1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kannattasko tällä alotella punttailu pienen tauon jälkeen, puntti taustaa löytyy n. 2V enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Lähinnä mietityttää että kannattaako alotella tällä SS vai esim. 5x5? Mittoja löytyy 180cm ja n 75kg ja ikää 18v. Tulokset ei päätä huimaa joten voimaa ja lihasta olis tarkotus hankkia lisää. Jotain sarjapainoja parin kk takaa: Penkki 1x80kg, kyykky 5x90kg, mave 5x120kg. :david:
 
Manala sanoi:
Hei te kulmadoudun kanssa painijat. Vaihtakaapa Pendleyn kulmasoutuun. http://www.youtube.com/watch?v=OckFhcqwJUU
Suoritus: tanko lasketaan joka toiston jälkeen lattialle kuten videossa. Ylös nosto tapahtuu mahdollisimman suurella nopeudella ja samalla yläselkää jännittäen.
Itse en myöskään saa normaalia kulmasoutua toimimaan mutta tämä Pendleyn versio toimii todella hyvin.
Etuna myös vähempi rasitus alaselälle ja mahdollisuus käyttää aavistuksen isompia romuja.
Click to expand...

Tuo Pendlay-soutuhan on just SE, mitä Kethnaabkin suosittelee JA mitä suositellaan myös SS-wikissä (ja mun mielestä/muistaakseni myös Rippetoe suosittelee).

Olitko muuten ite tossa videossa? :D

tuomas22 sanoi:
en vieläkään tajua miten toi pendlay row eroaa perus soudusta (barbell row). Mun mielestä ne on ihan samat liikkeet :david:
Click to expand...

Aika samat, paitsi ainakin nämä kaksi kohtaa: 1. Pendlay-soudussa tanko nostetaan räjähtävästi ylös ja 2. Pendlay-soudussa tanko kuoletetaan maahan joka toistolla siten, että ote irroitetaan hetkeksi tangosta (tosin liekö tämä otteen irroitus Kethnaabin lisäys, kun ainakaan tässä sitä ei näkynyt olevan.)
 
Maximus Bicepus sanoi:
Tuo Pendlay-soutuhan on just SE, mitä Kethnaabkin suosittelee JA mitä suositellaan myös SS-wikissä (ja mun mielestä/muistaakseni myös Rippetoe suosittelee).

Olitko muuten ite tossa videossa? :D



Aika samat, paitsi ainakin nämä kaksi kohtaa: 1. Pendlay-soudussa tanko nostetaan räjähtävästi ylös ja 2. Pendlay-soudussa tanko kuoletetaan maahan joka toistolla siten, että ote irroitetaan hetkeksi tangosta (tosin liekö tämä otteen irroitus Kethnaabin lisäys, kun ainakaan tässä sitä ei näkynyt olevan.)
Click to expand...

HV eli hyvät vaput sulle kanssa Bicepus ;)
En muistanutkaan että tuossa suositellaan jo valmiiksi tota Pendleyn versiota. Lähinnä erona juuri tuo jokaisen toiston välissä tehtävä kuoletus. Se jatkuva staattinen pito käsillä ja alaselällä normaalissa kulmasoudussa jarruttaa omaa tulostani juuri. Myös Pendleyssä tehtävä yläselän kaartaminen saa tuntuman itsellän juuri latseihin.

Skikkebåå ja ei liikaa simaa sit!
 
kyllähän perus barbell rowissakin kuoletetaan maassa joka toiston välillä, ainakin rippetoen mukaan ja googlen parin guiden mukaan. Eli ainoo ero että nosto tehdään räjähtävästi? Pitikö se oikein uus nimi antaa liikkeelle sen takia :david:
 
Se on sama liike, mitä on tehty iät ajat ennen kuin Pendlay oli edes syntynyt. Pendlayn mukaan ei saa käyttää lainkaan lantiota ja jalkoja liikkeen alkuun saattamiseksi. Rippetoe taas kirjassaan suosittelee pientä heijaamista liikkeen alussa. Pendlay myös neuvoo aloittamaan joka toiston yläselkä pyöreänä ja sitten nostaessa pitää pyrkiä saamaan kaarta yläselkään. Tällä tavoin on pyrkimys saada parempi supistus latseihin, koska ne myös avustavat selän ojennuksessa erector spinae -lihaksia.

Mutta nää on tyyliseikkoja. Sama liike se on.

http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/
 
Laitetaan nyt tännekkin tämä ohjelma kun kerran toi golden six oli tässä pohjana, vaikka siitä ei kauheasti jäljelle jäänykkää perjantain lisäks. Itse en ole varsinaisesti aloittelija enää, mutta hinkattuani noita 2- ja 4-jakosia oisi nyt kiva palata yksjakoseen tässä kesällä. Ohjelmassa on voimapainotus kuten huomaatte..


Itse ohjelma:

Ma Voima

1. SJMV 3x6
2. Reiden ojennus 3x6
3. Vinopenkkipunnerrus 3x6
4. Kulmasoutu 3x6
5. Kapean penkki 4x6
6. Hauiskääntö kp 3x6
7. Istumaannousu 3x



Ke Massa

1. Askelkyykky (pitkä askel) smith 4x10-12 <---pitkällä askeleella ottaa koko reisiosastoon eli ei pelkkä etureiskaliike..
2. Penkkipunnerrus kp 3x10-12
3. Leuanveto 3x10-12
4. Vipari sivulle 2x15
5. Vipari taakse 2x15
6. Ojentaja talja 2x10-12
7. Hauiskääntö talja 3x10-12
8. Istumaannousu 3x
9. Pohje seisten 3x15

Pe Voima

1. Takakyykky 4x6
2. Penkkipunnerrus 3x6
3. Leuanveto leveällä otteella 3x6
4. Pystypunnerrus 4x6
5. Hauiskääntö 3x6
6. Istumaannousu 3x
7. Pohje istuen 3x10

Aikomuksena olisi hinkata 4 viikon jaksoissa seuraavasti rasitusta lisäten:
Esimerkkinä vaikka SJMV ja oletetaan että 6RM olisi 100 kiloa jolloin
1. Viikko 90kg 3x6
2. Viikko 95kg 3x6
3. Viikko 100kg 3x6
4. Viikko kevyesti 3x6

5. Viikko 92.5kg 3x6
6. Viikko 97.5kg 3x6
7. Viikko 102.5 kg 3x6
8. Viikko kevyesti jne...

Tuo progressio koskisi ma ja pe treeniä ja keskiviikkona olisi yleistä tuntumapumppailua.
 
Nyt tuli kolmas failuri kyykkyyn ja se tuli aikaisemmin mitä toinen. Toinen tuli 90 kilossa, ja kolmas 2,5 kiloa aiemmin. Pudotin tokan jälkeen sarjapainot 70 kiloon ja 80:stä eteenpäin sarjat olivat todella kovan puristuksen takana, ihan kuin ennen toista failurea.

Taidan siirtyä Single factorin, sillä tällä näyttää nyt kehitys pysähtyneen. Palautumisesta en osaa sanoa muuta kuin että ei nouse, mutta lihaskipua ei juurikan ole tai mitään muita tuntemuksia. Totta kai syöminen ja venyttely voisi olla aina parempaa, mutta sanoisin niiden kumminkin olevan melko hyvää tasoa. Tyytyväinen olen kumminkin 11 viikon tuloksiin, ja ennen kaikkea siihen, että yhtään harjoittelua en ole jättänyt välistä, ruokavaliota sain muokattua ja liikkuvuus on parantunut huomattavasti.
 
Pistetäänpäs pientä päivitystä. Viikko 8 nyt käynnissä ja vielä mennään ilman resettejä. Tosin olen joutunut tekemään jokaisessa liikkeessä 1-1,5kg "mikrolisäyksiä" toisinaan, mutta väliäkös sillä kunhan lineaarinen progressio säilyy. Ensimmäinen lukema vahna sarjapaino maksimi (huom. ei siis aloituspaino), jälkimmäinen tulevan treenin sarjapaino.

Kyykky 92,5kg -> 107,5kg
Penkki 76kg -> 82,5kg
Pystypunnerrus 42,5kg -> 51kg

Kyykyssä eniten varaa nostaa, pystypunnerrus tekee jo tiukkaa. Mavea ja soutua en ole uskaltanut tehdä kahteen viikkoon selän vihoittelun takia. Toivottavasti paranisi nyt, ettei tarvitsisi vaihtaa toimivaa ohjelmaa toiseen.

Paino noussut 1-2kg. Tiedän - voisin syödä enemmän. Ei vaan viitsisi ottaa turhaan läskiä, kun kuitenkin näinkin hyvin kulkee.
 
mötgö sanoi:
Kannattasko tällä alotella punttailu pienen tauon jälkeen, puntti taustaa löytyy n. 2V enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Lähinnä mietityttää että kannattaako alotella tällä SS vai esim. 5x5? Mittoja löytyy 180cm ja n 75kg ja ikää 18v. Tulokset ei päätä huimaa joten voimaa ja lihasta olis tarkotus hankkia lisää. Jotain sarjapainoja parin kk takaa: Penkki 1x80kg, kyykky 5x90kg, mave 5x120kg. :david:
Click to expand...

Kellään tähän heittää mitään vinkkejä?
 
Manala sanoi:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/when_it_comes_to_squats_easier_doesnt_work

Tässäpä englantia taitaville luettavaa. Valottaa hyvin miksi kyykky on tässä ohjelmassa niin avainasemassa + muuta oleellista infoa. Rippetoe kirjoittelee tuonne T-nationille about kerran kuukaudessa hyviä artikkeleita.
Click to expand...

Huvittavaa kun artikkeli jossa käsitellään kyykkyjä näkyy kuvina puolikyykkyjä (ois voinu valkata kuviksi edes sieltä pohjalta otetut shotit, tosin eipä ole tietoa kävikö herrat siellä manalassa).
 
Tänään aloitettu:
1)
Takakyykky 4x8
Smith-Vinopenkki 4x8
Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla 4x8
Pystysoutu 4x8
Ranskalainen käsipainolla kaksinkäsin 2x8
Pohkeet istuen 2x8

2)
Etukyykky 4x8
Penkki 4x8
Kulmasoutu 4x8
Pystypunnerrus kp 4x8
Hauiskääntö suoralla tangolla 2x8
Vatsat lisäpainoilla 2x8
 
ASN sanoi:
Miten tähän ohjelmaan kannattaa nopeustreenit sulauttaa?
Click to expand...

Tämän ohjelman kanssa ei tehdä nopeustreeniä. Sulla vaatii oikeasti fyysistä ja henkistä kanttia pysyä mukana tän ohjelman progressiossa, joten vältä kaikkea ylimääräistä raskasta liikuntaa. Kävely yms on suotavaa palautumisen takia.
 
^Itellä 5xvko muuta urheilua, siihe 2xpunttia päälle. En VIELÄ ole huomannut mitää eroa progressiossa, tosin viime kerralla kyykyn kaa teki vähän tiukkaa, kun muutenki oli paikat kipeänä. Ainaki omat pikajouksutreenit mitä on joskus ollu, ni varsinaista juoksua sisältäneistä ei oo tullu kyllä paikat kipeeks (sitte varsinaisista kelkanveto reeneistä yms. KYLLÄ). Toki ruoka/lepo on ollu kunnossa, mutta palaudun muutenki ihmee hyvin. :)

E: voihan se olla, että progressio ei kohta enää toteudu niin hyvin, mutta tykkään muuten tästä ohjelmasta, että se tuskin minua haittaa ihan hirveesti, jos joka kerta en sitä 2,5 kg saa lisättyä.! vain minun pienen aloittelijan mielipide tämä kuitenkin vain on..
Ja reenaan kovaa, ainakin 3 reeniä muusta liikunnasta on sitä, että maitohapot jyllää ja tekis mieli lopettaa siihe paikkaa.
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom