Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Razorblade sanoi:
Ja tuosta syömisestä ni eikö sitä kannata enemmä keskittyä siihe et saa tarpeeks proteiinia mahollisimman vähällä rasvalla?

Muutenki mieluummi kasvattaa voimaa ja lihaksia, ku et kauhee järkäle jolla puolet painosta löytyy tuosta vyötäröltä ihrana :D
Click to expand...


Se syödyn rasvan määrä nyt ei aivan suoraan korreloi siihen vyötärölle kertyvään rasvaan. Enemmänkin siihen vaikuttavat suuret hiilihydraattimäärät väärään aikaan nautittuina, varsinkin jos niitä ei saa kulutettua. Hyviä rasvoja kyllä tarvitsee jonkin verran.
 
No onkos sillä nyt mitään eroa että tuleeko ne ylimääräiset kalorit protskut, rasvasta vai hiilareista? Kyllä ne siihen mahalle kaikki ylimääräset menee.
 
Janne sanoi:
No onkos sillä nyt mitään eroa että tuleeko ne ylimääräiset kalorit protskut, rasvasta vai hiilareista? Kyllä ne siihen mahalle kaikki ylimääräset menee.
Click to expand...

On eroa, sillä vain hiilihydraatit aiheuttavat insuliinineritystä, joka on kasvuhormoni.
 
Janne sanoi:
Mihin ne muista ravintoaineista saadut ylimääräiset kalorit sitten menee? Hauikseen vai suoraan pönttöön?
Click to expand...

No meneehän nekin samalla tavalla läskiksi jos liikaa syö, mutta tuo insuliini nimenomaan edistää sitä läskin kertymistä, jos toki se on erittäin tärkeä lihastenkasvatuksessakin.
 
20 toiston askelkyykyttely (eli tavallaan 40 toiston) on ruvennut jo toimimaan, pitää vain laittaa lisäpainoa reppuun, tulee epäkkäät niin vitun kipeiksi kässäreistä että meinaa sarja loppua niiden vuoksi, vaikka jalat ja hengityskoneisto kestäisi vielä paljonkin.
 
Ny oon tehny kultaista kuusikkoa n. 2,5 kuukautta ja tuntuu että ei enää tuu kehitystä. Haluaisin kuitenkin jatkaa jollain yksinkertaisella ohjelmalla, mieluiten yksjakosella. Mitäs jos tekis ohjelman ns. kultaisen kuusikon rungolla. Muuttais vähän toisto ja sarjamääriä ja korvais nuo kultaisen kuusikon liikkeet samantapasilla liikkeillä esim. näin:

1. kyykky= jalkaprässi, 3x10
2. penkki pysyy penkkinä, 4x6
3. leuat = ylätalja 3x10
4. pystypunnerrus = ehdotuksia? 3x10
5. hauiskääntö tangolla = hauiskääntö käsipainoilla 4x6
6. istumaannousu = ehdotuksia? 4x20

Jotain tuollasta kaavailin. Voisiko joku viisaampi kertoa onko tuossa mitään järkeä?
 
jopex sanoi:
Ny oon tehny kultaista kuusikkoa n. 2,5 kuukautta ja tuntuu että ei enää tuu kehitystä. Haluaisin kuitenkin jatkaa jollain yksinkertaisella ohjelmalla, mieluiten yksjakosella. Mitäs jos tekis ohjelman ns. kultaisen kuusikon rungolla. Muuttais vähän toisto ja sarjamääriä ja korvais nuo kultaisen kuusikon liikkeet samantapasilla liikkeillä esim. näin:

1. kyykky= jalkaprässi, 3x10
2. penkki pysyy penkkinä, 4x6
3. leuat = ylätalja 3x10
4. pystypunnerrus = ehdotuksia? 3x10
5. hauiskääntö tangolla = hauiskääntö käsipainoilla 4x6
6. istumaannousu = ehdotuksia? 4x20

Jotain tuollasta kaavailin. Voisiko joku viisaampi kertoa onko tuossa mitään järkeä?
Click to expand...
Itse pidän ainaki kyykkyä parempana mitä jalkaprässi.
 
jopex sanoi:
Ny oon tehny kultaista kuusikkoa n. 2,5 kuukautta ja tuntuu että ei enää tuu kehitystä. Haluaisin kuitenkin jatkaa jollain yksinkertaisella ohjelmalla, mieluiten yksjakosella. Mitäs jos tekis ohjelman ns. kultaisen kuusikon rungolla. Muuttais vähän toisto ja sarjamääriä ja korvais nuo kultaisen kuusikon liikkeet samantapasilla liikkeillä esim. näin:

1. kyykky= jalkaprässi, 3x10
2. penkki pysyy penkkinä, 4x6
3. leuat = ylätalja 3x10
4. pystypunnerrus = ehdotuksia? 3x10
5. hauiskääntö tangolla = hauiskääntö käsipainoilla 4x6
6. istumaannousu = ehdotuksia? 4x20

Jotain tuollasta kaavailin. Voisiko joku viisaampi kertoa onko tuossa mitään järkeä?
Click to expand...

Riippuen tasosta voisit kokeilla Starting Strenghtiä tai Single Factoria esimerkiksi. Yksinkertaista ja äärimmäisen tehokasta. Tuo kaavailemasi ohjelma menee huonompaan suuntaan aika paljon jos alat kyykkyä korvaamaan prässillä ja leukoja taljalla IMO.
 
jopex sanoi:
1. kyykky= jalkaprässi, 3x10
2. penkki pysyy penkkinä, 4x6
3. leuat = ylätalja 3x10
4. pystypunnerrus = ehdotuksia? 3x10
5. hauiskääntö tangolla = hauiskääntö käsipainoilla 4x6
6. istumaannousu = ehdotuksia? 4x20

Jotain tuollasta kaavailin. Voisiko joku viisaampi kertoa onko tuossa mitään järkeä?
Click to expand...

Leuoille hyvä vaihteluliike olis mielestäni kulmasoutu ja kyykylle SJMV, pystypunnerrukselle esim viparit (ei ole kylläkään läheskään yhtä hyvä liike IMO) ja istumaannousulle voimapyörä
 
näin lähtisin ainakin itse vaihtelemaan, jotta lihastasapainokin säilyisi:

kyykky - maastaveto / SJMV / prässi
penkki - dippi (ojentajat jääneet kuusikossa vähälle) / vinopenkki
leuanveto - kulmasoutu (/k.p.) / taljoja
pystypunnerrus - takaolkapääsoutu (takaolkapäät jääneet kuusikossa vähälle) / vipunostoja
hauiskääntö tangolla - hauiskääntö k.p. / hammerkääntö
istumaannousu - jalkojennosto / voimapyörä

Ja pohkeitakin kannatanee ottaa mukaan
 
marde84 sanoi:
Riippuen tasosta voisit kokeilla Starting Strenghtiä tai Single Factoria esimerkiksi. Yksinkertaista ja äärimmäisen tehokasta. Tuo kaavailemasi ohjelma menee huonompaan suuntaan aika paljon jos alat kyykkyä korvaamaan prässillä ja leukoja taljalla IMO.
Click to expand...

Olen siis ihan aloittelija. Ennen kultaista kuusikkoa en ollut käynyt salilla. Ovatko noi sun ehdottamat ohjelmat hyviä aloittelijalle? Tuo starting strenght vaikutti ihan mielenkiintoiselta.
 
jopex sanoi:
Olen siis ihan aloittelija. Ennen kultaista kuusikkoa en ollut käynyt salilla. Ovatko noi sun ehdottamat ohjelmat hyviä aloittelijalle? Tuo starting strenght vaikutti ihan mielenkiintoiselta.
Click to expand...

Aloittelijan kannattaa ottaa tuo Starting Strenght noista, sitä varten se on olemassa. Sama idea on myös SF:ssä mutta progressio on hitaampi, joten se sopii paremmin jo jonkin aikaa treenanneelle, keskitasoa lähestyvälle treenaajalle.
 
jopex sanoi:
Olen siis ihan aloittelija. Ennen kultaista kuusikkoa en ollut käynyt salilla. Ovatko noi sun ehdottamat ohjelmat hyviä aloittelijalle? Tuo starting strenght vaikutti ihan mielenkiintoiselta.
Click to expand...

Suosittelen! Itse ihan aloittelija pohjalla lähdin ko. ohjelmaan. Nyt 3kk kohta täynnä ja painot on noussu ihan kivasti..

Perusliikkeissä 3x5-sarjat: Kyykky 30kg -> 92,5kg + Mave 40kg -> 107,5kg + Penkki 35kg -> 65kg..

Varmasti kuusikkokin hyvä, mutta SS on toinen erinomainen vaihtoehto.. Ja Rankka :D
 
Väliaikatietoa, kuusikkoa takana n. 3vko. Painot nousseet hieman, kun lihat alkaneet tottua melko kovaan rääkkiin. Etenkin kyykky hapettaa kunnolla...Leuanveto leveällä otteella alkaa myös maistua, nyt menee jo helposti 3x10 --> ensi viikolla lisää malmia.

Kehityksestä sen verran, että etenkin siivet tuntuvat turvonneen kunnolla, samoin kuin olkapäiden seutu tuntuu saaneen hieman lihaa luun ympärille. Housutkin kiristää --> peskilärse. Hyvää kyytiä saavat myös keskivartalon lihakset, paras tukivyöhän on vahvat keskikropan lihakset.

Voisipa sanoa niin, että kyseessä on hyvä perustreeni. Ehkä kohta voisi kokeilla hieman muutosta ohjelmaan, esim. kyykyn tilalle ma mave, ke takakyykky ja pe etukyykky. Tumppupainotteisen treenistä saa varmaankin vetämällä leuat kapealla vastaotteella.

Salaa olen myös tehnyt ntp:n jälkeen hauiksen huilitauoilla vipareita pienillä painoilla ja vatsojen yhteydessä pumppia tumpuille käsipainoilla. Protsku ja kreatiini pelaavat hyvin lisäravinteina, krea on nostanut painoa n. 3kg.
 
Vähä ristiriitasta tietoo nyt on ku täällä neuvotaan pitämään 1 - 1,5 minuutin lepoa liikkeest riippuen ja yhel kuntosivul neuvottii pitämään ainakin 2min tauon
 
mites ihan yleisesti tarviiko ennen reeniä venytellä vai riittääkö reenin jälkeinen venyttely. Jossain jopa väitettiin että reeniä edeltävä venyttely haittaisi reeniä... Itse olen aina venytellyt reeniä ennen ja reenin jälkeen.
 
jopex sanoi:
mites ihan yleisesti tarviiko ennen reeniä venytellä vai riittääkö reenin jälkeinen venyttely. Jossain jopa väitettiin että reeniä edeltävä venyttely haittaisi reeniä... Itse olen aina venytellyt reeniä ennen ja reenin jälkeen.
Click to expand...

Ite oon ennen treeniä keskittyny enemmä lämmittelee kropan kunnolla (kuntopyörä/lenkki korttelin ympäri tms, treenin liikkeitä kevyillä painoilla) ja olkapäät venyttelen kun ovat hieman oikutellu penkkiä tehdessä...treenin jälkeen en tee yhtään mitään muuta ku syön maitorahkaa jne (kuusikon perää tehdyt punnerrukset 3xmax ja haukkari käsipainolla 3xmax saa piisata :D), mut sit about 3-5h myöhemmi teen iha kunnon venyttelyn 20-30min ja viel enne nukkumaamenoa pyörittelen paikat lävite eikä oo jäykkyyttä&kipeitä lihaksia ollu havaittavissa seuraavana aamuna :)
 
Back
Ylös Bottom