Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


En nyt ihan aloittelija ole mutta kirjoitan tänne koska täällä varmasti pyörii porukkaa joka paljon näitä ohjelmia katselmoi:

3-Jakoinen

1.Treenikerta (rinta ja selkä)
# Penkki 5x5
# Vinopenkki KP/Tanko 3x8
# Leuat vuoroin myötä/vasta 3x8
# Kulmasoutu / MAVE 3x8
# Alatalja Kapea / Leveä 2x10
# Vatsat

2. Treenikerta (jalat)
# Kyykky 4x6
# Jalkaprässi 3x10
# SJMV 4x8
# Pohkeet 4x10
# Vatsat rankasti

3. Treenikerta (kädet)
# Pystypynnerrus käsipaino 3x8
# Viparit sivuille 3x10
# Kapea penkki 2x8
# Ranskalainen 2x10
# Hauis smith 2x8
# Hauis hammer 2x10
# Vatsat

Tein nyt ensimmäistä kertaa ohjelman läpi ja olen havainnut seuraavaa
- Treenikerroissa menee noin 1h(ei ikinä juuri ruuhkaa salilla), onko tämä liian vähän ? Eli pitäisikö lisätä JOKAISEEN liikkeeseen muutama tuntumasarja
- Tuohon käsipäivään pitäisi saada lisärasitusta olkapäille. Voisiko se olla takaolkapääliike vipareiden jälkeen ?
- Olen yrittänyt tasapainottaa ohjelman niin että isoille lihasryhmille tulee selkeästi enemmän volyymia kuin esim hauiksille.
- Vatsani tarvitsee usein rasitusta kunnon tuntuman saamiseksi :)

Parannusehdotuksia ?
 
Long John sanoi:
En nyt ihan aloittelija ole mutta kirjoitan tänne koska täällä varmasti pyörii porukkaa joka paljon näitä ohjelmia katselmoi:

3-Jakoinen

1.Treenikerta (rinta ja selkä)
# Penkki 5x5
# Vinopenkki KP/Tanko 3x8
# Leuat vuoroin myötä/vasta 3x8
# Kulmasoutu / MAVE 3x8
# Alatalja Kapea / Leveä 2x10
# Vatsat

2. Treenikerta (jalat)
# Kyykky 4x6
# Jalkaprässi 3x10
# SJMV 4x8
# Pohkeet 4x10
# Vatsat rankasti

3. Treenikerta (kädet)
# Pystypynnerrus käsipaino 3x8
# Viparit sivuille 3x10
# Kapea penkki 2x8
# Ranskalainen 2x10
# Hauis smith 2x8
# Hauis hammer 2x10
# Vatsat

Tein nyt ensimmäistä kertaa ohjelman läpi ja olen havainnut seuraavaa
- Treenikerroissa menee noin 1h(ei ikinä juuri ruuhkaa salilla), onko tämä liian vähän ? Eli pitäisikö lisätä JOKAISEEN liikkeeseen muutama tuntumasarja
- Tuohon käsipäivään pitäisi saada lisärasitusta olkapäille. Voisiko se olla takaolkapääliike vipareiden jälkeen ?
- Olen yrittänyt tasapainottaa ohjelman niin että isoille lihasryhmille tulee selkeästi enemmän volyymia kuin esim hauiksille.
- Vatsani tarvitsee usein rasitusta kunnon tuntuman saamiseksi :)

Parannusehdotuksia ?
Click to expand...
- Tunti on mielestäni ihan sopiva treeniaika.
- Käsipäivälle voisit ottaa tosiaan takaolkapäille vaikka takaolkapääsoudun.
- Jalkapäivänä riippuen miten saat kyykyssä ja prässissä tuntumaa takareisiin, voisi ehkä ottaa vielä vähän koukistuksia?

Treenipuolella on muuten omat threadit ainakin 1-, 2-, 3- ja 4-jakoisille ohjelmille joissa saa usein hyviä neuvoja ohjelmiin vaikka ei ihan aloittelija enää olisikaan. :)

Täällä usein meinaa hukkua muiden joukkoon kun välillä tulee aloittelijoilta niin ihmeellisiä yrityksiä itse väsätä ohjelmaa, että niitä ei kukaan jaksa korjata kun valmiita hyviä vaihtoehtojakin löytyy.

Treenaatko muuten 3 kertaa viikkoon?
 
elasto sanoi:
- Tunti on mielestäni ihan sopiva treeniaika.
- Käsipäivälle voisit ottaa tosiaan takaolkapäille vaikka takaolkapääsoudun.
- Jalkapäivänä riippuen miten saat kyykyssä ja prässissä tuntumaa takareisiin, voisi ehkä ottaa vielä vähän koukistuksia?

Treenipuolella on muuten omat threadit ainakin 1-, 2-, 3- ja 4-jakoisille ohjelmille joissa saa usein hyviä neuvoja ohjelmiin vaikka ei ihan aloittelija enää olisikaan. :)

Täällä usein meinaa hukkua muiden joukkoon kun välillä tulee aloittelijoilta niin ihmeellisiä yrityksiä itse väsätä ohjelmaa, että niitä ei kukaan jaksa korjata kun valmiita hyviä vaihtoehtojakin löytyy.

Treenaatko muuten 3 kertaa viikkoon?
Click to expand...

Jos viikonloppuna ei ole menoa treenaan 4 x viikossa salin, muuten tulee se 3x käytyä. Maanantaisin käyn kuntonyrkkeilyssä.

Ja kiitoksia, tuon suuntaisia muutoksia ajattelin itsekkin.
ps. Jos tuo 4x viikossa(7 pv) olisi vakio treenimäärä salilla, kannattaisi siirtyä 2-jakoiseen ?
 
Long John sanoi:
Jos viikonloppuna ei ole menoa treenaan 4 x viikossa salin, muuten tulee se 3x käytyä. Maanantaisin käyn kuntonyrkkeilyssä.

Ja kiitoksia, tuon suuntaisia muutoksia ajattelin itsekkin.
ps. Jos tuo 4x viikossa(7 pv) olisi vakio treenimäärä salilla, kannattaisi siirtyä 2-jakoiseen ?
Click to expand...
Itse tekisin mielummin 2-jakoisella jos 4 kertaa viikossa pääsee salilla käymään, mutta eihän se tietenkään estä 3-jakoisella treenaamistakaan. Riippuu vähän omista mieltymyksistä. :)
 
1.Rinta

Penkki Smith 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki Kp 2x8-12
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Rutistus 2x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min

2.Jalat

Kyykky 4x8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Pohkeet Prässissä/Smithissä 2x10-30
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Laudalla 2x10-32
Rutistus 1x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min


3.Selkä,Jalat

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selän Ojennus 2x10
SJMV 1x6-12
Koukistus 5x8-12
Yhden jalan Koukistus 1x8-15
Pohkeet 3X12-30

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Kp 3x8-12
Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 2x8-12
Maaten kulmassa Tai kulmassa taljassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 2x10
Kohautukset Kp 2x10-12

5.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Rannekääntö 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Dippi koneessa 1x8-12





JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20
-Rannekääntö 2x20


Jotkut päivät voi näyttää aika pitkiltä, mut itselle oon muotuillu tosta sopivimman. mikä ois sopivin järjestys treenipäiville ? miltä muuten näyttää ?
 
ravintomies sanoi:
Ylätaljan taakse voi vaihtaa leukoihin, parempi liike. Koneet pois, vapaat painot paljon parempia. Tee kyykky ennen prässiä. Vois olla myös hyvä lisätä joku takareisiliike. Romanialainen veto, julle, GHR, natural GHR... Vaihtele myös sarjoja ja toistoja laajemmin. Esim. 2x10 sijaan parempi olisi 2x3x8-12. Kehitystä tulee nopeemmin ja paremmin jos ei fiksaudu samoihin toisto ja sarja-juttuihin.
Click to expand...

Kiitos vinkeistä. Nuo vapaat painot on mulla ollut pienenä kompastuskivenä. Jotenkin arastelen niitten käyttöä, pelkään et telon itteni tai teen väärin tai jotain. :) Viime kesänä vasta uskalsin niillä aloitella, ja pyrin tässä pikkuhiljaa niitä lisäileen.
 
Tinkaus sanoi:
Kiitos vinkeistä. Nuo vapaat painot on mulla ollut pienenä kompastuskivenä. Jotenkin arastelen niitten käyttöä, pelkään et telon itteni tai teen väärin tai jotain. :) Viime kesänä vasta uskalsin niillä aloitella, ja pyrin tässä pikkuhiljaa niitä lisäileen.
Click to expand...

Ei muuta kun pienillä painoilla aluksi niin kyllä se siitä lähtee, ja jos joku edistyneempi voi kattoo tekniikkaa niin hyvä olis :thumbs:
 
Morjens!

En nyt ole aloittelija mutta laitan tänne ohjelman arvosteltavaksi ja kommentoitavaksi ja vähän neuvoja muutenkin pidempään reenanneilta.

Mitä mieltä kokeneet ja miksei kokemattomatkin on ohjelmasta?.

Eli vaihdoin kolmijakoisen nelijakoiseen muutama viikko sitten ja täältä otetusta rungosta väsäsin oman version. En ole aikaisemmin treenannut pilkun tarkasti minkään ohjelman mukaan vaan pitänyt kyllä tiettyä runkoa siinä mutta kolistellut vähän tuntuman mukaan.
Nyt olis ideana alkaa vääntämään tarkemmin tämän ohjelman mukaan. Olisko kellään mitään kommenttia onko liikaa sarjoja vai pitäiskö jotain vääntää vielä enemmän?.

Niin juu enkä ole mikään ns. aloittelija vaan punttia on tullut kolisteltua useampia vuosia enemmän ja välissä vähän vähemmän. Pitkiä taukojakin mahtuu matkalle mukaan. Ja ideana olis tietysti kerätä sitä massaa lisää. Tällä hetkellä elopainoa on 82 kg ja pituutta 168 cm. Ruoka puoli on suht kunnossa, syon yleensä sen 6-7 kertaa päivässä ja mahdollisimman monipuolisesti. Salilla käyn joka toinen päivä ja neljä kertaa viikossa.

Lisäravinteita ei tule pahemmin käytettyä muuta kuin palautusjuoma joka reenin jälkeen ja monivitamiini menee joka päivä. Tosin joskus ostan protskua lisukkeeksi mutta kun se loppuu saatan olla ostamatta uutta purnukkaa useita viikkojakin. Välissä otan kuuri luontoisesti omega3.

Olisko syytä ottaa mukaan muitakin lisukkeita? esim kreatiini jne jne?

Yritys olis saada paino tuonne 85 kg paikkeille vähemmillä rasvoilla, tietty enempiki kelpaa.

No joo mutta tässä tämä ohjelma jolla ajattelin koittaa ainakin seuraavat puoli vuotta jotta näkee tapahtuuko mitään muutosta.

1. Hauis-Etureidet-Pohkeet
- Penkissä istuen 3x
- Kääntö suoralla tangolla 3x
- Kulma tangolla 3x
- Leukojen veto 3x (Selkä)
- Forkut 3x

- Kyykky 3x
- Kyykky koneessa 3x
- Jalkaprässi 3x
- Reiden ojennukset koneessa 3x
- Askel kyykky 3x
- Pohkeet 5x

2. Rinta-olkapää
- Vinopenkki käsipainoilla 3x
- Vinopenkki tangolla 3x
- Penkki koneesa tai tangolla 3x
- Vinopenkki kapealla otteella 3x

- Pystypunnerrus tangolla takaa 3x
- Pystypunnerrus tangolla edestä 3x
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot eteen 3x
- Taakse koneessa / käsipainoilla 3x

3. Selkä-takareisi (mave)
- Ylätalja 3x
- Ylätalja niskan taakse 3x
- Kulmasoutu käsipainoilla 2x
- Alatalja 2x
- Alatalja koneella 2x
- Ylätalja koneessa 2x
- Kulmasoutu tangolla 2x
- Maastaveto tangolla 3x

- Takareisi maaten 4x
- Takareisi istuen 4x

4. Ojentajat-pohkeet + (sivuolat/viparit)
- Vinopenkki tangolla 3x
- Vinopenkki kapealla otteella 3x
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x
- Dippi 2x
- Ojennukset taljassa 3x

- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot eteen 3x
- Alasoutu taljassa 3x / Kääntö taakse 3x
- Pohkeet 5x

Ja vatsoja teen joka treenin päätteeksi, joskus enemmän joskus vähän vähemmän. Heittäkääpä jotain viisaita neuvoja mitä pitäis muuttaa ja lisätä.

Kiitos jo etukäteen avusta.
 
moi ois tämmöstä kysyttävää kun treeniohjelmani on seuraavanlainen ja haluisin tietää onko tossa mitään järkeä.

Elikkä treenaan kaksi kertaa päivässä kolme kertaa viikossa. koska en joitan laitteita pääse tekemään vapaa-ajalla joten joudun tekemään ne koulussa.

koulussa salilla tekemäni sarjat:

penkki, tällä hetkellä menossa venäläinen penkki ohjelma

ylätalja niskan taakse 3x15
ylätalja eteen 3x15

dipit 3x10

ja kotona käsipainoilla tekemäni sarjat:

Hais kääntö 3x10
pystypunnerrus 3x10
ojentajat niskan takaa 3x10
vasara 3x10
vipunostotaakse 3x10
ja vatsat voimapyörällä 3x30

ja ton koti treenin jälkeen otan palauttavana annoksen phase3:ta

Kiitos jo etukäteen!
 
Rokulia sanoi:
Morjens!

En nyt ole aloittelija mutta laitan tänne ohjelman arvosteltavaksi ja kommentoitavaksi ja vähän neuvoja muutenkin pidempään reenanneilta.

Mitä mieltä kokeneet ja miksei kokemattomatkin on ohjelmasta?.

Eli vaihdoin kolmijakoisen nelijakoiseen muutama viikko sitten ja täältä otetusta rungosta väsäsin oman version. En ole aikaisemmin treenannut pilkun tarkasti minkään ohjelman mukaan vaan pitänyt kyllä tiettyä runkoa siinä mutta kolistellut vähän tuntuman mukaan.
Nyt olis ideana alkaa vääntämään tarkemmin tämän ohjelman mukaan. Olisko kellään mitään kommenttia onko liikaa sarjoja vai pitäiskö jotain vääntää vielä enemmän?.

Niin juu enkä ole mikään ns. aloittelija vaan punttia on tullut kolisteltua useampia vuosia enemmän ja välissä vähän vähemmän. Pitkiä taukojakin mahtuu matkalle mukaan. Ja ideana olis tietysti kerätä sitä massaa lisää. Tällä hetkellä elopainoa on 82 kg ja pituutta 168 cm. Ruoka puoli on suht kunnossa, syon yleensä sen 6-7 kertaa päivässä ja mahdollisimman monipuolisesti. Salilla käyn joka toinen päivä ja neljä kertaa viikossa.

Lisäravinteita ei tule pahemmin käytettyä muuta kuin palautusjuoma joka reenin jälkeen ja monivitamiini menee joka päivä. Tosin joskus ostan protskua lisukkeeksi mutta kun se loppuu saatan olla ostamatta uutta purnukkaa useita viikkojakin. Välissä otan kuuri luontoisesti omega3.

Olisko syytä ottaa mukaan muitakin lisukkeita? esim kreatiini jne jne?

Yritys olis saada paino tuonne 85 kg paikkeille vähemmillä rasvoilla, tietty enempiki kelpaa.

No joo mutta tässä tämä ohjelma jolla ajattelin koittaa ainakin seuraavat puoli vuotta jotta näkee tapahtuuko mitään muutosta.

1. Hauis-Etureidet-Pohkeet
- Penkissä istuen 3x
- Kääntö suoralla tangolla 3x
- Kulma tangolla 3x
- Leukojen veto 3x (Selkä)
- Forkut 3x

- Kyykky 3x
- Kyykky koneessa 3x
- Jalkaprässi 3x
- Reiden ojennukset koneessa 3x
- Askel kyykky 3x
- Pohkeet 5x

2. Rinta-olkapää
- Vinopenkki käsipainoilla 3x
- Vinopenkki tangolla 3x
- Penkki koneesa tai tangolla 3x
- Vinopenkki kapealla otteella 3x

- Pystypunnerrus tangolla takaa 3x
- Pystypunnerrus tangolla edestä 3x
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot eteen 3x
- Taakse koneessa / käsipainoilla 3x

3. Selkä-takareisi (mave)
- Ylätalja 3x
- Ylätalja niskan taakse 3x
- Kulmasoutu käsipainoilla 2x
- Alatalja 2x
- Alatalja koneella 2x
- Ylätalja koneessa 2x
- Kulmasoutu tangolla 2x
- Maastaveto tangolla 3x

- Takareisi maaten 4x
- Takareisi istuen 4x

4. Ojentajat-pohkeet + (sivuolat/viparit)
- Vinopenkki tangolla 3x
- Vinopenkki kapealla otteella 3x
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x
- Dippi 2x
- Ojennukset taljassa 3x

- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot eteen 3x
- Alasoutu taljassa 3x / Kääntö taakse 3x
- Pohkeet 5x

Ja vatsoja teen joka treenin päätteeksi, joskus enemmän joskus vähän vähemmän. Heittäkääpä jotain viisaita neuvoja mitä pitäis muuttaa ja lisätä.

Kiitos jo etukäteen avusta.
Click to expand...


No lisäravinteitahan nyt on vaikka millä mitalla.
Tärkeimmät vois olla vaikka 1. Multivitamin 2. lisäproteiini 3. kalaöjy/omega3 4. kreatiini/beta-alaniini 5. BCAA

Sitten treeneistä.. Aika paljon on tavaraa, että pohjat saa kyllä olla kunnossa, jos aikoo ton läpi selvitä ilman, että menee yli. Kannattaa ottaa kevyitä viikkoja 3-4 viikov välein, jolloin käy salill vaan 2-3 kertaa ja tekee pari liikettä per lihasryhmä ihan suhtkoht kevyesti esim. 2-3x10-20. Ei turhia hapotteluja. Kovilla treenijaksoilla on vaikea saada kehitystä aikaan, koska tahti on kireä niin keho ei pääse missään vaiheessa lepäämään ---> kasvamaan. Kevyillä viikoilla saa sitä superkompensaatiota, palauttaa hormonitasoja, ehkäisee loukkantumisia ja kevyen viikon jälkeen ei malta oottaa, että pääse taas ison raudan kimppuun :)

Muutasin tota kyl silti näin:
1. päivästä - Jalat ekana, poista yksi liike. Samoin 1-2 hauisliikettä pois.
2. päivästä - tee vain yhtä pystypunnerrusta, vaihtele vaikka viikottain ja vähennä rintaliikkeet myös kolmeen tai neljään. Lisää liike takaolkapäille.
3. päivästä - Tee maastavetoa, kulmasoutua, leukoja ja alataljaa tai t-tankosoutua. Sitten kotiin lepäämään ja kasvamaan.
4. päivästä -Ojentajille vaan 2-3 liikettä. Rasituu punneruuskissa paljon. Ei enää soutuja tai vipareita tuolloin tai muuta tollasta tona päivänä. Kannattaa ehkä tehdä hauikset tossa 4. päivänä. Silloin jätät leuat pois.


Tossa tollanen perusrunko siitä etenet sitten tuntuman mukaan - jos tuntuu, että on liikaa vähennä liikkeitä jos liian vähän lisää sarjoja tai liikkeitä. But if it ain't broke don't fix it. Eli jos tulokset paranee niin anna mennä vaan. toistot vois sijoittaa 6-15 välille ja vedä vaan muutamassa liikkessä per treeni loppuun asti ja silloinkin vaan vika sarja - paitsi Viikkoa ennen kevyttä viikkoa voi tykittää hieman kovempaakin. Välillä kyllä tekee hyvää vetää useampikin sarja failureen, mutta yleensä se ei pidemmän päälle tuo sitä parasta mahdollista tulosta.
 
Kiitokset ravintomiehelle pikaisesta palautteesta!

Olin vähän itsekkin sitä mieltä, että liikkeitä taitaa olla liian paljon kerralla, eli niistä karsin osan pois. Lisäravinne asiat pitää laittaa paremmalle mallille jatkossa.

1. päivän reenissä tein alkuun ensin jalat, mutta jalkojen reenaamisen jälkeen olo on yleensä ihan paskana ja vetelänä ettei muusta meinannut tulla mitään, sen takia laitoin haukat ensin kun on mielestäni kevyempi kuitenkin tehdä. Vaihdetaan toisin päin jatkossa.

2. päivän reenissä taidan vähentää niin että teen joka toisessa reenissä pysty punnerrusta eteen ja joka toinen taakse. Ja vähennän osan rintaliikkeistä. Takaolkapää liike siellä onkin sen vaan olen kirjoittanut (taakse / koneella), eli liike on taka olkapäille.

3. päivästä vähennetään kans muutama liike, mutta eikö talja niskan taakse ole kuitenkin hyvä pitää? jostain olen lukenut, että se liike nimenomaan leventää selkää?

4 päivästä täytynee vähentää kans joku liike pois ojentajilta.

Itse runkoa en taida muuttaa koska tolla reenillä saan yhden suoran liikkeen kaikille lihas ryhmille ja toisen epäsuoran, eli osalle lihasryhmiä saan kaks reeniä viikossa. Aikaisemmin reenasin lihasryhmän per viikko, jostain olen taas lukenut että se on turhan pitkä aika.

Reeni intensiteetti on kyllä aina kova ja yleensä olenkin tunnin jälkeen ihan hajalla ja lihakset on muutaman päivän todella paskana. Ainoa mihin en saa kunnon tuntumaa on haukat. Niihin täytyy panostaa jatkossa paremmin.

Tuosta ylimenemisestä vielä sen verran, että eikö tuo joka toinen päivä ole kuitenkin levonkin kannalta hyvä asia?

Kiitos vielä palautteesta...
 
Rokulia sanoi:
Kiitokset ravintomiehelle pikaisesta palautteesta!

Olin vähän itsekkin sitä mieltä, että liikkeitä taitaa olla liian paljon kerralla, eli niistä karsin osan pois. Lisäravinne asiat pitää laittaa paremmalle mallille jatkossa.

1. päivän reenissä tein alkuun ensin jalat, mutta jalkojen reenaamisen jälkeen olo on yleensä ihan paskana ja vetelänä ettei muusta meinannut tulla mitään, sen takia laitoin haukat ensin kun on mielestäni kevyempi kuitenkin tehdä. Vaihdetaan toisin päin jatkossa.

2. päivän reenissä taidan vähentää niin että teen joka toisessa reenissä pysty punnerrusta eteen ja joka toinen taakse. Ja vähennän osan rintaliikkeistä. Takaolkapää liike siellä onkin sen vaan olen kirjoittanut (taakse / koneella), eli liike on taka olkapäille.

3. päivästä vähennetään kans muutama liike, mutta eikö talja niskan taakse ole kuitenkin hyvä pitää? jostain olen lukenut, että se liike nimenomaan leventää selkää?

4 päivästä täytynee vähentää kans joku liike pois ojentajilta.

Itse runkoa en taida muuttaa koska tolla reenillä saan yhden suoran liikkeen kaikille lihas ryhmille ja toisen epäsuoran, eli osalle lihasryhmiä saan kaks reeniä viikossa. Aikaisemmin reenasin lihasryhmän per viikko, jostain olen taas lukenut että se on turhan pitkä aika.

Reeni intensiteetti on kyllä aina kova ja yleensä olenkin tunnin jälkeen ihan hajalla ja lihakset on muutaman päivän todella paskana. Ainoa mihin en saa kunnon tuntumaa on haukat. Niihin täytyy panostaa jatkossa paremmin.

Tuosta ylimenemisestä vielä sen verran, että eikö tuo joka toinen päivä ole kuitenkin levonkin kannalta hyvä asia?

Kiitos vielä palautteesta...
Click to expand...

Onhan se ihan hyvä, että ottaa vaan joka toinen päivä. Mutta kyllä silti voi vetää liian kovaa. Leuat leventää myös selkää ja kiertäjänkalvosimet on aika kovilla kaikissa niskaantakaa tehtävissä liikkeissä
 
Aleviking90 sanoi:
1.Rinta

Penkki Smith 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki Kp 2x8-12
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Rutistus 2x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min

2.Jalat

Kyykky 4x8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Pohkeet Prässissä/Smithissä 2x10-30
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Laudalla 2x10-32
Rutistus 1x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min


3.Selkä,Jalat

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selän Ojennus 2x10
SJMV 1x6-12
Koukistus 5x8-12
Yhden jalan Koukistus 1x8-15
Pohkeet 3X12-30

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Kp 3x8-12
Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 2x8-12
Maaten kulmassa Tai kulmassa taljassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 2x10
Kohautukset Kp 2x10-12

5.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Rannekääntö 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Dippi koneessa 1x8-12





JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20
-Rannekääntö 2x20


Jotkut päivät voi näyttää aika pitkiltä, mut itselle oon muotuillu tosta sopivimman. mikä ois sopivin järjestys treenipäiville ? miltä muuten näyttää ?
Click to expand...

miltä näyttäää ?
 
Tässä nytten oma ohjelma mitä mieltä? Tarkotus olisi tehdä kyseistä ohjelmaa alustavasti ma ke pe tai ma ke pe la

Ma: Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivulle 2x
Hauiskääntö Zcott 2x
Vatsanrutistus 3x

Ke: Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistajat 3x
Alatalja 3x
Vatsanrutistukset 3x

Pe: Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus 2x
Viparit sivulle 2x
Punnerrus niskan takaa 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

La: Kulmasoutu tangolla 3x
Alatalja 3x
Reiden koukistus 3x
Hauiskääntö Zcott 3x
Vatsarutistus 3x

Voisiko jtn lisäillä? Vähentää?
 
Ei penkkiä joka päivälle vaan laitat vaan 3 sarjaa noihin penkkisarjoihin ja sit kyykyn ja maven saat ite sumplia kun ne ottaa molemmat jalkoihin. Helpommin käy kun otat 3-jakosen. :D
 
Back
Ylös Bottom