Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ohjelmaan en puutu, vaikkakin se vaikuttaa aika sekavalta, kokeneemmat saa ruotia sitä. Hiilareita on turha lisätä, koska kalorit riittää jo painonlisäykseen. Hiilihydraateilla kun ei ole mitään suoranaista hyötyä lihaksen kasvuun. Kalori- ja proteiinimäärä ratkasee. Tuo napostelu on ihan mukavaa bulkilla, mutta jää äkkiä tavaksi ja vaikee lopettaa jos joskus tarvii dieetata nimim. Kokemusta on.
 
..ja aika siistiä, että käytit sanaa "bulkki". Sitähän tää vähän vuosikausien lihasten näännyttämisen jälkeen on ollu. Mutta ei se naposteluni ole sellasta kourin rohmuamista, vaan halusin tuolla korostaa sitä asennetta, että jos jotain tekee mieli, niin otan. Eli kuuntelen kehoni tarpeita. Väitän, että sokerihimoni ei useinkaan ole psyykkistä, koska jos olen syönyt reilusti, en tunne tarvetta ottaa iltapalalla esim. jäätelöä.
 
Elossa sanoi:
Sekavalta? Heh.. No, ei mennä sitten siihen, mitä se ennen oli.. :D Minusta tuo tuntuu kaiken jälkeen aika simppeliltä.
Click to expand...

No selkäpäivälle noista kahdesta ottaisin ainakin kulmasoudun pääliikkeeks ylätaljan tilalle, jos mavea ei halua tehdä. Myös nuo vatsat kaipaa aika paljon mulkkaamista. Jos puhut yhden jalan etukyykystä niin tarkotat varmaan askelkyykkyä.
 
Elossa sanoi:
Kirjassa esitellään myös joka neljännen viikon lepoviiko, mutta siihen en ole toistaiseksi tarkemmin tutustunut. Onko tällainen keventäminen tarpeellista?
Click to expand...

On. Loputtomiin ei pysty treenaamaan korkealla tasolla (eli normaalilla tasolla) ilman, että välillä vähän hengähtää. Tuon kevyen viikon ei ole pakko olla juuri joka neljäs viikko. Tuo on vain aika yleinen käytäntö, että kerran kuussa pidetään kevyt viikko. Joillakin tuo on esim. kolmen viikon välien, kun taas jollain toisella se voi olla vaikka viiden viikon välein. Itse tuokin pitää löytää, että mihinkä väliin kevyt viikko tuntuu juuri oikealta itselleen. Jos ei tunnu koskaan, että tarvitsisi pitää kevyttä viikkoa, niin silloin treenaa liian kevyesti kokoajan.

Lisäisin tuohon sun ohjelmaan ainakin yhden rintalihasliikkeen sekä yhden selkälihasliikkeen. Ja ehkäpä jaloillekin jotain hack-kyykkyä/ jalkaprässiä vielä mukaan. Jos tuo ohjelma on tarkoitus suorittaa läpi kerran viikossa, niin hieman mieto se kyllä on
lihasrasitukselta ainakin noille isoimmille lihasryhmille. Paljonko sitä alkuperäistä ohjelmaa sitten muutit?
 
Muutin ohjelmaa tasan sen verran, että vaihdoin jalkaprässin kyykyiksi ja reiskoukistuksen maveksi. Tosin prässäilin viimeksikin vielä jalkatreenin päätteeksi.. Salilla on "manuaalinen" jalkaprässi, johon siis pinotaan painoja, minkä kanssa olen laiska, ja sen vuoksi mieluummin kyykkään (? :D). Sain ehdotuksen yhden jalan etukyykystä siten, että toinen jalka lepää penkillä takana. Olisin kiinnostunut kokeilemaan sitä, koska kuulemma on tehokas.

Mavesta tykkään; se vaan tuntuu niin perkuleesti. Ja ihmeesti juuri oikeassa paikassa, ilmeisesti teen sen oikein. Ainoa vaan, että käsissä ja etenkään sormissa ei tahdo riittää puristusvoima kannattelemaan tankoa kymmenen toiston ajan.

Rintalihasliike? Joka voisi olla mikä?

Kyllä tällä treenillä lihaksensa saa kipeiksi ja palautteluja tarvitaan, joten ei tää kyllä liian kevyeltä tunnu.
 
Flyesit, ristikkäistalja, peck deck. Onhan noista mistä valita.

Flyes :
flyes.jpg


Ristikkäistalja:
cable_flyes.jpg

Ite teen tätä tosin niin, että taljat lähtee rintojen korkeudelta

Peck deck
pecdeckfliestop.gif
 
:offtopic: Itsekkin olen todennut nuo flyesit hyväksi liikkeeksi mutta ne on pitänyt jättää pois kun ylösnostettaessa hauiksen ja ojentajan välistä ulkosyrjästä koskee, en osaa paremmin kipukohtaa sanoa. Teenkö sen sitten väärin vai onko niin että tämä liike ei vaan sovi minulle.
 
Vilu sanoi:
Pyysit mielipidettä niin toihan nyt on umpisurkea.

1.
Kyykky
Reidenojennus
Pohkeet

Penkki
Vinopenkki
ristikkäistalja/peck deck

Hauiskääntö scott
Hauiskääntö LT myötäote

2.
Mave
Kulmasoutu
Leuat

Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse

Dipit
Ranskalainen punnerrus
Taljapunnerrus

Tossa 1,5min ohjelma, joka varmasti toimii paremmin kun tuo edellinen.

puutteita ja vikoja varmaan tossakin, mutta vähän suuntaa antava
Click to expand...

Saanko kysyy, et minkätakia toi mun ohjelma on surkea?
 
Elossa sanoi:
Muutin ohjelmaa tasan sen verran, että vaihdoin jalkaprässin kyykyiksi ja reiskoukistuksen maveksi. Tosin prässäilin viimeksikin vielä jalkatreenin päätteeksi.. Salilla on "manuaalinen" jalkaprässi, johon siis pinotaan painoja, minkä kanssa olen laiska, ja sen vuoksi mieluummin kyykkään (? :D). Sain ehdotuksen yhden jalan etukyykystä siten, että toinen jalka lepää penkillä takana. Olisin kiinnostunut kokeilemaan sitä, koska kuulemma on tehokas.

Mavesta tykkään; se vaan tuntuu niin perkuleesti. Ja ihmeesti juuri oikeassa paikassa, ilmeisesti teen sen oikein. Ainoa vaan, että käsissä ja etenkään sormissa ei tahdo riittää puristusvoima kannattelemaan tankoa kymmenen toiston ajan.

Rintalihasliike? Joka voisi olla mikä?

Kyllä tällä treenillä lihaksensa saa kipeiksi ja palautteluja tarvitaan, joten ei tää kyllä liian kevyeltä tunnu.
Click to expand...

Kuulostaa ihan lupaavalta. Tuossa noita rintalihasliike ehdotuksia tulikin. Juuri tuollainen "pumppailuliike" (eli pec-dec/flyes etc.) on hyvä kahden punnerrusliikkeen jälkeen, niin saa pumpattua kunnolla verta lihakseen. Tuohon maastavetoon voisit kokeilla vetoremmejä keventääkseen puristusvoimataakkaa. Tästäkin tulee yleensä kahdenlaista neuvoa eli ilman vetoremmejä, niin saat harjoitettua lisää puristusvoimaa, kun taas remmien kanssa pääsee paremmin keskittymään itse päälihaksen, eli selän treenaamiseen. Jos tuo maastaveto ilman remmejä suoritettavana alkaa syömään noin pahasti tehoja itse pääliikkeestä, niin unohtaisin nyt tuon puristusvoiman harjoittelemisen ainakin niissä raskaimmissa sarjoissa ja käyttäisin remmejä. Tietysti voit myös käyttää magnesiumia, jos haluat, mutta uskoisin, että naisena, joka on vasta tutustumassa "lajiin" nuo vetoremmit voisi olla vaihtoehtona paremmat ja vähemmän sottaavat. Tai mistä mä tiedän... :)

Ei muuten tarvitse tehdä maastavedossa ihan noin pitkiä sarjoja kuin 10 toistoa. Liike on sen verran raskas, että 8 toistoa on aika maksimi, mitä on järkevä tehdä. Mun mielestä voi ihan hyvin treenata vaikka vitosia tai kutosia vedossa, vaikka muissa liikkeissä tekisikin kymppejä. Joten kokeile alkuun tiputtaa toistomäärät 5-8 tuohon maastavetoon ja jos senkin jälkeen vielä tuntuu, että puristusvoima ei riitä, niin kokeile esim. niitä vetoremmejä avuksi.
 
Tein tänään taas tuon perse-jalkatreenin, ja kyllä se vaan niin on, että haluisin vieläkin enemmän tuntumaa juuri pakaralihakseen! Tein yhden jalan etukyykkyä (toinen jalka lepää takana penkillä) 3x10, reiden ojennuksia 3x10 (plus "pakkotoistot" loppuun), maastavetoa 3x10, jalkaprässiä 3x10 ja vielä pohkeet 4x10. Ja vielä vaan sais tuntua enemmän.. Mitähän tähän nyt tunkis..
 
Elossa sanoi:
Tein tänään taas tuon perse-jalkatreenin, ja kyllä se vaan niin on, että haluisin vieläkin enemmän tuntumaa juuri pakaralihakseen! Tein yhden jalan etukyykkyä (toinen jalka lepää takana penkillä) 3x10, reiden ojennuksia 3x10 (plus "pakkotoistot" loppuun), maastavetoa 3x10, jalkaprässiä 3x10 ja vielä pohkeet 4x10. Ja vielä vaan sais tuntua enemmän.. Mitähän tähän nyt tunkis..
Click to expand...

Enemmän painoa?
 
Oon käyny jo jonkin aikaa salilla ilman ohjelmaa ja nyt tarvis järjestelmällisyyttä ja uutta tietoa! Eli ohjelmaa tässä nyt kalastellaan. Olen 17v ja painan 83kg ja pituutta on 185, harrastan jalkapalloa, millainen ohjelma olisi minulle sopiva? Haluan lihasmassaa, eli millaisia toistoja ja miten usein? Kiitos jo etukäteen! :)
 
Nyt olisi 3-jakoinen hiottu sellaiseen kuntoon millä voisi vedellä pidempäänkin. Teen kolme kierrosta massapainotteisesti 8-12 toiston sarjoilla, kaksi kierrosta voimapainotteista 4-6 toiston sarjoilla ja yhden kierroksen treenaan kestävyyspainotteisesti 12-15 toiston sarjoilla. Kokenut tuon kierron ihan hyväksi, toki jos siitä(kin) jotain sanottavaa, niin kaikki neuvot otetaan vastaan.

1. Rinta/Olkapää/Ojentaja/Epäkkäät

Penkkipunnerrus (vedän tällä hetkellä 12 viikon ohjelmaa kokeilumielessä http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388)
Vinopenkki 3x - Alakalteva penkki 3x/Dippi 3x (joka toinen kumpikin ja alarinnassa valinnanvaraa dippi tai alakalteva penkki)
Ristikkäistalja 3x

Pystypunnerrus 4x
Vipunostot 3x
Takaolkapäät 3x

Ojentaja taljassa/Ranskalainen punnerrus 3x

Olankohautukset 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Kulmasoutu 4x
Ylätalja/Alatalja 3x (yleensä vuorottelen)

Hauiskääntö kp/Hercules 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

3. Jalat

Kyykky/Prässi 5x
Reidenkoukistaja 3x
Reidenojentaja 3x
SJMV 3x
Pohkeet 4x
 
Heippistä! Aloittelija täällä huhuilee. Tavoitteena on tiivistää kroppaa (155/53), päästä jenkoista eroon ja työstää sporttinen, kaunis kroppa. :) Viime ajat olen vetänyt tähän tapaan: 3 kertaa viikossa aerobista, lähinnä sauvakävelyä ja pian myös pyöräilyä (kerrallaan 45-90 min) ja 2 kertaa viikossa kahvakuulatreeni tai pump tai täsmäjumppa reisiin, vatsaan ja pakaroihin.

Mutta nyt on tullut mieleen, että joko olen vain kärsimätön ja odotan tuloksia liian nopsaan vai mättääkö sittenkin se, ettei viikossa ole yhtään vanhaa kunnon kuntosalitreeniä! :hyvä: Olen liikuntaa lisännyt vähän kerrassaan kolmesta neljästä viiteen. Mietin, josko kroppa kestäis lisätä sen kuudennenkin kerran vai pitäskö jatkaa viidellä, mut rakentaa viikko eri tavalla? Kuntosalitreeni on siis aikaisemmasta elämästä tuttua ja ohjelmakin on olemassa. Lähinnä mietin sitä, että onko siinä itua, jos lisäisin yhden kuntosalitreenin noiden päälle - mut onko yhdestä kuntosalitreenistä sit apua? Vai pitäiskö luopua jostain noista tunneista tai tehdä vähemmän aerobista?

Pohdiskelee, Mary-Ann
 
Mary-Ann sanoi:
Heippistä! Aloittelija täällä huhuilee. Tavoitteena on tiivistää kroppaa (155/53), päästä jenkoista eroon ja työstää sporttinen, kaunis kroppa. :) Viime ajat olen vetänyt tähän tapaan: 3 kertaa viikossa aerobista, lähinnä sauvakävelyä ja pian myös pyöräilyä (kerrallaan 45-90 min) ja 2 kertaa viikossa kahvakuulatreeni tai pump tai täsmäjumppa reisiin, vatsaan ja pakaroihin.

Mutta nyt on tullut mieleen, että joko olen vain kärsimätön ja odotan tuloksia liian nopsaan vai mättääkö sittenkin se, ettei viikossa ole yhtään vanhaa kunnon kuntosalitreeniä! :hyvä: Olen liikuntaa lisännyt vähän kerrassaan kolmesta neljästä viiteen. Mietin, josko kroppa kestäis lisätä sen kuudennenkin kerran vai pitäskö jatkaa viidellä, mut rakentaa viikko eri tavalla? Kuntosalitreeni on siis aikaisemmasta elämästä tuttua ja ohjelmakin on olemassa. Lähinnä mietin sitä, että onko siinä itua, jos lisäisin yhden kuntosalitreenin noiden päälle - mut onko yhdestä kuntosalitreenistä sit apua? Vai pitäiskö luopua jostain noista tunneista tai tehdä vähemmän aerobista?

Pohdiskelee, Mary-Ann
Click to expand...

Noi sun nykyset liikuntamuodot on hyviä rasvanpolttoon, mutta kyllähän se kuntosalitreeni voittaa noi lihastenkasvatuksessa, eli jos et halua näyttää nälkiintyneeltä luukasalta ja tarkotus on jotain lihasta säilyttää/rakentaa, niin salille vaan.

Noista täsmätreeneistä ja jumpista sen verran, että ethän kuvittele esimerkiksi pienentäväs persettä/vatsaa treenaamalla niitä, koska paikallinen rasvanpoltto ei käytännössä ole mahdollista ja treenaamalla persettä kasvaa perseen lihakset -> perse näyttää entistä isommalta.

Ja jos haluat rasvaa polttaa, niin syö vähemmän kuin kulutat, ja jos taas haluat lihasta kasvattaa, niin syö enemmän kuin kulutat. Ja yksikin kuntosalitreeni on parempi kuin ei yhtään.
 
Datanomi sanoi:
Noi sun nykyset liikuntamuodot on hyviä rasvanpolttoon, mutta kyllähän se kuntosalitreeni voittaa noi lihastenkasvatuksessa, eli jos et halua näyttää nälkiintyneeltä luukasalta ja tarkotus on jotain lihasta säilyttää/rakentaa, niin salille vaan.

Noista täsmätreeneistä ja jumpista sen verran, että ethän kuvittele esimerkiksi pienentäväs persettä/vatsaa treenaamalla niitä, koska paikallinen rasvanpoltto ei käytännössä ole mahdollista ja treenaamalla persettä kasvaa perseen lihakset -> perse näyttää entistä isommalta.

Ja jos haluat rasvaa polttaa, niin syö vähemmän kuin kulutat, ja jos taas haluat lihasta kasvattaa, niin syö enemmän kuin kulutat. Ja yksikin kuntosalitreeni on parempi kuin ei yhtään.
Click to expand...

Kiitos paljon, Datanomi! Joo, olen ymmärtänyt, ettei rasvanpoltto paikallisesti onnistu, vaan sitä palaa kauttaaltaan tai sit ei ollenkaan. Ja kyllä, en halua näyttää nälkiintyneeltä laiheliinilta (= mun pituudella 7-vuotiaalta lapselta).

Lähinnä sitä olen kelannut, että pitääkö ensin keskittyä rasvanpolttoon ja vasta sen jälkeen ruveta kasvattamaan lihaksia, jotta se työntulos ei jäisi piiloon laardin alle?

Mut mä voisin nyt ottaa ohjelmaan joka tapauksessa sen yhden kuntosalitreenin viikossa ja kääntää painopisteen toisin päin kuin ennen: 3 + 2 (sali/pump/kahvakuula/RVP-jumppa - pyöräily/sauvakävely), ja jos tuntuu, että virtaa riittää, niin 3 + 3.

Siinäkin mielessä toi sali on hyvä, että sinne voi mennä, milloin tahtoo mut tunneille ei edes aina pääse, vaikka haluaisi.

Esim. ensi viikolla mulla on paikka varattuna jo maanantaina kahvakuulaan ja keskiviikkona pumppiin, mut perjantaina vois sitten mennä salille. Ja lenkkejä pari kolme lisäksi.
 
Back
Ylös Bottom