FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
moro,

Täälä olisi aika uusi salillakävijä. Pari kk treenattu omalla roskaohjelmalla ja nyt olisi edessä ohjelman vaihto. Kumpi olisi parempi, arnoldin kultainen kuusikko vai tämän topikin alusta löytyvä koko kroppa kerralla by arc?
 
voiko siis öljyä vetämällä saaha noita kalorimääriä täytee bulkilla?? onks se hyväks . entä joku kinkkuleikkeleide popsiminen. ku ite ton kalorilaskurin mukaa syön alle kulutuksen herrane aika pitäis jotai keksiä
 
voiko siis öljyä vetämällä saaha noita kalorimääriä täytee bulkilla?
Click to expand...
Voi. 1g rasvaa on 9 kcal.

onks se hyväks . entä joku kinkkuleikkeleide popsiminen.
Click to expand...
Rasvoilla on paljon positiivisia vaikutuksia ihmisen terveydelle.
Riippuu ihan kuinka paljon niitä vetää päivittäin. Suolaa niissä on jonkin verran.
 
Vinkkejä ja apuja!

Elikkäs tossa 2kk salilla käynyt ja vähän hakusessa vielä kunnon ohjelma, mutta kerrotaanpa hiukan taustoista ja muusta. Pituutta on 177cm painoa aamulla 84kg ja ikää on 21. Olen ennenkin joskus käynyt salilla mutta siitä on aikaa ja kroppa suht riskissä kunnossa lihaksien osalta, mutta voimaa tarvitaan ja lihaksia. Syön normaalisti aamulla ruisleivän ja rahkaa. Sitten päivällä menee perus ruokaa perunaa ja lihaa/riisiä ja broileria. Illalla sitten melkeimpä sama kun aamulla. Välillä on välipalaa tullu popsittua. Eli ruokavalio pitäis olla ok?
Noh sitten itse reenaamiseen. Kävelyä tulee vedettyä sillon tällön ehkä 1-2 viikossa. Salilla tulee käytyä ma,ti,to,pe joskus keskiviikkoisin kun ei huvita kotona nyhvätä, mutta silloin vaan melkeinpä ihmettelyä vaan.. Sitten itse ohjelma mihin kaivattaisiin apuja!


Ma:
Penkki x3
Rannekääntö x4
Haukkari kääntö x3
Haukkari Scott x3
Olkapäät x4

TI:
SJMV x4
Prässi x4
Pohkeet x5

TO:
Ojentajat x3
Vipunostot sivulle x2
Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus tanko x3
Rankalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x2

PE:
Kulmasoutu KP*4
selänojennus 4*10



Erityisesti vinkkejä ohjelmaan kaivattaisiin ja apuja. Ei täydellinen, mutta siksipä on pakkotoisto mistä apuja saada :D

Kiitos etukäteen!
 
Buugi_ sanoi:
...Sitten itse ohjelma mihin kaivattaisiin apuja!


Ma:
Penkki x3
Rannekääntö x4
Haukkari kääntö x3
Haukkari Scott x3
Olkapäät x4

TI:
SJMV x4
Prässi x4
Pohkeet x5

TO:
Ojentajat x3
Vipunostot sivulle x2
Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus tanko x3
Rankalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x2

PE:
Kulmasoutu KP*4
selänojennus 4*10



Erityisesti vinkkejä ohjelmaan kaivattaisiin ja apuja. Ei täydellinen, mutta siksipä on pakkotoisto mistä apuja saada :D

Kiitos etukäteen!
Click to expand...

Mite tuotakin pitäisi arvostella, jos osittain siinä on kerrottu treenattava lihas ja osittain liike? Ja ihan totta, onhan tuo ohjelma äärettömän huono. Onneksi on pakkotoisto, ja sieltä löytyvät valmiit treeniohjelmat. Ei muutakuin valitsemaan. Luultavasti kannattaa painottaa harvempijakoiseen ohjelmaan sitä valintaa, eli joku 1-2 -jakoinen ehkä käyttöön päätellen siitä että aika alkutaipaleella ollaan kuitenkin.
 
1.Päivä

Rinta ja ojentajat:
-Penkki 2x6
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-12
-Kapea penkki 3x8
-Vipunostot selällään maaten penkillä 3x6-12
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Dippi 2xmax


2.Päivä
Olkapäät ja vatsat:
-Pysty punnerrus 3x6-12
-Vipunosto sivuille tai pystysoutu 3x6-12
-Vipunosto eteen 3x6-12
-Vatsat, voimapyörä 3x10, rutistukset 2x15, jalkojennosto 2x15, kyljet pidoilla.


3.Päivä
Selkä ja hauis:
-Leuanveto leveällä 3xmax
-Leuanveto kapealla 3xmax
-Kulmasoutu 3x6-12
-Hauis tangolla 3x6-12
-Hauis käsipainoilla vastaotteella 3x6-12

4.Päivä
Jalat:
Takakyykky 2x6-10
Etukyykky 2x6-10
Eteen astuminen 2x10
sivulle astuminen 2x10
Pohkeet 3x15

2 Päivää palautusta ja alusta.
Miltä vaikuttaa? Parantelu ehdotuksia otetaan vastaan.
 
tuosta.oon tehny jo tuon ekan reenin kokonaisuudessaan tuntu ihan hyvältä,mielipiteitä?

Maanantai
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6 40kg
-Vinopenkki kp / tanko 2x6 30kg
-Ristitalja 3x7 25kg
-Viparit sivulle 3x7 16kg
-Viparit eteen 3x7 16kg
-Pystypunnerrus 2x7 20kg
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x7 20kg
-Ojentajapunnerrus 3x7 50kg
-Kohautukset 3x7 16g

Keskiviikko
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi 4x7 20kg
-Reiden ojennukset 2x7
-MV 3x7 30g
-Reiden koukistukset 2x7
-Pohkeet istuen / seisten 5x7

Torstai
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x7
-Alatalja 2x7 50-55kg
-Ylätalja leveä / leanveto 3x7 45kg
-Ylätalja kapea 2x7 25kg
-Hauikset tanko / kp 3x7 20kg
-Hauikset scott tanko / kp 3x7 10kg
-Rankekäännöt 3x7 5kg

vatsoja vois lisätä?
E:semmonen kysymys vielä että mitä noi on off jutut tarkottaa(en löytäny haulla)esim. 1on1off 2on1off 3on1off?
 
RiksMan sanoi:
E:semmonen kysymys vielä että mitä noi on off jutut tarkottaa(en löytäny haulla)esim. 1on1off 2on1off 3on1off?
Click to expand...

ON = treenipäivä, OFF = lepopäivä,
Eli esim. 3on1off = kolmena peräkkäisenä päivänä treenia, yksi päivä lepoa.


Sitten oma kysymys,
voiko tuota toistomäärien vaihtelua tehdä viikottain?
Eli esim. joka toinen viikko toistot vaikka 3x12 ja joka toinen 3x6?
Vai kuinka paljon niiden pitäisi vaihdella? Ilmeisesti painot sovitetaan sitten toistomäärien mukaan, eli tuota samaa kuvitteellista esimerkkiä käyttäen,
3 x 12 x 50kg ja sitten seuraavalla viikolla 3 x 6 x 70kg?
 
Miten takakyykyn saa tuntumaan etureisissä? Meinaa mulla ainaki on nyt eilisen takakyykkyreenin jälkee perse ja takareidet lähinnä kipeinä eikä etureidet yhtään.. :o

Jotain vinkkejä saisko?
 
Liike lähtee lantiosta eli lähet viemään persettä taakseppäin. Pidä ylävartalo lähes suorana, jos olet kauheassa etukenossa niin liike menee takareisillle.
 
Jos haluat liikettä enemmän etureisille, niin helpoin ja toimivin ratkaisu on tehdä etukyykkyä. Takakyykyssä sitten kannattaa tehdä high-bar tyylillä ja kapeahkolla jalko-asennolla, niin etureisien pitäisi ottaa enemmän osumaa.
 
Nyt tulis läjä kysymyksiä fiksummille, Oon aikoinaan treenaillut paljonkin, nyt useamman vuoden tauko ja tarkoitus olis alkaa treenailemaan ihan tosissaan. Ongelma tulee siinä että kun on tuota ylipainoa ja haluisin tulevaisuudessa olla tosi lihaksikas (olen nainen) niin:
1. kannattaisiko ekaks kiinteyttää ja laihistella vai alottaa lihasten kasvatuksella?
2.Oonko ymmärtäny oikein että lihaksia ei tuu miinuskaloreilla ja että läski olis helpompaa muuttaa lihaksiks?
3.Oon tähän mennessä lähinnä kahvakuulaillut kotona niin kannattaisiko tehdä ihan kunnon sarjoja 12kg:n kuulalla vai lyhyitä 20?
4. Miten usein pitäis harrastaa jotain aerobista vai voiko jättää kokonaan väliin? Mulle tulee älyttömän helposti lihaksia mutta aerobinen on ollut tuskaa jo silloin kun olin hyväsä kunnossa.

Tulipas tyhmä olo tyhmistä kysymyksistä mutta onneks täällä on fiksumpia :)
 
Zola sanoi:
.....
Click to expand...
Hieman enemmän tietoa itsestäs, esim paino ja pituus ja ikä

1. Riippuu siitä mikä tuntuu susta parhaimmalta, jos tunnet olevasi jokinorsu ni parempi se on dieetille ryhtyä ja salilla käyä että ainokaiset lihat säilyy ja sit ruveta maltillisilla plussilla kasvattaan lihasta.
2. Teoriassa lihas ei kasva miinuskaloreilla, ja eipä tuo näytä käytännössäkään. Jotkut sanoo toista, mutta eipä voi koskaan olla varma. Läskiä ei voi muuttaa suoraan lihakseksi, se pitää polttaa pois, jos siitä tahtoo irti.
3. Oletko miettinyt punttisalia? Ja riippuu kyllä siitäkin, aiotko dieetille.
4. Aerobista sen verran kevyesti, että se nousee pikkuhiljaa ja tavoitteenahan tietenkin aerobisen kunnon parantaminen, että päässään ainakin normaalia parempaan kuntoon. Ja kun kevyesti aloitat pitkällä tähtäimellä pikkuhiljaa etenemään, niin se ei ole tuskaa. Eli muutostahan tässä ollaan tekemässä, eikä 3kk rantakuntoon kisaa. ja sitten taas mäkkiin.
 
Oon 24, 174cm ja paino sitä jokinorsu luokkaa. Salille olis tarkotus kyllä mennä ihan lähiaikoina. Kävin testaamassa pikasesti tossa yks päivä ni maven maksimi 110 ja penkin 50 eli jotain lihasta taitaa olla vielä jäljellä? Olisko 4x salia viikossa hyvä alotus (sen tiedän pystyväni) vai harvemmin? Joo mulla olis tähtäimessä et 5v päästä olis ainaki ylimääräset painot poissa ja mielellään paljon lihasta tilalla. Täytyy kait sit suunnata uimahallille niin sais mielekästä aerobista kunhan eivät soitaisi greenpeacea paikalle..
 
Jokinorsu luokkaa? joillekkin naisille se apua olen jokinorsu fiilis on jo silloin kun on 160cm ja 55kg ja joillekkin vaikka 174cm ja 90kg, joten miten sinun kohalla?

Hyvä että olet pitkällä tähtäimellä liikkeellä, etkä ns. uudenvuoden lupailija, joka haluaa kesällä bikineihin.

Voithan dieettailla sykleissäkin. Tee miten itsestä parhaalta tuntuu, jos kerta olet "jokinorsu" niin sitten varmaan parempi heti aloittaa dieetti, ja siihen varmastikkin 2jakoinen hyvä ohjelma.

Dieettejäkin on monenlaisia, voithan kokeilla ketoosidieettiä tai vähempi HH dieettiä tai normi dieettiä. Hakulla löytää hyvin.

Uinnista sen verran, että hyvää aerobista kunhan jaat sen hyvin reenin kanssa ja lepopäiviäkin on, ja aika turvallistakin. Jos vertaa juoksuun asfaltilla. Mutta kyllä niitten nivelienkin pitää saada ärsykettä, jos niitä koko elämän suojelee ja varjelee niin eiväthänne kestä mitään. Eli kyllä se lenkkeilykin on ihan suotavaa.
 
Rinta, olkapäät ja ojentajat
Penkkipunnerrus (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Vinopenkkipunnerrus 4 x max6
Vipunostot selällään maaten 3 x 6
Pystypunnerrus tangolla 3 x 6
Vipunostot sivuille 3 x 6
Vipunostot taakse 3 x 6
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x max6
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6

Selkä, hauis ja forkut
Maastaveto (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Kulmasoutu tangolla 4 x max6
Ylätalja 3 x 6
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 6
Hauiskääntö tangolla 3 x max6
Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 6
Keskitetty hauis 3 x 6

Jalat
Kyykky (painot porrastamalla) toistot 1 - 6
Etureisiojennus 4 x max6
Takareisikoukistus 4 x max6
SJMV 3 x 6
Pohkeet jalkaprässissä 3 x max6
Pohjenousu Smith-laitteessa 3 x 6

Kertokaapas oisko tollasessa voimaohjelmassa ideaa.
Vatsat teen kerran tai kaksi kierron aikana, yleensä ainakin jalkojen kanssa.
 
madaddi: Ei oikein taida yksijakoinen toimia jos käy salilla 4 - 5 kertaa viikossa.

viel lisäksi tietoa että olen treenannut salilla noin 4 vuotta noin 2.5 vuotta todella aktiivisesti. Ensimmäisen vuoden perusvoimaa sen jälkeen 1.5 vuotta massatreeniä on tullu tehtyä ja nyt haluttas alkaa panostaan voimaan.
 
Back
Ylös Bottom