FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Mr.M]

Ei ne vaikuta pituuskasvuun sen enempää kuin nyrkkeily, taekwondo tai jääkiekkokaan. Kyykky ja mave on olennaisimmat liikkeet millä voimaa ja massaa saadaan eikä niitä voi korvata millään laitteella.

Ja kyllä muuten vaikuttaa. Tästähän on ollut vaikka kuinka paljon tutkimuksia! Tuossa iässä ei kannata treenata liian suurilla painoilla, sillä juuri liian suurellla kuormalla treenaaminen hidastaa pituuskasvua. Suosittelisin että pidät toistomäärät yli 12 kieppeillä etkä treenaa liian suurilla painoilla. Odottelet ihan rauhassa että kasvuikä menee ohitse, rakennat salilla hyvää peruskuntoa maltillisilla painoilla (Voit kysyä vaikka liikunnan ohjaajalta ohjeistusta) ja harrastat siinä sivussa jotain muutakin urheilua. Loppuikää ei tarvitse pilata sillä että alkaa trenaamaan liian kovaa liian nuorena.

 

[marde84]

Ja kyllä muuten vaikuttaa. Tästähän on ollut vaikka kuinka paljon tutkimuksia! Tuossa iässä ei kannata treenata liian suurilla painoilla, sillä juuri liian suurellla kuormalla treenaaminen hidastaa pituuskasvua. Suosittelisin että pidät toistomäärät yli 12 kieppeillä etkä treenaa liian suurilla painoilla. Odottelet ihan rauhassa että kasvuikä menee ohitse, rakennat salilla hyvää peruskuntoa maltillisilla painoilla (Voit kysyä vaikka liikunnan ohjaajalta ohjeistusta) ja harrastat siinä sivussa jotain muutakin urheilua. Loppuikää ei tarvitse pilata sillä että alkaa trenaamaan liian kovaa liian nuorena.

Melkosen höpöhöpö-viesti. Qvistus ei puhunut liian suurilla painoilla treenaamisesta, vaan kyykystä ja vedosta. Ja jos on kerran vaikka kuinka paljon tutkimuksia (mistä?), niin viitsisitsä linkata vaikka yhden, ikinä en ole nimittäin moiseen törmännyt vaikka asiasta on tapeltu internetin ihmeellisessä maailmassa vuodesta 0 jälkeen internetin keksimisen.

 

[Mr.M]

Melkosen höpöhöpö-viesti. Qvistus ei puhunut liian suurilla painoilla treenaamisesta, vaan kyykystä ja vedosta. Ja jos on kerran vaikka kuinka paljon tutkimuksia (mistä?), niin viitsisitsä linkata vaikka yhden, ikinä en ole nimittäin moiseen törmännyt vaikka asiasta on tapeltu internetin ihmeellisessä maailmassa vuodesta 0 jälkeen internetin keksimisen.

En tarkoittanut että kuntosaliharjoittelu yleensäkkin vaikuttaisi pituuskasvuun, vaan että liian suurilla painoilla suoritettu voimatreeni vaikuttaa pituuskasvuun. Siitä on kyllä tapeltu vaikka ties kauan, eikä yksikään tutkimus ole pystynyt todistamaan tieteellisesti että voimatreenillä olisi vaikutusta pituuskasvuun joten tuosta joudun vetämään sanani takaisin, mutta sehän on ihan yleistietoa esim. joillain terveystiedon tunneilla ettei voimatreeniä kannata aloittaa liian nuorella iällä juuri sen mahdollisen negatiivisen vaikutuksen takia pituuskasvuun ja kun katsoo esim. bulgarialaisia painonnostajia jotka aloittavat treenaamisen todella nuorella iällä, niin nämä kaverithan ovat ihan tappeja.

"Tarkoituksena olisi voiman ja massan saanti" Ja tätähän haettiin joten päätin kertoa oman mielipiteeni voimatreenin vaikutuksesta pituuskasvuun, jottei tarvitse sitten aikuisena ihmetellä että "olisinkohan pidempi jos olisin aloittanut kovemman treenin vasta pituuspyrähdyksen jälkeen".

E. Lisää keskustelua asiasta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/27852-kuntosali-vaikutus-pituuskasvuun/

 

[marde84]

...

Mjaa. About jokaisessa urheilulajissa voimaharjoittelu astuu kuvioon juuri tuossa 15 ikävuoden paikkeilla. Painonnostajathan aloittavat varsinkin maailmalla aivan kersana treenaamisen, ja ei ne ole mitään tappeja kaikki. Lajikin on sellainen että ylenmääräinen pituus on jopa haitaksi, joten senkään takia painonnostolavoilla ei yleensä mitään hirmu hujoppeja ole.

Voimatreeni ei ole mikään kirosana, joka pysäyttää kasvun, eikä voimaharjoittelu ole lähtökohtaisesti vaarallista. Mutta ihan niinkuin kaikessa muussakin tekemisessä, järki pitää olla päässä ja tehdä oikeita asioita oikealla tavalla. Turha sitä voimaharjoittelua on kategorisoida mihinkään "ei" -lokeroon.

Ja tuo "yleistieto" terveystiedon tunneilla koulussa on minusta yks iso vitsi.

 

[-jh-]

Ja tuo "yleistieto" terveystiedon tunneilla koulussa on minusta yks iso vitsi.

Olen tästä täysin samaa mieltä ja miksen koko tekstistäkin, mutta itseä ainakin oksettaa aina, kun tt:n tunneilla keskustellaan painonnostosta, kehonrakennuksesta ym. mikä liittyy saliin.

 

[Deleted member 56124]

itseä ainakin oksettaa aina, kun tt:n tunneilla keskustellaan painonnostosta, kehonrakennuksesta ym. mikä liittyy saliin.

Oletko kokeillut activiaa?

 

[Mr.M]

Voimatreeni ei ole mikään kirosana, joka pysäyttää kasvun, eikä voimaharjoittelu ole lähtökohtaisesti vaarallista. Mutta ihan niinkuin kaikessa muussakin tekemisessä, järki pitää olla päässä ja tehdä oikeita asioita oikealla tavalla.
.

Tässä olen samaa mieltä.

Eivätkä ne "tt:n kirjat" tässä asiassa kovin väärässä ole. Fysioterapeutiltakin kuullut ihan samoja neuvoja, mutta kuten marde jo totesikin, järki mukaan treeniin niin ei se pituuskasvu siitä hidastu.

 

[-jh-]

Oletko kokeillut activiaa?

Vois melkeen kokeilla ;)

 

[Pakkomestari]

Tota ekalla sivulla olevaa 3-jakoista on tullut tehtyä ja on kyllä hyvä ohjelma. Nyt olen ajatellut siirtyä 4-jakoiseen ja senkin ajattelin suoraan ottaa tuolta ensimmäiseltä sivulta mutta kysymys kuuluu että mitenkäs nuo mavet selkäpäivälle. Saisiko niitä miten järkevästi mukaan kun eikös se ole yksi "pääliike"?
Ja onko minkalaisia kokemuksia kyseisestä ohjelmasta?

 

[Voimasuoni]

Terve, olen 15-vuotias jannu, joka haluaa pitää pienimuotoisen "dieetin". Haluaisin pari kiloa painosta pois ja ajattelin tässä nyt että miten saisin selville päivittäisen kulutukseni?
Treenitaustaa salilla on vähän yli vuosi ja ihan hyvin sitä painoa on tullut. Käytössä oli 2-jakoinen ohjelma viimeiset pari kuukautta, mutta nyt aion siirtyä 4-jakoiseen, jos se vaan on sopii dieetin kanssa. Laitetaan nykyiset ruokailut tähän

7.30 Aamupala:Kaurapuuro 1 lautasellinen,Maitorahka/Ruisleivän molemmat puolet ja väliin 3 kinkkua/kananmunan valkuaisia
11.30 Kouluruoka: Kouluruokaa lautanen täyteen ja noin 6dl maitoa, joskus salaattia
15.00 Lounas: Pyttipannu/jauheliha makarooni sekoitus/risotto/broileripasta lautanen täyteen
Salinjälkeen noin 17.00-18.00: Whey80 1dl+ malto 1dl
18.00: salin jälkeen kotona samaa ruokaa kuin lounaalla
21.00 Maitorahka + (jotain tähän)

Ajattelin että kuinka paljon minun täytyisi syödä tuota ruokaa että kalorit pyörisi siinä 2000 vaiheilla vai onko se liian raju pudotus kun kerran olen laskeskellut että kaloreita tulee normaalisti 2500-3000? Normaalisti vedetty näin HH200-300g,P 170-240g R noin 100g. Painoa löytyy 74kg ja ajattelin että proteiinia tulisi päivässä 2g-3g painokiloa kohden. Heraprotskua voisin ottaa noin 2 kertaa päivässä. Kiitokset etukäteen.

 

[Peeveli]

Tein tossa just halvan ruokavalion dietille ja laitan sen tänne vaikkei ketään kiinnosta:

Aamupala:
1dl: kaurahiutale
0,5dl soijarouhe
20ml hampunsiemeniä
10ml aurinkgonkukansiemeniä
10ml pellavansiementä
10ml Möllerin kalanmaksaöljyä
2dl arkijugurttia
3dl appelsiinimehua.

Sekaisin ja juomana alas.. Ekana, kun tehosekoittaa siemenet, hiutaleet ja mehun, niin juomasta tulee oikein tasaista.

Ruoka:
1kpl salaattitonnikala vedessä
2dl makaroonia (kuivamassa)

Iltapala
4kpl L-koon munia.

Ruokajuomana: 1 litra rasvatonta maitoa.
Naposteluun: desi maapähkinöitä
Palkkari/välipala: 2dl tukkuhera.


214,3g proteiinia, 224g hiilaria, 93,6g rasvaa. 2629,1kcal. Hinta: 4,05e
(kauppana s-market, osan tuotteista jos ostaa vaikka lidlista/tukkupakkauksina tulee varmasti vielä halvemmaksi.)

Kaloreita on helppo lisätä öljyllä, makaroonilla, kaurahiutaleilla, eikä hinta kauheesti nouse. Prodea saa isommaksi halvasti soijalla (1dl= 18,2g, ~0,2e)

Tohon ite lisään vielä Vitamiineja purkista.. C,B,Sinkki,Mankku.. Päivähinta pysyy alle 4,5 euron.

fedit. Laskin arvot ja hinnat moneen kertaan.. Virheitä ei pitäisi olla.

 

[Vilu]

Pistetään oma VHH-vastine. Tällä mennään itse.

aamupala:
2kpl ruisleipä, voi, juusto, kinkku, hera

Lounas
Pakastevihannespussi, 2munaa, 100g jauhelihaa

Välipala
Hera

Päivällinen
Pakastevihannespussi, 200g kanaa

Iltapala
kananmuna + kaseiini

1652kcal p.181g hh.49g r.81g

Toki illalla tulee yleensä kiskastua esim juustoo 100g lisää joten kalorit menee tuonne 1800-1900 pintaan ja proteiinit 200g paikkeille. Tuossa rungossa on vielä hyvin varaa johkin pieneen mielitekoon

 

[Deleted member 70276]

Oiskos jollain ehdottaa jotain 2,3 tai 4 jakoista ohjelmaa? Säännöllistä treeniä takana 1½ vuotta ja arskan g6, Starting Strength, Single Factor 5x5 ja 2 jakoinen yläkroppa/jalat ohjelmat käyty läpi. Tarkoitus olisi siis edelleen saada lisää lihasmassaa keskittyen kuitenkin perusliikkeisiin. On nyt vaan sellainen tilanne että ei oikein tiedä mitä kannattaisi tehdä seuraavaksi? Vaihteluksi kenties 3- tai 4 jakoista? Mitat 170cm/ 79kg/ 19v mies. Treenipäivät olisi mieluiten Ti, To ja La tai jos käy 4krt/ vko. niin Ti, Ke, Pe ja La. Ehdotuksia?

 

[nahkahuilu]

Kuinka paljon pitäs vetää hiilihydraattei päivässä? Pitääkö alkaa mussuttaa ruisleipää?

Eli pvän safkat : : Treeni päivinä menee 30min enne treenii tonnikala purkki+banaani ja normi palkkari treeni jälkee

182/72 Risukeppi ;(


Aamupala: 2desii nalle4vilja puuro hiutaleita+250g maitorahka + öljyt

Safka: 2desii täysjyväriisii,500g kanasuikaleit,300g kurkkua,150g tomaattia

Safka1: 2x 250g maitorahka + banaani

Safka2 : 400g paistijauhelihaa,2x porkkanaa,appelsiini

Safka3 : Raejuusto purkki + öljyt


Kalorilaskuri näytti : 2836 kcal / Protskut-> 323 / hiilihydraatit ->241 / rasva ->64

 

[Nikula]

Oiskos jollain ehdottaa jotain 2,3 tai 4 jakoista ohjelmaa? Säännöllistä treeniä takana 1½ vuotta ja arskan g6, Starting Strength, Single Factor 5x5 ja 2 jakoinen yläkroppa/jalat ohjelmat käyty läpi. Tarkoitus olisi siis edelleen saada lisää lihasmassaa keskittyen kuitenkin perusliikkeisiin. On nyt vaan sellainen tilanne että ei oikein tiedä mitä kannattaisi tehdä seuraavaksi? Vaihteluksi kenties 3- tai 4 jakoista? Mitat 170cm/ 79kg/ 19v mies. Treenipäivät olisi mieluiten Ti, To ja La tai jos käy 4krt/ vko. niin Ti, Ke, Pe ja La. Ehdotuksia?

Mitä oot viimeksi tehny? loppupelissähän lähes millä tahansa treenijaolla kasvaa ja kehittyy kun sen rakentaa oikein. Seuraavaksi isoin juttu on varmaan sitten se vaihtelu, eli jos oot viimesimpänä tehny 1-, tai 2-jakosta niin sitten alat 4 jakosta vääntämään. 4-jakosessa on vielä se hyvä puoli että saat joka päivälle oman pääliikkeen ja voit tehä ohjelmaa joko voimapainotteisesti, tai bodyllä, tai miksaten. Vaihtelet vaan enemmän sarjoja pääliikkeeseen ja vähemmän apuliikkeitä riippuen mitä haet.

Itselläkin nyt se vaihe että 4 jakonen varmaan alkaisi taas. Viimeksi vedin viime syksynä 4 kuukauden setin ja sillä nous kyllä sarjapainot pääliikkeissä tosi hyvin. Pitäs vaa itekki keksiä jotai kivannäköstä progressiota noihin pääliikkeisiin..

Kuinka paljon pitäs vetää hiilihydraattei päivässä? Pitääkö alkaa mussuttaa ruisleipää?

Eli pvän safkat : : Treeni päivinä menee 30min enne treenii tonnikala purkki+banaani ja normi palkkari treeni jälkee

182/72 Risukeppi ;(

Kalorilaskuri näytti : 2836 kcal / Protskut-> 323 / hiilihydraatit ->241 / rasva ->64

syö huoletta noi tunat ja banskut ainaki tunti-pari ennen treeniä, voit vaikka syödä vähä enemmänki jos tuntuu sit liian pieneltä, ne ei kuitenkaa ehi imeytyä sillee että se vaikuttas treenii muutenku et oot parhaimmillaan ähky. Toisinsanoen toi treeninjälkeinen palkkari on imeytyny ennenku toi sun ennen treeniä vetämä safka, jos pidät ton aikataulun.

Ja 72kg painoon toi määrä proteiinia on tuhlausta. pääosin siksi että proteiinipitoinen ruoka on kalliimpaa kun rasva/hiilaripitoinen, ja loppupelis kaikki toi ylimääränen proteiini käytetään kuitenkin vaan polttoaineena hiilareiden tapaan. Ja paljonko sun sitte pitäs vetää hiilareita? Riippuu mitä sä haluat. Jos haluat kasvaa, niin sitten lasket ne kalorit ensin sinne 2500-3000 ja sitten katot makroravinnejaon, eli jotenki niin että proteiinia ja rasvaa suht sama prosentuaalinen määrä ja hiilareita sitte loput, eli tyyliin 30pp/40hh/30r <- toi on siis ihan hyvä jakauma IMO vaikket haluakkaan sikailla, vaan ihan normi terveelliseen bodarin ruoakailuun.

 

[Artist]

Hyväksi havattuja ohjelmia

3-jakoinen ohjelma kuuden päivän kierrolla:

1. Päivä

Rinta/selkä/olkapäät (pitkät sarjat)

vinopenkki ristitaljassa maaten (flyes) 3x20-15
Supersarja
takaolat taljassa (rinta penkkiä vasten) 3x20-15

Penkkipunnerrus smithissä
vastaotteella 3x20-15
(leveä ote sormet itseesi päin)
Supersarja
Kulmasoutu tangolla 3x 20-15

Pullover taljassa 3x20-15
Supersarja
”Etusoutu” taljassa 3X20-15

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x20-15
Supersarja
Ylätalja 3x20-15

2. Päivä

Epäkkäät/kädet (lyhyet sarjat)

Kohautus tangolla 3x6-3
Kohautus smithissä selän takaa 3x6-3

Kapea penkki/Dippi 3x6-3
Ranskalainen punnerrus 3x8-6
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 3x8-6

Hauis tangolla 3x6-3
Hauis käsipainolla 3x8-6
Hauis taljassa 3x8-6
Ranteet tangolla 3x8-6

3. Päivä

Jalat/vatsat (pitkät sarjat)

Reidenojennus 3x20-15
Supersarja
Reiden koukistus 3x20-15

Etukyykky 3x20-15
Supersarja
SJMV 3x20-15

Pohkeet istuen 3x20-15
Supersarja
Pohkeet seisten 3x20-15

”Russian twist” 3x20-15
Supersarja
Jalkojen nostot roikkuen 3x20-15

Voimapyörä 3x20
Supersarja
Rutistus taljassa 3x20

4. Päivä

Rinta/selkä/olkapäät (lyhyet sarjat)

Penkkipunnerrus 3x6-3
Vinopenkki 3x6-3
Vipunostot käsipainolla maaten 3x8-6

Leuat lisäpainolla 3x6-3
Polviltaveto/Mave 3x6-3
Kulmasoutu 3x6-3

Pystypunnerrus 3x6-3
Vipunostot seisten 3x8-6

5. Päivä

Epäkkäät/kädet

Kohautus käsipainolla 3x20-15
Supersarja
Kohautus käsipainolla kulmassa 3x20-15

Hauis käsipainoilla kulmassa 3x20-15
Supersarja
”Kickback” 3x20-15

Hauis taljassa 3x20-15
Supersarja
Pushdown 3x20-15

Ranteet vastaote 3x20-15
Supersarja
Ranteet myötäote 3x20-15

6. Päivä

Jalat/vatsat (lyhyet sarjat)

Kyykky 3x6-3
Prässi 3x6-3
Reisiojennus 3x8-6

SJMV 3x6-3
Reiden koukistukset 3x8-6

Voimapyörä 3x10
Rutistukset taljassa 3x10

 

[inoksi]

Nii, sitte? :-D

Mikä tässä on pointti, haluatko siis hyviä ohjelmia listaan? Sama selata muita valmiita threadeja.. ja omasta mielestä tuo ohjelma on hirvittävä, mutta se on vaan mun mielipide se!

edit, ja pääliikkeet kuten penkki, ei tehä missää tun smitis. Eikä supersarjoja taota kokoaja, ehkä kemian avul toi vois toimia

 

[Slrt]

Valitsee raskaita perusliikkeitä mielensä mukaan ja kehittää niissä sarjapainoja ylöspäin, kyllä alkaa tuloksia näkyä! Eikä tarvitse kemiaa eikä fysiikkaa...

 

[440 Challenger]

4-jakonen

Maanantai Jalat,vatsat

Kyykky 3x8-10
Reisikoukistus 2x10-15
Reisiojennus 2x10-15
Vatsat lisäpainolla 3x10-12

Keskiviikko Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 3x8-10
Supersarjana:
1. Vipunostot seisten 2x15
2.Pecdeck taakse 2x15
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-10
Ojentajat taljassa 2x15

Perjantai Selkä, epäkkäät

Maastaveto 3x5
Leuanveto 3x8-10
Kulmasoutu tangolla 2x8
Hartioiden kohautus tangolla 3x8-10

Sunnuntai Rinta, hauis

Vinopenkki 2x8-10
Penkki 2-3x8-10
Supersarjana:
1. Vipunostot maaten (Flyes) 2x15
2. Ristikkäistalja seisten 2x15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö taljalla scott penkissä 2x15

 

[nahkahuilu]

Kuinka paljon pitäs vetää hiilihydraattei päivässä? Pitääkö alkaa mussuttaa ruisleipää?

Eli pvän safkat : : Treeni päivinä menee 30min enne treenii tonnikala purkki+banaani ja normi palkkari treeni jälkee

182/72 Risukeppi ;(


Aamupala: 2desii nalle4vilja puuro hiutaleita+250g maitorahka + öljyt

Safka: 2desii täysjyväriisii,500g kanasuikaleit,300g kurkkua,150g tomaattia

Safka1: 2x 250g maitorahka + banaani



syö huoletta noi tunat ja banskut ainaki tunti-pari ennen treeniä, voit vaikka syödä vähä enemmänki jos tuntuu sit liian pieneltä, ne ei kuitenkaa ehi imeytyä sillee että se vaikuttas treenii muutenku et oot parhaimmillaan ähky. Toisinsanoen toi treeninjälkeinen palkkari on imeytyny ennenku toi sun ennen treeniä vetämä safka, jos pidät ton aikataulun.

Ja 72kg painoon toi määrä proteiinia on tuhlausta. pääosin siksi että proteiinipitoinen ruoka on kalliimpaa kun rasva/hiilaripitoinen, ja loppupelis kaikki toi ylimääränen proteiini käytetään kuitenkin vaan polttoaineena hiilareiden tapaan. Ja paljonko sun sitte pitäs vetää hiilareita? Riippuu mitä sä haluat. Jos haluat kasvaa, niin sitten lasket ne kalorit ensin sinne 2500-3000 ja sitten katot makroravinnejaon, eli jotenki niin että proteiinia ja rasvaa suht sama prosentuaalinen määrä ja hiilareita sitte loput, eli tyyliin 30pp/40hh/30r <- toi on siis ihan hyvä jakauma IMO vaikket haluakkaan sikailla, vaan ihan normi terveelliseen bodarin ruoakailuun.

Laskin noi kaikki öljyt ym riisimäärät/maidot ym grammallee nii tajusin et vedän lepopäivinä 1000+ calorii ja salipäivinä vielä enemmän :D Nyt on toi 30pp/40hh/30r jakauma = pvän safkojen hinta laski paljon ;p thnx