- Liittynyt
- 24.12.2008
- Viestejä
- 1
1-jakoinen, 6 liikettä
Tälläisella 1-jakoisella ohjelmalla olen aloitellut ja nyt 3kk mennyt 2-4 kertaa viikossa. Hyvin on toiminut, mutta aina on jotai kehitettävää joten kommentit ja kehitysehdotukset ovat tervetulleita. Paino noussut 3kg ja esteettisesti tulokset ovat selkeitä (muutkin huomanneet kuin minä).
Penkkipunnerrus:
Pyramidina 5kg porrastuksella, 10 sarjoja kunnes ei enää mene 10. Käytännössä tarkoittaa 3x10 + viimeinen sarja 1-5. Kun menee neljännellä sarjalla 8 niin lisännyt aloituspainoa seuraavaan treeniin
Leuanveto:
3x max, vastaotteella kun myötäotteella ei mene kuin pari hassua toistoa. Vastaisuudessa olis tarkoitus esim myötä -> vasta -> myötä. Lisäpainoja ei toistaiseks ole tarvinnut miettiä.
Niskan takaa punnerrus:
Tangolla, 3x 10 ja kun menee viimeisellä sarjalla 12 tai yli niin lisännyt kuormaa seuraavaan treeniin.
Maastaveto:
Kuten penkkipunnerrus mutta 8:n sarjoissa. Tekniikalla painotan alaselkää mave:ssa ja kokemuksen pohjalta voi todeta että alaselkäja epäkkäät saavat parhaimman treenin.
Hauiskääntö tangolla:
Kuten niskan takaa punnerrus.
Istumaan nousu:
Yleensä 3x20 perus istumaannousu mahdollisimman v-mäisellä tavalla, jalat tiukasti perseessä kiinni ja pysähdyn molemmissa ääripäissä ennen kuin jännitys lakkaa. Vatsoja tulee tosin tehtyä vähän eri liikkeillä fiiliksestä riippuen, salilla välistä laitteellakin.
Tässä perusidea, kaikkien liikkeiden sarjatyyppejä (pyramidi vai ei jne) vaihtelen silloin tällöin että motivaatio pysyy yllä ja harjoittelu ei mene liian monotoniseksi kun sellainen riski on aina 1-jakoisessa ohjelmassa varsin merkittävä.
Eli ohjelman pohjana ollut Arnoldin kultainen kuusikko ja sitä on oman kokemuksen ja kavereiden neuvojen pohjalta sitten muokkailtu. Ideana pitää liikkeet mahd kokonaisvaltaisina ja näin liikkeiden määrä vähäisenä, että viimeiseenkiin liikkeeseen riittää puhtia ja tekniikka pysyy kunnossa ja tehokkaana.
Jalkojen ja perseen treenaaminen on tarkoituksella jätetty tämän 1-jakoisen ohjelman ulkopuolelle sillä minulta ei onnistu jalkojen treenaaminen ja säännöllinen lenkkeily samaan aikaan. Välillä kun peräkkäisinä päivinä innostun salille niin teen sitten jalkoja, mutta se on epäsäännöllistä. Toistaiseksi ylä- ja alakropan epäsopusuhtaisuus ei huoleta, mutta jossain vaiheessa varmaan joutuu jättämään lenkkeilyn vähemmälle ja alkaa panostaa myös jalkoihin.
Tälläisella 1-jakoisella ohjelmalla olen aloitellut ja nyt 3kk mennyt 2-4 kertaa viikossa. Hyvin on toiminut, mutta aina on jotai kehitettävää joten kommentit ja kehitysehdotukset ovat tervetulleita. Paino noussut 3kg ja esteettisesti tulokset ovat selkeitä (muutkin huomanneet kuin minä).
Penkkipunnerrus:
Pyramidina 5kg porrastuksella, 10 sarjoja kunnes ei enää mene 10. Käytännössä tarkoittaa 3x10 + viimeinen sarja 1-5. Kun menee neljännellä sarjalla 8 niin lisännyt aloituspainoa seuraavaan treeniin
Leuanveto:
3x max, vastaotteella kun myötäotteella ei mene kuin pari hassua toistoa. Vastaisuudessa olis tarkoitus esim myötä -> vasta -> myötä. Lisäpainoja ei toistaiseks ole tarvinnut miettiä.
Niskan takaa punnerrus:
Tangolla, 3x 10 ja kun menee viimeisellä sarjalla 12 tai yli niin lisännyt kuormaa seuraavaan treeniin.
Maastaveto:
Kuten penkkipunnerrus mutta 8:n sarjoissa. Tekniikalla painotan alaselkää mave:ssa ja kokemuksen pohjalta voi todeta että alaselkäja epäkkäät saavat parhaimman treenin.
Hauiskääntö tangolla:
Kuten niskan takaa punnerrus.
Istumaan nousu:
Yleensä 3x20 perus istumaannousu mahdollisimman v-mäisellä tavalla, jalat tiukasti perseessä kiinni ja pysähdyn molemmissa ääripäissä ennen kuin jännitys lakkaa. Vatsoja tulee tosin tehtyä vähän eri liikkeillä fiiliksestä riippuen, salilla välistä laitteellakin.
Tässä perusidea, kaikkien liikkeiden sarjatyyppejä (pyramidi vai ei jne) vaihtelen silloin tällöin että motivaatio pysyy yllä ja harjoittelu ei mene liian monotoniseksi kun sellainen riski on aina 1-jakoisessa ohjelmassa varsin merkittävä.
Eli ohjelman pohjana ollut Arnoldin kultainen kuusikko ja sitä on oman kokemuksen ja kavereiden neuvojen pohjalta sitten muokkailtu. Ideana pitää liikkeet mahd kokonaisvaltaisina ja näin liikkeiden määrä vähäisenä, että viimeiseenkiin liikkeeseen riittää puhtia ja tekniikka pysyy kunnossa ja tehokkaana.
Jalkojen ja perseen treenaaminen on tarkoituksella jätetty tämän 1-jakoisen ohjelman ulkopuolelle sillä minulta ei onnistu jalkojen treenaaminen ja säännöllinen lenkkeily samaan aikaan. Välillä kun peräkkäisinä päivinä innostun salille niin teen sitten jalkoja, mutta se on epäsäännöllistä. Toistaiseksi ylä- ja alakropan epäsopusuhtaisuus ei huoleta, mutta jossain vaiheessa varmaan joutuu jättämään lenkkeilyn vähemmälle ja alkaa panostaa myös jalkoihin.
