetulleita!

Tähän kohtaan voisin laittaa vaikka käyttämiäni sarjapainoja tähän päivään asti.
liike/toistot/paino
mave 5x100
kyykky 10x70
penkki 6x75
pystypunnerrus kp 10x15

Ajattelin aloittaa ohjelman tekemisen maanantaina ja alkupainoiksi ajattelin. (huomenna kokeilemaan tekniikkaa ja painoja vielä)
mave 5x70
kyykky 5x60
penkki 5x60
pystypun. täytyy kokeilla tangon kanssa vielä tod.näk.n20-25kg
riveen en vielä uskalla kilomääriä arvailla.


Aloitus mittoja:
vyötärö 84cm
hanska 36cm
lantio 94cm
pohje 43cm
Penis 25cm

Olis vielä siis tarkoitus pudottaa noin 5kiloa siihen 85 tienoille. Yritän ensimmäisen kuukauden aikana suoriutua tästä kun nuo painot on vielä siedettävissä lukemissa.

Millasia mielipiteitä täällä, että kannattaako +-0 kaloreilla tai hieman miinuksella lähteä edes kokeilemaan tätä? vai pitäisikö suoraan +500kcal aloittaa?

Ravinto vinkkejä otetaan vastaan, eli aamulla taitaa olla hiilarit+prot, päivällä normi lounasta ja päivällistä, illalla sitten rasvoja ja proteiinia?

Lisäaineista:
Palautukseen, star nutrition pro gaineria
proteiinilisänä, whey-80
kreatiinipyruvaattia silloin tällöin ennen treeniä.
bcaa:takin tuli ostetttua, sitä lähinnä palkkariin työntäny aina ku muistaa.

Ainiin lajitreeniä vielä tiistaisin ja torstaisin salikäyntien väliin. Saa nähdä miten ukko jaksaa.

Kirjotelkaa vapaasti jos tulee kysymyksiä tai haluatte jakaa tietoanne, tai olette käyttäneet kyseistä ohjelmaa. kokemuksia? millasella ruokavalioilla menitte? millasia tuloksia tuli?








Newbieee kiittää ja kumartaa.




Ainiin miten niitä kuvia voi lisätä?

 

[Aapiaa]

Ohjelma vaikuttaa oikeinkin herkulliselta. Itselläni ongelmaksi muodostuu toi futis maanantaisin ja keskiiviikkoisin ja salibandy torstaisin. Niin että eikös ole vähän turhan raskasta jos vedän ti,la ja su salireenit joihin kaikkiin sisältyy kyykky? (Jalat ylirasittuu?) Aerobisen kunnon pitäisi olla kunnossa mutta tuo taitaa olla silti ihan liikaa. Eli kannattaisko jättää salireenit kahteen kertaan viikossa vai jättää kyykkyjä vähemmälle tms? Kiitos vastauksista! :hyvä:

 

[Areii]

Tuolla SS wikissä sanotaan että kun on muutaman kerran joutunut resetoimaan painoja useista liikkeistä niin on aika vaihtaa kokonaan pois tästä ohjelmasta. Mutta eikö se nyt ole aika normaalia ettei oikeasti pysty 2,5kg lisäämään JOKA treenissä (sehän on jotain 30kg lisää rautaa per kk eli ihan hemmetisti), omasta mielestäni olisi vielä hyvää kehitystä jos sen 2,5kg pystyisi lisäämään edes joka viikko. Mitä mieltä olette?

Itsellä ei ole vielä yksikään liike tyssännyt, mutta varmaan kohta tulee pystypunnerruksessa ja penkissä stoppi vastaan. Ja eikö tuo kahden viikon painojen pois ottaminen ole vähän liikaa? Sehän tarkottaisi että monet seuraavat treenit olisi kyseisen liikkeen kannalta erittäin erittäin helppoja. Tiedän että vauhtia on hyvä hakea alhaalta, mutta silti.

 

[Manala]

Ohjelma vaikuttaa oikeinkin herkulliselta. Itselläni ongelmaksi muodostuu toi futis maanantaisin ja keskiiviikkoisin ja salibandy torstaisin. Niin että eikös ole vähän turhan raskasta jos vedän ti,la ja su salireenit joihin kaikkiin sisältyy kyykky? (Jalat ylirasittuu?) Aerobisen kunnon pitäisi olla kunnossa mutta tuo taitaa olla silti ihan liikaa. Eli kannattaisko jättää salireenit kahteen kertaan viikossa vai jättää kyykkyjä vähemmälle tms? Kiitos vastauksista! :hyvä:

Rippuu tietty mitä haet salitreeniltä. Jos tarkoitus on olla tukevana harjoitteluna futikselle, niin parempiakin vaihtoehtoja löytyy.
Jos ihan yleisen voimatason kasvuun ja voimankasvatukseen, niin runkona toimii hyvin.
Aloitat vain ohjelman normaalia progressiota hitaammin. Jos esim sarjapainosi kyykyssä on 3x5x100kg, aloita jostain 80kg tuntumasta ja lisäile 5kg vain joka toisella tai jopa vain joka kolmannella kerralla. Uskoisin että lajiharkat ovat itselläsi se pääprioriteetti. Etene hitaasti painoissa ja kuuntele kehoasi miten se tottuu lisättyyn harjoitusmäärään.

Kolme salitreeniä + 3 lajitreeniä viikossa tarkoittaa myös että kehitystä saadaksesi ruoakailun ja unensaannin tarve on mahdollisimman optimoitua.
Koita siis syödä aivan perkeleesti ja nuku vähintään se 8h yössä.

 

[kaotik]

Hei pakko kysyä kun en oikeen ymmärtäny, että siis lisätäänkö painoa tankoon siten, että eka treeni vedetään tyhjällä tangolla, vaikka kyykky vedetään maanantaina 20kg, sitten keskiviikkona 22,5kg ja perjantaina 25kg, ja samalla penkki menee maanantaina 20kg, *keskiviikkona ei penkkiä* ja sitten perjantaina 22,5kg? Vaiko sitten perjantaina 25kg suoraan? Kun tuossahan sitten kyykky kirii etumatkaa?
Neuvokaa tyhmää, kiitos.

 

[Johannesh]

Hei pakko kysyä kun en oikeen ymmärtäny, että siis lisätäänkö painoa tankoon siten, että eka treeni vedetään tyhjällä tangolla, vaikka kyykky vedetään maanantaina 20kg, sitten keskiviikkona 22,5kg ja perjantaina 25kg, ja samalla penkki menee maanantaina 20kg, *keskiviikkona ei penkkiä* ja sitten perjantaina 22,5kg? Vaiko sitten perjantaina 25kg suoraan? Kun tuossahan sitten kyykky kirii etumatkaa?
Neuvokaa tyhmää, kiitos.

Joo juuri noin, eli perjantaina 22,5kg.

 

[kaotik]

Joo juuri noin, eli perjantaina 22,5kg.

Kiitosh. Nyt tämäkin "make sense". :D

 

[Taatelipensas]

Ajattelin kokeilla tän näköistä ohjelmaa jonka tein starting strenght-ohjelman pohjalta.
A ja B treenin pääliikkeet on muuttamattomat lukuunottamatta B:n kyykkyä jonka ajattelin tehdä 5x10.
Koska harrastan jalkapalloa 2-3 kertaa/ viikko niin luulisin että kyykky 2x viikossa olisi hyvä määrä joten tein vähän alkuperäisestä poikkeavan C-treenin jossa teen vuoroviikoin penkkipunnerrusta ja maastavetoa/pystypunnerrusta ja kulmasoutua pidemmillä sarjoilla
sekä lisäksi apuliikkeitä.

MA: A

kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 1x5
lisäksi vatsalihasliikkeitä

TI: jalkapallo

KE: B

kyykky 5x10
pystypunnerrus 3x5
soutu levytangolla 3x5
leuanveto eri otteilla

TO: jalkapallo

PE: C

penkki 5x10 / pystypunnerrus 5x10
mave 3x5 / soutu levytangolla 5x10
hauiskääntö 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
(forearms)

LA: (jalkapallo)

sitten vaan kertomaan mielipiteitä.
kiitos vastauksista!!

 

[vankuuver]

Moi!

Oon nyt käyny salilla n.2v. Tein viime keväänä tätä ohjelmaa 2-3 kuukautta (en muista tarkkaan). Tulokset nousi silloin aika hyvin. Nyt olen tehnyt 5 kk ohjelmaa, jossa toistot 10-15. Mietin, että kannattaisko vaihtaa taas tämäntyyppiseen ohjelmaan? Aloittelijoillehan tätä suositellaan, mutta pidän itseäni 2v salikokemuksella vielä aloittelijana. Eli kannattaisiko vaihtaa tähän ohjelmaan vai kokeilla jotain muuta, jossa on vähän toistoja isoilla painoilla?

PS. Paino n.70kg, pituus n.177cm eli melko laiha vieläkin.

 

[marde84]

Moi!

Oon nyt käyny salilla n.2v. Tein viime keväänä tätä ohjelmaa 2-3 kuukautta (en muista tarkkaan). Tulokset nousi silloin aika hyvin. Nyt olen tehnyt 5 kk ohjelmaa, jossa toistot 10-15. Mietin, että kannattaisko vaihtaa taas tämäntyyppiseen ohjelmaan? Aloittelijoillehan tätä suositellaan, mutta pidän itseäni 2v salikokemuksella vielä aloittelijana. Eli kannattaisiko vaihtaa tähän ohjelmaan vai kokeilla jotain muuta, jossa on vähän toistoja isoilla painoilla?

PS. Paino n.70kg, pituus n.177cm eli melko laiha vieläkin.

Isot muutokset treenissä tuo usein isoja kehitysaskeleita, joten sikäli voisi olla ihan perusteltua. Riippuu toki sarjapainojen tasosta tällä hetkellä, kannattaako tehdä tätä starting strengthiä, vaikko esim. SF-teoriaan perustuvaa samantyyppistä ohjelmaa (ketju Treeniosiossa).

 

[vankuuver]

Isot muutokset treenissä tuo usein isoja kehitysaskeleita, joten sikäli voisi olla ihan perusteltua. Riippuu toki sarjapainojen tasosta tällä hetkellä, kannattaako tehdä tätä starting strengthiä, vaikko esim. SF-teoriaan perustuvaa samantyyppistä ohjelmaa (ketju Treeniosiossa).

Sarjapainot ei tosiaan mitään päätähuimaavia ole tällä hetkellä. Penkki n.67.5kg, kyykky 125kg, maastavedossa en edes ole yrittänyt maksimia. Veikkaisin, että menee suunnilleen saman verran kuin kyykyssä. Maastaveto siis varmaan jäljessä suhteessa kyykkyyn. Pystypunnerruksessa (kp) menee 3x15 25kg ja rive-maksimista ei tietoa. Kyykky on kokeiltu viime kesänä, penkki muutama kuukausi sitten.

 

[Airwalk]

Sarjapainot ei tosiaan mitään päätähuimaavia ole tällä hetkellä. Penkki n.67.5kg, kyykky 125kg, maastavedossa en edes ole yrittänyt maksimia. Veikkaisin, että menee suunnilleen saman verran kuin kyykyssä. Maastaveto siis varmaan jäljessä suhteessa kyykkyyn.

Kaikki verrattuna kyykkyyn on jäljessä, mutta veikkaan että kyykyt jää aika korkeiksi. Kannattaa seuraavaksi lisätä syvyyttä siihen eikä painoja.

 

[Crrc]

Sarjapainot ei tosiaan mitään päätähuimaavia ole tällä hetkellä. Penkki n.67.5kg, kyykky 125kg, maastavedossa en edes ole yrittänyt maksimia. Veikkaisin, että menee suunnilleen saman verran kuin kyykyssä. Maastaveto siis varmaan jäljessä suhteessa kyykkyyn. Pystypunnerruksessa (kp) menee 3x15 25kg ja rive-maksimista ei tietoa. Kyykky on kokeiltu viime kesänä, penkki muutama kuukausi sitten.

On kyllä vähän hassut suhteet, 25kg kp 15 toistoa ja penkki noin alhaalla.

 

[stitchi]

Haittaako jos joutuu vetää ma,ti ja ke putkeen poikkeuksellisesti?

 

[Sloth]

Haittaako jos joutuu vetää ma,ti ja ke putkeen poikkeuksellisesti?

Ei mulla ainakaan tulisi edes kahtena peräkkäisenä päivänä kyykyistä hittojakaan. Saati sitten kolmena. Jos sun normikierto on ma-ke-pe, niin tekisin ma-ke normaalisti ja sitten väliä, jos ei ihan mitenkään pe tai la salille pääse.

 

[vankuuver]

On kyllä vähän hassut suhteet, 25kg kp 15 toistoa ja penkki noin alhaalla.

No onhan ne, mutta tuossa penkissä on ollut tekniikan kanssa aika paljon tekemistä ja on vieläkin. Nostot meinaa mennä liikaa olkapäille ja kyynärpäät levitä sivuille. Tuosta kyykyn syvyydestä, olen tähän asti tehnyt semmoiseen kulmaan jossa reidet n. vaakatasossa lattiaan nähden tai jopa vähän yli. Pitäsikö tehdä vielä syvemmälle vai riittääkö syvyys?

 

[Manala]

No onhan ne, mutta tuossa penkissä on ollut tekniikan kanssa aika paljon tekemistä ja on vieläkin. Nostot meinaa mennä liikaa olkapäille ja kyynärpäät levitä sivuille. Tuosta kyykyn syvyydestä, olen tähän asti tehnyt semmoiseen kulmaan jossa reidet n. vaakatasossa lattiaan nähden tai jopa vähän yli. Pitäsikö tehdä vielä syvemmälle vai riittääkö syvyys?

Jos penkin tai kyykyn tekniikka vaivaa, niin suosittelen etsimään youtubesta vaikkapa EliteFts:n "so you think you can squat/bench videosarjan. Hyvin selostetti maailman parhailta nostajilta kyykyn mekaniikka, miten miksi, miksi vitussa ja muita elämää suurempia kysymyksiä.
Myös maastavedosta löytyy kyseisiltä kavereilta neuvoja. esim Dave Tate niminen kaveri on on mies jonka itse kirjoittaisin hakuikkunaan sen deadlift sanan perään.

 

[Elkku]

Jos penkin tai kyykyn tekniikka vaivaa, niin suosittelen etsimään youtubesta vaikkapa EliteFts:n "so you think you can squat/bench videosarjan. Hyvin selostetti maailman parhailta nostajilta kyykyn mekaniikka, miten miksi, miksi vitussa ja muita elämää suurempia kysymyksiä.
Myös maastavedosta löytyy kyseisiltä kavereilta neuvoja. esim Dave Tate niminen kaveri on on mies jonka itse kirjoittaisin hakuikkunaan sen deadlift sanan perään.

Pakko pistää vähä offtopic, mut toi vinkki oli helvetin hyvä. Löydin jo itteltäni heti pari virhettä kyykyssä, ku katoin noi opetusvideot. pitääki täs katella kaikki, nii menee tekniikkaki sit kohillee ja samal vammojen mahollisuuspienenee ja lihas kasvaa.