Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Näppäin]

Mitä meinaat tolla, et selkä ennen hauista? Ajattelin, että tuo jalkaprässi korvaa kyykyn. Ja jos laitan tuon SJMV:n vielä tonne keskiviikolle ja lauantaille niin alkaako sitten näyttää paremmalta?

 

[Airwalk]

Mitä meinaat tolla, et selkä ennen hauista? Ajattelin, että tuo jalkaprässi korvaa kyykyn. Ja jos laitan tuon SJMV:n vielä tonne keskiviikolle ja lauantaille niin alkaako sitten näyttää paremmalta?

Pääasiassa pitäisi aina treenata isot lihakset ennen pieniä, eli jos nyt teet hauikset ennen selkää niin voi olla että et saa selkään tarpeeksi rasitusta kun hauikset ovat loppu. Toiste päin tuossa ei ole mitään ongelmaa. Joo laita se sjmv sinne ja tee nyt aluksi prässiä mutta kannattaa se kyykky jossain vaiheessa opetella koska se on huomattavasti monipuolisempi liike kuin prässi.

 

[Marianna]

Kyllä se viikon totaalilepo on aika turhan pitkä aika

Joo, niin mä itekin vähän ajattelin. Mietin, että mun aikataulujen suhteen vois olla parempi jos ottaisinkin ton SS-ohjelman käyttöön, ku siinä on kolme ttreeniä viikossa ja se on alottelijalle suunnattu. Siten ehtisin tunkea hyvin aerobistakin sinne väliin :D .

Vinkkinä leuanvetoon: harjoita negatiivisia, eli avustat vaikkapa hyppäämällä itsesi leuanvedon yläasentoon josta sitten laskeudut mahdollisimman hitaasti takaisin alas. Näitä suoritat 3 sarjaa ja niin monta kuin jaksat tehdä, yritä pitää negatiivinen vaihe yli 3sekunnin mittaisena. Negatiivisten jälkeen otat vielä vaikkapa 2x10 ylätaljaa leveällä myötäotteella tai lapiokahvalla.

Kiitos vinkistä! En ite tullut edes ajatelleeks, että noinkin vois tehä Pistetään kokeilulistalle!

 

[trilli]

Haluaisin nyt tietää kaikki mahdolliset parannukset/korjailut tähän treeniini. Normaalia penkkiä en siis tee koska rintalihakset ovat huomattavasti jäljessä ja yritän myös välttää rasittamasta ojentajia liikaa.

Ma:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Ti:
Viparit rinnalle 4x6-8
Ylätalja 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

To:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Pe:
Viparit rinnalle 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

 

[Kuntoilijasuuri]

Hei, mitä olette mieltä seuraavasta kuntosuunnitelmasta. Idea on jakaa tuo päiville Ti, To ja La, sen lisäksi käyn 1-2 päivänä viikossa jouksemassa, nämä siis päivinä jolloin en käy salilla. Ikää minulla 16 mutta kasvua tuskin enää tapahtuu. Oon koonnut ton netistä löytämieni tietojen perusteella, en kokemuksella. Jos oon tehny jotain väärin niin kommentoikaa!

1. Jalat ja vatsat:
-Jalkaprässi
-Jalanojentajat laitteessa
-Jalankoukistajat laitteessa tai "Mave" suorilla jaloilla (<- en muista oliko salilla jalankoukistajaa)
-Pohjelihakset istuen/seisten laitteessa (<- kannattaako noista liikeistä valita vain toinen vai onko järkeä tehdä molempia?)
-Vatsat
-Jalkojen nosto riipunnasta

2. Selkä ja hauis:
-Kulmasoutu käsipainoilla
-Leuanveto vastaotteella
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Hauiskääntö suoralla tangolla/ Alataljalla (<- noista ilmeisesti kannattaa valita toinen ja tehdä sitä?)
-Selät
-Rannekääntö käsipainoilla seisten (<- ei ole hauis liike mutta sopinee parhaiten tälle päivälle)

3. Rinta, olkapäät ja ojentajat:
-Penkki
-Vipunosto maaten käsipainoilla
-Vipunosto sivuille käsipainoilla
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Ojentajapunnerrus ylätaljalla
-Kohautukset käsipainoilla



Ja sit viel yks kysymys. En oo ikinä käyny salilla muuten ku koulun kanssa yhteesä ehkä 10 kertaa, joten kannattaako alkuun "totutella" kehoa pienillä painoilla ja milloin kannattaa siirtyä ns. normipainoihin?

 

[Kaitsu79]

Hei, mitä olette mieltä seuraavasta kuntosuunnitelmasta. Idea on jakaa tuo päiville Ti, To ja La, sen lisäksi käyn 1-2 päivänä viikossa jouksemassa, nämä siis päivinä jolloin en käy salilla. Ikää minulla 16 mutta kasvua tuskin enää tapahtuu. Oon koonnut ton netistä löytämieni tietojen perusteella, en kokemuksella. Jos oon tehny jotain väärin niin kommentoikaa!

1. Jalat ja vatsat:
-Jalkaprässi
-Jalanojentajat laitteessa
-Jalankoukistajat laitteessa tai "Mave" suorilla jaloilla (<- en muista oliko salilla jalankoukistajaa)
-Pohjelihakset istuen/seisten laitteessa (<- kannattaako noista liikeistä valita vain toinen vai onko järkeä tehdä molempia?)
-Vatsat
-Jalkojen nosto riipunnasta

2. Selkä ja hauis:
-Kulmasoutu käsipainoilla
-Leuanveto vastaotteella
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Hauiskääntö suoralla tangolla/ Alataljalla (<- noista ilmeisesti kannattaa valita toinen ja tehdä sitä?)
-Selät
-Rannekääntö käsipainoilla seisten (<- ei ole hauis liike mutta sopinee parhaiten tälle päivälle)

3. Rinta, olkapäät ja ojentajat:
-Penkki
-Vipunosto maaten käsipainoilla
-Vipunosto sivuille käsipainoilla
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Ojentajapunnerrus ylätaljalla
-Kohautukset käsipainoilla



Ja sit viel yks kysymys. En oo ikinä käyny salilla muuten ku koulun kanssa yhteesä ehkä 10 kertaa, joten kannattaako alkuun "totutella" kehoa pienillä painoilla ja milloin kannattaa siirtyä ns. normipainoihin?

itse en tekisi selkää ja hauista samana päivänä ja tuo rinta, olkapäät ja ojentajatkin on vähän huono, noissa kun tulee rasitusta toisiaan tukeville liikkeille joten toinen ja kolmas liike tulee kärsimään koska ne ovat jo rasittuneet, mutta kyllä tuolla nyt alkuun voi huidella hetken, saat varmasti neuvoja ja ehdotuksia että miten kannattaa jaotella noita ryhmiä.

totuttelu on hyväksi mutta kunhan sitä painoa on kuitenkin sen verran että tangot ei niiden keveyden vuoksi heilu joka suuntaan, eli alku rauhassa ja kun suoritusvarmuus on tullut niin sitten voimaa kehiin, toki niihin raskaisiinkin voi totutellla heti niin ei tule sitä raudan pelkoa, mutta maltilla niin hyvin lähtee homma käyntiin

 

[Airwalk]

itse en tekisi selkää ja hauista samana päivänä ja tuo rinta, olkapäät ja ojentajatkin on vähän huono.

Toi on se yleisin jako 3-jakoisessa ja on toimiva.

 

[Kaitsu79]

Päivä1 liike sarjat toistot kg
olkapäät pystypunn. Istuen 4 12
vipunosot sivuille k.paino 4 12
vipunosotot eteen k.paino 3 15
takaolkapäät talja/k.paino 4 12

ojentajat ojentajat taljassa 4 12
ojentajat niskantakaa 4 15
ranskalainenpunn. 4 12
narupunn. 3 15

Päivä2
selkä maastaveto 2 10
alatalja 4 12
ylätalja leveäote (eteen) 4 12
ylätalja kapeaote (eteen) 4 12
vipuvarsikone 3 15
selänojennus koneessa 3 20
reidenkoukistus maaten 3 15
reidenkoukistus vuoroin 3 12
vatsa taljassa 3 20
vatsa koneessa 3 15
jalannostot 3 15

päivä3
rinta penkkipunn. 4 12
vinopenkki k.paino 4 12
peck deck 4 15
levitykset ristitaljassa 4 12
alaviistopenkki k.paino 4 15

hauis seisten mutkatanko 4 12
hauiskääntö istuen 3 15
scott-penkki talja 4 12
seisten k.paino 3 12

päivä4
jalat jalkakyykky 2 10
prässi 4 15
reidenojennus 4 12
reidenkoukistus maaten 4 15
reidenkoukistus vuoroin 3 12
pohkeet seisten 4 15
pohkeet istuen 4 15
selänojennus koneessa 3 20
vatsat koneessa 3 20
vatsa maaten 3 20
jalannostot 3 15

tuossa on viikon setti eli ma, ti, to ja pe, neljä viikkoa kovaa ja yksi viikko 60% painoilla jne jne, otan mielelläni kehitys ehdotuksia vastaan jos jotain jollain olisi lisättävää.

*HUOM* tämä ei ole ihan aloittelijoille eli niille jotka nyt kävelevät ekaa kertaa elämässään salin ovesta sisälle, itselläni on 8 vuoden tauko ja nyt vähän viilasin tätä niin haluan varmistuksen että en tee mitään typerää..asiat kun ovat semisti unohtuneet mielestäni

(pyydän anteeksi lievää sekaisuutta numeroiden kohdalla tämä on copy pastettu exeltaulukosta)

APUA!! eli tilanne on nyt tämä että kaikki muut treenit menevät ihan mukavasti läpi mutta jalat kusevat kuin jeesuksen pääsiäinen, syynkin tiedän 95% varmuudella ja se on se että kuljen töihin fillarilla ja tuo polkeminen vissiin rasittaa kinttuja sen verran että etureisien jälkeen on motivaatio pois ja mehut pois, oikeasti tuo ohjelma kuuluisi tehdä käänteisesti kuin mitä tuossa on mutta heitin sen vuoksi sen ympäri että jos maanantaina otan jalat niin töihin meneminen on yhtä helvettiä ja palautuminen tulee tuhoutumaan totaalisesti, nyt minulla olisi viikoloppu aikaa hyväillä jalkojani että voin maanantaina pompata fillarin päälle ja mennä töihin, mutta nyt tämä näyttää todella pahalta........

lihasta tahtoisin kasvattaa mutta nyt menee sormi suuhun.....pyydän nöyrimmin apua :(

mitä pitäisi muuttaa ja millaiseksi, ohjeita?

 

[ravaaja]

Eikö niitä jalkoja voi tehdä lauantaina?

 

[Jamm0rZ]

Fillari on sellasta kepeetä pitkää rasitusta. Tekee vaan höpöä jaloille. Tekisin itse ensin ne jalat ja sitten aamulla fillarin kanssa vähän ottaisin rauhallisemmin, kyllä se toimii. Kokemusta on. Toi treenin aikana oleva ongelma on vaan asenteesta kii. Psyykkaa ittes että "perkele vieköön mähän jaksan" niin ai perkele kun sä myös jaksat!

Ps. Kokeile pisteitä ja välilyöntejä niin jaksan ensi kerralla lukea viestisi :D Nyt vaan selailin ja poimin sanoja.

 

[T0ntza]

Normaalia penkkiä en siis tee koska rintalihakset ovat huomattavasti jäljessä ja yritän myös välttää rasittamasta ojentajia liikaa.

Siis rinta on jäljessä ja ratkaisu siihen on että et tee penkkiä??!!?! Ja ojentajia et halua rasittaa liikaa ja teet sen takia kapeaa penkkiä?!!??! Sarkasmi sikseen, ota vaan normipenkki kapean tilalle ja noita rintavipareita vähemmäks, niin alkaa näyttämään paremmalta. Ja jalkapäivinä suosittelen korvaamaan maven sjmv:llä, koska se kohdistuu enemmän jaloille kuin mave. Myös pohkeille kannattaa ottaa mukaan joku kohdistettu liike.

 

[Mosaiikkimuslim]

Hihi

En ihan täysin aloittelija ole mutta alle 2 vuotta treeniä takana, eli olen n0b0!!

Eli 3 jakosella mennään 5-6krt viikossa:

Rinta, hauis & ojentaja

Penkki 3x8-12,yleensä tämän jälkeen rinta jo kuoleman kielissä, mutta jos ei niin:
yläristitalja 3x12
Ranskalainenpunnerrus + hauiskääntö levytangolla 5x10-12(supersetti joka toinen vko, joka toinen normaalisti ensin RP 5x10-12 ja sitten hauis.)

Kyykky, etureisi, pohkeet

Kyykky 3x4x10-12
HACK-kyykky SMITH-telineessä 2x12
Etureidet laitteessa 2x10
pohkeet seisten tangolla 4x10

Selkä, takareidet, olkapäät

SJMV 3-4x10-12
leuat, leveä myötäote 3xmax
alatalja leveällä tangolla 3x10-12
pystypunnerrus koneessa/SMITH-laitteessa 3x10-12
pystysoutu tangolla 2x10
takaolkapäät taljasta 3x10-12

Vatsoja joka toisessa treenissä
pyrin jättämään aina yhden päivän väliin ennen uutta sykliä esim:
MA,TI,KE treenit, TO lepo, PE,LA,SU treenit, MA lepo.
Arvostelkaas siitä

 

[trilli]

En ihan täysin aloittelija ole mutta alle 2 vuotta treeniä takana, eli olen n0b0!!

Eli 3 jakosella mennään 5-6krt viikossa:

Rinta, hauis & ojentaja

Penkki 3x8-12,yleensä tämän jälkeen rinta jo kuoleman kielissä, mutta jos ei niin:
yläristitalja 3x12
Ranskalainenpunnerrus + hauiskääntö levytangolla 5x10-12(supersetti joka toinen vko, joka toinen normaalisti ensin RP 5x10-12 ja sitten hauis.)

Kyykky, etureisi, pohkeet

Kyykky 3x4x10-12
HACK-kyykky SMITH-telineessä 2x12
Etureidet laitteessa 2x10
pohkeet seisten tangolla 4x10

Selkä, takareidet, olkapäät

SJMV 3-4x10-12
leuat, leveä myötäote 3xmax
alatalja leveällä tangolla 3x10-12
pystypunnerrus koneessa/SMITH-laitteessa 3x10-12
pystysoutu tangolla 2x10
takaolkapäät taljasta 3x10-12

Vatsoja joka toisessa treenissä
pyrin jättämään aina yhden päivän väliin ennen uutta sykliä esim:
MA,TI,KE treenit, TO lepo, PE,LA,SU treenit, MA lepo.
Arvostelkaas siitä

Sanoisin kyllä että tulee liikaa treeniä tolla treeni tahdilla. Parempi kun treenaat vain MA,KE ja PE.

 

[nukkumatti1]

Haluaisin nyt tietää kaikki mahdolliset parannukset/korjailut tähän treeniini. Normaalia penkkiä en siis tee koska rintalihakset ovat huomattavasti jäljessä ja yritän myös välttää rasittamasta ojentajia liikaa.

Ma:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Ti:
Viparit rinnalle 4x6-8
Ylätalja 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

To:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Pe:
Viparit rinnalle 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

Itse ainakin muokkaisin niin että samalle päivälle ei kyykkyä ja maastavetoa. Kyykyn+penkin tai vedon+penkin tekeminen samalle päivälle olisi mielestäni fiksumpaa (esim järjestyksessä penkki,kyykky,penkki,viparit,julle). Tuohon tyyliin sheikossa tehdään ja itselläni toimii hyvin.

 

[tti]

2 päivää viikossa treenistä

Tervehdys vaan kaikille!
Tuota katsoin tätä 2-pvä viikossa ohjelmaa ja mietiskelin mahtaisko tämä sopia minullekin? Eli tavoitteena muokata vähän kehoa ja tiputtaa painoa samalla aerobisella liikunnalla ja ruokavaliolla pois. Tiedän, että painonpudotus ja lihaksen kasvattaminen ei kuulemma onnistu samaa aikaa mutta en tiedä isoista lihaksista mutta olisi kiva saada muokattua kehoa oikean malliseksi, siis sellaiseksi kuin se joskus on ollut Nyt ikää jo 43 ja paino 106, pit 181 ja vyötärö 119. Olen vetänyt 8-viikon ohjelmaa jossa neljä päivää viikossa salia mutta sen lisäksi ei paljon aerobista ole voinut tehdä joten haluaisin tiputtaa salia kahteen päivään ja tehdä noin 3 kertaa viikossa hölkkää, kuntopyörää yms. pitkäkestoista liikuntaa.
Mutta olen käsittänyt, että salilta saa sen kehonmuokkauksen ja olen myös käsittänyt, että jotkut saavat tuloksia aikaan myös 2 krt viikossa harjoittelulla. Auttakaa minua te ketkä asiasta tiedätte. Otan kiitollisena kaiken vastaan.
Niin ja juu, ruokavalion olen muuttanut 6 viikkoa sitten niin, että en syö nopeita sokereita suoraan, poislukien kaurapuuron yms. missä on myös sitä nopeaa hiilaria ja olen ottanut aamupalan ja välipalat mukaan sekä palautusjuoman salin ja aerobisen jälkeen. Tällä olen kuudessa viikossa tiputtanut 4cm vyötäröltä. Painosta vaikee sanoa kun nesteet heittelee mutta lähtö on ollut aamupaino 110,5 paikkeilla ja nyt se on ollut 105-106kg eli jotain varmaan tapahtuu kyllä pikkuhiljaa.
Jään mielenkiinnolla odottamaan vastaustanne.

 

[Emilia10]

Tässä oma treeniohjelmani.

1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

-penkki 4x8
-vinopenkki kp 3x10
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot taakse 3x10
-vipunostot sivulle 3x10
-ojentajat taljassa 4x10
-kyykky 4-5x10
-ojennukset 3x10

2. selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

-kulmasoutu 4x8
-avustettu leuanveto leveällä otteella 4x12
-alataljasoutu 3x10
-kyykky 4x10
-koukistukset 4x12
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10
-pohjenousu 3x20

Taustatietoa:

Saliharjoittelun olen aloittanut pari kuukautta sitten. Sitä ennen takana noin seitsemän vuotta judoa, joten ihan lihakseton rääpäle en ole. Kamppailuharrastukseni jatkuu vielä, joskin vähemmässä määrin 1-2 krt/vk. Salilla käyn pääsääntöisesti neljä kertaa viikossa.
Liikkeistä vielä sen verran että etureisille kohdistetun kyykyn teen kyykkylaitteessa (vai mikä sen nimi nyt on?) ja takareisille teen kyykyn smith-telineessä niin että liikerata on alhaalta vähän yli puolenvälin, en siis nouse kokonaan ylös. Toivottavasti ymmärrätte mitä tarkoitan.

Tähän mennessä treeni on tuntunut toimivalta, vaikka aloittelijahan kai kehittyy meilkein millä ohjelmalla vain...mut kommentoikaa ja korjatkaa!

 

[Iexxu]

Lihasta haetaan!

Moro!
Tässä vaihteeks alotteleva tarviaa apua.
Minkäs laisen ohjelman tarvitsisin kun haluaisin alkaa rakentamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä painan N.67kg ja pituutta 180cm,paino tavoite olisi 75-80kilon pintaa.
Sen tiedän että tavotteisiin ei pääse jos ei syö ja lepää paljon mutta, mikä olisi hyvä kalori määrä päivässä?
Aikaisemmin olen tehnyt jollakin 4-jakoisella ohjelmalla mutta ei tällä tunnu mitenkään saavan lihasmassaa pintaan.
Olisin kiitollinen jos joku kerkeäisi neuvomaan ja kiitollinen jos ei tulisi sitä turhaa shaibaa niskaan, kun tiedän itsekkin että saatan olla hieman pihalla tässä.yritystä kyllä löytyy!! Kiitos.

 

[Mosaiikkimuslim]

Moro!
Tässä vaihteeks alotteleva tarviaa apua.
Minkäs laisen ohjelman tarvitsisin kun haluaisin alkaa rakentamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä painan N.67kg ja pituutta 180cm,paino tavoite olisi 75-80kilon pintaa.
Sen tiedän että tavotteisiin ei pääse jos ei syö ja lepää paljon mutta, mikä olisi hyvä kalori määrä päivässä?
Aikaisemmin olen tehnyt jollakin 4-jakoisella ohjelmalla mutta ei tällä tunnu mitenkään saavan lihasmassaa pintaan.
Olisin kiitollinen jos joku kerkeäisi neuvomaan ja kiitollinen jos ei tulisi sitä turhaa shaibaa niskaan, kun tiedän itsekkin että saatan olla hieman pihalla tässä.yritystä kyllä löytyy!! Kiitos.

1. Syö.
2. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/ HEP
http://www.pakkotoisto.com/treeni/103634-ohjelma-narulle/ HEP
3. Arnold's Golden Six
4. Opettele käyttää searchii.
5. Tämän threadin otsikko: Aloittelija, treeniohjelma tänne arvosteluun. Ei aloittelija, vonkaa treeniohjelmaa.

EDIT: jos oot 67 kg ni 3000-3500kcal/pvä(hurjasti plussalla) ja 4jakonen on ihan turhaa hinkutusta jos oot vasta aloittanu. 1 tai 2 jakonen niin että kroppa läpi viikossa 2-3krt!
ja sitte vielä, sanoit että haluut 67--->80kg, ni ehkä 10vuoden päästä jos lihaksena sen haluta ^^. anteeksi olen ilkeä, mutta totuus on totuus.
Kuitti.

 

[Murmeli-]

4. Opettele käyttää searchii.

Tää oli aika hauska. Oot ite muistaakseni alottanu useita turhia ketjuja ja nyt käsket muita opettelemaan searchin käyttöä...

 

[tunecH]

Tässä oma treeniohjelmani.

1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

-penkki 4x8
-vinopenkki kp 3x10
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot taakse 3x10
-vipunostot sivulle 3x10
-ojentajat taljassa 4x10
-kyykky 4-5x10
-ojennukset 3x10

2. selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

-kulmasoutu 4x8
-avustettu leuanveto leveällä otteella 4x12
-alataljasoutu 3x10
-kyykky 4x10
-koukistukset 4x12
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10
-pohjenousu 3x20

Taustatietoa:

Saliharjoittelun olen aloittanut pari kuukautta sitten. Sitä ennen takana noin seitsemän vuotta judoa, joten ihan lihakseton rääpäle en ole. Kamppailuharrastukseni jatkuu vielä, joskin vähemmässä määrin 1-2 krt/vk. Salilla käyn pääsääntöisesti neljä kertaa viikossa.
Liikkeistä vielä sen verran että etureisille kohdistetun kyykyn teen kyykkylaitteessa (vai mikä sen nimi nyt on?) ja takareisille teen kyykyn smith-telineessä niin että liikerata on alhaalta vähän yli puolenvälin, en siis nouse kokonaan ylös. Toivottavasti ymmärrätte mitä tarkoitan.

Tähän mennessä treeni on tuntunut toimivalta, vaikka aloittelijahan kai kehittyy meilkein millä ohjelmalla vain...mut kommentoikaa ja korjatkaa!

Laitteella tarkoittanet Hack-kyykkyä? Tähän vaihtoehtoisena liikkeenä olen itse kokenut etukyykyn mainioksi. Joskus teen vielä ojennuksia esiväsytyksenä, jotta menee varmasti etureiskoille perille.

Ojentajille taljasta vaihtoehto olisi ranskalainen punnerrus ja hauiksille taljasta hauiskääntö tangolla.

Näitä voisi tehdä esimerkiksi joka toiseen treeniin.

Muuten ohjelma näyttää omaan silmään ainakin hyvältä.

Tsemppiä reeneihin!