Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Joo no oon nyt vaan jauhanu koht 3 kuukautta normi kyykkyä ni aattelin vaihtelun virkistävän.. Eikös selkä saa jonkin verran rasitusta tossa sj mavessakin? Olisiko sulla ehdottaa jotain hyvää kolmatta selkäliikettä sitten tohon, itellä ei ainakaan nyt mieleen mitään sopivaa. Saakos sun mielestä hauikset sitten jo liikaa hittiä? Jalkoihin varmaan lisään sarjoja sitten jos tuntuu että jaksaa vielä.

Juu, no niitä sarjamääriähän voi tosiaan kasvatella vähän ja syklitellä vaikkapa neljän viikon ajan nostaa sarjamääriä 2-3 -> 5-6 ainakin joissain liikkeissä ja sitten seuraavassa syklissä sama homma isommilla painoilla. Siinäpä yksi malli progressioon myös. Vaikka olet jauhanu sitä kyykkyä, niin pitäisin ohjelmassa kuitenkin jonkin vapaalla tangolla tehtävän kyykyn variaation. Vaikka etukyykky tai jotain. Veikkaanpa että muuten tipahtaa aika lailla sen kyykyn tulostaso. Näin ainakin itselläni, että koneilla ei todellakaan korvata kyykkyä. Jos tekis vaikka pelkkää kyykkyä niin kaikkien laiteliikkeidenkin tulokset kohenis tekemättä niitä, mutta sitten taas pelkillä laitteilla se kyykky laskis ku lehmän häntä vaikka itse laiteliikkeen painot saattaiskin nousta.

Mitä selkään sitten tulee, tekisin itse leuat ja kulmasoudun melkeinpä joka kerta ja sitten kolmantena liikkeenä vaikka vaihdellen ylätaljaa/alataljaa/käsipainosoutua tai mitä muuta tahansa liikettä. Eivät ne hauikset minusta liian paljoa saa hittiä, vaan tosiaan jalat ja selkä oli ne jotka kaipasi vaan lisää.

 

[Toilailija]

Eli jonkin näköstä 2 jakosta reeniohjelmaa kehittelin. Noin 1,5v treeniä takana lähinnä ilman mitää ohjelmia. Miltäs näyttää? Ja sarjapituudet vaihtelevat 2 viikon välein 6,10,12

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkki kp / tasapenkki kp 3-5x
- prässi 4x
- Reiden ojennukset 3x
- vipunostot sivulle 3x
- pystypunnerrus käsipainot 3x
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x
- vatsarutistus

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu kp 3x
- Ylätalja / leuanveto 3x
- reiden koukistus 4x
- askelkyykky 2x
- pohkeet prässi 4x
- hauikset kp 4x
- rannekäännöt / kohautukset 3x
- selkäpenkki 3x

 

[JKY]

Eli jonkin näköstä 2 jakosta reeniohjelmaa kehittelin. Noin 1,5v treeniä takana lähinnä ilman mitää ohjelmia. Miltäs näyttää? Ja sarjapituudet vaihtelevat 2 viikon välein 6,10,12

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkki kp / tasapenkki kp 3-5x
- prässi 4x
- Reiden ojennukset 3x
- vipunostot sivulle 3x
- pystypunnerrus käsipainot 3x
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x
- vatsarutistus

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu kp 3x
- Ylätalja / leuanveto 3x
- reiden koukistus 4x
- askelkyykky 2x
- pohkeet prässi 4x
- hauikset kp 4x
- rannekäännöt / kohautukset 3x
- selkäpenkki 3x

Ite tekisin seuraavia muutoksia:
-Ota kyykky mukaan jalkatreeniin, tekee erittäin hyvää KOKO keholle.
-Itse suosisin mieluummin SJMV kuin reisikoukistusta takareisiliikeenä. Reisikoukistus toimii IMO parhaiten, takareisitreenin lopuksi tehtynä ja vähän pidemmillä sarjoilla.
-Jos otat SJMV mukaan voit jättää kohautukset pois, mielestäni epäkkäitten treenaus on aloittelijoille muutenkin melko turhaa hifistelyä.
-Jos otat kyykyn ja SJMV mukaan ohjelmaan, ei ole välttämätöntä treenata alaselkää enää erikseen, eli selkäpenkin vois jättää pois.

 

[optim]

Treeniohjelmani;

3x10 Kyykky
3x10 Penkki
4xmax Leuanveto
3x10 Pystypunnerrus edestä istuen
2x10 Hauiskääntö
2x10 Ranskalainen Punnerrus
2x20 Suoria vatsoja lisäpainoilla
2x20 Vatsoja kiertäen lisäpainoilla

Palautukset on varmaan joku sellanen 1-2min.
Eli liikkeet rakennettu kotisalille, leuanvetotanko,penkki,kyykkyteline.
Painoja aina lisää kun saa tuon 3x10 tehtyä.

 

[sannimnie]

Juu, elikkäs kyseessä on 20 tyttö 168/60. Liikunta on aina ollut aikalailla osana elämää, mutta silti tuntuu että muhkuraa löytyy reisistä reippaasti!(voikohan johtua jostain muusta kuin liikunnanmäärästä?) :/ Olen käynyt paljon erilaisissa jumpissa, tanssissa ja bodypumpissa ja nyt olen aloittanut saliharjoittelun lisäksi. En ole aivan tumpelo näissä jutuissa mutta silti mietityttää teenkö oikein ja mm. se että syönkö oikein. Tavoite olisi saada siis rasvaa pois etenkin alavartalosta, kiinteyttä siis. En tavoittele mitään hirveän näkyviä lihaksia.

(Pahoittelen etten osaa oikeitä termejä, mutta toivottavasti joku osaisi jotain sanoa.)

MA: vauhdikas tanssi tunti
salilla: etureidet 3x15
takareidet 3x15
jalkaprässi 3x15

TI: Salitreeni
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
jalkaprässi 3x15
reiden loitonnus ja lähentäjät molemmat 3x15
lonkan ojennus 2x15
vatsalihakset kiertäen lisäpainoilla 3x20
perusvatsoja lisäpainolla 3x20
alavatsa 3x15
yläselkä:soutu 3x15
vipunostot sivuille 3x15
kyljet 3x15

KE: lepoa (joskus latinotanssitunti)

TO: Tanssitunti (+ kevyttä liikuntaa koulussa 2h)
yläselkä 3x15
vipunostot sivuille 3x15



PE: Tanssitunti aamulla + saliharjoittelu
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
jalkaprässi 3x15
(reiden loitonnus ja lähentäjät molemmat 3x15) *
lonkan ojennus 2x15
vatsalihakset kiertäen lisäpainoilla 3x20
perusvatsoja lisäpainolla 3x20
alavatsa 3x15
kyljet 3x15

LA ja SU lepo tai mahd. kevyttä kävelyä.

 

[Toilailija]

Ite tekisin seuraavia muutoksia:
-Ota kyykky mukaan jalkatreeniin, tekee erittäin hyvää KOKO keholle.
-Itse suosisin mieluummin SJMV kuin reisikoukistusta takareisiliikeenä. Reisikoukistus toimii IMO parhaiten, takareisitreenin lopuksi tehtynä ja vähän pidemmillä sarjoilla.
-Jos otat SJMV mukaan voit jättää kohautukset pois, mielestäni epäkkäitten treenaus on aloittelijoille muutenkin melko turhaa hifistelyä.
-Jos otat kyykyn ja SJMV mukaan ohjelmaan, ei ole välttämätöntä treenata alaselkää enää erikseen, eli selkäpenkin vois jättää pois.

Kiitos vinkeistä. Ottaisin kyllä mieluusti sjmv:n ja kyykyn mukaan reenin, mutta nykyisellä salilla ei ole sitä mahdollisuutta. Tosin noin 2kk päästä aloitan toisella salilla jossa pystyy niitäkin tehdä.
Mutta onko tuo muuten kunnossa siihen nähden että kaikki kehon osat saa tasapuolista reeniä?

 

[Räästi]

ohjelmaaa

1. Päivä
Rinta & Selkä
Penkkipunnerrus 5x (toistojen määrä ja painot vaihtelee)
Vinopenkki 3x6-8
Rintaprässi 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 4x6-8

2.päivä
Jalat
Kyykky (taka) 5x (toistot ja paiinot vaihtelee)
Jalkaprässi 3-4x (toistot ja painot vaihtelee)
Reidenojentajat 3x6-8
Reidenkoukistajat 3x6-8
Pohkeet prässissä tai hack-kyykyssä 3x6-10

3.päivä
Kädet, olkapäät
Pystypunnerrus 3x6-8
Vipunostot sivuille 3x6-8
Kapea penkki 3x4-8
Hammer 3x6-8
Ranskikset 3x6-8
Hauikset mutkatangolla 3x6-8
Forkut (ranteista kääntäen, u know) 3x6-8


Tollasella on nyt tullu muutama kuukaus otettua, tuloksia on hieman tullut. Paikat kasvanu vähäsen. Mutta onko jotain parannettavaa?
Ainiin ja kuukauden on ollu jo ainakin jalat pannassa ja vielä olis pari-kolme viikkoa eteenpäinkin kun loppu kesästä hajosi nivunen eikä ole vieläkään kunnossa...

 

[justerr]

Juu, elikkäs kyseessä on 20 tyttö 168/60. Liikunta on aina ollut aikalailla osana elämää, mutta silti tuntuu että muhkuraa löytyy reisistä reippaasti!(voikohan johtua jostain muusta kuin liikunnanmäärästä?) :/ Olen käynyt paljon erilaisissa jumpissa, tanssissa ja bodypumpissa ja nyt olen aloittanut saliharjoittelun lisäksi. En ole aivan tumpelo näissä jutuissa mutta silti mietityttää teenkö oikein ja mm. se että syönkö oikein. Tavoite olisi saada siis rasvaa pois etenkin alavartalosta, kiinteyttä siis. En tavoittele mitään hirveän näkyviä lihaksia.

...

Mä kyllä ottaisin täältä esim. tuon "Koko kroppa kerralla by Arc"-ohjelman ja tekisin sitä 2-3 kertaa viikossa. Kaksikin kertaa varmaan riittää aluks, kun on tota muutakin ohjelmaa. Jos ei uskalla kyykkyä yms. tehdä, niin korvaa ne sitten jollain vastaavalla. Ja tosiaan niiden jalkaliikkeiden tekeminen ei sitä rasvaa niistä jaloista poista. Siihen auttaa vain oikea ruokavalio.

Ruokailuista on paha sanoa mitään, kun et niistä mitään maininnut. Vähän kuitenkin tuntuu, että ruokavaliossa juuri ne pahimmat puutteet ovat (=syödään aivan liian vähän, ...).

 

[mikasa90]

1. Päivä
Rinta & Selkä
Penkkipunnerrus 5x (toistojen määrä ja painot vaihtelee)
Vinopenkki 3x6-8
Rintaprässi 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 4x6-8

2.päivä
Jalat
Kyykky (taka) 5x (toistot ja paiinot vaihtelee)
Jalkaprässi 3-4x (toistot ja painot vaihtelee)
Reidenojentajat 3x6-8
Reidenkoukistajat 3x6-8
Pohkeet prässissä tai hack-kyykyssä 3x6-10

3.päivä
Kädet, olkapäät
Pystypunnerrus 3x6-8
Vipunostot sivuille 3x6-8
Kapea penkki 3x4-8
Hammer 3x6-8
Ranskikset 3x6-8
Hauikset mutkatangolla 3x6-8
Forkut (ranteista kääntäen, u know) 3x6-8


Tollasella on nyt tullu muutama kuukaus otettua, tuloksia on hieman tullut. Paikat kasvanu vähäsen. Mutta onko jotain parannettavaa?
Ainiin ja kuukauden on ollu jo ainakin jalat pannassa ja vielä olis pari-kolme viikkoa eteenpäinkin kun loppu kesästä hajosi nivunen eikä ole vieläkään kunnossa...

Aika hyvä viritelmä jo. Joitain muutoksia silti tekisin kuten:

- Rintaprässin paikalle kannattaa ottaa mielummin vipuvarsi vinopenkki.
- Selälle alatalja ja/tai mave.
- Lisäks ylätaljan tilalle leukoja.
- Jalan,-koukistukset ja ojennukset tekisin pitemmillä sarjoilla.(esim 10:ntoiston sarjoilla)

Siinäpä sitä. Vatsoja älä unohda....

 

[JKY]

Kiitos vinkeistä. Ottaisin kyllä mieluusti sjmv:n ja kyykyn mukaan reenin, mutta nykyisellä salilla ei ole sitä mahdollisuutta. Tosin noin 2kk päästä aloitan toisella salilla jossa pystyy niitäkin tehdä.
Mutta onko tuo muuten kunnossa siihen nähden että kaikki kehon osat saa tasapuolista reeniä?

Kyllä tuo mun silmään ihan hyvältä näyttää, eli ei siinä ainakaan mitään selkeitä virheitä ole.

Toki kun oikein etsimällä etsii niin teet hauista 4 sarjaa ja rintaa 3-5 sarjaa, ja ojentajia 3 sarjaa..
paremmat keskinäiset suhteet näillä voisi olla:
1.Rinta: 5 sarjaa (esim: tasapenkki 3x ja vinopenkki 2x)
2.Ojentajat 4 sarjaa
3.Hauis 3 sarjaa

Tuskin tuollainen pieni kauneusvirhe kuitenkaan mitään suurta lihasepätasapainoa aiheuttaa..

 

[Toilailija]

Kyllä tuo mun silmään ihan hyvältä näyttää, eli ei siinä ainakaan mitään selkeitä virheitä ole.

Toki kun oikein etsimällä etsii niin teet hauista 4 sarjaa ja rintaa 3-5 sarjaa, ja ojentajia 3 sarjaa..
paremmat keskinäiset suhteet näillä voisi olla:
1.Rinta: 5 sarjaa (esim: tasapenkki 3x ja vinopenkki 2x)
2.Ojentajat 4 sarjaa
3.Hauis 3 sarjaa

Tuskin tuollainen pieni kauneusvirhe kuitenkaan mitään suurta lihasepätasapainoa aiheuttaa..

Eli nyt vaihdoin nuo rinta, hauis, ojentaja suhteet ohjeittesi mukaan, joten eiköhän tällä mennä!
Kiitoksia neuvoista!

 

[JKY]

^^Oleppa hyvä vaan, mukava jos oli jotain apua =)

Treeniohjelmani;

3x10 Kyykky
3x10 Penkki
4xmax Leuanveto
3x10 Pystypunnerrus edestä istuen
2x10 Hauiskääntö
2x10 Ranskalainen Punnerrus
2x20 Suoria vatsoja lisäpainoilla
2x20 Vatsoja kiertäen lisäpainoilla

Palautukset on varmaan joku sellanen 1-2min.
Eli liikkeet rakennettu kotisalille, leuanvetotanko,penkki,kyykkyteline.
Painoja aina lisää kun saa tuon 3x10 tehtyä.

Ohjelmassasi jako menee nyt näin:
-Rinta 3 sarjaa, Jalat 3 sarjaa, Olkapäät 3 sarjaa, Selkä 4 sarjaa.
-Tuossa voi olkapäät olla pitemmän päälle melkosen kovilla, kun ne saa penkissäkin epäsuoraa rasitusta..
-Vatsoille voisit tehdä välillä myös voimapyörää.(esim joka toinen kerta)

Itse vaihtaisin homman näin:
Kyykky 4x
Leuanveto 4x
Penkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö 1-2x
Ranskalainen Punnerrus 2x
Vatsat lisäpainoilla/voimapyörä 2x

 

[Potsku]

Kiitti vinkeistä marde.. Joo no taidan ottaa sitten normi kyykyn hackin tilalle. Leuoissa vaan mietityttää se että kun en mitään painovyötä aio ostaa ja hankala käyttää lisäpainoja sitten muuten niin leukoja tulisi tehtyä n. 10 sarjoja vaikka tavoitteena olisi lyhyemmät.. No pientä hienosäätöä enää niin eiköhän tämä toimi.

 

[marde84]

Kiitti vinkeistä marde.. Joo no taidan ottaa sitten normi kyykyn hackin tilalle. Leuoissa vaan mietityttää se että kun en mitään painovyötä aio ostaa ja hankala käyttää lisäpainoja sitten muuten niin leukoja tulisi tehtyä n. 10 sarjoja vaikka tavoitteena olisi lyhyemmät.. No pientä hienosäätöä enää niin eiköhän tämä toimi.

Kokeile saatko pidettyä käsipainoa jalkaterien välissä. Tai jos on saatavilla normaali nostovyö niin siihen voi ripustaa lisäpainoja köydenpätkän avulla.

 

[AlphaBreed]

En nyt ole varma onko aloittelijoiden osio minulle oikea paikka, on tässä kuitenkin jo muutama vuosi enemmän tai vähemmän aktiivista treeniä takana, mutta ainakin olen aloittelija täällä Pakkiksessa.

Ja sitten asiaan. Kuten mainitsin, treeniä on tullut väännettyä muutama vuosi eri ohjelmilla ja eriasteisella motivaatiolla, ikää löytyy 18 vuotta (mitat 179 cm/81 kg). Tällä hetkellä käytössä oleva ohjelma on vihitty käyttöönsä pari viikkoa sitten, ja toistaiseksi ainakin tuntuu omasta mielestä ihan mielekkäältä. Nyt kaipaisinkin vain oikeasti kokeneilta treenaajilta palautetta siitä, onko tämä vääntäminen järkeenkäypää vai onko siinä jotain suurempiakin vikoja.

Päivä I: Rinta + olkapäät + hauikset
Dipit
Penkki
Pystypunnerrus
Vipukääntö sivulle, käsipainot
Scott-penkki
Hauispumppailu alataljalla V-tangolla

Päivä II: Selkä + ojentajat
Maastaveto
Kulmasoutu (tanko)
Leuat
Kapea penkki
Ojentajaa ylätaljasta narulla

Päivä III: Jalat + vatsat
Kyykky/Prässi
SJMV
Pohkeet koneella, seiste
Eristävät etu- ja takareisille
Vatsoille rutistuksia

Vasta käyttöönottamani idea sarjamäärien vaihtelusta on seuraava:

Vaihe 1: 2 viikkoa; sarjoja 3-4; toistot 12-15
Vaihe 2: 2 viikkoa; sarjoja 3-4; toistot 8-10
Vaihe 3: 2 viikkoa; sarjoja 3; toistot 6-8
Vaihe 4: 1 viikko; sarjoja 2-3; toistot 3-6 (mahd. failuret)
Vaihe 5: 1 viikko; kevyttä pumppailua ja palautumista edellisen viikon raskaista sarjoista

Vaiheessa 4 teen lähinnä raskaat perusliikkeet, isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla. Tukena vähän pumppailua eristävillä ja kevyillä painoilla.

Siinä nyt oli jotakuinkin nykyisen treenini filosofia. Joutaako roskakoriin vai kannattaako nyt ainakin kerran vetää kyseinen kahden kuukauden kierto?

Ps. toivottavasti ei terminologia ole ihan päin mäntyä.

 

[Radis]

Pistoksen saanut..

Terve,

Sain tossa pari kuukautta sitten huiman motivaation alkaa treenata. Salilla käyn 3-5 kertaa viikossa. Silloin kun en sinne kerkeä, niin sykin kotona cross trainerillä 45min, teen etunojapunnerruksia 5x30 ja vatsoja 3x50. Pituutta 178 ja painoa 68kg

EN siis ole laatinut saliohjelmaa kenenkään kanssa.. Itse olen miettinyt mikä voisi olla asiallinen treeni itselleni. Perus treenini menee näin

Vatsarutistukset vastus 40kg
3x50

Vatsa/selkälihakset Twisterillä vastus 40kg
3x40

Hauis käsipainoilla 10kg
3x15
3x15
3x15

Penkkipunnerrus 30kg
3x10
3x10
3x10

Ylätalja rykäisyt 40kg
3x15

Kyykky 20kg (huonot polvet)
3x10

Rintalihaspuristukset 30kg
3x10
2x10

Tollakin on tulosta tullut. En syö mitään lisäravinteita. Oiskohan lisäprotskut tarpeen? Kaksi lämmintä ateriaa vedän päivittäin.

Kiitoksia jo etukäteen neuvoista!

 

[JKY]

Terve,

Sain tossa pari kuukautta sitten huiman motivaation alkaa treenata. Salilla käyn 3-5 kertaa viikossa. Silloin kun en sinne kerkeä, niin sykin kotona cross trainerillä 45min, teen etunojapunnerruksia 5x30 ja vatsoja 3x50. Pituutta 178 ja painoa 68kg

EN siis ole laatinut saliohjelmaa kenenkään kanssa.. Itse olen miettinyt mikä voisi olla asiallinen treeni itselleni. Perus treenini menee näin

....
Kiitoksia jo etukäteen neuvoista!

Mitä tarkoittaa jos teet?
Penkkipunnerrus 30kg
3x10
3x10
3x10
Onko tämä siis sama kuin penkkipunnerrus 9x10, ei kai sentään?

Huomautuksia:
-Miksiköhän joka toisella reenaajalla on huonot polvet
-Rintaa teet liikaa
-Hauista teet liikaa
-Missä ojentajatreeni?
-Missä olkapäätreeni?
-Missä takareisitreeni?
-Vatsoissa teet liian pitkiä sarjoja, itse tekisin enintään 15 toiston sarjoja
jne.

Tuossa nykyisessä ohjelmassasi on paljon puutteita....

Suosittelisin, että nappaat tuolta jonkun valmiin ohjelman:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Radis]

Mro,

Joo en tosiaan vedä putkeen 9x10 penkkiä
Kirjoitin epäselvästi sen kohdan. Tarkoitin, että vedän yhden salilla käynnin aikana kyseisen sarjan. Alussa 3x10, keskivaiheessa 3x10 ja lopussa 3x10. Joskus vika sarja jää pois.

Polvet tosiaan ovat ilmeisen useilla paskana.. Innostus treenaamiseen varmasti saikin alkunsa kun jalkapalloilu jäi polvileikkausten takia. Pakko jotain on tehdä..

Kiitos vastauksestasi. Kattelen tuolta linkistä jotain ohjelmaa.

 

[bicep-vs-tricep]

Onko kenelläkään kokemuksia seuraavanlaisesta ohjelmasta (edes vastaavasta).

Ajattelin nyt pitkään 2.jakoista hinkanneena ottaa vaihtelua treeniin, kun tuntuu 2.jakoinen olevan paskin ohjelma minulle voiman saamisessa, mutta paras massan.

Ajattelin alkaa vääntämään 3.jakoista 5X5 systeemillä tai 3-4X4-6 n. 3-4 viikkoa. Tämä siis todella insentiivistä treeniä. Kun 3-4 viikkoa olen 3.jakoista vääntänyt voimapainotteisesti siirryn 2 jakoiseen vähemmän intensiiviseen treeniin ja tekisin tätä about 3-4 viikkoa jonka jälkeen tulisi 1 lepo viikko ja uudestaan sama kierto.

Voiko tämä toimia, vai onko se aina hinkattava sitä samaa ohjelmaa sen 2-5kk ja sitten vaihtaa, tai kun tulokset ei enää nouse.

Edit. Ajattelen siis tällä, että saisin piikin voimien kehitykseen 2.jakoisen ohella.

any1?

 

[Emptynizor]

Olen sivusta seuraillut pakkiksen foorumia. Oman kehon muokkaus alkoi tammikuussa jolloin painoa oli 123kg ja pituutta 186cm nyt paino 89kg. Tiputin painon pyöräilemällä ja kovalla dietillä. Nyt 3 viikkoa takaperin alotin salilla käynnin ja tällästä ohjelmaa alussa käytin.

Ma: Rinta + ojentaja
Ke: Selkä + olkapäät + hauis
Pe: Jalat

Jalkoja tulee kuitenkin töissä niin paljon käytettyä eikä pyöräilykään niille pahaa tehnyt ja tahtoisin enemmän yläkroppaa tehdä. Ajattelin muuntaa ohjelman jaon kahdelle viikolle salipäivät ma, ke ja pe.

Ma: Rinta + ojentajat
Ke: Selkä + olkapäät + hauis
Pe: Rinta + (jalat kevyesti)

...ja seuraavalla viikolla...

Ma: Selkä + ojentajat
Ke: Rinta + olkapäät + hauis
Pe: Jalat (ja kovaa)

Eli 3 kertaa rinta ja selkä / 2 vko(palautumis aika 4-5pv). Jalkoja tulisi treenattua kerta viikossa, joka toinen viikko kovemmin.