2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tässä nytten on toista sataa sivua jo, niin kymysys kuuluu mikä on se lopullinen Ohjelma jolla treenataan, ja onko hyvä? Tuleeko tuloksia nopammin kuin GOlden sixissä?
 
Joleo sanoi:
Tässä nytten on toista sataa sivua jo, niin kymysys kuuluu mikä on se lopullinen Ohjelma jolla treenataan, ja onko hyvä? Tuleeko tuloksia nopammin kuin GOlden sixissä?
Click to expand...


Joillain tulee joillain ei. Joillakin nää kaksijakoset sisältää 2-3 liikettä ja 3 sarjaa joillakin taas 8-10 liikettä ja 5-8 sarjaa. Yksillöllistä miten toimii ja miten ei - kaikilla ei toimi kaikki. Ja kaikki toimii mutta mikään ei toimi ikuisesti :)
 
Jonski sanoi:
Käytkö siis 3 kertaa viikossa?

Jos kuitenkin 4 niin ota joku perussetti eli työntävät/vetävät, ylä-/alakroppa tms.
Silloin voit hieroo hyvin sen pari päivää putkeen.

Jos käyt viikossa 3 kertaa ja yksi setti pitää tehdä peräkkäisinä päivinä niin itse saattaisin tehdä sen peräkkäisen setin ylä-/alakroppa setillä ja kolmas kerta vetäisin koko kropan läpi.

Samoja lihoja ei kannata kahta päivää putkeen runnoa.
Click to expand...

Niin siis pääasiassa 3 kertaa, huvittais se 4 kertaa käydä nii sen takia tässä juuri tiedustelinki...

Voishan tossa olla ideaa ottaa esim rinta & ojentajat samana päivänä, tein aiemmin 3 jakosella ja siinä idea oli nimenomaan ettei tartte tehä esim. justii rintaa ja ojentajia samana päivänä kerta ojentajat rasittuu rintatreenissäki.
 
Mitä sanoisitte tälläisesta 2 ja 3 jakoisen sekoituksesta? Onko tuo maastaveto tossa hyvä vai pitäiskö olla esim. takareisipäivänä? Painotus olisi yläkropalla, joten nuo jalkatreenit olisivat voima sekä massa reeniä.

(Etureidet, pohkeet, vatsa)

Etukyykky x3
Prässi x3
Pohkeet seisten x4
Jalannostot x4
Rannekäännöt x4

(Yläkroppa) Voima, toistot 4-8

Mave x2
Penkki x4
Leuanveto x3
T-kulmasoutu x3
Takaolkapääsoutu x3
Pystypunnerrus kp x4
Ranskalainen x3
Hauis kp x3

(Olkapäät, kädet) Hypertrofia, toistot 8-15

Vipunostot taakse x4
Vipunostot sivuille x5
Kapea penkki x4
Hauis Scott x3
Ojentajapunnerrus talj. x5
Hammer kääntö x4
Keskitetty Hauis x2

(Takareidet, pohkeet, vatsa)

Reidenkoukistus x5
Vatsarutistukset koneessa x3
Pohkeet istuen x4
Joku vatta liike x3
Kyljet x3

(Selkä, rinta) Hypertrofia, toistot 8-15

Vinopenkki tanko x3
Ylätalja x4
Vipuvarsivinopenkki x3
Kulmasoutu kp x4
Ristikkäistalja x3
Alatalja x3

Tämä pitäisi ottaa käyttöön n.kuukauden päästä :puntti:
 
Itse tykkään moisesta 2-jakosesta:

Työntävät1 (maanantai):
Penkki 2x6
Dippi 2x6/ojentajapunnerrus 2x8
Viparit sivulle kp 2x8
Kyykky 2x6
Vatsa

Vetävät1 (keskiviikko):
Mave 2x6
Kulmasoutu mo 2x8
Takaolkasoutu 2x8
Hauis tanko 2x6
Hauis taljassa 2x8

Työntävät2 (perjantai):
Kapea penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Viparit kp 3x10-15
Vatsa

Vetävät2 (lauantai):
Leuat vo 2x6
Ylätalja leveä mo 3x8
Viparit taakse 3x10-15
Hauis kp 2x8
Hauis taljassa 3x10-12

-Liikkeissä missä 2 sarjaa alotetaan painosta jolla suht helposti tulee kyseiset toistot, tehdään ensimmäisessä sarjassa esim leuoissa se 6 toistoa mikä ohjelmaan merkitty. Toisessa sarjassa positiiviseen failureen (eli vaikka 10 toistoa jos tulee) ensi kerralle minimi korotus painoja lisää (paitsi mave+kyykky 5-10kg korotuksilla). Jatketaan niin kauan kun haluttua sarjaa esim 2x6 ei tule, kevennetään ja aloitetaan hieman ylempää kuin aiemmin.

-Treenit työntävät1 ja vetävät1 väliin yksi huili päivä, ettei edellisen päivän kyykky häiritse mavea.

-Vähän sarjoja, mutta saa tehdä ainakin toisen sarjan kovaa. I like.

-Jalkoihin tulee itellä parhaiten voimaa kun tekee harvoin, jopa kerran 2 viikossa muutama sarja on välillä varsin riittävä.

-Body tyylinen ohjelma jossa saa voima tasoja ylös vuoren varmasti.
 
oma 2-jakoiseni

päivä 1:
penkki, vinopenkki, leuanveto, kulmasoutu, ylätalja, hauiskääntö, vatsat, rannekääntö vastaotteella

päivä 2:
kapea penkki, dipit, kyykky/prässi, pohkeet, viparit sivuille, pystypunnerrus, alaselkä, forkut myötäotteella, tuettu hauiskääntö.

jokaisessa liikkeessä 3 sarjaa, toistot 2-12 riippuen millasia tavoitteita asettelen. Ohjelma läpi 4 kertaa viikossa ma, ti, to, pe. Mietteitä? Olen kehitellyt tämän ohjelman itse joten voi olla ihan paskakin, mutta on tuntunut tähän asti toimivan. Joku varmaa huomauttaa siitä, että habaa joka treenipäivä, mutta enemmän kuin yksi liike per treenikerta ei edesauta (oman) treenin intensiteettiä ollenkaan. Yhdestä liikkeestä hauis palautuu seuraavaan treeniin oikein helposti.
 
jus@ sanoi:
oma 2-jakoiseni.......
Click to expand...

Enpä lähtis tuollaisella jaolla tekemään pidempään, kauheat määrät rasitusta olkapäille ja ojentajille, joka treenissä raskaita liikkeitä useampia ja tämän uskon johtavan jossain vaiheessa ongelmiin. Lisäksi jalkoihin panostus näyttää olevan osastoa "ynnä muut". Mun mielipiteeni on siis että ohjelma on huono.
 
jus@ sanoi:
oma 2-jakoiseni

päivä 1:
penkki, vinopenkki, leuanveto, kulmasoutu, ylätalja, hauiskääntö, vatsat, rannekääntö vastaotteella

päivä 2:
kapea penkki, dipit, kyykky/prässi, pohkeet, viparit sivuille, pystypunnerrus, alaselkä, forkut myötäotteella, tuettu hauiskääntö.

jokaisessa liikkeessä 3 sarjaa, toistot 2-12 riippuen millasia tavoitteita asettelen. Ohjelma läpi 4 kertaa viikossa ma, ti, to, pe. Mietteitä? Olen kehitellyt tämän ohjelman itse joten voi olla ihan paskakin, mutta on tuntunut tähän asti toimivan. Joku varmaa huomauttaa siitä, että habaa joka treenipäivä, mutta enemmän kuin yksi liike per treenikerta ei edesauta (oman) treenin intensiteettiä ollenkaan. Yhdestä liikkeestä hauis palautuu seuraavaan treeniin oikein helposti.
Click to expand...

Marde puhuu asiaa. Jaan noi mielummin esim. näin

päivä 1.
Penkki/kapea penkki
Dipit/vinopenkki
Hauiskääntö/tuettu hauiskääntö
Pystypunnerrus/viparit sivuille
forkut myötäotteella/vastaotteella

päivä 2.
Kyykky/prässi
Leuanveto
Kulmasoutu/alatalja
Alaselkä
Pohkeet
Vatsa


Tee näitä silleen, että on aina päivä lepoa joka treenipäivä välissä ja jos/kun siihen tottuu niin vedä 2 kertaa viikossa . / tarkoittaa vuorokerroin.
 
Entäs tällänen ??

Samoja liikkeitä kun ahnuldin kuusikossa. kyykky,penkki,hauiskääntö,niskantakaap.,vatsat,leuat.

Ja näillä tekis 2 jakosen 2 kertaa viikkoon seuravasti:

Ma - 2x penkki max. toistot 4-8
- 2x niskantakaap. max. toistot 4-8
- 2x vatsat koneessa max. toistot 6-12

Ti - 3x Kyykky max. toistot 4-8
- 2x leuat max. toistot 4-8
- 2x hauiskääntö max. toistot 4-8

Oheiset liikkeet tehty max intensiivisyydellä ja progressiivisesti parannusta haettais joka kerta.

To - 3x penkki toistot 10-12
- 3x niskantakaapunnerus 10-12
- 3x vatsati kon. 10-12

Pe - 4x kyykky 10-12
- 3x leuat/ylätalja 10-12
- 3x hauiskääntö 10-12

To ja Pe jätetään varastoon aina pari toistoa
 
viikinki.halme sanoi:
Entäs tällänen ??

Samoja liikkeitä kun ahnuldin kuusikossa. kyykky,penkki,hauiskääntö,niskantakaap.,vatsat,leuat.

Ja näillä tekis 2 jakosen 2 kertaa viikkoon seuravasti:

Ma - 2x penkki max. toistot 4-8
- 2x niskantakaap. max. toistot 4-8
- 2x vatsat koneessa max. toistot 6-12

Ti - 3x Kyykky max. toistot 4-8
- 2x leuat max. toistot 4-8
- 2x hauiskääntö max. toistot 4-8

Oheiset liikkeet tehty max intensiivisyydellä ja progressiivisesti parannusta haettais joka kerta.

To - 3x penkki toistot 10-12
- 3x niskantakaapunnerus 10-12
- 3x vatsati kon. 10-12

Pe - 4x kyykky 10-12
- 3x leuat/ylätalja 10-12
- 3x hauiskääntö 10-12

To ja Pe jätetään varastoon aina pari toistoa
Click to expand...


Tee mielummin vaikka kuukauden jaksoissa. Eli ekaksi vaikka teet kuukauden ajan toistoja 10-15 välillä ja paljon sarjoja. Lisää sarjoja ja toistoja, ei niinkään painoja, äläkä vedä sarjoja loppuun asti ja käytä melko lyhyitä palautuksia. Usein treenaaminen auttaa tässä. Kasvata volyymiä pikkuhiljaa eli koko ajan enemmän ja enemmän.

Kuukauden jälkeen pitäis olla jo aika jumissa tai edes sinnepäin. Sen jälkeen voi/kannattaa pitää kevyempi viikko, koska kovan harjoittelujaksona aikana on vaikea saada kehitystä koska lepoa on vähän ja kevyellä viikolla saadaan se superkompensaatio ja kehitys sitten aikaiseksi. Myös mahdollisesti laskeneet anaboliset hormonitasot palautuvat. Ne tuppaavat laskemaan kovien treenijaksojen aikana. Kevyillä viikoilla kannattaa käydä vaan pari kertaa viikossa salilla ja tehdä melko kevyitä treenejä esim. 2-3 x 10-20 ja välttää turhia hapotteluja ja sellasta. Ei tietenkään liian kevyitä, että terävyys säilyisi ja hermosto ei pääsisi 'nukahtamaan'

Sitten voi siirtyä noihin matalampiin toisto vyöhykkeisiin esim. tossa 5-8 paikkeilla. Nyt siis vähemmän sarjoja ja toistoja, mutta keskitytään painon lisäämiseen. Ei kannata treenata niin usein, vaikka jakaa kropan kahteen osaan ja treenaa liikkeen kerran pari viikossa, nyt kannataa keskittyä tehoon eikä volyymiin. Sarjapainojen tai toistojen pitäisi lisääntyä tasaisesti koko ajan.

Toi muutos suuresta volyymistä (sarjoista ja toistoista) suuren tehoon (painoihin) on se tän jutun salaisuus. Keho reagoi muutokseen ja sellasiin juttuihin, mitä ei ole tehty ennen - sen takia aloittelijat kehittyvät nopeasti. Tässä jutussa se muutos on suuri ja sen takia kehitys on suurta. Kunhan pitää noita kevyitä viikkoja mukana niin homma toimii hyvin. Niillä pidetään huolta siitä progressiivisuudesta. Sen sijaan, että valitsisit vaan toisen tyyliin (volyymi vs. intensiteetti) mikset valitsisi molempia? Luulen myös, että tää toimisi paremmin kuin toi sun mallis, koska tässä saadaan se suurempi muutos ja sitä kautta kehitys.
 
Miltäs tämä ohjelma vaikuttaisi? Itse ainakin tykkään, mutta olisi kiva saada tietää onko tämä vain oma mielipiteeni. :david:

Hauiskääntö 3x10
Penkkipunnerrus 4x6
Hauis kp 2x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Vinopenkki 4x8
Kyykky 3x10
Takareidet 3x15
Pohkeet 3x20

Vatsapenkki 3x30
Syvät vatsalihakset 5x1min
Kylkilaite 2x25 per kylki
Alavatsat 3x15
Selkä ylätalja 3x12
Kulmasoutu 3x12
Alaselkälaite 3x35
Ojentajat ylätalja 3x12


Hauiskääntö 3x10
Penkkipunnerrus 4x6
Hauis kp 2x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Rintakone 3x12
Jalkaprässi 3x10
Takareidet 3x15
Pohkeet 3x20

Vatsapenkki 3x30
Syvät vatsalihakset 5x1min
Kylkilaite 2x25 per kylki
Alavatsat 3x15
Selkä ylätalja 3x15
Kulmasoutu 3x12
Alaselkälaite 2x35
Ransk. punnerrus 3x12

Tälläiseltä näyttää... kuten ylempänä mainitsin, omasta mielestäni ihan toimiva paketti, mutta tarvitsisin hiukan kokeneemman bodaajan mielipidettä. :dance2:
 
Liekkö asiaa jo moneen kertaan kysytty mutta läsäytetää kerta kiellon päälle:
Itse kun teen 2-jakosta työntävät/vetävät, niin kuinka tuossa kannattais toteuttaa takaolkapäiden treenaus?
Tähän asti tehny jotaki liikkeitä joskus takaolkapäille vetävän treenin päätteeksi, mutta suositeltua olisi treenata takaolkapäät jo ENNEN muita olkapääliikkeitä, ja itsellä alkaa jäämään takaolkapäät pahasti jälkeen.
Olisiko viisas teko semmonen että esim. työntävässä treenissä pumppailee ennen muita liikeitä takaolkapäitä tuntumahakuisesti esim. 2x15 ja vetävässä treenissä sitten runnoo kunnolla treenin päätteeksi?

huijausedit. ohjelma tottelee all mighty elastoa eli ma,ti 4-6 toistoilla perusliikkeet ja to,pe 10-15
 
HellBoy sanoi:
Liekkö asiaa jo moneen kertaan kysytty mutta läsäytetää kerta kiellon päälle:
Itse kun teen 2-jakosta työntävät/vetävät, niin kuinka tuossa kannattais toteuttaa takaolkapäiden treenaus?
Tähän asti tehny jotaki liikkeitä joskus takaolkapäille vetävän treenin päätteeksi, mutta suositeltua olisi treenata takaolkapäät jo ENNEN muita olkapääliikkeitä, ja itsellä alkaa jäämään takaolkapäät pahasti jälkeen.
Olisiko viisas teko semmonen että esim. työntävässä treenissä pumppailee ennen muita liikeitä takaolkapäitä tuntumahakuisesti esim. 2x15 ja vetävässä treenissä sitten runnoo kunnolla treenin päätteeksi?

huijausedit. ohjelma tottelee all mighty elastoa eli ma,ti 4-6 toistoilla perusliikkeet ja to,pe 10-15
Click to expand...

Ite tein sen sinne vetäviin molempina päivinä ja työntävissä pystypunnerrusta ja vipareita sivuille:thumbs:
 
Mites muuten, kuinka koville menee jos tekee 2-jakoisen 6 kertaa viikossa eli tietyt ryhmät tehdään ma,ke ja pe ja loput ryhmät(siis lihat) ti,to ja la?:D
 
Expansion sanoi:
Mites muuten, kuinka koville menee jos tekee 2-jakoisen 6 kertaa viikossa eli tietyt ryhmät tehdään ma,ke ja pe ja loput ryhmät(siis lihat) ti,to ja la?:D
Click to expand...

Aika rankalta kuulostaa, mutta luulisi tuonkin onnistuvan kunhan yksittäisen treenin kovuus pidetään kohtuullisena.
 
Back
Ylös Bottom