❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


kyllähän kolmijakoinenkin rasitusta tarjoaa kyllin riittävästi. Rasitusta jokaista lihasryhmää kohden tulee kuitenkin joka sali kerralla enemmän.
 
Pontisto sanoi:
Olisin kiitollinen jos saisin vastausta.
Click to expand...

Eipä tuohon mitään oikeaa vastausta ole. 3-jakosessa saat aika kovaa vetää reenit kun ei tosiaan tule kuin kroppa kerran viikkoon läpi. Itse ehkä alottelisin 1-jakosella ja sen jälkeen ottasin sitten vaikka tuon 3-jakosen ohjelman.
 
SOS. Apua kaivataan

Millasta treeniohjelmaa, ravintolisiä ja yms. suosittelisitte 15v pojalle joka on valmis käymään salilla sen kolme kertaa viikossa.
Penkistä nousee se uskomaton 35kg :dance:. Painan 64kg ja pituutta on 179. Rasvaprosentti oli jonkun koneen mukaan 24% ( jep melkein 1/4 rasvaa ). Cooper testissä sain 2500 m. Pitäis saada ne lihakset kookkaamiks, voimakaamis ja näkyvämmiks. Millanen voimien nousu olis mahdoollista vuodessa?
Siispä te arvon pakkislaiset pyydän nöyrästi apuanne :worship:.
En osaa kirjottaa enkä ikinä opi joten pyydän teitä kestämään :).
 
Suosittelen Arnoldin kultaista kuusikkoa. Tai sitten joku muu 1-jakonen. Niistä on täällä esimerkkejä kyllä. Tollasella saat kyllä varmasti kehitystä aikaiseksi.

Edit: Ravintolisiä nyt ei välttämättä hirveesti tarvi. Jotain palautusjuomaa treenin jälkeen ja monivitamiineja. Sitten vaan muistaa syödä vähintään 5 kertaa päivässä ja hyvää perusruokaa.
 
Ei tota kukaan mene sanomaan varmasti, henk.koht. juttu et mikä sopii ja kelle. Jos ois varma tieto että tämä on parempi kuin tuo, niin eipä tarvis paljoa ihmetellä.
 
Kysymyksiä ihan joka asiasta...

No joo, eli en ole juuri koskaan käynyt salilla, enkä suuremmin tarkkaillut myöskään ruokavaliotani ja kun näitä foorumeja oon tässä lueskellu, niin hämmennys on melkoinen... hiilarit ja protskut ja viparit yms palkkarit on yhtä suurta kaaosta mun aivoissa..

Mun tilanne on se, että tähän asti paino / lihasvoima / rasva% on pysynyt kurissa luultavasti raskaan työn ja terveellisen kotiruuan takia, mutta ihan viime vuosina on alkanut kertyä epämiellyttävää hyytelöä vyötärölle ja eikä tuo yläkroppa muutenkaan kestä vertailua uimarannalla =)

Mutta koska olen täysin aloittelija kuntosali ja ravitsemusasioissa, olis ihan mukava saada joku perusohjelma 2 krt viikossapunttisali + kerran viikossa kotitreeni, koska oon reissutyössä ma-to, eli en ehdi käymään salilla, kuin ma ja ke (lepopäivä välissä ilmeisesti rocks) ja kotona "surenvitunloukolla" ei oo punttisaleja 40km säteellä, joudun turvautumaan kotitreeniin.

Mitä taas tuohon syömispuoleen tulee, niin se lähinnä koostuu neste motorestin aamupalasta ja lounaasta about 11 aikaan.. meidän urakkatyön luonteeseen ei kuulu kahvituntien pitäminen =/ (olisko täytteeksi jotain patukoita tms syytä ottaa?) Illalla kämpillä oon yleensä syöny Real-leipää, tonnikalaa, raejuustoa, kanaasuikaletta, tomaattia, kurkkua, keitettyjä kananmunia tai kaikkia näitä sopivasti sekaisin.. savulohi uppoo kans hyvin..

yleensä kerran-pari viikkoon tulee käytyä ottamassa se pakollinen ohrapirtelö lähibaarissa, mutta yleensä se jää siihen yhteen.. viikonloppuna repee sitte useempaanki

pituus on 175 ja paino 84.. Sinällään ihan tiukas paketis, mutta viime aikoina on alkanu esiintyä sitä lölleröä.

elikkä yhteenvetona: joku 2+1 krt /vko reeniohjelma ja jotain ravintosuosituksia otetaan mielellään vastaan =)
 
Atwood sanoi:
Miten kannattais tehdä ne kevennetyt viikot eli vaikka joka 5. viikko otetaan kevyemmin. Treenata muuten samalla ohjelmalla, mutta ottaa puolta pienemmät painot kuin mitä olet käyttänyt "työsarjoissa" ja junnata joku 15 - 20 toistoa? Vai ottaa isommat painot mitä on käytetty työsarjoissa ja tehdä vaikka sillein, että jos työ sarjoissa oli 3x8, niin nyt 3x3? Vai pitää vaan samat painot mitkä työsarjoissa, mutta pudottaa sarja ja toistomääriä eli tarkoituksenahan kait on se, että treenin "volyymi" laskee? Vai olisiko hyvä vain kierrellä treenipäivinä tuolloin kevennetyillä viikoilla laitteissa ja kikkailla pitkiä toistomääriä pienillä painoilla niissä ja tehdä vähän mitä sattuu, mutta pitää ne toistomäärät korkealla, että olisi vähän niin kun niveliä huoltavaa?
Click to expand...

Kevyellä viikolla reenataan nimenomaan kevyesti. Pudotat sarjapainoja vaikka sen 30-40% tavallisesti käytetyistä sarjapainoista ja teet saman määrän toistoja ja sarjoja. Tai sitten pidät samat sarjapainot, mutta vähennät toistoja ja/tai sarjoja. Mutta pääasia on siis se, että lihakset ja hermosto saa levätä, palautua ja valmistua seuraavaa kovaa treenirupeamaa varten. Lisäksi voi sitten vaikka venytellä ja tehdä erilaisia liikkuvuusharjotteita.
 
Tee treenissä ma ja ke raskaita moninivelliikkeitä, koko kroppa kerralla. Esim. Maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, pystypunnerrus, rinnalleveto, kulmasoutu. Kotona vaikkapa askelkyykkyjä lisäpainojen kanssa, punnerruksia. Osta tanko jossa voit vetää leukoja kotona. Osta voimapyörä, jolla saat treenattua kotona keskivartaloa.

Esim.
Ma:
Takakyykky 3x5-10
Pystypynnerrus 3x5-10
Maastaveto 1x5

Ke
Etukyykky 2x10-15
Penkkipunnerrus 3x5-10
Rinnalleveto/kulmasoutu 3x5-10

Kotitreeni pe tai la
Askelkyykky 3x10
Nopeuspunnerruksia esim. 3x12
Leuanveto 3 sarjaa
Voimapyörää/muu vatsalihasliike 3x6-12

Laske kalorilaskuri.fi:ssä paljonko saat ruuastasi proteiinia. Pyri saamaan päivittäin 140-170g protskua. Pyri ottamaan safkaa kolmen tunnin välein. Proteiinipatukka voi olla ihan hyvä välipala jos ei kesken töiden ehdi muuten syömään. Laske myös päivittäiset syömäsi kalorit. Kalorilaskuri auttaa tässäkin. Syö muutama sataa kaloria yli kulutuksen. Saat kerättyä hieman lihaa ja sulla on energiaa treenata. Sitten myöhemmin kun oot saanut tuntuman treenaamiseen, voit helposti kiristellä ylimääräistä fläsää pois. Sun duuni auttaa varmaan helposti kuluttamaan paljon kaloreita joten ruokaa säännöstelemällä pääset sitten luultavasti helposti miinuskaloreille.

Näitä keskustelunavauksia on joku miljoona mutta aattelinpa että vastataan nyt kerrankin jottai muuta kun että käytä searchia ja ota joku valmis ohjelma SS tai G6 ja mee salille 3-4krt/vko :)
 
_Ville_ sanoi:
Tota pontiston asiaa tässä itsekkin mietin, siis onko 1-jakoinen kolmesti viikkoon parempi kuin 3-jakoinen kolmesti viikkooon?
Click to expand...

IMO liittyy hyvin pitkälle treenaajan kokemustasoon. Yleisesti ottaen näkisin, että aloittelijalle olisi parempi 1-jakoinen, josta sitten voi edistyä 2-jakoiseen ja lopulta 3-jakoiseen. Jos esimerkiksi katsotaan mitkä aloittelijan ohjelmat on täällä kaikkein suosituimpia niin vastaan tulee Starting Strength ja G6, jotka ovat molemmat 1-jakoisia ja joilla monet ovat saaneet todella hyvää tulosta. Lisäksi 1-jakoinen on mielestäni parempi aloittelijalle, koska aloittelija pystyy palautumaan treenistä nopeasti, joten yhdelle lihasrymälle pystytään antamaan hyvää stimulusta useasti viikossa, ilman että mennään ylitreenauksen puolelle.
 
Recycle sanoi:
Moro!

Onkohan muilla ollut samaa ongelmaa kuin minulla, eli hauista treenatessa esim tangolla alkaa kyynärtaipeessa tuota jännettä pistämään aivan uskomattomasti.
Kipua tuntuu vain suorituksen aikana ja vain tuossa yhdessä jänteessä, levossa/muussa tekemisessä ei tunnu mitään, ainoastaan silloin kuin treenaa hauista.

Olen kokeillut pienentää painoja, vaihdella sarjojen ja toistojen määrää mutta mikään ei tunnu auttavan.
Ja kipua on siis ollut treenatessa jo kolmen kuukauden ajan, että mistään hetkellisestä pistosta ei ole kyse.

Osaisiko joku neuvoa vai jätänkö hauiksen treenamisen sikseen tai kävelen suoraan lekurille?
Click to expand...

Sama ongelma, haukkaa ei pysty minkäännäköisellä tangolla enää oikeastaan treenaamaan kyynärvarren kipuilun takia.

Käsipainoilla kyllä voi.
 
chewie sanoi:
IMO liittyy hyvin pitkälle treenaajan kokemustasoon. Yleisesti ottaen näkisin, että aloittelijalle olisi parempi 1-jakoinen, josta sitten voi edistyä 2-jakoiseen ja lopulta 3-jakoiseen. Jos esimerkiksi katsotaan mitkä aloittelijan ohjelmat on täällä kaikkein suosituimpia niin vastaan tulee Starting Strength ja G6, jotka ovat molemmat 1-jakoisia ja joilla monet ovat saaneet todella hyvää tulosta. Lisäksi 1-jakoinen on mielestäni parempi aloittelijalle, koska aloittelija pystyy palautumaan treenistä nopeasti, joten yhdelle lihasrymälle pystytään antamaan hyvää stimulusta useasti viikossa, ilman että mennään ylitreenauksen puolelle.
Click to expand...

Kiitti vastauksesta ja kts muutkin vastanneet. Sitä lähinnä haen, että josko tolla 3-jakosella tulis tarpeeks rasitusta vaikka treenaa 3x/vko eli kerran jokaisen lihasryhmän. Sais nimittäi vähän enemmän asenteella vetää, ku ei tartte koko kroppaa kerralla.

Edittiä. niin ja just ton 3x kerkeis tällä hetkellä, ku normisti 3-jakosella pumpataan kai joka toinen päivä salil.
 
Kuinka monta tuntia lihakesen kasvu kestää reenin jälkeen? Ja mimmoisia sarjoja olisi hyvä tehdä prässissä ja muilla jalka laitteilla?
 
notrub sanoi:
Kuinka monta tuntia lihakesen kasvu kestää reenin jälkeen? Ja mimmoisia sarjoja olisi hyvä tehdä prässissä ja muilla jalka laitteilla?
Click to expand...

Jostain luin että lihakset ovat siinä anabolisessa tilassa (=kasvavat) n. kolme vuorokautta reenaamisen jälkeen. Eli toisinsanoen ne kasvavat seuraavat 3 päivää.

Jos haet jalkoihin massaa, tuollaiset 10-8 toiston sarjat olisi hyvä, ja sarjoja pääliikkeessä noin 4.
Mutta jos haet taas voimaa, sitä saat parhaiten alle 6 toiston sarjoilla, ja sarjoja voi olla noin 4-5.
 
nann3 sanoi:
Jostain luin että lihakset ovat siinä anabolisessa tilassa (=kasvavat) n. kolme vuorokautta reenaamisen jälkeen. Eli toisinsanoen ne kasvavat seuraavat 3 päivää.

Jos haet jalkoihin massaa, tuollaiset 10-8 toiston sarjat olisi hyvä, ja sarjoja pääliikkeessä noin 4.
Mutta jos haet taas voimaa, sitä saat parhaiten alle 6 toiston sarjoilla, ja sarjoja voi olla noin 4-5.
Click to expand...

Muistaakseni n. 2vrk on tuo aika pisimmillään. Noi sarjamäärät, joita ehdotit käy toki esim 2-jakoseen, mut 1-jakosella en lähtis ehkä noin paljoa tekemään, riippuu treenaajan taustasta myös aika pitkälti.
 
Onko siitä mitään haittaa jos pitää välillä n. 5-10s taukoja toistojen välillä? Tulee usein kyykkyjä tehdessä pidettyä ku tuntuu että ei muuten jaksa.
 
^

No ei! Ei nyt kukaan toivottavasti niitä putkeen pumppaile, itse pidän noin 1-2min taukoa raskeiden liikkeiden toistojen välissä...
 
Cub3 sanoi:
^

No ei! Ei nyt kukaan toivottavasti niitä putkeen pumppaile, itse pidän noin 1-2min taukoa raskeiden liikkeiden toistojen välissä...
Click to expand...

Tarkoitat varmaan sarjojen välissä eikä toistojen? Jos pitää toistojen välissä taukoja, niin silloin on kyseessä klusteri eikä sarja.
 
5-jakonen treeni

Tuli tossa mieleen että kun täällä näkyy aina puhuttavan 1, 2, tai 3-jakosesta treenistä, mutta mitäs mieltä olette seuraavanlaisesta treeniohjelmasta.

6x viikossa 5-jakonen 20-45min treeni (+alkulämpö 5-10min) 6 vko bulkkia, ja 2 vko kunto+dietti

1.Rinta: Penkkipunnerrus, Vinopenkki, Vinopenkistä käsipainoilla
2.Selkä: Leuat, "Leuat" selän taakse, Kulmasoutu, Mave (joskus teen jalkapäivänä)
3.Olkapäät/vatsat: Tangolla ylös istuessa, kp.illä sivuille nosto seistessä, Epäkkäät tangolla, Vatsat paino niskassa tms.
4.Kädet: Hauiskääntö istuen tuelta mutkatangolla, kp.llä istualtaan (kyynärpää jalkaa vasten) keskitetty?, Ranskalainen, Ojentaja käsipainolla seisten
5.Jalat: Laitteita ei oikeen ole joten kyykky, ja pohkeet
Lämmittelyt kuuluu tietty kaikkiin lihasryhmiin ja sit 3 sarjaa 3-8 toistoa bulkkikaudella.
btw. en tiedä oikeita nimiä noille kaikille liikkeille

En tee noita aina tarkan kaavan mukaan enkä ole ihan alottelija.
 
Back
Ylös Bottom