CrossFit WOD eli CrossFit treenejä

[CF_LPR]

Timban ideasta uusi CrossFit threadi.
Tuo toinen CrossFit threadi on paisunut jo niin laajaksi(ja pyörähätänyt sivuraitelle) että mitä ilmeisemmin tälläisellekin threadille on tarvetta. Elikkä jos pidettäisiin tämä keskustelu CrossFit WODeja käsittelevänä ja sivutaan muutenkin CF treenaamista.

Aloitetaan klassikko WODilla 2008 CrossFit Gamesseista

WOD
5 kierrosta aikaa vastaan
5x maastaveto 125kg
10x burbee

[video=vimeo;1600613]http://vimeo.com/1600613[/video]

Jos rautaa on liikaa tai näyttää siltä että kontrolli mavessa pettää niin toki tuon saa kevyemmilläkin tehdä. Tarkoituis olis että tää on nopee. Maailman luokan aika tuossa olisi 2.30 pintaan ja harrastelijalle hyvä aika olisi alle neljä minuuttia. Tää WODi sopii hyvin vaikka kyykky tai mave treenin perään.

 

[hatesmiles]

3 kiekkaa 1min palautus

raaka rive 5x?? riippuu voimatasoista
3 kiekkaa "cindy"

kiusasin viime la itteeni tälläsellä, oli kamalaa

 

[Samo]

Hyvä tredi!! Oon nyt kk verran treenannut noita painnonostoliikkeitä. tempaus+mave, työntö+penkki, rive+etukyykky ja noitten päälle jotain apuliike pumppailua. noita WODeja on ilmeisesti tarkoitus tehdä aina treeniin perään?

 

[VKM]

Tuossa ois Salo tekemässä WOD:ia nimeltä "Fran". Kovalta näyttää, ei oo Saloa kovin moni voittanu tuossa, ja Salo tekee vielä ihan oikeita leuanvetoja, ilman suurempaa "perhos" efektia, mitä käytetään yleisesti crossfit treeneissä.

 

[Timba79]

Joo, laittakaa tänne vaan, ihan siis ilman videoitakin käy. Jotain sopivaa voin itsekin joskus kokeilla huvikseni ja kiinnostuksesta yleensä kokeilla uutta.

Yritän seurata tätä ja antaa deleteä jos lähtee jaaritteluksi. Jaaritellaan lajista muuten tuossa pitkässä sivuraitellakin olevassa ketjussa.

 

[aivot]

Yksi kokeiluun:

Mene maastavedon päivän maksimiin. Esim. 3 X 5 70%, 3 X 4 80%, 4 X 2 90%, sitten ykkösiä loppuun saakka

Loppuun:

10 X MAVE 120% kehonpainosta + 25 Box hyppyä väh. 50cm boxille ja 3 kierrosta aikaa vastaan.

 

[Alec]

10 kierrosta aikaa vastaan
15x maastaveto 60kg
15x etunojapunnerrus

henkilökohtainen suosikki.sitä hien määrää :D

 

[Timba79]

10 kierrosta aikaa vastaan
15x maastaveto 60kg
15x etunojapunnerrus

henkilökohtainen suosikki.sitä hien määrää :D

Nämä on just sitä mitä itse haen! Jonkun sopivan treenin perään. Mieluummin jonkun tuollasen kiskasee dieettiä buustatakseen kuin sotkee jotain kuntofillaria.

 

[beginner]

Nämä on just sitä mitä itse haen! Jonkun sopivan treenin perään. Mieluummin jonkun tuollasen kiskasee dieettiä buustatakseen kuin sotkee jotain kuntofillaria.

Sä kun aloit jo niitä jättiläissarjojakin tekemään, niin voin vilpittömästi suositella death by clean and jerk -nimistä harjoitusta (tai death by mikä tahansa muu mihin muna riittää). Itse kerran kokeilleena pidän treenitavan viheliäisyydestä kiihtyvässä määrin kasvavan puuskutuksen ja epätoivon takia.

Death by -treenit ovat siis sellaisia, että ensimmäisellä minuutilla tehdään yksi toisto, toisella kaksi jne., kunnes ei enää ehditä suorittaa sarjaa minuutissa. Itse valitsin tuohon sellaisen painon, jolla arvioin pääseväni n.10 kierrosta (50kg), mutta virallinen suorituspaino taitaa olla rapiat 61kg (135 paunaa). 10 kierrosta tein ja 11. jäi aloittamatta, koska olin varma etten jaksaisi. Se oli tosin ämmäilyä, koska aina pitää yrittää loppuun asti. Olisin varmaan jaksanut 5 toistoa seuraavalla minuutilla...

 

[Timba79]

Joo, tsekkasin tuon videon joku vk sitten. Järkyttävän kovaa settiä. Tuota voisi tehdä tosiaan ihan millä vaan liikkeellä. Eipä ole tuota kyseistä videolla olevaa liiketta tullut muutenkaan tehtyä, joten en nyt ihan heti ala tuota tekeen tuolleenkaan.

 

[Diego]

Kysymys, kootaanko tähän threadiin yleensä vaan wodeja vai onks tässä tarkotus alkaa porukalla tekemään näitä wodeja ja vertaamaan aikoja?

Ite oon kattonu reenejä täältä: http://www.crossfitfootball.com/index.php

Tässä esim. yks:



"Every 30 seconds for 10 minutes:

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Jerk @ 225/150 lbs"

 

[naksu]

Laitetaan tahan muutama yksinkertainen, jonka pystyy tekemaan ilman sen kummempaa tekniikkaa. Eli naita "Death by X" treeneja.

Death by X:

Ekalla minuutilla n toistoa X:aa
Tokalla minuutilla n+1 toistoa X:aa
Kolmannella minuutilla n+2 toistoa X:aa
jne. kunnes ei minuutin aikana saa maarattya toistomaaraa

X:n tilalle sopii hyvin esim. thrustersit, kahvakuulaheilautukset, burpeet yms. koko kehon liikkeet, jossa ei lihasvasymyksen takia tule niin helposti seinaa vastaan. Leuat eivat ole tassa esim. kovin hyva liike. Thrustersien kohdalla voi olla suotavaa tehda vaikka kolme toistoa ekalla minuutilla, kun kahvakuulien kanssa suosittelen aloittamaan vaikka kymmenesta swingista.

Seuraava on myos mukava treeni:

Haetaan maastavedossa 3 toiston maksimi, jonka jalkeen:

10 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5x mave 70%:lla haetusta maksimista
20x double under (40x normaali hyppynaruhyppy, jos ei osaa tuplia)

EDIT: Thruster on seuraava liike: http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk

 

[hatesmiles]

mikä ihme on "thruster"??

 

[naksu]

The Bear Complex:

1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press

Koko sekvenssi on siis yksi toisto. Eli rivella paino rinnalle. Taman jalkeen kyykataan alas ja tullaan rajahtavasti ylos ja nostetaan tanko suorille. Tanko suorilta niskan taakse. Yksi takakyykky, josta rajahtavasti ylos ja tanko takas suorille. Taman jalkeen tangon voi laittaa maahan.

Tarkoituksena on pystya tekemaan seitseman tallaista toistokierrosta putkeen tietylla painolla lepaamatta valissa. Toisin sanoen tanko tiputetaan kontrolloidusti maahan kohdan (5) jalkeen ja aloitetaan uusi kierros heti alusta. Tassa haetaan maksimipainoa, jolla voi nuo seitseman rundia tehda putkeen, ts. jos menee seitseman rundia, niin eikun lisaa painoa tankoon ja uusi yritys parin minuutin levon jalkeen. Tavoite saada tehtya seitseman kierrosta lapi mahdollisimman kovilla raudoilla. Happea ei saisi ottaa esim. ennen takakyykkya kuin korkeintaan pari sekuntia kierroksen aikana.

EDIT: Tastakin on naemma video (rivet voisivat kylla olla hiukan rajahtavampia): http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TheBear.mov

 

[Samo]

miten noissa death by wodeissa määritellään se miten monella toistolla liike aloitetaan ekalla minuutilla. liikkeenä vaikkapa tuo Mikon tekemä Rrive+työntö.

 

[WhipOfGod]

wodeja

Laitetaas tänne legendaarinen fight gone bad (3*5 min). Perussettihän löytyy esim tuubista, mutta itse olen tehnyt tän kahvakuulilla;
1. minuutti: etuheilautus vuorokäsin
2. minuutti: keinukyykky
3. minuutti: tempaus vuorokäsin
4. minuutti: luisteluhyppy kahvakuulalla
5. minuutti: rive+työntö
minuutin tauko ja alusta, kaikkiaan 3 5 minuutin erää.

 

[Rokkka]

miten noissa death by wodeissa määritellään se miten monella toistolla liike aloitetaan ekalla minuutilla. liikkeenä vaikkapa tuo Mikon tekemä Rrive+työntö.

Ekalla minuutilla yksi (1) toisto, toisella kaksi (2) jne...


Tässä yksi hyvä, WOD JT:
21-15-9 Käsinseisontapunnerrus, Rengasdippi (haastavampi kun normi dippi) punnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=ROwZYk5KsRw

 

[naksu]

Ekalla minuutilla yksi (1) toisto, toisella kaksi (2) jne...


Tässä yksi hyvä, WOD JT:
21-15-9 Käsinseisontapunnerrus, Rengasdippi (haastavampi kun normi dippi) punnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=ROwZYk5KsRw

Toinen vaihtoehto on, etta jos tietaa pystyvansa tekemaan vaikka tietyn maaran toistoja kyseista liiketta putkeen, niin ottaa siita luvusta vaikka 30-50% veke. Tuossa on aika hyva arvio sille kuinka monta toistoa saa vikalla minuutilla tehtya osana WOD:ia. Lukumaara kertoo samalla kuinka monta minuuttia WOD oletetusti kestaa, jos aloittaa tekemalla yhden toiston.

Rautalangasta: Jos vaikka jotain kahvakuulaheilautusta saa minuuttiin tehtya 30, niin tuosta tulee luvuksi vaikka 20, jolloin WOD kestaisi 20 min, jos aloittaa tekemalla yhden toiston. Jos haluaa 10min WOD:n, niin aloittaa ekalla minuutilla 10 toistolla.

Kevyimmissa liikkeissa on turha aloittaa yhdella toistolla, koska ekat minuutit ovat silloin vain tappavan tylsia. Muutenkin naissa Death by -treeneissa kannattaa pyrkia treeniin, joka kestaa noin 10min. Pidemmista on harvemmin hyotya, koska talloin treeni on vain hemmetin kevyt alussa ja syke ei meinaa edes nousta.

 

[dovera]

Laitetaas tänne legendaarinen fight gone bad (3*5 min). Perussettihän löytyy esim tuubista

Perussetti on tämä:

3 kierrosta
-seinäpalloheitot (toistot)
-Sumomaastaveto korkealle 34kg (toistot)
-boksihyppy 50cm (toistot)
-vauhtipunnerrus 34kg (toistot)
-soutu (kilokalorit)

Yksi kierros kestää viisi minuuttia, yhtä liikettä tehdään aina minuutin ajan, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja. Kello ei pysähdy liikkeenvaihdon aikana. Kaikissa muissa liikkeissä lasketaan toistojen lukumäärä paitsi soudussa, jossa tulos on minuutin aikana kulutetut kilokalorit. Erien välissä minuutin tauko. Ja treenin tulos on siis kaikki toistot + kilokalorit laskettuna yhteen.

Hieno treeni.

 

[aivot]

Vähän pidempi WOD eli `Murph`

1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats (bodyweight)
1 mile run

Porukka tekee tätä myös sillä lailla että tekee tuon pienen lihaskunto-osuuden rytmittämällä, eli 5 leukaa + 10 punnerrusta + 15 kyykkyä ilman painoja ja tämä 20 kierrosta. Ja tietenkin aika muistiin. Ite en tee kamalan usein...