FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1-jakoisella tosiaan kannattaa olla tarkkana siitä, että todellakin jää niitä toistoja varastoon ja muistaa pitää kevyitäkin viikkoja. Itse tapoin kehitykseni totaalisesti kun en kevyitä viikkoja pitänyt.
 
vaikken pitkää kokemusta omaakkaan mutta tuota yksjakosen että aina varastoo toistoja en kyl allekirjoita jos o fiksusti priorisoinu kalorit unen ja venyttelee/tekee paluttelevii lämmittelyi ni kyl kerkee palautuu ja imo muulloki kandee tehä muuteki ku enne kevyt viikkoo mut kummiki järjen rajoissa.
 
weman sanoi:
vaikken pitkää kokemusta omaakkaan mutta tuota yksjakosen että aina varastoo toistoja en kyl allekirjoita jos o fiksusti priorisoinu kalorit unen ja venyttelee/tekee paluttelevii lämmittelyi ni kyl kerkee palautuu ja imo muulloki kandee tehä muuteki ku enne kevyt viikkoo mut kummiki järjen rajoissa.
Click to expand...

Kyllä lihas kerkee palautua, vaikka reenaisisitkin sen joka kulmasta tuhannen paskaks, mutta hermosto ei. Lihas palautuu tuplasti nopeemmin, kun hermosto.
 
joo tiedän ja anteeksi tuo viestini oli hieman epäselvä ja en sanonut tarpeeksi selvästi eli juu kyllä hermostolla menee enemmän aikaa palautua mutta eikö hermotus kehity paremmin jos sille antaa joskus kovemman/maximaalisen ärsykkeen,,oletin että tämä jolle sanottiin aina varastoon toistoi ei ehkä treenaa aivan pure bodytyylisesti kuten en minäkään oletin ehkä turhaan :D ja jos se hermotus kehittyy voimakin kehtittyy ja kun on enemmän voimaa lihakset saa enemmn ärsytystä tadaa... eli siis ei tod aina failuree mut ehkä tekisin useemmi ku enne kevyttä viikkoo eli kerra about 4 viikkoo.
 
ai nii unohtu ja eikö palauttelevat treenit ruokavalio lepo venyttely nopeuta hermoston palautumista.... siis ei se aivan täysin ens treenii palaudu mut kyl silti tehoi irtoo
 
Kysymys ruokavaliosta. Painan 82kg ja treenailen 4-kertaa viikossa. Tässä treenipäivän ruokajaksot:

AP, hh voittonen
LO
PÄ
Treeni
Palkkari (aloitin juuri käytön)
IP, rahka

Laskin ohjelmalla ja kutakuinkin näytti päivän ravintoarvoiksi seuraavaa (vaihtelee riippuen mitä ruokala tarjoilee):

P 148.5g, Hh 362.6g, R 43.1g, Energiaa, 2475.6kcal tämä %-osuuksina: 25/59/16

Kysymys kuuluukin, että onko tarpeeksi proteiinia? Tarviiko lisää energiaa? Mitä nyrkkisääntöjä on ravintoon liittyen? Ongelma on, että ruokalassa tarjotaan ihan tavallista ruokaa, mutta perin hh pitoista - mutta opiskelijana siihen on pakko tyytyä. Olenkin yrittänyt illalla panostaa proteiini puoleen. Neuvoja? Kiitos! :worship:
 
knoCkout sanoi:
Kysymys ruokavaliosta. Painan 82kg ja treenailen 4-kertaa viikossa. Tässä treenipäivän ruokajaksot:

AP, hh voittonen
LO
PÄ
Treeni
Palkkari (aloitin juuri käytön)
IP, rahka

Laskin ohjelmalla ja kutakuinkin näytti päivän ravintoarvoiksi seuraavaa (vaihtelee riippuen mitä ruokala tarjoilee):

P 148.5g, Hh 362.6g, R 43.1g, Energiaa, 2475.6kcal tämä %-osuuksina: 25/59/16

Kysymys kuuluukin, että onko tarpeeksi proteiinia? Tarviiko lisää energiaa? Mitä nyrkkisääntöjä on ravintoon liittyen? Ongelma on, että ruokalassa tarjotaan ihan tavallista ruokaa, mutta perin hh pitoista - mutta opiskelijana siihen on pakko tyytyä. Olenkin yrittänyt illalla panostaa proteiini puoleen. Neuvoja? Kiitos! :worship:
Click to expand...

Aamupalalle vois ainakin rahkan lisätä. Iltapalalle vaikka rypsäriä pullosta. Rasvojen saantia tossa pitäs muutenki lisätä. Proteiiniä ois hyvä saada ainakin 30g joka aterialla. Tuosta ruokalan ruuasta ni otat niin monta lasia maitoa ku vaan kehtaat ni sillä turvaat proteiinin saantia. En tiedä kuinka paljon muuten liikut, mutta jos meinaat lihasmassaa kasvattaa niin noin kalorit on kyllä matalalla. Ite painan 80 kiloa ja mulla on kalorit reilussa 3000:ssa. Pähkinöillä saat aika helposti kaloreita nostettua ja hyvien rasvojen saantia nostettua ne on myös opiskelijabudjettiinki sopivia.
 
Lyhyesti:
Olen käynyt salilla nyt n. vuoden.
Teen kropan 2krt viikossa läpi.

Minkälaisia sarjoja kannatta tehdä että tulee voimaa hyvin ?

5 sarjaa*6 toistoa ?
Vai että sais massaa ja voimaa esim. 4*8 ? Kumpi olisi parempi vai onko kumpikaan hyvä ?
Kiitos.
 
Laitanpa tähän vähän tuoreita ajatuksia reenailuistani.

Tein siis tän tredin starttaamisen aikoihin ja sen jälkeen melko pitkään 1-2 jakoisilla ohjelmilla. Noilla saa hyvää tulosta aikaan, mutta noissa todellakin pitää muistaa se, että finaaliin asti ei voi usein mennä! Tämä on erittäin tärkeä pointti, etenkin 1 jakoisessa.

Olenkin nyt jo jonkin aikaa vääntänyt 3-jakosella. Nyt on taas tuntunut hyvältä vääntää ihan loppuun, pääsen siis vain kolmesti viikossa salille. Olen toisaan vähän huono jättämään mitään varastoon, eli silleen nuo useampijakoiset tuntuu paremmalta tehdä. En kuitenkaan väitä, että useampijakoiselle kehittys yhtään sen paremmin. Mutta vaihtelu on hyvästä, sen tässä on oppinut.

Ja mitä tulee toistoihin, niin OMALLA kohdallani olen entistä vakuuttuneempi siitä, että parhaiten tulosta tulee (lihasta siis edelleen tavoittelen) kun tekee 5-8 toiston sarjoja. Nuo, varsinkin 5-6 toiston sarjat, kasvattaa tietysti myös voimaa, mutta se tässä onkin koko pointti. Eli patti ei pidempään treenanneella kasva jos ei sarjapainot kasva. Itse en siis saa mitään järkevää aikaseen hinkkaamalla pitkiä sarjoja. Tottakai nuokin vaihteluna tekee hyvää, tuovat kestävyyttä ja hapenottokyvylle tekee hyvää jos ne vielä yhdistää lyhyeen palatusaikaan.

No tämä nyt oli tällaista yleistä lätinää pitkästä aikaa.
 
Teen salilla 3-jakosta ohjelmaa ti ke ja pe.

Tässä ohjelma:

1.Jalat ja vatsa, tiistai

- Juoksu, pyörä -> lämmittely 15min
- Kyykky, lyhyt tanko 3 x 15
- Jalkaprässi 3 x 15
- Reiden ojennukset 3 x 15
- Reiden koukistukset 3 x 15
- Vatsat: pallo tai penkki 3 x 20

2.Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät, keskiviikko

- Juoksu, pyörä -> lämmittely 15min
- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Vipunostot penkillä 3 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10
- ranskalainen punnerrus 3 x 10
- vatsat 3 x 20
- Ojentajat taljassa

3.Selkä hauikset ja vatsat, perjantai

- Juoksu, pyörä -> lämmittely 15min
- Alataljaveto 3 x 10
- Ylätaljaveto eteen 3 x 10
- kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
- Selänojennus lisäpainoilla 3 x 20
- Hammer-kääntö 3 x 10
- Keskitetty hauiskääntö kp 3 x 10
- vatsat 3 x 20
- scott-penkki 3 x 10
- ylätaljaveto taakse 3 x 10

Tuohon kuuluu vielä pari kertaa viikossa tunnin salibandy-harkat.

Ravinto-arvot päivittäin menee noin. tätä luokkaa:

Proteiini 226
Hiilarit: 182
Rasva: 21 + omega3-kapselit x 2
KCal: 1831
+ Palkkari salipäivinä (proteiinilisä)

Sisältää aamupalan, välipalan, lounaan, päivällisen, välipalan, iltapalan

Tavoitteena on lihasten kasvattaminen, ja nyt on 8kk salia tuolla ohjelmalla takana. Alkupuolen oon vetäny kiinteyttämistarkotuksella, eli tiputtelin sellasen 13kiloa pois ja nyt oon mielestäni sopusuhtanen ja valmis siihen itse lihaksen kasvattamiseen. Muutosta on jo muutenkin toki tapahtunut, mutta nyt ei tarvii enää tiputella. Oon 175 pitkä ja painan 70kg.

Onko ajatuksia, ideoita ohjelmasta ja ravinnosta? Onko arvot kohillaan ja voisko jotain parantaa?
 
Jaksu sanoi:
Ravinto-arvot päivittäin menee noin. tätä luokkaa:

Proteiini 226
Hiilarit: 182
Rasva: 21 + omega3-kapselit x 2
KCal: 1831
+ Palkkari salipäivinä (proteiinilisä)

Onko ajatuksia, ideoita ohjelmasta ja ravinnosta? Onko arvot kohillaan ja voisko jotain parantaa?
Click to expand...

onko nää arvot dietiltä vai nyt massakaudelta? joka tapauksessa rasvaa enemmän ja massakaudella hiilareita reilusti enemmän,niin ja kaloreita myös.
 
jammp sanoi:
onko nää arvot dietiltä vai nyt massakaudelta? joka tapauksessa rasvaa enemmän ja massakaudella hiilareita reilusti enemmän,niin ja kaloreita myös.
Click to expand...

No niin no, mulle ei oo vielä kristallisoitunu tuo varsinaisen massakauden ja dieettikauden merkitys ku jonkun aikaa on tullut puristeltua. Jos nyt oletettais, että kun on tovin kiinteyttänyt niin kaiketi lihaksen kasvattaminen ois seuraava looginen askel. Tuntuu vaan hurjalta alkaa vetämään kaloreita taas plussa puolelle.. oisko tossa sellasta kultasta keskitietä, jonka lopputuloksena lihaksen kasvaminen. :jahas:

Niin ja rypsäriä pitäis alkaa siis kiskomaan naamaan.
 
Jaksu sanoi:
No niin no, mulle ei oo vielä kristallisoitunu tuo varsinaisen massakauden ja dieettikauden merkitys ku jonkun aikaa on tullut puristeltua. Jos nyt oletettais, että kun on tovin kiinteyttänyt niin kaiketi lihaksen kasvattaminen ois seuraava looginen askel. Tuntuu vaan hurjalta alkaa vetämään kaloreita taas plussa puolelle.. oisko tossa sellasta kultasta keskitietä, jonka lopputuloksena lihaksen kasvaminen. :jahas:

Niin ja rypsäriä pitäis alkaa siis kiskomaan naamaan.
Click to expand...

syö sillä tavalla,että painoa tulisi n.0,2-0,5kg viikossa lisää.jos haluut olla tarkka nii katso että oot alussa maltillisesti plussakaloreilla ja sitten painonnousua seuraten lisäilet kaloreita.sitten kun taas tullut liikaa läseä nii on pienen dietin paikka taas.
 
jammp sanoi:
syö sillä tavalla,että painoa tulisi n.0,2-0,5kg viikossa lisää.jos haluut olla tarkka nii katso että oot alussa maltillisesti plussakaloreilla ja sitten painonnousua seuraten lisäilet kaloreita.sitten kun taas tullut liikaa läseä nii on pienen dietin paikka taas.
Click to expand...

On tarkkaa puuhaa ilmeisesti. Arvelen kalorilaskurien mukaisesti, että tämmösen kokonen kaveri tarvii noin 2000kcal jotta paino pysyy samana. Eli kasvattamisella tohon pitää lisätä vielä plussia. Ruokavaliohan voi sisältää vaikka kuinka paljon proteiinipitoista mättöä kunhan vain tuo kalorimäärä sitten ylittyisi. + lisäksi ne vajaat rasvat.
Kehoilu tuppaa olemaan jojottelua sitten kausiluonteisesti, eikös vain.
 
Back
Ylös Bottom