Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Oon nyt käyny jo jonku aikaa salilla ja pistin nyt tommosen ohjelman. Laitan vielä treenipainot tonne loppuun nii voitte sitten sanoa, mitä lihaksia pitäs treenata enemmän.

1.Päivä: Selät ja olkapäät

Leuanveto(pyramidi)
Kulmasoutu käsipainoilla 10*3 20kg
Dipit 3*failure
Pystypunnerrus käsipainoilla 10, 8, 6 16kg, 18kg, 20kg
Vipunostot sivulle 3*10 10kg

2.Päivä: Rinnat, hauikset, ojentajat

Penkkipunnerrus 3*8 60kg
Vinopenkki käsipainoilla 3*10 20kg
Peck Deck 3*10 65kg
Hauikset käsipainoilla seisten 3*6 18kg
Hauikset käsipainoilla istuen penkki vinossa 3*10 14kg
Hauikset käsipainoilla Scott-penkki supersarja
Alaspainallus taljassa 12, 10, 8, 6 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg

3.Päivä

Jalkakyykky 3*10 70kg
MaVe 3*8 75kg
Pohkeet jalkaprässissä 3*15 100kg
Selkäpenkki +5kg 3*20
Voimapyörä
Vartalonkierto 3*15 50kg
vatsarutistus 3*10 45kg

Onko hyvä? Sanokaa parannusehdotuksia, jos keksitte. Kiitos!
 
olen nyt ajatellut ruveta 10-12 toiston sarjoista siirtyä kierrättämään sarapituuksi 3 salikerran sykleiksi. teen yksijakoista treeniä ja ajattelin että sarjat lähtisivät 12-10-8-6. onko liian pitkä väli pisimmän ja lyhyimmän toistomäärän välissä vai pitäsikö vain tehdä 12-10-8 tai 10-8-6. kesäkuntoon tässä olisi tarkoitus päästä että ei mitään massatreeniä ole tarkoitus vetää vaan lähinnä ylläpitää lihaskuntoa ja pieni voimanlisäys ei olisi pahitteeksi.

kiitoksia vastauksista!
 
Gullervo sanoi:
olen nyt ajatellut ruveta 10-12 toiston sarjoista siirtyä kierrättämään sarapituuksi 3 salikerran sykleiksi. teen yksijakoista treeniä ja ajattelin että sarjat lähtisivät 12-10-8-6. onko liian pitkä väli pisimmän ja lyhyimmän toistomäärän välissä vai pitäsikö vain tehdä 12-10-8 tai 10-8-6. kesäkuntoon tässä olisi tarkoitus päästä että ei mitään massatreeniä ole tarkoitus vetää vaan lähinnä ylläpitää lihaskuntoa ja pieni voimanlisäys ei olisi pahitteeksi.

kiitoksia vastauksista!
Click to expand...

Ei oo liian iso vaihtelu 12-6.. Noissa pienemmissä vaihteluväleissä ei oo IMO edes järkeä, ku liikutaan jo niin lähellä toisiaan. Ite ottaisin vähän enemmänkin ehkä vaihtelua, esim 15-10-5.
 
_kari sanoi:
...
Click to expand...
Voisit tehdä ainakin ojentajille vähän enemmän kuin yhden liikkeen. (vrt. hauksille 3 liikettä?) Olisi hyvä saada tuon taljan lisäksi joku raskas monininivelliike mukaan, kuten dippi tai kapeapenkki. Myös jaloille suosittelisin vähän enemmän panostusta kyykyn ja maven lisäksi, koska muuten mm. takareisien kuormitus jää melko vähäiseksi. Lisäksi kiinnitin huomiota, että takaolkapäille ei löydy ainuttakaan liikettä ja että olit sijoittanut dipin ''selkä, olkapää'' päivään? Ota siihen olkapäätreeniin mukaan esim. face pull tai tavallinen takaolkapää soutu ja vaihda dippi ''rinta, hauis, ojentaja päivälle''.
 
Laitetaanpas tännekkin ensimmäinen viesti. Eli aloitin laihdutuksen ja yleisen kunnonkohotuksen tuossa n. 2kk sitten. Jouluna sain lahjaksi säädetettävät käsipainot joilla olenkin jo kotioloissa 3x viikossa tämän pari kuukautta treenaillut. Nyt sitten on mahdollista alkaa käymään pienellä salilla josta löytyy välineet mm. perus penkkiin, kyykkyyn yms.

Eli tämmöistä 1-jakoista ajattelin, kertokaa pitäisikö joitakin liikkeitä vielä lisätä mukaan eri lihasryhmille?

Treenit menevät:

Ma Treeni1
Ke Treeni2
Pe Treeni1

Treeni 1 Salitreeni

Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Hauiskääntö 3x10-12
Pysypunnerrus 3x10
Vatsat 3x15-20

Sitten tältä salilta löytyy jonkinlailen "monitoimikone", jolla ajattelin vielä tehdä seuraavat:

Ojentajat 3x10-12
Ylätalja 3x10-12

Treeni 2 Kotitreeni käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Penkkipunnerrus Käsipainoilla 3x10
Kyykky käsipainoilla 3x12
Sivuille nosto 3x10-12
Ranskalainen Punnerrus 3x10-12
Kulmasoutu Käsipainoilla 3x10-12
Vatsat 3x15-20
Dumbbell Flys 3x10-12
 
-koo- sanoi:
Voisit tehdä ainakin ojentajille vähän enemmän kuin yhden liikkeen. (vrt. hauksille 3 liikettä?) Olisi hyvä saada tuon taljan lisäksi joku raskas monininivelliike mukaan, kuten dippi tai kapeapenkki. Myös jaloille suosittelisin vähän enemmän panostusta kyykyn ja maven lisäksi, koska muuten mm. takareisien kuormitus jää melko vähäiseksi. Lisäksi kiinnitin huomiota, että takaolkapäille ei löydy ainuttakaan liikettä ja että olit sijoittanut dipin ''selkä, olkapää'' päivään? Ota siihen olkapäätreeniin mukaan esim. face pull tai tavallinen takaolkapää soutu ja vaihda dippi ''rinta, hauis, ojentaja päivälle''.
Click to expand...
Oisko hyvä, jos siirtäisin ton ojentajatreenin kokonaan tonne 1.päivälle ku en oikeen jaksa tehä dippejä enää penkin ja vinopenkin jälkeen. Mulla on ojentajatreenissä ollu aina se ongelma ku melkeen, joka liikkeestä tulee kyynerpäät kipeiksi nii toi talja ja dipit on periaatteessa ainoot mitä pystyn tekeen.

Eikö tuo kulmasoutu sitten treenaa yhtään takaolkapäitä??..ja mikä on face pull??

Mitä suosittelisit tohon jalkoihin sitten lisäksi? Itellä tullee tosta Mavesta kyllä takareidet kipeiksi...
 
Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x 10 3x8
Vinopenkkipunnerrus, tangolla tai käsipainoilla 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 2x8,
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Kohautukset 1x10 2x8
Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus tai dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8


Treenipäivä 2: Jalat/vatsat

Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x15 / Kyykky
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x15
Vatsarutistus jalat penkillä 2x15
Vatsat / Vartalonkierto 2x25
Jalkojen nostot makuulta 2x 10


Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto – Sumomave vuoroviikoin 1x8, 2x6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla tai T-kahvatangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Scott-hauiskääntö yhdellä kädellä 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Hauiskääntö vastaote 2x8

Olen tehnyt nyt tämmöisellä ohjelmalla reilun 1kk verran. Treenipäivät ovat vaihdelleet, ei siis joka viikko samalla päiväjaolla. Ajattelin olisiko hyödyllistä vaihtaa sarjamäärät n.kuukauden välein tyyliin näin: 3-6 8-12 ja 15-20. Vai olisiko parempi vaihtaa treeniohjelmaa, että saisi myös eriliikkeitä mukaan touhuun? esim vaikka 2jakoiseksi ja jos 2-jakoiseen vaihto olisi parempi olisiko siitä antaa hyvää ohjelmaa. Tarkoitus saada näkyvää lihasta ja massaa lisää siten, että myös peruskunto pysyisi suhkot korkealla. Lenkkeilyä ajatteliin siis ottaa touhuun lisäksi.
 
Onko nuo kympit tossa alussa lämmittelyjä vai työsarjoja?

Vaihtelua voit hakea toistoalueella, sarjatauon pituuksia muuttelemalla, liikkeitä vaihtamalla yms. Jaon vaihto ei ole pakollista. Pään kannalta voi olla kiva sillon tällön muutella ohjelmaa radikaalimmin. Jos ei siis jaksa samalla vanhalla jurnuttaa.

Tossa treeni puolella on tuo "2-jakoinen" ketju. Sieltä löytyy vinopino hyviä 2-jakoisia.
 
Juu elikkä tälläinen 1-jakoinen ohjelma olis suunnitteilla:

Ma
kyykky 3*5
maastaveto 3*5
penkki 3*5
leuanveto 3*(lisäpainolla)
pystypunnerrus 3*5
hauiskääntö tangolla 3*5
dippi 3*5 (lisäpainolla)
pohkeet seisten 3*5

Ke
Kyykky 3*12
penkki 3*12
leuanveto 3*12 (lisäpainolla)
pystypunnerrus 3*12
hauiskääntö kässäreillä 3*12
dippi 3*12 (lisäpainolla)
pohkeet seisten 3*12

Pe
Kyykky 3*8
Maastaveto 3*8
Vinopenkki kässäreillä 3*8
Kulmasoutu 3*8
Pystysoutu 3*8
Hauiskääntö scott penkissä 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Kohautukset 3*8

Ja aina oman fiiliksen mukaan liikkeiden vaihtamista vastaaviin :)
 
1. treeni: rinta, hauis ja vatsat
5x penkki 5
3x vinopenkki 8
3x vipunostot penkillä 8
3x pullover 10
3x hauiskääntö tangolla 8-12
3x keskitetty hauiskääntö 8-12
2x rutistukset 20-30
2x jalkojen nostot 20-30



2. treeni: selkä, jalat
4x leuanveto max
4x alatalja 8-12
3x kulmasoutu käsipainoilla 12-15
3x selkäojennus 15
3x kyykky 8-10
3x ojennus 8-12
3x koukistus 8-12
pohkeet



3. treeni: olkapäät, ojentajat
3x pystypunnerrus 8-12
3x vipunostot 8-12
3x viparit eteen 8-12
3x pystysoutu 8-12
3x kapeaote penkki 8-12
3x ojentajatalja
3x ranskalaiset 8-12


Mites tällänen ohjelma, 3-4 neljä kertaa viikossa tehtynä? Ylikunnon riskiä? Laitteisto salilla on rajoitettua.
 
@Huve
Aika tappava yksijakoinen. vähentäisin sarjoja ja alaselän rasitusta. itselläni tuollainen tuskin toimisi, mutta sehän ei tarkoita sitä, etteikö toi vois sulla toimia. Tosin enempi ei ole aina parempi.

@Mikko1990
Treenijako on huono. 2. treenissä on kaksi suurinta lihasryhmää, jalat ja selkä. 3. treeni on sit täynnä pikkulihoja. Eli ohjelma kokonaan vaihtoon
 
Weirdinin sanoi:
@Huve
Aika tappava yksijakoinen. vähentäisin sarjoja ja alaselän rasitusta. itselläni tuollainen tuskin toimisi, mutta sehän ei tarkoita sitä, etteikö toi vois sulla toimia. Tosin enempi ei ole aina parempi.

@Mikko1990
Treenijako on huono. 2. treenissä on kaksi suurinta lihasryhmää, jalat ja selkä. 3. treeni on sit täynnä pikkulihoja. Eli ohjelma kokonaan vaihtoon
Click to expand...

Mites jos vaihtasi 2. treeniksi selkä ja olkapäät ja 3.treeniin jalat ja ojentajat? Jos on silti huono mitä parannusehdotuksia voisit antaa?
 
Räätälöikääpäs joku mulle hyvä treeniohjelma. Ikää on 15 kohta 16 paino 72. Tavotteena olisi saada mahollisimman paljon lihasta aikaan? Vin dieselit :rock: no kaikki ajallaan., mutta joo
 
Joleo sanoi:
Räätälöikääpäs joku mulle hyvä treeniohjelma. Ikää on 15 kohta 16 paino 72. Tavotteena olisi saada mahollisimman paljon lihasta aikaan? Vin dieselit :rock: no kaikki ajallaan., mutta joo
Click to expand...

Ei täällä kukaan viitsi alkaa räätälöimään kenellekään mitään, kun hyviä ohjelmavaihtoehtoja on koottu ihan vartavasten ettei jokaisen osaamattoman tartte alkaa ite säveltään.
 
No tänään kokeilin eka kertaa tota ohjelmaa. Kyllähän tuo melko rankalta tuntu 4-jakoisen jälkeen :evil:
Tuo ohjelma on kuitenkin vaan vähän monipuolisempi versio siitä ohjelmasta millä alottelin ja sillä ainakin tuli tulosta. Tässä nyt muutama viikko testailla ja katella asiaa sit uudestaan.
 
Ma, To:

Vinopenkki,
Tasapenkki,
Vipunosto ristitalja,
Pullover,
Ylätalja eteen leveällä,
Ylätalja taakse leveällä,
Kulmasoutu käsipainoilla

To, Pe:

Takaolka Peck-deck,
Vipunosto sivuille käsipainoilla,
Vipunosto eteen kävipainoilla,
Olan Kohautus,
Ojentaja Ylätalja,
Hauiskääntö Tangolla,
Hauiskääntö Käsipainoilla,
Ojentaja Ylätalja (estetty),
Hauiskääntö vastaotteella,
Kickback


ke:

Reisikoukistus,
hack kyykky,
Jalkaprässi,
pohjeliike prässissä,
pohjeliike istuen

Joka päivälle 30min kuntopyörää/pikakävelyä
Palkkarina muscle+
 
_kari sanoi:
Oisko hyvä, jos siirtäisin ton ojentajatreenin kokonaan tonne 1.päivälle ku en oikeen jaksa tehä dippejä enää penkin ja vinopenkin jälkeen. Mulla on ojentajatreenissä ollu aina se ongelma ku melkeen, joka liikkeestä tulee kyynerpäät kipeiksi nii toi talja ja dipit on periaatteessa ainoot mitä pystyn tekeen.

Eikö tuo kulmasoutu sitten treenaa yhtään takaolkapäitä??..ja mikä on face pull??

Mitä suosittelisit tohon jalkoihin sitten lisäksi? Itellä tullee tosta Mavesta kyllä takareidet kipeiksi...
Click to expand...
Kyllähän ne ojentajat voi tietysti sijoittaa sinne 1.päivällekin. Kulmasoutu ottaa kyllä vain hyvin vähän takaolkapäihin ja siksi olisi hyvä joku eristävä liike ottaa mukaan. Tuossa näkee vähän tuota ''face pullin'' tekniikkaa http://www.youtube.com/watch?v=blNzuIcbfhY , suosittelen kuitenkin käyttämään pidempää narua/ketjua tuossa liikkeessä, jos vain mahdollista (kyynärvarsien asento saadaan pystymmäksi). Myös tavallinen takaolkapääsoutu on erinomainen vaihtoehto.
Tuohon jalkapäivään lisäisin etureisille vielä hack-kyykyn (jos ei muuta niin ainakin reiden ojennuksia). Takareisille olen itse tehnyt jullea/sjmv ja reiden koukistuksia.
 
Back
Ylös Bottom