- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 328
Penkki ja pystypunnerrus rassaa paljon ojentajia, joten ei periaatteessa tarttis. Ota jos tuntuu siltä, mutta tee kuukaus modaamatta yhtään.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Penkki ja pystypunnerrus rassaa paljon ojentajia, joten ei periaatteessa tarttis. Ota jos tuntuu siltä, mutta tee kuukaus modaamatta yhtään.
- Liittynyt
- 3.5.2008
- Viestejä
- 394
Joo eli siis yhteensä tulee 9 sarjaa vipareita. Eli ensin teen sivuille, pieni tako, eteen, pieni tauko, taakse, ja parin minuutin palautus. Sama alusta 3 kertaa.
Eli otan ainakin kapean penkin pois tuosta ohjelmasta. Tilalle joku massaliike, vaikkapa ala-selkään kohdistuva, onko ehdotusta?
E: Olen siis nyt 2 kertaa tehnyt noita vipareita tuolla tyylillä, ja tuntuu ihan hyvin menevän. En tee kovin raskailla painoilla, yritän parhaillaan saada tekniikan kuntoon kun ovat minulle uusia liikkeitä.
- Liittynyt
- 12.8.2008
- Viestejä
- 284
Noista vipareista pakko sanoa että tulee kyllä turhan paljon omasta mielestä. Viikkoon 27 sarjaa vipareita, huh. Etuviparit suoraan pois ja ei ees joka treeniin kannattaisi mielestäni tunkea todellakaan edes noita sivu-ja takavipareita, voisin hyvin kuvitella että piisaa jos viikkoon tekee yhteen treeniin jonkun tyyliin 2x sivulle ja ehkä toises treenis 2x taakse jos välttämättä haluaa. Toi nyt esimerkki ja vois ehkä tehä paremminkin (tai jättää jopa pois), mutta toi 9x joka treeniin on liikaa.
- Liittynyt
- 10.8.2008
- Viestejä
- 15
Elikkäs aattelin kysellä apuja täältä pakkotoistolaisilta. Olen käynyt salilla noin vuoden ajan ja sitten tuli tauko ja nyt aloin taas käymään aktiivisesti salilla. Mitä lisättävää/poistettavaa/muutettavaa olisi tähän ohjelmaan. Teen 4krt viikossa tämmöisellä ohjelmalla. Toistot vaihtuu kuukausittain 13-10-8-13-10-8... tyyliin.
TI-jalka
prässi/kyykky/etukyykky 4 sarjaa
pohkeet 4 sarjaa
jalan koukistus 3 sarjaa
jalan ojennus 3 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
maastaveto/SJMV 3 sarjaa
sivuvatsat 3 sarjaa (vasen ja oikea)
rannekäännöt 3 sarjaa
TO-yläkroppa
penkki 5x5
vinopenkki kp 3 sarjaa
hauis kp/scott/taljassa 3 sarjaa
ransk.punnerrus/ojentajat taljassa 3 sarjaa
vipunosto sivuille/eteen 3 sarjaa
alatalja 3 sarjaa
ylätalja eteen ja taakse 2x2 sarjaa
peck-deck/ristitalja 3 sarjaa
PE-jalka
prässi/kyykky/etukyykky 4 sarjaa
pohkeet 4 sarjaa
jalan koukistus 3 sarjaa
jalan ojennus 3 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
maastaveto/SJMV 3 sarjaa
sivuvatsat 3 sarjaa (vasen ja oikea)
kapea penkki 3 sarjaa
keskitetty hk 2 sarjaa
SU-yläkroppa
penkki 5x5
vinopenkki kp 3 sarjaa
hauis kp/scott/taljassa 3 sarjaa
ransk.punnerrus/ojentajat taljassa 3 sarjaa
vipunosto sivuille/eteen 3 sarjaa
alatalja 3 sarjaa
ylätalja eteen ja taakse 2x2 sarjaa
peck-deck/ristitalja 3 sarjaa
keskitetty hk 2 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
Iso kiitos auttajille!
TI-jalka
prässi/kyykky/etukyykky 4 sarjaa
pohkeet 4 sarjaa
jalan koukistus 3 sarjaa
jalan ojennus 3 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
maastaveto/SJMV 3 sarjaa
sivuvatsat 3 sarjaa (vasen ja oikea)
rannekäännöt 3 sarjaa
TO-yläkroppa
penkki 5x5
vinopenkki kp 3 sarjaa
hauis kp/scott/taljassa 3 sarjaa
ransk.punnerrus/ojentajat taljassa 3 sarjaa
vipunosto sivuille/eteen 3 sarjaa
alatalja 3 sarjaa
ylätalja eteen ja taakse 2x2 sarjaa
peck-deck/ristitalja 3 sarjaa
PE-jalka
prässi/kyykky/etukyykky 4 sarjaa
pohkeet 4 sarjaa
jalan koukistus 3 sarjaa
jalan ojennus 3 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
maastaveto/SJMV 3 sarjaa
sivuvatsat 3 sarjaa (vasen ja oikea)
kapea penkki 3 sarjaa
keskitetty hk 2 sarjaa
SU-yläkroppa
penkki 5x5
vinopenkki kp 3 sarjaa
hauis kp/scott/taljassa 3 sarjaa
ransk.punnerrus/ojentajat taljassa 3 sarjaa
vipunosto sivuille/eteen 3 sarjaa
alatalja 3 sarjaa
ylätalja eteen ja taakse 2x2 sarjaa
peck-deck/ristitalja 3 sarjaa
keskitetty hk 2 sarjaa
vatsat 5 sarjaa
Iso kiitos auttajille!
- Liittynyt
- 3.5.2008
- Viestejä
- 394
Joo no onhan se aika paljon, taidan sisällyttää ainoastaan viparit taakse nyt alkuun, kun tekee niin mieli oppia sen tekniikka (eli siis seistä etukumarassa polvet hieman koukussa selkä suorana...). Kesällä viimeksi yritin mutta meni hermot.
- Liittynyt
- 28.10.2008
- Viestejä
- 14
Elikkäs nyt on tullut käytyä salilla melko aktiivisesti n. 2kk pyrkinyt siihen että joka viikko 1-3 kertaa. Ikää on 16v ja ~168cm/55kg. Aluksi vedin satunnaisella ohjelmalla, mutta nyt tätä foorumia luettuani ajattelin koota itselleni jonkun näköisen ohjelman. Olisiko tälläinen ohjelma mistään kotoisin:
Lämmittelyksi 5min kuntopyörä/juoksumatto
Vatsaliike 3*20
Selänojennus 3*20
Yläselkä 3*20
Jalkaprässi 3*15
Jalkojenkoukistus mahallaan 3*15
Pohjeliike 3*20
Penkki 3*8-12
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 23*12
Alatalja/soutu 3*12
Ojentajat 3*15
Hauikset scotti penkissä 3*10
Rintalihakset "takaa eteen" laitteella 3*15
Mitä lisätä/mitä pois, olen myös kuullut että jos liian aikasin alkaa treenaamaan liikaa pituuskasvu voi loppua, eihän tälläistä vaaraa ole tällä ohjelmalla? Tarkoituksena olisi siis aluksi lihasten yleiskunnon parantaminen.
Lämmittelyksi 5min kuntopyörä/juoksumatto
Vatsaliike 3*20
Selänojennus 3*20
Yläselkä 3*20
Jalkaprässi 3*15
Jalkojenkoukistus mahallaan 3*15
Pohjeliike 3*20
Penkki 3*8-12
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 23*12
Alatalja/soutu 3*12
Ojentajat 3*15
Hauikset scotti penkissä 3*10
Rintalihakset "takaa eteen" laitteella 3*15
Mitä lisätä/mitä pois, olen myös kuullut että jos liian aikasin alkaa treenaamaan liikaa pituuskasvu voi loppua, eihän tälläistä vaaraa ole tällä ohjelmalla? Tarkoituksena olisi siis aluksi lihasten yleiskunnon parantaminen.
- Liittynyt
- 26.2.2003
- Viestejä
- 707
Turha tuosta pituuskasvusta on murehtia. Se ei mihinkään lopu, kun opettelet ne ohjelmaan kuuluvat liikkeet kunnolla ja teet ne jatkossakin oikealla tekniikalla. Turha siis pelätä minkään liikkeen muuttavan sinua kääpiöksi.
Huonolla tekniikalla saa kylläkin takuuvarmasti paikkoja rikki.Kaikkihan nyt on kiinni ihan siitä, mitä siellä salilla loppuviimein haluaa tehdä. Kuitenkin tuon ikäisenä, kun kaikki paikat ovat kunnossa, kannattaisi testata ja opetella ihan nämä perusliikkeet (mave & kyykky ja mahdollisesti niiden voimanostoversiot, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, leuanveto ja kulmasoutu) kunnolla ja koostaa ainakin alkuun muutamaksi kuukaudeksi alkuun ohjelmansa niistä. Kun näissä liikkeissä on muutaman kuukauden ajan harjaantunut, on huomattavasti helpompi miettiä, mitä jatkossa haluaa tehdä. Ainakaan nuo perusliikkeet eivät jää tekemättä sen vuoksi, että ne tekniikat ovat hukassa, painot ei nouse ja paikat on paskana. Usko pois, leuanvedon opettelu 50 kiloisena on huomattavasti helpompaa, kuin 120kg tankkerina.
Alkuun tehty 1-jakoinen ohjelma on niin halutessaan helppo myöhemmin muuttaa esim. 2-jakoiseksi, johon voi sitten sovittaa jo laajemmin kaikkia mielenkiintoisia hilavitkutuksia. Pohjana kannattaa kuitenkin pitää nuo perusliikkeet jossain muodossa, niin ohjelmaa ei tarvitse jakaa miljoonaan eri eristävään liikkeeseen ja treeni pysyy tehokkaana. Siitä sitten opettelemaan vaikka askelkyykkyä, bulgarialaista, suorinjaloin maastavetoa, kulmasoutua käsipainoilla, penkkipunnerrusta käsipainoilla, vinopenkkiä, vipunostoja eri suuntiin ja esim. jonkin pohjeliikkeen. Mahdollisesti niitä koneliikkeitäkin, jos niistä vielä siinä vaiheessa olet innostunut.
Tärkein homma nyt kuitenkin on sen treenin säännöllisyys. Tuo salilla käynti 1-3 kertaa viikossa ei oikein kuulosta siltä. Sitten vain ruokailut (mitoistasi päätellen et ainakaan liikaa syö nyt ja kulutuksesi on vain lisääntymään päin) kuntoon, reilusti lepoa treenien välissä ja ankaraa raudan nostelua salilla ollessa.
Otappas tämä nyt alkuun vaikka luettavaksi ja katso, josko tuo vaikuttaisi kiinnostavalta.
Starting Strength - 1 jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Liittynyt
- 21.4.2006
- Viestejä
- 48
helppiä
Oon ny vuoden käyny aika epäsäännöllisesti salilla ja kehitys on pysähtynyt joten nyt kun olis jo mahdollisuuus ruveta treenaamaan säännöllisesti niin tein ohjelman... mitä tähän pitäisi lisätä/poistaa/muuttaa jotta saisin massaa ja siinä sivussa tietenkinn voimaa...
MAANANTAI:(Rinta,Hauis,Kyynärvarret)
Penkki: 2x12 + 3x6
Vinopenkki: 1x12 + 2x8
Vipunostot: maaten: 1x12 + 2x8
Ristitalja/Peck-Deck:4x8 (Molemmat jos virtaa)
Hauis tangolla: 1x12 + 2x8
Smith hauis: 1x10 + 2x6
Keskitetty: 2x8
Taljassa: 2xTiputussarja
Rannekääntö:3x10
Vasara:3x10-6
TIISTAI:(Selkä,Epäkkäät,Vatsa)
Leuka: 3xmax
Kulmasoutu: 3x12 + 2x6
Ylätalja: 3x10
Soutu käsipainoilla: 3x8
Alatalja soutu: 2x8
Mave: 3x8
Olankohautus istuen käsipainoilla: 3x10
Olankohautus tangolla: 3x8
+vatsatreeni
KESKIVIIKKO: lepo
TORSTAI:(Olkapää,Ojentaja)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 2x10 + 2x6
Pystypunnerrus tangolla: 1x12 + 2x8
Vipunostot eteen: 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Kapeapenkki: 3x8
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Dippi:3x15
Ojentaja taljassa:2x Tiputussarja
PERJANTAI:(Jalat)
Kyykky: 3x12 + 2x8
Jalan ojennus: 3x10
Askelkyykky: 2x12
SJMV: 2x12 + 2x6
Koukistus: 3x10
Pohje koneessa: 3x10
Porrasnousu: 3x8
LAUANTAI: Lepo tai penkkipyramidi+vatsat+voimanostoliikkeitä
SUNNUNTAI:Lepo
Oon ny vuoden käyny aika epäsäännöllisesti salilla ja kehitys on pysähtynyt joten nyt kun olis jo mahdollisuuus ruveta treenaamaan säännöllisesti niin tein ohjelman... mitä tähän pitäisi lisätä/poistaa/muuttaa jotta saisin massaa ja siinä sivussa tietenkinn voimaa...
MAANANTAI:(Rinta,Hauis,Kyynärvarret)
Penkki: 2x12 + 3x6
Vinopenkki: 1x12 + 2x8
Vipunostot: maaten: 1x12 + 2x8
Ristitalja/Peck-Deck:4x8 (Molemmat jos virtaa)
Hauis tangolla: 1x12 + 2x8
Smith hauis: 1x10 + 2x6
Keskitetty: 2x8
Taljassa: 2xTiputussarja
Rannekääntö:3x10
Vasara:3x10-6
TIISTAI:(Selkä,Epäkkäät,Vatsa)
Leuka: 3xmax
Kulmasoutu: 3x12 + 2x6
Ylätalja: 3x10
Soutu käsipainoilla: 3x8
Alatalja soutu: 2x8
Mave: 3x8
Olankohautus istuen käsipainoilla: 3x10
Olankohautus tangolla: 3x8
+vatsatreeni
KESKIVIIKKO: lepo
TORSTAI:(Olkapää,Ojentaja)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 2x10 + 2x6
Pystypunnerrus tangolla: 1x12 + 2x8
Vipunostot eteen: 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Kapeapenkki: 3x8
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Dippi:3x15
Ojentaja taljassa:2x Tiputussarja
PERJANTAI:(Jalat)
Kyykky: 3x12 + 2x8
Jalan ojennus: 3x10
Askelkyykky: 2x12
SJMV: 2x12 + 2x6
Koukistus: 3x10
Pohje koneessa: 3x10
Porrasnousu: 3x8
LAUANTAI: Lepo tai penkkipyramidi+vatsat+voimanostoliikkeitä
SUNNUNTAI:Lepo
- Liittynyt
- 6.9.2006
- Viestejä
- 53
Tarkotuksena olis käydä 3 kertaa viikossa salille. Jotenkin vain treeni ohjelman sijoittaminen 3 päivälle tuottaa vaikeuksia. Tälläsen sain kyhättyä. Ehdotuksia miten voisi parantaa?
1.Sunnuntai
- Takakyykky
- Kapea penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vatsa
- Pohkeet
2.Keskiviikko
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu
- Viparit sivulle
- Hauiskääntö
- Leuanveto
3.Perjantain
- Maastaveto
- Etukyykky
- Vatsa
- Hauis
- Pohkeet
1.Sunnuntai
- Takakyykky
- Kapea penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vatsa
- Pohkeet
2.Keskiviikko
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu
- Viparit sivulle
- Hauiskääntö
- Leuanveto
3.Perjantain
- Maastaveto
- Etukyykky
- Vatsa
- Hauis
- Pohkeet
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Itse en ainakaan ottaisi. Kulkee huomattavasti paremmin penkki ja pystäri ku ei ojentajat oo valmiiksi tukossa. Voithan tietty kokeilla miltä se tuntuu mutta en kyllä suosittele.
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Ei sitä hauista tarvitse hakata 20 sarjaa päivässä että sen saisi kasvamaan. Rinta hauis päivänä jälkeen kohtuu turha tehdä muutenkin selkäpäivää kun hauikset on jumissa ja rintaliikkeissä tulee epäsuoraa rasitusta yläselälle.
ottasin tohon viimeselle päivälle liikkeen rinnalle ja ekapäivälle esim leuanveto/ylätalja. hyvältä vaikuttaa.
- Liittynyt
- 23.9.2008
- Viestejä
- 29
1pv Rinta,takareidet,ojentajat,vatsat
Penkki
Vinopenkki kp
Viparit maaten
jalan koukistukset
Ranskalaiset
vatsat
2pv Selkä,hauis
maastaveto
Kulmasoutu
Vaakasoutu
ylätalja leveä
hauis kp/hauis scott (vuoroviikoin)
(hammerit)
3pv olkapäät,prässiä,pohkeet,epäkkäät
pystypunnerrus kp
pystysoutu
viparit taakse
prässi
pohkeet istuen
kohautukset
elikkä tommosta ois, sarja sekä toisto määrät vaihtelee tietyin väliajoin.
Penkki
Vinopenkki kp
Viparit maaten
jalan koukistukset
Ranskalaiset
vatsat
2pv Selkä,hauis
maastaveto
Kulmasoutu
Vaakasoutu
ylätalja leveä
hauis kp/hauis scott (vuoroviikoin)
(hammerit)
3pv olkapäät,prässiä,pohkeet,epäkkäät
pystypunnerrus kp
pystysoutu
viparit taakse
prässi
pohkeet istuen
kohautukset
elikkä tommosta ois, sarja sekä toisto määrät vaihtelee tietyin väliajoin.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 328
Enempi jalkoja. Muutenkin epätasapainonen jako.
Rinta-hauis-ojentaja
Penkki
Kapea vinopenkki
Dippi
Hauiskääntö tanko
Hauis taljassa
Jalat-vatsa
Kyykky
1-jalanprässi
Jalankoukistus
Pohkeita
Vatsaa
Selkä-olkapää
Mave
Leuat
Levee alatalja
Pystypunnerrus
Vipunnostot sivulle
Facepull
- Liittynyt
- 21.4.2006
- Viestejä
- 48
helppiä
--------------------------------------------------------------------------------
Oon ny vuoden käyny aika epäsäännöllisesti salilla ja kehitys on pysähtynyt joten nyt kun olis jo mahdollisuuus ruveta treenaamaan säännöllisesti niin tein ohjelman... mitä tähän pitäisi lisätä/poistaa/muuttaa jotta saisin massaa ja siinä sivussa tietenkinn voimaa...
MAANANTAIRinta,Hauis,Kyynärvarret)
Penkki: 2x12 + 3x6
Vinopenkki: 1x12 + 2x8
Vipunostot: maaten: 1x12 + 2x8
Ristitalja/Peck-Deck:3x8 (Molemmat jos virtaa)
Hauis tangolla: 1x12 + 2x8
Smith hauis: 1x10 + 2x6
Keskitetty: 2x8 tai Taljassa: 2xTiputussarja
Rannekääntö:3x10
Vasara:2x10-6
Keskiviikko: ( Selkä,Epäkkäät,Vatsa)
Leuka: 3xmax
Kulmasoutu: 3x12 + 2x6
Ylätalja: 3x10
Soutu käsipainoilla: 3x8
Alatalja soutu: 2x8
Mace3x8
Olankohautus käsipainoilla: 2x10
Olankohautus tangolla: 3x8
+vatsatreeni
KESKIVIIKKO: lepo
TORSTAI(Olkapää,Ojentaja)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 2x10 + 2x6
Pystypunnerrus tangolla: 1x12 + 2x8
Vipunostot eteen: 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Kapeapenkki: 3x8
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Dippi:3x15
Ojentaja taljassa:2x Tiputussarja
PERJANTAI(Jalat)
Kyykky: 3x12 + 2x8
Jalan ojennus: 3x10
Askelkyykky: 2x12
SJMV: 2x12 + 2x6
Koukistus: 3x10
Pohje koneessa: 3x10
Porrasnousu: 3x8
LAUANTAI: Lepo tai penkkipyramidi+vatsat+voimanostoliikkeitä
SUNNUNTAI:Lepo
No näyttäskö tää nyt hyvältä vai onko vielkin liikaa tavaraa??(Tai liaan vähän?=)))
--------------------------------------------------------------------------------
Oon ny vuoden käyny aika epäsäännöllisesti salilla ja kehitys on pysähtynyt joten nyt kun olis jo mahdollisuuus ruveta treenaamaan säännöllisesti niin tein ohjelman... mitä tähän pitäisi lisätä/poistaa/muuttaa jotta saisin massaa ja siinä sivussa tietenkinn voimaa...
MAANANTAIRinta,Hauis,Kyynärvarret)
Penkki: 2x12 + 3x6
Vinopenkki: 1x12 + 2x8
Vipunostot: maaten: 1x12 + 2x8
Ristitalja/Peck-Deck:3x8 (Molemmat jos virtaa)
Hauis tangolla: 1x12 + 2x8
Smith hauis: 1x10 + 2x6
Keskitetty: 2x8 tai Taljassa: 2xTiputussarja
Rannekääntö:3x10
Vasara:2x10-6
Keskiviikko: ( Selkä,Epäkkäät,Vatsa)
Leuka: 3xmax
Kulmasoutu: 3x12 + 2x6
Ylätalja: 3x10
Soutu käsipainoilla: 3x8
Alatalja soutu: 2x8
Mace3x8
Olankohautus käsipainoilla: 2x10
Olankohautus tangolla: 3x8
+vatsatreeni
KESKIVIIKKO: lepo
TORSTAI(Olkapää,Ojentaja)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 2x10 + 2x6
Pystypunnerrus tangolla: 1x12 + 2x8
Vipunostot eteen: 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Kapeapenkki: 3x8
Ranskalainen punnerrus: 3x8
Dippi:3x15
Ojentaja taljassa:2x Tiputussarja
PERJANTAI(Jalat)
Kyykky: 3x12 + 2x8
Jalan ojennus: 3x10
Askelkyykky: 2x12
SJMV: 2x12 + 2x6
Koukistus: 3x10
Pohje koneessa: 3x10
Porrasnousu: 3x8
LAUANTAI: Lepo tai penkkipyramidi+vatsat+voimanostoliikkeitä
SUNNUNTAI:Lepo
No näyttäskö tää nyt hyvältä vai onko vielkin liikaa tavaraa??(Tai liaan vähän?=)))
- Liittynyt
- 19.4.2008
- Viestejä
- 16
Ohjelman tarkoitus olisi lisätä nopeutta ja nopeuskestävyyttä. tekisin tallaista salibandy kaudenaikana, mutta onko tässä liikaa treeniä kun kausi on menossa?
Maanantai:
aamu.
Peruskuntolenkki 30 min.
ilta.
Harjoitukset
Puntti:
rinnalleveto 3-6*4-6
kyykky 3-5*6-10
leuanveto 3-5*6-10
kapea penkki 3-5*6-10
pohkeet seisten 3-5*10
pohkeet istuen 3-5*1
vatsa 4-6*10-15
Tiistai:
aamu: peruskunto lenkki 30min
ilta: Nopeusharjoitus, lyhyitä teräviä spurtteja hyvällä palautuksella. Jonka jälkeen kimmoisuus harjoitus(aitahyppyjä).
Nopeusharjoitus
Teho 96 - 100 %
toistoa / sarja 5 - 20 kpl
palautus 3 - 9 min
sarjoja 3 - 5 kpl
sarjapalautus 10 - 12 min
suorituksen kesto 1 - 6 sek
· 5 x 20 m lentävä lähtö / 3 min // 10 min
· 5 x 20 m paikalta (juoksu kiekkoon) / 3 min // 10 min
· 6 x 30 m paikalta (syöksy kiekkoon) / 3 min // 10 min
Nopeus
· loikat 5 x 6 loikkaa / palautus 2 min
Räjähtävä voima
· syvyyshypyt 3 x 8 / palautus 2 min
· aitahypyt 5 x 6 aitaa (40-70 cm) / palautus 2 min
· nilkkahypyt 3 x 15 /palautus 1 min
· aitahypyt 5 x 6 aitaa (50 - 80 cm) / palautus 2 min
· 3 x pudotushyppy + kolmen aidan (50 - 90 cm) ylitys / palautus 2 min
· 2 x pudotushyppy + kolmen aidan (20 - 50 cm) ylitys yhdellä jalalla / palautus 2 min
Aitahypyt
· 5 x 10-12 aitaa (50-80 cm) välihypyllä / palautus 1 min
· 3 x 4 max hypyt /palautus 2 min
Keskiviikko:
aamu tai ilta nopeuskestävyys:
hapoton lyhyt hapollinen pitkä hapollinen sub.max.p
teho 90-95% 96-100% 96-100% 90-95%
toistoa / sarja 3-5 kpl 1 kpl 1 kpl 1 kpl
palautus 30 - 5min
sarjoja 3 - 5 kpl 2 - 6 kpl 2 - 4 kpl 3 - 6 kpl
sarjapalautus 5 - 10 min 10 - 20 min > 10 min 30 sek - 60 min
Suorituksen kesto 4 - 15 sek 16 - 25 sek 25 sek - 2 min 25 sek - 2 min
hapoton: 3 x 5 x 60 m / 2 min // 6 min
lyhyt: 3 x 150 m / 10 min
pitkä: 3 x 300m / 25 min
sub. max. pitkä: 5 x 400 m / 15 min
Torstai:
aamu: Peruskestävyys 50min
Harjoitukset
puntti:
maastaveto 4-6x5-8
selät kiertäen 3-5*10
penkki 3-5*6-8
leuanveto 3-5*6-10
etukyykky 3-5*6-10
etureisi 3-5*10 (Räjähtävä)
takareidet3-5*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
Perjantai
Hyppyharjoitus 2 (nopeusvoima)
Kävelypalautukset
Harjoituksen kesto 70 - 90 minuuttia
Portaikko / ylämäki
· vuorotellen
o 3 x polvennostojuoksu
o 3 x kantapäät pakaroihin
· 3 x tasajalkahypyt
· 3 x tasajalkahypyt takaperin
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x tasajalkahypyt (kaksi ylös ja yksi alas)
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x kinkka ylös alas jatkuvana, alhaalla jalan vaihto
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x luistelu
· 3 x luistelu takaperin
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x loikat
Jompikumpi
Tasaisella
· 3 x 50 m juoksu (rennon kova)
· 1 x 50 m pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x 8 hyppyä (polvet rintaan) + 30 m juoksu
· 1 x 50 m pitkät askellet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 12 loikkaa
· 1 x 50 m pitkä askel
· 3 x 12 tasajalkahypyt (pitkät)
· 1 x 50 m pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 50 m loikat
· 1 x 50 m pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x 6 max hypyt ylös (4 m vauhti)
· 1 x 50 m pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 30 m jouksu (rennon kova)
· 3 x 20 m jouksu (rennon kova)
Lauantai
aamu: nopeus ja kimmosuus reeni
Hyppyharjoitus 3 (nopeus ja räjähtävyys)
Nopeus
· 5 x 30 m pyrähdys lentävällä lähdöllä / palautus 2-3 min
· 5 x 20 m pyrähdys paikalta / palautus 2-3 min
Räjähtävä voima
sarjapalautus sarjojen välillä 3-5 min
· syvyyshypyt (syväkyykystä) 3 x 8-10 /palautus 2 min
· aitahypyt 3 x 5 aitaa ilman välihyppyä / palautus 3 min
· nilkkahypyt 3 x 10 /palautus 1 min
· pudotushypyt 3 x 4 (40 cm) / palautus 2-3 min
· max hypyt, vauhdin kanssa 3 x 6 / palautus 3 min
Aitahypyt
· 5-7 x 10 aitaa (30-50cm) / palautus 1 min
· 2 x 4 x 10 aitaa (50-90 cm) / palautus 1 min / 3 min
ilta: salireeni
Tempaus 6*1-2*75-90*
Rive 5*2-4*70-85%
Kyykky boxilta räjähtävästi 5*2, 60-70%
vatsat 4-6x10-15
Jännehypyt 3*6-10
vauhditon pituus 4*
Hyppypunnerrus 5*5
Sprintit 3*30-60 m. miltei täysillä, muttei aivan
Sunnuntai
LEPO!
Maanantai:
aamu.
Peruskuntolenkki 30 min.
ilta.
Harjoitukset
Puntti:
rinnalleveto 3-6*4-6
kyykky 3-5*6-10
leuanveto 3-5*6-10
kapea penkki 3-5*6-10
pohkeet seisten 3-5*10
pohkeet istuen 3-5*1
vatsa 4-6*10-15
Tiistai:
aamu: peruskunto lenkki 30min
ilta: Nopeusharjoitus, lyhyitä teräviä spurtteja hyvällä palautuksella. Jonka jälkeen kimmoisuus harjoitus(aitahyppyjä).
Nopeusharjoitus
Teho 96 - 100 %
toistoa / sarja 5 - 20 kpl
palautus 3 - 9 min
sarjoja 3 - 5 kpl
sarjapalautus 10 - 12 min
suorituksen kesto 1 - 6 sek
· 5 x 20 m lentävä lähtö / 3 min // 10 min
· 5 x 20 m paikalta (juoksu kiekkoon) / 3 min // 10 min
· 6 x 30 m paikalta (syöksy kiekkoon) / 3 min // 10 min
Nopeus
· loikat 5 x 6 loikkaa / palautus 2 min
Räjähtävä voima
· syvyyshypyt 3 x 8 / palautus 2 min
· aitahypyt 5 x 6 aitaa (40-70 cm) / palautus 2 min
· nilkkahypyt 3 x 15 /palautus 1 min
· aitahypyt 5 x 6 aitaa (50 - 80 cm) / palautus 2 min
· 3 x pudotushyppy + kolmen aidan (50 - 90 cm) ylitys / palautus 2 min
· 2 x pudotushyppy + kolmen aidan (20 - 50 cm) ylitys yhdellä jalalla / palautus 2 min
Aitahypyt
· 5 x 10-12 aitaa (50-80 cm) välihypyllä / palautus 1 min
· 3 x 4 max hypyt /palautus 2 min
Keskiviikko:
aamu tai ilta nopeuskestävyys:
hapoton lyhyt hapollinen pitkä hapollinen sub.max.p
teho 90-95% 96-100% 96-100% 90-95%
toistoa / sarja 3-5 kpl 1 kpl 1 kpl 1 kpl
palautus 30 - 5min
sarjoja 3 - 5 kpl 2 - 6 kpl 2 - 4 kpl 3 - 6 kpl
sarjapalautus 5 - 10 min 10 - 20 min > 10 min 30 sek - 60 min
Suorituksen kesto 4 - 15 sek 16 - 25 sek 25 sek - 2 min 25 sek - 2 min
hapoton: 3 x 5 x 60 m / 2 min // 6 min
lyhyt: 3 x 150 m / 10 min
pitkä: 3 x 300m / 25 min
sub. max. pitkä: 5 x 400 m / 15 min
Torstai:
aamu: Peruskestävyys 50min
Harjoitukset
puntti:
maastaveto 4-6x5-8
selät kiertäen 3-5*10
penkki 3-5*6-8
leuanveto 3-5*6-10
etukyykky 3-5*6-10
etureisi 3-5*10 (Räjähtävä)
takareidet3-5*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
Perjantai
Hyppyharjoitus 2 (nopeusvoima)
Kävelypalautukset
Harjoituksen kesto 70 - 90 minuuttia
Portaikko / ylämäki
· vuorotellen
o 3 x polvennostojuoksu
o 3 x kantapäät pakaroihin
· 3 x tasajalkahypyt
· 3 x tasajalkahypyt takaperin
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x tasajalkahypyt (kaksi ylös ja yksi alas)
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x kinkka ylös alas jatkuvana, alhaalla jalan vaihto
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x luistelu
· 3 x luistelu takaperin
· 3 x juoksu (rennon kova)
· 3 x loikat
Jompikumpi
Tasaisella
· 3 x 50 m juoksu (rennon kova)
· 1 x 50 m pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x 8 hyppyä (polvet rintaan) + 30 m juoksu
· 1 x 50 m pitkät askellet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 12 loikkaa
· 1 x 50 m pitkä askel
· 3 x 12 tasajalkahypyt (pitkät)
· 1 x 50 m pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 50 m loikat
· 1 x 50 m pitkät askeleet (Bortzovit)
· 3 x 6 max hypyt ylös (4 m vauhti)
· 1 x 50 m pitkät askeleet takaperin (Bortzovit)
· 3 x 30 m jouksu (rennon kova)
· 3 x 20 m jouksu (rennon kova)
Lauantai
aamu: nopeus ja kimmosuus reeni
Hyppyharjoitus 3 (nopeus ja räjähtävyys)
Nopeus
· 5 x 30 m pyrähdys lentävällä lähdöllä / palautus 2-3 min
· 5 x 20 m pyrähdys paikalta / palautus 2-3 min
Räjähtävä voima
sarjapalautus sarjojen välillä 3-5 min
· syvyyshypyt (syväkyykystä) 3 x 8-10 /palautus 2 min
· aitahypyt 3 x 5 aitaa ilman välihyppyä / palautus 3 min
· nilkkahypyt 3 x 10 /palautus 1 min
· pudotushypyt 3 x 4 (40 cm) / palautus 2-3 min
· max hypyt, vauhdin kanssa 3 x 6 / palautus 3 min
Aitahypyt
· 5-7 x 10 aitaa (30-50cm) / palautus 1 min
· 2 x 4 x 10 aitaa (50-90 cm) / palautus 1 min / 3 min
ilta: salireeni
Tempaus 6*1-2*75-90*
Rive 5*2-4*70-85%
Kyykky boxilta räjähtävästi 5*2, 60-70%
vatsat 4-6x10-15
Jännehypyt 3*6-10
vauhditon pituus 4*
Hyppypunnerrus 5*5
Sprintit 3*30-60 m. miltei täysillä, muttei aivan
Sunnuntai
LEPO!
- Liittynyt
- 20.11.2007
- Viestejä
- 15
Treeniohjelmasta
Eli tarkoitukseni olisi pudottaa aluksi painoa noin 5 kiloa (enimmäkseen läsät vyötäröllä), sellaisella 1 kg/vko vauhdilla. Käyn ma, ke ja pe salilla ja teen siellä yksijakoisen ohjelman jonka otin aloitteilijoiden osiosta. Ti ja to käyn paikallisella pururadalla noin tunnin sauvakävelemässä noin 60-70 % maksimisykkeestä ja viikonloppuisin kevyillä tunnin kävelyillä. Olisin nyt tiedustellut tuosta saliohjelmasta eli millaisilla sarjoilla kannattaa rehkiä että läsä palaa parhaiten? Teen joka liikkeissä 2 sarjaa ,mutta olisin kiinnostunut toistojen määrästä. Jostain luin että laihduttaessa kannattaa käyttää 8-10 toistoa, mutta jotkut puhuu 20+ määristä. Eli jos voitte valottaa millainen sarja- ja toistomäärä antaa parhaimman tuloksen? Kiitos...
Eli tarkoitukseni olisi pudottaa aluksi painoa noin 5 kiloa (enimmäkseen läsät vyötäröllä), sellaisella 1 kg/vko vauhdilla. Käyn ma, ke ja pe salilla ja teen siellä yksijakoisen ohjelman jonka otin aloitteilijoiden osiosta. Ti ja to käyn paikallisella pururadalla noin tunnin sauvakävelemässä noin 60-70 % maksimisykkeestä ja viikonloppuisin kevyillä tunnin kävelyillä. Olisin nyt tiedustellut tuosta saliohjelmasta eli millaisilla sarjoilla kannattaa rehkiä että läsä palaa parhaiten? Teen joka liikkeissä 2 sarjaa ,mutta olisin kiinnostunut toistojen määrästä. Jostain luin että laihduttaessa kannattaa käyttää 8-10 toistoa, mutta jotkut puhuu 20+ määristä. Eli jos voitte valottaa millainen sarja- ja toistomäärä antaa parhaimman tuloksen? Kiitos...
- Liittynyt
- 30.9.2008
- Viestejä
- 45
Joopajoo...
Eli laittakaas nyt kommenttia tähän. Ku tuota ohjelmaa vaihdan sellaiseen, että 3-jakoisesti jalkoja ja yläkropan ylääpitävää treeniä.
Ajattelin ohjelmaa näin:
Jalkapäivät:
Jalkapäivä 1:
Takakyykky 12,10,8,6
Tempaus kapealla otteella 4*5
Pohje seisten 12,10,8,6
Takareisilaite 14,12,10,8
Jalkapäivä 2
Etukyykky 12,10,8,6
Askelkyykky 8,8,8 (per jalka)
Etureisikone 14,12,10,8
Rinnalleveto 4*5
++++Maastaveto jompaankumpaan päivään 4*5
Yläkropan päivä: parittomat viikot:
leuanveto 3xmax omalla painolla
kulmasoutu käsipainoilla 3*15
talja 3*15
hauis tangolla 3*15
hammer kääntö (eli hauiskääntö käsipainoilla niin että peukku osoittaa koko ajan ylöspäin)
3*16
parilliset viikot
Penkki/vinopenkki tangolla 3*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*15
vipunostot taakse 3*15
ranskalainen punnerrus 3*15
Eli en oo yhtää varma onko noi jalkapäivät hyvin tai huonosti ja onko noi sarjat hyviä perusvoiman saantiin. Ja miten sitten kun räjähtävyyttä pitäisi saada lisää???
Myös tuo yläkroppa arveluttaa eli siihen voimaa tuovia, ei massaa kasvattavia liikkeitä. En tiedä onko noi hyviä.
Toisinsanoen: Tarviin kipeesti apua. Kommentoikaa ja editiokaa mun ohjelmaehdotusta tai lähettäkää kokonaan omia ohjelmaehdotuksia mulle.;)
Eli laittakaas nyt kommenttia tähän. Ku tuota ohjelmaa vaihdan sellaiseen, että 3-jakoisesti jalkoja ja yläkropan ylääpitävää treeniä.
Ajattelin ohjelmaa näin:
Jalkapäivät:
Jalkapäivä 1:
Takakyykky 12,10,8,6
Tempaus kapealla otteella 4*5
Pohje seisten 12,10,8,6
Takareisilaite 14,12,10,8
Jalkapäivä 2
Etukyykky 12,10,8,6
Askelkyykky 8,8,8 (per jalka)
Etureisikone 14,12,10,8
Rinnalleveto 4*5
++++Maastaveto jompaankumpaan päivään 4*5
Yläkropan päivä: parittomat viikot:
leuanveto 3xmax omalla painolla
kulmasoutu käsipainoilla 3*15
talja 3*15
hauis tangolla 3*15
hammer kääntö (eli hauiskääntö käsipainoilla niin että peukku osoittaa koko ajan ylöspäin)
3*16
parilliset viikot
Penkki/vinopenkki tangolla 3*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*15
vipunostot taakse 3*15
ranskalainen punnerrus 3*15
Eli en oo yhtää varma onko noi jalkapäivät hyvin tai huonosti ja onko noi sarjat hyviä perusvoiman saantiin. Ja miten sitten kun räjähtävyyttä pitäisi saada lisää???
Myös tuo yläkroppa arveluttaa eli siihen voimaa tuovia, ei massaa kasvattavia liikkeitä. En tiedä onko noi hyviä.
Toisinsanoen: Tarviin kipeesti apua. Kommentoikaa ja editiokaa mun ohjelmaehdotusta tai lähettäkää kokonaan omia ohjelmaehdotuksia mulle.;)
- Liittynyt
- 1.3.2003
- Viestejä
- 4 491
Uusi aloitus, uusi sali (jossa puuttuu tietyt laitteet, mutta ilmanen..) ja uusi ohjelma. Enää puuttuu mielipiteet ja korjausehdotukset..
Runkona on sama muokkailtu 2-jakoinen, jolla tuli aktiivisesti muutama vuosi sitten treenattua. Nykyiseltä salilta kuitenkin puuttuu jalkaprässi, sekä reiden koukistuslaite on käyttökelvoton, joten soveltamista kaivataan. Suurimpana ongelmana tuo 2b, haluaisin pitää kyykyn ja maastavedon eri päivissä, mutta nyt se on mahdotonta, kun prässiä ei ole. Ja koska sitä reisikoukistuslaitetta ei käytännössä ole, niin samana päivänä täytyisi suorittaa vielä myös sjmv.
1a.
Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Vatsa sivulle 2x
1b.
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet seisten 2x
Alatalja 3x
Kulmasoutu 2x
Taljaveto yhdellä kädellä 1x (en nyt tiedä virallista nimeä, selkää tällä treenataan kuitenkin)
2a.
Kapea penkki 2x6
Penkki käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 2x
Vipunostot sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsa eteen 2x\voimapyörä
2b.
Maastaveto 3x
Ylätalja 3x
Pystysoutu\olan kohautukset 2x
Kyykky 2x
Suorin jaloin maastaveto 2x
Pohkeet istuen 2x
Runkona on sama muokkailtu 2-jakoinen, jolla tuli aktiivisesti muutama vuosi sitten treenattua. Nykyiseltä salilta kuitenkin puuttuu jalkaprässi, sekä reiden koukistuslaite on käyttökelvoton, joten soveltamista kaivataan. Suurimpana ongelmana tuo 2b, haluaisin pitää kyykyn ja maastavedon eri päivissä, mutta nyt se on mahdotonta, kun prässiä ei ole. Ja koska sitä reisikoukistuslaitetta ei käytännössä ole, niin samana päivänä täytyisi suorittaa vielä myös sjmv.
1a.
Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Vatsa sivulle 2x
1b.
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet seisten 2x
Alatalja 3x
Kulmasoutu 2x
Taljaveto yhdellä kädellä 1x (en nyt tiedä virallista nimeä, selkää tällä treenataan kuitenkin)
2a.
Kapea penkki 2x6
Penkki käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 2x
Vipunostot sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsa eteen 2x\voimapyörä
2b.
Maastaveto 3x
Ylätalja 3x
Pystysoutu\olan kohautukset 2x
Kyykky 2x
Suorin jaloin maastaveto 2x
Pohkeet istuen 2x
- Liittynyt
- 2.11.2008
- Viestejä
- 66
Elikkäs olen kohta 15v teini joka on käynyt salilla aktiivisesti noin 3kk. ja sitä ennen satunnaisesti muutaman kuukauden. Koko sen ajan olen tehnyt seuraavaa yläkropan treeniä kolme kertaa viikossa(jalat hoidan muilla harrastuksilla) :
-lämmittely(yleensä soutu)
-penkkipunnerrus: tanko,2*12 + 3*8
-ylätalja 3*12
-vatsalihakset lisäpainolla 3*12
-Vinot vatsalihakset(vatsalihas laudalla paino kädessä sitä käännellen puolelta toiselle, en tideä mikä sen nimi on)3*12 puolelleen
-alaselän lihakset lisäpainolla 3*12
-hauiskääntö 3*12
-ojentajat ylätaljassa 3*12
-vipunosto sivulle 3*12
Ymmärtänette että toi rupee maistumaan puulta. Teinin turhautuminen rupeaa puskemaan pintaan kun tulokset eivät näy muuta kun painojen pienillä nousuilla. Mitä pitäisi tehdä? Haen siis aika tasa-puolisesti massaa ja voimaa.Vähemmän toistoja enemmän painoja? Eri liikkeitä? mitä? kertokaa, tahdon tietää!!!
-lämmittely(yleensä soutu)
-penkkipunnerrus: tanko,2*12 + 3*8
-ylätalja 3*12
-vatsalihakset lisäpainolla 3*12
-Vinot vatsalihakset(vatsalihas laudalla paino kädessä sitä käännellen puolelta toiselle, en tideä mikä sen nimi on)3*12 puolelleen
-alaselän lihakset lisäpainolla 3*12
-hauiskääntö 3*12
-ojentajat ylätaljassa 3*12
-vipunosto sivulle 3*12
Ymmärtänette että toi rupee maistumaan puulta. Teinin turhautuminen rupeaa puskemaan pintaan kun tulokset eivät näy muuta kun painojen pienillä nousuilla. Mitä pitäisi tehdä? Haen siis aika tasa-puolisesti massaa ja voimaa.Vähemmän toistoja enemmän painoja? Eri liikkeitä? mitä? kertokaa, tahdon tietää!!!