❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Vilu]

Okei, millälailla niitä vatsalihaksia pitäis ruveta hankkiin esille? Pitäiskö ruveta jotain dieettaamaan vai mitä? Oon tähän mennes tehnyt kotitreenausta n. 4kk, ja tällä viikolla alko uus 2-jakonen kotitreeni ja aloin nyt syömään enemmän protskuja. Eli jos teen vaikkapa päivittäin sen väh. 50 vatsaa muiden treenien ohella, ja saan sen 2g/painokilo proteiinia niin alkaako tulosta näkyä, vai pitääkö ruveta lenkkeilemään tai vastaavaa? Neuvoja kaivataan!

Lisäpainoja noihin vatsoihin jos lihasta haluat kasvattaa. Jalannostoja noihin alaleegoihin, jalkoihin roikkuu painoja. Joko selällään maaten tai roikkuen tangosta jalannostot..

 

[Tronic]

Lisäpainoja noihin vatsoihin jos lihasta haluat kasvattaa. Jalannostoja noihin alaleegoihin, jalkoihin roikkuu painoja. Joko selällään maaten tai roikkuen tangosta jalannostot..

Okei tämä selvä. Mites ravinto? Bulkkaaminen ei vissiin ole mikään kovin kannattava juttu toistaseks? Jatkanko ihan normisti, luulen että kaloreita kertyy ehkä 1500-2000 päivässä. Protskuja tulee hyvin lähelle sen 120g (painan 60kg). Mitä muita tärkeitä ravintoaineita täytyy pitää silmällä? Kaikki karkit ym. herkut saa suosiolla vissiinkin jättää pois ja pitää mättöpäivää kerran 3:ssa viikossa?

 

[Vilu]

Okei tämä selvä. Mites ravinto? Bulkkaaminen ei vissiin ole mikään kovin kannattava juttu toistaseks? Jatkanko ihan normisti, luulen että kaloreita kertyy ehkä 1500-2000 päivässä. Protskuja tulee hyvin lähelle sen 120g (painan 60kg). Mitä muita tärkeitä ravintoaineita täytyy pitää silmällä? Kaikki karkit ym. herkut saa suosiolla vissiinkin jättää pois ja pitää mättöpäivää kerran 3:ssa viikossa?

Jos tiedät että rasvan alta löytyy lihaksia niin dieettaa. Jos tunnet että siellä ei ole päkkiä rasvan alla niin plussakalorit ja toukokuussa dieetille ni pääset rannalle esitteleen legoja

 

[Deleted member 56124]

Okei, millälailla niitä vatsalihaksia pitäis ruveta hankkiin esille?
Eli jos teen vaikkapa päivittäin sen väh. 50 vatsaa muiden treenien ohella, ja saan sen 2g/painokilo proteiinia niin alkaako tulosta näkyä, vai pitääkö ruveta lenkkeilemään tai vastaavaa?

Jos haluat päkin näkyviin kokonaan, pitää olla rasvaprosentti alhaalla. Ja justiin tuonne vyötärön/vatsan seudulle se läski ekana pakkautuu ja viimisenä ne myös sieltä lähteekin. Oot kuitenkin 172cm/60kg niin sinuna hankkisin lihaa enemmän ja sitten pistäisin itseni kireään kuntoon. Kuitenkin aika vähän sulla tuota painoa on, ja jos vielä dieettaat itsesi ihan ruikuliksi, niin ei se päkki paljoa plussaa siinä tuo. Edes naisten silmiin.


50 istumaannousulla joka päivä, et saa kyllä päkkiä kasvamaan, kestävyyttä se kylläkin tuo. Eli ala reenaamaan lihasta hankkien, eli syöt hyvin ja paljon ja reenaat oikein, ja tuo 2g/kg proteiinia on aika sopiva määrä lihasta hankkiessa (mutta jos dieettaat niin proteiinin tarve kasvaa, 2-3g/kg). Muista piettää myös lepopäiviä ja nuku kunnolla. Jokapäiväinen rasitus ei kasvata lihaksia. Koska levossa ne kasvaa.

kroppa pitäs saada vähän paremman näköseks.. tavotteena on vaan parempi ulkonäkö?
Yläkroppaa lähinnä oon ajatellu, vatsa-/rintalihaksia ja vähän hauista..

Ei näin...

 

[smithw]

Tää nyt on vähän tyhmä kysymys mutta ihan sama:

Tietääkö kukaan miten paljon oikea tanko on maasta ilmassa jos päissä on 20kg kiekot. Ostin halpistankooni halpis kiekot ja tuntuu että oisi normaalia isommat.
Haluisin tietää siks että vaikka maastavedossa onko tulokset oikeita vai onko ne suuremmat siksi että tanko olisi ylempänä alkuvaiheessa.

 

[Deleted member 56124]

^ voithan aina laittaa jalkojes alle jotain?

 

[Vitamiini]

Tää nyt on vähän tyhmä kysymys mutta ihan sama:

Haluisin tietää siks että vaikka maastavedossa onko tulokset oikeita vai onko ne suuremmat siksi että tanko olisi ylempänä alkuvaiheessa.

Lyhyempi vetomatka, vähemmän työtä ja helpompi vetää.

 

[no-body]

Yläkroppaa lähinnä oon ajatellu, vatsa-/rintalihaksia ja vähän hauista..

Tässä on ehkä paras ohjelma:
Linkki


Ja ensi kesänä sitten beachille, niin johan luulisi irtoavan.

 

[smithw]

Kirjoitin tuon äskeisen kysymyksen aika epäselvästi, tarkoitin sitä että tietääkö kukaan montako senttiä oikea tanko on maasta kun on ne 20kg kiekot päissä?

Voisi verrata että onko paljonkin eroa omaan tankooni.

 

[marde84]

Kirjoitin tuon äskeisen kysymyksen aika epäselvästi, tarkoitin sitä että tietääkö kukaan montako senttiä oikea tanko on maasta kun on ne 20kg kiekot päissä?

Voisi verrata että onko paljonkin eroa omaan tankooni.

Standardin levypainon halkaisija on 450 mm.

 

[Upii]

Treenitaustaa 3-4 vuotta takana, mutta nytten viimeset 6kk ollut epäsäännöllistä. Nytten kuitenkin taas aktiivisesti salille ja syömiset kuntoon pääsääntöisesti. Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa, mikäli haluaa voimaa, lihasta ja parempaa kroppaa. Toki ruokavalio on tärkein, mutta toimiiko tälläinen treeni?

1-jakoinen ohjelma

Prässi 2x
sjmv 2x
pohkeet 2x
kulmasoutu tangolla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
ranskalainen punnerrus 1x
hauiskääntö tangolla 1x
pystysoutu 2x
istumaan-nousut 1x

Joka kerta pyrin lisäämään liikkeisiin joko painoa, taikka toistoja. Luulisin ainakin, että voimat nousee, vai kannattaako nuo 1-jakoiset unohtaa jos vähän jo alkuun on päässyt? Välillä tulee ryypättyä + krapulapäivä, nii siksi ajattelin, että esim 3 tai 4 jakoinen voi mennä vähän hankalaksi. 1-jakoinen tuntuu helpoimmalta toteuttaa.

 

[mrNICEGUY]

Treenitaustaa 3-4 vuotta takana, mutta nytten viimeset 6kk ollut epäsäännöllistä. Nytten kuitenkin taas aktiivisesti salille ja syömiset kuntoon pääsääntöisesti. Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa, mikäli haluaa voimaa, lihasta ja parempaa kroppaa. Toki ruokavalio on tärkein, mutta toimiiko tälläinen treeni?

1-jakoinen ohjelma

Prässi 2x
sjmv 2x
pohkeet 2x
kulmasoutu tangolla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
ranskalainen punnerrus 1x
hauiskääntö tangolla 1x
pystysoutu 2x
istumaan-nousut 1x

Joka kerta pyrin lisäämään liikkeisiin joko painoa, taikka toistoja. Luulisin ainakin, että voimat nousee, vai kannattaako nuo 1-jakoiset unohtaa jos vähän jo alkuun on päässyt? Välillä tulee ryypättyä + krapulapäivä, nii siksi ajattelin, että esim 3 tai 4 jakoinen voi mennä vähän hankalaksi. 1-jakoinen tuntuu helpoimmalta toteuttaa.

Miksi ne voi mennä hankalaksi? Ei noita ohjelmia nyt välttämättä tarvi toteuttaa viikonpäivien mukaan.

Tällänen 4jakonen toiminu ittelläni hyvin:

Tuli väsättyä ittelleni 4jakonen taas. Pointtina painottaa aina tiettyä lihasryhmää kausittain..:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

1-jakonen:

1a.

Etukyykky 3x
leuat vastaote 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus 3x
ojentajat 3x

1b.

takakyykky 3x
kulmasoutu tangolla 3x
flyers (vipunostot maaten) 3x
hauiskääntö tangolla 3x
vatsat 3x

1c.

maastaVeto 5x
pohkeet 5x
esim. heikoin lihasryhmä 3x tai lihashuoltoa..

Selkä - Rinta - Ojentaja painotteinen:

--MA---
Mave...........................................3x3-6
Leuat...........................................2x6
Yates soutu..................................2x6
Epäkkäät......................................3x10-12

--TI---
Penkki..........................................2x6
Pystypunnerrus KP..........................3x6
Ranskalainen punnerrus KP maaten.....3x4
Hauiskääntö tangolla.......................3x8-12

--TO---
Kyykky.........................................5x5
Etukyykky.....................................3x6-12
Pohkeet........................................5x10-20
Vatsoja.........................................4x10-99

--PE---
Leuat............................................2x8
Penkki...........................................2x8
Yates soutu....................................2x8
Ranskalainen punnerrus KP maaten......3x6


Eli perjantain setissä 2toistoa lisää samoilla painoilla, ja aina seuraavalla viikolla 2,5-5kg lisää sarjapainoihin. Ei kannata alottaa ihan tiukimmilla sarjoilla, vaan esim. 15kg pienemmillä sarjapainoilla mitä menisi muuten noissa pääliikkeissä.

 

[Talakanpinskeli]

On askarruttanut sellainen ihan yksinkertainen kysymys, mihin en ole löytänyt selkeää vastausta vaikka olen tuon Pakkotoiston Venyttelyoppaan ja Mobilatin venyttelyoppaankin tulostellut, että siis palautumisen ja liikkuvuuden takaamiseksi, kuinka usein lihas tulisi venytellä? Tietysti tämä lienee yksilöllistäkin, mutta suurin piirtein - päivittäin, treenipäivinä, lepopäivinä, kolmesti viikossa vai kuinka usein? Jos vaikka olettaa, että tekisi aina minuutin venytyksen per lihas.

 

[Upii]

Miksi ne voi mennä hankalaksi? Ei noita ohjelmia nyt välttämättä tarvi toteuttaa viikonpäivien mukaan.

No hankalaa ja hankalaa, mutta silti tekisi mieli 1-jakoista taas kokeilla. Tuo sinun a,b ja c juttu kuulostaa kanssa hyvältä. Mutta onko tuossa minun postaamassa ohjelmassa järkeä?

 

[mrNICEGUY]

No hankalaa ja hankalaa, mutta silti tekisi mieli 1-jakoista taas kokeilla. Tuo sinun a,b ja c juttu kuulostaa kanssa hyvältä. Mutta onko tuossa minun postaamassa ohjelmassa järkeä?

No 1-jakosissa välttelisin kyllä kaikkia hilavitkuttimia. Eli perus massaliikkeitä kehiin, mavea, kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua tangolla. Lisäksi siinä on selälle kaksi liikettä, kun taas rinnalle pelkkä penkki.

 

[Upii]

Mutta eihän tuossa olekkaan mitään hilavitkuttimia? Prässi siksi, että sillä treenautuu mielestäni jalka/perse osasta parhaiten. Ei ehkä niin kokonaisvaltainen, mitä kyykyt esim. Sjmv:han on mukana sitten keskivartalollekkin. Penkin luulis toimivan 2 sarjalla joka toinen päivä? Ja eikös selkää kuulukkin treenata enemmän, mitä rintaa? Minusta tuo näyttää hyvältä, mutta enpä paljoa tiedäkkään. Lisää näkemystä kehiin :D

 

[jorimantysalo]

Anatomiaa välillä. Jos makaan selin, pidän polvet suorana ja nostan jalkoja lantiota taivuttamalla, niin navan yläpuolelle tulee pystysuuntainen "harjanne". Onko se joku lihas, jänne vai mikä?

Kysyy nimim. "Mitähän täältä rasvan alta löytyykään".

 

[fragilitas]

1. voinko ottaa D3 vitamiinia (5000 IU, 125µg) päivittäin? vai kannattaisko ottaa reenipäivinä ma,ke,pe? Mitä vaikutuksia on ns. D-vitamiinin "yliannostuksella?"

2. Kannatteeko alottelijan ottaa ton 3kk:n Arnoldin G6:n jälkeen heti perään toi Starting Strenght? Jos ei niin miksei? tavoitteena ois saada lihasta tuolla G6 eka, ja kait tuo SS:kin toimii hyvin vielä tohon päälle?

3. Kauan tota SS kannattee tehdä? myös 3kk niinkuin arskan kultasta kuusikkoa?

4. Kuinka paljon hyviä rasvoja pitää saada suhteessa koviin rasvoihin?

EDIT: Oisin tosi tosi tosi kiitollinen jos joku asiantunteva jaksaisi vastata näihin, ja perustella vastauksen.

 

[Upii]

4. Kuinka paljon hyviä rasvoja pitää saada suhteessa koviin rasvoihin?

2/3 tyydyttymättömistä ja 1/3 tyydyttyneistä. Perustuu yleiseen suositukseen.

 

[fragilitas]

Juu, vieläkö sais tähän vastauksen:

1. voinko ottaa D3 vitamiinia (5000 IU, 125µg) päivittäin? vai kannattaisko ottaa reenipäivinä ma,ke,pe? Mitä vaikutuksia on ns. D-vitamiinin "yliannostuksella?"