Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[HePPPPi]

Kerro mikä on turhaa? Takakyykyn tilalle voisi kyllä kokeilla esim. mavea. Vuorottelisi niitä sitten. Mikä vika eristävissä/apuliikkeissä on? Kun ne vielä toteuttaa noin painotuksin. Tuon ohjelman vetää 1h 30min. Eikä ole edes kuollut sen jälkeen. Kokeillut myös ilman noita painotuksia mutta ne parantaa omaa mielenrauhaan ja negatiivisiä ilmiöitä en ole havainnut. Paremminkin tuntu, että on tullut todella jotain tehtyä on parempi. Ja tuossa on todella koko kroppa kolmesti viikossa. Mitä minä pidän plussana. Ei sillä mavella ja leuoilla esim. epäkkäitä harjoiteta. Pohkeetkin on aika ikäviä rimpuloina. Eikä nuo oikeasti vie paljoa aikaa, saatika jaksamista.

Tosiaan tuli jo mainittua, että kyllä se mave niitä epäkkäitä kurmottaa.
Tossa nyt pistää silmään, että kaikkia pikku lihaksia treenataan erikseen vaikka tehokkaamman treenin saa aikaan ottamalla kokonaisvaltaisempia koko kehon liikkeitä sinne ja jättämällä pois noita kaiken maailman sivulle taivutuksia ja epäkkäitä käsipainoilla.
Voihan toikin olla toimiva ohjelma ja jos tuntuu toimivalta niin antaa mennä vaan, mutta jos on päättänyt yksijakoisella tehdä niin musta kannattaa painottaa niitä raskaita perusliikkeitä, jotta saa parhaan hyödyn irti.

 

[pimpu]

Noniin.. Olen nyt muutaman viikkoa käynyt salilla ja tälläisellä 3-jakoisella ohjelmalla jonka olen keräillyt / säveltänyt.

1.pv Jalat, vatsat

Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojennus
Jalan koukistajat
Pohkeet
SJMV
Vatsat

2.pv Rinta, olkapäät, hauikset

Penkki
Vinopenkki kp
Vipunosto maaten

Pystysoutu
Olankohautukset
Vipunostot sivuille
Face-pull (vai mikä se nyt hienolta nimeltään olikaan..)

Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö mutkalla
Hammerkääntö kp

3.pv Selkä, Ojentajat

Maastaveto
Ylätalja kapea
Ylätalja leveä
Kulmasoutu

Ranskalaiset tangolla
Pushdown ylätaljassa
Kapea penkki

Rannerullaus

Sarjat olen vetänyt joka liikkeellä 2x10-12..

Ongelmakohdat: 2.pv näyttäisi ehkä melko raskaalta, tähän asti olen hyvin vielä jaksanut koska olen aloitellut melko keveillä painoilla, varsinkin jalkojen kanssa jotka ovat kuraperällä.. Miten tota saisi fiksusti jaettua.. Alussa koitin tehdä hauiksen ja ojentajan samana päivänä, mutta sitä tapaa en ainakaan sisäistänyt..
Ongelma nro: 2. En ole varma minkälaisilla sarjoilla näitä liikkeitä pitää tehdä, joten olen tehnyt sillä 2x12 kaikki. Joten apuja siihen.

Muuten olen ainakin nyt aluksi ollut tyytyväinen tuohon ohjelmaani. Vastauksia viisaimmilta odotellen..

 

[hanrahan]

Kaipaisin hieman viisaampien ohjeistusta/kommentteja seuraavaan:

3 kertaa viikos salia. Järjestys vaihtelee sen mukaa miten loppuviikon ohjelma lätkäs menee. Salitreeni ei oo mitää saatanallista. Lähinnä tarkoitus pitää pulssia korkeel. Välil sit tietty naama punasen..

1ma. rinta+hauis joka koostuu:
penkki tangol(vaihtelun vuoks välil käsipainoil) 3-4 x8-10
hauis vinotangol 3-4 x8-10
vinopenkki 3-4 x8-10(vaihteluu käsipainoil/tangol)
tangol ranteet

2ti. jalat+ojentajat:
kyykky räjähtävä 3 x10
pohkeet 3 x10
etu -ja takareidet 3 x10
dippi 3-4 x10
talja 3-4 x10

3ke. selkä+olkapäät:
kulmasoutu 3-4 x10
pystypunnerrus käsipainoil 3-4 x10
ylätalja+alatalja 3-4 x10
viparit 3 x10

Tähän päälle jääkiekkoa 2-4krt per viikko(ajoittuu loppuviikkoon yleensä).

Ruokailut: aamupala kaurapuuro, töissä lounas klo.11 maissa+pieni välipala siinä klo14-15 mais. Puntti yleensä töiden jälkee(16 mais) Palauttavat treenin jälkee ja sit illal viel iltapala siin 20mais

Eli onko mitää järkeä ohjelmas ja mit lisäravinteita suosittelette? Leaderin massanlisääjän huitasin just huiviin. Nyt ostin afteria tilalle ku tuntu silt et tulee korvista ulos tuo massanlisääjä.

 

[pimpu]

Noniin.. Olen nyt muutaman viikkoa käynyt salilla ja tälläisellä 3-jakoisella ohjelmalla jonka olen keräillyt / säveltänyt.

1.pv Jalat, vatsat

Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojennus
Jalan koukistajat
Pohkeet
SJMV
Vatsat

2.pv Rinta, olkapäät, hauikset

Penkki
Vinopenkki kp
Vipunosto maaten

Pystysoutu
Olankohautukset
Vipunostot sivuille
Face-pull (vai mikä se nyt hienolta nimeltään olikaan..)

Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö mutkalla
Hammerkääntö kp

3.pv Selkä, Ojentajat

Maastaveto
Ylätalja kapea
Ylätalja leveä
Kulmasoutu

Ranskalaiset tangolla
Pushdown ylätaljassa
Kapea penkki

Rannerullaus

Sarjat olen vetänyt joka liikkeellä 2x10-12..

Ongelmakohdat: 2.pv näyttäisi ehkä melko raskaalta, tähän asti olen hyvin vielä jaksanut koska olen aloitellut melko keveillä painoilla, varsinkin jalkojen kanssa jotka ovat kuraperällä.. Miten tota saisi fiksusti jaettua.. Alussa koitin tehdä hauiksen ja ojentajan samana päivänä, mutta sitä tapaa en ainakaan sisäistänyt..
Ongelma nro: 2. En ole varma minkälaisilla sarjoilla näitä liikkeitä pitää tehdä, joten olen tehnyt sillä 2x12 kaikki. Joten apuja siihen.

Muuten olen ainakin nyt aluksi ollut tyytyväinen tuohon ohjelmaani. Vastauksia viisaimmilta odotellen..

Sellanen unohtu vielä, että kuinka paljon aikaa kyseisiin reeneihin pitäs käyttää? Tuntuu niin nopiasti menevän, melekeen tunnissa läpite..

 

[ojr]

Tunti on hyvä aika, liian pitkä treeni on huono asia.

 

[Laas31]

pimpu tosta selkätreenistä voisit jättää ylätaljan yhteen liikkeeseen eli joko leveällä tai kapealla, vaihtelet niitä. Ja sitten alatalja tilalle. Ja leukojakin kannattaa suosia.

 

[pimpu]

pimpu tosta selkätreenistä voisit jättää ylätaljan yhteen liikkeeseen eli joko leveällä tai kapealla, vaihtelet niitä. Ja sitten alatalja tilalle. Ja leukojakin kannattaa suosia.

Juuh muuten tekisinkin, mutta saliltani puuttuu kyseinen härveli =/

 

[lamppupoika]

Haluisiko joku tehdä mulle jonkunnäköisen ohjelman?

Nyt olen käyny salilla maanantaisin ja torstaisin tehden vähän mitä sattuu.

Tiistaisin salibändyä pelailemassa ja keskiviikkosin lenkillä.

Nyt tarvisiin vähä jotain säännöllisyyttä ohjelmaan.

Jalat on jo melko hyvät joten niitä ei tarvia niin paljoa, mutta niitäkin vähän. Eli mahdollisuudet salilla on käydä ma,ke,to,pe ja la.

Jos tuli väärälle alueelle voi siirtää tai jotain.

 

[t.t.t.]

Haluisiko joku tehdä mulle jonkunnäköisen ohjelman?

Nyt olen käyny salilla maanantaisin ja torstaisin tehden vähän mitä sattuu.

Tiistaisin salibändyä pelailemassa ja keskiviikkosin lenkillä.

Nyt tarvisiin vähä jotain säännöllisyyttä ohjelmaan.

Jalat on jo melko hyvät joten niitä ei tarvia niin paljoa, mutta niitäkin vähän. Eli mahdollisuudet salilla on käydä ma,ke,to,pe ja la.

Jos tuli väärälle alueelle voi siirtää tai jotain.

Pitäisköhän munki rueta pelaa säbää ni reidetkin kasvaisi ei kukaan sulle varmaan rupee tekemään treeniohjelmaa, kannattaa vähä selailla täällä nuita tredejä, sieltä varmasti löytyy joku hyvä ohjelma.

 

[Bigiron]

aloittelijalle ohjelma:

toistot 4-12
päivä 1.(ja 3.) / 2.
Kyykky / Prässi 3-4x
Penkki / Pystypunnerrus 2-3x
Kulmasoutu / Leuanveto 2-3x
Ojentajapunnerrus / Dippi 2-3x
Hauiskääntö / Pohjenousu 2-3x
vatsat+selänojennukset 2x20

 

[ak-67]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15


2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Ja tämä kahdesti viikossa...onko mitään järkeä??

 

[Lehtinen]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15


2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Ja tämä kahdesti viikossa...onko mitään järkeä??

Mitä nyt pikaseen katoin niin onhan ne vatsalihaksetkin samanlaisia lihaksia kun kaikki muutkin. Eli toistot myös vatsoille siinä 8-10, lisää kuormaa vaan. Noilla pitkillä toistoilla harjoitat kestävyyttä etkä näin oikein niitä voi kasvattaa.

 

[Qua]

Ma:
kyykky 3x6/3x8/3x10
penkki 3x6/3x8/3x10
leuat 3x4/3x6/3x8
pp 3x6/3x8/3x10
hauis 2x8/2x10/2x12
ranskis 1x8/1x10/1x12
vatsat 2x8/2x10/2x12

Ke:
mave 3x4/3x6/3x8
penkki 3x6/3x8/3x10
rive 3x3/3x4/3x5
viparit s 3x10/3x12/3x15
viparit t 3x10/3x12/3x15
pohkeet 2x8/2x10/2x12
hauis 1x8/1x10/1x12
ranskis 2x8/2x10/2x12

Pe:
kyykky 3x6/3x8/3x10
penkki 3x6/3x8/3x10
leuat 3x4/3x6/3x8
pp 3x6/3x8/3x10
hauis 2x8/2x10/2x12
ranskis 1x8/1x10/1x12
vatsat 2x8/2x10/2x12

Elikkä 1.viikkolla toistot 3x6 2.viikko 3x8 ja 3.viikolla 3x10...jne.
mitäs ootta mieltä?

 

[SkinGull]

1-jakoinen ohjelma 3 kertaa viikossa:

Kyykky 4x12
Jalkojen koukistus 4x12
Leuanveto 4x7
Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla 4x10
Penkki 3x10
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainoilla 4x10
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 4x10
Istumaannousu 4x12

Tuollaisen ohjelman väsäsin itselleni. Olen siis treenannut jo reilun 3kk kesän jälkeen, sitä ennen puoli vuotta epäsäännöllisesti. Teen ohjelman tuossa järjestyksessä, täytyykö minkään liikkeiden paikkoja vaihtaa? Täytyykö jotain liikkeitä ottaa pois, laittaa lisää tai vaihtaa?
Pääpainon haluaisin ottaa ojentajille ja olkapäille, erityisesti haluan lihasta tuohon olkapään takaosaan että tulisi edes vähän pyöreyttä.

 

[KFX]

Tämä menee vähän sivuun aiheesta, mutta kuuluu varmaan tähän ketjuun eniten. Ensin se "ohjelma":

3x viikossa
Koko kroppa
- Penkki
- Mave
- Kyykky
Kaikki 3x5.

Tätä settiä olen vedellyt jonkin aikaa taloyhtiön pikku punttikellarissa, tarkoituksena kehittää jonkin sortin peruskunto. Kyykkääminen on kuitenkin osoittautunut hankalaksi: huoneessa ei ole kyykkytelinettä eikä penkin telinettä voi säätää, joten ainoa tapa jolla saan tangon hartioille on nostaa se ensin pään yli, ja sarjan loputtua sama uusiksi. Ja tämähän tietysti on paljon hankalampaa kuin itse kyykkääminen.

Kyssäni on: voiko jollain erikoiskyykyillä tms. kikkailulla korvata tuon tavallisen kyykyn siten, että telinettä ei tarvita, koko ruumis tulee edelleen treenattua eikä ohjelma hirveästi mutkistu, ja millä kannattaisi yrittää? Ajattelin kokeilla kyykyn paikalla tempausvalaa, mutta tunnustan heti että syy on että sen liikkeen nimi on niin cooli. Muitakin neuvoja otetaan vastaan.

 

[Bigiron]

KFX:

Tuossa tilanteessa ehkä järkevin tapa on vaihtaa takakyykky etukyykyksi.
Saat vedettyä rinnalle paremmin painot kuin kikkailemalla kyykkypainoja niskan taakse.

Vaikka nuo perusliikkeet kattavat varsin suuren osan kropasta, ainakin itse tekisin lisäksi
pari sarjaa ensimmäisenä päivänä pystypunnerrusta tai pystysoutua,
toisena päivänä kulmasoutua ja kolmantena ojentaja ja hauisliikkeen.

Edit:Treenaathan myös vatsalihaksia?

 

[Hydro]

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
TakaolkapŠŠsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

JalkaprŠssi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
YlŠtalja 3x
Hauis tanko 3x
TakaolkapŠŠlaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Mitenhän nuo sarjat kannattaisi tehdä esim Ma-Ti kannataisiko tehdä ensimmäisellä viikolla 4 toistoa, seuraavalla 5 kolmannella 6 ja alusta ?. Parannusehdotuksia ohjelmaan?.

 

[Chrisu90]

Eli perus 2 jakosel pitäis mennä 4 kertaa viikos (ma,ti,to,pe) Voisko joku kokeneempi vähä valistaa et onks tos jotai turhaa tai jotai mitä vois lisätä?

Jalat&Vatsat

Kyykky 4x 8-10
Pohkeet 3x 8-10
Seated Leg Curl 3x 8-10
Cable Crunch 3x 10-12
Sit ups 3x max

Selkä&Rinta,Olat

Leuat 3x 6-10
Alatalja/Kulmasoutu 3x 8-10
Penkki 4x 8-10
Dumbellflyes 3x 6-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Viputoistot 3x 8-10
Dippi 3x 6-10

Nii ja en tee just tos järjestykses vaa tos järjestykses ne tuli mieleen..

 

[mikasa90]

Eli perus 2 jakosel pitäis mennä 4 kertaa viikos (ma,ti,to,pe) Voisko joku kokeneempi vähä valistaa et onks tos jotai turhaa tai jotai mitä vois lisätä?

Jalat&Vatsat

Kyykky 4x 8-10
Pohkeet 3x 8-10
Seated Leg Curl 3x 8-10
Cable Crunch 3x 10-12
Sit ups 3x max

Selkä&Rinta,Olat

Leuat 3x 6-10
Alatalja/Kulmasoutu 3x 8-10
Penkki 4x 8-10
Dumbellflyes 3x 6-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Viputoistot 3x 8-10
Dippi 3x 6-10

Nii ja en tee just tos järjestykses vaa tos järjestykses ne tuli mieleen..

Seated leg curl on takareisille? Eli jalankoukistus? No joka tapauksessa, etureisien 8 sarjaa vs rinnalle 14 sarjaa... kääntäisin tuon toiste päin, eli etureisille 14 sarjaa ja rinnalle 8. Lisäks siellä on dippiä yms. Lisäks silmäänpistävää on, että rinnalle tehään enemmän, kun selkää. Parannus ehdotus:

Treeni 1/

Kyykky 4-5*6-8
Jalanojennus 3*10
Jalankoukistus 3*10
Pohkeet 4*10-15
Vatsaa 4 sarjaa

treeni 2/

Penkki 3*
Leuat 4*
Alatalja 4*
Pystypunnerrus/Vipunnostot 3
Dippi 3*

 

[elasto]

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
TakaolkapŠŠsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

JalkaprŠssi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
YlŠtalja 3x
Hauis tanko 3x
TakaolkapŠŠlaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Mitenhän nuo sarjat kannattaisi tehdä esim Ma-Ti kannataisiko tehdä ensimmäisellä viikolla 4 toistoa, seuraavalla 5 kolmannella 6 ja alusta ?. Parannusehdotuksia ohjelmaan?.

Mä tein tossa ainakin voimapäivinä yleensä 5 toiston sarjoja samalla painolla noudattaen viikkotasolla lineaarista progressiota. Esimerkki penkistä:

Oletetaan, että saat penkissä 4x5x80kg juuri ja juuri.

Viikko1: 4x5x65kg
Viikko2: 4x5x70kg
Viikko3: 4x5x75kg
Viikko4: 4x5x80kg
(Kevyt viikko jos tarvii)
Viikko5: 4x5x67,5kg
Viikko6: 4x5x72,5kg
Viikko7: 4x5x77,5kg
Viikko8: 4x5x82,5kg
(Kevyt viikko jos tarvii)
Viikko9: 4x5x70kg
... jne.