❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


peter889 sanoi:
Mistä tietää mikä on oma kalorin kulutus? Kalorilaskuri antaa peruskulutukseksi 2270kcal ja energynet 2750, aikamoinen ero jo noissakin :s. Mitat 181/84.

Tarkotus olis lähteä diettailemaan muutaman sadan kalorin vajeella, mutta mistäs tuon kalorimäärän nyt sitten tietää?
Click to expand...

Ei sitä voi tarkalleen tietääkään. Ei sitten mitenkään. Just tuolla tavalla voi heittää suuntaa, niinkuin nuo kalorilaskurit ovat kertoneet, mutta loppujen lopuksi se ei auta ku aloittaa se dieetti jostain ja kokeilla. Jos ei ala toimimaan niin sitten pitää syömistä rukata edelleen niin kauan että toimii.

Ihmisen keho ei oo mikään kone, niin hyvinkin samankaltaisten päivien väliset kulutuserot saattavat olla hyvinkin satoja kaloreita.
 
Minkälainen ruoka nostaa testosteroni arvoja? Tietääkseen proteiini ja sinkki pitää testotasoja ylhäällä ja B-vitamiini nopeuttaa estrogeenin poistumista? Oliko se nyt noin?
 
Kehon raiskaus!

Parin kuukauden päästä edessä parin viikon ulkomaanloma. Loman aikana ei olee mitään kiinnostusta käydä puntilla, eli olisi hyvä mahdollisuus raiskata kehoa ja hermostoa olan takaa. :rock:

Ottaisin mielellään vastaan eri ehdotuksia erikoistekniikoista mitä voisi kokeilla viimesellä viikolla ennen palautumista. Varmaan maksimien kokeilua ainakin ja rest pausee sun muuta. Minkä pituisia treenejä voi vetää viimeiset pari kolme treeniä ja mitä kaikkea pystyy mahduttamaan niihin? Kun lähdetään tekemään niin tehdään sitten kunnolla.

Edit. ja negatiivisia toistoja ylisuurilla painoilla varmaan.
 
Tässä tullu treenailtua salia painonpudotus mielessä tovin -> enemmän lihasta -> parempi aineenvaihdunta.
Salilla lähes kaikki liikkeet, jota teen mallia 3x12, lukuunottamatta lihaskuntopiiri (3x20) ja jalkaprässiä (4x12). Noilla määrillä siksi, koska en ainakaa kesken sarjakauden halua käsien hidastuvan jne; pelaan siis salibandya (kauden jälkeen/rasvan poiston jälkeen sitten lihasta lisää enemmän)
Kolme kertaa viikossa salia, kaksi kertaa viikossa uintia (45min-1h), kerran viikossa treenit (1h) ja viikonloppuisin sitten pelit tai vaihtoehtoisesti uinti/lenkki, talvisaikaan meibi hiihto.

Miespuolinen olen ja varresta löytyy huikeat 166cm ja paino nousi etenkin intin(09) loppuaikana sinne 85kiloon, jossa pysytellyt tähän päivään asti. Rasvaprosentti huitelee korkealla; 25-29%. Tavoitteena olisi saada rasvaprosentiksi jotain 13-16%, eli rasvaa pois kehosta 10-15kiloa; painoksi 70-75kg.
Ruoka puolta on aloitettu remontoimaan. Täysjyväpastan ja riisin suosimista; välipalat hedelmää, rahkaa, tummaa leipää; namit ja muut herkut pois(ehkä 1-2 kertaa kahessa viikossa voi suoda itselleen herkuttelu hetken); alkoholin kulutuksen vähentämistä 1-2 kertaan kuussa.

Minkälainen palkkari olisi hyvä salin jälkeen, ajattelin alustavasti Hera90+Malto6 ja siihen sitten sitä kuuluisaa kaakaojauhetta jos ostaa nuo maustamattomina. Kuinka paljon sitten heraa ja maltoa olisi sopiva laittaa palkkariin? (paino kun on siellä 85:ssa ja pudottaa sitä pitäis)

Miltä kuulostaa teidän korviinne; otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia yms rakentavaa palautetta oi foorumitoverit! :worship: :)
 
Saatioho sanoi:
Parin kuukauden päästä edessä parin viikon ulkomaanloma. Loman aikana ei olee mitään kiinnostusta käydä puntilla, eli olisi hyvä mahdollisuus raiskata kehoa ja hermostoa olan takaa. :rock:

Ottaisin mielellään vastaan eri ehdotuksia erikoistekniikoista mitä voisi kokeilla viimesellä viikolla ennen palautumista. Varmaan maksimien kokeilua ainakin ja rest pausee sun muuta. Minkä pituisia treenejä voi vetää viimeiset pari kolme treeniä ja mitä kaikkea pystyy mahduttamaan niihin? Kun lähdetään tekemään niin tehdään sitten kunnolla.

Edit. ja negatiivisia toistoja ylisuurilla painoilla varmaan.
Click to expand...

Mä törmäsin joskus T-nationia lueskellessani tällaiseen:

The Shock Week Split

Listen to the way many successful bodybuilders describe their training:

"Man, I annihilated legs today!"
"I'm going to destroy my bi's!"
"I couldn't brush my teeth for three days. It was a great workout!"

This isn't that surprising. After all, hypertrophy is all about damaging muscles so they can then rebuild themselves a little bigger. This next split takes that idea to the extreme, splitting the body into seven training sessions. Why? So you can obliterate each muscle group and "shock it into growth," as the Golden Age bodybuilders used to say.

Here's one way to do it:

Monday: Quads
Tuesday: Back
Wednesday: Chest
Thursday: Hamstrings (posterior chain)
Friday: Biceps and calves
Saturday: Triceps and abs
Sunday: Shoulders

Now, on each day your plan is to absolutely raze that target muscle group. You're going to perform every exercise you know for that muscle group, hit it "from all angles," and use intensity techniques like drop sets and forced negatives.

There are no rules. Your mission is to obliterate, plain and simple, then give that muscle group a whole week to recoup before you train it again.

Crazy? Why yes. Yes, it is. So don't do it often. Instead use it as an occasional waker-upper — the nuclear option for breaking a plateau.
Click to expand...

Joskus tekisi itse mieli kokeilla vähän samanlaista, jos tiedän että nyt on tulossa suunniteltu tauko.
 
Olen nyt 4 kuukautta tehnyt säännöllisesti salilla 2-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa (eli 4xsali/viikko). Tämän lisäksi olen epäsäännöllisesti harrastanut aerobista liikunta 1-3 kertaa viikossa (sähly, uinti, lenkki, tms...). Myös ruokavalio on pysynyt hyvin kasassa.

Nyt olen päättänyt aloittaa harrastuksena BJJ:n, jonka lisäksi olisis tarkoitus käydä salilla tehden tältä foorumilta opittua Arnoldin kultaista kuusikkoa, sekä käydä kerran viikossa uimassa. Kysymys onkin, jos käyn BJJ-treeneissä kolme kertaa viikossa, salilla kolme kertaa viikossa tehden Arnoldin ohjelmaa, ja kerran viikossa uimassa, niin onko ylikunnon saavuttaminen lähellä? Tai vetääkö keho itsensä jollain tapaa tukkoon tosta määrästä liikunta? Kannattaako esim salikerrat jättää viikossa kahteen, vaikka energiaa muuten löytyisikin?
 
 
Eli tällasta kysysin: Millanen on hyvä kapean ja normipenkin suhde, kapea on mulla 6x60kg, normi 6x77,5kg, muita lukuja, vinopenkki 6x62,5kg, pystypunnerrus istuen 6x 52,5kg. Onko mulla ojentajat suhteettoman heikot verrattuna rintaan? ;ooo Ja toinen kysymys, millon kannattaa ottaa lattiapenkki ohjelmaan mukaan, kun se otetaan niin laitetaanko kapean penkin tilalle vai mille kohtaa, ny oon tehny rintapäivänä penkki ja vinopenkki, ojentajapäivänä kapea penkki ja dippi. Kiitos jo etukäteen vastauksista

edit: ai niin omapaino unohtu, 61,5kg - 63kg
 
Saatioho sanoi:
Totut niihin isompiin painoihin ja pystyt pikkuhiljaa tekemään isommilla painoilla sarjaa.
Click to expand...
Oikeasti alan uskomaa tuohon... vielä enemmissä määrin. En ole ykkösiä tehnyt varmaan vuoteen, ja nyt tuntuu että sarjapainoja nostaessa se ero on kovin suuri.

Pitääkin tossa jonkun kaverin kanssa ajoittaa reenit samalle ajalle.
 
Henkilökohtainen treeniohjelma

Olen käynyt nyt salilla n. 2 kuukautta 3 kertaa viikossa ja saman tahdin olisi tarkoitus jatkua (treenipäivät ti-to-su). Tähän asti en ole mitään ohjelmaa käyttänyt eli olen oikeastaan tehnyt sitä mitä on huvittanut, aika lailla kuitenkin samoja liikkeitä joka kerralla. Nyt kuitenkin haluaisin jonkinlaisen ohjelman käyttöön sillä siitä on varmasti enemmän hyötyä kuin oman mielen mukaisesta treenauksesta.

Eli jos joku kokenut tai asiantunteva salikettu jaksaisi minulle jonkinlaisen ohjelman väsätä, olisin todella kiitollinen!

Treeni saisi painottua aika pitkälti yläkroppaan sillä haluan siihen lisää lihasmassaa. Juuri nämä, rinta, hauis, ojentaja, vatsa ja selkä.

Olen yrittänyt etsiä sopivaa ohjelmaa muista ketjuista, mutta en ole oikein sellaista onnistunut löytämään joten siksi päätin tehdä oman ketjun.

Tässä vähän infoa minusta:
Ikä: 16, -94
Pituus: 170cm
Paino: 54kg

Mitään lisäravinteita en ole vielä hankkinut, mielessä on kyllä käynyt että jos jotai perus heraproteiinia ja kreatiinia ostaisi pian.
 
Eiköhän aika moni aloita tuolla SS eli starting strengh ohjelmalla tai arnoldin kultaisella kuusikolla.

Jatkosssa olisi hyvä jos vaivautuisit lueskelemaan noita muita ketjuja ja alottelijoiden osiota, ei tarvitse välttämättä joka kysymykselle avata uutta ketjua (muuten tää palvelin on tukossa ihan just)
 
Apuja ja neuvoja aloittelevalle 16-vuotiaalle

Moro!

Olen 16-vuotias (n. 170cm ja vain 50 vaivaista kiloa) poika pääkaupunkiseudulta ja olen jo pitkään ajatellut aloittaa salilla käymisen, sillä haluan kasvattaa lihaksiani. Jalkapalloa olen harrastanut jo monta vuotta, mutta en enää niin säännöllisesti, joten aikaa olisi nyt myös käydä salilla 2-3 kertaa viikkoon.

Moniko jakoisella ohjelmalla kannattaisi lähteä liikkeeseen? Ei tarvitse postata tähän ohjelmia, niitä voin etsiä itse, mutta en tiedä millaisella kannattaisi aloittaa.

Entä toistojen/sarjojen määrä? Kaverilta kuulin, että 8 toistoa 4-5 kertaa olisi hyvä määrä kutakin liikettä sopivilla painoilla.

Ruokavaliosta myös pitäisi tietää enemmän. Painoa ei siis löydy kuin 50 kiloa, joten ruokaa saisi mättää varmaan aika huolettomasti enemmän, mutta proteiinipitoista?
Pitäisikö alkaa käyttää myös lisäravinteita proteiinijauhojen/juomien muodossa ja jos, niin mitä? Gainomax? Hera80? En tiedä näistäkään paljoa.

- Jaakko
 
Back
Ylös Bottom