Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

-penkki 4x8
-vinopenkki kp 3x10
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot taakse 3x10
-vipunostot sivulle 3x10
-ojentajat taljassa 4x10
-kyykky 4-5x10
-ojennukset 3x10

2. selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

-kulmasoutu 4x8
-avustettu leuanveto leveällä otteella 4x12
-alataljasoutu 3x10
-kyykky 4x10
-koukistukset 4x12
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10
-pohjenousu 3x20

Omaan silmään näyttää kyllä ihan saatanan irstaalta volyyminsä puolesta! Olettaen siis että molemmat treenit tehdään kahdesti viikossa normi 2-jakosen tapaan ja salitaustaa on vasta pari kuukautta. Hieman inhimillisempään suuntaan jos haluaisi muokata niin molemmat treenit voisi jakaa kahtia, eli tuossa postaamassasi ohjelmassa olisi koko viikon setti. Esim. kun teet 2 liikettä joka lihakselle, niin tekisit aina toisena päivänä vain toisen. Palautuminen on kyllä yksilöllistä, mutta en silti usko että ehdit toipua tuollaisesta rääkistä seuraavaan treeniin mennessä.

Liikeet on hyvin valittu eli siitä ei tule tällä kertaan mitään ruikuttamista. Ainoastaan tuon "takareisikyykyn" vaihtoa sjmv:n voisi harkita, koska tuo kyykky ottaa kuitenkin väistämättä myös etureisiin epäsuorasti (huono juttu 2-jakoisessa). Tsemppiä reeneihin, tarkkaile lihasten kipeytymistä ja palautumista ja varo ettet vedä kunnon ylirasitustilaa päälle! Siitä on sitten ikävä ottaa takapakkia.

 

[Kabu]

Voiko pelkkä penkin tekeminen olla huono ratkasu rintalihaksen kehittymiselle? Ku tuntuu että vaikka tulokset nousee penkissä ja rautaa menee sen 50 kiloa enemmän ku lähtiessä ni rintalihas on säälittävän kokonen hartioihin nähden.. Pitäskö vaihtaa treenityyliä ja liikettä tai jotain?

 

[nukkumatti1]

Voiko pelkkä penkin tekeminen olla huono ratkasu rintalihaksen kehittymiselle? Ku tuntuu että vaikka tulokset nousee penkissä ja rautaa menee sen 50 kiloa enemmän ku lähtiessä ni rintalihas on säälittävän kokonen hartioihin nähden.. Pitäskö vaihtaa treenityyliä ja liikettä tai jotain?

Itse teen flaisseja (flat dumbbels) penkin päälle yleensä, ottaa hyvin tisseihin ;) vaikka 5x8.

 

[voidi]

Voiko pelkkä penkin tekeminen olla huono ratkasu rintalihaksen kehittymiselle? Ku tuntuu että vaikka tulokset nousee penkissä ja rautaa menee sen 50 kiloa enemmän ku lähtiessä ni rintalihas on säälittävän kokonen hartioihin nähden.. Pitäskö vaihtaa treenityyliä ja liikettä tai jotain?

Veikkaan ettei penkissä ole tekniikka täysin hallussa tai etuolkapäät pahasti edellä. Eli olkapäät dominoi penkissä eikä rinta rasitu tarpeeksi. lähtisin kokeilemaan paria konstia:

1. Tee penkin lisäksi jälkeen joku eristävä liike rinnalle. Esim. Flyes, ristitalja, pecdeck
2. Kokeile vaihtaa tangolla tehtävä penkkipunnerrus käsipainoilla tehtäväksi
3. Etukäteisväsytys, eli ennen penkkiä pari pumppisarjaa eristävää rintaliikettä jolla saadaan veri siihen rintalihakseen.

Ei missään järjestyksessä, mutta näitä kannattaa kokeilla.

 

[Mosaiikkimuslim]

Sanoisin kyllä että tulee liikaa treeniä tolla treeni tahdilla. Parempi kun treenaat vain MA,KE ja PE.

Olisin toivonu että vähän muutakin sanottavaa olisi tuosta ohjelmasta....

 

[Mosaiikkimuslim]

Tää oli aika hauska. Oot ite muistaakseni alottanu useita turhia ketjuja ja nyt käsket muita opettelemaan searchin käyttöä...

En omasta mielestäni ns "re postannu" mitään trediä...

 

[Emilia10]

Omaan silmään näyttää kyllä ihan saatanan irstaalta volyyminsä puolesta! Olettaen siis että molemmat treenit tehdään kahdesti viikossa normi 2-jakosen tapaan ja salitaustaa on vasta pari kuukautta. Hieman inhimillisempään suuntaan jos haluaisi muokata niin molemmat treenit voisi jakaa kahtia, eli tuossa postaamassasi ohjelmassa olisi koko viikon setti. Esim. kun teet 2 liikettä joka lihakselle, niin tekisit aina toisena päivänä vain toisen. Palautuminen on kyllä yksilöllistä, mutta en silti usko että ehdit toipua tuollaisesta rääkistä seuraavaan treeniin mennessä.

Liikeet on hyvin valittu eli siitä ei tule tällä kertaan mitään ruikuttamista. Ainoastaan tuon "takareisikyykyn" vaihtoa sjmv:n voisi harkita, koska tuo kyykky ottaa kuitenkin väistämättä myös etureisiin epäsuorasti (huono juttu 2-jakoisessa). Tsemppiä reeneihin, tarkkaile lihasten kipeytymistä ja palautumista ja varo ettet vedä kunnon ylirasitustilaa päälle! Siitä on sitten ikävä ottaa takapakkia.

Tähän mennessä palautuminen on sujunut ihan hyvin. Jalkojen suhteen olen kyllä välillä keventänyt treeniä ja tehnyt vain yhtä liikettä, jos ovat olleet vielä kovin kipeinä edellisestä treenistä. Lähinnä etureidet välillä jumittavat kunnolla. Yläkroppa taas tuntuu palautuvan hyvin ja luulen että treenistä tulisi liian kevyttä vain yhdellä liikkeellä per lihas.

Sjmv:tä olen muutamia kertoja kokeillut tehdä mutta siinä on jotenkin hankala saada kunnon tuntumaa takareisiin, koska näppivoimat meinaa loppua ennen kuin painoa olisi tangossa tarpeeksi.

 

[asdfg6666]

Voisko joku suunnitella mulle kaksijakosen JALKATREENIN, siinä mielessä, että joka viikko kun on kerran tuo jalkapäivä tulisi sellainen treeni, etten pääse enään kävelemällä kotiin.
Tarkoituksena tällä ohjelmalla on se, että saisin massaa jalkoihin. Tuo nykyinen jalkapäivärutiini ei oikein tuota tulosta ja vituttaa.. jalat ei kasva tai tulosta ei tule. Joku pätevä vois tehdä mulle sellasen treenin, että saan varmasti jalkoihin massaa, sekä että treeni muuttuisi joka toinen viikko jollain tapaa.

Kiitos etukäteen.

Ja tiedän, tämä on treeniohjelma arvosteluun.. mutta ei search tuottanut tulosta.

 

[Mosaiikkimuslim]

Voisko joku suunnitella mulle kaksijakosen JALKATREENIN, siinä mielessä, että joka viikko kun on kerran tuo jalkapäivä tulisi sellainen treeni, etten pääse enään kävelemällä kotiin.
Tarkoituksena tällä ohjelmalla on se, että saisin massaa jalkoihin. Tuo nykyinen jalkapäivärutiini ei oikein tuota tulosta ja vituttaa.. jalat ei kasva tai tulosta ei tule. Joku pätevä vois tehdä mulle sellasen treenin, että saan varmasti jalkoihin massaa, sekä että treeni muuttuisi joka toinen viikko jollain tapaa.

Kiitos etukäteen.

Ja tiedän, tämä on treeniohjelma arvosteluun.. mutta ei search tuottanut tulosta.

Kerros minkälainen jalkatreeni sulla sit on ? onko tarpeeks sarjoja, tekniikat kohallaa esim kyykkäätkö riittävän syvältä jne.

 

[Mosaiikkimuslim]

Ja sitten vielä että kun sanoit tuossa että "jalat ei kasva tai tulosta ei tule" niin mitä tarkoitat tuolla? Että jalat ei kasva ja painot ei nouse(ko)? kato vaikka ylempänä tuossa on mun oma ohjelma, ota siitä tuo jalkapäivä kokeiluun, itellä ainaki tulosta tulee sellaiseen suht tasaiseen tahtiin.

Edit: tarkotan siis edellisellä sivulla

 

[Mosaiikkimuslim]

Tähän mennessä palautuminen on sujunut ihan hyvin. Jalkojen suhteen olen kyllä välillä keventänyt treeniä ja tehnyt vain yhtä liikettä, jos ovat olleet vielä kovin kipeinä edellisestä treenistä. Lähinnä etureidet välillä jumittavat kunnolla. Yläkroppa taas tuntuu palautuvan hyvin ja luulen että treenistä tulisi liian kevyttä vain yhdellä liikkeellä per lihas.

Sjmv:tä olen muutamia kertoja kokeillut tehdä mutta siinä on jotenkin hankala saada kunnon tuntumaa takareisiin, koska näppivoimat meinaa loppua ennen kuin painoa olisi tangossa tarpeeksi.

Veikkaan että sulla on toi sjmv tekniikka jollain tavalla pielessä koska itellä normaaliin maastavetoon verrattuna painoo on 50kg vähemmä kun teen sitä... kannattaa kokeilla ihan ronskisti pienemmillä painoilla jos se tuntuma löytys.. ihmetteln vaan jos ei

Edit: Ainakin itse saan parhaam treenin takareisiin tekemällä ensin 2-3 kevyttä sarjaa reidenkoukistuksia laitteessa ja siihen päälle 3x10 sjmv. á vot

 

[Vilu]

Voisko joku suunnitella mulle kaksijakosen JALKATREENIN, siinä mielessä, että joka viikko kun on kerran tuo jalkapäivä tulisi sellainen treeni, etten pääse enään kävelemällä kotiin.
Tarkoituksena tällä ohjelmalla on se, että saisin massaa jalkoihin. Tuo nykyinen jalkapäivärutiini ei oikein tuota tulosta ja vituttaa.. jalat ei kasva tai tulosta ei tule. Joku pätevä vois tehdä mulle sellasen treenin, että saan varmasti jalkoihin massaa, sekä että treeni muuttuisi joka toinen viikko jollain tapaa.

Kiitos etukäteen.

Ja tiedän, tämä on treeniohjelma arvosteluun.. mutta ei search tuottanut tulosta.

1
Takakyykky 4x6
SJMV 3x10-12
Reverse hack kyykky 3x10-12
Prässi kapee 3x12
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet

2.
Etukyykky 4x8-10
Askelkyykky 3x10-12
Prässi levee 4x10-12
Reidenojennus 4x10-12
Pohkeet

Max 120sekunnin palautukset kaikkiin niin alkaa hapottamaan. 2 päivältä voi heittää ton askelkyykyn pois, jos tulee mieleen joku etureisiä runnova liike, ei toimi pää tähän aikaan aamusta.

 

[asdfg6666]

Ja sitten vielä että kun sanoit tuossa että "jalat ei kasva tai tulosta ei tule" niin mitä tarkoitat tuolla? Että jalat ei kasva ja painot ei nouse(ko)? kato vaikka ylempänä tuossa on mun oma ohjelma, ota siitä tuo jalkapäivä kokeiluun, itellä ainaki tulosta tulee sellaiseen suht tasaiseen tahtiin.

Edit: tarkotan siis edellisellä sivulla

Mun jalkatreeni on suunnilleen näin:

Kyykky 5x10-12
Prässi 3x10-15
Polvenojennus 3x8-10
Polvenkoukistus 3x8
Askelkyykky käsipainoilla kerrab sali päästä päähän, toisen kerran pienemmillä painoilla
Polvenkoukistus seisten 2x12

Pohjetta ei ole, en tiedä miks helvetissä.

Ja kyykkään suunilleen hieman sitä 90 astetta syvemmälle, sarjoista en tiiä koska tämä annettiin kuntosalilta tää treeni.
Ja juu, aiempaa sain jalkoihin massaa kun olin itsekin pienempi, mutta sen jälkeen ei oo noussu mitkään painot tai jalatkaan sitten yhtään.
Voisin kyllä ottaa tota sun jalkatreeniäs kokeiluun, mutta mites kun mulla on kerran viikossa jalkatreeni.. pitäiskö mun treenata noi molemmat päivät yhtenä päivänä vai esim. yksi tänään toinen ensviikolla?

Mites, kävin tänään vielä searchimässä ja löysin sellaisen kyykkymenetelmän kuin 2x20.. kerrottiin lisäävän massaa ja voimaa, luultavasti enemmän massaa. Kannattaisko kokeilla aina treenin loppuun?

 

[Vilu]

Voithan sä tehdä ekalla viikolla toisen ja seuraavalla viikolla toisen. Toihan on nyt jaettu lähinnä takareidet/etureidet osastoon, mutta molemmissa ottaa kyllä kummatkin puolet damagee. Varsinkin ton ykköspäivän jälkeen itellä ei meinaa kävely onnistua 4päivään. Kunhan muistat progressiivisuuden, eli aina lisää painoa, kun haluttu sarja menee..

 

[JLTK]

Mitäs mieltä tästä?

1.A Toistot 4-6

Kyykky 5*
Sotilaspenkki 4*
Pystypunnerrus kp. 4*
Ranskalainen punnerrus 3*
Voimapyörä 3* X

1.B

Mave 5*
Leuat 4*
Kulmasoutu kp. 2*
Hauis kp. 3*
Viparit taakse 2*
Pohkeet 3*

2.A Toistot 6-10

Etukyykky 4*
Vinopenkki kp. 4*
Dippi 4*
Viparit 4*
Voimapyörä 3* X

2.B

SJMV 4*
Leuat 4*
Kulmasoutu tangolla 2*
Hauis tangolla 3*
Viparit taakse 2*
Pohkeet 3*

Parannus ehdotuksia otetaan vastaan, kuten myös ehdotuksia pääliikkeiden progressiosta.
Esimerkkinä vaikka Mave. eli teenkö 5*5 vakio painoilla vai painoja joka sarjaan lisäämällä?

Kiitos mahdollisista vastauksista!

 

[tunecH]

Aika samantyyppinen tuo elaston 2-jakoinen (http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/). Tuolla myös hyvät progressio ehdotukset.

E: tosiaan ainakin tuon threadin mukaan toimivaksi todettu.

 

[Kabu]

Veikkaan ettei penkissä ole tekniikka täysin hallussa tai etuolkapäät pahasti edellä. Eli olkapäät dominoi penkissä eikä rinta rasitu tarpeeksi. lähtisin kokeilemaan paria konstia:

1. Tee penkin lisäksi jälkeen joku eristävä liike rinnalle. Esim. Flyes, ristitalja, pecdeck
2. Kokeile vaihtaa tangolla tehtävä penkkipunnerrus käsipainoilla tehtäväksi
3. Etukäteisväsytys, eli ennen penkkiä pari pumppisarjaa eristävää rintaliikettä jolla saadaan veri siihen rintalihakseen.

Ei missään järjestyksessä, mutta näitä kannattaa kokeilla.

Hemmetin hyviä neuvoja pistin samantien kokeiluun ja ainaki tuntuma ihan eri!

 

[Mosaiikkimuslim]

Mun jalkatreeni on suunnilleen näin:

Kyykky 5x10-12
Prässi 3x10-15
Polvenojennus 3x8-10
Polvenkoukistus 3x8
Askelkyykky käsipainoilla kerrab sali päästä päähän, toisen kerran pienemmillä painoilla
Polvenkoukistus seisten 2x12

Pohjetta ei ole, en tiedä miks helvetissä.

Ja kyykkään suunilleen hieman sitä 90 astetta syvemmälle, sarjoista en tiiä koska tämä annettiin kuntosalilta tää treeni.
Ja juu, aiempaa sain jalkoihin massaa kun olin itsekin pienempi, mutta sen jälkeen ei oo noussu mitkään painot tai jalatkaan sitten yhtään.
Voisin kyllä ottaa tota sun jalkatreeniäs kokeiluun, mutta mites kun mulla on kerran viikossa jalkatreeni.. pitäiskö mun treenata noi molemmat päivät yhtenä päivänä vai esim. yksi tänään toinen ensviikolla?

Mites, kävin tänään vielä searchimässä ja löysin sellaisen kyykkymenetelmän kuin 2x20.. kerrottiin lisäävän massaa ja voimaa, luultavasti enemmän massaa. Kannattaisko kokeilla aina treenin loppuun?

ensinnäkin tuossa kyykyssä saan parhaan tuloksen kyykkäämällä niin syvältä kuin vaan jalat antaa periksi, painoja joutuu käyttämään huomattavasti vähemmän, mutta olen huomannut tuloksen olevan parempi. toi +20 toistoja per sarja kuulostaa aika pelottavalta, itellä ainakin olisi enemmän kuluttavampi kun kasvattava treeni, mutta sekin riippuu ihan treenaajasta. mulla tuo sjmv on takareisipainoitteinen mutta se ottaa myös alaselän lihaksiin todella hyvin siksi se on selkäpäivänä ja jalkatreenissä ei ole takareisille omaa liikettä. kokeilemalla tietysti saat oikean treenin itsellesi. p.s kannattaa kokeilla tuota hack kyykkyä, se räjäyttää etureidet kasvuun ;)

 

[asdfg6666]

ensinnäkin tuossa kyykyssä saan parhaan tuloksen kyykkäämällä niin syvältä kuin vaan jalat antaa periksi, painoja joutuu käyttämään huomattavasti vähemmän, mutta olen huomannut tuloksen olevan parempi. toi +20 toistoja per sarja kuulostaa aika pelottavalta, itellä ainakin olisi enemmän kuluttavampi kun kasvattava treeni, mutta sekin riippuu ihan treenaajasta. mulla tuo sjmv on takareisipainoitteinen mutta se ottaa myös alaselän lihaksiin todella hyvin siksi se on selkäpäivänä ja jalkatreenissä ei ole takareisille omaa liikettä. kokeilemalla tietysti saat oikean treenin itsellesi. p.s kannattaa kokeilla tuota hack kyykkyä, se räjäyttää etureidet kasvuun ;)

tänään otin tota reverse hack-kyykkyä ja ai että ku tuntu hyvälle takareisissä! ja pitänee kattoa vähän noita, tän päivän jalkatreeni oli tosi hyvä.. ensviikolla sitte etureidet. en viitsi kyykätä turhan syvältä kun mulla on oikeen polven nivel huonossa jamassa, ja se alkaa ajan myötä välillä sattumaan.. mut näillä mennään! kiitos näistä.

 

[Mosaiikkimuslim]

tänään otin tota reverse hack-kyykkyä ja ai että ku tuntu hyvälle takareisissä! ja pitänee kattoa vähän noita, tän päivän jalkatreeni oli tosi hyvä.. ensviikolla sitte etureidet. en viitsi kyykätä turhan syvältä kun mulla on oikeen polven nivel huonossa jamassa, ja se alkaa ajan myötä välillä sattumaan.. mut näillä mennään! kiitos näistä.

Eipä mitään, joillakin on polvikivut saatu kuriin kunnon siteillä.....