Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kiitos elastolle palautteesta. Nykyisellään treeniin menee alkulämmittelyineen n. 1h eli treeni ei ainakaan ajallisesti veny mielestäni liian pitkäksi.

Tuo joka toisen treenin mave / etukyykky kuulostaa hyvältä idealta, mutta taidan ottaa sen mukaan vasta hivenen ajan kuluttua. Tuntuu ihan hyvin potkivan nyt ihan tuollaisenaan.

Pystypunnerruksen teen niskan takaa, joten se pikkaisen enemmän käy takapuolelle ja toisaalta viikoittainen 3-3.5 km vapaauinti tekee ainakin itsellä takaolille höpöä.
 
Sieto sanoi:
Hei!

Aluksi perustiedot; 189cm, 81kg, aloittanut syksyllä saliharrastuksen n. 2 kertaa viikossa keskimäärin. Massaa pitäisi saada lisää varsinkin käsiin ja tulokset eivät ole nousseet kuin keskimäärin 5kg/liike. Peilistä katsoessa huomaa kasvua rinnassa, olkapäissä ja vatsassa, mutta hauis ei ole juurikaan kasvanut, joten siihen tarvisin neuvoja varsinkin. Olen nyt alkanut syömäänkin huomattavisti enemmän, koska ennen en varmastikaan saanut tarpeeksi kaloreita.

Tässä 2-jakoinen ohjelma mitä olen nyt noudattanut:

Treeni 1; Rinta, ojentajat, olkapäät
Pystypunnerrus laitteessa 3x8
Penkki 3x6
Ojentajat taljassa 3x8
Ristitalja 3x8
Vatsat liikettä vaihdellen
PecDeck 3x8

Treeni 2; Hauis, latsit, selkä, forkut
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja kapea 2x8
Alatalja 3x8
Alaselkä laitteella 3x8
Yläselkä laitteella 3x8
Vatsat liikettä vaihdellen
Hauis taljassa 3x8

Ja jalkatreeni puuttuu siitä syystä että polvi on menny pari kertaa sijoiltaan, eikä sillä ainakaan vielä pysty alkaa reenata. Mutta aikaisemmasta juoksuharrastuksesta johtuen ne ovat vielä aika kunnossa. Ajattelin kevätkaudella ehkä ottaa niitä kevyillä painoilla mukaan.
Click to expand...

Itse tekisin jaolla rinta, hauis, olkapaat ja selkä, ojentajat, forkut. Pystytkö tekemään pystypunnerruksen seisten levytangolla? Siinä saa keskiroppakkin hieman hittiä. Samaten hauis suoralla tangolla ja ylätaljan tilalle leuanvedot.
 
puupekka sanoi:
Itse tekisin jaolla rinta, hauis, olkapaat ja selkä, ojentajat, forkut. Pystytkö tekemään pystypunnerruksen seisten levytangolla? Siinä saa keskiroppakkin hieman hittiä. Samaten hauis suoralla tangolla ja ylätaljan tilalle leuanvedot.
Click to expand...

Kiitos neuvoista, voisi koittaa tangolla tehdä vaikka joka toinen kerta nuo pystypunnerrukset ja hauikset. Yleensä vaan meinaa tangot olla niin ahkerassa käytössä, että on helpompi tehdä laitteella. Voisi kokeilla miten leuanvedot sujuu tällä hetkellä, koska kesällä sain vain 4 leukaa tehtyä puhtaasti, joten sillä on melko kehno reenata. Mutta jos ei vielä suju leuat, niin viimeistään sitten pitää alkaa reenaamaan kun voi tehdä sarjaa 6-8 toistoilla. Mutta löytyisikö muitakin vinkkejä ja liikkeitä noiden hauisten tekemiseen varsinkin?
 
No niin. Mietiskelin tuota ohjelmaa nyt niin, että jos sen tekisi tällä tavalla:

Jalkakyykky 3 x
Penkkipunnerrus 3 x
Kulmasoutu levytangolla 3 x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x
Maastanosto 1 x
Istumaannousu 3 x

Onko tuossa järkeä, jos tuon tekisi 2 kertaa viikossa? Jätin tuon maastanoston kuitenkin tuonne :)
Leukoja ajattelin vetää juoksulenkin päälle, kun pari kertaa viikossa olisi tarkoitus juoksemassa käydä niin, että yksi sarja lenkin päälle. Alkaen yhdestä leuasta ja lisätä sitä mukaa, kuin edellytyksiä on.

Mitkä olisivat järkevät toistomäärät per sarja ja minkä mittaiset palautumiset olisivat hyvät sarjojen ja liikkeiden välillä?
 
puupekka sanoi:
Itse tekisin jaolla rinta, hauis, olkapaat ja selkä, ojentajat, forkut. Pystytkö tekemään pystypunnerruksen seisten levytangolla? Siinä saa keskiroppakkin hieman hittiä. Samaten hauis suoralla tangolla ja ylätaljan tilalle leuanvedot.
Click to expand...
Eli ojentajien pitäisi ottaa hittiä jokatreenissä? Itse tekisin juuri ennemmin noin kuin alkuperäisessä ohjelmassa on niin saisi hyväksi todetun työntävät vetävät jaon.
 
Takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto / kulmasoutu 2x15/max
Pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x9
Pystysoutu 3x15
Istumaan-nousu 3x30
Keskitetty hauis-kääntö kp 3x10

3 kertaa viikossa, välipäivinä muuta kuntoilua: Säkinhakkausta, Lenkki
 
mw2 sanoi:
Eli ojentajien pitäisi ottaa hittiä jokatreenissä? Itse tekisin juuri ennemmin noin kuin alkuperäisessä ohjelmassa on niin saisi hyväksi todetun työntävät vetävät jaon.
Click to expand...

ajattelin vaan, kun salimääriä viikossa keskimäärin kaksi.
 
mw2 sanoi:
Eli ojentajien pitäisi ottaa hittiä jokatreenissä? Itse tekisin juuri ennemmin noin kuin alkuperäisessä ohjelmassa on niin saisi hyväksi todetun työntävät vetävät jaon.
Click to expand...

Sitä minäkin vähän ajattelin.

Aika kovalta kyllä näytti argon hauistreenit, pitää ottaa siitä jotain omaan ohjelmaan kyllä. Olen ehkä liian nopeasti odottanut tuloksia hauikseen. Kunhan nyt kesään mennessä saisi jotain näkymään niin olisin tyytyväinen. Sellaisia ylistyksiä leuanvedosta olen nyt lukenut tältä foorumilta, että sitä on ihan pakko alkaa reenaamaan, vaikka alussa hävettäisikin vetää vain muutamaa leukaa.

Onko polville muuten jotain suojia jotka auttausivat niitä pysymään kasassa? Luin vaan noista hormonivasteista yms. että jalkojen treenaus auttaisi myös yläkropan kehitykseen, niin olis kiva pystyä niitäkin treenaamaan. Ei vaan viitsisi paskoa niitä lopullisesti.
 
Unirytmi on työni vuoksi on että 2-4 aikaan yöllä nukkuun ja herätys 10-14 aikaan. Että miten tämmönen ravinto
sopis treeneihini, lihasmassan kasvatus siis tähtäimessä ja myöskin pitää hyvä peruskunto ensi kesän 4000km
pyöräilyreissua varten. Nyt siis olen aivan täysi luikku. 189 cm ja 83kg.

Treenit olis tämmöset
ma: selkä, hauis ja vatsa
ti: lepo
ke: jalat (reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
to: lepo
pe: rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
la: lepo
su: pyöräily 20-120km

Ja ravinto kutakuinkin tämmönen

Aamupala:
250g maitorahkaa
1d kaurahiutaleita
ruokalusikallinen oliiviöljyä
pari ruispalaa juuston ja kinkun/kalkkunan kanssa
4dl maitoo
pari kuppia kahvia


välipala 2-3 tunnin päästä aamupalasta:
Pari leipää lisukkeineen
hedelmä


Lounas välipalasta pari tuntia:
Makaronia/Perunaa/riisiä + Kalaa/kanaa/lihaa
pari ruispalaa lisukkeineen
4dl maitoo

Välipala pari tuntia lounaasta:
250g rahkaa
hedelmiä
kaurahiutaleita 1d

tunti tosta välipalasta treeni jonka jälkeen palautusjuoma

treenistä 1-2 h, päivällinen:
Makaronia/Perunaa/riisiä + Kalaa/kanaa/lihaa
4dl maitoo
pari ruisleipää

2-3h päästä kevyt välipala
1-3 leipää
hedelmiä

sitten vielä siitä parin tunnin päästä iltapala:
250g rahkaa
kaurahiutaleita
ruisleipää
ja unta palloon
 
1.PV Rinta,Olkapäät,Selkä

- Penkki 3x8-10
- Penkki kp. 2x10-12
- Pystypunnerrus kp. 2x8-10
- Viparit sivuille 2x10-12
- Kulmasoutu 3x8-10
- Alatalja 2x10-12
- Maastaveto 4x8-10

2.PV Jalat,Kädet,Vatsa

- Kyykky 3x8-10
- Etureidet 2x10-12
- Takareidet 2x10-12
- Hauiskääntö tangolla 2x8-10
- Skottipenkki taljassa 2x10-12
- Kapea penkki 2x8-10
- Ranskalainen punnerrus 2x10-12
- Roomalainen penkki 4x10-12

3.PV Rinta,Olkapäät,Selkä

- Penkki 5x5
- Pystypunnerrus kp. 4x5
- Kulmasoutu 4x5
- Maastaveto 5x5
+ Epäkkäät 4x10-12

4.PV Jalat,Kädet,Vatsa

- Kyykky 5x5
+ Pohkeet 4x12-15
- Hauiskääntö tangolla 4x5
- Kapea penkki 4x5
+ Rannerullaukset myötä&vasta 3x12-15
- Roomalainen penkki 4x10-12

Oiskos kellään ehdotuksia miten parannella tälläistä? varsinkin nuo 2 "voimapäivää" mietityttää... Pientä painatusta haen tähän penkkiin joka on junnannut jo jonku aikaa:)
 
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6 x
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10 --
Kapea penkki 4x4-6 x
Pystypunnerrus 3x10 --

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6 x
Vinopenkki 1x6 x
Peck-deck 1x10 --
Olankohautukset 1x10 --
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20 --
Arnold-punnerrus 2x10 --

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja x
Jalkaprässi 3x10 x
SJMV 4x4-6 --
Penkkipunnerrus 4x4-6 x
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10 --
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Tollasen ohjelman löysin jostain.. Merkkasin parilla viivalla liikkeet, joita en tiedä mitä meinaa.. viitsisikö joku kertoa mitä ne tarkottaa? Merkkasin myös rastilla ne joita en voi suorittaa kotona.. milläköhän ne kannattaisi korvata?

Kiitoksia
 
Eiköhän nuo liikkeet selviä aika nopeasti kun googlesta haet tai täältä. Tuskin kukaan jaksaa sulle alkaa kaikista kirjoittamaan, kun on monet kerrat kirjoitettu. Helppo löytää, kun itsekin aloittelijana vasta niitä selvittelin.

Muuten ohjelma näyttää ihan perus ohjelmalta, että eiköhän se ihan toimiva ole.
 
Feather sanoi:
No niin. Mietiskelin tuota ohjelmaa nyt niin, että jos sen tekisi tällä tavalla:

Jalkakyykky 3 x
Penkkipunnerrus 3 x
Kulmasoutu levytangolla 3 x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x
Maastanosto 1 x
Istumaannousu 3 x
Click to expand...
Tein sen sitten niin, että toistoja oli joka sarjassa 10. Lämmittelysarjat tein 12 toistolla. Istumaannousut tein myös 12 toistolla. Onko mielipiteitä, onko ohjelma järkevä tuollaisenaan vai kannattaako jotakin muuttaa? Palautumiset pidin n. minuutti sarjojen ja noin kolme minuuttia liikkeiden välillä. Olisiko toistomääriä järkevämpi pudottaa esimerkiksi kuuteen, jolloin treeni olisi ehkä enemmän voimahakuisempaa?

Ja tosiaan, miltei kaksi vuotta oli edellisestä salitreenistä kulunut aikaa. Täytyy sanoa, että rauta ei kovin kevyttä ollut kun eilen kävin taas salilla :)

EDIT: Pystypunnerrusta tein suunnitelmasta poiketen vain kaksi työsarjaa ja levytangolla.
 
Mulla ois tämmöne 3-jakone

1. Rinta, Selkä
2. Ojentaja, kädet
3. Jalat

1a.
Penkki 3x6-12
Vinopenkki kp 3x8-15
Ristikkäistalja 2x15

Mave 3x6
Leuat 3xMAX
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu koneessa 3x8-12

1b.
Penkki kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pec Dec 3x12

Mave 3x6
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu Tangolla 3x8-12
Alasoutu 3x8-12

2a.
Pystypunnerrus Smith 3x6-12
Viparit sivulle 3x10-12
Pystysoutu 3x8-12

Dippi 3x8
Ojentajat Taljassa 3x8-12

Haiuskääntö Tangolla 3x8-12
Haiuskääntö kp istuen 3x8-12


2b.
Pystypunnerrus kp 3x8-12
Takaolkapäät koneessa 3x8-12
Viparit Sivulle 3x10-15

Kapea penkki 3x6-12
Ranskalainen 3x8-12

Haiuskääntö scott 3x6-12
Hammerkääntö seisten 3x8-12


3.
Smith kyykky 3x8
Prässi 3x6-12
Etureidet koneessa 3x8-12
Takareidet koneessa 3x8-12
Pohkeet 3x8-12
 
tappotreenit joka päivälle..

Oon nyt pari viikkoa tehny mun uutta ohjelmaa.. 1.päivä jalat 2.päivä vatsat ja selkä(ei alaselkä)+kuntopyörää 3.päivä kädet+lenkki 4.päivä kierto alusta
Käsipäivinä teen joko penkkiä ja leukoja tai käsipäinoilla hauiksia, ojentajia+paria muuta liikettä.
Palautumisen kanssa ei oo ollu ongelmia vaikka teen sarjat aivan loppuun asti.

Nyt oon miettiny, että onko tää sittenkää ihan hyvä systeemi, ku tulee niin harvoin aina toi penkki ja leuat? Pitäskö muuttaa esim. siten, et tekis yhtenä käsipäivänä kaikki käsiliikkeet ja sit kaks vuoroteltuu kertaa ja sit taas molemmat?

Oon jo pitkään miettiny miten tää vois toimia ja tähän oon päätyny, mut jos jollain muulla ois joku parempi systeemi? Haulla en aiheesta löytäny, mutta tiiän, että jotkut treenaa ihan hitosti enemmän, ku ton perus 3kertaa viikkoon.
 
Back
Ylös Bottom