Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ca$h]

Kiitos paljon Ca$h! Ihana kun täällä on avuliaita ihmisiä Mietin vielä, että miten mun kannattais jaksottaa toi ohjelma mun viikolle. Eikö se oo liian vähän jos kolmena päivänä viikossa treenaa aina eri lihasryhmät, niin, että jokaista ryhmää tulee treenattua vaan kerran viikkoon? Vai oisko toi ohjelma ihan jees vaikka ti, ke ja pe plus aerobiset?

Ja leuanvedosta sen verran, että se olis mahtava liike, mutta en jaksa vetää yhtäkään leukaa, ku mun paino on suurempi suhteessa hartiavoimiin ja muutenki alakroppa paljon vahvempi, mutta salilta taitaa löytyä semmonen helpotettu versio (en tiiä oikeeta nimeä) ni sillä vois ehkä alottaa.

Jee huomenna taas salille

Tuommonen ti,ke,pe jaksotus on hyvä. Nopeasti jos miettii jaksotuksen niin voisit vetää vaikka näin(jos mahdollista): MA: Sali TI: aerobinen Ke:Sali TO: aerobinen PE:sali LA: kevyt aerobinen SU: LEPO!!!. Toki jos virtaa riittää niin salilla voi käydä myös 1on1off jaolla(joka toinen päivä salitreeni), mutta tää vaatii jo enemmän energiaa ja panostusta. Mielestäni tuo 3-4 kertaa on sopiva määrä, 3-jakoisella kerran kroppa läpi viikkoon. Semmonen 8-12 sarjaa per lihasryhmä on aivan sopiva määrä viikkosyklillä

Vinkkinä leuanvetoon: harjoita negatiivisia, eli avustat vaikkapa hyppäämällä itsesi leuanvedon yläasentoon josta sitten laskeudut mahdollisimman hitaasti takaisin alas. Näitä suoritat 3 sarjaa ja niin monta kuin jaksat tehdä, yritä pitää negatiivinen vaihe yli 3sekunnin mittaisena. Negatiivisten jälkeen otat vielä vaikkapa 2x10 ylätaljaa leveällä myötäotteella tai lapiokahvalla.

 

[Murmeli-]

Tämmönen saliohjelma:

Eka päivä.

*Selkä ja haukka*

Selkäkone 4*10
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
alaselkä penkissä 4x15

(En oo kokeillu vielä mavea. Kokeilen sitä kunhan kehityn vielä pikkasen)

Hauiskääntö tangolla 4x10
Scottkoneella 4x10
Käsipainoilla 4x10

Toka päivä

*Rinnat ja ojentajat*

Penkki 4x7-10
Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Flyerit? 4x10

Ojentajat penkillä kapealla otteella 4x10
Ojentajat ristikkäistaljalla, tangolla 4x10
Käsipainoilla ojentajaliikettä 4x8-10

Kolmas päivä

*Olkapäät ja jalat*

Pystypunnerrus olkapääkoneella 4x10
Kahta eri olkapääliikettä käsipainoilla 4x10

Kyykyt 4x10
Jalkaprässi 4x10
Pohkeet tangolla 4x10
Pohjekoneella 4x10

Vatsat vielä melkeinpä joka treenin päätteeksi.

Toivon, että arvioisitte jotenkin tätä ohjelmaa. Kiitos etukäteen

Hauis ja ojentaja sarjoja on aika paljon. Voisit ehkä vähentää niitä ja ottaa vaikka isommat painot.

Selkäliikkeenä kulmasoutu on hyvä ylätaljan lisäksi. Voit vaikka tehä esim. ylätalja 3x10 ja kulmasoutu 2x8, ylätalja 3x8 ja kulmasoutu 2x10 tai vaihtaa sarjamäärät. Tämänmoinen tapa toimii myös hauis ja ojentajaliikkeissä.

 

[ravaaja]

OHOH! anteeks unohdin laittaa...:D
A:kyykky 3x5
penkki 3x5
maastaveto 1x5

B:kyykky 3x5
pystypunnerrus 3x5
soutu levytangolla tai rinnalleveto 3x5

Pahoitteluni :D onko liian yksinkertainen ohjelma tolla pitäis hakee seuraavat 3kk massaa...

Kyllä toi ihan vois toimiakin. Ehkä b-kyykky vois olla joku kyykyn variaatio, etukyykky, boxkyykky, jollain erikoistangolla tai muuta vastaavaa. Sitte vielä toiselle päivälle suorat vatsat ja toiselle kyljet. Ja vielä b-päivänä toistot 5-8. Ja syöt ihan kaiken mitä käsiis saat

 

[tsatsiki]

Hauis ja ojentaja sarjoja on aika paljon. Voisit ehkä vähentää niitä ja ottaa vaikka isommat painot.

Selkäliikkeenä kulmasoutu on hyvä ylätaljan lisäksi. Voit vaikka tehä esim. ylätalja 3x10 ja kulmasoutu 2x8, ylätalja 3x8 ja kulmasoutu 2x10 tai vaihtaa sarjamäärät. Tämänmoinen tapa toimii myös hauis ja ojentajaliikkeissä.

Käviskö 3x10 tai 4x8 vaik? Kiitos muuten

 

[Murmeli-]

Käviskö 3x10 tai 4x8 vaik? Kiitos muuten

Nyt en kyllä ymmärtänyt että mihin...

 

[Wewwi]

No terveppä terve pakkotoiston väki. Tässä ollaan salia harrasteltu 3vuotta satunnaisesti ja vihdoin aattelin ottaa itteä niskasta kiinni ja koittaa jopa reenata mahdollisimman tehokkaasti.

Elikkä kaksjakosella ohjelmalla ollaan lähössä liikkeelle, nyt on tullu vuoden päivät tahkottua tyhmällä systeemillä 2-jakosta, eli yhtenä päivänä rinta-hauikset-takareidet-vatsat ja toisena sitten selkä, ojentajat, olkapäät, etureidet ja epäkkäät. Ja lähes aina samat liikkeet molemmissa reeneissä.

Nyt siis kun lähden viikon lomalle niin ajattelin sen jälkeen alottaa uudella systeemillä reenaamisen, jako olisi perinteinen työntävä-vetävä, eli 1. päivänä rinta, ojentajat, olkapäät ja etureidet ja toisena sitten loput lihasryhmät. Tavoitteena päästä joka toinen päivä salille, eli viikossa reenikertoja syntyy 3-4kpl. Samojen lihasryhmien treenaamisen väliin jää siis yleensä 3 lepopäivää.

1a
Vinopenkki kp 2x10
Tasapenkki tangolla 3x8
Jalkaprässi 3x12
Viparit eteen 3x10
Viparit sivulle 3x10
Epäkäskohautukset 3x12
Ranskalainen punnerrus 2x10
Yhden käden ojentaja ylätaljassa vastaotteella 2x8

1b
Tasapenkki kp 2x8
Flies 3x8
Etureiden ojennus 3x15 (salin painot loppuu laitteesta kesken ni tällä hetkellä tommosen jaksan vetästä maksimeilla)
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu mutkatangolla 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Ojentajat niskan takaa 2x8

2a
Selkä alataljassa 3x8
Selkä ylätaljassa 3x8
Takareisikoukistus istuen 3x10
Glute ham raise 2x6
Scotthauiskääntö mutkatangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x8
Vatsarutistukset laitteessa 3x20
Kylkitaivutukset 3x15

2b
Yhden käden kulmasoutu 3x10
Selkä ylätaljassa 2x8
Takareisikoukistus maaten 3x10
Hauis istuen vuorotahtiin kääntö 3x10
Hammernosto 3x10
Istumaannousu levypaino niskassa 3x15
Voimapyörä 3x20


Eli mitä mieltä moisesta jaosta? Liikaa liikkeitä? Liian vähän? Se pitää myös sanoa että SJMV sekä Kyykkääminen on selkäni toimimisen vuoksi kielletty lääkärien toimesta, eli niitä ei parane ehdotella väleihin. Mutta ylipäänsä, kannattaako tälläsellä lähteä liikkeelle? Reenipohjaa siis löytyy, nyt yritetään lähinnä järkiperäistää treeniä. Ja tosiaan lihasmassan kasvatus on tarkotuksena, tällä hetkellä olen 183cm/82kg. Mietin hetken minne kirjottelisin näitä, mutta totesin foorumeita noin kuukauden lukeneena, että melko aloittelijalta tässä vaikutetaan kun joka päivä tuntuu oppivan treenaamisesta ja ravinnonsaannista jotain uutta ja huomaa, miten väärin onkaan aikansa salilla viettänyt. Kiitoksia vaivannäöstänne.

 

[karzu]

Miltä näyttää tälläinen treeni ohjelma? Onko mitään parannettavaa?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Kiitos vinkeistä!

 

[Airwalk]

No terveppä terve pakkotoiston väki. Tässä ollaan salia harrasteltu 3vuotta satunnaisesti ja vihdoin aattelin ottaa itteä niskasta kiinni ja koittaa jopa reenata mahdollisimman tehokkaasti.

Elikkä kaksjakosella ohjelmalla ollaan lähössä liikkeelle, nyt on tullu vuoden päivät tahkottua tyhmällä systeemillä 2-jakosta, eli yhtenä päivänä rinta-hauikset-takareidet-vatsat ja toisena sitten selkä, ojentajat, olkapäät, etureidet ja epäkkäät. Ja lähes aina samat liikkeet molemmissa reeneissä.

Nyt siis kun lähden viikon lomalle niin ajattelin sen jälkeen alottaa uudella systeemillä reenaamisen, jako olisi perinteinen työntävä-vetävä, eli 1. päivänä rinta, ojentajat, olkapäät ja etureidet ja toisena sitten loput lihasryhmät. Tavoitteena päästä joka toinen päivä salille, eli viikossa reenikertoja syntyy 3-4kpl. Samojen lihasryhmien treenaamisen väliin jää siis yleensä 3 lepopäivää.

1a
Vinopenkki kp 2x10
Tasapenkki tangolla 3x8
Jalkaprässi 3x12
Viparit eteen 3x10
Viparit sivulle 3x10
Epäkäskohautukset 3x12
Ranskalainen punnerrus 2x10
Yhden käden ojentaja ylätaljassa vastaotteella 2x8

1b
Tasapenkki kp 2x8
Flies 3x8
Etureiden ojennus 3x15 (salin painot loppuu laitteesta kesken ni tällä hetkellä tommosen jaksan vetästä maksimeilla)
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu mutkatangolla 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Ojentajat niskan takaa 2x8

2a
Selkä alataljassa 3x8
Selkä ylätaljassa 3x8
Takareisikoukistus istuen 3x10
Glute ham raise 2x6
Scotthauiskääntö mutkatangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x8
Vatsarutistukset laitteessa 3x20
Kylkitaivutukset 3x15

2b
Yhden käden kulmasoutu 3x10
Selkä ylätaljassa 2x8
Takareisikoukistus maaten 3x10
Hauis istuen vuorotahtiin kääntö 3x10
Hammernosto 3x10
Istumaannousu levypaino niskassa 3x15
Voimapyörä 3x20


Eli mitä mieltä moisesta jaosta? Liikaa liikkeitä? Liian vähän? Se pitää myös sanoa että SJMV sekä Kyykkääminen on selkäni toimimisen vuoksi kielletty lääkärien toimesta, eli niitä ei parane ehdotella väleihin. Mutta ylipäänsä, kannattaako tälläsellä lähteä liikkeelle? Reenipohjaa siis löytyy, nyt yritetään lähinnä järkiperäistää treeniä. Ja tosiaan lihasmassan kasvatus on tarkotuksena, tällä hetkellä olen 183cm/82kg. Mietin hetken minne kirjottelisin näitä, mutta totesin foorumeita noin kuukauden lukeneena, että melko aloittelijalta tässä vaikutetaan kun joka päivä tuntuu oppivan treenaamisesta ja ravinnonsaannista jotain uutta ja huomaa, miten väärin onkaan aikansa salilla viettänyt. Kiitoksia vaivannäöstänne.

Kannattaa tehdä 1a ja 1b molemmilla kerroilla prässiä koska ei tuosta ojennuksesta ole hyötyä jos muutenkin painot loppuvat, vaihtele prässissä jalkojen asentoa. Voit myös kokeille että teet ensiksi pari sarjaa reiden ojennuksia ja sitten menet tekemään prässiä, näin saa paremmin tuntuman sinne etureiteen. Viparit eteen vaihtaisin viparit taakse koska sulla tulee tuossa punnerruksissa paljon rasitusta etuolille.

Mikä siellä selässä vaivaa, onko sitä mahdollista kuntouttaa?

 

[Airwalk]

Miltä näyttää tälläinen treeni ohjelma? Onko mitään parannettavaa?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Kiitos vinkeistä!

Ensimmäiseen päivään lisäisin vipunostot sivulle/taakse (vuoropäivinä).Kyykkyä ja sjmv:t tuo ohjelma kaipaisi, että saisi se keskivartalokin lisää tekimistä.

Edit: onko tässä idea keskittyä käsiin kun rinta ja selkä on laitettu yhteen?

 

[Wewwi]

Mikä siellä selässä vaivaa, onko sitä mahdollista kuntouttaa?

Eli joskus ripari-ikäisenä eli vuonna 2005 oli aivan paskana selkä, joskaan lääkärit ei löytäny mitään syytä sille. Puol vuotta olin "lasaretissa", eli urheilukiellossa kun ei selkä tykänny yhtään. Lääkärit sitte sano että levolla se lähtee. Joku niistä ehotti että mun selkäkivut johtuu mun takareisistä, mistä kipu heijastuu sitten alaselkään, ja tähän itekkin uskon.

Kivut alko oikeestaan heti kun tuli jalkapalloon mukaan salitreenit, eli vedeltiin kyykkyä sun muuta jalkareeniä kerran viikossa. Lääkärit sitte totes että kyykkyä et enää tee, joka oli siihen aikaan aivan mahtava uutinen, kun muut sai reeneissä äheltää painojen kanssa ja mä hypin rauhallisia kyykkyhyppyjä siinä lämpimikseni. Kyykkyä en siis ole 15-kesäsen jälkeen edes kokeillut, koska en riskeeraa enää että selkä menis uudestaan samaan tilaan, sen verran rajottunutta oli elämä.

SJMV puolestaan vaan jotenki nappaa sinne selkään jo pikkupainoilla, eli ei hyvällä tavalla lihaskipuna, vaan jonain ihan muuna, ni en sitäkään pysty reenimielessä tekemään, koska heti kun pistää vähänki lisäpainoa niin alaselkä menee ihan lukkoon jo ennenku tanko nousee senttiäkään. Näitä liikkeitä toki haluis tehä koska molemmat on omien lihasryhmiensä parhaimpia lihankasvatusliikkeitä, mutta jotenkin oma terveys menee tässä edelle. Salilla ei myöskään ole ketään joka kattos että miten näitä liikkeitä suoritan, joten melko varmasti selkä olisi ihan muutakuin suorassa, koska sitä en ainakaan nuorena kyykätessä koskaan oppinut suoristamaan oikein, vaikka luulinkin tekeväni asiat kunnolla.

Ja toi on joo hyvä vinkki toi että tehään vaan prässiä sit kunnolla, on semmonen lelu se etureisivehje siellä että alta veks!

 

[Resistance]

Tässä ohjelma johon törmäsin netin ihmeellisessä maailmassa. Eli kolme kertaa viikkoon suoritettava raskas ohjelma. 3 viikkoa yhtä vaille failureen, ja yksi viikko rauhallisesti. Laittekaa mielipidettä kiitos!!

Maanantai (Voimatreeni)

Maastaveto 3x5 (Maanantai)
Kyykky/Prässi 3-4x5
Penkki 3x5
Leuanveto myötäote 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Dippi 3x5
Pohkeet seisten 3x5

keskiviikkona 3x12(pitkillä sarjoilla pumppia, nivelille huoltavaa)
perjantaina 3x8 (hypertrofia=lihaskasvua)

 

[juupeli]

luultavasti tajusin koko ohjelman nyt väärin mutta aloitetaan nyt tästä ja katsellaan kohta tarkemmin

tämä kun on aloittelijoiden osio niin sanoisin että ei tossa ole mitään järkeä.
jos ripottelisi nuo liikkeet eri päiville ja sitten tekisi oikeasti kovaa niin mikäettei.

päälle sitten nuo päivät joissa pumppattaisiin kaikki läpi kevyemmin niin ehkä olisi sinnepäin.

eli taas kerran takaisin sinne arskan kutoseen tai mike 2x6 :D

 

[i_will]

Toimiskohan tämmöne selkä&olkäpää supersarja, mihin törmäsin internetin ihmeellisessä maailmassa.

The drill: Do one set of each exercise with the same lettering (A1, A2) in consecutive fashion without resting. Rest 1 minute and then repeat. Rest 1 minute and repeat a third time. Move on to the next superset, and continue in similar fashion until done.

Superset, repeat 3 times:
A1) Lat Pulldown 8-10 reps
A2) Dumbbell Lateral Raise 12-15 reps
Rest 1 minute

Superset, repeat 3 times:
B1) Seated Close-Grip Cable Row 8-10 reps
B2) Bent-Over Lateral Dumbbell Flye 12-15 reps
Rest 1 minute

Superset, repeat 3 times:
C1) Behind-The-Neck Military Press 6-8 reps
C2) Upright Barbell Rows 12-15 reps
Rest 1 minute

Superset, repeat 3 times:
D1) Dumbbell Arnold Press 6-8 reps
D2) Bent-Over Dumbbell row 12-15 reps
Rest 1 minute

Superset, repeat 3 times:
E1) Cable Front Raise 15-20 reps
E2) Straight-Arm Cable Pulldown 15-20 reps
Rest 1 minute

 

[J..]

Kumpi näistä on "parempi" vai ovatko kummatkin suoraan sanottuna paskoja? :D

Muokattu:
Sunday: Legs/Calves
5 sets of Squats 5 reps
5 sets of Leg Press 8-10 reps
4 sets of Hack Squats 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
4 sets of Stiff Leg Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Glute Ham Raises 10-12 reps
3 sets of Leg Curls 10-12 reps
5 sets of Calves Seated 8-10 reps
3 sets of Calves Standing in Hack 8-10 reps
3 sets of Calves in Press, 10-12

Monday: Chest/Biceps
5 sets of Bench Press 5 reps
4 sets of Incline Dumbbell Press 8-10 reps
3 sets of Incline Flies 8-10 reps
3 sets of Cable Crossover until failure
3 sets of Barbell Curls 8-10 reps
4 sets of Hammer Curl 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Back/Abs
5 sets of Deadlifts 5 reps
5 sets of Weighted Pull ups 6-8 reps
4 sets of Seated Close Grip Row 8-10 reps
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Bent Dumbbell Over Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
5 sets of Roman Chair Crunch 10-15 reps
4 sets of Cable Crunch 10-15 reps
3 sets of Hanging Leg Raises 15- reps
3 sets of Oblique Decline Crunches 10-15 reps

Wednesday: Shoulders/Triceps/Calves
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows 8-10 reps
3 sets of Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of Front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Delt Raise 8-10 reps
4 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Flatbar Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Seated Dumbbell Tricep Press 8-10 reps
5 sets of Calves Seated 8-10 reps
4 sets of Calves Standing 10-12 reps

Friday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Bench Press 8-10 reps
5 sets of Weighted Pull ups 6-10 reps
5 sets of Jack Knives 10-15 reps
3 sets of Dragonflags
3 sets of Woodchoppers 10-15 reps
3 sets of Weighted Knee Ups 10-15 reps

vai

Alkuperäinen:
Sunday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Wednesday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Friday: Full Body

3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

 

[T0ntza]

Nyt kyllä vetää hiljaseks noi kaks viimeisintä postausta. Kannattaisi varmaan jättää se "internetin ihmeellinen maailma" rauhaan jos sieltä tarttuu mukaan vain poimintoja pro-tason hormonihirviöiden hulluutta hipovista ohjelmista. Back 2 basics, boys!

 

[i_will]

Siis mitä sä Tonza siel sekoilet ei toi mun ohjelma todellakaa oo minkää pro-tason hormoonihirviön ohjelma, ton vetää natuna helposti 4-5 jakoses.
Päätin vaa kysyä muiten mielipidettä, ja ei täs alotteliota enää olla

 

[T0ntza]

Tarkotin noita kahta erillistä ohjelmaa tossa ylempänä. Mitä taas noihin supersarjoihin tulee niin vähän oudolta kuulostava idea tehdä selän kanssa superina jotain toista lihasta, mutta miksei tuo voisi toimia kun kaikki noi selälle tehtävät liikkeet on eristäviä.

 

[tsatsiki]

Nyt en kyllä ymmärtänyt että mihin...

:DD sori. Siis haukkaan ja ojentajiin tarkotin, kun mainitsit että sarjoja on ehkä liian paljon.

 

[Näppäin]

Mitä on porukat mieltä tälläsesta ohjelmasta:

Ma:

-penkki 3x8-10
-vinopenkki 3x8-10
-ojentajat 4x8-12
-hauis tangolla 4x8-12
-ylätalja 3x8-12
-kulmasoutu 3x8-12
-epäkkäät tangolla 3x8-12

Ke:

-jalkaprässi 3x8-12
-pohkeet 3x8-12
-reiden ojennus 3x8-12
-reiden koukistus 3x8-12
-alaselkä selkäpenkissä 4x10-15
-vatsat penkissä 4x10-15
-kiertäjät 2x10-15

Pe:

-penkki 3x8-10
-vinopenkki 3x8-10
-ojentajat 4x8-12
-hauis tangolla 4x8-12
-ylätalja 3x8-12
-kulmasoutu 3x8-12
-epäkkäät tangolla 3x8-12

La:

-jalkaprässi 3x8-12
-pohkeet 3x8-12
-reiden ojennus 3x8-12
-reiden koukistus 3x8-12
-alaselkä selkäpenkissä 4x10-15
-vatsat penkissä 4x10-15
-kiertäjät 2x10-15

Olen siis käynyt reippaan kuukauden salilla ja nyt ajattelin tehdä kunnollisen ohjelman. Mitä siis pois ja mitä tilalle?

 

[Airwalk]

Mitä on porukat mieltä tälläsesta ohjelmasta

Tekisin selän ennen kuin hauiksen ja miksi ei ole kyykkyä eikä sjmv:t? Laita nyt edes toinen...