2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Force]

Mites muuten, kuinka koville menee jos tekee 2-jakoisen 6 kertaa viikossa eli tietyt ryhmät tehdään ma,ke ja pe ja loput ryhmät(siis lihat) ti,to ja la?:D

Toimiihan tuokin. Eli kroppa 3 kertaa viikossa läpi. Pitää vaan yksittäisen treenin kuormituksen tarpeeksi alhaisena.

 

[elasto]

Toimiihan tuokin. Eli kroppa 3 kertaa viikossa läpi. Pitää vaan yksittäisen treenin kuormituksen tarpeeksi alhaisena.

Joskus kokeilin tollasta ja siinä joutui jo treenikertaisen intensiteetin ja volyymin laskemaan niin alas ettei ollut kyllä ainakaan itselleni mieluinen tapa treenata.

 

[Stereopanda]

Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.

Olisiko mielekästä vaihtaa torstain takakyykky jalkojen ojennuksiin ja koukistuksiin laitteessa? Entä ranskalainen punnerrus dippeihin? Vai kannattaisiko joku muu liike korvata dipillä? Entä viparit sivuille lisätä perjantaihin vai maanantaihin? Kiitos!

 

[elasto]

Olisiko mielekästä vaihtaa torstain takakyykky jalkojen ojennuksiin ja koukistuksiin laitteessa? Entä ranskalainen punnerrus dippeihin? Vai kannattaisiko joku muu liike korvata dipillä? Entä viparit sivuille lisätä perjantaihin vai maanantaihin? Kiitos!

Toi esimerkki on tehty sitä varten kun jollain oli käytössä vain vapaat painot eli tanko yms himassa. Jos pystyt laitteilla tekemään niin tee vaikka tällä mun alkuperäisellä ohjelmalla:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Stereopanda]

Kiitos vaivannäöstä Elasto!

 

[Force]

Joskus kokeilin tollasta ja siinä joutui jo treenikertaisen intensiteetin ja volyymin laskemaan niin alas ettei ollut kyllä ainakaan itselleni mieluinen tapa treenata.

Joo, itelläkin tuossa pitäisi olla yksittäinen treeni ihan joku muutama sarja ja himaan meiningillä, 15 minsan treenejä. Tykkään pitää frekvenssin tiheänä, treenit lyhyinä, mutta en kuitenkaan ihan noin lyhyinä mitä tuo vaatisi.

Esim. alakroppatreeni voisi olla tuossa;
1. Kyykky 3*5
2. Vatsat 3*5

ja suihkuun.

 

[knouli]

Mites muuten, kuinka koville menee jos tekee 2-jakoisen 6 kertaa viikossa eli tietyt ryhmät tehdään ma,ke ja pe ja loput ryhmät(siis lihat) ti,to ja la?:D

Kannattaa välillä pitää kevyempiä treeneja ja viikkoja, koska keskushermosto rasittuu kuitenkin joka treenissä eli 6xviikossa..

 

[penkkipoju]

olen melkein 16 vuotias 175cm/62 kg ja nyt noin puoli vuotta yksijakoisella vedeltyäni on alkanut homma tuntumaan aika puuduttavalta. Joten minkäslaista 2-jakoista ohjelmaa meikäläiselle?
Mielellään vielä niin ettei " Maanantaina selät ja jalat " vaan ihan liikkeiden nimet selvennykseksi
Lisäisin viikkoon yhden salipäivän eli 4 kertaa viikossa ( maanantai, keskiviikko, torstai ja sunnuntai)
Kiitos!
Ps. En tee mavea ja kyykkyä

 

[marde84]

olen melkein 16 vuotias 175cm/62 kg ja nyt noin puoli vuotta yksijakoisella vedeltyäni on alkanut homma tuntumaan aika puuduttavalta. Joten minkäslaista 2-jakoista ohjelmaa meikäläiselle?
Mielellään vielä niin ettei " Maanantaina selät ja jalat " vaan ihan liikkeiden nimet selvennykseksi
Lisäisin viikkoon yhden salipäivän eli 4 kertaa viikossa ( maanantai, keskiviikko, torstai ja sunnuntai)
Kiitos!
Ps. En tee mavea ja kyykkyä

Suosittelen ottamaan sellaisen ohjelman, jolla haluat tehdä. Suosittelen ottamaan sen vaikka täältä tai tästä kyseisestä threadista. Elastolla on hyviä ohjelmia pyörinny nuissa viesteissä. Parhaimmat jaot on vetävät-työntävät tai sitten yläkroppa-alakroppa. Suosittelen myös tekemään kyykkyä ja mavea, ovat kokonaismassan kannalta parhaat liikkeet.

 

[knouli]

olen melkein 16 vuotias 175cm/62 kg ja nyt noin puoli vuotta yksijakoisella vedeltyäni on alkanut homma tuntumaan aika puuduttavalta. Joten minkäslaista 2-jakoista ohjelmaa meikäläiselle?
Mielellään vielä niin ettei " Maanantaina selät ja jalat " vaan ihan liikkeiden nimet selvennykseksi
Lisäisin viikkoon yhden salipäivän eli 4 kertaa viikossa ( maanantai, keskiviikko, torstai ja sunnuntai)
Kiitos!
Ps. En tee mavea ja kyykkyä

Esim.

Maanantai ja torstai

Penkki
Pystypunnerrus
Leuat
Dippi
Hammer-kääntö/hauiskääntö
Vipunosto taakse/sivuille

Keskiviikko

Prässi
Suorin jaloin veto/reisikoukistus
Kulmasoutu
Selänojennus
Vatsa suoraan ja joka toinen kerta kiertäen.

Kaikissa liikkeissä 3-5x6-15. Älä vetele aina loppuuna asti sarjoja vaan jätä toisto tai pari varastoon. Näin pystyy kasvattamaan sarjapainoja progressivisesti. Mutta kuten marde sanoi niin kyykky ja mave ovat parhaita liikkeitä koko kropalle. Opettele niissä kunnon suoritustekniikat ja hinkkaa vaan niitä niin kiität itseäsi 10 vuoden päästä.

 

[Sullivan]

Joo eli tauon jälkeen pitäisi alkaa treenata seuraavanlaisella ohjelmalla..

1.Rinta(7 sarjaa),olkapäät(6 sarjaa),ojentajat(3 sarjaa),etureidet(4 sarjaa)

-penkkipunnerrus tanko 3-4 x 10
-vinopenkki/dumbbell decline fly 3 x 10
-pystypunnerrus 3 x 10
-viparit taakse/viparit sivulle 3 x 10
-ranskalainen punnerrus/cable pushdown 3 x 10
-kyykky/koukistukset 3-4 x 10

2.Selkä(10 sarjaa),hauis(3 sarjaa),takareidet(4 sarjaa),pohkeet(3 sarjaa),vatsat(6 sarjaa)

-alatalja 3 x 10
-selkä laite 2 x 10
-ylätalja 3 x 10
-lever seated high row/leuanveto 2 x 10
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla 3 x 10
-koukistukset 3-4 x 10
-pohkeet seisten 3 x 10
-jalkojen nosto 3 x 10
-vatsojen rutisukset 3 x 10

Ajattelin ekan kuukauden (4 x viikossa) vetää siis kympin toistoilla. Miltä noi sarjamäärät näyttää? Tuleeko jokaiselle lihasryhmälle suhteellisen tasapuolisesti liikkeitä?

Kiitos vastauksistanne.

 

[Sullivan]

^^^ jalkojen toistot ovat siis 12-15 ei 10 (samoin vatsojen toistot ovat suuremmat) ...

 

[ysikymppinen]

Joo eli tauon jälkeen pitäisi alkaa treenata seuraavanlaisella ohjelmalla..

1.Rinta(7 sarjaa),olkapäät(6 sarjaa),ojentajat(3 sarjaa),etureidet(4 sarjaa)

-penkkipunnerrus tanko 3-4 x 10
-vinopenkki/dumbbell decline fly 3 x 10
-pystypunnerrus 3 x 10
-viparit taakse/viparit sivulle 3 x 10
-ranskalainen punnerrus/cable pushdown 3 x 10
-kyykky/koukistukset 3-4 x 10

2.Selkä(10 sarjaa),hauis(3 sarjaa),takareidet(4 sarjaa),pohkeet(3 sarjaa),vatsat(6 sarjaa)

-alatalja 3 x 10
-selkä laite 2 x 10
-ylätalja 3 x 10
-lever seated high row/leuanveto 2 x 10
-hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla 3 x 10
-koukistukset 3-4 x 10
-pohkeet seisten 3 x 10
-jalkojen nosto 3 x 10
-vatsojen rutisukset 3 x 10

Ajattelin ekan kuukauden (4 x viikossa) vetää siis kympin toistoilla. Miltä noi sarjamäärät näyttää? Tuleeko jokaiselle lihasryhmälle suhteellisen tasapuolisesti liikkeitä?

Kiitos vastauksistanne.

Miksi kyykky noin myöhään 1. päivänä? Äläkä kuvittelekaan vaihtavasi kyykkyjä, kuningasliikettä, koukistuksiin . Ne ei edes ota etureisiin. Mielummin SJMV takareisille. Muuten ihan kivalta näyttää.

 

[Ropzu]

1. Rinta, Ojentaja, Jalat
Penkki
vinop. kp.
pullover
ranskalaiset
ojentajatalja
kyykky
etureidet(laitteessa)
sisäreidet(laitteessa)
pohjenousu. istuen

2. Selkä, Hauis, Olkapäät
Ylätalja taakse
alatalja
scott
kesk. hauiskääntö kp.
rannekääntö tangolla
viparit sivulle
pystysoutu

3. Rinta, Ojentaja, Jalat
Penkki
rintaprässi
ristitalja
ranskalaiset
ojentajatalja
jalkaprässi
takareidet(laitteessa)
pohjenousu seisten

4. Selkä, Hauis, Olkapäät
Mave
Ylätalja eteen
alatalja
hauiskääntö kp.
rannekääntö tangolla
hauikset vastaotteella talja
takaolkapäät taljassa(maaten)
olankohautukset


tälläsen ohjelman väsäilin, onkos tämä järkevä, korjauksia?

E; jos joku ihmettelee missä vatsat, treenaan ne kotona.

 

[wnbkeho]

Olen kyllästynyt omaan ohjelmaani, niin olisiko tuo elaston 2-jakoinen hyvä aloittelijalle, joka on tähän asti treenannut 3x viikkoon noin puolen vuoden ajan?

 

[wnbkeho]

Olen kyllästynyt omaan ohjelmaani, niin olisiko tuo elaston 2-jakoinen hyvä aloittelijalle, joka on tähän asti treenannut 3x viikkoon noin puolen vuoden ajan?

Ja elastolle vielä kysymys: Kauan olet nyt tehynt tällä ohjelmalla, ja onko tullut kehitystä? Onko tarvinnut muutella mitään?

 

[ysikymppinen]

Eiköhän se sulle keplaa ihan hyvin. Ehkä jotain pikkuliikkeitä voisit jättää pois aluksi ja sitten lisäillä mielummin sarjoja perusliikkeisiin.

 

[ysikymppinen]

1. Rinta, Ojentaja, Jalat
Penkki
vinop. kp.
pullover
ranskalaiset
ojentajatalja
kyykky
etureidet(laitteessa)
sisäreidet(laitteessa)
pohjenousu. istuen

2. Selkä, Hauis, Olkapäät
Ylätalja taakse
alatalja
scott
kesk. hauiskääntö kp.
rannekääntö tangolla
viparit sivulle
pystysoutu

3. Rinta, Ojentaja, Jalat
Penkki
rintaprässi
ristitalja
ranskalaiset
ojentajatalja
jalkaprässi
takareidet(laitteessa)
pohjenousu seisten

4. Selkä, Hauis, Olkapäät
Mave
Ylätalja eteen
alatalja
hauiskääntö kp.
rannekääntö tangolla
hauikset vastaotteella talja
takaolkapäät taljassa(maaten)
olankohautukset


tälläsen ohjelman väsäilin, onkos tämä järkevä, korjauksia?

E; jos joku ihmettelee missä vatsat, treenaan ne kotona.

Etureidet koneessa ehkä vähän turha. Tee kyykky ekana tai viimeistään penkin jälkeen. Ylätaljaa ei tarvitse taakse tehdä mielummin leukoja. 4-päivältä kannattaa jättää yksi habaliike pois. Rintaprässin ja ristitaljan voisi vaihtaa käsipainopenkkiin sekä tasapenkillä, että vinopenkillä. 3. päivänä ei välttämättä kannata tehdä takareisiä kun ne saa mavessa jo aika kovaa hittiä.

 

[elasto]

Olen kyllästynyt omaan ohjelmaani, niin olisiko tuo elaston 2-jakoinen hyvä aloittelijalle, joka on tähän asti treenannut 3x viikkoon noin puolen vuoden ajan?

Kyllä tuolla ohjelmalla voi treenata kuka tahansa.

Ja elastolle vielä kysymys: Kauan olet nyt tehynt tällä ohjelmalla, ja onko tullut kehitystä? Onko tarvinnut muutella mitään?

En mä 2-jakoisella ole hetkeen tehnyt. Ehkä pari vuotta yhteensä tullut tahkottua sitä 2-jakoista. Vuoden muistaakseni putkeen pisimmillään tein ja hyvä ohjelma se on. Hyvin tuli kehitystä voimatasoissa ja lihasmassassa. Onhan tota tullu muuteltua ainakin sillon aluksi kun haki sitä kohdalleen, mutta lopullinen versio löytyy tämän threadin aloituspostista valkosella pohjalla.

 

[Ropzu]

Etureidet koneessa ehkä vähän turha. Tee kyykky ekana tai viimeistään penkin jälkeen. Ylätaljaa ei tarvitse taakse tehdä mielummin leukoja. 4-päivältä kannattaa jättää yksi habaliike pois. Rintaprässin ja ristitaljan voisi vaihtaa käsipainopenkkiin sekä tasapenkillä, että vinopenkillä. 3. päivänä ei välttämättä kannata tehdä takareisiä kun ne saa mavessa jo aika kovaa hittiä.

kerros ihmeessä miksi etureidet koneessa on turhia? juu kyykyn teen samaa aikaa kun penkin(tuo ei ole virallinen järjestys) leukoja? joo ihan hyvä mutta kun tuo painoa tullut nii ei nuo leuat nouse..joten ylätaljalla mennään, haba pitäs saada kasvuun kun o pieni käsi(siks liikkeita 2 per treeni) minulla oo 1 vinopenkki kp. (laitteissa on chillimpi tehä, niin en jaksa niitä ottaa poies)

kiitos silti neuvoista. kyselisin vain että saako tämännäkösellä ohjelmalla tulosta aikaan?