Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mikä on ku mun penkki on niinki alhanen, ettei vois uskoa? Painan 68kg ja penkistä nousee ehkä max. 1 x 40kg. Muut tulokset on kyllä parempaa tasoa, mutta penkki ei tahdo onnistua. Missähän vika voisi piileä?
 
Tekniikka ;) Mites ne muut tulokset on? Eikä sitä penkin ykköstä tarvii aina testata. Ite testasin kerran ku aloittelin, ja sitten kk päästä uudestaan kun kaverit yllytti. Ehkä 2-3kk välein kannattaa kokeilla, muttei sillä tiedolla ihmeitä tee.
 
Ma: Pohkeet
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 4x4-6
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä
Kyykky 2x10
Askelkyykky 1x10

Ti: Maastaveto 3x6
Hauis 2x10
Ojentajat 2x10
Käsipainot myötäote käsiennosto eteen 3x12

To: Pohkeet
Kyykky 2x10
Askelkyykky 1x10
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 1x6
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

La: Leuanveto 1xmax
Selkä 2x20
Hauis 2x10
Ojentajat 2x10
Käsipainot myötäote käsiennosto eteen 3x12

Laitteita, joita on mahollista käyttää on ylätalja, penkki ja käsipainot.. Vinkkejä vaan miten esim. nuita pohkeita vois reenata kotikonstein ja muutosehdotuksia vaan tohon ohjelmaan :)
 
Mun 2-jakoinen ohjelma

1. Päivä

hauis, selkä, olkapäät, epäkkäät, forkut

ylätalja 4x10-12
kulmasoutu 3x8-10
keskitetty hauis 3x14-18
hauiskääntö z-tangolla 4x10-12
hauiskääntö taljassa 3x8-12
pystypunnerrus tangolla 3x8-10
vipunostot 3x10-12
epäkkäitä laittees 3x10
kässäreillä 3x8-12
rannekääntö tangolla 3x12

2. Päivä

rinta, reidet, vatsat, ojentajat, pohkeet

Penkki 5x5
vinopenkki kässäreillä 2-3x10-12
kyykky 3-4x5-7
SJMV 3x5-10
ranskalainen punnerrus 4x8-12
ojentajapunnerrus taljassa 4x12
k-ojentaja käsipainolla 3x14/käsi
vatsoja laitteissa 4-5x12
pohkeita prässissä tai nurkassa 4x12-14

3. Päivä

hauis, selkä, olkapäät, epäkkäät, forkut

ylätalja 4x10-12
kulmasoutu 3x8-10
scott-hauis/suoralla tangolla seisten 4x10-12
hauis taljassa tai käsipainoilla 3x8-12
keskitetty hauis 3x14-18
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
vipunostot 3x8-12
epäkkäitä kässäreillä 3x10
rannekääntö tangolla 3x12


4. Päivä

rinta, reidet, vatsat, ojentajat, pohkeet

penkki käsipainoilla 3x8-10
vinopenkki 3x8-10
jalkaprässi/hack-kyykky 3x10-12
SJMV 3x5-10
ojentajat käsipainolla niskan takaa 3x8-12
ojentajapunnerrus taljassa 4x12
k-ojentaja käsipainolla 3x14/käsi
vatsoja laitteissa 4-5x12
pohkeita prässissä tai nurkassa 4x12-14


Arvostelkaa ny toi, varmaa täyttä kuraa mut joo :D
 
thejoppe89 sanoi:
Tekniikka ;) Mites ne muut tulokset on? Eikä sitä penkin ykköstä tarvii aina testata. Ite testasin kerran ku aloittelin, ja sitten kk päästä uudestaan kun kaverit yllytti. Ehkä 2-3kk välein kannattaa kokeilla, muttei sillä tiedolla ihmeitä tee.
Click to expand...
No tekniikka on mun mielestä vasta kehittyny parempaan päin, eli tuntuu paremmalta tehdessä. Muut liikkeet on enemmän "normaaleja" (painoja) mun ikäsiin verrattuna. Ja kun kattoo tuota "penkki omasta painosta" -topickia niin melkeen kaikilla taitaa olla yli 100% ja mun prosentit on varmaa 60-70%. Musta toi penkki on vaan niin epänormaalin heikko tulos. Sarjoja mä teen suoralla penkillä 2-jakosella ohjelmalla 2x6 n.35kg. Ajattelin vaan, että olisko jotain avaintekijää tälle ongelmalle, mutta taitaa vain sitte olla harjotuksen puutetta. En ole maksimeita kokeillu täysin mutta siinä 40kg hujakoilla se on. Mun ikäset muut vetää jotain about 60kg eikä oo kukaan käyny salilla koskaan tms. Tolla penkki max. tiedolla ei kyllä tosin tee yhtään mitää, mutta se pistää silmää mun taulukoissakin. Mutta ei siitä sen enempää :rock:
 
Kannaattaako tätä treeniohjelmaa muuttaa? Onko tässä jotain huonoa? Tai jotain lisättäviä liikkeitä?

Olen käynyt noin 4 kuukautta salilla ja minulla oli käytössä treeniohjelma, jossa treenasin kehon läpi 3 kertaa viikossa. Nyt se alkaa tuntua hieman raskaalta, eikä kaikkiin liikkeisiin pysty keskittyä kunnolla ja voimat uupuvat. :urjo:

Ravintoasioista sen verran, että käytän lisäravinteina Mass2 ja muscle+. Miten minun kannattaisi niitä popsia? Muscle+ vain jälkeen treenin ja Mass 2 yksi tai kaksi kertaa päivässä? Meinaan vaa, että ei sit tule liikaa protskua naamaan. (painoa 55 kg)

Eli treenaan tällä ohjelmalla 4 kertaa viikossa, 2 kertaa keho läpi. Lihasmassani ei ole suuri niin treenaan ma,ti,to ja pe. Palaudun nopeasti.

Vatsalihakset voisi siirtää 2.päivään?

1. päivä
Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-75
• Jalkojen nosto 2 x 15-50
• Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Leuanveto 2 x Max/ 3x10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
• Kuntopyörä 5 min.
• Venyttely
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15
 
Mull on nyt menos tämmöne ohjelma ja kaipaisin vähä vaihteluu toho selkä&hauis ja Jalka&vatsa päiville. Toi rinta&ojentaja on mulla ainaki toiminu hyvin nii sitä kelailin viel vääntää jonki aikaa. Nii voitteko ehdottaa mitään parempaa noille päiville. Salilla käyn 5x viikossa. Ja pyrin treenaamaan enemmän voimaa kun bodausta.

Päivä 1
Rinta& Ojentajat

penkki:
1x50kgx50
1x60kgx5
2x65kgx5
2x72,5kg x4
1x80kgx1
2x77,5kgx2
1x75kgx3

penkki kp 10-8-6-4-6
Vinopenkki kp 10-8-6-4-6
dumbellflys 3x 6-10
Kapee pena 3x 6-10
Dippi 3x 6-10
Ranskalaiset 3x 6-10

Päivä 2
Jalat&Vatsat

Kyykky pyramiidi
Etureidet 3x 6-10
Takareidet 3x 6-10
Pohkeet 3x 6-10
Suorat vatsat 5x 30
Vinot 5xmax

Päivä 3
Selkä&Hauis

Mave pyramiidi
Alatalja 3x 6-10
Ylätalja 3x 6-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x 6-10
Scott penkki 3x 6-10
Joku forkka liike 3x10
 
Numb sanoi:
Loputtoman selaamisen jälkeen päädyin tälläiseen ohjelmaan jota olisi tarkoitus aloittaa käyttämään:

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajapunnerrus taljassa
Pohkeet seisten
Vatsat

Salilla 3x viikossa, MA,TO ja PE ja sarjoja 2x kutakin liikettä, toistot ajattelin että ensin 8-12 viikon tai pari ja sitten 6-12 saman aikaa ja taas alusta.

Välipäiville olisi tarkoitus ottaa aamuiksi HIIT 3 kolme kertaa viikossa, kannattaako sen lisäksi tehdä iltaisin sellasia kevyitä 45-60min lenkkejä 2x viikossa, ne tulisivat menemään samoille päiville HIIT kanssa.
Click to expand...
Tästä vielä sen verran, että ajattelin tuolla ohjelmalla nyt aloittaa muuten, mutta HIIT ajattelin korvata tältä sivulta löytyvältä ohjelmalla, koska se tuntuisi itselleni soveltuvan paremmin. Salipäivät muutin tuohon MA-TO-LA, joten minä päivinä tuo rasvanpoltto-ohjelma kannattaisi tehdä ja montako kertaa viikossa?
 
SMugU sanoi:
Mun 2-jakoinen ohjelma

Arvostelkaa ny toi, varmaa täyttä kuraa mut joo :D
Click to expand...

Joo, kohtuullista kuraa (ei millään pahalla). Sulla on enemmän sarjoja ojentajille ja hauiksille (pienet lihasryhmät) kuin selälle ja jaloille, jotka on kuitenkin suurimmat lihasryhmät. Ja muutenkin n. 30 sarjaa per päivä. Ihan liikaa liikkeitä ja sarjoja.
Ota joku hyväksi havaittu ohjelma täältä pakkiksen sivuilta mieluummin.
 
Toinen yritys, ehkä tällä kertaa joku arvostelis tän :)

Maanantai: RINTA, HAUIS, OJENTAJAT

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 3x15
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Ojentajat käsipainolla 3x10
Vatsat 7x20
Leuanveto 3x max

Tiistai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden ojentajat 3x15
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat 7x20

Keskiviikko: LEPO

Torstai: OLKAPÄÄT, HAUIS, OJENTAJAT

Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot kulmassa 2x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x10
Ojentajat käsipainolla (niskan takaa) 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10

Vatsat 7x20

Perjantai: SELKÄ, RINTA, EPÄKKÄÄT

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 3x15
Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10 (niskan taakse)
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Kohautukset 3x10
Leuanveto 3x max
Alaselkä 3x20
Vatsat 7x20

Lauantai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden koukistajat 3x15
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 7x20

Sunnuntai: LEPO

Siinähän se tuubi sitten onkin. Penkkiä, jalkoja, hauista ja ojentajia 2 krt viikossa ja vatsoja joka kerta
 
penkkipunnerrus tangolla 3 x 3-5
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 x 6-8
rintapunnerruskone 3 x 8-12
niskantakaapunnerrus tangolla 3 x 3-5
face-pull 3 x 6-8
ojentajapunnerrus niskantakaa 3 x 6-8
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-8

ylätaljaveto 3 x 8-12
alataljaveto 3 x 8-12
selkäojennukset 3 x 8-12
maastaveto 3 x 3-5
keskitetty hauiskääntö 3 x 20
hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
vatsalihaskone 3 x 6-8

reisiojennuskone 4 x 8-12
jalkakyykky 4 x 3-5
jalkapunnerruskone 4 x 6-8
pohjepunnerrus 4 x 6-8
vipunostot sivuille 3 x 8-12
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12
 
H100 sanoi:
penkkipunnerrus tangolla 3 x 3-5
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 x 6-8
rintapunnerruskone 3 x 8-12
niskantakaapunnerrus tangolla 3 x 3-5
face-pull 3 x 6-8
ojentajapunnerrus niskantakaa 3 x 6-8
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-8

ylätaljaveto 3 x 8-12
alataljaveto 3 x 8-12
selkäojennukset 3 x 8-12
maastaveto 3 x 3-5
keskitetty hauiskääntö 3 x 20
hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
vatsalihaskone 3 x 6-8

reisiojennuskone 4 x 8-12
jalkakyykky 4 x 3-5
jalkapunnerruskone 4 x 6-8
pohjepunnerrus 4 x 6-8
vipunostot sivuille 3 x 8-12
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12
Click to expand...
Meinasitko kaikki samana päivänä vai? :david:
No ei vaan käsittääkseni tosson jaoteltu treenikerrat?
Jos tossa järjestyksessä teet nii ite kyl ottasin raskaimmat perusliikkeet kuten mave ja kyykky ihan ekana. Hivenen erikoinen jako sinäänsä ku randomilla on olkapääliike lyöty viimeselle treenipäivälle, näkyy näävä olevan ojentajat ja hauiskin. Vatsat ite tekisin ehkä 2x viikkoon ja siinäkin vaihtelisin välillä liikettä muuhun kun koneeseen.
 
Jo kolomannen kerran. Ehkä nyt joku tän arvostelisi :)

Maanantai: RINTA, HAUIS, OJENTAJAT

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 3x15
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Ojentajat käsipainolla 3x10
Vatsat 7x20
Leuanveto 3x max

Tiistai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden ojentajat 3x15
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat 7x20

Keskiviikko: LEPO

Torstai: OLKAPÄÄT, HAUIS, OJENTAJAT

Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot kulmassa 2x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x10
Ojentajat käsipainolla (niskan takaa) 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vatsat 7x20

Perjantai: SELKÄ, RINTA, EPÄKKÄÄT

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 3x15
Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10 (niskan taakse)
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Kohautukset 3x10
Leuanveto 3x max
Alaselkä 3x20
Vatsat 7x20

Lauantai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden koukistajat 3x15
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 7x20

Sunnuntai: LEPO

2krt viikossa penkki, jalat, hauis, ojentajat. Vatsoja joka kerta.
 
Gruumsh sanoi:
...
Click to expand...
Torstaina ku teet haukkarit ja ojentajat ja seuraavana päivänä rinnan ja selän ni tuskinpa tuosta mitään tulee ku tuolla sarjamäärällä saat runnittua ne kädet ihan pakettiin ja et jaksa perjantaina tehdä mitään.

Ja miksi perjantailla on ylätalja eteen sekä taakse? Miks näin? Kannattaisi jättää tuo ylätalja taakse tekemättä, ilkeä olkapäille (mut ei kaikille).

Torstailla on myös nuo vipunostot, sitten tulee haukkarit ja sit lisää olkapäitä?

Perjantaina myös kun sinulla on nuo taljavedot plus kulmasoutu ja viimeisenä leuanveto, ni tuskinpa forkut(tuskin mikään lihas) ovat enää mukana noissa leuanvedoissa ja et saa näin olle parasta hyötyä leuanvedoista.

Jalkapäivät näytti aika jees. Voisit vaikka lisätä vielä reidenkoukistajat siihen. :)

Epäilen kyllä, että ei tule toimimaan. Aika turha ohjelma IMO.

Suosittelisin, että ottaisit jonkun 2-jakoisen ohjelman perusliikkeillä ja tekisit sen vaikka ma, ti, to ja pe. Tee jako vaikka yläruumis ja alaruumis, koska jalkapäivä kyllä näyttää hyvältä.

(Eikä nää oo mitään konkarin neuvoja, itekki aika alottelija :david: )

Edit: Niin ja miks maanantailla on leuanvedot?
 
Oma treeniohjelmani näyttää tältä ja se on nyt ainakin aluksi tuottanut tulosta. Tammikuussa penkki max ykkönen oli 95kg, kun nyt se on 110kg. Kyykkyä ja maastavetoa en ole tehnyt kuin vasta kuukauden verran ja nyt menee kyykyssä 5 x 82,5kg ja maastavedossa 5x145kg. Apuliikkeisiin mm. taljavetoihin on saanut viimeisten kolmen kuukauden aikana lisätä painoa 60kg:sta 90-100kg:aan. Eli ohjelma toimii ainakin omalla kohdallani. Mitä mieltä muut ovat, onko jotain mitä voisi/pitäisi muuttaa parempien tuloksien saamiseksi?

MAANANTAI: Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus tangolla 3x7
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x7
Pystysoutu 3x15
Dippi lisäpainolla 3x7
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vipunosto sivulle 3x12


TIISTAI: Jalat

Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Pohkeet 4x15-20
SJMV 4x8
Reiden ojennus 2x12
Reiden koukistus 2x12


KESKIVIIKKO: Lepo


TORSTAI: Rinta, hauis

Penkki 4x5-7
Vinopenkki 2x10
Rintapunnerruslaite 3x7
Hauis käsipainoilla tai tangolla 3x10
Hauis taljassa 3x10
Hauis taljassa yhdellä kädellä 3x6


PERJANTAI: Selkä, vatsat


Maastaveto 4x5
T-kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja tai kulmasoutu 3x12
Vatsat lisäpainolla penkissä 3x10
Voimapyörä 1x15 + 1-2xMAX


LAUANTAI: Lepo

SUNNUNTAI: Lepo
 
Ma:
Penkki 5x5 + lämmittelyt
Kyykky 5x5 + lämmittelyt
Maastaveto 5x5 + lämmittelyt
(ja jotain random laitteita kun venaan että kaveria :P)

Ke:
Penkki 5x5 + lämmittely
Kyykky 5x5 + lämmittelyt
Maastaveto 5x5 + lämmittelyt
(ja jotain random laitteita kun venaan että kaveria :P)

Pe:
Penkki 5x5 + lämmittely
Kyykky 5x5 + lämmittelyt
Maastaveto 5x5 + lämmittelyt
(ja jotain random laitteita kun venaan että kaveria :P)

Su:
Penkki 5x5 + lämmittely
Kyykky 5x5 + lämmittelyt
Maastaveto 5x5 + lämmittelyt
(ja jotain random laitteita kun venaan että kaveria :P)

->> Seuraavalla viikolla alotetaan tiistaista, eli joka toinen päivä treenit

random laitteet eivät siis ole olennainen osa treeniäni, mutta pitäähän se aika jotenki saada kulumaan odotellessa

(Tähän asti on tullut ihan hyvin edistystä vaikka aikamoinen aloittelija olenkin)
 
Räksytin sanoi:
Ma:
Penkki 5x5 + lämmittelyt
Kyykky 5x5 + lämmittelyt
Maastaveto 5x5 + lämmittelyt
(ja jotain random laitteita kun venaan että kaveria :P)
Click to expand...
Miten olisi vielä kulmasoutu/leuanvedot tuoho?
Ja nuita liikkeitä voisi vaikka vaihdella aina vuorotreenein esim.
penkki/vinopenkki
etu-/takakyykky taikka kyykky/prässi?
Maastaveto on kyl aika raskas joka treenis vetää? Tai, enpä sinun jaksamisista tiedä :)
 
Leuat varmasti pitäisi ottaa mukaan. Kaipa alan myös harjoittelemaan etukyykkyjä ja tekemään vinopenkkiä. Kulmasoutu tekniikastani en ole varma, joten en myös sitä ole tehnyt. Ainakin tähän asti olen jaksanut maastavedot tehdä (en kuitenkaan tee niitä suhteessa yhtä isoilla painoilla maximiini verraten kuin esim penkkiä ja kyykkyjä, johtuen että suuremmilla painoilla tekniikka vähän kärsii :/). Kiitos vastauksesta :)
 
Back
Ylös Bottom