Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itselläni nyt noin kuukausi ohjelmaa takana. Kyllähän tuota kehitystä on tullut toisissa hieman enemmän ja vähemmän.

Viimeksi eilen oli treenikerta ja nyt tänään löi jostain syystä ekaa kertaan selän ihan lukkoon. Lihakset ovat ikäänkuin koko ajan jännityksessä ja joutuupi melkein hieman kyyryssä kävelemään. Mitään erityistä kohtaa selästä en osaa sanoa, että mikä siellä on kipeenä, ehkä tuosta keskeltä/yläpuoliskon väliltä. Mikähän on nyt sitten mahtanut lyödä selän jumiin? Teenkö väärin jalkakyykyn tai edestäpunnerruksen? Niskantakaa en ole tehnyt tuota, vaan nimeomaan edestä. Olisikohan syy siinä sitten, sillä selkä joutuu siinä aika koville ajoittain etenkin viimeisen sarjan kohdalla? Vai kumpi mahtaa olla se todennäköisempi aiheuttaja... Toivottavasti ei nyt treeniä keskeytä. Toki syynä voi ehkä olla myös joku muukin liike... esim. voiko penkissä jännittää selän jotenkin "väärin"?
 
Itse en ainakaa usko, että penkki ois tota aiheutannu. Olen kyllä kuullut, että joltain ois etureisi revähtänyt penkkiä tehdessä. Todennäköisesti johtuu kyykystä. Kannattaa pyytä joku kaveri siihen kattomaa, ettei selkä mee kaarelle, kun kyykkäät. Pystypunnerruskin voi kyllä ottaa selästä joten kannataa sitäkin suoritustekniikka hiukan tarkkailla.

Toivotaa, ettei treenitaukoo tartte pitää:thumbs:
 
KETKUTTAJA sanoi:
Itse en ainakaa usko, että penkki ois tota aiheutannu. Olen kyllä kuullut, että joltain ois etureisi revähtänyt penkkiä tehdessä. Todennäköisesti johtuu kyykystä. Kannattaa pyytä joku kaveri siihen kattomaa, ettei selkä mee kaarelle, kun kyykkäät. Pystypunnerruskin voi kyllä ottaa selästä joten kannataa sitäkin suoritustekniikka hiukan tarkkailla.

Toivotaa, ettei treenitaukoo tartte pitää:thumbs:
Click to expand...
Jees, näin toivotaan..

Itsekin kyykkyä olen epäillyt, sillä suoritustekniikka siinä ei ole välttämättä ihan kunnossa. Tarkoitus olisi siis pitää selkä suorana? Toki olen myös tuntenut, että pystypunnerrus ottaa selkään, ei ensimmäisillä sarjoilla mutta viimeisillä loppuvaiheissa. Tiedä sitten mistä se johtuu mutta tähän asti muuten ei ole ollut selän kanssa ongelmia kun treeniä olen tehnyt. Liekkö sitten seurausta siitä, että eilen oli neljäs kerta putkeen sattuneesta syystä treeniä, joka toinen päivä siis neljää kertaa peräkkäin. No nyt täytyy mennä vasta seuraavan kerran torstaina.
 
Lemi sanoi:
eihän tuossa (golden six) ojentajat saa tarpeeksi treeniä! ohjelma tuntuis hyvältä kun aattelin pikkusen tiputtaa painoa, ja nyt olen treenannut 4-jakoisella. 3krt, vk:ssa salilla ja 2-3 lenkkiä viikkoon ois hyvä. mutta pitää ottaa tuohon treeniin ranskalainen punnerrus mukaan.
Click to expand...
Kyllä saa, penkissä ja niskantakaa punnerruksessa. ite tein joskus hauiskäännön ja vatsojen välissä kolme sarjaa kapeeta penkkiä ja ihmettelin ku ojentejat ei kehity. Sitten jätin sen pois jonkun viisaan ihmisen neuvosta ja kas kummaa; ojentajat lähti kasvuun :hyper:
 
Quaresma: pystäri ottaa yläepäkkäisiin, mutta ei sen muuten selkään pitäisi ottaa. Toki jos seisten tekee niin alaselkä voi saada kevyttä staattista rasitusta kun pidetään rankaa suorana. Enemmän menee tosin vatsoille, kai. Jos selkä taipuu yliojennukseen (kuten minulla :() voi alaselkään tulla kipua (joka ei ole lihaskipua).

Sitten yleisesti. Miltä tällainen modi vaikuttaa?

Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto kapea vastaote 3x10 - Kun teen kapealla v.otteella niin ei tarvita mitään hauisvemputuksia.
Pystypunnerrus kp seisten 4x10 - Diggaan kässäriversiota ihan kybällä.
Maastaveto 2x10 - Haluan treenata kroppaa tasapuolisesti ja mavella saadaan tarpeeksi rasitusta takareisille, pakaroille, alaselälle ja epäkkäille. Vain kaksi sarjaa, koska kyykkyä tehdään neljä.
Voimapyörä 3x6 - Voimapyörä on hyvä liike. Käytän lisäpainoja. Toistoja vain kuusi jotta voi treenata hyvin syviä (hitaat negatiiviset) (en tiedä treenautuvatko ne syvät noin paremmin mutta tuntuu hyvältä!). Muutenkin helpompi hengittää.
Pohjenousu 3x16 - En perusta juurikaan eristävistä, mutta pohkeet ovat niin siistit. Toistoja enemmän, taitavat tepsiä hyvin pohkeisiin.

Eli miltä vaikuttaa?
 
Ite en tota mavee tohon enää ottais. Ottaa nuo takareidet, pakarat ja keskivartalo tarpeeks osumaa, kun kyykkäät 3 kertaa viikossa. Voishan sillee tietenkin tehä, että kahtena päivänä viikossa kyykky ja kerran viikossa mavee. Ite tein tollee niinku Arska oli parhaaks kattonnu ja tuloksia tuli kyllä.
 
Ajattelinpa itsekin kokeilla tätä ohjelmaa tosin hieman modattuna eli vatsojen sijaan teen 2 sarjaa reidenkoukistusta sekä 2 sarjaa takaolkapääsoutua. Treenipäivinä tulee olemaan su,ti ja to. Välipäivinä pientä hölkkää kautta kävelyä sekä perjantaina treenaan pelkät vatsat. Aikaisemmin olen tehnyt 4-jakoisella ja viime viikon painoina oli sot.pena 3*7*85kg, kyykky 3*6*105kg ja pystypunnerrus 4*7*52.5kg. Tämä viikko ollut paussia, koska minulla todettiin jännitysniska. G6:sen painot lähtee tod.näk. penkki 70kg, kyykky 80kg, pystypunnerrus 40kg ja hauikset 35kg. Pituutta on 174cm ja paino n.73kg. Mielipiteitä?
 
Ohjelma vaihtuu, ja tätä tuli pari kuukautta hakattua. Tulokset?-->

- Rintakehä selvästi kasvanut
- Selkä selvästi kasvanut
- Etureidet kasvaneet selvästi ja persekin ottanut muotoa
- Käsivarret kasvaneet ja vatsalihakset on nousseet tuonne rasvan alle

Tuloksista niin penkki nousi 60kg x10 x3--> 80kgx 10 x3
Jalkakyykyssä oli teknisiä ongelmia mutta kun ne saatiin hoidettua niin 10kg saatiin sinne sarjapainoihin lisää. Hauiskääntöön saanut laittaa Z- tankoon molemmille puolille 7.5kg lisää.
Mutta koska tää on kehoilu ohjelma niin ei tuloksista sitten enempää, toimii:puntti:
 
mulla on ollu vasemmalta puolen ala selkä kipeä erityisesti ottaa kyykkyä tehtäessä. kannattasko toi kyykky tehä smith koneella että tulis oikea oppisemmin tehtyä? niin ja leukoja ku menee aika vähän nii kannattaako taljalla tehä eteen vai niskan taakse lisäksi?
 
jermu82 sanoi:
mulla on ollu vasemmalta puolen ala selkä kipeä erityisesti ottaa kyykkyä tehtäessä. kannattasko toi kyykky tehä smith koneella että tulis oikea oppisemmin tehtyä? niin ja leukoja ku menee aika vähän nii kannattaako taljalla tehä eteen vai niskan taakse lisäksi?
Click to expand...

Tekniikka kuntoon kyykyssä. Leukojen LISÄKSI ylätalja eteen.
 
jermu82 sanoi:
mulla on ollu vasemmalta puolen ala selkä kipeä erityisesti ottaa kyykkyä tehtäessä. kannattasko toi kyykky tehä smith koneella että tulis oikea oppisemmin tehtyä? niin ja leukoja ku menee aika vähän nii kannattaako taljalla tehä eteen vai niskan taakse lisäksi?
Click to expand...

Pyydäppä joku tarkistamaan sinun kyykkytekniikkasi. En lähtisi tekemään kyykkyä millään koneella.

Yks ehdotus olisi tuohon leukojen tekoon, että teet niin monta ku jaksat ja sit vielä vetäset ylätaljalla rinnalle heti perään niin monta ku jaksat. Mutta pelkästään tekemällä 3x max leukoja niin kyllä siinä kehitystä tulee.

Eräs vanhempi salijannu tuli neuvomaan ku näki minun ja kaverini tekevän pystypunnerrusta niskan taakse. Sano että jos halluu pitää paikat kunnossa, niin mieluummin joko käsipainoilla pystypunnerrus tai pystypunnerrus tankolle edestä. Onhan se varmasti totta että ku painot nousee ja vedetään tangolla niskan taakse niin joku siellä sanoo poks. Tässäkin asiassa on varmasti monta mielipidettä.

Arskan G6 kyllä on hyvä ohjelma. Itse tällä hetkellä teen sitä koska aikaa ei ole käydä kuin pari kertaa viikossa. Kuitenkin monta kuukautta tuli käytyä n. 4 kertaa viikossa..Varmasti tekee myös hyvää motivaatiolle. Mutta kuhan taas muut urheilulajit vähenee niin pääsee vetää kunnon treeniä. Kiitos Arska! :D

Edit: Hidas.
 
Juu tuota ylätaljaa tosiaan kannattaa tehdä leukojen lisäksi, jos ei alussa montaa mene. Selvää kehitystä tapahtunut ainakin itselläni juuri sen takia leuvoissa, että niiden lisäksi tehnyt ylätaljaa eteen.

Tuon jalkakyykyn kanssa täytyy ilmeisesti vetää takapakkia painoissa sen verran, että saisi tuon tekniikan oikeaan kuntoon. Nyt selkäkin on jo lähes täysin kunnossa, kun pari päivää sitten oli vielä ihan jumissa. Kertokaapa nyt asiantuntijat pikainen ohjeistus, kuinka tuo jalkakyykky tehdään oikeaoppisesti. Jalat ilmeisesti hartioiden leveydellä ja pitää pitää huoli, ettei polvet käänny sisään päin? Niin ja missäs kulmassa jalkojen pitää olla, suoraan eteenpäinkö? Kiitän.
 
Quaresma sanoi:
Tuon jalkakyykyn kanssa täytyy ilmeisesti vetää takapakkia painoissa sen verran, että saisi tuon tekniikan oikeaan kuntoon. Nyt selkäkin on jo lähes täysin kunnossa, kun pari päivää sitten oli vielä ihan jumissa. Kertokaapa nyt asiantuntijat pikainen ohjeistus, kuinka tuo jalkakyykky tehdään oikeaoppisesti. Jalat ilmeisesti hartioiden leveydellä ja pitää pitää huoli, ettei polvet käänny sisään päin? Niin ja missäs kulmassa jalkojen pitää olla, suoraan eteenpäinkö? Kiitän.
Click to expand...

Vaikuttaa siltä kyykyn leveys on melko yksilökohtaista mutta ainakin miulla on toiminut parhaiten hieman hartioita leveämpi asento. Jalkaterät kannattaa pitää niin, että ne osoittavat hieman sivuille. Lisää vinkkejä voit lukaista vaikkapa täältä:

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
 
on nyt kolmen viikon aikana tullu kaikessa muussa jonkun verran kehitystä mutta hauis rullaa paikoillaan :( jännä juttu ku tuo selkä oli kipeä tänä aamuna mutta päikkäreitten jälkeen ei mitään ja salilla ei tuntunu missään, ihme parantuminen :D vituttaa vaan toi sali ku siel on yks penkki ja yks kyykky teline + smith laite. joutuu aina penkistä aloittaa ku sali aukeaa ettei ketkään amikset kerkiä varaa sitä moneks tunniks..
 
Nyt on kuukausi tehty tätä GeeKutosta, paino on noussut sen 2,5kg
Tuloksia:
Penkki 55kg -> 67,5kg (2x6)
Hausikääntö tangolla 22,5kg -> 30kg (3x10)
Kyykky 50kg -> 70kg (2x6)
Pystypunnerrus Niskan takaa 25kg -> 37,5kg (2x6) ja 3x10 30kg
Ylätaljassa menee 75kg 2x6 ja leukoja arnold-ottella 3x10
Vatsoja teen 5kg limpulla jota pidän niskan takana


Tällästä...:hyvä:
 
1,5kk menty ja toinen 1,5kk siivu tullaan jatkamaan :kippis1:

Penkki 70 -> 80 (3x6)
kyykky 70 -> 100 (3x10)
kulmasoutu 50 -> 65 (4x10)
niskantakaa punnerrus 35 -> 50 (3x10)
haabertti tangolla 30 -> 40 (3x10)
vatsat patjalla 3x20 (ja joka kerta on yhtä vaivalloinen :D)
 
Back
Ylös Bottom