Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tsori, termit ovat vielä aika paljon hakusessa, toivottavasti kuitenki ymmärrätte... :rolleyes: salilla käymistä nyt harrastettu n. puoli vuotta.
Pudotan painoa siis samalla, ja alkuviikko menee aerobisten hommien kanssa.
Mutta saliohjelmaan:

Kaikkea teen 2x10 ja toinen kierros myös 2x10 tai niin monta kuin menee.

Ke, keskivartalo

Rangan kiertokone (kyljet siis)
Vatsaprässi
Kyljet "penkissä"
Ab coaster
Alaselkä "penkissä"

To, kädet

Ylätalja leveä eteen
Hauiskääntö tangolla
Push-down köydellä
Tasapenkki käsipainoilla
Alatalja
Vipunostot sivuille

Pe, jalat

Jalkaprässi
Reiden lähentäjä
Reiden loitontaja
Glute (siis se pakarahomma)
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet istuen laitteessa

Älkää ihan taklatko harjoittelijaa... :rolleyes:
 
kRvinen sanoi:
Oli pakko lisätä johonkin toi rinnalleveto, koska harrastan ohella lajia mihin liike on soveltuva... + että saan epäkkäät hyvin kipeiks rinnallevedolla. Ei kyllä liity mitenkään rintaan.
Click to expand...

Ajattelin vain ku se o lisätty rinta/selkä pvälle. Miks et laita sitä vaikka jalkojen kanssa samaan päivään?
 
1-jakonen koko vartalo-ohjelma:

Penkkipunnerrus 3x6, 30 toiston pudotussarja.
Kyykky/MaVe 3x10
Kulmasoutu 3x10
Istumaannousu 3x14
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 3x10

Ensinnäkin syy siihen miksi penkki ekana on se, että tuolla toisto määrällä painot on sen verran kovat, että haluan ihan alkajaisiksi heittää sen alta. Ja pudotussarjoista joskus kysyinkin, mutta kukaan ei vastannu, joten pudotin toistojen määrää ja nostin painoja. Itestä tuntuu, että ns. "perus penkki-treenin" jälkeisellä pudotussarjalla tulokset on parantunut. Mutta onko se sitten liikaa viisaampien mielestä? Ei vielä itseä ole haitannu.
Kyykyssä tarviin neuvoja, koska en ikinä ole varma niistä toistoista. Jotkut sanoo 4x10 ja toiset 3x8, niin otin tollasen kompromissin.

Onko haukkimisia, mielellään otan vastaan? :)
 
Gill: itse väsäämä, jota toteuttanut nyt vasta pari viikkoa.
Olen siis nuori nainen, jolla pituutta vähän päälle 160 ja painoa 80(jota siis pudottelen tässä, alkutilanne oli 95kg) :hyper:
tavoitteena on saada lihaksia kroppaan tai ainakin estää noita loppujakin lähtemästä. :)
 
Joo oon kotona treenaillu jonki aikaa tämmösellä 2-jakosel ohjelmal
Ti,To,Pe,Su


Onko ihan paska? kerkeenkö palautuu ?

vaihtelen aina 2viiko välein sarjoja ja painoja

aattelin viel lisätä 2x viikkoo aamulenkin et sais vähä peruskuntoo paremmaks





Teen nää Ti,Pe

Yläselkä - 1 liike
rinnalle - 2 liikettä
forkuille - 2 liikettä
olkapäille - 2 liikettä
Hauiksille - 2 liikettä





Nää teen To,Su

- Vatsalihas liikkeet - 3 liikettä
- Kyykky -
- Suorinjaloin maastaveto
- yhe jalan kyykky
- Alaselkä - 1 liike
- Pohkeet - 1 liike
 
Päivät 1. ja 3.

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x10-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
Dippi 2-3x10-12
Tuettu kulmasoutu kp. 2x10-12
Epäkäsnostot kp. 2-3x12
Pystypunnerrus tangolla eteen 3x12
Vipunosto kulmassa 3x10-12

Päivät 2. ja 4.

Etukyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Askelkyykky kp. 3x10-12
Pohjeliike seisten kp./tangolla 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10-12
Vasarahauiskääntö (Hammer curl?) 3x10-12
Vatsalihakset lattialla suora/vinot 3-4x30-50
Lankku 2-3x40-50sek
Keskitetty hauiskääntö kp. 3x12-15

Kertokaa onko tossa liikkeet joka lihasryhmälle?
Haukkarillekki?
 
Mr.Holmes sanoi:
1-jakonen koko vartalo-ohjelma:

Penkkipunnerrus 3x6, 30 toiston pudotussarja.
Kyykky/MaVe 3x10
Kulmasoutu 3x10
Istumaannousu 3x14
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 3x10

Ensinnäkin syy siihen miksi penkki ekana on se, että tuolla toisto määrällä painot on sen verran kovat, että haluan ihan alkajaisiksi heittää sen alta. Ja pudotussarjoista joskus kysyinkin, mutta kukaan ei vastannu, joten pudotin toistojen määrää ja nostin painoja. Itestä tuntuu, että ns. "perus penkki-treenin" jälkeisellä pudotussarjalla tulokset on parantunut. Mutta onko se sitten liikaa viisaampien mielestä? Ei vielä itseä ole haitannu.
Kyykyssä tarviin neuvoja, koska en ikinä ole varma niistä toistoista. Jotkut sanoo 4x10 ja toiset 3x8, niin otin tollasen kompromissin.

Onko haukkimisia, mielellään otan vastaan? :)
Click to expand...

Mavessa ei kannata tehdä 8 toistoa enempää. Minulle sanottiin, että pieni jakoisiin (varmaan siis 1-ja 2-jakoiset) ohjelmiin ei suositella pakkotoistoja. Eikä kannata jumittua yhteen ainoaan toistomäärään. Vaihtele vaikka 6-15 toiston välillä.

e. anteeksi, luin että puhuit pakkotoistoista:jahas:
 
Keli sanoi:
Joo oon kotona treenaillu jonki aikaa tämmösellä 2-jakosel ohjelmal
Ti,To,Pe,Su


Onko ihan paska? kerkeenkö palautuu ?

vaihtelen aina 2viiko välein sarjoja ja painoja

aattelin viel lisätä 2x viikkoo aamulenkin et sais vähä peruskuntoo paremmaks





Teen nää Ti,Pe

Yläselkä - 1 liike
rinnalle - 2 liikettä
forkuille - 2 liikettä
olkapäille - 2 liikettä
Hauiksille - 2 liikettä





Nää teen To,Su

- Vatsalihas liikkeet - 3 liikettä
- Kyykky -
- Suorinjaloin maastaveto
- yhe jalan kyykky
- Alaselkä - 1 liike
- Pohkeet - 1 liike
Click to expand...

Eipä tuossa ole oikein ohjelmaa näkösällä, mutta liikemäärien per lihasryhmä perusteella sanon että aivan haitarista koko ohjelma. Yläselkä, todella iso lihasryhmä kuitataan yhdellä liikkeellä ja sitten forkkuja, hauista ja muita pikkulihoja useammalla liikkeellä? Eihän siinä oo järkeä, joten kannattaa tutustua valmiisiin ohjelmapohjiin, jotta saa tolkun tuohon ohjelmaan. Tuommosella en suosittele kyllä menemään hetkeäkään.

sika sanoi:
Päivät 1. ja 3.

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x10-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
Dippi 2-3x10-12
Tuettu kulmasoutu kp. 2x10-12
Epäkäsnostot kp. 2-3x12
Pystypunnerrus tangolla eteen 3x12
Vipunosto kulmassa 3x10-12

Päivät 2. ja 4.

Etukyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Askelkyykky kp. 3x10-12
Pohjeliike seisten kp./tangolla 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10-12
Vasarahauiskääntö (Hammer curl?) 3x10-12
Vatsalihakset lattialla suora/vinot 3-4x30-50
Lankku 2-3x40-50sek
Keskitetty hauiskääntö kp. 3x12-15

Kertokaa onko tossa liikkeet joka lihasryhmälle?
Haukkarillekki?
Click to expand...

No onpa kötöstys. Yläkropalle 6 punnertavien lihasten liikettä ja käytännössä 1 yläselän vetävä liike. Eli lähtökohdat on jo niin hakusessa tuossa ohjelmassa, että kannattaa laittaa kokonaan uusiksi lihasepätasapainon ja siitä johtuvien ongelmien välttämiseksi. Hauista on ohjelmassa myös liikaa, kun näyt siitä huolehtivan.
 
Pune sanoi:
Mavessa ei kannata tehdä 8 toistoa enempää. Minulle sanottiin, että pieni jakoisiin (varmaan siis 1-ja 2-jakoiset) ohjelmiin ei suositella pakkotoistoja. Eikä kannata jumittua yhteen ainoaan toistomäärään. Vaihtele vaikka 6-15 toiston välillä.

e. anteeksi, luin että puhuit pakkotoistoista:jahas:
Click to expand...

Joo, kiitti huomautuksesta. Mavekii on vähän asia uus vaikka tullu jo jonkin aikaa tahkottua. Ennen vanhaan tein mavea 5 kertaa viikossa ja kyykyt 3:na päivänä päälle :D sitten täällä kehotettiin jarruttamaan, joten näinpä tein.
 
Elikkä tälläsen kauheuden sain kasattua, liikkeet on aika pitkälti tuolta threadin alun nelijakoisesta, jakoa vaan vähän koittanu muuttaa ja karsia turhia hömpötyksiä pois, vatsat pitäis vielä ripotella johkin mutta tää perusrunko ois lähinnä hakusessa.

Sarjojen pituuksia ajattelin lähtee vaihtelemaan noilla jaoilla, aikaväli tietty pienempi kun 1kk, eli kevyesti ja sitten raskaampaan päin.
Pitäiskö jollekkin ryhmälle vielä lisäillä liike tai esim ottaa mave tonne selkäpäivälle ja ottaa jotain pois ?
Tähän asti oon menny ihan tollasella 1-jakosella 3 kertaa viikossa.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


1.Kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2


2.Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3


3. Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

4. Selkä
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Selän ojennus x2
 
replay. sanoi:
...tavoitteena on saada lihaksia kroppaan tai ainakin estää noita loppujakin lähtemästä. :)
Click to expand...

Ohjelmasi ei kyllä kovinkaan tasapainoiselta vaikuta; yksi päivä hinkataan vatsoja, toinen yläkroppaa epämääräisellä liikejärjestyksellä ja kolmas jalkoja hifistelyliikkeillä. Vaikka valitsemasi liikkeet varmasti ovat jollain metodilla valikoituneet mukaan, niin suosittelisin silti valitsemaan 1-, 2- tai 3-jakoisen valmiin ohjelman tuolta pysyvistä threadeistä, kun ne on yleisesti toimiviksi todettuja ja tasaisesti koko kroppaa kuormittavia. Mihin ohjelmaan ikinä päädytkään, niin ota nyt huomioon ainakin, että:

- voisiko viikko-ohjelmaa muuttaa niin, ettei tarvitsi treenata punttia kolmea päivää putkeen
- laiteviritysten sijaan mukaan kannattaisi ehdottomasti ottaa vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä. esim. jaloille eri kyykkyjen ja maastavetojen variaatioita. Paitsi, että ne ovat tehokkaita jaloille, niin vahvistavat keskivartaloa ja koko kroppaa tehokkaammin kuin monikaan ab-härveli.
- liikejärjestys päivän sisällä raskaimmasta kevyempään
- vältä yksittäisen lihasryhmän ylitreenaamista, esim. nykyisessä ohjelmassasi yksi päivä pelkkiä vatsoja.

En tarkoita, etteikö valmiita ohjelmia voisi säveltää mutta ohjelman rungon pitää olla ensin kunnossa. Onnea treeneihin!
 
Ja arvostelua tällaiseen...
1-jakoinen, muutama kerta viikossa
toistoja 18 per liike, kiertoharjoitteluna 2-3 kierrosta:

Jalkaprässi
Rintaprässi alarinnalle laitteessa
Polven koukistus istuen laitteessa
Vipuvarsisoutukone
Selän ojennus laitteessa
Vatsarutistus laitteessa
Reiden lähentäjä laitteessa
Reiden loitontaja laitteessa
 
Jees, siirryin 3-jakoisesta ohjelmasta takaisin 1-jakoiseen, koska 3-jakoinen ei kehittänyt lähes mitään 1,5kk aikana. Kesällä tekemäni 1-jakoinen ohjelma kehitti tosi hyvin, mutta siinä ei ollut jalkoja. Ajattelin nyt siis ottaa jalat mukaan.

Arvosteltava treeniohjelma (Ke,Pe,Su):

Kyykky 3x6
SJ Mave 3x6
Pohkeet istuen 3x6

Alatalja 3x6
Ylätalja 3x6

Penkki Miken 2x6
Dippi 3x6 (lisäpainoilla)
Pystysoutu 3x6

Hauiskääntö tangolla 3x6
Vatsat kotona kerran viikossa ns. välipäivänä

Eniten mua arveluttaa toi Miken 2x6 systeemi 3 kertaa viikossa. Se taitaa olla liikaa ?
Onko mitenkää mahdollista palautua, jos syö paljon, nukkuu yli 8h,venyttelee lihakset 4h treenin jälkeen ja käyttää palkkaria ?
Miten muokkaisin tätä ohjelmaa sopivammaksi jos penkin kehitys asetetaan tärkeimmäksi ?
Nii ja tietty muutenkii, jos tos ohjelmas on jotaa muuta vikaa, nii arvostan jos sanotte mielipiteenne.

Kiitän, jos joku jaksaa tsekkaa tän.
 
Miltä vaikuttaisi näinkin yksinkertainen ohjelma (aloittelija olen):

1. päivä = kädet, rinta, selkä
2. päivä = jalat, vatsat, kyljet

Koska noiden epäsuorien rasitusten miettiminen on todella hankalaa (varsinkin kun salilla jota joudun tilanteen pakosta nyt käyttämään, ei ole kaikkia laitteita), tässähän rajautuisi niin että kaikki liikkeet mitkä rasittavat suoraan tai epäsuorasti käsiä, ovat omana päivänään. Joten kädet saisi varmuudella levätä sen 48 tuntia, mikä pitää olla lepoa. Tuota sitten toistaisi, välillä pitäen kokonaan lepopäivän. Miltä vaikuttaisi? Kun mulle on vaikeita nuo 4 ja 5 -jakoiset, kun tuntuu ettei ole "tehnyt mitään" kun lähtee salilta, kun ei ole sellainen kokonaisvaltaisesti väsynyt olo. Yksijakoinen taas on siitä huono, etten halua levätä joka toinen päivä.
 
replay. sanoi:
Ja arvostelua tällaiseen...
1-jakoinen, muutama kerta viikossa
toistoja 18 per liike, kiertoharjoitteluna 2-3 kierrosta:

Jalkaprässi
Rintaprässi alarinnalle laitteessa
Polven koukistus istuen laitteessa
Vipuvarsisoutukone
Selän ojennus laitteessa
Vatsarutistus laitteessa
Reiden lähentäjä laitteessa
Reiden loitontaja laitteessa
Click to expand...

Joku erityinen syy käyttää ''koneita''?
 
alzhu sanoi:
Miltä vaikuttaisi näinkin yksinkertainen ohjelma (aloittelija olen):

1. päivä = kädet, rinta, selkä
2. päivä = jalat, vatsat, kyljet

Koska noiden epäsuorien rasitusten miettiminen on todella hankalaa (varsinkin kun salilla jota joudun tilanteen pakosta nyt käyttämään, ei ole kaikkia laitteita), tässähän rajautuisi niin että kaikki liikkeet mitkä rasittavat suoraan tai epäsuorasti käsiä, ovat omana päivänään. Joten kädet saisi varmuudella levätä sen 48 tuntia, mikä pitää olla lepoa. Tuota sitten toistaisi, välillä pitäen kokonaan lepopäivän. Miltä vaikuttaisi? Kun mulle on vaikeita nuo 4 ja 5 -jakoiset, kun tuntuu ettei ole "tehnyt mitään" kun lähtee salilta, kun ei ole sellainen kokonaisvaltaisesti väsynyt olo. Yksijakoinen taas on siitä huono, etten halua levätä joka toinen päivä.
Click to expand...

Paras jako kaksjakoseen, ei muuta sanottavaa.;)
 
nekm sanoi:
Elikkä tälläsen kauheuden sain kasattua, liikkeet on aika pitkälti tuolta threadin alun nelijakoisesta, jakoa vaan vähän koittanu muuttaa ja karsia turhia hömpötyksiä pois, vatsat pitäis vielä ripotella johkin mutta tää perusrunko ois lähinnä hakusessa.

Sarjojen pituuksia ajattelin lähtee vaihtelemaan noilla jaoilla, aikaväli tietty pienempi kun 1kk, eli kevyesti ja sitten raskaampaan päin.
Pitäiskö jollekkin ryhmälle vielä lisäillä liike tai esim ottaa mave tonne selkäpäivälle ja ottaa jotain pois ?
Tähän asti oon menny ihan tollasella 1-jakosella 3 kertaa viikossa.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


1.Kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2


2.Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3


3. Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

4. Selkä
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Selän ojennus x2
Click to expand...

Tämä ohjelma vs 1 jakonen, jatka 1-jakosella. Jako on aikas huono. Mielummin jako tyyliin, jalat, selkä-hauis, rinta-olkapäät-ojentajat jos haluut monijakosella treenailla.
 
Back
Ylös Bottom