2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Shining J]

No sullakin on tossa jaossa tolla perus asia joka minua yleensä vähän häiritsee, eli jalat ja selkä samana päivänä. Tossa sun ohjelmassa on hyvin kaikille lihaksille liikkeitä, mutta mutta! Sitten kun vertaa rasituksessa vaikka 3 ja 4 päivää niin kokonais rasitus on huomattavasti raskaampi tossa selkä&jalat päivässä. Ne on kuitenkin sen verran isoja lihasryhmiä molemmat. Siksi en itse suosi tollasta jakoa 2-jakoisessa ohjelmassa. Sitten ehkä ennemmin yläkroppa/alakroppa jako tai vetävät/työntävät. Mutta kyllä 2-jakoinen on hyvä ohjelma lihasmassan kasvatukseen ainakin mulla se on ollu yks parhaita käyttämiäni ohjelmia.

Voisko joku laittaa linkin jostakin hyvästä 2jakoisesta ohjelmasta, kun itellä on vaikeuksia muodostaa järkevää 2jakoista ohjelmaa (haulla en onnistu löytämään kunnolla)

Ja pitäisikö selkä ja jalat tehdä eripäivinä, vaikka että selkä,olkapäät tai jotain ja jalkojen kanssa vaikka kädet tai jotain vais miten se kannattaisi ?

Olen pihalla?

 

[-MTP-]

Voisko joku laittaa linkin jostakin hyvästä 2jakoisesta ohjelmasta, kun itellä on vaikeuksia muodostaa järkevää 2jakoista ohjelmaa (haulla en onnistu löytämään kunnolla)

Ja pitäisikö selkä ja jalat tehdä eripäivinä, vaikka että selkä,olkapäät tai jotain ja jalkojen kanssa vaikka kädet tai jotain vais miten se kannattaisi ?

Olen pihalla?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta löytyy ihan tuollainen perusrunko 2-jakoiseen. Samoin Elaston 2-jakoinen löytyy jostain tästä ketjusta. Samoin tästä ketjusta löytyy postista 1363 2-jakoinen jota käytän juurikin nykyisenä ohjelmanani jos et ole muuttanut sivuasetuksia se on edellisellä sivulla. Siihen esimerkiksi muutat Riven tilalle SJMV jos ei ole mitään ongelmia selän kanssa kuten minulla on. Mulla ainakin tolla rungolla tullut todella hyviä tuloksia.

 

[Pula-ajan Reksa]

Tässä pitäisi 2-jakoista pyöritellä taas pari kuukautta. Kuitenkin yksi asia on jo vuosia askarruttanut mieltä tehojen keskittämisestä.

Onko suotavaa koettaa saada painoja kasvamaan kaikissa liikkeissä mahdollisimman tehokkaasti vai onko suotavaa valita ns. pääliikkeitä, joihin keskittyy eritavalla kuin toisiin? Tarkoittaen, että jos haluan penkin nousevan niin menenkö metsään, jos kuitenkin yritän saman ohjelman aikana nostaan mavea ja kyykkyäkin?

Noin niin kuin kuriositeettina.

 

[-MTP-]

Tässä pitäisi 2-jakoista pyöritellä taas pari kuukautta. Kuitenkin yksi asia on jo vuosia askarruttanut mieltä tehojen keskittämisestä.

Onko suotavaa koettaa saada painoja kasvamaan kaikissa liikkeissä mahdollisimman tehokkaasti vai onko suotavaa valita ns. pääliikkeitä, joihin keskittyy eritavalla kuin toisiin? Tarkoittaen, että jos haluan penkin nousevan niin menenkö metsään, jos kuitenkin yritän saman ohjelman aikana nostaan mavea ja kyykkyäkin?

Noin niin kuin kuriositeettina.

Siis jos puhut ihan sarjapainoista niin itse ainakin pyrin kasvattamaan painoja kaikissa liikkeissä. Mulla se ainakaan ei ole ollut pois mistään liikkeestä. Liike kuin liike jos edellisellä kerralla sarjat meni ja tuntu kevyeltä niin lisää rautaa seuraavalla kerralla. En oikein usko että 2-jakoisessa sais keskittymällä vaikka penkkiin ainakaan merkittävästi parempia tuloksia. Jos progressiot on laskettu oikein ennen treeni jakson alkua niin kaikki nostot 4 viikon aikana menee ylös, mutta viimesellä viikolla ovat todella tiukkoja. Mutta jos puhut maksimitulosten kasvattamisesta ja enemmän voima puolesta ei mitään hajua, kun en ykkösiä ole testannut oikeastaan koskaan. Minulle riittää että sarjapainot jatkaa tasaista kasvua ja massaa tulee.

 

[badmofo]

Onhan niitä muitakin 1-jakoisia ohjelmia kuin G6. Koko kropan treeniäkin voi toteuttaa niin monella eri tapaa.

Niin ja tietysti itseni kohdalla noita pelkkiä levypainoja hyödyntäen.. Antakaapa nyt vinkkiä minkälaista vaihtelua sitä sais 1-jakosella aikaan.

 

[Pula-ajan Reksa]

Siis jos puhut ihan sarjapainoista niin itse ainakin pyrin kasvattamaan painoja kaikissa liikkeissä. Mulla se ainakaan ei ole ollut pois mistään liikkeestä. Liike kuin liike jos edellisellä kerralla sarjat meni ja tuntu kevyeltä niin lisää rautaa seuraavalla kerralla. En oikein usko että 2-jakoisessa sais keskittymällä vaikka penkkiin ainakaan merkittävästi parempia tuloksia. Jos progressiot on laskettu oikein ennen treeni jakson alkua niin kaikki nostot 4 viikon aikana menee ylös, mutta viimesellä viikolla ovat todella tiukkoja. Mutta jos puhut maksimitulosten kasvattamisesta ja enemmän voima puolesta ei mitään hajua, kun en ykkösiä ole testannut oikeastaan koskaan. Minulle riittää että sarjapainot jatkaa tasaista kasvua ja massaa tulee.

Itse asiassa vähän molempia tarkoitan. Lähinnä sen takia, että mitä isommilla saan sarjat tehtyä, sitä korkeammalle ykkönen aina nousee :dance:

Sen verran olen tietysti itsekin järkeillyt, että eri päivillä olevat penkit ja mavet voi molemmat tehdä kovaa ja kehitykseen tähdäten. Mutta onko aiheellista tehdä sama kaikissa? Vai pitäisikö joitakin liikkeitä tehdä tarkoituksella vähän himmaillen?

 

[$iiM]

2kk 2jakosta takana ja on kyllä toiminut kuin häkä verrattuna entisiin 3 ja 4jakosiin. Sekä sarjapainot nousseet että lihasmassaa tullut kivasti lisää. Tänään lähtee sitten käyttöön 1jakonen g6 modi

 

[ravintomies]

Tässä pitäisi 2-jakoista pyöritellä taas pari kuukautta. Kuitenkin yksi asia on jo vuosia askarruttanut mieltä tehojen keskittämisestä.

Onko suotavaa koettaa saada painoja kasvamaan kaikissa liikkeissä mahdollisimman tehokkaasti vai onko suotavaa valita ns. pääliikkeitä, joihin keskittyy eritavalla kuin toisiin? Tarkoittaen, että jos haluan penkin nousevan niin menenkö metsään, jos kuitenkin yritän saman ohjelman aikana nostaan mavea ja kyykkyäkin?

Noin niin kuin kuriositeettina.

Kokeile eri tapoja. Jos kehitys on hidasta niin kannattaa jaksotella. Esim. kuukaus penkkiä kovaa ja kyykkyä kovaa ja vetoa ylläpitävänä. Sitten vetoa kovempaa ja ehkä jotain toistakin liikettä vielä ja penkkiä ja kyykkyä ylläpitävämmin. Tää on siis enemmän tonne voimailupuoleen. Bodauksessa kannattaa ottaa muutama lihasryhmä, jotka on jäljessä ja joihin sitten panostaa enemmän. Apuliikkeisiin tai tollasiin pikkuliikkeisiin kävis esim. tämmönen.

1. viikko - 2x4-6
2. viikko - 4x10
3. viikko - 3x6-8
4. viikko - 5x8-12

tai

1. 3x8-10
2. 2x4-6
3. 4x8-12

Itse olen huomannut tollaset toimivaksi. Noikin on vaan esimerkkejä. Kannattaa siis aallotella ja vaihdella painoja, toistoja ja sarjoja.

 

[Pula-ajan Reksa]

Eli mikäli ymmärsin oikein..

Vetäsen penkkiä ylös kuten olin suunnitellut (ja laskeskellut) ja teen "varman päälle" sarjoja muilla? Esimerkkinä nyt vaikkapa se maastaveto, että jos tiedän sarjoja tekeväni jollain 140, niin en tähtää nostavani niitä samoja sarjoja vaikka 150?

 

[ravintomies]

Eli mikäli ymmärsin oikein..

Vetäsen penkkiä ylös kuten olin suunnitellut (ja laskeskellut) ja teen "varman päälle" sarjoja muilla? Esimerkkinä nyt vaikkapa se maastaveto, että jos tiedän sarjoja tekeväni jollain 140, niin en tähtää nostavani niitä samoja sarjoja vaikka 150?

Esimerkiksi. Mutta jos kehityt nykyisellä tyylillä niin älä muuta mitään. If it ain't broke don't fix it . Maastaveto on muutenkin niin rasittava liike kropalle ja hermostolle, että sitä voi tehdä vaikka joka toinen viikko ja silti tulee kehitystä.

 

[elasto]

Niin ja tietysti itseni kohdalla noita pelkkiä levypainoja hyödyntäen.. Antakaapa nyt vinkkiä minkälaista vaihtelua sitä sais 1-jakosella aikaan.

Etukyykky/takakyykky
Mave/SJMV
Penkki/vinopenkki
Kulmasoutu/leuat eri variaatioilla
Pystypunnerrus/takaolkapääsoutu/pystysoutu
Hauiskääntö/ranskalainen/pohkeet
Vatsat

Kysele tarkemmin vaikka tuolla 1-jakoisia ohjelmia käsittelevässä ketjussa.

 

[-MTP-]

No on nyt tullut painuttua 2-jakoisessa sellaisen ongelman kanssa että lyhyissä sarjoissa treeninn vaikutus ei meinaa olla haluttu ja tuntuma on kateisssa. On kokeiltu 6 sarjoja ja 8 sarjoja mutta ei kumpikaan anna oikeaa tuntumaa. Mites muut 2-jakoisella veivanneet oletteko esim. 6 toiston jaksolla lisänneet sarjoja treeniin, se olisi seuraava kokeiluni ongelman ratkaisemiseen, eli kaikkiin liikkeisiin 1 sarja lisää 6 toiston jaksolla. Tämä siksi että kokonaisrasitus pysyisi linjassa 10 ja 15 sarjojen kanssa. Tähän asti 6 toiston viikot ovat tuntuneet tai oikeastaan eivät ole tuntuneet tarpeeksi lihaksissa, ja esim normaali hyvä pumppi jää treenin jälkeen tulematta. Muissa sarja pituuksissa ei ole mitään ongelmia. Samaa ongelmaa lyhyissä sarjoissa on esiintynyt muillakin ohjelmilla, esim HST ja 3-jakoinen.

Mutta onhan tässä taas seuraavat 4 viikkoa aikaa katsoa onko tämä tyyli vihdoin se ratkaisu ongelmaan. Vai olisikohan vain aika hylätä koko idea alle 10 toiston sarjoista.

No nyt voin kokeilun jälkeen vastata omaan kysymykseen että ongelma ratkennut. Tosin rankkaa oli 2 ekaa viikkoa oli ihan OK 3:lla viikolla joutu alkaa hieman tukeutumaan lääkkeisiin kun alkoi ylikunnon oireet puskemaan pintaan, kuumetta, flunssaa. Nyt viimeisellä viikolla joutuu tosin skippaamaan 2 viimeistä treeniä olkapään tulehtumisen takia, joten lepoviikko alkaa pari päivää etuajassa. Mutta kerrankin tuntui myös lyhyiden sarjojen jälkeen treeni joltain.

Jos jotain näin jälkeenpäin tekisin toisin niin lisäisin sarjoja 2:lla ensimmäisellä viikolla portaittain jolloin treeni menisi varmasti hieman kevyemmin loppuun. Tosin treeni jaksolle osui kaksi viikonloppua jolloin tuli otettua hieman alkoholia, joten ilman noita kahta reissua ei ongelmat olisi olleet varmasti yhtä pahoja. Aina tuo viikonloppu ulkoilu sen verran palautumista kuitenkin sotkee. Mutta jos muilla on ollut lyhyissä sarjoissa ongelmia tuntuman kanssa niin ainakin minulle ratkaisu löytyi sarjojen lisäämisestä. :thumbs:

PS enää ei tarvitse olla paskalla asenteella kun 6 toiston sarjat alkaa, nyt niiden tekeminen oli oikeasti hauskaa.

 

[badmofo]

Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.

Jos olisi jalkojen ojennus sekä koukistus mahikset, niin tulisko niillä korvata maanantain etukyykky ja perjantain SJMV?
Se jo vähän säästäis alaselkää.

 

[elasto]

Jos olisi jalkojen ojennus sekä koukistus mahikset, niin tulisko niillä korvata maanantain etukyykky ja perjantain SJMV?
Se jo vähän säästäis alaselkää.

Tekisin silleen, että torstaina voisi ottaa takakyykyn sijasta ojennuksia ja perjantaina SJMV:n tilalta koukistuksia ja ottaisin ne treenit vähän pidemmillä sarjoilla. Maaanataina ja tiistaina sitten lyhyempää sarjaa kun on vaan noita perusliikkeitä. Maanantaina voisi tehdä joko takakyykyn tai etukyykyn omien mieltymyksien mukaan. Etukyykky voisi periaatteessa olla parempi, koska ei ota niin paljoa selkään ja saisi paremmin eristettyä etureidet kun seuraavana päivänä mave kuitenkin ottaa taas takareisiin.

 

[badmofo]

Tekisin silleen, että torstaina voisi ottaa takakyykyn sijasta ojennuksia ja perjantaina SJMV:n tilalta koukistuksia ja ottaisin ne treenit vähän pidemmillä sarjoilla. Maaanataina ja tiistaina sitten lyhyempää sarjaa kun on vaan noita perusliikkeitä. Maanantaina voisi tehdä joko takakyykyn tai etukyykyn omien mieltymyksien mukaan. Etukyykky voisi periaatteessa olla parempi, koska ei ota niin paljoa selkään ja saisi paremmin eristettyä etureidet kun seuraavana päivänä mave kuitenkin ottaa taas takareisiin.

Eli maanantain ja tiistain treeneissä kaikki liikkeet vaikka 8 toistoilla ja torstain ja perjantain kaikki liikkeet 15 toistoilla?

 

[elasto]

Eli maanantain ja tiistain treeneissä kaikki liikkeet vaikka 8 toistoilla ja torstain ja perjantain kaikki liikkeet 15 toistoilla?

No vaikka noin. Ihan miten itse haluaa ja mitkä tavoitteet on.

 

[badmofo]

Ok! Kiitoksia vinkeistä!

 

[Kappukiino]

Mietin tässä itsekseni, että onko siitä mitään haittaa jos käy kaks kertaa peräkkäin salilla?
Tai ei haittaa, mutta miten tästä saa suurimman hyödyn irti?

Jaotus kerta mulla on esim ojentaja & hauis ja rinta & selkä, eli tossa oikeestaa kaikki noi 4 lihasta sais suoraa ja epäsuoraa reeniä 2 päivää putkee..

Ja tottakai teen jalat ja olkapäät mutta laitoin noi tohon koska nehä mua mietityttää.

En pääse salille ihan joka päivä, joten joka toinen päivä ei ihan onnaa.. joko tosiaan meen vkloppuna 2x peräkkäin tai sitte teen toisen päivän 2x viikossa.

Ja pitäskö näitten kahen reenikerran olla jotenki erillaisia?


Saattaa olla aika kysymys, mutta en tosiaan tiedä kerta ikänä ole koittanut :>
Viisaammat opastakoon.

 

[Jonski]

Käytkö siis 3 kertaa viikossa?

Jos kuitenkin 4 niin ota joku perussetti eli työntävät/vetävät, ylä-/alakroppa tms.
Silloin voit hieroo hyvin sen pari päivää putkeen.

Jos käyt viikossa 3 kertaa ja yksi setti pitää tehdä peräkkäisinä päivinä niin itse saattaisin tehdä sen peräkkäisen setin ylä-/alakroppa setillä ja kolmas kerta vetäisin koko kropan läpi.

Samoja lihoja ei kannata kahta päivää putkeen runnoa.

 

[Joleo]

Nyt tarttisi vähän helppiä eli minkälainen liike on Pushdown, Takaolkapäälaite, Peck deck, Jotain liike videota kenties tarjolla?