1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


No kuten todettu, miinus kaloreilla homma tökkää aika nopeasti. Tuohan on voimaohjelma, ei diettiohjelma :D Toisekseen, tuollaisella kuukauden treenillä josta osta on mennyt sairastaessa on vaikea sanoa mitään. Suosittelen jatkamaan puolisen vuotta ja katsomaan sitten.

Kyllähän lantiokulma saa aueta kyykyssä. Yleinen syntihän on päinvastainen, eli kulma pienenee nostovaiheessa. Kun raudan määrä lisääntyy, niin huomaat ettei se lantiokaan enää aukuea.

Etkä sinä nyt niin vanha ole, sori vaan :D Itse teen tuota about 2pv levolla. Eli joka kolmas päivä on treeni. Ja välissä olen hiihdellytkin, mutta selvää on että lepopäiviä pitää olla. Tai sitten syöt reippaasti plussakaloreilla etkä käy töissä.
 
Kitokset Kodari.
Epäilukset vahvistui, eli eikun eväät tassä vaiheessa ylläpitotasoille ja kattellaan, miten se puhti piisaa. Nyttemmin, kun on soijat säkissä, niin ei tarvi kepillä tökkiä evästä nielusta sisään, vaan sapuskaa menee juuri sopivasti. Menisi varmaan se +500 kin ilman änkiämistä.

Eihän sitä vanha toki olla, vaan vanha aloittaja ehken :)
Koitetaan toistaseksi vielä ihan ohojelman lupaamilla levoilla, kun tuli tuo syöntikin nostettua. Hiihtoa pitäisi maltaa lykätä vielä pari viikkoa, kun otin mukaan nuo käännöt ja mitänenytoli... skullcrusherit.
 
Tämä ohjelma todellakin vaatii sitä syömistä ja vielä kun päälle harrastaa esim. sählyä monta tuntia viikossa on suuri energiantankkaus enemmän kuin tarpeen. Itse olen kokenut sen kyllä kantapään kautta, etenkin kyykyssä, sillä tuo sähly rasittaa juuri jalkoja paljon myös eikä palautuminen ole siltä osin niin nopeaa. Itse tehnyt 3 kertaa resetin kyykyssä, ohjelmaa takana kohtapuoliin 2 kuukautta. Nyt kolmannella resetillä jos alkaisi pääsemään hieman korkeammalle tuloksien kanssa, sillä syömispuoli on nyt ihan hyvissä kuosissa ja sarjapainojen aloitus alhaalta pitäisi todellakin olla nyt se alin mahdollinen. Penkki ja mave on kehityksen kannalta mennyt ihan ok, kuten muutkin huomioon ottaen resetit tuossa kyykyssä. Nyt sitä alkaa ehkä vähän pääsemään vauhtiin tämän ohjelman kanssa, kun tuli aluksi todellakin koettua kantapään kautta mitä tämän ohjelman kanssa tapahtuu jos ei syö ja aloittaa liian kovilla sarjapainoilla.
 
Kiitokset Quaresma. Resetteihin en ole vielä joutunut, mutta molemmissa punnerruksissa tuo kävi todella lähellä. Mave ja Kyykky ovat edenneet veturin lailla tasaisesti; Näissä auttanee jokakesäinen lähes asuminen rullaluistimien päällä. Mene ja tiedä. Tähän mennessä jo on tullut tehtyä melekeistä kaikki virheet mitä listoilta löytyy (esim. penkin 10kg lisäys sai molemmat punnerrukset hyytymään seuraavilla kerroilla), niin hakataampa päätä seinään vielä tuon ruokavalion kanssa siten, että plussalle ei vielä mennä. Märistään jos stallataan.
 
Juu. Hankalaahan toisinaan on myös se, että esimerkiksi pystypunnerrukseen 2,5 kilon lisäys on hyvinkin paljon ja jos ei ole mahdollisuutta laittaa pienempiä lisäyksiä, on tuon nostaminen 3x5 ensimmäisillä kerroilla hyvin haastavaa. Sama myös joissakin muissa liikkeissä, mutta esim. kyykyssä tuo ei taas sitten luonnollisestikaan ole niin paljon. Kuitenkin sanotaan, että joka kerta olisi hyvä lisätä painoja, mutta tuollaiset painonlisäykset kerralla ovat joissakin liikkeissä miltei mahdottomia. Harmi kun ei pysty tekemään esim. kilon lisäyksiä kerralla.

Tässä samalla voisi samalla kysyä, että onko juuri tämän ohjelman 3x5 kyykky-sarjat hyviä kehittämään potkuvoimaa jalkapalloiluun? Vai olivatko nuo Arskan 10-sarjat parempia. Itse olettaisin, että tässä ollaan lähempänä sen voiman kanssa tekemisissä ja tässä myös potkuvoima paranee "tehokkaammin", olenko oikeassa?
 
Quaresma sanoi:
Juu. Hankalaahan toisinaan on myös se, että esimerkiksi pystypunnerrukseen 2,5 kilon lisäys on hyvinkin paljon ja jos ei ole mahdollisuutta laittaa pienempiä lisäyksiä, on tuon nostaminen 3x5 ensimmäisillä kerroilla hyvin haastavaa. Sama myös joissakin muissa liikkeissä, mutta esim. kyykyssä tuo ei taas sitten luonnollisestikaan ole niin paljon. Kuitenkin sanotaan, että joka kerta olisi hyvä lisätä painoja, mutta tuollaiset painonlisäykset kerralla ovat joissakin liikkeissä miltei mahdottomia. Harmi kun ei pysty tekemään esim. kilon lisäyksiä kerralla.
Click to expand...

Tuohon löytyi itsellä ihan McGyveri-ratkaisu, kun sattumoisin käyttämältäni salilta ei löydy noita alle 2x1,25 kilon levyjä. Paas ostaen rannepainot a 500g. Hintaa näille tulee 8-14 e riippuen hieman liikkeestä. Kun on tarvis mikrolisäyksiin, niin kietaisen tuollaiset tangon nokkaan tai pidän ranteissa hieman liikeestä riippuen.
 
mangroovie sanoi:
Tuohon löytyi itsellä ihan McGyveri-ratkaisu, kun sattumoisin käyttämältäni salilta ei löydy noita alle 2x1,25 kilon levyjä. Paas ostaen rannepainot a 500g. Hintaa näille tulee 8-14 e riippuen hieman liikkeestä. Kun on tarvis mikrolisäyksiin, niin kietaisen tuollaiset tangon nokkaan tai pidän ranteissa hieman liikeestä riippuen.
Click to expand...
Ookei kiitti vinkistä, täytyykin hankkia tuollaiset jostain. Löytyyköhän ihan urheiluliikkeistä, vai pitääkö olla jonkinsorttinen voimailuun erikoistunut pulju..?
 
Omani hankin Stokkalta, mutta varmaan kaikista tavarataloista löytyy, urheiluliikeistä puhumattakaan. UFS:ltä ei muuten paikalllisesta (Oulu) muuten löytynyt ?! :)
 
Oho hyvä tulipa tuoki selväksi, etten turhaan lähe huomenna Oulun UFS:ään ettiin niitä. mangroovie: Paljonko makso Stockmannilla? Samaa pähkäilly että pitäs saada ne 0,5kg painot sinne päähän kun 1,25kg:a pienempiä ei löyry salilta :D


Edit: Onko kukaan ostanut k-raudasta aluslevyjä (en tiedä onko oikea termi) jotka sattuisivat olemaan n. 0,5kg painavia ja keskellä halkasija 5cm? kuva: http://arrowboltandscrew.com/images/metric.jpg Tuli mieleen että voisihan tuokin toimia hyvin, eikä maksais paljoa :)
 
Viimeksi muokattu:
No jos painot kasvaa liian isoin harppauksin, niin vaihtakaa taktiikkaa. Nostakaa 3x5, sitten 4x5, 5x5 ja sitten lisäätte sen 2,5kg. Tai 3x5, 3x6, 3x7. Progressiohan tässä on kuitenkin avaimena.
 
kodari76 sanoi:
No jos painot kasvaa liian isoin harppauksin, niin vaihtakaa taktiikkaa. Nostakaa 3x5, sitten 4x5, 5x5 ja sitten lisäätte sen 2,5kg. Tai 3x5, 3x6, 3x7. Progressiohan tässä on kuitenkin avaimena.
Click to expand...

Tätä on kokeiltu, mutta itellä oli ongelmana juuri tuo ruudin loppuminen liian pienen intaken vuoksi. Pistetään korvan taakse, nyt kun nuo minipainotkin on.
 
Olen siirtynyt kotisalilta (samoilla painoilla useampia toistoja käy tylsäksi) oikealle salille. Viime aktiivisesti salilla käynnistä on vuosia, jolloin tein lihaskuntoa kehittävää 3x10-12 settiä maltillisilla painoilla ja 1-jakoisella ohjelmalla.

Nyt tarkoitus on saada enemmän massaa ja näyttävää lihaa, joten olen tehnyt 3x8 ja isommilla painoilla, 1-jakoisesti. Jostain kumman syystä tuntuu että kroppa ei ole treenien jälkeen yhtä "hapoilla" kuin 3x10 jälkeen, vaikka viimeisillä toistoilla tuntuu että joutuu tosissaan rautaa viemään. :) Onko siis lihasmassan kasvun kannalta parempi esim. nostaa vielä painoja ja vähentää toistoja?

Tämmöisellä setillä olen kroppaa käynyt läpi:
(Olen todella huono tuntemaan liikkeiden nimiä, linkkejä helpottamassa :D)

Penkki 3x8
Ristitalja? (tisseille) 3x8
Painot sivuille penkissä 3x8 (linkki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html)

Alasveto taljassa ojentajille 3x8
Ranskalainen punnerrus penkillä? 3x8 (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBDeclineTriExt.html)

Scottpenkki? 3x8
Hauiskäännöt 3x8
Hauiskääntö istuen 3x8 (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html)

Soutuliike 3x8
Ylätalja? 3x8

Kyykky 3x8

Onko tuossa liikaa liikkeitä/sarjoja/toistoja jotta saisin lihasmassaa?

Olisiko jotkut järkevämmät liikkeet parempia kasvattamaan lihasta? Aikaahan tuohon menee toista tuntia.

Jaloille on vähän treeniä, jotenkin tuntuu että suht pitkä pyöräilymatka (7 km yhteen suuntaan oikeasti mäkisillä maastoteillä) laittaa jalat valmiiksi koville. :D

Palkkarina käytän fastin hera80 ja muscle+ mömmöjä, kannattaako nuita vedellä silloinkin kun ei käy salilla? Lepopäivinä?

Toivottavasti joku löytää aikaa lukea ja vastata. :)
 
IMO helvetisti liikaa yläkropalle. Turhat vitkutukset pois ja kunnollisia liikkeitä tilalle. Penkki, dippi, pystypunnerrukset yms. punnerrusliikkeet, leuanveto ja kulmasoutu on kovia juttuja. Vedä kerran viikkoon myös maasta. Muscle+ on palkkarina OK, välipäivinä voi vetää heraa jos ei tule muuten tarpeeksi proteiinia (väh. 2g/painokilo).
 
Miten hyvin tämä soveltuu dietin ja aerobisen kanssa? Salibandya tulee 2-3 kertaa viikossa pelattua ja hiihtämässäkin tekisi mieli käydä. Mitat tällä hetkellä n. 180/75,5 ja rasvaprosentti 17,7.
 
Butters sanoi:
Miten hyvin tämä soveltuu dietin ja aerobisen kanssa? Salibandya tulee 2-3 kertaa viikossa pelattua ja hiihtämässäkin tekisi mieli käydä. Mitat tällä hetkellä n. 180/75,5 ja rasvaprosentti 17,7.
Click to expand...

Ei vissiin oikeen kannata miinuskaloreilla alkaa tekeen..
 
Back
Ylös Bottom