Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


optim sanoi:
Mielipiteitä:

1-jakoinen, tarkotuksena saada kyykkyyn ja penkkiin lisää voimaa, muihin sitte mitä sattuu.

Kyykky 4x6
Penkki 5x5
Ylätalja 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Hauiskääntöä 2x8
Ojentajia taljassa 2x8
Vuorokertoina joko vatsoja tai pohkeita
Penkin progressioon vois antaa jotain vinkkiä.
Tällä hetkellä toi 5x5 menee 40kg.. :D lähinnä sen takia voimaa siihen ettei tarvi niitte pikkukiekkojen kanssa salilla häpeillä :D saattaa kyllä olla 45kg.. silti.Muissa progressio aina kun menee 2-3 yli viimeses sarjas.
Click to expand...


Kävin salilla ja muutin ohjelmaa.
Kyykky 3x5
Penkki 5x5, alotan vähän pienemmällä ja lisään aina 2,5kg
Ylätalja eteen 3x8
Selän ojennuksia lisäpainoilla 3x10
Viparit sivuille(ehdotuksia voin ottaa tän korvaamiseksi) 3x8
Hauiskääntö smithissä 2x8
Ojentajat taljassa 2x8
Pohkeita/vatsoja vuorokerroin.
 
Ite tekisin ehkäpä näin:

Kyykky: 3x5
Penkki: 5x5
Pystypunnerrus: 3x?
ylätalja/leuat: 3x?
Hauikset: 3x?
vatsat: 3x?
+ jos jaksaa niin pohkeita
 
Miks hauistreeniä mut ei ojentaja? Kun ojentaja isompi lihas. Ja kerta kun hauikset ottaa hittiä ylätaljasta aika paljon. Enemmän kun ojentajat penkissä? Miks pelkkä ylätalja/leuat entä alaselkä? Pystypunnerruksen vois kyl ainaki laittaa.
 
Ojentajat ottaa hittii penkissä ja pystypunnerruksessa aika paljon!
 
HessuHopo1 sanoi:
Ojentajat ottaa hittii penkissä ja pystypunnerruksessa aika paljon!
Click to expand...

No jos tuolle linjalle lähetään, niin saahan hauikset leuoissa ja ylätaljassa hittiä...

Edit: Sitä mä en kumminkaan ymmärrä, miks esim. hauista tehään enemmän, kun kyykkyä. Mä oon pitäny nyrkkisääntönä, että kokonaistoistot pitää olla ainakin 24 joka liikkeessä. Ehkä turhaa hifistelyä, mutta ainakin Chad Waterburylla on suht hyvät perustelut. Tämä siis, jos halutaan lihasta kasvatella.

Tee kyykkyä myös tuo 5*5. Vakio painoilla raskaampi, nousevilla - eli jonkin sortin pyramidilla vähän kevyempi. Päätä ite.:D Kyykky ja penkki tulokset nousee taatusti.
 
mikasa90 sanoi:
Kokeile leventää otetta. Mitä kapeempi, sitä enemmän ottaa ojentajiin, ja mitä leveemmäks ote menee, sen enempi rinta tekee hommia.
Click to expand...

Joo ja pysäyty se tanko rinnalle, tämä siis jos oot pompautellu sitä aikasemmin. Mikäli et niin leveempää otetta sitten vaan :kippis1:
 
Mitä kaikkea tälläseen pitäis lisätä tai miten pitäisi muuttaa/jakaa?
Treenannu enemmän kotona. Salilla en oo kauheesti käyny, siks tarvisin vähä neuvoja.

ajattelin tehdän tämän 2 kertaa viikossa + yhden kevyen kotona, missä vois olla
liikkeitä käsipainolla, kyykkyjä, pohkeita ja jotakin

istumaannousuja 3 x 15
selänojennuksia 3 x 12
hauskääntö 3 x 10
ojentajat käsipainoilla 3 x 12
penkki 3 x 10
ylätalja 2 x 12
alatalja 2 x 12
jalan koukistus 2 x 15-20
jalkaprässi, kai? 2 x 15-20

hyviä liikkeitä mitä vois tehdä kotona?
 
aaaleksi sanoi:
Mitä kaikkea tälläseen pitäis lisätä tai miten pitäisi muuttaa/jakaa?
Treenannu enemmän kotona. Salilla en oo kauheesti käyny, siks tarvisin vähä neuvoja.

ajattelin tehdän tämän 2 kertaa viikossa + yhden kevyen kotona, missä vois olla
liikkeitä käsipainolla, kyykkyjä, pohkeita ja jotakin

istumaannousuja 3 x 15
selänojennuksia 3 x 12
hauskääntö 3 x 10
ojentajat käsipainoilla 3 x 12
penkki 3 x 10
ylätalja 2 x 12
alatalja 2 x 12
jalan koukistus 2 x 15-20
jalkaprässi, kai? 2 x 15-20

hyviä liikkeitä mitä vois tehdä kotona?
Click to expand...

Ite tekisin ehkä jotenkin näin:

Takakyykky / etukyykky
Penkki / vinopenkki
Ylätalja / alatalja
Pystypunnerrus / pystysoutu
Hauikset tanko / hauikset talja
Dipit / ranskalainen punnerrus
Selänojennukset / istumaannousut lisäpainoilla

Eli vaikkapa tuossa takakyykky on 1.treenissä, ja etukyykky 2.treenissä. Normaali penkki 1.treenissä, vinopenkki 2.treenissä jne..
 
Chd sanoi:
Joo ja pysäyty se tanko rinnalle, tämä siis jos oot pompautellu sitä aikasemmin. Mikäli et niin leveempää otetta sitten vaan :kippis1:
Click to expand...

Oho, olin pistäny vähän väärään aiheeseen kysymyksen..

Oon ennen tehny käsipainoilla ja nyt kokeilin sitten tangolla ja leveällä otteella..

Ei auttanut :/ Voiko myös johtua siitä, että rinta kestää sen painomäärän paremmin millä teen kuin ojentajat ni siksi tuntuu ojentajissa enemmän? Mul tuli taas ihan tulisiksi ojentajat viimisessä toistossa kun just tulin salilta :(
 
pateeeh sanoi:
Ei auttanut :/ Voiko myös johtua siitä, että rinta kestää sen painomäärän paremmin millä teen kuin ojentajat ni siksi tuntuu ojentajissa enemmän? Mul tuli taas ihan tulisiksi ojentajat viimisessä toistossa kun just tulin salilta :(
Click to expand...

Yleensä aina se toinen niistä on heikompi ja silloin sitä kehitellään.

aaaleksi sanoi:
Kiitos. Voisiko joku vielä selventää ranskalaisen punneruksen?
Click to expand...

Palttiarallaa näin http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html Jotkut laskee otsalle toiset pään taakse. Kokeile kumpi tuntuu paremmalta.
 
Jokunen kuukausi on tullut heitettyä suurinpiirtein tällästä ohjelmaa:

1.päivä - rinta ja selkä painotus
Penkki x3
Vinopenkki/ristikkäistalja/penkki käsipainoilla x3
Leuat x3
Ylätalja/alataljasoutu x3
Epäkkäät käsipainoilla x3
Takakyykky x3
Hauiskääntö mutkatangolla x3
Ranskalainen punnerrus x3
Rutistuksia x3
Sivulle taivutus x2
Pystypunnerrus x3
Pohkeita

2.päivä - hauis ja ojentaja painotus
Penkki x3
Leuat x3
Epäkkäät käsipainoilla x3
Takakyykky x3
Hauiskääntö mutkatangolla x3
Hauikset scotissa/hammerit/hauiskääntö kp x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentapunnerrus seisten/-taljassa/dippi x3
Istumaannousu x3
Sivulle taivutus x2
Vipunostoja sivulle ja taakse, kutakin x3
Pohkeita

3. - jalat painotus
Penkki x3
Leuat x3
Epäkkäät käsipainoilla x3
Takakyykky x3
Reisien ojennus x3
Reisien koukistus x3
Hauiskääntö mutkatangolla x3
Ranskalainen punnerrus x3
Rutistuksia x3
Sivulle taivutus x2
Pystysoutu x3
Pohkeita

Elikkä yksijakoista tulee tehtyä kolmesti viikossa ja painotuksilla, eli 1.päivänä rinnalle ja selälle lisää liikkeitä, 2.päivänä hauiksille ja ojentajille, 3.päivänä jaloille. Lisäksi esim. olkapäiden ja vatsojen osalta liikkeet vaihtelee. Kuten myös näiden painotusliikkeiden, eli esim. tulee heitettyä 1.päivänä pari viikkoa rintalihaksille vinopenkkiä. Eikä tämä ohjelma ole liian raskas, ainakaan minulle. Painot ja massa nousseet nähtävästi. :)
 
HePPPPi sanoi:
Se on hienoo et jaksaa mut liikaa liikkeittä tossa on kenelle vaan. Karsi noi turhat ja otat oikeita liikkeitä tilalle esim. mave, sjmv jne.
Click to expand...
Kerro mikä on turhaa? Takakyykyn tilalle voisi kyllä kokeilla esim. mavea. Vuorottelisi niitä sitten. Mikä vika eristävissä/apuliikkeissä on? Kun ne vielä toteuttaa noin painotuksin. Tuon ohjelman vetää 1h 30min. Eikä ole edes kuollut sen jälkeen. Kokeillut myös ilman noita painotuksia mutta ne parantaa omaa mielenrauhaan ja negatiivisiä ilmiöitä en ole havainnut. Paremminkin tuntu, että on tullut todella jotain tehtyä on parempi. Ja tuossa on todella koko kroppa kolmesti viikossa. Mitä minä pidän plussana. Ei sillä mavella ja leuoilla esim. epäkkäitä harjoiteta. Pohkeetkin on aika ikäviä rimpuloina. Eikä nuo oikeasti vie paljoa aikaa, saatika jaksamista.
 
Wiki: "Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella. Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja maastavedossa."
 
Back
Ylös Bottom