1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


pud sanoi:
Ja Sami91 :lle vielä, että mavea ei todellakaan kannata tehdä kolmea kertaa viikossa, yleensä suositaan kertaa viikkoon. Lisäksi ylätaljaa/leukoja ja kulmasoutua voi tehdä vuoropäivin, jolloin kulmasoutuun voi lisätä huoletta yhden sarjan lisää. Pidemmän päälle sun ohjelmassa saattaa jäädä taka- ja sivuolkapäät jälkeen, joten niitä voi joskus jumppailla reenin loppuun jos jaksaa, niin pysyy olkapäissäkin lihastasapaino hyvänä.
Click to expand...

Joo oon kyl huomannu ton ,että kolme kertaa mavee viikos on vähä liikaa :) Selkä menee sen verran jumiin :D mutta mites jos tekis vaikka 2 sarjaa mavee 3 kertaa viikossa.
 
Sanokaapa, onko "hyödyttävää" käydä silloin tällöin välipäivänä tekemässä tämän ohjelman ohella näitä "mainstream" liikkeitä kuten hauiskääntöä / leuanvetoa ja dippipunnerrusta? Välillä tulee päiviä, jolloin voisi ihan muun ohella käydä tekemässä muutaman sarjan noita liikkeitä. Onko tuosta ylipäätänsä mitään hyötyä vai kannattaako vaivautua? Toki ohjelmapäivinäkin tulee otettua yleensä jotain noista liikkeistä lisukkeena ohjelman päälle, mutta että näin välipäivinä (huom silloin tällöin) käy, niin onko siitä hyötyä.
 
Sitten kun alat liikkua joka reenissä PR alueilla niin voin sanoa että ei tee välipäivinä muuta mieli ku ruokaa ja unta :D Oota pari viikkoa ja veikkaan ettei tee sitten enään mieli mennä välipäivinä salille.
 
Quaresma sanoi:
Sanokaapa, onko "hyödyttävää" käydä silloin tällöin välipäivänä tekemässä tämän ohjelman ohella näitä "mainstream" liikkeitä kuten hauiskääntöä / leuanvetoa ja dippipunnerrusta? Välillä tulee päiviä, jolloin voisi ihan muun ohella käydä tekemässä muutaman sarjan noita liikkeitä. Onko tuosta ylipäätänsä mitään hyötyä vai kannattaako vaivautua? Toki ohjelmapäivinäkin tulee otettua yleensä jotain noista liikkeistä lisukkeena ohjelman päälle, mutta että näin välipäivinä (huom silloin tällöin) käy, niin onko siitä hyötyä.
Click to expand...

leuanvetoa ja dippiä on tullu tehtyä ihan treenipäivinä apuliikkeinä.
 
Kyllä itsekin teen ihan ohjelmatreenin päälle vielä hauiksille ja ojentajille yleensä ylimääräisiä liikkeitä + vatsat. Ei todellakaan aina jaksa lähteä salille välipäivinä, mutta joskus on vain sellainen fiilis että voisi käydä tekemässä. Itse asiahan aluksi oli, että onko siitä sitten yleensä yhtään mitään hyötyä mennä sinne veivaamaan haukkaria tai muuta välipäivänä? Auttaako kehitykseen.
 
Quaresma sanoi:
Kyllä itsekin teen ihan ohjelmatreenin päälle vielä hauiksille ja ojentajille yleensä ylimääräisiä liikkeitä + vatsat. Ei todellakaan aina jaksa lähteä salille välipäivinä, mutta joskus on vain sellainen fiilis että voisi käydä tekemässä. Itse asiahan aluksi oli, että onko siitä sitten yleensä yhtään mitään hyötyä mennä sinne veivaamaan haukkaria tai muuta välipäivänä? Auttaako kehitykseen.
Click to expand...

Veikkaisin, että nada. On sen verran raakaa toimintaa jossain vaiheessa (vko 4-6 eteenpäin riippuen aloituspainoista), että liika tekeminen koituu sitten ongelmaksi ja tulokset tyssää. 'Ja kroppakin voi sanoa, että no no.
 
Onkohan mitään merkitystä kumman treenin loppuun lisää leuanvedon ja kumman dipit? Teen B-treenin kulmasoutuversiona ja aloituspostin ehdotuksessa leuat tehtäisiin myös B-treenissä, jolloin yläselälle tulee kerralla kova rasitus. Jos tekisi leuat A-treenissä yläselän rasitus jakautuisi joka treeniin. Kumpi on siis parempi?
 
Eli laitain tänne arvioitavaksi mun uuden treeni ohjelman risut&ruusut ovat tervetulleita, mutta perustele!

Treeni1
Mave
Penkki
Ylätalja eteen
Scott-p.
Ojentajatalja
Viparit sivulle
Pohkeet istuen

Treeni2
Kyykky
Vinopenkki kp.
Ylätalja taakse
Alatalja
Pystypunnerrus
Hauiskäännöt
Pohkeet istuen

eli tälläsellä setillä vetäisin 2-3krt/vko niin kauan kunnes alkaa thaiboxingin alkeiskurssi.
(vatsat&leuat teen kotona 2-5krt/vko)

Sittenkun alkeiskurssi alkaa lajitreenit on 2krt/vko ja salia kelasin 2krt/vko kanssa.
+ Uinti & Zone 1krt/vko (aerobistreeninä)

Kommentteja?!
 
en tiedä musta 1-jakoisen idea on vähän perusliikkeitä mihin voi keskittyä kunnolla en kehuis g6 ta silti maasta taivaaseen itse teen nyt tälleen

kyykky 3x yks sarja mavea jokatoinen kerta
penkki 3x
leuanveto 3x
pystypunnerrus 3x
hauis scot 3x
ranskalainen 3x
vatsat 3x
 
jnv sanoi:
Onkohan mitään merkitystä kumman treenin loppuun lisää leuanvedon ja kumman dipit? Teen B-treenin kulmasoutuversiona ja aloituspostin ehdotuksessa leuat tehtäisiin myös B-treenissä, jolloin yläselälle tulee kerralla kova rasitus. Jos tekisi leuat A-treenissä yläselän rasitus jakautuisi joka treeniin. Kumpi on siis parempi?
Click to expand...

Itse jakaisin rasituksen tasaisemmin kahteen treeniin, esim. A-treeniin leuat ja B-treeniin kulmasoutu. Jää enemmän paukkuja tehdä niitä liikkeitä. Dippipunnerrusta en lisäisi kummankaan treenin loppuun, ainakaan kovin raskaana. Jotain pumppailua toki voi ottaa, mutta ojentajat ottavat tässä treeniohjelmassa aika kiitettävästi osumaa jo penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta. Raskaat dipit siihen päälle kyllä varmasti syövät tehoja edellä mainituista.
 
Avalon

Eihän tuohon tarvitse edes juurikaan lämmitellä (hyvä), treeni kestää max 30 min, ainakin itselläni.
Click to expand...
Mitähän meinaat? Kyllä joka treeniin pitää lämmitellä. Alkulämmöt + jokaista liikettä painoja lisäten. Se ehkäisee mahdollisia vammoja. Saattaahan se tuntua ohjelman alussa pienemmillä painoilla, että ei tarvitse lämmitellä, mutta kannattaa silti.
 
Saiskos seuraavaa 1-jakoista ohjelmaa muokattua niin, että olis vaan kolme eri treeniä. Joku varmaan kysyy että mikset tee vaan järjestyksessään kolmesti viikossa, mutta olis helpompi keskittyä kyykkyyn/penkkiin/maveen, kun ei tulis noita vaihteluja. Voisko tonne kolmostreeniin lisätä vaan hauikset ja heivata nelostreeni pois?

1.
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Mave

2.
Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö kp
Ranskalainen

3.
Kyykky
Penkki kp
Ylätalja
Pystypunnerrus
SJMV

4.
Askelkyykky
Vinopenkki kp
Pystysoutu
Hauiskääntö tanko
Kapea penkki
Alatalja

Entäs sarjamäärät/toistot?
 
Jos pääliikkeistä tuntuu tulevan jo ihan tarpeeksi runtua, ja pitää miettiä millä rasitus tasaantuisi, nuo apuliikkeet on ihan perusteltua jättää pois. Niiden virka koko ohjelmassa on vähän semmoinen "ajankulua yli-innokkaille", kun monia on niin pirun vaikea saada etenkään alkuun uskomaan että kolmellakin liikkeellä pärjää pitkälle.
 
Kyllä tää ihan hyvin dietille soveltuu, testattu on. Dietillä ei todellakaan tee mieli mitään 12 toiston sarjoja vääntää niin testasin tätä ja hyvin toimi. Voimaahan tarttuu vaikka miinuksilla mennään, välillä keventäen ja järkevästi treenaten oikein hyvin soveltuu dietille. Tuloksena voimien ja sarjapainojen nousu sekä rasva% pienentyminen. Ei kannata sokkona uskoo mitä sanotaan vaan kokeilla. Lihasta jos ei voi dietillä saada niin voimaa kyllä voi.
 
Red Monkey sanoi:
Kyllä tää ihan hyvin dietille soveltuu, testattu on. Dietillä ei todellakaan tee mieli mitään 12 toiston sarjoja vääntää niin testasin tätä ja hyvin toimi. Voimaahan tarttuu vaikka miinuksilla mennään, välillä keventäen ja järkevästi treenaten oikein hyvin soveltuu dietille. Tuloksena voimien ja sarjapainojen nousu sekä rasva% pienentyminen. Ei kannata sokkona uskoo mitä sanotaan vaan kokeilla. Lihasta jos ei voi dietillä saada niin voimaa kyllä voi.
Click to expand...

varsinkin suhteellista voimaa
 
Taitaa olla aika minunkin heittää avausposti tälle palstalle.

Eli lahtötilanne on sellainen, että alkaa olla kohta 3kk tahkottu Rippetoen Ss:ia. Kehitys on ollut ihan kohtalaista, mutta nyt on alkanut tökkiä vähän joka osa-alueella. Muutamat resetit on otettu joka liikkeessä ja palautuminenkin alkaa olla vähän niin ja näin reiluista plussakaloreista huolimatta. Nyt on pidetty viikon totaalitauko treenaamisesta ja olisi aika lähteä uuteen nousuun. Selailin haulla vanhoja ketjuja, mutta ihan kaikkiin kysymyksiin en saanut vastauksia.

Elämäntilanteesta johtuen saisin irrotettua treeniaikaa n 1-1,5 tuntia 2x viikkoon. Olisin kokeneemmilta tiedustellut, että onko mahdollista saada pitkällä aikavälillä kehitystä aikaa vähän harvemmalla treenisyklillä?
Mielellään kuulisin kokemuksia 2x viikossa treenaavilta?

Suunnittelin mahdollista 1-jakoista ohjelmaa 2xviikossa tehtäväksi. Ohjelman ajatuksena olisi soveltaa penkkiin Miken 2x6 systeemiä ja muihin perusliikkeisiin Starin 5x5 metodia. Kuulostaako järkevältä. Neuvoja ja muutoksia otetaan kiitollisena vastaan:)

Ma:
Penkki 6x2
Jalkaprässi 3x8-12
Mave 5x5
ristikkäistalja 3x8-12
Leuanveto
Vatsoja eri variaatioilla

Pe
Kyykky 5x5
Sotilaspunnerrus5x5
Kulmasoutu 5x5
Dippi 3x5-12 lisäpainoilla
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Hauiskääntö 3x8-12
Istumaannousu 3x8-12 lisäpainoilla
 
Toimivalta näyttää mun silmään. Ristikkäistaljan ehkä vaihtaisin johonkin vipareihin maaten, muuten ohjelma täynnä hyviä perusliikkeitä. Ehkä sotilaspunnerruksessa ja kulmasoudussa riittää 3x5.
 
Back
Ylös Bottom