FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Hejas]

Ei ehtiny editoida mutta kannattaako treeni pävitä olla ma, ti, to, pe vai ma, ti,ke,to ja 2p taukoa ?
Treenaan 2 jakoisella ohjelmalla.
:Treeni 1.
Hauis, selkä,ojentajat

Treeni 2.
Jalat, Rinta,olkapäät

Treeni 3.
Selkä,Ojentajat,hauis.

Treeni 4.
Jalat Rinta,Olkapäät

Edit, Milä tätä rahkaa maustas ?
Nyt Ingammin maitorahkaa, 02% rasvaa ja per sata g 11g prodea ja kalsiumia 15% päivän suosituksesta.

 

[Aqpels]

Ei ehtiny editoida mutta kannattaako treeni pävitä olla ma, ti, to, pe vai ma, ti,ke,to ja 2p taukoa ?

Edit, Milä tätä rahkaa maustas ?
Nyt Ingammin maitorahkaa, 02% rasvaa ja per sata g 11g prodea ja kalsiumia 15% päivän suosituksesta.

ma, ti, to, pe

funlightilla, jogurtilla, marjoilla, kiisselillä, ananaksella, mysliä jne.

Osta mielummin Ehrman maitorahkaa, halvempaa.

 

[Hejas]

ma, ti, to, pe

funlightilla, jogurtilla, marjoilla, kiisselillä, ananaksella, mysliä jne.

Osta mielummin Ehrman maitorahkaa, halvempaa.

No niin,asia bueno.

Kyllä tää 100g riittää näin aluksi tätä rahkaa, ei mitään huippua, vähän liian hapanta,mutta pitää kokeilla myslillä n. puolet yditän syödä tätä ja sitten parit kanan munaa ja leipä nassuun ja odottamaan kaato sateen loppua :D

Ja ma ti to pe treenataan ja viikonloppuna lenkkiä ja venyttelyä ym pientä liikuntaa.

 

[Aqpels]

No niin,asia bueno.

Kyllä tää 100g riittää näin aluksi tätä rahkaa, ei mitään huippua, vähän liian hapanta,mutta pitää kokeilla myslillä n. puolet yditän syödä tätä ja sitten parit kanan munaa ja leipä nassuun ja odottamaan kaato sateen loppua :D

Ja ma ti to pe treenataan ja viikonloppuna lenkkiä ja venyttelyä ym pientä liikuntaa.

Laitat vaikka 1tl sokeria sekaan ja sekoitat hyvin niin häviää hapan maku ja elä mitään mielettömän pitkiä lenkkejä vedä.

 

[Hejas]

Laitat vaikka 1tl sokeria sekaan ja sekoitat hyvin niin häviää hapan maku ja elä mitään mielettömän pitkiä lenkkejä vedä.

Juuh, en mää, ihan rullaluistellen 20min lenkin vedän
Olisko jotain 7-8km lenkki,pitää kai jostain kartasta kattoo..
Loppuu vaan tua sade niin lähtee salilel ja ruuat sulanu mahas, söin tommosen piku väli palan niin 100grahkaa, 2 ruisleippää+2 aamupala juustoa cheddaria siihen päälle ja mikroo+15g protskua + kanamuna.

 

[ADX]

Terve! Ajattelin, että tämä ketju olisi varmaankin paras paikka asettaa kysymykseni. Olen 1.4. aloittanut kuntoilun 2-3 krt viikossa lenkkeilemällä ja lisäsin tähän mukaan punttisaliharjoittelun kesäkuun alussa. Päätavoitteena oli pudottaa painoa 85 kilosta ja tämän jälkeen aloittaa lihasmassan kartuttaminen joka on näin 20 vuotiaalle jannulle jäänyt vähäiseksi. Lenkkeily vaihtui osittain sulkapalloon kesän aikana mutta pääsääntöisesti olen tehnyt nyt 2 ja ½ kuukauden ajan 3 osaista ohjelmaa salilla ja parina päivänä viikossa tämän ohella pelaillut sulista tai juossut lenkkiä.

10.8 vaaka näytti 68 kiloa (17 kiloa paino pudonnut ja läskiä palanut) ja nyt kysyisinkin miten minun kannattaisi muuttaa ruokavaliotani ja punttirutiinia sekä liikunnan ja punttaamisen suhdetta kasvattaakseni vähitellen lihasmassaa. 184 senttiselle kaverille 68 kiloa kun alkaa olla jo lähellä alipainoa.

Pääsääntöisesti aamuisin olen syönyt lautasellisen puuroa ja 2,5 dl rahkaa, päivällisellä 200-400g jauhelihaa/kanaa/kalaa ja lisäksi kasviksia. tummaa riisiä/pastaa en ole pahemmin syönyt vaan pyrin "diettaamisen" alussa juuri noista hiilareista eroon salaatin avulla. Illalla olen pistellyt poskeeni tonnikalaa ja rahkaa ja nyt viimeaikoina nighttime proteine shakea ja rahkaa jos on kova nälkä ollut. Ruokailut ovat siis olleet n. 3 kertaa päivässä mikä käsittääkseni on liian vähän.

Puntilla olen tehnyt kolmiosaista rinta&olkapäät / selkä&kädet / jalat ohjelmaa noin 3-4 sarjoilla 12-15 toistolla.

Pitäisikö minun siis lisätä punttaamisen määrää urheiluun verrattuna? Entä onko ns. pluskaloreille pääseminen välttämätöntä massan kasvattamisessa vaikka miinuskaloreillakin olen saanut kasaan 2g proteiinia / painokilo nykyisellä ruokavaliolla. Lisäksi minua vielä askarruttaa se, että pystyykö lihasmassaa kasvattaessa kiinteyttämään kroppaa, koska poltettavaa vielä löytyisi, paino vaan uhkaa pudota liian alas koska lihakset ovat sen verran "kevyet".

Jos tuo kiinteyttäminen on lihasmassan lisäämisen ohella mahdotonta, niin miten parhaiten onnistuisin tuossa kiinteytyksessä? Olen kokenut että painot ovat puntillla miinuskaloreista huolimatta lisääntyneet tosin se voi vain kieliä siitä että itse olen vielä aloittelija ja lihaskuntoni voisi olla paljon parempi

Kiitos avusta jo etukäteen!

 

[Roxx]

Terve! Ajattelin, että tämä ketju olisi varmaankin paras paikka asettaa kysymykseni. Olen 1.4. aloittanut kuntoilun 2-3 krt viikossa lenkkeilemällä ja lisäsin tähän mukaan punttisaliharjoittelun kesäkuun alussa. Päätavoitteena oli pudottaa painoa 85 kilosta ja tämän jälkeen aloittaa lihasmassan kartuttaminen joka on näin 20 vuotiaalle jannulle jäänyt vähäiseksi. Lenkkeily vaihtui osittain sulkapalloon kesän aikana mutta pääsääntöisesti olen tehnyt nyt 2 ja ½ kuukauden ajan 3 osaista ohjelmaa salilla ja parina päivänä viikossa tämän ohella pelaillut sulista tai juossut lenkkiä.

10.8 vaaka näytti 68 kiloa (17 kiloa paino pudonnut ja läskiä palanut) ja nyt kysyisinkin miten minun kannattaisi muuttaa ruokavaliotani ja punttirutiinia sekä liikunnan ja punttaamisen suhdetta kasvattaakseni vähitellen lihasmassaa. 184 senttiselle kaverille 68 kiloa kun alkaa olla jo lähellä alipainoa.

Pääsääntöisesti aamuisin olen syönyt lautasellisen puuroa ja 2,5 dl rahkaa, päivällisellä 200-400g jauhelihaa/kanaa/kalaa ja lisäksi kasviksia. tummaa riisiä/pastaa en ole pahemmin syönyt vaan pyrin "diettaamisen" alussa juuri noista hiilareista eroon salaatin avulla. Illalla olen pistellyt poskeeni tonnikalaa ja rahkaa ja nyt viimeaikoina nighttime proteine shakea ja rahkaa jos on kova nälkä ollut. Ruokailut ovat siis olleet n. 3 kertaa päivässä mikä käsittääkseni on liian vähän.

Puntilla olen tehnyt kolmiosaista rinta&olkapäät / selkä&kädet / jalat ohjelmaa noin 3-4 sarjoilla 12-15 toistolla.

Pitäisikö minun siis lisätä punttaamisen määrää urheiluun verrattuna? Entä onko ns. pluskaloreille pääseminen välttämätöntä massan kasvattamisessa vaikka miinuskaloreillakin olen saanut kasaan 2g proteiinia / painokilo nykyisellä ruokavaliolla. Lisäksi minua vielä askarruttaa se, että pystyykö lihasmassaa kasvattaessa kiinteyttämään kroppaa, koska poltettavaa vielä löytyisi, paino vaan uhkaa pudota liian alas koska lihakset ovat sen verran "kevyet".

Jos tuo kiinteyttäminen on lihasmassan lisäämisen ohella mahdotonta, niin miten parhaiten onnistuisin tuossa kiinteytyksessä? Olen kokenut että painot ovat puntillla miinuskaloreista huolimatta lisääntyneet tosin se voi vain kieliä siitä että itse olen vielä aloittelija ja lihaskuntoni voisi olla paljon parempi

Kiitos avusta jo etukäteen!

Ensinnäkin onnittelut hienosta pudotuksesta :thumbs: !

Kyllä se läskin polttaminen ja lihaksen kasvatus on aika mahdoton yhtälö eli mene nyt niillä keveill' plussilla about 300-500kcal, itse suosin tota kevyttä plussaa koska en itsekkään alkaisi vetämään mitää sikabulkkia millä keräät enemmän läsää kehoon.

Lihakset ovat niin "kevyet".? Lihas painaa enemmän kuin läski.
Voit vetää aerobista vaikka punttaamisen välipäivinä, pitäisin kuitenki edes yhden kokonaan tekemättömän päivän.

Ja ruokaa pitää lisätä, 3 kertaa ei riitä alkuunkaan, lisäät välipalat ja välipala aikana voit syödä prode pitoista ruokaa, mm Rahkaa, raejuustoa,tonnikalaa, näitä löytyy vaikka kuinka paljon, mutta tossa nyt muutama.

Jäikö jotai sanomatta?

 

[risaariis1]

Lisäksi minua vielä askarruttaa se, että pystyykö lihasmassaa kasvattaessa kiinteyttämään kroppaa, koska poltettavaa vielä löytyisi

Voisit kokeilla energiasykliä: esim. kaks viikkoa kohtuullisilla plussilla ja viikko perään miinuksella... Pitäisi tehostaa massan kasvua, koska elimistöä ei päästetä tottumaan plussakaloreille.....

Miinuksella sitten koitetaan saada hiukkasen rasvaa palamaan....

Toki parin viikon välein on inhottava vetää miinukselle viikoks kun treeni kulkee plussilla niin hyvin.

Tää voi olla mut kaikkee kannattaa kokeilla

 

[Counterfeith]

Sama on syödä 3 kertaa päivässä reilummin kuin riputella ne 7 kertaan.
Kunhan kokonaismäärä on loppujen lopuksi sama.

 

[elasto]

Sama on syödä 3 kertaa päivässä reilummin kuin riputella ne 7 kertaan.
Kunhan kokonaismäärä on loppujen lopuksi sama.

Jälkimmäinen tapa on kuitenkin suositeltavampaa.

 

[ADX]

Selvä kiitos vastauksista! Pitää alkaa popsia protskuvälipaloja. Mietin vain, että pitäisikö tuota punttiohjelmaa jotenkin lisäksi muutella? Esim. välillä viikkoja joissa enemmän painoa ja vähemmän toistoja vai mikä olisi sitten parasta?

Ilmeisesti tuo 3 kertaa viikossa punttailu on kuitenkin riittävää jos vielä 1-2 kertaa innostuu jotain lenkkiäkin juoksemaan

 

[ojr]

Selvä kiitos vastauksista! Pitää alkaa popsia protskuvälipaloja. Mietin vain, että pitäisikö tuota punttiohjelmaa jotenkin lisäksi muutella? Esim. välillä viikkoja joissa enemmän painoa ja vähemmän toistoja vai mikä olisi sitten parasta?

Ilmeisesti tuo 3 kertaa viikossa punttailu on kuitenkin riittävää jos vielä 1-2 kertaa innostuu jotain lenkkiäkin juoksemaan

Riippuu ihan treenijaosta toi ja ohjelmasta. Mut luulis 3x viikossa olevan aika keskivertomäärä ja ihan hyvä jos käy pari kertaa lenkilläki siinä sivussa.

 

[danzel]

Aloittelua

nonii pitäs punttiksella alkaa aktiivisesti käymään.

eli 2 osaista ois hakusessa. Käyn salilla käymisen lisäksi 3 krt viikossa nyrkkeiily harjoituksissa. eli pari huili päivää siinä jää.

eli vasta alottamassa salilla käynnin kunnolla, käynyt vasta pari kertaa kaverin kanssa, pituutta 170 cm ja paino vähän päälle 50, paino ei tunnu millään nousevan vaikka kuinka söisi..

eli haluaisin näihin varsinkin panostaa:

kädet, rinta, selkä, vatsa.

kiitos jo etukäteen auttaville :D

 

[Roxx]

Huhhui mikä paino... en uskaltaisi edes pihalle. En kyllä älyä tän viestin "kysymystä" (onko sellaista) kuitenkin katsos valmis ohjelma tän ketjun alotus postista? siellä on vähä joka lähtöön ohjelmii kuin 1-jakoista ja 5- jakoista. Entä jalat? Aerobista teet paljon ku tarvit kuntoo kehäs?

 

[Ryynix]

En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.


4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Myös 4-jakosta voi tehdä eri tavoilla, yllä oleva lienee se suosituin.

Ajattelin lähteä tätä kokeilemaan ja nyt kun sai selvitettyä suurimman osan noista liikkeistäkin ja niiden teosta niin vielä olisi pari kyssäriä jäljellä. Eli voiko pohjetta treenata ilman kyseiseen tarkoitukseen soveltuvaa laitetta, sellainen kun (toistaiseksi) puuttuu työpaikan salilta?

Sitten noi toistojen jaksoitukset. Miten niiden kanssa sitten menee noi kilomäärät. Luultavasti siis, kun määrät vähenee niin kiloja lisätään, mutta mites sitten tuossa vaiheessa, kun aloitetaan kierto alusta? Palataanko silloin siihen alkuperäiseen aloituspainoon vai johonkin raskaampaan jolla kuitenkin saa tuon 12-15?

EDIT: Vai olisko parempi tehdä jollain 2-jakoisella, kun kuitenkin pääpaino on lihasmassan lisäämisellä yläkroppaan? Salilla pääsen käymään arkipäivinä.

 

[TNK]

pituus 187cm, paino 85.

Tarkotus ois saada: 3500-4000kcal, proteiinit 210-250g?, hiilarit 350-400?



aamupala: kaurahiutaleita 3dl, 250g maitorahka, mehukeitto 3dl, banaani

kouluruoka: mitä nyt sattuu olee + maito 2dl + ruisleipää

välipala: 2 ruisleipää (voi, juusto, kalkkuna/kinkku), 250g maitorahka, rasvatonta maitoa 4dl

sali: palkkari (mass2)

päivällinen: riisiä/perunaa, kalaa/kanaa, oliiviöljy 10g, rasvatonta maitoa 6dl

välipala2: ???

iltapala: tonnikalaa vedessä 140g, oliiviöljy 15g


Mitä esim. tohon "välipala2" kohtaan vois lisätä? Ei mielellään enempää rahkaa/tonnikalaa. Ja mitä tohon pitäs muuta lisätä/muuttaa, että pääsis noihin kalorimääriin yms?

 

[slotte]

Jonkinlaista "dieettiä" vedetty alkuvuodesta ja -16kg. Nyt sitten pian olis tarkoitus mennä plussakaloreilla. Olisko palkkariks ja ylimääräseks välipalaks joku hera ja malto, vaikka 1:1 suhteessa jees, vai? Vai sopisiko mulle Massblast?

 

[ojr]

Jonkinlaista "dieettiä" vedetty alkuvuodesta ja -16kg. Nyt sitten pian olis tarkoitus mennä plussakaloreilla. Olisko palkkariks ja ylimääräseks välipalaks joku hera ja malto, vaikka 1:1 suhteessa jees, vai? Vai sopisiko mulle Massblast?

Palkkariks joo, välipalaks ei. Tämä tuon nopean hiilarin takia.
Vedä välipalaks vaikka rahka/prodedrinkki ja omena tms.

 

[slotte]

Eli Massblast palkkariks ja tavallista heraa välipalaks. Muuta ruokavaliota en ajatellut näin alkuun muuttaa mitenkään radikaalisti.

 

[Jeahbeib]

Eli onko reeniohjelma aivan päin :urjo:?

1 reeni hauikset. hauiskääntö mutka tangolla seisten, sama suoralla tangolla. keskitetty hauiskäntö koneessa. hauiskääntö taljassa.

2 reeni ojentaja, olkapäät. ranskalainen punnerrus, ojentajat ylätaljassa, ojentajakone,kikkailua käsipainoilla ojentajiin, pystypunnerrus smithissä, vipunostot ja vipunostot koneessa.

3 reeni rinta. penkkipunnerrus, vinopenkki smithissä, rintalaite(kädet vedetän sivuilta eteen)

4 reeni selkä. Selkälaite, alatalja, ylätalja.