Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kaze]

Mitä mieltä ootte tuommosesta ohjelmasta:

MA(Hauikset, olkapäät, ojentajat):

-penkkipunnerrus 4 x 6
-hauiskääntö tangolla 3 x 10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
-viparit sivuille 3 x 10



KE(jalat)

-kyykky 3 x 10
-jalkaprässi 3 x 10
-etureisiojennus 3 x 10
-takareisiojennus 3 x 10
-pohkeet istuen 3 x 12


PE(selkä, vatsat)

-maastanosto 3 x 8
-ylätaljaveto taakse 2 x 10
-ylätaljaveto eteen 2 x 10
-alataljasoutu 4 x 12
-istumaannousu lisäpainolla 4 x 16

 

[Gill]

Mitä mieltä ootte tuommosesta ohjelmasta:

MA(Hauikset, olkapäät, ojentajat):

-penkkipunnerrus 4 x 6
-hauiskääntö tangolla 3 x 10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
-viparit sivuille 3 x 10



KE(jalat)

-kyykky 3 x 10
-jalkaprässi 3 x 10
-etureisiojennus 3 x 10
-takareisiojennus 3 x 10
-pohkeet istuen 3 x 12


PE(selkä, vatsat)

-maastanosto 3 x 8
-ylätaljaveto taakse 2 x 10
-ylätaljaveto eteen 2 x 10
-alataljasoutu 4 x 12
-istumaannousu lisäpainolla 4 x 16

Ei ihan perinteinen jako mutta ei tuossa ainakaan minun silmääni mitään vikaa ole. Ehkä maanantaille voisi lisätä yhden rintaliikkeen lisää, esim. fliessit vinopenkissä tai vinopenkki käsipainoilla.

 

[helgon]

kaze, missä sulla on rinta? 1-treenissä?

 

[kaze]

kaze, missä sulla on rinta? 1-treenissä?

Joo, maanantaina on penkki. Lisäsin ohjelmaan(maanantaille) myös vinopenkin.

 

[alllu]

Joo eli tollanen ohjelma.

MA:rinta
TI:kädet
KE:välipäivä
TO:selkä
PE:olkapäät
LA:jalat
SU:väli

Elikkä olisiko kyseinen ohjelma hyvä massan hankintaan?

 

[Spitfera]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Elikkä tota ohjelmaa alan tekee mutta penkin haluisin siis tehä vaikka 2x6 tai joku 5x5... Kumpi kannattas? :D Jos vaikka tekisin 2x6 niin voisko ottaa maanantaille penkin kaveriks vinopenkin kässäreillä ja vaikka ristikkäistalja?

 

[helgon]

Lykätään vaikka tänne...

Eli kesäkuun lopussa aloitin nykyisen (ja ensimmäisen) treeniohjelmani. Mukaan on mahtunut melko runsaasti kevyitä viikkoja menojen ja harrastuksen takia. Ajattelin vielä ensi viikon jatkaa samalla, sitten pitää kevyen viikon ja vaihtaa ohjelmaa. Laitan tuohon alle sarjapainot kesäkuun lopussa ja nyt

Hack-Kyykky 3x8x40 --> 3x6x70
Kertaakaan en ole kyykkyjä jättänyt väliin ja olen perkeleen ylpeä siitä, joskus tilalla on tehty ihan perus kyykkyä.

Maastaveto 3x8x40 --> 3x6x70
Tehty myös joka ikinen kerta, vielä voisi 5-10kg laittaa tankoon lisää mutta olen lisäillyt samaa vauhtia kyykyn kanssa siihen painoja

Penkkipunnerrus 3x8x35 -->3x6x55
Tämä aloitettiin about 5kg "liian pienillä painoilla", tehty myös joka kerta ja kehitys ei tunnu loppuvan edes väkisin

Pystypunnerrus 2x12x25 --> 2x10x27,5
Takkuillut ihan helvetinvitusti, johtuu varmaan siitä, että on tehty heti penkin jälkeen. Suunnilleen joka neljäs kerta jättänyt tekemättä, ja salilla ollessani (treenaan kotona) olen silloin tällöin korvannut dipillä. Ensi ohjelmaan en taida ottaa kyseistä liikettä.

Kulmasoutu KP 2x12x11,5 --> 2x10x20
Tehty lähinnä tekniikkaan ja tuntumaan keskittyen, ilman sarjapainojen jatkuvaa kyttäämistä.

Joku vatsaliike
Yleensä levykierto, rutistus tai voimapyörää, jonka kanssa sillointällöin supereina treenattu ranteita. Yleensä tehnyt aina kun vatsat palautuneet, noin joka toinen kerta.



Nyt siis hakusessa 2-jakoinen ohjelma, jonka voi suorittaa levytangolla, kyykkytelineellä ja penkillä sekä käsipainoilla.

Ohjelmaan en haluaisi mukaan ylätaljaa, hack-kyykkyä tai etukyykkyjä. Myös pystypunnerruksen ajattelin jättää pois yllä olevista syistä.

Olisin kiitollinen jos joku minulle viitsisi väsätä toiveeni täyttävän 2-jakoisen. Kiitos.

???

 

[villek]

???

Quottasin tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -threadista, otin pois ei toivotut liikkeet, muokkasin pikkasen ja vóila.

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- kyykky x 3
- Askelkyykky kp / bulgarialainen kyykky kp x3
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-dippi / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Pitäs pystyä tekemään mainituilla välineillä.

 

[helgon]

Kiitos!!

Leukoja ei vaan kotona voi vedellä, milläs se korvataan?

 

[marde84]

olen nyt treenannu 3kk 1-jakoisella ohjelmalla ja olis tarkoitus siirtyä nyt 3-jakoiseen. voisko joku arvostella ohjelmaa et kannattaako lähtee liikkeelle kyseisen ohjelman kanssa. kiitos

1. jalat

etukyykky 8,6,8
takareisiojennus 8,8,8
jalkaprässi 8,8,8
pohjenousu seisten 8,6,8
perusvatsalihakset (lisäpaino) 20,15,12
selkälihakset (lisäpaino) 20, 15, 12

2. rinta, olkapäät, ojentajat

penkkipunnerrus 2x6, -5kg 2x6
vinopenkki 8,6,8
peckdeck 8,6,8
vipunostot sivulle 6,8,6
vipunostot taakse 6,8,6
pystypunnerrus 8,6,8
ranskalainen punnerrus 8,8,8
käsipainolla niskaan 8,8,8
dippi 6,8,6

3. selkä, hauis

maastaveto 2x6, -5kg 2x6
taljaveto niskaan 12,12,12
olankohautukset 20,18,16
kulmasoutu (kp) 8,8,8
leuanveto 3x max.
scotti 8,8,8
hauiskääntö(tangolla) seisten 6,8,6
hauiskääntö(kp) istuen 6,8,6
rannekääntö selän takana 8,8,8

Jaloille ottaisin varmaan SJMV:tä ja ojennuksia ehkä lisäksi, ku muutenkin on aika isot liikemäärät, paitsi reisille suhteessa ku muihin vertaa. Selkätreenin liikejärjestystä muokkaisin että leuat ainakin ennen taljoja sun muuta. Mikä taika on tehdä ylätaljaa ja kohautuksia noin pitkiä sarjoja muihin verrattuna? Lisäksi tuolla niskantaakse vetämisellä ei IMO voita mitään, vaan kaipa se joillekin sopii sekin.

Tässä olisi ohjelmani. Eli kannattaako jotain karsia pois tai tehdä erilainen ohjelma. Laittakaa vain ehdotuksia.


Päivä1. 2x

Lämmittely
-venyttely
-facepull 2x15


Rinta
-Penkkipunnerrus/lattiapenkki 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x8
-vipunostot penkillä 2x10
-pullover 2x12
-lattiapenkki 2x6

Selkä
-ylätaljaveto eteen 3x8
-alataljaveto 3x8
-kulmasoutu 2x12
-selkäojennus 2x15
-(T-kulmasoutu) 3x8

Olkapäät
-pystypunnerrus 3x8
-vipunostot sivuille 2x12
-pystysoutu 2x12

Vatsalihakset
-vatsarutistukset 3x10
-vartalon kierrot 2x20

Päivä2. 2x

Lämmittely
-kuntopyörä 5min
-venyttely


Jalat
-maastaveto /takakyykky 3x6
-reisiojennus 2x12
-reisikoukistus 2x12
-pohjenousu 2x12
-askelkyykky 2x10

Kädet
-hauiskääntö tangolla 3x8
-keskitetty hauiskääntö 2x10
-ranskalainen punnerrus 2x8
-dippipunnerrus/kapea penkki 3x8
-rannekääntö 2x10

Sulla on siis vissiin kahteen päivään tungettu ainakin viiden päivän liikkeet.. Ei hyvä. Kannattaa katsoa vähäsen mallia 2-jakoiseen tuolta ohjelma-thredista. Korkeintaan 2 liikettä per lihasryhmä, sanon minä. Jaloille ja selälle voi olla useampikin tosin.

....

Elikkäs parannus ehdotuksia tulemaan. Mavea ei tuolla salilla pysty tekemään.

Mikä estää tekemästä SJMV:a jos kerran levytanko löytyy. Ei oo pakko maahan paiskoa jos pelkää parkettia tai jotain. Olis takareisille varmaan ihan hyvä.

Joo eli tollanen ohjelma.

MA:rinta
TI:kädet
KE:välipäivä
TO:selkä
PE:olkapäät
LA:jalat
SU:väli

Elikkä olisiko kyseinen ohjelma hyvä massan hankintaan?

Tuo ei oo ohjelma vaan jako, eikä siitä pysty mitään sanomaan ku ei oo liikkeitä eikä mitään muutakaan merkattu. Todennäköisesti olet niin aloittelija ainakin tämän viestin perusteella että harvempijakoinen sopis paremmin. 5-jakoinen on useimmiten turhuutta tavalliselle tallaajalle, IMO.

 

[villek]

Kiitos!!

Leukoja ei vaan kotona voi vedellä, milläs se korvataan?

No aina sitä voi leuat vetää jostain räystäästä roikkumalla tai jostain muualla, käyttää vähän kekseliäisyyttä. Mikäli ei millään luonnistu ni leipase vaikka useampi sarja kulmasoutua korvaamaan.

 

[alllu]

Joo eli edellinen viesti oli nopeasti heitetty, treeni vuosia takana 2 ja nykyinen ohjelma on 2-jakoinen.


Liikkeet:

MA:
penkki 3x5
vinopenkki KP 3x8
ristikkäistaljaveto 3x15
TI:
hauis levytangolla 3x8
hauis KP,istuen 3x8
yhdenkäden hauiskääntö taljassa 2x10
ranskalaiset 3x8
pushdown 3x8
yhdenkäden ojentajapunnerrus taljassa2x10
TO:
mave 3x6
leuat lisäpainoilla 3x7
alatalja 3x10
kulmasoutu 3x10
PE:
pystypunnerrus smith 3x8
viparit sivuille 3x10
viparit taakse 3x15
LA:
etukyykky 3x8
reisien ojennus 3x15
reisien koukistus 3x15
pohkeetseisten3x15

 

[marde84]

Joo eli edellinen viesti oli nopeasti heitetty, treeni vuosia takana 2 ja nykyinen ohjelma on 2-jakoinen.


Liikkeet:

MA:
penkki 3x5
vinopenkki KP 3x8
ristikkäistaljaveto 3x15
TI:
hauis levytangolla 3x8
hauis KP,istuen 3x8
yhdenkäden hauiskääntö taljassa 2x10
ranskalaiset 3x8
pushdown 3x8
yhdenkäden ojentajapunnerrus taljassa2x10
TO:
mave 3x6
leuat lisäpainoilla 3x7
alatalja 3x10
kulmasoutu 3x10
PE:
pystypunnerrus smith 3x8
viparit sivuille 3x10
viparit taakse 3x15
LA:
etukyykky 3x8
reisien ojennus 3x15
reisien koukistus 3x15
pohkeetseisten3x15

Ite yhistäisin nuo rinta ja olkapäätreenit niin siinä olis ihan OK 4-jakoinen ja sais enemmän lepoa. Selkää ja jalkoja kyllä runnosin vähän enempi ku kerran omat päivät on niille niin jaksaakin. Esimerkiksi selälle vielä ylätaljaa lisäksi ja jaloille prässiä...

Onko sulla joku visio miten toteutat progression ja silleen.. Teetkö aina samoilla toistomäärillä?

 

[elasto]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Elikkä tota ohjelmaa alan tekee mutta penkin haluisin siis tehä vaikka 2x6 tai joku 5x5... Kumpi kannattas? :D Jos vaikka tekisin 2x6 niin voisko ottaa maanantaille penkin kaveriks vinopenkin kässäreillä ja vaikka ristikkäistalja?

Ota vaikka 4x5 ja teet samalla systeemillä kuin 5x5. Maanantaina vaan penkkiä, koska torstaina tulee se vinopena kässäreillä. Ristikkäistalja on turha vitkutusliike 2-jakoiseen ohjelmaan. Kannattais varmaan mennä tonne treenipuolen 2-jakoisen ohjelman ketjuun kyselemään kun se käsittelee lähinnä tota mun tekemää esimerkkiohjelmaa ja myös muita 2-jakoisia ohjelmia. Tänne sitä on turha enää tunkea, koska se on jo hyväksi todettu. Vähän kun sitä kyseistä ketjua jaksaisit vielä selailla niin saattaisi monikin asia selvitä sulle siitä ohjelmasta.

 

[mustavesi]

Tarkoitus ottaa keskiviikosta lähtien käyttöön kokonaan ja aina MA, PE ja KE tehtäväksi:

1. RINTA/SELKÄ
-3-4 X 6 PENKKI
-2-3 X 6 VINOPENKKI
-5 X 7 FLYES
-5 X 10 PUNNERRUS
-3 X 10 PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA
-1-2 X 8 HINDUPUNNERRUS
-2-3 X 5-6 LEUKAA (+negatiiviset silloin kun ei jaksa )
-2 X 10 KULMASOUTU (tätä en oo koskaan tehny :P)
-2 X 10 MAASTAVETO
-3 X 10 SELKÄLIHAKSET
-2 X 10 PULLOVER
-2 X 10 PULLOVER OJENTAJILLE(käsien koukistaminen alavaiheessa)

2. JALAT/VATSA
-3 X 10 JALKAKYYKKY (lisäpainoilla, 25-50kg --> +)
-3 X 10 POHKEET SEISAALTAAN (ei mitään tietoa miten tehdään mutta yritän ottaa selvää)
-3 X 10 VATSALIHAKSET
-2 X 10 VATSALIHAKSET JALOILLA

3. HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT
-2 X 10 HAUISKÄÄNTÖ
-2 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN
-2 X 10 VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE (ETEEN SEKÄ SIVUILLE)
-2 X 10 KIERTÄJÄKALVOSIN (eri liikkeitä tämän harjoittamiseksi?)
-2 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA (=OLANKOHAUTUS?)

4. SEKALAISTA(myös muina päivinä kuin MAPEKE)
- 20 km PYÖRÄILY
- 9 km HÖLKKÄ
- PURISTUSVOIMA (markettilelulla 2-3 X 80, CoC 1, arvio 6 X 5) MA ja PE, jos ei jomotusta niin myös KE

 

[alllu]

Onko sulla joku visio miten toteutat progression ja silleen.. Teetkö aina samoilla toistomäärillä?

Silloin tällöin sellaisia viikkoja, että tekee enemmän toistoja.

 

[Gill]

Tarkoitus ottaa keskiviikosta lähtien käyttöön kokonaan ja aina MA, PE ja KE tehtäväksi:

1. RINTA/SELKÄ
-3-4 X 6 PENKKI
-2-3 X 6 VINOPENKKI
-5 X 7 FLYES
-5 X 10 PUNNERRUS
-3 X 10 PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA
-1-2 X 8 HINDUPUNNERRUS
-2-3 X 5-6 LEUKAA (+negatiiviset silloin kun ei jaksa )
-2 X 10 KULMASOUTU (tätä en oo koskaan tehny :P)
-2 X 10 MAASTAVETO
-3 X 10 SELKÄLIHAKSET
-2 X 10 PULLOVER
-2 X 10 PULLOVER OJENTAJILLE(käsien koukistaminen alavaiheessa)

2. JALAT/VATSA
-3 X 10 JALKAKYYKKY (lisäpainoilla, 25-50kg --> +)
-3 X 10 POHKEET SEISAALTAAN (ei mitään tietoa miten tehdään mutta yritän ottaa selvää)
-3 X 10 VATSALIHAKSET
-2 X 10 VATSALIHAKSET JALOILLA

3. HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT
-2 X 10 HAUISKÄÄNTÖ
-2 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN
-2 X 10 VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE (ETEEN SEKÄ SIVUILLE)
-2 X 10 KIERTÄJÄKALVOSIN (eri liikkeitä tämän harjoittamiseksi?)
-2 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA (=OLANKOHAUTUS?)

4. SEKALAISTA(myös muina päivinä kuin MAPEKE)
- 20 km PYÖRÄILY
- 9 km HÖLKKÄ
- PURISTUSVOIMA (markettilelulla 2-3 X 80, CoC 1, arvio 6 X 5) MA ja PE, jos ei jomotusta niin myös KE

Härregud on epätasapainossa tuo ohjelma. Oisko tossa 7 liikettä rinnalle ja toisessa ääripäässä 0 takareisille. Ja vaikka ykköspäivällä on aivan helevetisti liikaa tavaraa, niin siirrä ihmeessä kiertäjäkalvosinjumppa sen päivän alkuun.

 

[mustavesi]

Noi on tarkoitus tehdä kaikki MA, KE ja PE. Jaloille en oikeastaan tiedä muita liikkeitä kuin kyykyt

 

[Gill]

Noi on tarkoitus tehdä kaikki MA, KE ja PE. Jaloille en oikeastaan tiedä muita liikkeitä kuin kyykyt

Täh?

57 sarjaa salitreeniä, 20 km pyöräilyä, 9 km juoksua ja grippereitten puristuksia. Saisko tohon uinnin vielä mukaan niin tulisi triathlonikin suoritettua samalla? Kolmesti viikossa

 

[Arska__]

TI:Rinta,Olkapää

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille

KE:Jalat,Vatsat

Kyykky
Etukyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet seisten
Vatsarutistukset

PE:Rinta,Olkapää,Hauis

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille
Hauiskäännöt taljassa
Hauiskäännöt seisten kp

SU:Selkä,Ojentaja,Vatsat

Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Mave
Ranskalainen
Vatsarutistukset

ja toistot ovat olleet siinä 8-12 välissä paitsi penkissä nytten alle kutosia