Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Minkälaista parannettavaa tai toisin tehtävää kyseisetä ohjelmasta löydätte? Neuvot otetaan ilomielin vastaan.

Jako: Rinta,selkä
Jalat
Olkapäät, kädet
Olkapäät ja kädet omana päivänään, koska ne ovat muusta kehosta jäljessä ja näin ollen vähän kovemman panostuksen kohteena.

Treeni 1:
Penkkipunnerrus 2x4-8
Myötäote leuat 2x4-8
Kp vinopenkki 2x8-12
Vastaote leuat 2xmax
Flyesit 2x8-12
Kulmasoutu 2x4-8
Pullover 2x12-15

Treeni 2:
Takakyykky 2x4-8
SJMV 2x8-10
Etukyykky 2x6-10
Reisikoukistus puolapuissa 1x?
Pohjenousu seisten 2x?

Treeni 3:
Kapea penkki 2x4-8
Pystysoutu 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Skull crusher 2x4-8
Takaolkapääsoutu 2x8-12
Kp hauiskääntö 2x6-12
Vipunostot sivulle 1x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 1x12-15 supersarjana, hauiskääntö taljassa kaksykkösellä.
 
paitapöksy sanoi:
Minkälaista parannettavaa tai toisin tehtävää kyseisetä ohjelmasta löydätte? Neuvot otetaan ilomielin vastaan.




Treeni 2:
Takakyykky 2x4-8
SJMV 2x8-10
Etukyykky 2x6-10
Reisikoukistus puolapuissa 1x?
Pohjenousu seisten 2x?
Click to expand...
Kun kroppa treenataan kerran viikossa läpi (tai 1.25x) niin voisit kasvattaa tuon sjmv 3:n sarjaan ja koukistukset 2 tai kolmeen.
Pohkeille heittäisin pari sarjaa lisää.
 
Airwalk sanoi:
Tuon liikkeen kohdalla meinasi iskeä kiukku, jos kaikki muut ovat suomeksi niin miksi tämä ei.
Niin ja suomeksi tämä oli ranskalainen punnerrus, ai oli siellä flyeskin, eli vipunosto maaten.
Click to expand...

Mikäs siinä niin kiukuttaa? Käsittääksenihän ranskalainen punnerrus ja "skull crusher" ovat eri liikkeitä, tosin hyvin lähellä toisiaan. Skull crusherissa tanko lasketaan otsan kohdille ja ranskalaisessa punnerruksessa ns. pään taakse. Skull crusherille en suomenkielistä nimeä tiennyt niin laitoin sitten tuon.

Tuo on kyllä totta, että sjmv:tä voisi yhden sarjan lisätä ja sen itseasiassa teenkin. Reisikoukistuksissa puolapuissa keskitytään lähinnä negatiivisiin, koska omalla painolla ei toistoja mene, niin luultavasti yksi sarja riittää.
Olen vain tuon liikkeen aika hyväksi havainnut ns.viimeistelynä takareisille ja omalla salilla ei reisikoukistus laitetta olekkaan.

Pohkeille sen takia niin vähän sarjoja, koska treenaan niitä kohtuu pitkillä sarjoilla about 50 toistoa. Itsellä pohkeet tuntuu vastaavan paljon paremmin tuommoisiin pitkiin rypistyksiin, kuin esimerkiki 3x10 tms.
 
workout A: bench press, incline DB press, DB shoulder press, Upright rows**, Skull Crushers

workout B: Back Squat, Wide grip chins, BB rows, Dead lifts, Bicep Curls

Mon - A, Tues - B, Wed - Rest, Thurs - A, Fri - B Weekend - Rest

pyramid for each: 4 sets; 10, 8, 6, 4 - 45 second rest in between

Onko hyvä treeni aloittelijalle? Mulla on 3 kk treeniä takana ja seki ½ vuotta sitten eli alottelijaksi itteni vielä lukisin.
 
Seuraavalla ohjelmalla vääntänyt muutaman kuukauden:

Päivät 1&3: Rinta, Selkä, Olkapäät
Rinta: Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Pullover / Flyesit 3x10

Selkä: Leuat 3xMAX
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 3x8

Olkapäät: Niskan takaa punnerrus/ pystypunnerrrus 3x10
Viparit: eteen/sivulle/taakse 3x10


Päivät 2&4: Jalat, Kädet
Ojentajat: Taljassa 3x10
Dipit/ Kapea penkki 3x10
Ranskalaiset 3x8

Hauikset: Kässäreil 3x10
Scott penkissä 2x6
Taljassa 3x10

Ranteet: Rullaukset 3x10

Jalat: Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Reisien ojentajat jossain koneessa 3x10


Vatsat teen treenien päätteeksi vaihdellen liikettä.
 
Vilu sanoi:
Kaikki liikkeet jotain konenitkutuksia tai kiskoilla? (smith?) Moninivelliikkeitä ja vapaita painoja kehiin.
Click to expand...

Huomasin, että käytän osaa noista liikkeistä joita ehdotit. Korvaan ja lisäilen noita liikkeitä mitä ehdotit. Mitä mieltä olit kuitenkin sarjojen ja toistojen tekemistäni (2 sarjaa ja 10 toistoa, sen jälkeen lisää painoa ja 2 sarjaa ja 7 toistoa
 
Joda sanoi:
Seuraavalla ohjelmalla vääntänyt muutaman kuukauden:
Click to expand...
Sulla on prioriteetit ainakin kohdillaan. Käsiä 20 sarjaa ja reisiä 6 sarjaa per treeni :david:
 
No tänne ton ohjelman laitoinkin jotta sais tietää missä parannettavaa. + Yhden kirjotusvirheen oon saanut tehtyy, tota scott penkkii ja taljaa oon tehnyt vuorotelle treenejä. Jaloille pitäis keksii enemmän liikkeit. Maastavedon tekniikkaa oon harjotellu niin sais sen lisättyy.
 
Saapi arvostella. Onko susi jo syntyessään?

1. Rinta, olkapää, ojentaja. Toistoja 12-15
Alkuun miesten punnerrukset 3x10
3x Penkki
3x Ristikkäistalja
3x Pystypunnerrus
3x Viparit sivuille
3x Takaolkapäät kp
3x Ojentajat taljassa
3x Ranskalainen punnerrus

2. Jalat. toistoja 20
4x Polven ojennus
4x Jalkaprässi
4x Hack-kyykky
4x Askelkyykky
4x Polven koukistus

3. Selkä, hauis. toistoja 12-15

3x ylätalja
3x kulmasoutu
3x sj mave
3x alatalja
3x hauis tangolla
3x hauis taljassa
3x hammer kp

Vatsat ripottelen mukaan milloin minkäkin treenin yhteyteen, kerran viikkoon. Vatsoja tulee tehtyä lajitreeninkin ohessa, samoin pohkeille on rasitusta tuolloin.
Oon säätäny viikkorytmiä nyt näin:

MA Vaparitreenit
TI Lenkki
KE Lepo
TO Sali
PE Sali
LA Sali
SU Lepo

Tack :)
 
Heips. Tälläisellä kaksijakoisella ohjelmalla tullut nyt treenailtua kuukauden verran:

Treeni 1 & 3: Rinta – Etureidet – Olkapäät – Hauis – Vatsa

- Rintaprässi / Penkki 3x10
- Pec-Deck 3x15
- Takakyykky 3x10
- Reiden ojentaja 3x15
- Pystypunnerrus koneella 3x10
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen tai seisten 3x10
- Hauiskääntö taljassa 3x10
- Istumaannousu 3x15
- Vatsarutistus koneessa 3x15

Treeni 2 & 4: Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hartiat – Ojentajat

- Ylätalja taakse 3x15
- Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3x10
- Perus selkäliike 3x15
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden koukistaja 3x15
- Pohkeet 3x15
- ”Olankohautus” käsipainoilla 3x10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x10

Salilla tulee käytyä 3 tai 4 kertaa viikossa ehtimisen mukaan, tämän lisäksi tulee juostua 15-45min lenkkejä juoksumatolla tai ulkona.

Nyt olen kuitenkin ajatellut vaihtaa 3 ja 4 treenit seuraavanlaisiksi:

Treeni 3:
- Rintaprässi / Penkki 3x6
- Pec-Deck 3x8
- Takakyykky 3x6
- Reiden ojentaja 3x8
- Pystypunnerrus koneella 3x6
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen tai seisten 3x6
- Hauiskääntö taljassa 3x6
- Istumaannousu 3x15 lisäpainolla
- Vatsarutistus koneessa 3x8

Treeni 4:
- Ylätalja eteen 3x8
- Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3x6
- Perus selkäliike penkissä 3x15 lisäpainolla
- Jalkaprässi 3x6
- Reiden koukistaja 3x8
- Pohkeet 3x8
- ”Olankohautus” käsipainoilla 3x6
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x6

Eli siis muuten samalla kaavalla mutta saisi käyttöön isommat painot ja erilaista rasitusta lihaksille.
Arvostelua ja ehdotuksia ohjelman parantamiseksi kaivataan!
 
neath sanoi:
Heips. Tälläisellä kaksijakoisella ohjelmalla tullut nyt treenailtua kuukauden verran:

Treeni 1 & 3: Rinta – Etureidet – Olkapäät – Hauis – Vatsa

- Rintaprässi / Penkki 3x10
- Pec-Deck 3x15
- Takakyykky 3x10
- Reiden ojentaja 3x15
- Pystypunnerrus koneella 3x10
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen tai seisten 3x10
- Hauiskääntö taljassa 3x10
- Istumaannousu 3x15
- Vatsarutistus koneessa 3x15

Treeni 2 & 4: Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hartiat – Ojentajat

- Ylätalja taakse 3x15
- Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3x10
- Perus selkäliike 3x15
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden koukistaja 3x15
- Pohkeet 3x15
- ”Olankohautus” käsipainoilla 3x10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x10

Salilla tulee käytyä 3 tai 4 kertaa viikossa ehtimisen mukaan, tämän lisäksi tulee juostua 15-45min lenkkejä juoksumatolla tai ulkona.

Nyt olen kuitenkin ajatellut vaihtaa 3 ja 4 treenit seuraavanlaisiksi:

Treeni 3:
- Rintaprässi / Penkki 3x6
- Pec-Deck 3x8
- Takakyykky 3x6
- Reiden ojentaja 3x8
- Pystypunnerrus koneella 3x6
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen tai seisten 3x6
- Hauiskääntö taljassa 3x6
- Istumaannousu 3x15 lisäpainolla
- Vatsarutistus koneessa 3x8

Treeni 4:
- Ylätalja eteen 3x8
- Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3x6
- Perus selkäliike penkissä 3x15 lisäpainolla
- Jalkaprässi 3x6
- Reiden koukistaja 3x8
- Pohkeet 3x8
- ”Olankohautus” käsipainoilla 3x6
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x6

Eli siis muuten samalla kaavalla mutta saisi käyttöön isommat painot ja erilaista rasitusta lihaksille.
Arvostelua ja ehdotuksia ohjelman parantamiseksi kaivataan!
Click to expand...

Joo ihan hyvä idea lisätä painoa ja tehdä lyhyempiä sarjoja, toistomääriähän kannattaa vaihdella muutenkin välillä. Tuohon liikkeiden jakamiseen kiinnittäisin kyllä huomiota koska nyt treenaat jalkoja ilmeisesti kahtena päivänä peräkkäin? ja myös ojentajaa koska se saa rasitusta myös penkissä yms työntöliikkeissä. Suosittelisin jakamaan liikkeet niin että toisena päivänä teet työntävät liikkeet ja seuraavana vetävät jonka jälkeen suosittelisin pitämään ainakin yhden lepopäivän ennenkuin treenaat nuo taas uudestaan. kannattaa muuten tehä koko treeni ohjelma jopa noilla lyhyemmillä sarjoilla jonkun aikaa. Ainiin ja myös tuo takareisi liike kannattaa laittaa sitten samalle päivälle kun muutkin jalkaliikkeet :D
 
tsatsiki sanoi:
Huomasin, että käytän osaa noista liikkeistä joita ehdotit. Korvaan ja lisäilen noita liikkeitä mitä ehdotit. Mitä mieltä olit kuitenkin sarjojen ja toistojen tekemistäni (2 sarjaa ja 10 toistoa, sen jälkeen lisää painoa ja 2 sarjaa ja 7 toistoa
Click to expand...

jos tarkoitat että samana päivänä teet ensin 2x10 ja sen perään vielä 2x7 niin ehdottaisin itse kuitenkin niin että ensin se 2x7 ja sitten 2x10
 
tsatsiki sanoi:
Joo siis melkee kaikis liikkeis teen tollee, paitsi penas. Oks toi hyvä tapa saada massaa ja voimaa?
Click to expand...

kyllä ni lihakset tossa 7 toiston sarjoillaki kasvaa hyvin (= noin päin ku laitat nii saat enemmä painoo laitettua toto lyhyempää sarjaa :D
lisäisin kyllä vielä tähä että esim vipareissa ei kantsi tehä kovi lyhyitä sarjoja raskailla painoilla koska sitte se ei ota enää nii täydellisesti olkapäähä niinku olis tarkotus :D
 
Mitäpä sanotte tästä treeniohjelmasta?

Mitäpä sanotte tällaisesta ohjelmasta?
Ma aamu: Girya tempauksia 6 x 10 - 20 (palautus 1 min, 16 kg kuula)
Selänojennuksia 3 x 15
Vatsalihasliikkeitä 3 x 15 - 20

Aika: 20 - 30 min


Ma ilta: 1. Rinnalleveto 7+5+3

2. Penkkipunnerrus 10+8+6

3. Takakyykky 3 x 6 (oma paino -10kg)
-lisäksi terävät kevennyshypyt x3

4. Ranne tuelta 2 x 8 - 10
Hauis tangolla 2 x 6 - 8

5. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

6. Vatsa
-Vinot istuen 3 x 15 (lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen 3 x 30
-Lantion nosto 3 x 30

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.

Aika: 60 - 70 min



Ti: Sähly 75 min / Golf riippuu kuinka paljon pelaajoita, mutta keskimäärin 3 h


Ke: lepo/venyttelyä


To aamu: Girya rinnalleveto + punnerrus 4 x 10 - 20 (palautus 1 min, 16 kg kuula)
Turkkilainen ylsönousu 3 x 5 (palautus 1 min, 16 kg kuula)

Aika: 20 min


To ilta: Askelkyykky levytangolla 3 x 15
Pohkeet seisten 3 x 15
Pystypunnerrus levytangolla seisten 3 x 6
Leuanveto lisäpainoin 3 x 5
Vatsalihasliikkeitä 3 x 20
Selänojennuksia 3 x 15

Aika: 60 min


Pe: Sähly 75 min / Golf riippuu kuinka paljon pelaajoita, mutta keskimäärin 3 h


La: lepo/venyttely


Su: lepo/venyttely


Mielipiteitä tästä ohjelmastani? Ajattelin ottaa tämän käyttöön noin kuukauden päästä. Syy siihen miksi treenaan aamuisin ja iltaisin painoilla on se, että mielestäni 2 kertaa koko kroppa viikkoon on vähän liian vähän. En myöskään halua 3 päivää puntille sillä haluaisin myös pitää 3 täysin vapaata päivää viikossa.
 
Sanokaas osaavat onko tässä ohjelmassa mitään liikaa tai liian vähän?
Tarkoitus olisi tuommoine massan hankinta lähinnä.Toiv. saatte selkoa, koitan selventää tarvittaessa.
Kiitosta jo etukäteen!

Homma menee näin:



päivä 1. RINTA JA SELKÄ

- Penkki KP ( 3x6 ) (kp:t tuntuu paremmin rinnassa kuin penkki = ei ossoo penkata prkl )
- Vinopenkki KP ( 3x6 )
- Peckdeck ( pumppailuna max 3x8 )
- Ylärintakone ( pumppailuna max 3x8-10 )
- Ylätalja rinnalle leveä ( 3x6 )
- Leuat / Dipit ( 3x6 molempia kevennettynä )

- Selkäpenkki painoilla ( 3x8 )
- Kulmasoutulaite ( ote kuin kp: stä ) ( 3x8 ) (RYSTYSET SIVUILLE)
- Kulmasoutu tangolla (myötä) ( 3x8 ) (RYSTYSET YLÖSPÄIN)
- Yläsoutulaite ( 3x8 )

päivä 2. JALAT JA VATSAT

- Prässi ( 3x8 )
- Etukyykky ( 3x8 ) (laitteella, koska hirvittää vapailla reenailla)
- SJMV ( 3x8 )
- Pohkeet istuen / seisten ( 6x8 ) (vuoroviikoin)

TÄMÄ SETTI AINA POHJESARJOJEN VÄLISSÄ:
- Vatsat koneessa ( 3x8 )
- Jalkojen nostot ( 3x20 )
- Vatsalihas kelkkahässäkkä? ( 3x20 )

päivä 3. HAUIS JA OJENTAJA

- Pystypunnerrus kp ( 3x6 ) (RYSTYSET TAAKSE)
- Pystypunnerrus laitteella ( pumppailuna max 3x8 ) (RYSTYSET SIVUILLE)
- Hauis z tangolla seisten ( 3x8 )
- Hauis z tangolla seisten (myötäote) ( 3x8 )
- Hauis kp keskitetty ( 3x8 )

- Niskantakaa punnerrus z tanko ( 3x6 )
- Ranskalainen kp ( 3x8 )
- Viparit sivuille ( 3x8 ) / max.
- Viparit eteen ( 3x8 ) / max.
- Kohautukset ( 3x8 )
Loppuun:
- Ojentajat taljassa + ojentajapenkki n+1 toistoa. (PIENILLÄ PAINOILLA)
 
Heips!

Minkälaisella ohjelmalla kannattais lähtee liikkeelle? Tarkotus ois saada kroppaan maksimivoimaa, räjähtävää voimaa ja kestävyyttä. Salilla olis mahdollista käydä 3 kertaa viikossa, ja 2 kertaa viikossa tulee sit harrastettua aerobista (salibandy, golf). Lauantait ja sunnuntait ois tarkotus ottaa lepoa ja venyttelyä.

Elikkä kysymykset yksinkertaisuudessaan kuuluu näin:

1. Missä järjestyksessä kannattais tehdä noi maksimivoima, räjähtävä voima ja kestävyys jaksot?

2. Riittääkö esim. 4 viikkoo maksimivoimaa, sit 1 kevyt viikko, jonka jälkeen siirrytään vaikka kestävyyteen, ja taas 4 viikkoo kestävyyttä, jonka jälkeen kevyt viikkoo jne...

3. Kannattaako kevyellä viikolla vähentää vain treenien volyymia esim. pienillä painoilla niveliä huoltavaa pumppailua, muuten sama ohjelma? Vai kannattaisko jättää kokonaan puntti pois, ja käydä vaikka 2 kertaa uimassa noiden 2 aerobisen lisäks, ja käydä vaikka kerran hierojalla?

4. Mitenkä lähtisitte ohjelman kanssa liikkeelle, jos on mahdollista käydä 3 kertaa viikossa salilla. Penkkiä en jaksa tehdä täydellä teholla mm. 3 kertaa viikossa viikossa.

5. Millekkä päiville laittaisitte Rinnallevedon, tempauksen ja vauhtipunnurruksen?

6. Olisiko tossa kestävyys hommassa parempi treenata kahvakuulilla kuin levytangolla ja käsipainoilla?

7. Treenattiinko räjähtävyyttä niin, että painot oli 40 - 60 % maksimista? Millaisilla sarja ja toistomäärillä? Eikös treeni itessään ollu semmoista, että mahdollisimman räväkästi aina. Esim. penkki niin hitaasti alas ja mahdollisimman nopeasti ylös?

Kiitoksia vastanneille!
 
Elossa sanoi:
Tein tänään taas tuon perse-jalkatreenin, ja kyllä se vaan niin on, että haluisin vieläkin enemmän tuntumaa juuri pakaralihakseen! Tein yhden jalan etukyykkyä (toinen jalka lepää takana penkillä) 3x10, reiden ojennuksia 3x10 (plus "pakkotoistot" loppuun), maastavetoa 3x10, jalkaprässiä 3x10 ja vielä pohkeet 4x10. Ja vielä vaan sais tuntua enemmän.. Mitähän tähän nyt tunkis..
Click to expand...

En nyt edes katsonut vastasiko joku tähän (varmaankin), mutta tuon oman lusikkani soppaan. Taikasana: Askelkyykky.
Teet sen niin, että otat käsipainot molempiin käsiin ja askelkyykkäät jotain käytävää tms. edestakaisin vähintään 20 askelta (10/jalka). Paras liike pakaroille. Ei mitään paikallaan virityksiä. Se, kun joutuu ottamaan ihan kunnon syviä askeleita eteenpäin ilman että heti "pakittaa" tuntuu huomattavasti paremmin kuin tuo paikallaan tehtävä versio.
 
Back
Ylös Bottom