Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lomax]

Eikö tuo SS vaatis sen että käy 3 kertaa salilla? Ja mulla tuo 3 kertaa viikossa harvemmin toteutuu. Lisäksi siitä puuttuu leuanveto mikä lempiliikkeitäni, tokihan sen vois ottaa soudun tilalle?

Minä en kyllä lähtisi valmiiksi pureksittua ja asialliseksi todettua ohjelmaa modaamaan...

 

[Feetwefeelwith]

Neuvoa kaipailen.
Tilanne: Massakausi päättyi tänään ja dieetti alkaa. Lihasta ja voimaa tullut ihan kivasti ja nyt tarviskin saada tietää, millaisella ohjelmalla kannattaa alkaa menemään, että rasvaprosentit painuu alas menettämättä saavutettuja tuloksia ihan totaalisesti.
Kannattaako pidentää sarjoja samalla tiputtaen painoja? (Kuinka paljon?) Kannattaako kuitenkin esim kerran viikossa yrittää vielä maksimitreeniä massakauden painoilla?

Ja dieetistä vielä ylipäänsä kokeneemmille kysymys... Bulkilla on ollut niin kivaa olla, mistä löytyy itsekuri, kun hervoton nälkä iskee?

 

[änka]

Treeni 1a sunnuntai

kyykky 4×5

penkki 4×5

pystypunnerrus kp/tangolla istuen/seisten 3×6

Treeni 2a maanantai/lauantai

rive 4×3

leuat 4×6

kulmasoutu 3×6

Treeni 1b keskiviikko

etukyykky/askelkyykky 4×5

kp vino penkki 3×8

pohkeet istuen/seisten 3×10

Treeni 2b torstai

mave 4×4

sjmave 3×8

hauis tangolla/kp:lla istuen/seisten 3×8

Tuollaista jakoa ajattelin. Onko ihan toimiva vai mennäänkö perse edellä metsään?

 

[RiksMan]

Tämmöstä settiä täysin alottelijalle.Oon kokeillu kaikkia liikkeitä vähän sikin sokin joten painot on vaan suunta antavii ja vähän alakanttiin mutta ens viikosta lähtien tarkotus alkaa aktiivisesti tolla järjestyksellä.Itellä on mm termeissä paljon puutteita jne ja tiiän että esim alataljan tilalle sais vaikka hauis käännön tai scotin.mutta tuosta muokkailkaa mielenne mukaan kunnolliseks.
Edit:päivien on pakko olla ma,ke,to niitä ei voi muuttaa.

Maanantai
Työntävät
penkki 3x5 40kg
ylätalja 3x5 50kg
pystypunnerrus 3x5 20-30 kg
vatsat 3x10 n.10kg

Keskiviikko
Vetävät
alatalja 3x5 45kg
ylätalja niskan taakse niskan 3x5 55kg
ylätaljat selkä/olkapäät 3x5 30kg
vatsat 3x10 n.10kg

Torstai
Jalat
maastaveto 3x5 40kg
kyykky 3x5 20kg
jalkojen koukistus ???

Muokkailin vähän,saisko nyt vastausta joltain?

Maanantai
Työntävät
penkki 3x7 35kg
ylätalja (ojentajille) 3x7 45kg
pystypunnerrus 3x7 20kg
vatsat 3x10 n.10kg
Viparit sivuille 3x7 10kg

Keskiviikko
Vetävät
alatalja 3x7 40kg/levytanko 3x7 25kg/scott 3x7 tanko? 1.25kg
ylätalja rintaan istuessa 3x7 50kg
ylätaljat selkä/olkapäät 3x7 25kg
vatsat 3x10 n.10kg
Pullover ???(taljassa)

Torstai
Jalat
maastaveto 3x7 35kg
kyykky 3x7 20kg
jalkojen koukistus ???
penkki 3x7 35kg

 

[lotjake93]

Muokkailin vähän,saisko nyt vastausta joltain?

Maanantai
Työntävät
penkki 3x7 35kg
ylätalja (ojentajille) 3x7 45kg
pystypunnerrus 3x7 20kg
vatsat 3x10 n.10kg
Viparit sivuille 3x7 10kg

Keskiviikko
Vetävät
alatalja 3x7 40kg/levytanko 3x7 25kg/scott 3x7 tanko? 1.25kg
ylätalja rintaan istuessa 3x7 50kg
ylätaljat selkä/olkapäät 3x7 25kg
vatsat 3x10 n.10kg
Pullover ???(taljassa)

Torstai
Jalat
maastaveto 3x7 35kg
kyykky 3x7 20kg
jalkojen koukistus ???
penkki 3x7 35kg

Ihan oikeesti nyt unohat ton ja rupeet tekeen vaikka G6:sta

 

[harriba]

Hops,

Tammikuussa läksin taas punttisalille kun juoksentelu hyytyi tulehtuneeseen akillesjänteeseen. Edellinen punttissetti n. 10 vuotta sitten (olen nyt 42v) aiheutti sen etten enää häipynyt näkymättömiin jos käännyin sivuttain, ts. pääsin jotenkin normivartaloiseksi kynikseksi. Tavoitteena jatkaa siitä mihin viimeksi jäätiin, eli kerätä hiukan muskeleita.

Tammi- ja helmikuu mentiin tällä:

Setti A

1. Ylätalja melko pystyasennossa
2. Hauiskääntö seisten käsipainoilla
3. Rintaprässi laitteella

Setti B

1. Soutu laitteessa istuen (tämäkö on sit se alatalja?)
2. Yläpunnerrus käsipainoilla (olkapäät siis)
3. Ojentajat taljalla

Maaliskuu-

Setti A

1. Leuanveto lisäpainolla (tällä hetkellä +22,5kg)
2. Vinopenkki käsipainoilla (2x25kg)
3. Hauikset Scott-penkissä mutkatangolla (32,5kg)

Setti B

1. Mikä se soutu nyt sitten onkaan missä kiskotaan penkistä tukea ottaen maasta käsipainoja ylävatsan/alarintakehän seutuville (32,5kg)
2. Olkapäitä käsipainoilla vyötäröltä sivuille ylös (2x12,5kg)
3. Dippi lisäpainolla (+22,5kg)

Kaikki sarjat lämmittely + 3 sarjaa tavoitteena 5RM. Sit kun menee 7-8 toistoa puhtaasti niin lisää painoa, varsinkin noi käsipainojen 2,5kg steppi on hiukan hankala. Ja se että joku tanopää poistaa painoista ne tarrat. Sarjojen välillä 3 minsaa. Treenipäivien välillä 2 päivää lepoa.

Joka sessiossa lisäksi yksi sarja vatsoja (3x8-15), selän ojennusta ja jalkoja (takakyykky tangolla, jalkaprässi laitteella ja/tai ojentaja ja koukistaja erikseen fiiliksen mukaan, pohkeita en ole vieläkään uskaltanut tehdä). Noita teen monesti myös varsinaisen sarjan tauoilla mikäli en ole ihan puhki.

Koitan syödä enemmän kuin ennen (proteiinin lisäys ollut hiukan haastavaa, onneksi en liho), ja lisäksi olen vetänyt heraproteiinia myös lepopäivinä. Seuraavaksi tulee kreatiinilisä.

Tuloksia tähän mennessä: rinnanympärys 98->104cm, hauis 33->35cm, paino 68->70kg, vyötärö 88->88cm. En oikein osaa hahmottaa onko tämä paljon vai vähän, mutta siinä mielessä nastaa on että vanhat slim fit kauluspaidat ovat nyt selvästi tiukempia ja ero muutenkin näkyy. Vatsassa tuntuu jo ylimmäiset patit, ehkä kohta jopa näkyykin. Kaikki tulokset on logattu iPhonen Gym Buddyllä, josta voi ihailla laskettua 1RM tai kokonaisvolyymikäppyröitä. Yhteensä rojua on noussut tähän mennessä 83 tonnia ja 419 kiloa

Tästä ehkä voi arvata että Ferrisin 4 hour body on luettu. Aikamoisia anekdoottejahan siellä on, mutta ehdottomasti paras juttu on ollut tulosten tarkka träkkääminen. Käytännössä joka treenikerralla on joko laskennallinen 1RM tai kokonaisvolyymi noussut, alussa enemmän ja jakson loppua kohden vähemmän. Paitsi silloin kun ojentajilla loppui taljasta painot kun en malttanut tehdä puhtaasti -> tulokset yllättäen laskivat puhtaasti tehdessä.

Huhtikuun jälkeen voisi koittaa jotakin muuta. Koitan siirtyä enemmän liikkeisiin jotka kehittävät myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Kommentit ja ideat tervetulleita!

 

[lotjake93]

^ Kannattaa suosia vapaita painoja ja raskaita perusliikkeitä (penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, rinnalleveto, tempaus, leuanveto, dippi yms..yms..) mieluummin kuin taljoja ja rintaprässiä tai muita laitteita. Nyt pakkikselta joku hyvä 1- tai 2-jakoinen ohjelma kokeiluun ja tulokset vielä parempaan nousuun

 

[pavee]

Moro! Tässä tullu käytyä puntilla noin 6kk, ensin tein Starting strenghtiä 3kk ja nyt sain G6:sen loppuun. Aattelin alottaa 2-jakosella tekemään.
Miltä kuulostas tämmönen?:

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-kyykky 4x
-Penkkipunnerrus 3x
-Pystypunnerus tangolla 4x
-Dippi 3x
-vatsarutistus 3x

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-Suorinjaloinveto 4x
-Leuat 3x
-Alatalja 2x
-Kohautus tangolla 2x
-Hauista z-tangolla 3x
-Pohkeet seisten 4x

Torstai (samat kuin maanantaina)
-(Reidenojennus ja/vai prässi4x?)
-Vinopenkki 3x
-Viparit kp. 4x
-Ranskalainen 3x
-Jalannostot 3x

Perjantai (samat kuin tiistaina)
-Reidenkoukistus 4x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja 2x
-Kohautus kp. 2x
-Scothauiskääntö 3x
-Pohkeet istuen 4x

Onko toi nyt ihan tuhoon tuomittu, vai miltä näyttää? Toistot aattelin pitää siinä 6-10. Kannattaako tehdä Ma ja Ti 6x, To ja PE x10 vai esim. jokapäivä x8-10?
Lähinnä body treeniä oon ajatellu, eli kannattaako jättää noi lyhyemmät sarjat kokonaan vai ottaa esim. x6 mukaan?
Entäs toi torstain reisi treeni, prässi vai reiden ojennus? Prässiä tekisin ehkä mieluummin, vai tekeekö molemmat?
Kaikki parannukset ja neuvot otetaan vastaan!

 

[Vilu]

Muokkailin vähän,saisko nyt vastausta joltain?

Maanantai
Työntävät
penkki 3x7 35kg
ylätalja (ojentajille) 3x7 45kg
pystypunnerrus 3x7 20kg
vatsat 3x10 n.10kg
Viparit sivuille 3x7 10kg

Keskiviikko
Vetävät
alatalja 3x7 40kg/levytanko 3x7 25kg/scott 3x7 tanko? 1.25kg
ylätalja rintaan istuessa 3x7 50kg
ylätaljat selkä/olkapäät 3x7 25kg
vatsat 3x10 n.10kg
Pullover ???(taljassa)

Torstai
Jalat
maastaveto 3x7 35kg
kyykky 3x7 20kg
jalkojen koukistus ???
penkki 3x7 35kg

En oo mikään asiantuntija, mutta tossahan ei oo mitään järkeä.

 

[RaccDog]

Noin 6kk yhtäjaksoista salilla käyntiä takana, treeni ollut voimanosto painotteista. Nyt kun koulu loppui, ja alan käymään töissä kotoa käsin jossa minulla ei ole mahdollisuutta käydä oikealla salilla, täytyy kehitellä uusi ohjelma. Kotoa löytyy penkki+levytanko ja painoja 80kg asti. Armeijaankin lähtö on kesällä edessä, joten ois parempi ruveta tekemään pitempiä sarjoja kestävyyttä ajatellen?

Ajattelin ruveta treenaamaan 1-jakoisella entisen 3-jakoisen (kyykky,penkki,mave+apuliikkeet) sijaan 2-3 krt. viikossa, kahden lenkillä käynnin lisäksi. Työkin on ruumillista 2-vuorotyötä joten saa nähdä miten jaksaa.

Miltä vaikuttas tämmönen:

Penkki 3x8-10
Mave 1x20 1x16 1x12 (vastus nousee toistojen vähetessä)
Kulmasoutu 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x12
Hauis tangolla/Olankohautus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12/Alaselkä mahallaan maaten 3x20-30
Vatsat 3x20-30

(/-merkki meinaa että vuorotellen eri kerroilla)

Etureisille pitäs joku liike vielä sisällyttää, oisko ehdotuksia kun en keksi miten saisin tangon turvallisesti selkään jotta voisi kyykätä?

 

[pavee]

Etureisille pitäs joku liike vielä sisällyttää, oisko ehdotuksia kun en keksi miten saisin tangon turvallisesti selkään jotta voisi kyykätä?

Nostat penkkitelineet pikkusen korkeemmalle, meet "väärinpäin" istumaan penkille tangon alle ja siitä nostat tangon kyytiin. Askel eteen, kyykkäät, askel taakse ja telineisiin. Todennäkösesti joudut kääntämään telineitä 180 astetta, jotta se haarukan pienempi uloke tulee suhun päin.

PS. Vieläkin kaipaisin kommenttia tohon mun 2-jakoseen ohjelmaan!

 

[asmith64]

1: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x12
Keskitetty hk 2x10
pushdown 3x10
Pystypunnerrus 3x10

2: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Reidenojennus 2x12
Reidenkoukistus 2x12
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

1: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
kulmasoutu 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x12
+superina Ranskalainen 2x12
Arnold-punnerrus 2x10

2:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

1on 1off 1on tyyliin..

Kommentteja

 

[T0ntza]

^ Huono jaottelu 2-jakoseen. Tossa sä treenaat joka kerralla ojentajat ja olkapäät (epäsuora rasitus rintatreenistä). 2-jakosissa on oikeestaan vaan kaks toimivaa mahdollisuutta jakaa lihakset ja ne on 1. työntävät/vetävät (oma suosikki) tai 2. yläkroppa/alakroppa. Kato Treeni-osiosta "2-jakoinen ohjelma" -ketju ja ota sieltä vaikka Elaston tekemä ohjelma.

 

[kamk]

Järkeä treenata näin?

Tiistai: Yläkroppa
Perjantai: Alakroppa
Sunnuntai: Golden six, eli koko kroppa.
(Lauantai: Keskivartalo erikseen jos siltä tuntuu. Muutenkin lauantai jää yleensä pois)

Liikkeitä tulee vaihdeltua Tiistaisin ja perjantaisin. Mutta suurinpiirtein onko hyvä tehdä noin? Vai kannattaisiko tehdä vain 2-jakoinen tai vain goldensixiä? Olen aasi

 

[Munkkisuu]

2-Jakoinen ohjelma: Toistot 8-12 (poikkeuksena penkin 2x6)

Treeni A: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
Kyykky 3x
Hack-kyykky koneessa 2x
Reiden ojennus 2x
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit taakse 3x
Vatsat 3x

Treeni B: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet
Mave 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Ylätalja 3x
alatalja 3x
Kulmasoutu kp 2x
Scott-hauiskääntö 3x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Pohkeet 3x

Onko liikaa sarjoja tai liian vähän? Liikaa liikkeitä? Entäs tuleeko kuinka pahasti epäsuoraa rasitusta?

En ole koskaan 2-jakoista tehnyt, joten olisi mukava saada mielipiteitä tästä ohjelmasta.

 

[Teemunius]

7kk yhteensä salikokemusta takana ja 3kk arska nyt päätöksessä. Uutta ohjelmaa olisin alottamassa ja haluaisin tietää oisko, tällasessa mitään järkeä:

3x10 Penkkipunnerrus
4x10 Kyykky
3x max leuanveto
3x10 Alatalja
3x10 Ojentajat taljalla
3x20 Vatsalihakset
3x10 Hauiskääntö tangolla

Vähä sama meno ku arskassa, mutta NTP jäi nyt pois.

 

[Qua]

7kk yhteensä salikokemusta takana ja 3kk arska nyt päätöksessä. Uutta ohjelmaa olisin alottamassa ja haluaisin tietää oisko, tällasessa mitään järkeä:

3x10 Penkkipunnerrus
4x10 Kyykky
3x max leuanveto
3x10 Alatalja
3x10 Ojentajat taljalla
3x20 Vatsalihakset
3x10 Hauiskääntö tangolla

Vähä sama meno ku arskassa, mutta NTP jäi nyt pois.

Olkapäille enemmän treeniä,eihän tossa oo yhtään liikettä/kunnon treeniä niille,pystysoutun tai viparit lisäisin.Mutta muuten ihan ok,jos jaksaa vielä jauhaa samaa treeniä,eihän tossa paljoo oo eroo G6.

 

[Qua]

2-Jakoinen ohjelma: Toistot 8-12 (poikkeuksena penkin 2x6)

Treeni A: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
Kyykky 3x
Hack-kyykky koneessa 2x
Reiden ojennus 2x
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit taakse 3x
Vatsat 3x

Treeni B: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet
Mave 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Ylätalja 3x
alatalja 3x
Kulmasoutu kp 2x
Scott-hauiskääntö 3x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Pohkeet 3x

Onko liikaa sarjoja tai liian vähän? Liikaa liikkeitä? Entäs tuleeko kuinka pahasti epäsuoraa rasitusta?

En ole koskaan 2-jakoista tehnyt, joten olisi mukava saada mielipiteitä tästä ohjelmasta.

Riippuu vähä miten monesti aiot treenata viikossa tolleen,alaselkä melko lujilla jos maanantaina kyykkäät ja tiistaina vedät maven ja sjmv heti perään ja to,pe sama homma.

 

[Qua]

edit.tuli kaks kertaa

 

[Teemunius]

Olkapäille enemmän treeniä,eihän tossa oo yhtään liikettä/kunnon treeniä niille,pystysoutun tai viparit lisäisin.Mutta muuten ihan ok,jos jaksaa vielä jauhaa samaa treeniä,eihän tossa paljoo oo eroo G6.

Voi olla, että pitäis tehdä jonkunlainen 2-jakonen tosta, koska kaikkea ei kuitenkaan jaksa samalla kertaa, kun tarkemmin mietittynä liikkeet, joita haluan tehdä on:
1. Penkkipunnerrus
2. Kyykky
3. Leuanveto
4. Niskan takaa punnerrus
5. Vatsalihakset rutistuksella
6. Ojentajat taljalla
7. Alatalja
8. Hauiskääntö tangolla
9. Pohkeet

Laittakaa fiksummat ehdotuksia, miten nää kannattaa jakaa ma-ke-pe eli mitä jaetaan ja mitä tehdään joka kerta.