1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Quaresma]

Eilen tuli ostettua tuollaiset käsipainot InterSportista. Kilon per paino. Aluksi meinasin 500 grammaisia, mutta sama ostaa kilon kun voi vaikka laittaa tangon keskikohtaan tuon painon niin ei tarvitse molempiin päihin lisätä niitä. Hinta oli jotain päälle kympin. Erittäin hyväksi osottautui, sillä esim. pystypunnerrukseen kilon lisä oli juuri sopiva, eikä 2,5 kilon lisä olisi todellakaan mennyt. Hiljaa hyvä tulee ja ainakin osissa liikkeistä tuo kilon lisä on juuri sopiva kerralle.

Noita "aluslevyjä" 50 mm halkaisijalla kävin kysäisemässä K-Raudasta mutta eihän niillä sellaisia ollut. Kyllä nuo käsipainot ajaa saman asian, vaikkeivat välttämättä niin kätevät olekaan.

 

[eltonno]

Itsekin kävin K-raudasta kysymässä, ei löytynyt. Erikoisliikkeestä sitten löytyi..

 

[Mr Jay]

...Erikoisliikkeestä sitten löytyi..

Sex Shopista?

 

[eltonno]

Sex Shopista?

Ei ihan, mutta melkeen http://www.pulttiketju.fi/index.htm

 

[MadCrocky]

5 viikon tulokset:
Kyykky: 30 -> 65kg
Penkki: 37,5 -> 55kg
Mave: 45 -> 75kg
Pystyp.: 20 -> 35kg
Soutu: 35 -> 50kg

Tuli sitten 3kk täyteen. Ohjelma osottautui aivan mahtavaksi aloittelijalle. Ei voi muuta kuin suositella. Itse varmaan vaihdan tässä kohtaa 2-jakoisen pariin, kun pitäisi hieman diettailla. Ja pakkohan ne lopputuloksetkin on tänne laittaa. HUOM. Lähtöpainot ei olleet esim kyykyssä mitään tiukkoja, vaan lähdin hakemaan ensin tekniikan kuntoon.

Kyykky: 30 -> 100kg -Arvioitu 1RM nousu: ~80-90 -> 120+ kg
Penkki: 37,5 -> 60kg (62,5 resetti) -Arvioitu 1RM nousu: ~55-60 -> 72,5kg
Mave: 45 -> 100kg -Ei vielä edes liian tiukka, ote ei vaan tunnu kunnolla pitävän
Pystyp.: 20 -> 40 (resetti) -> 45kg
Soutu: 35 -> 60 (resetti, tekniikka pielessä) -> 55kg

 

[Mr.M]

Mitä muutettavaa tässä ohjelmassa olisi? En laittanut ohjelmaan vatsoja, selkiä ja leukoja.

Ma:
Maastaveto 3x10
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Penkki 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x10
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

 

[DarkChild]

Mitä muutettavaa tässä ohjelmassa olisi? En laittanut ohjelmaan vatsoja, selkiä ja leukoja.

Ma:
Maastaveto 3x10
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Penkki 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Etukyykky ennen maastavetoa. Reidenkoukistus pois.

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Kyykky ennen kulmasoutua. Vinopenkki mielummin vapaalla mut ihan ok tehdä smithissäkin.

Pe:
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x10
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tässä korvaisin ylätaljan ja alataljan leuanvedoilla. Ja jalat kannattaa tässäkin treenissä tehdä ekana.

 

[Mr.M]

tekstiä.

Ok, kiitokset neuvoista.

 

[Hemppa555]

Etukyykky ennen maastavetoa...

Miksi näin?

Itse teen yleensä toisin päin. Perusteluna se, että mave on raskaampi liike, eli teen muutenkin yleensä niin, että järjestys menee kutakuinkin raskaimmasta keveimpään.

 

[marde84]

Miksi näin?

Itse teen yleensä toisin päin. Perusteluna se, että mave on raskaampi liike, eli teen muutenkin yleensä niin, että järjestys menee kutakuinkin raskaimmasta keveimpään.

Minustakin etukyykky passaa paremmin ennen vetoa. Etukyykky vaatii keskivartalolta niin paljon ja on teknisesti haastavampi liike, että ennen vetoa olen aina tehnyt. Toisin päin ei tulis edes mieleen tehdä. Oikeastaan pätee kaikkien kyykkyvariaatioiden kanssa, eli ekaksi kyykky ja sitten veto.

 

[Hemppa555]

Minustakin etukyykky passaa paremmin ennen vetoa. Etukyykky vaatii keskivartalolta niin paljon ja on teknisesti haastavampi liike, että ennen vetoa olen aina tehnyt. Toisin päin ei tulis edes mieleen tehdä. Oikeastaan pätee kaikkien kyykkyvariaatioiden kanssa, eli ekaksi kyykky ja sitten veto.

Ok. Tuo minun mielipide poikii varmaan siitä kun teen jalka(alakroppa)treeni seuraavasti:

1) Takakyykky
Rom. mave...

2) Mave
Etukyykky

Eli Pääpaino on noissa voimanostolikkeissä ja toinen iso liike tehdään siis hieman kevyemmin.

 

[marde84]

Ok. Tuo minun mielipide poikii varmaan siitä kun teen jalka(alakroppa)treeni seuraavasti:

1) Takakyykky
Rom. mave...

2) Mave
Etukyykky

Eli Pääpaino on noissa voimanostolikkeissä ja toinen iso liike tehdään siis hieman kevyemmin.

Tottahan sen voi noinkin pelata, jos tosiaan painottaa toisiin liikkeisiin. Mutta jos on tarkoitus kiskoa sekä etukyykky että mave suurinpiirtein yhtä kovaa niin silloin IMO etari ekana.

 

[Darvi]

Ihan sillä logiikalla selälle sekä edestä, että ylhäältä, kun selän lihaksisto on saakelin iso ja moniosainen. Varmaan tämän tiesitkin joten aika turhaa provoamista tuossa viestissäsi. Edestä tulevat souduilla saadaan enimmäkseen paksuutta, eli trapseille osumaa, ja ylhäältä tulevilla vedoilla sitten latseille. Ei nämä mitään eristäviä liikkeitä ole kumpainenkaan, molemmissa työskentelee sekä latsit että trapsit, mutta pidän silti tärkeänä että molempia liikesuuntia touhutaan selkätreenissä. Vaikka sitten vuorotellen jos ei molempia samassa treenissä.

Ihan sillä Chewbacca-logiikalla? Selän lihaksethan liikuttavat olkavartta eikös? Kerrohan sitten, miten se olkavarren liikuttaminen eroaa kulmasoudun ja leuanvedon puolivälin osalta. Mistä selän lihakset tietävät kyynerpään kulman? Leuanveto tarjoaa laajemman liikeradan. Kulmasoutu on sitten osatoisto.

 

[Jack Daniels]

Pakko kysyä tekeekö kukaan muu "vähän raskaammalla" ohjelmalla ? ite olen vääntäny muutaman kuukauden seuraavalla tyylillä ja ei, en ole saanu itteeni ylikuntoon tai muutenkaan halvaantunu. Ruokaa kyllä menee...

Ma: Penkki, kyykky, kulmis, vatsat, pystyp, hauiskääntö
Ti: Vinopenkki kp, mave, leuat, vaparit, hammer, vatsoja
Ke: Prässi, dipit,ylätalja, taljahauis, ojentaja taljassa, vatsat
PE: Penkki, kyykky, kulmis, vatsat, pystyp, hauiskääntö
La: Vinopenkki kp, mave, leuat, vaparit, hammer, vatsoja

Sarjat ja toistot: 5x5, 2x20, 3-4x8, 5x5, 3x10-15 (joskus myös 2x20 tilalla 4x3) Kierrolla, eli jos viikolla 1 tekee maanantaina 5x5, niin seuraavalla viikolla 2x20.. jne jne.

Tavoite on aina tehdä joko enemmän toistoja/sarjoja tai lisätä sarja painoja.. Tähän asti on menny helvetin hyvin ja kehitystä on tullut todella paljon, vaikka ennen ohjelman aloittamista epäilin, että tällä pääsee hengestään! Niin ja natikkana siis mennään.

 

[olDis]

Ihan sillä Chewbacca-logiikalla? Selän lihaksethan liikuttavat olkavartta eikös? Kerrohan sitten, miten se olkavarren liikuttaminen eroaa kulmasoudun ja leuanvedon puolivälin osalta. Mistä selän lihakset tietävät kyynerpään kulman? Leuanveto tarjoaa laajemman liikeradan. Kulmasoutu on sitten osatoisto.

Kylmä vaan vedän leuoissa kyynerpäitä alaspäin ja kulmasoudussa taaksepäin

 

[marde84]

Ihan sillä Chewbacca-logiikalla? Selän lihaksethan liikuttavat olkavartta eikös? Kerrohan sitten, miten se olkavarren liikuttaminen eroaa kulmasoudun ja leuanvedon puolivälin osalta. Mistä selän lihakset tietävät kyynerpään kulman? Leuanveto tarjoaa laajemman liikeradan. Kulmasoutu on sitten osatoisto.

No jos välttämättä haluat vääntää noinkin typerästä asiasta, niin on niillä selän lihaksilla muitakin tehtäviä ku olkavarren liikuttaminen. Minun mielipide ei tästä mihinkään muutu että kannattaa tehdä molemmista suunnista tulevia liikkeitä. Ei välttämättä samana päivänä, ei välttämättä edes samalla viikolla tai parin kuukauden aikana mutta kannattaa kuitenkin. Sama se mulle mitä mieltä sinä olet.

...Chewbacca-logiikka...:lol2:

 

[Darvi]

Minun mielipide ei tästä mihinkään muutu että kannattaa tehdä molemmista suunnista tulevia liikkeitä.

Tuolla asenteella oletkin varmasti suodattanut itsellesi hyvin perustellun mielipiteen.

Kylmä vaan vedän leuoissa kyynerpäitä alaspäin ja kulmasoudussa taaksepäin

Ei se liikerata siitä mihinkään muutu, että sä kutsut toista alaspäin vetämiseksi ja toista taaksepäin vetämiseksi.

 

[Marcco]

Kyllähän siitä pikkasen erilainen liikerata syntyy kun vedetään leukoja kiskottaessa tanko leuan alle/rintakehän yläosaan ylhäältä päin tai kulmasoutaessa alhaalta/edestä ylävatsaan ja kyynärpäät selvästi taaemmaksi. Kyllä mulla on kummasti tuo maasta asti vedettävä js-row kulmasoutu (pendlay-soutu) ainaki pistäny selän kehitystä selvästi etiäpäin. Ennen vanhaan vedin pelkästään leukoja.

 

[marde84]

Tuolla asenteella oletkin varmasti suodattanut itsellesi hyvin perustellun mielipiteen.

Et oo tosissas? Jannu heittelee täällä tuommosta kakkaa ja samalla ohitat sujuvasti sen tosiseikan että niillä selkälihaksillä tehdään muutakin kuin liikutellaan sitä olkavartta. Siihen mun mielipide perustuu. Aivan maalaisjärjellä perusteltavissa oleva juttu on tämä. Eikä edelleenkään muutu mielipide vaikka sinä ilmeisesti yrität kovasti sanoa että se olkavarren liikuttaminen on ainoa asia jolla on merkitystä.

 

[Darvi]

Kyllähän siitä pikkasen erilainen liikerata syntyy kun vedetään leukoja kiskottaessa tanko leuan alle/rintakehän yläosaan ylhäältä päin tai kulmasoutaessa alhaalta/edestä ylävatsaan ja kyynärpäät selvästi taaemmaksi. Kyllä mulla on kummasti tuo maasta asti vedettävä js-row kulmasoutu (pendlay-soutu) ainaki pistäny selän kehitystä selvästi etiäpäin. Ennen vanhaan vedin pelkästään leukoja.

Jos vetää leuat niin, että tanko tulee leuan alle ja olkapäät jäävät eteen, niin sitten toki on merkittävä ero selän kannalta, mutta jos vetää ryhdikkäästi tangon rintaan ja kyynerpäät taakse, niin ero taitaa jäädä aika pieneksi kulmasoudun loppuun verrattuna. Onko se pieni ero sitten merkittävä? Sun kehityshän on saattanut parantua ihan siitäkin, että olet lisännyt niiden sarjojen määrää, joissa vedät lopussa kyynerpäät taakse.