1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
 
Kesällä tuli taukoa salitouhuista ja painokin tippui, joten ajattelin aloittaa talvikauden vetämällä tätä ohjelmaa muutaman kuukautta voimatasojen palauttamiseksi ja saadakseni taas hieman lisää lihaa luiden päälle. Saliharrastuksen alussa menin nelisen kuukautta tällä ja silloin homma toimi muuten hienosti, mutta riittävä syöminen oli jotenkin takkuilevaa siinä vaiheessa kun sitä ravintoa olisi oikeasti ruvennut tarvitsemaan. Jos nyt tällä kertaa onnistuisin pitämään ruokapuolenkin kunnossa. Salitaustaa nyt siis sen parisen vuotta, joten jotain kokemusta reippaammin ja oikein syömisestä alkaa sentään olla.

jp95: Pyydä joku osaava katsomaan ja neuvomaan tekniikkapuoli kuntoon ja huolehdi niistä painoista vasta sen jälkeen. Hyvällä tekniikalla tekemällä ei pitäisi haitata pituuskasvua, mutta päin honkia vetämällä tekee varmasti hallaa.
 
JP95


Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
Click to expand...

Mikä kiire on treenaamiseen?

Tämäkin aihe on täällä varmaan käsitelty paremmin, joten haulla löydät varmasti kymmeniä vastauksia näiltä foorumeillta.

Itse odottaisin että olisin ainakin 16-17 v. ennenkuin alkaisin tekemään näitä ohjelmia tosissaan. Tämä oma mutuni.
 
sessee sanoi:
Moro. Päätin aloittaa Starting Strength. Ajattelin ottaa mukaan kulmasoutu/ylätalja, dippi/kapeapenkki ja leuat. Miten nuo olisi järkevintä sijoittaa ohjelmaan ja minkälaiset sarjat toistot kyseisiin liikkeisiin. Ajattelin jotenkin tällein.

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + kulmasoutu 3x8 vai 2x8 ?
Keskiviikko - Treeni B + leuat + dippi 3x8 vai 2x8
Perjantai - Treeni A + ylätalja

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + leuat + kapeapenkki
Keskiviikko - Treeni A + kulmasoutu
Perjantai - Treeni B + leuat + dippi

Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
Click to expand...

Paras tulos tulee kun teet ihan virallisen ohjelman mukaan. Vinopenkki on turha lisäys; se ei treenaa mitään lihaksia, mitä penkki ja pystypunnerrus ei jo harjoita. Lisäileen sitten kun on sen aika ja silloinkin pääpointti on valita liikeitä, jotka auttavat pääliikkeiden suoritusta. Rinnallevetoa ei kannata skipata. Se on vaikea liike, mutta se tuo elintärkeän räjähtävän komponentin tähän ohjelmaan ja auttaa maastavedossa. Sen voi tosin ottaa myöhemmin vasta mukaan, kun kyykky ja maastaveto on kondiksessa ja aikaa jää paremmin uuden liikkeen opiskelulle.
Leuanveto on hyvä liike, mutta suosittelen jättämään myöhemmäksi. Kyykyn, punnerruksen ja vedon jälkeen voi kädet olla jo niin väsyneet, että leuat ei enää kulje, joten ne kannattaa sisällyttää ihan pääliikkeiksi ohjelmaan. Hyvä vaihe tuoda leuat mukaan on, kun rinnalleveto on opittu ja maastaveto rupeaa syömään palautumiskykyä.

TREENI A

kyykky 3x5
penkki/pystypunnerrus 3x5
maastaveto/rinnalleveto


TREENI B

kyykky 3x5
penkki/pystypunnerrus 3x5
leuat


Tee ohjelmaa niin kauan kuin se toimii. Jossain vaiheessa et pysty enää lisäämään kyykkyyn painoja 3xviikossa, joten mukaan otetaan yksi kevyempi kyykky viikossa (80 % normaaleista painoista). Jos punnerrukset junnaa, leuanveto auttaa. En edes sano mitä mieltä olen ylätaljasta.
 
terve, olen muutaman vuoden tauon jälkeen päässyt puntin ihmeelliseen maailmaan takaisin joten periaatteessa ihan viisasta varmaankin lähteä "nollasta" nyt liikkeelle kun niin paljon oli taukoa, tosin tuli ennen taukoa useampi vuosi enempivähempi käytyä puntilla mutta lasketaan nyt kuitenkin aloittelijaksi. ei ollut vanha nimimerkkikään näköjään enää toiminnassa täällä :D
mutta siis asiaan, lueskelin tätä ohjelmaa mielenkiinnolla ja ajattelin aloittaa tällä josko pääsisi taas hyvin hommasta jyvälle.
yksi asia vaan askarruttaa, voisiko kyykyn korvata jalkaprässillä?
ollut selkäongelmia hivenen viime aikoina niin vähän arvelluttaa mitä selkä tykkää kyykystä.
 
ChevyC sanoi:
...
yksi asia vaan askarruttaa, voisiko kyykyn korvata jalkaprässillä?
ollut selkäongelmia hivenen viime aikoina niin vähän arvelluttaa mitä selkä tykkää kyykystä.
Click to expand...

No ei se kyykkyä korvaa, ei sitten millään. Jos on pakko, on pakko, mutta ylläolevan tekstin perusteella ei ole.
 
Mulla on selkäongelmat hävinneet sen jälkeen kun opettelin uudestaan kyykkäämään tämän kirjan opeilla. Suosittelen että pistätte isukkinne luottokortin vinkuaan ja tilaatte kirjan.
 
jp95 sanoi:
Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
Click to expand...

Mark Rippetoe laittaa myös "pienet lapset" tätä ohjelmaa tekemään. Hän sanoo, että ohjelma sopii kaikille, kunhan liikkeet oppii tekemään oikein.

Lähde: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/starting_strength, sivu 3
 
Swordfish sanoi:
En pysty tekemään kyykkyjä, kun selkä/jalat niin huonossa kunnossa.
Muita vaihtoehtoja kyykyn tilalle?
T: 14v
Click to expand...

No, tää koko ohjelma perustuu sille, että kyykky on kuningasliike..... Jalkaprässiä voi tilal tehä, mutta se ei oo yhtä kokonaisvaltainen liike ku kyykky. Mitäs sun seläs ja jalois on vialla? :S
 
Swordfish sanoi:
En pysty tekemään kyykkyjä, kun selkä/jalat niin huonossa kunnossa.
Muita vaihtoehtoja kyykyn tilalle?
T: 14v
Click to expand...

Toihan riippuu siitä, että millä tavalla selkä ja jalat on huonossa kunnossa. Jos ne ovat vain huonossa kunnossa sen takia, ettet ole niitä treenannut, niin tämä ohjelma kyykkyineen on erinomainen saamaan ne kuntoon ;) Itsekin aloitin aivan nollasta, ja nyt jalkojen ja selän kunto ja lihasvoima on parantunut huomattavasti. Jos taas niissä on oikeasti jotain vikaa, kuten synnynnäinen vika tai vastaavaa, niin sitten en osaa sanoa tarkasti. Ortopedi tai urheilulääkäri varmasti osaa.
 
partasuu sanoi:
Minkälainen ongelma selässäsi on ollut?
Click to expand...

Se tavallinen syy eli liikaa painoa ja vajaita kyykkyjä, selkä pyöreänä. Varmasti joku pieni välilevyn pullistuma ja oli monta kuukautta kipeä. Olin pitkään tekemättä kyykkyä ja maastavetoa, koska luulin, että se auttaisi. Mutta nyt kun on hyvät painonnostokengät ja teen lowbar-kyykkyä kirjan ohjeiden mukaan niin kivut on taianomaisesti hävinneet.
 
ChevyC sanoi:
en tiedä kun en ole käynyt lekurissa, mutta välilevy? alaselästä otti kipeää töissä tuossa taannoin niin olen koittanut olla vähän varovainen kaikessa toiminnassa, kun on välillä vihoitellut.
Click to expand...

Mm. tässä Rippetoe puhuu voimaharjoittelusta välilevyjen ongelmien kanssa. Tässä ote ketjusta, Rippetoe vastaajana:

"Most of us masters guys have at least one herniated/degenerative disc, and the population at large displays a very high rate (over 50% in some demographics) of asymptomatic disc problems. We all squat with various degrees of comfort, from mild back pain to no pain at all. I'd say you can do this too. This board has been full of anecdotal reports of squats and deadlifts correcting back pain resulting from disc pathology. SEARCH FUNCTION pulls this up."

Rippetoen mukaan siis välilevyjen ongelmista kärsivät voivat tehdä kyykkyä. Hän myös sanoo, että keskustelualueella ihmiset ovat kertoneet kyykkyjen ja maven korjaavan selkäkipuja.
 
Kovasti puhutaan, ettei tää ohjelma onnistu jos ei vedä plus kaloreilla. Kysynpä nyt siis vielä et jos on aloittelija ja kuitenkin painoa sen verran(185/110), että haluaisin pudottaa sitä. Onko tämä ohjelma mahdollista suorittaa pudottamalla painoa samalla kevyesti? Ruokaa söisi vielä ihan normaalisti, ylimääränen mässäily jne. turha jätettäis kuitenkin pois?
 
Cuupperi sanoi:
Kovasti puhutaan, ettei tää ohjelma onnistu jos ei vedä plus kaloreilla. Kysynpä nyt siis vielä et jos on aloittelija ja kuitenkin painoa sen verran(185/110), että haluaisin pudottaa sitä. Onko tämä ohjelma mahdollista suorittaa pudottamalla painoa samalla kevyesti? Ruokaa söisi vielä ihan normaalisti, ylimääränen mässäily jne. turha jätettäis kuitenkin pois?
Click to expand...
On
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf
 
Back
Ylös Bottom