Polvet kipeät, miten treenata jalat?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Ass
  • Aloitettu Aloitettu

Ass

Liittynyt
22.2.2012
Viestejä
11
Eli sellainen vaiva löytyy multa, ihan normaali kyykkyyn meneminen sattuu välillä. Kyykkyä tullut tehtyä mutta inhottavaa kun polvet naksuu/paukkuu ja sattuu, joten tekis mieli jättää pois ja ettei vaan pahene. Vai voikohan tuo kevyesti tehtynä auttaa vaivaan?

Niin kysymykseen siis. Eli mitä tilalle? Pohkeet voi treenata ja jotain jalka-laitteita siihen päälle? Juoksua?

Vituttaa tosissaan kun ikääkin alle 18 vielä ja polvet jo tuollaset. Kyykky muuten kyllä lempiliike koska tuntuu jaloissa niin hyvin mutta polvien terveyden uhalla ei viitsisi. Kellään samoja kokemuksia? Voikohan nuo vielä olla ihan normi kasvukipuja tms?



Kiitos avuista!
 
Lähtisin melkein syyttämään huonoa tekniikkaa ongelmista. Yritäs aloittaa ihan pienillä painoilla ja ilman mitään kiirettä etukyykkyä. Etukyykyssä rasitus polville on pienempi ja se rasittaa etureisiä sekä keskivartaloa enemmän kuin takakyykky. Takakyykky taas käy hanuriin ja takareisiin paremmin. Etukyykky+SJMV on jaloille jo melko kokonaisvaltainen treeni. Lämmittelyksi ja pohkeille vaikka hyppynarua.
 
Tekniikka kuntoon ja alussa kannattaakin treenata pienemmillä painoilla, että kehittyy osa-alueet parempaan kuntoon, esimerkiksi alaselän voima kyykyssä. Naksuminen on varmaan tyypillistä kun aloittaa treenaamista, mutta kipu on aina huono merkki. Eiköhän se liity jotenkin siihen, että tekniikka ei ole kunnossa ja painoa liikaa. Eli ne kaksi tyypillisintä virhettä aloittelijoilla.
 
Etukyykyn + SJMV:n lisäksi kannattaa myös vetää pakaroille hip thrustia. Kuitenkin jättimäinen lihas kyseessä.
 
Siis ei painoa liikaa eikä tekniikka viturallaan, ollut ihan itsestään jo tuollaiset, lääkärille? Ja on ollut maltilliset painot.


Tuota etukyykkyä koitan aloitella ensi kerralla ja katsoa miltä tuntuu. Kiitos vinkistä.
 
Airwalk sanoi:
Ei tarvitse jos tekee kyykyt pohjaan asti...
Click to expand...

Ei kyykyt pakaroita kehitä läheskään yhtä hyvin vaikka miten on pohjaan asti tehtyjä. Aivan eri tasolla lihaksen jännitys liikkeissä, pakarat aktivoituvat moninkertaisesti enemmän hip thrustilla vaikka kyykyssä olisi sata kiloa enemmän painoa. Sitä paitsi pakaroiden kokonaisvaltaiseen treenaamiseen tarvitaan lonkan hyperextensioliike.
 
Ite oon aina kuvitellu saavani riittävästi rasitusta haitariin mavella ja kyykyllä. En koe, että perseeni olisi millään tavalla voimallisesti tai edes esteettisesti jälkeen jäänyt.
 
Käsittääkseni juurikin nopeuslajeissa (pikajuoksu yms) tuo on mahtava liike lisäämään räjähtävyyttä.
 
Melkein kaikessa urheilussa juuri pakaravoima on kaikista oleellisin. Isot pakarat = hyvä urheilija, tai miten se meni. Ja yleensä pakaralihakset on salilläkäyjillä julmetun pienet verrattuna moniin muihin lihaksiin. Kokeilkaa ihmeessä joskus pari kuukautta pari kertaa viikossa keskittyä myös pakaraliikkeisiin, takaan että tulette huomaavaan todella nopeaa kehitystä niin sarjapainoissa, voimassa kuin suorituskyvyssäkin :)

EDIT: Kyykyissä perse voi tuntua voimallisesti ala-asennossa venytyksen takia, mutta itse lihasaktivaatio ei ole kovin suurta. Onhan se ihan luonnollista, että kun ison pakaralihaksen tehtävä on tehdä lonkan ekstensiota ja hyperekstensiota, niin täyden liikeradan lonkan voimalliseen ojennukseen perustuvat liikkeet toimivat paljon paremmin kuin liikkeet, joissa pakarat ovat sivuosassa.
 
Itse olen vähän päälle 20-vuotias nuori mies ja olen vuodesta 2007 asti taistellut polvien kanssa. Ensin Osgood Schlatter ja pari vuotta meni hissun kissun jalkojen osalta. Ennen inttiä uskalsin taas vähän irrotella, mutta armeijassa menivät sitten molemmat polvet. Diagnoosina ollut ainakin ylipronaatio (joten käytän tukipohjallisia urheillessa) ja mahdollisesti gr1 kondromalasia (magneettikuvat otettu). Tässä taustat.

Vuosien varrella olen kehitellyt itselleni "täydellistä" ohjelmaa jaloille, mutta sen tiedän että mitään massatreeniä en niillä voi vetää. Olen muutenkin siirtynyt kestävyystreenin puolelle, koska teloin kyynärpääni kesän alussa kaatuessani ja kuntoutan kyynärpäätä vieläkin. Mitä jalkoihin tulee, niin kannattaa varmaan käydä fysioterapeutilla, jos tuntuu pahalta ja mieltä vaivaa mistä on kyse. Itse teen pitkiä toistoja laitteilla eikä vapaat painot ole käyneet enää edes mielessänikään jalkojen osalta, koska en niitä pysty tekemään (paitsi kyykkyä kai voisi varovaisesti tehdä pienillä painoilla, jos en menisi kovin alas). Laitteilla itse olen tehnyt jalat kokonaan läpi 2krt viikkoon, koska polvet pysyvät paremmassa kunnossa treenamalla.

Menee esim näin:

Etureidet
Reiden lähentäjät
Takareidet
Reiden loitontajat
Pohkeet

Tällä hetkellä kaikki 3x25, mutta vaihtuu ihan justiinsa 3x30. Reiden lähentäjät oli aluksi vähän noloa tehdä, koska tuntuu naistenlaitteelta, mutta fysioterapeutin suosituksesta kävin silläkin laitteella tekemään..

Ps. Jo pelkästään kondromalasian takia en viiti polvia isoilla painoilla rasittaa, että rustot pysyy kunnossa. Normaalia urheilua voin kyllä tehdä huoletta, mutta lähes joka päivä venyttelen jalat läpi.
 
Uzeeh sanoi:
Ei kyykyt pakaroita kehitä läheskään yhtä hyvin vaikka miten on pohjaan asti tehtyjä. Aivan eri tasolla lihaksen jännitys liikkeissä, pakarat aktivoituvat moninkertaisesti enemmän hip thrustilla vaikka kyykyssä olisi sata kiloa enemmän painoa. Sitä paitsi pakaroiden kokonaisvaltaiseen treenaamiseen tarvitaan lonkan hyperextensioliike.
Click to expand...

Olet varmaan näitä jotka hinkkaavat reiden lähennys ja loitonnus laitteita...

Kannattaa katsoa painonostajien perseitä verrattuna niiden muihin lihaksiin niin tajuaa kuinka paljon se etu/takakyykky ottaa pakaralihakseen kun sen tekee pohjaan asti...
 
En todellakaan ole, koskaan en ole laitteisiin koskenut. En oikein ymmärrä reaktiotasi. Ei hip thrust oo lähelläkään mitään lähennyslaitetta. Vapaalla painolla tehtävä raskas liike joka ottaa kehon suurimpaan lihasryhmään kunnolla. Sitä paitsi käytettävät raudat ovat tyypillisesti etukyykkurautojen paikkeilla, eli mikään pikkuliike se ei todellakaan ole.

Painonnostajilla on tyypillisesti ennen kaikkea suuret etureidet verrattuna muuhun lihaksistoon. Luonnollista kun kerran kyykyssä etureidet ja alaselkä ovat tyypillisesti eniten vaikuttavat lihakset. Pakarat ei koskaan aktivoidu kunnolla. (boxikyykyssä ja ylipäätään voimanostotyyppisesti kyykätessä toki jo enemmän)
 
Uzeeh sanoi:
Pakarat ei koskaan aktivoidu kunnolla.
Click to expand...
Kokeile kyykätä 3 kertaa viikoon 3x5 syvältä ja katso voitko sanoa tuon uudestaan.
Itse tein SS:ä jonkun aikaan ja kyykyn jälkeen kaikista kipeimmät olivat pakarat, eli en ainakaan itse näe tarvetta eristää pakaraa...
Tiedän myös sen että hip thurst ottaa ison pakaralihaksen lisäksi takareisiin, mutta en silti näe itse sitä ainakaan tarpeelliseksi.
Ehkä sitten jos ei syväkyykky onnistu.
 
Olen tuon toki tehnyt, SS:ää viime kesänä. Lihaksen kipeys johtuu kovasta venytyksestä alaosassa, ei niinkään siitä että pakara olisi kumminkaan aktivoitunut kovin paljoa.

Askelkyykky on toinen missä hanurissa kyllä tuntuu paljon, mutta anatomiaa katsomalla voi huomata ettei pakara kuitenkaan paljoa itse työtä tee.
 
Uzeeh sanoi:
Olen tuon toki tehnyt, SS:ää viime kesänä. Lihaksen kipeys johtuu kovasta venytyksestä alaosassa, ei niinkään siitä että pakara olisi kumminkaan aktivoitunut kovin paljoa.

Askelkyykky on toinen missä hanurissa kyllä tuntuu paljon, mutta anatomiaa katsomalla voi huomata ettei pakara kuitenkaan paljoa itse työtä tee.
Click to expand...
En tiedä mitä anatomiaa sinä olet lukenut jos väität että syväkyykyssä ei paljon pakara lihas töitä tee...
Otetaan lainaus lihaskuntoharjoittelu perusteet kirjasta "Takakyykky on yksi parhaista liikkeistä muokkaamaan paran muotoa" "Jos haluat rasittaa enemmän pakaralihaksia voit tuoda reitesi vaakatasoa alemmaksi..." Itse en jaksa uskoa että olet tehnyt syväkyykkyä jos ei ole tullut tunnetta että pakarat on tulessa.

Sitten lainaus voimaharjoittelu.fi sivulta

"täyskyykky
Jalkakyykyn suoritukseen osallistuu ensisijaisesti lonkkanivelen ojentajalihaksista iso pakaralihas (gluteus maximus), lonkkanivelen lähentäjälihakset (adductor ryhmä). Kaksipäiset lonkkaniveltä ojentavat ja polviniveltä koukistavat reiden takaosan (hamstrings ryhmä). Polviniveltä ojentava nelipäinen reisilihas (quadriceps) ja nilkkaniveltä ojentavat kaksoiskantalihas (gastrocnemicus) ja etenkin leveä kantalihas (soleus) joka kuormittuu voimakkaasti täyskyykyssä ja on usein myös nilkan liikelaajuuden rajoittaja."
 
Ei ole koskaan tullut kyykyssä pakaroihin kunnon pumppia ihan esimerkkinä. Enkä usko että on sinullekaan tullut, kuten ei oikein muillekaan. Hip thrustissa taas tulee melkein aina kunnon pumppi.

Anatomialla tarkoitin, että kannattaa katsoa pakaralihaksen tehtäviä. Suosittelen mm. Bret contreraksen kirjoituksiin tutustumista.

Ehkä olen vähän turhan jyrkästi sanonut nä asiat. Tottahan pakarakin kyykyssä jonkin verran työtä tekee. Kuitenkin ehkä jopa kaksi-kolme kertaa paremman aktivaation EMG-mittausten mukaan saisi tekemällä pakaroille ns. "naisten liikkeitä" kuten hip thrustia levypainolla.
 
No itse olen sitä mieltä että turhaan sitä pakaraa alkaa eristään kun kyykkää useamman kertaa viikossa syvälle niin varmasti lihas kehittyy. Jossain erikoistapauksissa voi sitä pakaraa eristää jos esim. kyykyn apuliikeennä jos sieltä puuttuu paljon voimaa eikä syväkyykky onnistu, tai sitten jossain 5-jakoisessa body ohjelmassa jossa joka lihakselle on oma liike.
 
Back
Ylös Bottom