Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jarkko91
Jos haluat jatkaa tuolla "omalla" ohjelmallasi niin tässä hiukan viilattu versio.
Tossa oli penkki 2kertaa viikossa ja keskiviikkona pystypunnerrus ja vinopenkki,jos noi kutoset on kovia,käy toi äkkiä varmasti jumittaan.
Kyykkyä ei välttämättä tarvi tehdä ekana,mutta olisi luontevaa,kun siinä on kumminkin kai isoimmat painot.
Ja niinkuin mikasa sanoi,pelkät kutoset ei o hyvä pitkän päälle.
Vaihtele toistoja 6-12 väliltä viikon tai kahden jaksoissa.
esim 1vko 12toistoa-2vko 8 toistoa-1vko 6 toistoa-2vko 10 toistoa.

MA

kyykky
leuanveto (lisäpainoilla)
penkki
hauis tangolla
ojentajat taljassa
vatsalihat

KE

mave
vinopenkki tai pystypunnerrus
Vipunosto tai pystysoutu
Pohkeet

PE

kyykky
kulmasoutu tangolla
penkki
hauis tangolla
ojentajat taljassa
vatsalihat
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...ad.php?t=39774.

Käytän tätä ohjelmaa. Olen 13.6v. Haluaisin kysyä että kun tuossa on aika paljon toistoja esim tuo vatsalihas tee 20 toistoa tai niin paljon kun jaksat ilman taukoa 3-4 sarjaa. Olen lukenut että jos tekee vähemmän toistoja per sarja tulee lihakset paremmin näkyviin ja sitä haluan että ne tulisivat näkyviin paremmin. Mites on? Jos joku vois muokata tosta hyvän olis kiva .
 
Bigiron sanoi:
Jarkko91
Jos haluat jatkaa tuolla "omalla" ohjelmallasi niin tässä hiukan viilattu versio.
Tossa oli penkki 2kertaa viikossa ja keskiviikkona pystypunnerrus ja vinopenkki,jos noi kutoset on kovia,käy toi äkkiä varmasti jumittaan.
Kyykkyä ei välttämättä tarvi tehdä ekana,mutta olisi luontevaa,kun siinä on kumminkin kai isoimmat painot.
Ja niinkuin mikasa sanoi,pelkät kutoset ei o hyvä pitkän päälle.
Vaihtele toistoja 6-12 väliltä viikon tai kahden jaksoissa.
esim 1vko 12toistoa-2vko 8 toistoa-1vko 6 toistoa-2vko 10 toistoa.

MA

kyykky
leuanveto (lisäpainoilla)
penkki
hauis tangolla
ojentajat taljassa
vatsalihat

KE

mave
vinopenkki tai pystypunnerrus
Vipunosto tai pystysoutu
Pohkeet

PE

kyykky
kulmasoutu tangolla
penkki
hauis tangolla
ojentajat taljassa
vatsalihat
Click to expand...



Okei kiitos paljon :) jospa nytten alkais treeni taas luistaa, pitäisikö noissa 6:sen toistoissakin jättää muutama mielellään varastoon, vai tehdä aina aivan loppuun asti ?, kuten yleensä on tullut tehtyä.
 
Jukk3r1 sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...ad.php?t=39774.

Käytän tätä ohjelmaa. Olen 13.6v. Haluaisin kysyä että kun tuossa on aika paljon toistoja esim tuo vatsalihas tee 20 toistoa tai niin paljon kun jaksat ilman taukoa 3-4 sarjaa. Olen lukenut että jos tekee vähemmän toistoja per sarja tulee lihakset paremmin näkyviin ja sitä haluan että ne tulisivat näkyviin paremmin. Mites on? Jos joku vois muokata tosta hyvän olis kiva .
Click to expand...
Vähemmän toistoja tehtynä vatsalihasten koko kasvaa mikä tuo niitä ehkä paremmin näkyviin. Mutta todellisuudessa rasvaprosentti on se mikä tuo ne parhaiten näkyviin...
 
Oisko tämmösessä kenenkään mielestä mitään järkeä?

Ma: Lenkki (n. 30-45min hölkkä/kävely/spurtti)
Ti: Salille Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Ke: Salille Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
To: Lepo
Pe: Sählyn pelaaminen
La: Lepo
Su Salille Arskan Golden Sixillä

Tekis niin pirusti mieli vaihdella salilla tuota et kerran viikossa vedän tolla arskan kutosella sit normi 2-jakosella treenit ja sit ois joka perjantai tuo sähly ja lenkilläkin pitäisi joskus päästä käymään.

Mitään järkeä? Vai onnistuisiko tuo ohjelma pikku korjauksilla?
 
Eli onko tässä ihan ok ohjelma aloittelijalle? Tavoitteena saada lihaksiin edes jotakin voimaa ja ennen kaikkea näkyviin, siis sellainen "kiinteä" kroppa. Onko tuo ihan ok ja voisiko siihen lisätä vielä jotain rasvanpolttoa kun tuohon vatsaan on vähän kertynyt läskiä... Olen siis 17-vuotias, painoa 83kg ja pituutta 183cm

Maanantai: Jalat ja vatsa

kyykky tai prässi 3x10
reisikoukistaja 3x10
reisiojentaja 3x10
Vatsalihakset 3x10

Keskiviikko: Rinta ja Selkä

penkki 3x10
alatalja 3x10
ylätalja 3x10
maastaveto 3x10

Perjantai: Olkapäät ja Kädet

Pystypunnerrus Smith-koneessa 3x10
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot taakse 3x10
ranskalainen punnerrus (kulmatanko) 3x10
ojentajat taljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
keskitetty hauis istuen 3x10
 
Opacuspuer:

Maanantaille heittäisin sjmv:n, jullen tms.

Tisuille joku 2liike, kuten vinopenkki käsipainoilla tms. + tekisin maven penkin jälkeen.

Siinä muutamia mietteitä. Itse en myös tekisi mavea noin isolla toistoalueella, mutta se olenkin vain minä :D
 
Jarkko91 sanoi:
Okei kiitos paljon :) jospa nytten alkais treeni taas luistaa, pitäisikö noissa 6:sen toistoissakin jättää muutama mielellään varastoon, vai tehdä aina aivan loppuun asti ?, kuten yleensä on tullut tehtyä.
Click to expand...

Pyri jättämään 1-2 toistoa varastoon.
Toki joskus voi irrotella ja tehdä maksimisarjapainoillakin,vaikka parissa treenissä kuukaudessa.
Ja joka viidennen viikon teet kevyemmin,hiukan vähemmän painoja,sarjoja ja toistoja.

Edit: tuli mieleen että jos tykkäät vinopenkistä tai pystypunnerruksesta enemmän kuin normipenkistä,
tai et halua tehdä normipenkkiä kahta kertaa viikossa,
voit tehdä myös näin,
ma penkki , ke pystypunnerrus , pe vinopenkki
 
Millainen treeni ohjelma ???

Eli puntilla on tullut käytyä kohta vuosi ja penkki tulos ei hirveitä ole parantunut niin millainen olisi hyvä treeni ohjelma, jolla penkkii rautaa saisi enemmän ? Ja muutenkin voisi nyt enemmän keskittyä käsien treenaamiseen.
Treenaan noin 3 kert/vk.
 
Vielä muutankin tuota aiempaa postaamani ohjelmaa tällä tavoin:

Ma: Lenkki kevyesti hölkäten/kävelyä (n. 30min)
Ti: Salille Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Ke: Lepo
To: Salille Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Pe: Sählyn pelaaminen
La: Lepo
Su Salille Arskan Golden Sixillä

Elikkä keskiviikon treeni ja torstain lepo vaihtoivat paikkoja, arvelin että noinpäin ois järkevämpi.


Ja vielä sen lisäänpähän tiedoksi, että tavoitteena on pudotella rasvoja/painoa.

Mittani on nyt: 169-170cm pituutta ja aamupaino 70,5-71kg.
Tavoite ois näin aluksi saada paino sinne 65kg lukemiin.


Ruokaohjelmana tuo "Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk" threadista "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä".

Tällä mennään, mutta hieman olen hienosäätänyt sitä omaan makuuni.
 
Micho sanoi:
Eli puntilla on tullut käytyä kohta vuosi ja penkki tulos ei hirveitä ole parantunut niin millainen olisi hyvä treeni ohjelma, jolla penkkii rautaa saisi enemmän ? Ja muutenkin voisi nyt enemmän keskittyä käsien treenaamiseen.
Treenaan noin 3 kert/vk.
Click to expand...
Treenaat koko kroppaa tasasesti niin kyllä se siitä. Jos nyt kuitenkin pistäisit sitä treeniohjelmaasi näkyviin niin voi vähän paremmin auttaa.
 
Joo eli oiskos mtn järkee vaihtaa treeniohjelmaa kun tuntuu et tol nykyisellä(1-jakonen)joskus menee aivan tukkoon!(johtuu siitä kun raskaita perusliikkeitä paljon) nykynen ohjelma:


Ma:
Penkki 3x4-10
Hauiskääntö tangolla 3x 4-12
SuorinjaloinMaVe: 3x8-12
Vipunostot sivuille 3x 10-12
Kyykky:3x6-12
Pystypunnerrus:3x 8-10
Pohkeet seisten 2x niin monta toistoo ku ei enää pysty
Vatsat 2x20
Kulmasoutu 3x6-12
BullWorker 4x10



Ke: Muuten sama kuin MA mut Kulmis vaihdetaan leuanvetoon,vatsat voimapyörään,SJMV normaaliin maveen,lopuks VoimaTwister 3x15



Pe:
Muuten sama kuin Ma mut penkki vaihdetaan vinopenkkiin,vatsat jalkojen nostoon,hauiskääntö vuorotahtisiin haukkaireihin käsipainoilla,Selkäliikkeenä voi olla kulmis/leuanveto,ja Lopuksi Voima-Twister 3x15.

Su: Yleensä joka toinen viikko kevyt pumppailupäivä eli nuita yllä mainittuja liikkeitä kevyesti.



Miltäs kuulostaa? Ohjelma Toimii hyvin kun saa pidettyä kunnolla lepoa mut jos lepo jää vähiin niin aikas tukossa ollaan:curs:
 
Niin ja erityistä ruokavaliota ei vielä ole,huolehdin vain riittävästä protskun saannista.pilkuntarkan ruokavalion kerkeen myöhemmälläkin iällä tehdä:D
 
Weider-Power sanoi:
Joo eli oiskos mtn järkee vaihtaa treeniohjelmaa kun tuntuu et tol nykyisellä(1-jakonen)joskus menee aivan tukkoon!(johtuu siitä kun raskaita perusliikkeitä paljon) nykynen ohjelma:


Ma:
Penkki 3x4-10
Hauiskääntö tangolla 3x 4-12
SuorinjaloinMaVe: 3x8-12
Vipunostot sivuille 3x 10-12
Kyykky:3x6-12
Pystypunnerrus:3x 8-10
Pohkeet seisten 2x niin monta toistoo ku ei enää pysty
Vatsat 2x20
Kulmasoutu 3x6-12
BullWorker 4x10



Ke: Muuten sama kuin MA mut Kulmis vaihdetaan leuanvetoon,vatsat voimapyörään,SJMV normaaliin maveen,lopuks VoimaTwister 3x15



Pe:
Muuten sama kuin Ma mut penkki vaihdetaan vinopenkkiin,vatsat jalkojen nostoon,hauiskääntö vuorotahtisiin haukkaireihin käsipainoilla,Selkäliikkeenä voi olla kulmis/leuanveto,ja Lopuksi Voima-Twister 3x15.

Su: Yleensä joka toinen viikko kevyt pumppailupäivä eli nuita yllä mainittuja liikkeitä kevyesti.



Miltäs kuulostaa? Ohjelma Toimii hyvin kun saa pidettyä kunnolla lepoa mut jos lepo jää vähiin niin aikas tukossa ollaan:curs:
Click to expand...
Ite tekisin tuon ohjelman kuitenkin järkevämmin ja jos tuo on järjestys missä teet nuo niin järkevämmässä järjestyksessä.

tekisin itse esim jotakuinkin näin:
1.treeni
-kyykky 3x
-penkki 2-3x
-sjmv 3x
-kulmasoutu 3x
-hauikset 2x
-pohkeet 2-3x
-vatsat

2.treeni
-mave 3x
-kyykky 2-3x
-pystypunnerrus 3x
-leuat 3x
-ojentajat 2x
-vatsat

3.treeni
-Penkki 3x
-kyykky 3x
-leuat/kulmis/alatalja 3x
-viparit/facepull 2x
-hauikset 2x
-pohkeet 2-3x

tuo nyt sitten oli nopeasti katsottanu tehty mutta kun et runkkaa niitä käsiä jumiin joka treenissä niin jaksat paremmin tehdä noita liikkeitä. Tohon perjantaille voi käytännössä vielä lisätä ojentaja liikkeen ja vkl kannattaa pitää taukoa ehdottomasti.

Ei sitä erityistä ruokavaliota tarvitse jos syöt muuten vaan terveellisesti ja paino nousee. Dieetillä on sitten enempi aikaa miettiä semmosia.
 
mw2 sanoi:
Treenaat koko kroppaa tasasesti niin kyllä se siitä. Jos nyt kuitenkin pistäisit sitä treeniohjelmaasi näkyviin niin voi vähän paremmin auttaa.
Click to expand...

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Eli tuollasella ohjelmalla oon tehny jonku 4-5kk niin alkaa tuntuu, että vaihtelu ois ihan jees. Ja eikä tuolla oo hirveesti penkkiin rautaa tullu niin vois yläkroppaa enemmän treenata. (Jalat on melko hyvässä kunnossa) Mitä nyt ite oon täältä ohjelmaa etsiskelly niin yksjakoinen ohjelma vois olla mukava.
 
3kk treenattu säännöllisesti Golden Sixillä.
Uusi ohjelma olisi tässä:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kapea penkki 4x10
Leuanveto 7x3
Ranskalainen punnerrus 4x10
Viparit sivuille, taakse ja eteen 3x10
Hauikset 3x10
Istumaannousu 4x12

Ohjelma 3x viikossa tuossa järjestyksessä. Onko paljonkin parannettavaa? Tuota kulmasoutua olen ajatellut johonkin väliin tunkea, vaikkapa tuon kapean penkin tilalle. Kapea penkkihän kohdistuu ojentajiin ja rintaan ja kummatkin ovat erikseen tuossa ohjelmassa.
Entä onko järjestys hyvä?
 
Micho sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Eli tuollasella ohjelmalla oon tehny jonku 4-5kk niin alkaa tuntuu, että vaihtelu ois ihan jees. Ja eikä tuolla oo hirveesti penkkiin rautaa tullu niin vois yläkroppaa enemmän treenata. (Jalat on melko hyvässä kunnossa) Mitä nyt ite oon täältä ohjelmaa etsiskelly niin yksjakoinen ohjelma vois olla mukava.
Click to expand...
Kannattaa kokeilla esimerkiksi arnoldin kultaista kuusikkoa, http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043 tai jompaa kumpaa noista http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
SkinGull sanoi:
3kk treenattu säännöllisesti Golden Sixillä.
Uusi ohjelma olisi tässä:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kapea penkki 4x10
Leuanveto 7x3
Ranskalainen punnerrus 4x10
Viparit sivuille, taakse ja eteen 3x10
Hauikset 3x10
Istumaannousu 4x12

Ohjelma 3x viikossa tuossa järjestyksessä. Onko paljonkin parannettavaa? Tuota kulmasoutua olen ajatellut johonkin väliin tunkea, vaikkapa tuon kapean penkin tilalle. Kapea penkkihän kohdistuu ojentajiin ja rintaan ja kummatkin ovat erikseen tuossa ohjelmassa.
Entä onko järjestys hyvä?
Click to expand...
ei kannata 2 ojentajaliikettä laittaa kun se saa muutenkin epäsuoraa paljon penkissä. siis teetkö yhteensä 9sarjaa noita vipareita vai?
 
mw2 sanoi:
Kannattaa kokeilla esimerkiksi arnoldin kultaista kuusikkoa, http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043 tai jompaa kumpaa noista http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Click to expand...

Kiitän neuvoista :) vissiinki nyt otan tuon kultaisen kuusikon kokeiluun.

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Mutta kannattasko tuohon ottaa ojentajille vielä jtn liikettä ? esim. ranskalaista ?
 
Back
Ylös Bottom