1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[MohiZ]

IVa: todella hienoa kehitystä! Mikäköhän mussa on vikana, kun mave ja kyykky on suunnilleen samassa, mutta ylävartalon liikkeet ei lähelläkään ;)

 

[jopex]

Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.

noi alotuspainot on ilmeisesti niitä painoja jolla alotit tätä ohjelmaa tekeen eli ei maksimeja?

edit. vähän tyhmä kysymys. Eihän ne tietenkään maksimeja voi olla... Hyvin on kehitystä tullut

 

[jitsi]

Millasia muutoksia vanhemmat reenaajat on tehneet tähän ohjelmaan?

Itellä tuntuu ettei millään pysty 3x viikossa tekemään, lonkat huutaa ja hemmetin helposti tulee kipeeksi ja siitä taas reenipaussia. Tosin ikuinen laihdutusrojekti menossa eli miinus kaloreilla menty.

 

[kodari76]

Miinuskaloreilla tuo ohjelma ei voi mitenkään onnistua. Et ehdi palautua eikä riitä paukut treeniin. Esim. treenipäivänä pitää jo ennakoidan salikäyntiä ja syödä reippaasti hiilareita pitkin päivää. Pastaa, kaurapuuroa jne.

 

[MohiZ]

Miinuskaloreilla tuo ohjelma ei voi mitenkään onnistua. Et ehdi palautua eikä riitä paukut treeniin. Esim. treenipäivänä pitää jo ennakoidan salikäyntiä ja syödä reippaasti hiilareita pitkin päivää. Pastaa, kaurapuuroa jne.

Kyllä se vähän aikaa onnistuu, jos on suht. täysi aloittelija.

 

[IVa]

IVa: todella hienoa kehitystä! Mikäköhän mussa on vikana, kun mave ja kyykky on suunnilleen samassa, mutta ylävartalon liikkeet ei lähelläkään ;)

Olen RHP

Mulla kyllä dominoi olkapäälinja koko kroppaan nähden aika voimakkaasti, ainakin massoissa olkapäät on kehittyneet eniten. Voimassa ne ei ole niinkään edellä, olen joka paikasta yhtä heikko...

 

[Abcd]

Ite oon tehny tämmösellä nyt jonkun aikaa:

Prässi 2-3x6-8
Penkki 2-3x6-8
Leuat/Ylätalja
Dippi 2-3x6-8
Hauiskääntö 2-3x6-8
(Vatsa)

Kyykkyä ja mavea en ole tehny nyt vähään aikaan ihan hyvästä syystä, enkä muitakaa alaselkää rasittavia liikkeitä kuten esim. kulmasoutu. Mitäs mieltä ootte tuosta ohjelmasta? Pitäskö laittaa pystypunnerusta mukaan tai jotain. Ehdotuksia otetaan vastaan.

 

[DarkChild]

Ihan hyvältä näyttää. En itse kuitenkaan lisäis enää punnerrusliikkeitä, etuolkapäät kun rasittuu aika hyvin jo penkissä ja dipissä. Jos jotain pitäis lisätä niin takareisille joku liike tai/ja vipunostot sivuille.

 

[Carni]

Mä taas uskon, että pienellä modifioinnilla voisit aivan hyvin tehdä tätä ohjelmaa. Sanotaanko, että tarpeeksi maltillisilla raudoilla kun aloittaisit, niin varmasti homma pelittäisi. Voisin silti kuvitella, että viikossa kannattaisi ottaa esim. 2 kovaa koko kropan treeniä 3 sijasta, jos koko ajan treenaat uintiakin täysillä. Joka tapauksessahan tämä kyseinen ohjelma on todella hyvä ja kokonaisvaltainen koko kropan voimanhankintaan, joten hieman kevennettynä versiona (treenejä hieman harvemmin, ei sikablukkausta vaan resettejä aiemmin, etc.) tämä voisi uskoakseni hyvinkin toimia jonkin urheilulajin tukena.

Itse taas en usko, että on fiksua treenata 2 kovaa koko kropan treeniä viikossa uimatreenien lisäksi. 19-vuotiaana Kilpauimari tasolla treenejä on n. 7-14 viikossa, joten punttailu ei siihen oikeen istu. Altaaseen kun on paha mennä paikat väsyneinä. Kannatanee keskittyä voimanlisäyksiin (Saliin) sellasilla hetkillä, milloin uintia on vähemmän eikä kausi ole aktiivisimmillaan. Tietysti jotain kuntouttavaa ja kevyttä palauttelevaa treeniä salilla voi tehdä

 

[Villelj]

Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.

Teitkö ohjelman aikana kevyitä viikkoja?

 

[IVa]

Teitkö ohjelman aikana kevyitä viikkoja?

En.

Välissä tuli tosin pari 3vko taukoa työmatkan, perheasioiden ja olkapään kipeytymisen takia. Ennen joulua aloin tekemään 2-jakoisella mutta se ei tuntunut sopivalta niin jatkoin vielä reilun kuukauden tässä vuoden alusta tällä ohjelmalla.

 

[Villelj]

En.

Välissä tuli tosin pari 3vko taukoa työmatkan, perheasioiden ja olkapään kipeytymisen takia. Ennen joulua aloin tekemään 2-jakoisella mutta se ei tuntunut sopivalta niin jatkoin vielä reilun kuukauden tässä vuoden alusta tällä ohjelmalla.

Eli pidit kuitenkin taukoa hieman jossain vaiheessa. Sitten toinen kysymys:

Montako kertaa resetoit liikkeitä, esim kyykyn? Entä veditkö liikkeet aina failureen asti ennen resettiä vai tiputitko painoja ihan suosiolla sitä ennen? Lisäsit aina 2,5kg/per kerta?
Paljon kysymyksiä, sillä omissa suunnitelmissa olisi myöskin vetää tällä ohjelmalla ainakin 6kk...

 

[IVa]

Eli pidit kuitenkin taukoa hieman jossain vaiheessa. Sitten toinen kysymys:

Montako kertaa resetoit liikkeitä, esim kyykyn? Entä veditkö liikkeet aina failureen asti ennen resettiä vai tiputitko painoja ihan suosiolla sitä ennen? Lisäsit aina 2,5kg/per kerta?
Paljon kysymyksiä, sillä omissa suunnitelmissa olisi myöskin vetää tällä ohjelmalla ainakin 6kk...

En vetäny kertaakaan failureen asti muussa kuin rivessä. Syynä tähän oli lähinnä nuo pari taukoa. Jos olis saanu tehdä keskeytyksittä, niin varmasti olis tullut failuree. Taukojen jälkeen (2x) resetoin joka liikkeen jotta progressio menisi riittävän maltillisesti. Lisäsin liikkeisiin aina 2,5kg paitsi mavessa aika usein 5kg.

Uskoisin, että jos valitset aloituspainot sopivan maltillisesti niin saat tehtyä useamman kuukauden tällä mutta puoli vuotta on aika pitkä aika.

 

[Villelj]

En vetäny kertaakaan failureen asti muussa kuin rivessä. Syynä tähän oli lähinnä nuo pari taukoa. Jos olis saanu tehdä keskeytyksittä, niin varmasti olis tullut failuree. Taukojen jälkeen (2x) resetoin joka liikkeen jotta progressio menisi riittävän maltillisesti. Lisäsin liikkeisiin aina 2,5kg paitsi mavessa aika usein 5kg.

Uskoisin, että jos valitset aloituspainot sopivan maltillisesti niin saat tehtyä useamman kuukauden tällä mutta puoli vuotta on aika pitkä aika.

Oho, näppäilyvirhe tullu. 4kk oli siis suunitelmissa vetää ensin tätä SS:ää ainakin. Aika pitkä aika sekin on tällä ohjelmalla varmaan, mutta lähin ns. nollista liikenteeseen melkein.

 

[IVa]

OK, tsemppiä reeneihin, laitahan sitten tuloksia näkyville.

 

[juhij]

Tipattoman tammikuun jälkeen rauta veti minut takaisin salille pitkän tovin jälkeen ja päätin 31.12 tehdä 2010 vuodesta terveellisemmän ja fyysisemmän heti kun kuningas-alkoholi on nujerrettu.
Aerobista tulee liikuttua todella paljon, ulkojäillä noin 4-6h/viikossa ja koulussa hyötyliikuntaa 6-9h/viikko (Liikunnan-ohjaaja) ja koulun jälkeen pienivälipala ja salille!
Aloitin ihan nollista niinkuin täällä on neuvottu ja ihan hyvä vain, hermosto tottui pikkuhiljaa ja tekniikka on parantunut huomattavasti (Näin ainakin kaverit väittää)
Postaan huhtikuussa väliaikatietoja ja kesäkuussa pitäisi olla realistiset tavoitteet tavoitettu ja ehkäpä rannalla kehtaisi kävellä ilmanpaitaa tänä kesänä!

Ohjelman eteneminen 20.01.2010 - 15.02.2010 (viikon flunssa pilasi yhden treeniviikon)
-Syväkyykky 3x5 60kg --> 3x5 90kg
-Penkki 3x5 50kg --> 3x5 75kg
-maastaveto 1x5 60kg --> 1x5 80kg
-Rinnalleveto 3x5 40kg --> 3x5 60kg
-Pystypunnerrus(eteen) 3x5 Isotanko (20kg) + 2 x 2,5kg --> Tanko + 2x 5kg (Kierteiskalvosimen takia teen pienillä painoilla)
Leukoja pyrin tekemään ainakin 2x viikossa ohjelman ohessa The Twenty Pull-ups Challenge ohjelmalla ( http://twentypullups.com/node/12 )
HUOM. Aloituspainot eivät olleet maksimeja sitten!!

Minä itse?
-Mies 21v -88
-n.90kg
-181cm

 

[eltonno]

juhij: Ihan nätisti on alkanu rauta nousemaan, ottaen huomioon että kolme viikkoa? (kuukausi miinus flunssaviikko) olet reenannut vasta tuolla ohjelmalla. Tällä ohjelmallä tosiaan pääsee jo melko vahvaksi, olettaen että ehtii palautua kunnolla reenistä reeniin. Luulen että se saattaa koitua ongelmaksi sulla, kun näyttää olevan muuta liikuntaa jo melko paljon. Onko ihan vanhaa vammaa taustalla ettet tee pystypunnerrusta "kunnolla"? Ps: hienoa nähdä että oot ottanu rinnallevedon heti alkuun mukaan

 

[juhij]

juhij: Ihan nätisti on alkanu rauta nousemaan, ottaen huomioon että kolme viikkoa? (kuukausi miinus flunssaviikko) olet reenannut vasta tuolla ohjelmalla. Tällä ohjelmallä tosiaan pääsee jo melko vahvaksi, olettaen että ehtii palautua kunnolla reenistä reeniin. Luulen että se saattaa koitua ongelmaksi sulla, kun näyttää olevan muuta liikuntaa jo melko paljon. Onko ihan vanhaa vammaa taustalla ettet tee pystypunnerrusta "kunnolla"? Ps: hienoa nähdä että oot ottanu rinnallevedon heti alkuun mukaan

No taustaa löytyy kumminkin melko paljon jääkiekon parista Junnuvuosina sm-sarjaa ja miesten sarjoissa aina suomisarja tasolle asti, siellä tuli melko paljon kans punttia/- aerobista tehtyä parikin kertaa päivässä.
Ohjelma on kyllä yllättänyt allekirjoittaneen täysin positiivisesti. Tosiaan olkapää reistaillut syksyllä sattuneesta taklauksesta, sitä olen kuntouttanut keppijumpalla ja kiertäjäkalvosin kevyt käsipaino harjoitten (On helpottanut paljon, kiitoksia täältä löytyneelle threadille -b)
Tosiaan pitää panostaa tuohon palautumiselle nukkumalla riittävästi ja syömällä hyvin, ja tietenkin välttää kovin verenmaku koululiikuntaa. =)

 

[Villelj]

Noniin, hyvin on treenit kulkeneet, mutta eilen alkoi (taas) rive tökkiä. Ilmeisesti teen sen vaan todella paskalla tekniikalla. Eli siis eilen en millään saanut tehtyä 5x3x60kg sarjoja.
Täytyy ilmeisestikkin seuraavalla treenikerralla kysyä neuvoa tuohon tekniikkaan, mikä ainakin omasta mielestäni on pirun hankala.

Edit: Tai sitten vaan suosiolla tiputan painot takaisin 30-40kg jostai aloitin ja alan opteelemaan tekniikkaa ihan alusta lähtien.

 

[mangroovie]

Old Fart

Noin vajaan kuukauden reenaamisen jälkeen olisi aika laittaa hieman tarkentavia kysymyksiä tänne.

Ensin hieman perusdataa:
Malli: Mies
Vuosimalli: 74 (eli 36v)
Paino: 76->74kg
Pituus: 170 cm

En ole eläissäni salilla käynyt, vaan nyt katastrofitulos leuanvedossa ajoi parantamaan papua. Ohjelmahan on suunnattu (nähtävästi) palijon nuoremmmille sälleille, mutta ainakin toistaiseksi on homma minullakin toiminut.

Tulokset 20.01.2010 -> 14.02.2010:
Kyykky: 70 -> 90 kg
Penkki: 37,5 -> 55 kg
Maastanosto: 97,5 -> 107,5 kg
Pystypunnerrus: 35 -> 40 kg
Rinnalleveto: 35 -> 52,5 kg

Kysymys 1)
Väliin mahtuu 2 skipattua treeniä oksennustaudissa. Huomattavaa onkin, että pidemmän palautumisjakson jälkeen alkoi paikallaan junnanneet penkki ja pystypunnerrus sujumaan paremmin.
Millaisiahan kokemuksia vanhemmilla kavereilla on; Itseäni epäillyttää, että voi olla näillä ikälukemilla tarvetta pidempään palautumiseen?

Ruokavalio tällä hetkellä:
Saanti: -500 kcal / päivä.
Prot./ Carb. / Fat: 40/30/30 %
Proteiinia: n150-160g / pvä.

Kysymys 2)
Ensimmäiset 3 vkoa tuli mentyä -500kcal / päivä tahdilla. Nyt näyttää siltä, että on pakko nostaa pikkuhiljaa ylläpitotasolle tuo ravintopuoli. Sikäli ketuttaa, että ropassa on tuollaset 10-12 kg valkosta lihaa, joka jos suinkin on mahdollista olisi saatava ohjelman puitteissa helevettiin / kiinteäksi. Vyötäröltä on sulanut sellaset 5cm, joten oikia suuntaus on menossa. Millaiset on muiden kokemukset -kalorimäärillä/ ylläpitomäärillä tästä ohjelmasta?

Kysymys 3)
Kyykyssä parilla viime kerralla on alkanut rauta painamaan siihen mallliin, ettei pakarat jaksa laittaa yksistään nostoa alulle. Teen syväkyykkyjä tanko alhaalla. Onko haitallista, jos laitan liikeen alulle selällä, eli nostan hieman lantion kulmaa auki, ja kun liike on lähtenyt etenemään puristan loput pakaroilla/selällä/reisillä ??

Kysymys 4)
Tällä palstalla ja Starting strenght alkuperäisellä forumilla korostetaan lepopäivien merkitystä. Minun ongelmani on se, että jotta nuo sulatetut rasvat ei tekisi come-backiä ja näin työttömänä kävisi päivät pitkiksi, olisi enemmän kuin sata jänistä, jos pääsisi hiihtämään 2-3krt/viikko. Energiaa on. Kommenttia kiitos.