Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Zachris]

Kävin kirjastossa lainaamas tollasen aleksi niemen kirjottaman kirjan menestyjän kuntosali-harjoittelu&ravitsemus ja sieltä löyty mun mielestä alottelijal pätevä ohjelma

Hohhoi, miten kukaan kehtaa "ammattilaisena" kirjoittaa kirjan ja laittaa siihen tuollaista kuraa! :hyvä:

Anyways, polvituet voisi auttaa jos polvissa on ongelmia, niin onnistuu sitten se jalkatreenikin...

 

[Nixon6]

Parannus ehdotuksia treeniohjelmaani`?

Mul on tämmönen kun en ehdi pitkään käydä salilla:

Ma:
Lämmittelynä säkkiin hakkausta ja sen jälkeen ylätaljaa valmistautuen penkkiin
1x streck peck
2x hartioiden levyinen penkki, kyljet sivuilla(suositteletteko miken neuvomaan penkkipunnerrusta potkunyrkkeilijälle? siis että on selkä kaarella ja nostaa tangon pitimiä päin
1xVinopenkki tai siinä missä on molemmis päin narut niin rintaa

2x ylätaljaa eteen
2x vaakataljaa/sitä missä nostetaan painoja ylös vähän etukenossa

3x maastavetoa(kannattaisiko tehdä myös dead liftejä?)

5x erillaisia vatsaliikkeitä

3x kyykkyä

Teen aina noin 8 toistoa, paitsi mavessa ja kyykyissä olen harkinnut 6 toistoa

Ja tortaina sama sarja tai sitten ma-ke-la eli 2-3 kertaa käyn viikolla salilla.

Tulokset on noilla noussu puolessa vuodessa 10-25 kiloa 8 toistoilla. Nyt teen penkkiä 65kilolla 8 toistoa.

 

[jopex]

deadlift = maastaveto

 

[Enaxy]

Itse treenaan tälläsellä:
Ma:
penkki 2x6
Ylätalja 2x6
Z-tangolla haukkareita 2x6
Syväkyykky 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Vatsalihaksia 3x max

Ke

Sama


Pe

Sama.

Toimiiko tollane ees? ;)

 

[jopex]

Itse treenaan tälläsellä:
Ma:
penkki 2x6
Ylätalja 2x6
Z-tangolla haukkareita 2x6
Syväkyykky 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Vatsalihaksia 3x max

Ke

Sama


Pe

Sama.

Toimiiko tollane ees? ;)

ihan hyvältä vaikuttaa, mutta vaihda noi vatsat vaikka 3x20. Ei ole mitään hyötyä vääntää 50 vatsaa. Ota mukaan lisäpainot jos tuntuu kevyeltä.

 

[Enaxy]

ihan hyvältä vaikuttaa, mutta vaihda noi vatsat vaikka 3x20. Ei ole mitään hyötyä vääntää 50 vatsaa. Ota mukaan lisäpainot jos tuntuu kevyeltä.

Voishan tietty sitä kokeilla.

 

[kekeke-]

Elikkäs jonkunlaista ohjelmaa yrittänyt suunnitella tässä.

1.
Penkkipunnerrus (pyramidi)

Dippejä
3-4x max

olkapäät
käsipainoilla 4x8

Hauikset
scott penkistä 4x8

Alasoutu
4x8

Vatsat


2.
Maastaveto
4-5x8

pohkeet istuen
5x10

jalkaprässi
5x10

Takareidet
5x10

Etureidet
5x10

Ma:1
Ti:x
Ke:2
To:x
Pe:1

Elikkäs yritin jakaa tuon ylä- ja alakropalle eri päiville, olen kuullut ettei kannattais tehä selkää ja jalkoja samana päivinä, mutta mitenkäs kun sen tekee vain kerran viikossa.

Antakaa kommenttia, kannattaisiko tuo jakaa jotenkin paremmin, tai mitä tahansa parannettavaa tuossa olisi

 

[numppa]

Eli nyt oon hionu tommosta 2-jakosta ohjelmaa ja neljä kertaa viikossa tulee siis salilla käytyä. Kiinnostaisi kuulla mielipiteitä tuleeko kaikki lihasryhmät ja lihaksiston osat tasapuolisesti treenattua ja onko liikkeet ym. lihastasapainon kannalta edullisesti valittu? Vajaa muutama viikko menty tällä ohjelmalla ja pientä hienosäätöä teen tarpeen mukaan..


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (6-8)

1.Penkki 2x6
2.Pystypunnerrus 2x
3.Vipunostot laitteella 2x
4.Alatalja 2x
5.Leuat/Ylätalja 2x
6.Hauiskääntö tangolla 2x
7.Pohkeet 4x


Reidet, ojentajat, vatsa (6-8)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 2x
4.Ranskalainen punnerrus 2x
5.Dippi 2x
6.Vatsat 2x
7.Voimapyörä 2x
8.Vatsarutistukset laitteella 2x


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (8-15)

1.Vinopenkki 2x
2.Pecdec 2x
3.Pystypunnerrus 2x
4.Takaolkapäät 2x
5.Julle (Hyvää huomenta-liike) 2x
6.Kulmasoutu istuen 2x
7.Hauiskääntö kp 2x
8.Pohkeet 4x


Reidet, ojentajat, kyljet (8-15)

1.Takakyykky smithissä 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 2x
4.Ojentajapunnerrus taljassa 2x
5.Dippi 2x
6.Vatsat kierrolla 2x
7.Kyljet laitteella 3x
(8. Kyljen taivutus kp 3x)

 

[ravintomies]

Eli nyt oon hionu tommosta 2-jakosta ohjelmaa ja neljä kertaa viikossa tulee siis salilla käytyä. Kiinnostaisi kuulla mielipiteitä tuleeko kaikki lihasryhmät ja lihaksiston osat tasapuolisesti treenattua ja onko liikkeet ym. lihastasapainon kannalta edullisesti valittu? Vajaa muutama viikko menty tällä ohjelmalla ja pientä hienosäätöä teen tarpeen mukaan..


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (6-8)

1.Penkki 2x6
2.Pystypunnerrus 2x
3.Vipunostot laitteella 2x
4.Alatalja 2x
5.Leuat/Ylätalja 2x
6.Hauiskääntö tangolla 2x
7.Pohkeet 4x


Reidet, ojentajat, vatsa (6-8)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 2x
4.Ranskalainen punnerrus 2x
5.Dippi 2x
6.Vatsat 2x
7.Voimapyörä 2x
8.Vatsarutistukset laitteella 2x


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (8-15)

1.Vinopenkki 2x
2.Pecdec 2x
3.Pystypunnerrus 2x
4.Takaolkapäät 2x
5.Julle (Hyvää huomenta-liike) 2x
6.Kulmasoutu istuen 2x
7.Hauiskääntö kp 2x
8.Pohkeet 4x


Reidet, ojentajat, kyljet (8-15)

1.Takakyykky smithissä 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 2x
4.Ojentajapunnerrus taljassa 2x
5.Dippi 2x
6.Vatsat kierrolla 2x
7.Kyljet laitteella 3x
(8. Kyljen taivutus kp 3x)

Jättäisin vipunoston koneella pois. Tee käsipainoilla mielummin. Leuat on aina parempi kuin ylätalja. Pec-dec on myös vähän turha. Samoin tossa rasittuu ojentajat joka päivä ja alaselkäkin saa aika usein siipeensä ja vielä peräikkäisissä treeneissä (2 ja 3 reeni.

Muuttaisin tota näin.

Treeni 1

Takakyykky
Jalkaprässi
Hyvää Huomenta
Vatsaliike
Voimapyörä
Kyljet käsipainolla.

Treeni 2

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Alatalja
Vipunosto käsipainoilla
Hauis Tangolla
Pohkeet.

Treeni 3

Takakyykky Smithissä
Jalkaprässi
Takareisiliike (istuen/seisten/maaten)
Vatsat
Vatsat kierrolla
Sivutaivutus käsipainoilla.

Treeni 4
Vinopenkki
Pystypunnerrus/(käsipainoilla)
Kulmasoutu istuen
Penkki/vinopenkki käsipainoilla
Takaolkapäät
Hauis käsipainoilla
Pohkeet.


Sitten vielä loppuun sellanen, että sarja ja toistomäärissä vois tulla suurempia vaihteluja. Esim. voisit ottaa vaikka kuukauden tota 2 x 6-8-juttua, jossa yrität nostaa lisää painoa joka treeneissä ja sitten pitää vähän kevyempi viikko ja sitten vaikka 3-5 x 8-12, joissa yrität määrän lisäykseen. Esim. 3x8x55 kg ekalla viikolla ja sitten vikalla vois mennä vaikka 5x12x60. Tossa on tärkeintä lisätä sarjoja ja toistoa ei niinkään painoja. Sitten kun on kuukausi tehty tätä ja otettu kevyempi viikko siirrytään taas 2x6-8 ja nostetaan painoja. Nää systeemit on aika erilaisia ja keho reagoi siihen kehittymällä Kunhan pitää ravintopuolen kunnossa ja muistaa kevennellä välillä. Toivottavasti auttaa

 

[numppa]

Samoin tossa rasittuu ojentajat joka päivä ja alaselkäkin saa aika usein siipeensä ja vielä peräikkäisissä treeneissä (2 ja 3 reeni.)..

2. treenissä kyykyssä ja voimapyörässä jossain määrin alaselälle tulee rasitusta ja 3. treenissä alaselälle on lähinnä pelkkä hyvää huomenta-liike, ei siinä nyt kuitenkaan hirveästi sitä rasitusta tule? Ojentajat ei hirveästi saa lepoa, mutta ei nyt suurempaa ongelmaa sen kanssa ole ollut muutaman viikon aikana kun ohjelmaa on tullut väsättyä..

 

[kille1]

Ohjelma arvosteluun pt 2

Laitanpa kaiken uhallakin vielä omaksi aiheekseen, koska tuntuu että tuolla "arvosteluthreadissa" on jokseenkin mahdotonta tulla huomatuksi.
-----------


Historiana salitreeniä varmaankin kymmenen vuoden ajalta sykleissä 2v treeniä - 2v mitään tekemättä - 2v treeniä, jne

Nyt punttitreeni taasen uudessa alussa, aerobisen harjoittelun kera.

Olennaista on että tavoitteena ei ole niinkään voimanostoon tai puhtaasti "bodaamiseen" tähtäävä harjoittelu, vaan enemmänkin painotus räjähtävyyteen, nopeaan voimantuottoon ja siinä sivussa sitten se lihasmassa mitä tulee. Hieman sotilaskunto-tyyppistä siis, sillä poikkeuksella että en painota kestävyyttä ihan niin paljon voimantuoton kustannuksella.

Punttitreenin olisi tarkoitus osaltaan tukea muita liikunnallisia harrastuksia kuten lumilautailu ja mahdollisesti uuden tulemisen tekevä thainyrkkeily. Ja tietty 33-vuotiaan rapistuvan kehon tukeminen

Aiemmin olen noudattanut ainoastaan kolmijakoisia ohjelmia. Tämänkertaisen yksijakoisen aloitusohjelman nappasin suoraan ketjusta jossa käsiteltiin aloitusohjelmia.

Kaksi eri settiä joita teen vuorokerroin, treenikerrat 2-3 kertaa viikossa. Väliin (2-3 kertaa viikossa) sopivasti aerobista intervalliharjoittelua (pyöräily, juoksu), noin puolen tunnin - tunnin lenkkejä, pyörällä pidempiäkin.

Ohjelmia on tarkoitus vaihtaa toisenlaisiin parin-kolmen viikon jälkeen, mutta yksijakoisissa varmaankin pysytään.

Tiedä onko olennaista, mutta liikkuminen salille-pois tapahtuu pyörällä n. 8 kilometriä. Välillä paluu menee vähän hapoilla :whip:

A sarjat toistot
Etukyykky 2-3 6-8
reiden koukistaja makuulla 2-3 10-12
pohkeet istuen 3 10-15
kulmasoutu 2 8-12
pystypunnerrus kp 2 6-10
tai tangolla
kapea penkki 2 6-10
takaolkapää kp 2 8-12

B
mave suorin jaloin 2-3 8-12
jalkaprässi 2-3 2x6-10 1x15-20
pohkeet seisten 3 8-12
ylätalja myötäote 3 6-10
hauiskääntö tanko 2 8-12
vatsadippi
+ löysien olkanivelten kuntouttamiseen sopivia pikkuliikkeitä

+ vatsalihasliikkeitä aerobisten lenkkien yhteydessä
+ puristusvoimatreeniä himassa

Treeniin menee aikaa noin tunti.
-----

Aiempiin kolmijakoisiin tottuneena toki tuntuu jotenkin niukalta tuo setti ja alakroppa tuntuu saavan enemmän painotusta. Olisikohan jotenkin katsonut tuon ohjelman väärin? Eikö ideana ole että joka lihasryhmälle olisi vähintään yksi perusliike? (esim hauis on vain toisena päivänä tässä tapauksessa)

 

[ravintomies]

Laitanpa kaiken uhallakin vielä omaksi aiheekseen, koska tuntuu että tuolla "arvosteluthreadissa" on jokseenkin mahdotonta tulla huomatuksi.
-----------


Historiana salitreeniä varmaankin kymmenen vuoden ajalta sykleissä 2v treeniä - 2v mitään tekemättä - 2v treeniä, jne

Nyt punttitreeni taasen uudessa alussa, aerobisen harjoittelun kera.

Olennaista on että tavoitteena ei ole niinkään voimanostoon tai puhtaasti "bodaamiseen" tähtäävä harjoittelu, vaan enemmänkin painotus räjähtävyyteen, nopeaan voimantuottoon ja siinä sivussa sitten se lihasmassa mitä tulee. Hieman sotilaskunto-tyyppistä siis, sillä poikkeuksella että en painota kestävyyttä ihan niin paljon voimantuoton kustannuksella.

Punttitreenin olisi tarkoitus osaltaan tukea muita liikunnallisia harrastuksia kuten lumilautailu ja mahdollisesti uuden tulemisen tekevä thainyrkkeily. Ja tietty 33-vuotiaan rapistuvan kehon tukeminen

Aiemmin olen noudattanut ainoastaan kolmijakoisia ohjelmia. Tämänkertaisen yksijakoisen aloitusohjelman nappasin suoraan ketjusta jossa käsiteltiin aloitusohjelmia.

Kaksi eri settiä joita teen vuorokerroin, treenikerrat 2-3 kertaa viikossa. Väliin (2-3 kertaa viikossa) sopivasti aerobista intervalliharjoittelua (pyöräily, juoksu), noin puolen tunnin - tunnin lenkkejä, pyörällä pidempiäkin.

Ohjelmia on tarkoitus vaihtaa toisenlaisiin parin-kolmen viikon jälkeen, mutta yksijakoisissa varmaankin pysytään.

Tiedä onko olennaista, mutta liikkuminen salille-pois tapahtuu pyörällä n. 8 kilometriä. Välillä paluu menee vähän hapoilla :whip:

A sarjat toistot
Etukyykky 2-3 6-8
reiden koukistaja makuulla 2-3 10-12
pohkeet istuen 3 10-15
kulmasoutu 2 8-12
pystypunnerrus kp 2 6-10
tai tangolla
kapea penkki 2 6-10
takaolkapää kp 2 8-12

B
mave suorin jaloin 2-3 8-12
jalkaprässi 2-3 2x6-10 1x15-20
pohkeet seisten 3 8-12
ylätalja myötäote 3 6-10
hauiskääntö tanko 2 8-12
vatsadippi
+ löysien olkanivelten kuntouttamiseen sopivia pikkuliikkeitä

+ vatsalihasliikkeitä aerobisten lenkkien yhteydessä
+ puristusvoimatreeniä himassa

Treeniin menee aikaa noin tunti.
-----

Aiempiin kolmijakoisiin tottuneena toki tuntuu jotenkin niukalta tuo setti ja alakroppa tuntuu saavan enemmän painotusta. Olisikohan jotenkin katsonut tuon ohjelman väärin? Eikö ideana ole että joka lihasryhmälle olisi vähintään yksi perusliike? (esim hauis on vain toisena päivänä tässä tapauksessa)

Jos räjähtävyyden treenaaminen on se 'ykkösjuttu' niin vähennä toistoja ja liikkeitä ja lisää sarjoja. Rinnallevedosta ja tempauksestakaan ei olisi haittaa.

 

[ravintomies]

2. treenissä kyykyssä ja voimapyörässä jossain määrin alaselälle tulee rasitusta ja 3. treenissä alaselälle on lähinnä pelkkä hyvää huomenta-liike, ei siinä nyt kuitenkaan hirveästi sitä rasitusta tule? Ojentajat ei hirveästi saa lepoa, mutta ei nyt suurempaa ongelmaa sen kanssa ole ollut muutaman viikon aikana kun ohjelmaa on tullut väsättyä..

Nojoo, mutta kannataa silti pitää pidempi palautus alaselälle. Jos tuntuu, että ei haittaa palautusta noi suuret volyymit punnertelussa niin anna mennä vaan. Kuitenkin välillä kannattaa ottaa niitä kevyitä viikkoja mukaan, että ei mene yli ja progressiivisuus säilyy.

 

[-Lauri-]

Otin tässä ny ensimmäistä kertaa eläessäni 2-jakoisen ohjelman käyttöön. Tullut ennen käytettyä vain 1- ja 3-jakoista ja kohtalaisen pieniä sarjamääriä. Katotaan mihin tällä omalla todella simppelillä kyhäelmällä päästään. Ajattelin suurinpiirtein 4 kertaa viikossa treenata jaolla alakroppa/yläkroppa. Pari treenikertaa takana tällaisilla liikkeillä:

Alakroppa
Maastaveto 5x5
Takakyykky 5x8

Yläkroppa
Leuanveto 5x8
Dippi 5x8
Työntö 5x5

Leuanvedossa ja dipissä teen vain omalla painolla ja tarkoitus olisi joka treenissä nostaa aina yhdellä toistolla sarjapituutta. Sit kun tökkää niin pari toistoa taaksepäin. Jossain vaiheessa lisäpainot varmaan kans mukaan. Muissa liikkeissä tarkoitus pitää toistojen määrä vakiona, mutta 2,5kg painoa lisää joka kerta. Kun ei saa, niin siirrytään parin kerran takaisiin painoihin.

Pohkeet voisi tuossa alakropan treenissä tehdä myöskin.

Miltäs tuo näyttäis noin niinkuin kehonrakennusmielessä? Olisiko järkevää tehdä neljä erilaista treenikertaa, niin että tulisi otettua alakropalle esim. etukyykky ja askelkyykky (+muuta), ja yläkropalle vaikka penkki ja kulmasoutu (+muuta)?

edit: Unohtui mainita, että treenikokemusta on kertynyt joku 5-6 vuotta, joten ihan aloittelijoita ei enää olla.

 

[ravintomies]

Otin tässä ny ensimmäistä kertaa eläessäni 2-jakoisen ohjelman käyttöön. Tullut ennen käytettyä vain 1- ja 3-jakoista ja kohtalaisen pieniä sarjamääriä. Katotaan mihin tällä omalla todella simppelillä kyhäelmällä päästään. Ajattelin suurinpiirtein 4 kertaa viikossa treenata jaolla alakroppa/yläkroppa. Pari treenikertaa takana tällaisilla liikkeillä:

Alakroppa
Maastaveto 5x5
Takakyykky 5x8

Yläkroppa
Leuanveto 5x8
Dippi 5x8
Työntö 5x5

Leuanvedossa ja dipissä teen vain omalla painolla ja tarkoitus olisi joka treenissä nostaa aina yhdellä toistolla sarjapituutta. Sit kun tökkää niin pari toistoa taaksepäin. Jossain vaiheessa lisäpainot varmaan kans mukaan. Muissa liikkeissä tarkoitus pitää toistojen määrä vakiona, mutta 2,5kg painoa lisää joka kerta. Kun ei saa, niin siirrytään parin kerran takaisiin painoihin.

Pohkeet voisi tuossa alakropan treenissä tehdä myöskin.

Miltäs tuo näyttäis noin niinkuin kehonrakennusmielessä? Olisiko järkevää tehdä neljä erilaista treenikertaa, niin että tulisi otettua alakropalle esim. etukyykky ja askelkyykky (+muuta), ja yläkropalle vaikka penkki ja kulmasoutu (+muuta)?

edit: Unohtui mainita, että treenikokemusta on kertynyt joku 5-6 vuotta, joten ihan aloittelijoita ei enää olla.

Tosta ei nyt oikeen selviä, että mitä haet. Lihasta? Voimaa? Jos voimaa haluat niin jätä aina toisto pari varastoon. Joka neljäs viikko kevyemmin ja nostat tasaisesti painoja siihen saakka. Sitten se kevennys. Joka kerta pitäis päästä korkeammalle kuin edellisellä kerralla.

Jos taas haluat pihviä niin kannattaa vaihdella toistomääriä hieman esim. kyykyssä vaikka 5x6-10. Ei tuu tasanteita niin helposti. Noilla liikkeillä saa koko kropan kyllä ihan hyvin treenattua. Jos tohon jotain lisäis/muuttais niin sen, että kyykky ennen mavea, ja mave vaan joka toinen treenikerta ja toisella kerralla vaikka suorinjaloin veto tai hyvää huomenta. Aika kovaa tehdä maastavetoa 2 kertaa viikossa ja vielä noilla volyymeillä. Ekalle päivälle vois myös laittaa jotain keskivartaloa. Se puuttuu kokonaan. Pohkeita myös jos haluaa . Tokalle päivälle vois lisätä vaikka kulmasoudun.

 

[Walzy]

Tänä kesänä olisi tarkoitus tosissaan parantaa fysiikkaa, lajina olisi B-junioritasoinen salibandy. Kuntopohja ihan hyvä, pituus n. 185 cm, paino 70kg. Salilla käyty nyt n. 4kk. Fysiikkapuolella päätavoitteet ovat juoksuvoima/räjähtävyys ja peruskunto ja -lihaskunto. Tekniikkaa tulee siinä sivutoimena höntsätessä.

Itse ohjelma menisi osapuilleen näin.

MA: Vaudikas PK-lenkki
TI: Mäki/Intervalli
KE: Sali
TO: Lepoa.
PE: Sali, illalla PK-lenkki/pyöräily
LA: Spurttitreeni (pitkät palautukset
SU: Mäki/Intervalli

Ongelmaksi muodostuu juuri tuo salitreeni, lajivalmentajan salitietous ei ole mitään parasta. Pienen tutkiskelun jälkeen ajattelin rakentaa saliohjelman seuraavista:

penkki
rinnalleveto
askelkyykky eteen/taakse
bulgarialainen kyykky
leuanveto/ylätalja
pystypunnerrus
pohkeet
kulmasoutu
(vatsat ja selät) (hoituu myös kotona)

Toistomääriksi suositeltiin 2-3x10-12 suht. pienillä painoilla.

Olisiko ehdotuksia minkälainen saliohjelma noista rakentaa, entä sopivatko nuo toistomäärät vai pitäisikö vähentää? Jotain saan varmaa aikaan itsekkin, mutta tieto saliohjelman rakentamisesta on aika vähäistä.

 

[ravintomies]

Tänä kesänä olisi tarkoitus tosissaan parantaa fysiikkaa, lajina olisi B-junioritasoinen salibandy. Kuntopohja ihan hyvä, pituus n. 185 cm, paino 70kg. Salilla käyty nyt n. 4kk. Fysiikkapuolella päätavoitteet ovat juoksuvoima/räjähtävyys ja peruskunto ja -lihaskunto. Tekniikkaa tulee siinä sivutoimena höntsätessä.

Itse ohjelma menisi osapuilleen näin.

MA: Vaudikas PK-lenkki
TI: Mäki/Intervalli
KE: Sali
TO: Lepoa.
PE: Sali, illalla PK-lenkki/pyöräily
LA: Spurttitreeni (pitkät palautukset
SU: Mäki/Intervalli

Ongelmaksi muodostuu juuri tuo salitreeni, lajivalmentajan salitietous ei ole mitään parasta. Pienen tutkiskelun jälkeen ajattelin rakentaa saliohjelman seuraavista:

penkki
rinnalleveto
askelkyykky eteen/taakse
bulgarialainen kyykky
leuanveto/ylätalja
pystypunnerrus
pohkeet
kulmasoutu
(vatsat ja selät) (hoituu myös kotona)

Toistomääriksi suositeltiin 2-3x10-12 suht. pienillä painoilla.

Olisiko ehdotuksia minkälainen saliohjelma noista rakentaa, entä sopivatko nuo toistomäärät vai pitäisikö vähentää? Jotain saan varmaa aikaan itsekkin, mutta tieto saliohjelman rakentamisesta on aika vähäistä.

No jaa... Ekaksi kannattaa jaksottaa noi jutut. Ekaksi peruskuntoa ja räjähtävyyttä ylläpitävämmin ja sitten toisinpäin. Jos mahdollista niin yritä vaihtaa toista punttipäivää siten, että tulisi pidempi palautumisaika, eli olis ekan session jälkee vaikka kolme päivää ja tokan session jälkeen neljä päivää palautumista. Ja tee puhdasta kyykkyä. Paras liike.

Sitten ohjelmaan, joka vois olla esimerkiksi tällainen.

1. päivä
Rinnalleveto
Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Pohkeet

2.päivä
Rinnalleveto
Penkki
Askelkyykky/bulgarialainen kyykky
Kulmasoutu
Pohkeet

Sitten vatsaa ja selkää jos on aikaa tai kotona.

Rinnalle vedossa voisit tehdä 4-6x4-6. Pidempiä ei kannata tehdä, että tekniikka pysyisi kasassa eikä tule vammoja. Muissa likkeissä voisit tehdä aika laajalla toistoalueella 3-4x6-15. Yritä kasvattaa sarjoja ja toistoja eli volyymiä vaikka noin 3kk ajan. Sillä saa sitä pohjaa ja peruskuntoa erinomaisesti. Esimerkiksi (Huom. vain esimerkki) jos tekisit vaikka kyykyssä aluksi 3x6x60kg niin 3kkn päästä voisi mennä vaikka 5x12x70kg. Volyymi on kasvanut runsaasti, peruskunto on kasvanut, voimaa on tullut lisää nopeus on parantunut jne. Kaikissa liikkeissä sama periaate: lisää toistoja ja sarjoja. Painon lisäys ei ole tärkeintä. Jos aina lisää painoja se johtaa vaan tasanteisiin. Ja pohjaa ei myöskään saa niin hyvin tehtyä.


Jätä aina jokaisessa sarjassa vähintään toisto pari 'varastoon'. Voima ja nopeus kasvaa näin paremmin. Älä myöskään aloita liian kovista painoista. Pitää olla varaa nousujohteisuuteen. Voi kuulostaa helpolta, mutta näin kehittyy paremmin ja jää lajireeneihinkin enemmän paukkuja.

Välillä kannattaa tehdä myös ns. kevyitä viikkoja jolloin vähennät sarjoja ja toistoja ja painoja vähän. Ja vaikka sanoin, että ei kannata nostaa painoja paljoa, niin jos rauta on kevyttä ja kehitys kovaa niin nosta ihmeessä tai ainakin vaihtele painoja treeneistä toisen hieman, että ei aina tule hinkattua samalla raudalla mikä myös hidastaa kehitystä. Etene siis tuntuman mukaan ja pikkuhiljaa teet enemmän ja enemmän.

 

[Walzy]

koko post.

Aika tyhjentävä vastaus, kiitoksia.

 

[Michaa]

Rinta, ojentajat, olkapäät

penkki 4 8-12
pystypunnerrus 3 8-12
ojentajat taljassa 2 8-12
ristikkäistalja 3 8-12
takaolkapäät 2 8-12
hauis tangolla 3 8-12
hauis kp 3 8-12

jalat

kyykky tai prässi 4 8-12
etureisi ojennus 3 8-12
takareisi ojennus 3 8-12
pohkeet 4 8-12
vatsat 3 10-15

selkä, hauis

maastaveto 4 8-12
ylätalja 3 8-12
kulmasoutu käsipainoilla 2 8-12
epäkkäät 2 8-12
hauis tangolla 3 8-12
hauis kp 2 8-12
vatsat 3 10-15

Elikkä.. Näytin tätä ohjelmaa jo kerran täällä ja sanottiin, että hauikset pois rintapäivältä, mutta minusta tuntuu, että selkäpäivänä ei mitenkään jaksa enää kunnolla tehdä hauista niin laitoin sen sitten takasin sinne penkkipäivälle ja tuntuu paljon paremmalta.

Eli mitä haittaa siitä on jos tekee selkäpäivänä vaikka vähän kevyemmin ja sit penkkipäivänä kovaa sen hauiksen kun tuntuu että kerkee helposti palautua? Ja mitä ootte mieltä tosta ohjelmasta?

 

[ravintomies]

Jos aloittelija-osiolle kerran postaat niin oletan, että et hirveän kauan ole treenannut? Siinä tapauksessa kaikki pikku liikkeet pois. Isoilla liikkeillä sitä pihviä saa.

Kyykky
Prässi
Suorin jaloin veto
Pohkeet
vatsa


Penkki
Pystypunnerrus
Ojentajat taljassa/dippi
Takaolkapäät
Hauis tangolla
Hauis kp


Maastaveto
Leuat
Kulmasoutu käsipainoilla
Epäkkäät
Vatsat


Elikkä isoihin liikkeisiin panostus. Kaikissa liikkeissä 3-4x6-15. Maastavedossa kannataa pitää pohja päässä. Tonne tokaan päivään voisi lisätä jonkun punnerrusliikkeen jos siltä tuntuu. Jalka ja selkä-päivät on kovimmat ja sen takia ne kannattaa pitää mahd. kaukana toisistaan. Treenaa nousujohteisesti, mutta hillitysti eli älä vedä kaikkia sarjoja loppuun asti korkeintaan viimeinen. Kehittyy nopeammin ja saa paremmat pohjat .Välillä on hyvä pitää kevyempi viikko, että sais sitä superkompensaatiota (kehiystä!!). Silloin vois tehdä vaikka pari koko kropan treeniä ja 2x10-15 ilman erityisä happoja.