Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


T.Rintala sanoi:
Juu olen tuon jo täältä löytänytkin :) Miettisin vaan, voiko noista ihan mitä vaan tehdä myös ennen treeniä..
Click to expand...

Persaatteella mitä tahansa venytyksiä voi tehdä lämmittelyiden jälkeen, kun pitää venytyksen ajallisesti lyhyenä. Sopiva aika ~5-10sek. Tuosta treenin jälkeisestä venyttelystä on tullut vähän erimielisyyksiä. Jotkut sanovat, että on hyväksi venytellä heti treenin jälkeen ja toiset ovat vastaan. Treenissä kun lihaskudos rikkoutuu niin tuo välitön venyttely treenin jälkeen rikkoisi tätä lisää ja pahentaisi tilannetta. Noh, itse olen kuitenkin venytellyt useampi tunti treenin jälkeen.
 
Oj- sanoi:
Persaatteella mitä tahansa venytyksiä voi tehdä lämmittelyiden jälkeen, kun pitää venytyksen ajallisesti lyhyenä. Sopiva aika ~5-10sek. Tuosta treenin jälkeisestä venyttelystä on tullut vähän erimielisyyksiä. Jotkut sanovat, että on hyväksi venytellä heti treenin jälkeen ja toiset ovat vastaan. Treenissä kun lihaskudos rikkoutuu niin tuo välitön venyttely treenin jälkeen rikkoisi tätä lisää ja pahentaisi tilannetta. Noh, itse olen kuitenkin venytellyt useampi tunti treenin jälkeen.
Click to expand...

ainakin minulle on sanottu että on ihan suotavaa venytellä pitkiä venytyksiä juuri 50-90sec kestäviä noin pari tuntia suorituksen jälkeen ja on auttanut varsinkin silloin kun vielä aktiivisempaa urheilua harrastin. ps. taisin mainitakkin jo tästä aiemmin :)
 
Joo treenin jälkeen oonkin tehny pitkiä venytyksiä ja välipäivinä venyttelen noin 20min kerrallaan kaikki paikat läpi.

Niin aloittelijoiden osiolla kysyin tuosta leukojen failureen vedosta, mutta ei vastausta tullut eli onko leuoissa hyvä vetää ihan failureen asti jotta sitä kehitystä niihin saisi?
 
Noniin, sali avautuu syyskuussa ja tarkoitus olisi G6 aloittaa. Kovasti vaan himottaisi sisällyttää kulmasoutu treeneihin ja aloittaa mavettaminenkin. Liekö haittaa, mikäli joka toinen kerta leuanvedon sijaan kulmasoutu levytangolla ja kyykyn sijaan sjmv? Minkälaiset volyymit mavetukseen?
 
T.Rintala sanoi:
Joo treenin jälkeen oonkin tehny pitkiä venytyksiä ja välipäivinä venyttelen noin 20min kerrallaan kaikki paikat läpi.

Niin aloittelijoiden osiolla kysyin tuosta leukojen failureen vedosta, mutta ei vastausta tullut eli onko leuoissa hyvä vetää ihan failureen asti jotta sitä kehitystä niihin saisi?
Click to expand...

luulen että juuri sen takia tähän ohjelmaan sisältyy tuo leuat 3xmax, koska ei muuten taida ihmeemmin kehitystä syntyä ellei vedä lisäpainojen kanssa
 
Noniin toinen treenikerta tätä ohjelmaa takana ja nyt tuntu jo paljom luontevammalta kuin se ensimmäinen..

kyykyssä on varmaankin kauan vielä kevyttä rautaa, mutta lisäillään nyt pikuhiljaa se 2,5kg joka kerta.. perjantaina siis teen 60kg:lla.
penkissäkin on vielä kevyttä rautaa ja perjantaina laitetaan taas 2,5kg lisää ja sillon on 55kg tangossa.
Leukoja sain tehtyä leveällä otteella 7,7 ja 6 ja olin pirun tyytyväinen eli jos perjantaina saisi 3x8 tehtyä.
nt punnerrus meni seuraavasti 10,10,9 ja 7 eli ei varmaan kannata alkaa painoja keventeleen vaan tekee niin kauan että tulee täydet kympi ja kattelee sitten taas lisää painoja?
hauiskääntöä tein edelleen 20kg:lla sarjat 10,10,9 eikä tässäkään varmaan kannata alkaa painoja vähentään?
istumaannousu 3x20/4kg käsipainolla meni suht kepeesti tosin oli skin raskas, mutta tähän aattelin laittaa ens viikolla 5kilon kässärin mukaan.
 
keethrax sanoi:
Noniin, sali avautuu syyskuussa ja tarkoitus olisi G6 aloittaa. Kovasti vaan himottaisi sisällyttää kulmasoutu treeneihin ja aloittaa mavettaminenkin. Liekö haittaa, mikäli joka toinen kerta leuanvedon sijaan kulmasoutu levytangolla ja kyykyn sijaan sjmv? Minkälaiset volyymit mavetukseen?
Click to expand...

Ton kulmasoudun voi varmaa just tehdä tollee, että joka toinen kerta tekee leuat ja joka toinen kulmasoutua. Tuskin mitenkään hirveästi vaikuttaa treeniin, vaikka ite kyllä neuvoisin tekemään vaan noita leukoja, koska ite saanut ihan hyvät tulokset niillä juuri tällä ohjelmalla.
Ton maven vois tehä sillee, että kyykkäisit ma ja pe, sit ke vetäis ton maven.

T.Rintala sanoi:
Noniin toinen treenikerta tätä ohjelmaa takana ja nyt tuntu jo paljom luontevammalta kuin se ensimmäinen..

kyykyssä on varmaankin kauan vielä kevyttä rautaa, mutta lisäillään nyt pikuhiljaa se 2,5kg joka kerta.. perjantaina siis teen 60kg:lla.
penkissäkin on vielä kevyttä rautaa ja perjantaina laitetaan taas 2,5kg lisää ja sillon on 55kg tangossa.
Leukoja sain tehtyä leveällä otteella 7,7 ja 6 ja olin pirun tyytyväinen eli jos perjantaina saisi 3x8 tehtyä.
nt punnerrus meni seuraavasti 10,10,9 ja 7 eli ei varmaan kannata alkaa painoja keventeleen vaan tekee niin kauan että tulee täydet kympi ja kattelee sitten taas lisää painoja?
hauiskääntöä tein edelleen 20kg:lla sarjat 10,10,9 eikä tässäkään varmaan kannata alkaa painoja vähentään?
istumaannousu 3x20/4kg käsipainolla meni suht kepeesti tosin oli skin raskas, mutta tähän aattelin laittaa ens viikolla 5kilon kässärin mukaan.
Click to expand...

Ite ainakin jatkaisin pystypunnerruksen ja haukat samoilla painoilla. Kerta, kun olet vasta ohjelman aloittanut niin uskon, että nousee aika äkkiä ainakin toi pystypunnerrus. Hauis nyt on niin pien lihs, että sen kehittymisessä menee vähän kauemmin.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Ton kulmasoudun voi varmaa just tehdä tollee, että joka toinen kerta tekee leuat ja joka toinen kulmasoutua. Tuskin mitenkään hirveästi vaikuttaa treeniin, vaikka ite kyllä neuvoisin tekemään vaan noita leukoja, koska ite saanut ihan hyvät tulokset niillä juuri tällä ohjelmalla.
Ton maven vois tehä sillee, että kyykkäisit ma ja pe, sit ke vetäis ton maven.



Ite ainakin jatkaisin pystypunnerruksen ja haukat samoilla painoilla. Kerta, kun olet vasta ohjelman aloittanut niin uskon, että nousee aika äkkiä ainakin toi pystypunnerrus. Hauis nyt on niin pien lihs, että sen kehittymisessä menee vähän kauemmin.
Click to expand...

Jep! Kiitos vastauksesta!
 
Tuli pari kysymystä mieleen liittyen ohjelmaan. Eli onko pystypunnerrus tarkotettu tehtäväksi ns. vapailla painoilla eli ei smithissä? ja että onko liikaa jos haluaisi ottaa ohjelmaan lisäksi olankohautukset epäkkäitä varten?
 
Ca$h sanoi:
Tuli pari kysymystä mieleen liittyen ohjelmaan. Eli onko pystypunnerrus tarkotettu tehtäväksi ns. vapailla painoilla eli ei smithissä? ja että onko liikaa jos haluaisi ottaa ohjelmaan lisäksi olankohautukset epäkkäitä varten?
Click to expand...

Mitään liikettä ikinä missään ei ole tarkoitettu tehtäväksi smithissä! Luulen että myös Rippetoe on tätä mieltä. Toi pystypunnerrus kannattais tehä seisten tangolla, eli ns. military pressiä, eli sotilaspunnerusta (suom.?). Ite oon kyl tehny nuo aina käsipainoil ku en paremmasta tienny... (nyt koko liike on taas mul poistunu valikoimista).
Olankohautukset on turhin liike mitä tiedän! IMO. Salikarjuja lukuunottamatta tyypit, joita oon nähny tota tekevän on ollu kynäniskoja (joilla epäkkäitä ei edes ole). Ite en oo kyseistä liikettä sitten alkuvuosien käsipainoilla fiilistelyn jälkeen koskaan tehny. Maastavetoa ja riveä kylläkin, ja epäkkäät on melkeen puoleen niskaan, mikä on jo ihan tarpeeksi pelkällä epäsuoralla rasituksella. Varsinkin jos on kapeat hartiat ni isot epäkkäät vain kaventaa niitä entisestään. Sikaniskahakuisuus ei oo mielestäni mielekästä. Mieluummin lisää tohon ohjelmaan ne paljon puhutut pohkeet ja tekee joka kolmas kerta maastavetoa, jos se tuntuu hyvältä ajatukselta.
 
Itse teen juuri seisaalteen tuon niskan takaa punnerruksen.. onko siinäkin joku juju ettei kyynärpäät saisi hirveesti levitä negatiivisessa vaiheessa? Tosin ne leviää vähän väkisinkin kun ote on noin kapea eli peukalot 15cm olkapäistä..
 
Ite oon tehny olankohautuksia ja kai noi epääkkäät on vähän runtua saannu. Ite on vähän hankala sanoo, että onko paljon kasvannu. Tuntuuko teillä muuten toi niskantakaa pystypunnerrus epäkkäissä? Mulla aina sarjan jälkeen pistelee tuolla epäkkäissä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Mitään liikettä ikinä missään ei ole tarkoitettu tehtäväksi smithissä! Luulen että myös Rippetoe on tätä mieltä. Toi pystypunnerrus kannattais tehä seisten tangolla, eli ns. military pressiä, eli sotilaspunnerusta (suom.?). Ite oon kyl tehny nuo aina käsipainoil ku en paremmasta tienny... (nyt koko liike on taas mul poistunu valikoimista).
Olankohautukset on turhin liike mitä tiedän! IMO. Salikarjuja lukuunottamatta tyypit, joita oon nähny tota tekevän on ollu kynäniskoja (joilla epäkkäitä ei edes ole). Ite en oo kyseistä liikettä sitten alkuvuosien käsipainoilla fiilistelyn jälkeen koskaan tehny. Maastavetoa ja riveä kylläkin, ja epäkkäät on melkeen puoleen niskaan, mikä on jo ihan tarpeeksi pelkällä epäsuoralla rasituksella. Varsinkin jos on kapeat hartiat ni isot epäkkäät vain kaventaa niitä entisestään. Sikaniskahakuisuus ei oo mielestäni mielekästä. Mieluummin lisää tohon ohjelmaan ne paljon puhutut pohkeet ja tekee joka kolmas kerta maastavetoa, jos se tuntuu hyvältä ajatukselta.
Click to expand...


Kyllä, tätä juuri ajattelinki. Kiitos selvennyksestä.
Pohkeet automaattisesti lisäsin mukaan tähän ja vähän mietiskelin muita vaihtoehtoja, koska haluaisin lisää voluumia hartiaseudulle vaikka minua on monesti kehuttu leveäharteiseksi :D
 
T.Rintala sanoi:
Itse teen juuri seisaalteen tuon niskan takaa punnerruksen.. onko siinäkin joku juju ettei kyynärpäät saisi hirveesti levitä negatiivisessa vaiheessa? Tosin ne leviää vähän väkisinkin kun ote on noin kapea eli peukalot 15cm olkapäistä..
Click to expand...

Noh itte teen tosi leveällä otteella ja kyynerpäät leviää väkisinkin. Näin minimoin rasituksen ojentajilta. Vertaa liike kapeaan penkkiin, jossa itte ainakin teen kyynerpäät kiinni kyljissä, jotta liike taas tuntuisi maksimaalisesti ojentajissa. Jos sulla nyt tulee kunnon polte olkapäihin, hieno homma.
 
powerful sanoi:
Noh itte teen tosi leveällä otteella ja kyynerpäät leviää väkisinkin. Näin minimoin rasituksen ojentajilta. Vertaa liike kapeaan penkkiin, jossa itte ainakin teen kyynerpäät kiinni kyljissä, jotta liike taas tuntuisi maksimaalisesti ojentajissa. Jos sulla nyt tulee kunnon polte olkapäihin, hieno homma.
Click to expand...

Tulee hyvä polte ja nyt on kyllä taas olkapäät perkeleen kipeet.. :D pitää kyllä illalla tehä joku palauttava aerobinen ja venytellä sen jälkeen että pystyy huomenna taas painamaan salilla :)
 
"1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa."

Itsellä kaikki kyykkysarjat tuntuu aikalailla yhtä raskaalta, tarkoittaako tuo sitä, että otan painot, jossa viimeisessä sarjassa saan yli 10 toistoa ja vien sen loppuun? Tässähän ilmeisesti pitäisi tehdä jokainen sarja samalla painolla?
 
Jokuvaan1 sanoi:
"1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa."

Itsellä kaikki kyykkysarjat tuntuu aikalailla yhtä raskaalta, tarkoittaako tuo sitä, että otan painot, jossa viimeisessä sarjassa saan yli 10 toistoa ja vien sen loppuun? Tässähän ilmeisesti pitäisi tehdä jokainen sarja samalla painolla?
Click to expand...
Samoilla painoilla joka sarja.
 
T.Rintala sanoi:
Tulee hyvä polte ja nyt on kyllä taas olkapäät perkeleen kipeet.. :D pitää kyllä illalla tehä joku palauttava aerobinen ja venytellä sen jälkeen että pystyy huomenna taas painamaan salilla :)
Click to expand...

Sitä vaan, et ku teet tota liikettä niskan takaa ni sitä tankoo ei sais ihan alas laskee, vaan about korvien kohalle. Jos alemmaks menee niin saattapi tehä hallaa... :S

Jokuvaan1 sanoi:
"1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa."

Itsellä kaikki kyykkysarjat tuntuu aikalailla yhtä raskaalta, tarkoittaako tuo sitä, että otan painot, jossa viimeisessä sarjassa saan yli 10 toistoa ja vien sen loppuun? Tässähän ilmeisesti pitäisi tehdä jokainen sarja samalla painolla?
Click to expand...

Kyllä, kaikki sarjat samalla painolla. Sit ku vikas sarjas saat 12 toistoa ni laitat ens kerraks lisää rautaa tankoon. Hyvä lisäys on yleensä perinteinen 2,5 kg.
 
Ilmottaudutaan nyt itsekin tänne. Eli tuli aloitettua tuo G6 ( kaverini sanoo GaySex -ohjelmaksi :D ). Ennen aloittamista oli taukoa salitreenaamisesta noin 5 viikkoa johtuen erilaisista reissuista ja flunssasta. Tuntuu kyllä pirun hyvältä ohjelmalta pitkästä aikaa, kun aikaisemmin olen tehnyt 2 -ja 4-jakoisilla. Raskasta, mutta sopivalla tapaa. Itse yhdistin tuohon leuanvetoon 20-pullup-challenge -ohjelman, sekä niskan takaa punnerruksen vaihdoin pystypunnerrukseen. Aloitus painot ovat luokkaa todella pienet, koska oli vaikea arvioida, miten treeni kulkee noin pitkän tauon jälkeen. No, ainakin sain ekassa treenissä joka liikkeessä vikassa sarjassa sen 13 toistoa, eli lisää rautaa tämän päivän treeniin.

Katsotaan miten Arskan ohjelma tuottaa tulosta, ainakin olo tuntuu heti massiivisemmalta :D
 
Back
Ylös Bottom