Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Cohonez: Ohjelmasi on ihan normaalin oloinen 2-jakoinen. Ei kai tuosta 4-jakoista saa mitenkään kun teet noin paljon kaikille lihasryhmille kaksi kertaa viikossa...
 
Tarkoitus olikin sotkea hieman 2- ja 4-jakoista, koska itselläni viikon väli treeneissä tietylle lihasryhmälle on liian suuri, siksi isoimmat lihasryhmät teen monta kertaa, kun taas hauis ja ojentaja saa kyllä tarpeeksi treeniä kun ottaa huomioon epäsuoran treenin. Olet kyllä oikeassa, lähenee jo 2-jakoista, muttei aivan. Pitäisi melkein keksiä tälle joku uusi nimi. 2/4-jakoinen :)
 
3 jakoinen

MOikka!

Selkäpäivälle jotain lisättävää mahdollisesti?

Alavatsa,vatsan seutu ja kyljet jäljessä eli haeataan niihin lihasta parantaakseen vartalonhallintaa sen takia 2xkrt viikossa..


Rinta,Ojentaja,olkapää

Penkki 3x12
Vinopenkki kp 2x12
Vipunostot selällään 2x12

Pystypunnerus 3x12
Viparit sivuille 3x12
Viparit eteen 2x12

Ranskalainen punnerus 3x12
Taljas ojentajii 2x12

Jalat ja vatsat ja hartiat

Jalkakyykky 3x12
Sjmv 3x12
Prässi 3x12
Etureisiojennus 3x12
Pohkeet seisten tangolla 3x30

Olankohautukset 3x12

Istumaan nousut 3x12
Vatsarutistukset 3x25


Selkä,hauikset,kyljet,vatsa.

Maastaveto 3x12
Ylätalja 3x12
Leuat 3xniin monta ku menee.

Scotis habaa 3x
Hauista normisti 3x

Istuen vartaloakiertäen painon kanssa 3x12
Jalkanostot 3x15
 
Sundado sanoi:
MOikka!
...
Click to expand...

jos alaselkä kestää niiin selkäpäivälle kulmasoutu. mutta kun siellä on sulla jo MAVE niin vois olla parempi jopa hammersoutu tai muu edestä tuleva soutuliike jossa rinta on tuettuna eikä alaselkää tarvi pitää niin kontrollissa. eli kun sulla on yläselälle siellä 2 ylhäältä vedettävää liikettä niin mavelle kaveriksi edestä tuleva. ylipäänsä miten mave sujuu kun edellisessä reenissä sjmv ja takareidet jumeksessa? jos ei ongelmaa niin jatka samaan malliin.

toiseksi heittäisin roskiin vipunostot eteen ja tilalle vastaavat taakse tai face pull. IMO.
 
En voi tehdä raskaita vetoja, koska selkä ei kestä. Eli koko treeniohjelma uusiksi.

Ma toistot 5

Kyykky 4x
Penkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Leuat 3x
Hauiskääntö 2x

Ke toistot 10

Etukyykky 4x
Kapea penkki 3x
Leuat myötäote 3x
Face pull 2x
Pohkeet 3x

Pe toistot 8

Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen 2x

Mitä tekisitte toisten tai lisäisitte?
 
puupekka sanoi:
Mitä tekisitte toisten tai lisäisitte?
Click to expand...
Sisältyykö kyykkysarjoihin myös lämmittelysarjat vai ovatko kaikki neljä sarjaa työsarjoja. Olen täysi amatööri näissä punttihommissa, mutta tuntuu että jos antaumuksella tekee kolme kertaa viikossa neljä raskasta kyykkysarjaa, niin jalat voivat olla aika hellänä :) Ainakin vaatii todella hyvää palautumista. Mutta muuten vaikuttaa ainakin äkkisilmäyksellä ihan käyvältä ohjelmalta. Varmasti joku osaa paremmin neuvoa.
 
Samaan syssyyn voisin taas laittaa omaa ohjelmaani tänne arvosteluun. Vaikka joku jo kohta ärähtää, kun joka väliin sitä olen tunkemassa. Mutta olisi kiva saada kommenttia, että osaisi mahdollisesti muuttaa sitä parempaan suuntaan.

Eli koko kropan kattavaa, perusliikkeistä koostuvaa ohjelmaa olisin tekemässä. Tarkoitus olisi kahden juoksulenkin lisäksi käydä kaksi kertaa viikossa myös punteilla treenaamassa.

Onko järkeä, jos tekee näin:

1. treeni:

Jalkakyykky 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Voimapyörä 3 x max

2. treeni:

Jalkakyykky 2 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Maastaveto 1 x 10
Voimapyörä 3 x max

Ja ihan aloittelija taas olen, taustalla jonkin verran saliharrastusta mutta kovin pitkälle ei ole vielä pötkitty. Kun viime viikolla kävin salilla, oli edellisestä käynnistä kulunut miltei kaksi vuotta aikaa.

Kiitos :)
 
Feather sanoi:
Samaan syssyyn voisin taas laittaa omaa ohjelmaani tänne arvosteluun. Vaikka joku jo kohta ärähtää, kun joka väliin sitä olen tunkemassa. Mutta olisi kiva saada kommenttia, että osaisi mahdollisesti muuttaa sitä parempaan suuntaan.

Eli koko kropan kattavaa, perusliikkeistä koostuvaa ohjelmaa olisin tekemässä. Tarkoitus olisi kahden juoksulenkin lisäksi käydä kaksi kertaa viikossa myös punteilla treenaamassa.

Onko järkeä, jos tekee näin:

1. treeni:

Jalkakyykky 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Voimapyörä 3 x max

2. treeni:

Jalkakyykky 2 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Maastaveto 1 x 10
Voimapyörä 3 x max

Ja ihan aloittelija taas olen, taustalla jonkin verran saliharrastusta mutta kovin pitkälle ei ole vielä pötkitty. Kun viime viikolla kävin salilla, oli edellisestä käynnistä kulunut miltei kaksi vuotta aikaa.

Kiitos :)
Click to expand...

pidetään simppelinä kuten alkuperäinenkin. toiseen päivään seuraavanlaista:

MAVE 3x10
Vinopenkki 3x10
Leuanveto 3x max (jos menee yli 15 niin lisäpainot kehiin)
Vipunostot sivuille 2x10
Istumaannousu 3x max

ideana vaihtelu. saat kokonaisvaltasempaa treeniä lihaksille kun liikkeet vaihtelee treeneittäin. penkkiä ja vinopenkkiä kannattaa tehdä myös käsipainoilla. ITSE laittaisin toiselle päivälle myös dippiä ja hauiskääntöjä mutta jos epäsuora rasitus mielestäsi riittää käsille niin hyvä niin.
 
ripla: Kiitoksia vinkeistä :) Tuo näyttää ihan hyvältä. Luulen, että epäsuora rasitus riittää käsillekin.

EDIT: Niin ja leuanvedosta kysymys: onko tarkoitus vetää leuat leveällä otteella vai käykö normaali hartioiden levyinen ote? Entä onko parempi tehdä myötä- vai vastaotteella?
 
Feather sanoi:
ripla: Kiitoksia vinkeistä :) Tuo näyttää ihan hyvältä. Luulen, että epäsuora rasitus riittää käsillekin.

EDIT: Niin ja leuanvedosta kysymys: onko tarkoitus vetää leuat leveällä otteella vai käykö normaali hartioiden levyinen ote? Entä onko parempi tehdä myötä- vai vastaotteella?
Click to expand...

vaihtele joka treeniin. leveä myötäote ottaa enemmän yläselkään, mutta koska sulla ei suoraa liikettä ole hauiksille niin vedä myös kapella vastaotteella(enempi hauiksille, pääpaino vieläkin selällä).
 
Mites tällänen 2-jakoinen toimis? Oon tässä jonkunaikaa tätä rakennellut, ja tuon toimivuuden lisäksi kaipaisin vinkkejä että mitä jalka/alaselkä päiville saisi lisää, sekä noihin pariin liikkeeseen tarvitsisin neuvoja montako sarjaa ja millä toistoilla kun ovat uusia liikkeitä joita ei ennemmin paljoa ole tullut tehtyä ohjelmassa.

2. Jakoinen (4x viikossa) (Ma, Ti, To, Pe)

1.Päivä

Penkki (leveä) 3x10
Leuat (leveä myötäote, lisäpainoilla) 3x10
Dipit (lisäpainoilla) 4x8
Pystypunnerrus 3x10
Hauis (käsipainoilla) 4x10
Istumaannousu 4x10


2. Päivä

Takakyykky 4x8
Pohkeet istuen 3X15
Selänojennus 3x15
Reisiojenns


3. Päivä

Vinopenkki (leveä) 3X10
Kulmasoutu 3x8
Penkki (kapea) 4x6
Hauis (Scott-penkissä mutkatangolla) 3x10
Vipunostot sivuille 4x10
Istumaannousu 3x20


4.Päivä

Etukyykky 4x6
Pohkeet seisten
MAVE 4x6
Reisikoukistus
 
Tuka sanoi:
Mites tällänen 2-jakoinen toimis?
Click to expand...

Tuo treenijako kannattaisi tehdä vähän tasaisemmaksi. Eli että saadaan treeneistä edes suurin piirtein saman pituisia. Itse tekisin tällaisella 2-jakoisella: 1. rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, 2. hauikset, reidet, pohkeet, vatsa. Sitä paitsi kulmasoutua ja maastavetoa ei kannata treenata peräkkäisinä päivinä 2-jakoisessa. Ota reisiojennus pois.
 
Mitä mieltä tällaisesta 1.jakoisesta. Lajina jenkkifutis, eli tavoitteena ei ole saada niitä näyttäviä haukkareita:

3 kertaa viikossa,

2 viikkoa 3x6 ja sitten 2 viikkoa 3x8 ja sitten taas 3x6 jne.

Rinnalleveto
kyykky
työntö niskan takaa
penkki (2 sarjaa leveällä otteella, 2 kapealla)
leuanvedot

Mietin itse että onko tuossa kehityksen kannalta liikaa tekemistä, varsinkin työntäviä liikkeitä?
 
eltonno sanoi:
Mitä mieltä tällaisesta 1.jakoisesta. Lajina jenkkifutis, eli tavoitteena ei ole saada niitä näyttäviä haukkareita:

3 kertaa viikossa,

2 viikkoa 3x6 ja sitten 2 viikkoa 3x8 ja sitten taas 3x6 jne.

Rinnalleveto
kyykky
työntö niskan takaa
penkki (2 sarjaa leveällä otteella, 2 kapealla)
leuanvedot

Mietin itse että onko tuossa kehityksen kannalta liikaa tekemistä, varsinkin työntäviä liikkeitä?
Click to expand...
rinnallevedot kannattaa tehdä lyhempänä esim 2-5toiston sarjana...
 
Mä nöyrryn teirän edes. :( Ei tästä näy tulevan mitään ilman kunnon ohjelmaa. Puoltoista vuotta olen käynyt aktiivisesti salilla ja kehitys on ollut minimaalista. Penkki on ainoana noussut jonkin verran (~50kg ---> 80kg). Muissa liikkeissä en muista tehneeni juurikaan pienemmillä painoilla kun nyt. Kyykkyä, Mavea ja jalkaprässiä olen tehnyt nyt vasta muutaman kuukauden eikä kehitys vielä oikein näy. Vuoden olen yrittänyt käydä kolme kertaa viikossa salilla, mutta viimeiset kolme kuukautta olen käynyt kolmesti viikossa kamppailulajitreeneissä ja kahdesti salilla. Nyt ajattelin nostaa salikäynnit takaisin kolmeen.
Tämmöstä NYT:

Päivä 1(ma):
Penkki 3x6 (jos puhtia niin 4X6)
Kulmasoutu tangolla 3x9
Leuat 3x max
Viparit sivulle/eteen 3x9
Vatsat ja selät (4-6 x ~25)

Päivä 2 (to):
Kyykky (taka) 4x15
pohkeet laitteessa 4x15
Hauikset scott 4x10
Mave 4x10
Ojentajat taljassa 4x10

Päivä 3 (la) sama kuin Päivä 1 (ma)

Tähän asti tuo päivä 2 on ollut kutakuinkin päivän 1 toisto, ja se ei tosiaankaan ole toiminut. Eli ennen kaikkea päivään 1 pitäisi saada muutoksia. Lajitreenit on ti,ke ja sunnuntaisin ja ne pitävät sisällään nopeita kuntopiirejä (punnerrus, vatsat, selät, kyykkimiset ja säntäily)

Ravintopuolesta sen verran, että painoa on kyllä tullut lisää n.12kg (vissin masua sitten) ja mitään roskaruokia en syö. Limpparit ja karkki eivät ole mun juttu. Terveellistä koti- ja kouluruokaa reippaat annokset. Aamupalaksi puuroa ja illalla ruisleipää. Lisäravinteita en ole syönyt. Olen luonnostaan todella hoikka kaveri ja luontoa vastaan tunnetusti voi olla työlästä taistella.

Kaikista vastauksista olen todella kiitollinen. Hauskaa joulua kaikille.
 
Back
Ylös Bottom