Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


"Järjestys väärä, pitää olla isoimmat lihakset ensin. Ja puuttuu kyykky/mave. Eikä kaikille lihaksille ole liikettä." Tuon takia huono. Olkapäille ei oo ku viparit, ojentajille ei oo mitään. Ottaa vähän penkissä hittiä, sekä olkapäät että ojentajat muttei riittävästi. Vatsoja ei tehdä laitteessa. Jne.
 
thejoppe89 sanoi:
"Järjestys väärä, pitää olla isoimmat lihakset ensin. Ja puuttuu kyykky/mave. Eikä kaikille lihaksille ole liikettä." Tuon takia huono. Olkapäille ei oo ku viparit, ojentajille ei oo mitään. Ottaa vähän penkissä hittiä, sekä olkapäät että ojentajat muttei riittävästi. Vatsoja ei tehdä laitteessa. Jne.
Click to expand...


Miksi vatsoja ei voi tehdä laitteessa? Muut ymmärrän.
 
thejoppe89 sanoi:
Mikäs mave on jos ei selkäliike? :D
Click to expand...
Maastaveto ottaa vähintään yhtä paljon takareisiin ja perseeseen mitä selkään. Kokonaisvaltainen liike, niinkuin esimerkiksi penkkipunnerrus. Onko sun mielestä sjmv:llä ja normimavella niiin kauheasti eroa, että toista voi kutsua täysin eri lihasryhmän liikkeeksi?

Olzzzu: Mikäs tossa, senkus teet. Kuulostele ettet mene ylikuntoon tai ylirasitustilaan.

Laremies: Tossa nyt ei tule selälle paljon paskaakaan hittiä ja toisaalta käsille tulee ihan järkyttävästi. Toisinsanoen, aikas perseestä.
 
Deviation sanoi:
Miksi vatsoja ei voi tehdä laitteessa? Muut ymmärrän.
Click to expand...

En tiedä oikeaa nimeä mutta joku lonkankoukistaja tms kuitenkin tulee osittain mukaan kun käytetään laitetta. Patjalla/lattialla ilman että jalat on tuettuna käytetään pelkästään vatsaa.

Weak sanoi:
Maastaveto ottaa vähintään yhtä paljon takareisiin ja perseeseen mitä selkään. Kokonaisvaltainen liike, niinkuin esimerkiksi penkkipunnerrus.
Click to expand...

Kyllä mä maastavedon vedän selällä :D
 
olzzzu sanoi:
miltä kuulostaa tällane ohjelma: 2 jakosella oon yrittänyt tehä mut liian rankalta tuntuu ja 4 jakone taas liian tympeeltä.. MIELIPITEITÄ KIITOS :worship: :worship:

ma: rinta, hauis
ti: jalat, ojentajat
ke: LEPO

to: selkä, olkapäät
pe: TAAS rinta, hauis
la: LEPO
su: jalat ojentajat..

jne jne....

esim. 3-4 liikettä jo tekis per lihasryhmä vaik 3x10, toistot

ois niinku 3 jakone ja noi päivät jaettu tollai et tulis kuiteki tehtyy koko kroppa 2x läpi vähä reilu viikkoon.... :whip:
Click to expand...


nii kellää mitää mielipidettä tosta ?
:(
 
tääsä olis mun ohjelma 3x 6-12 toistoa

MA: Selkä,Hauis

Leuat myötäotteella
ala talja
joku maasta veto laite en tiedä sen liikkeen nimee
scott hauiskääntö
hauiskääntö taljaalla
hauiskäänö käsipainoilla

Ke: Jalat

Kyykky
Jalka Prässi
jalankoukistus
pohkeet istuen/seisten. pitäiskö lisää SJMV vielä?

Pe: Rinta,Olkapäät,Ojentaja,epäkkäät

Penkki
Vinopenkki
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus käsipainoilla
viparit
dippi
joku ojentaja laite
ojentaja taljassa
olankohautaus käsipainoilla

käyn 4kertaa viikossa ja sillon vedän neljännellä kerralla uudelleen MA/PE vuorottelelen viikottain. olen vedellyt tällä ohjelmalla joku 4 kuukautta. olen kyllä vaihellut liikkeitä, mutta sama lihasosa perjaateella. toivottavasti joku ymmärsi:D
 
1. su

Penkki 3 x 5
Ojentajapunnerrus
taljassa tai käsipainolla 2 x 8
Leuanveto 3 x 5 – 8
Alatalja 2 x 8
Vipunostot 3 x 8 – 12
Vatsalihakset

2. Ke

Kyykky 3 x 5
SJMV 2 x 8
Reisiojennus 2 x 8
Pohkeet 3 x 8 – 10
Vatsalihakset

3. Pe

Penkki 3 x 5
Vinopenkki kp:illa 2 x 8
Pystypunnerrus smith 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 6 – 8
Ylätalja taakse 2 x 8
Hauiskääntö 3 x 6 – 8

Kopioitu jostakin päin tätä foorumia, mutta poistettu yksi jalkapäivä. Mitenkäs jalkojen käy kun tarkoitus olisi Ma/La tehdä marssiharjoituksia Kirkkojärven marssia varten. Reserviläisjoukkueena olisi tarkoitus lähtä RUKin oppilaitten sekaan seikkailemaan
 
Dippi sanoi:
Eli pakaroilla, takareisillä ja etureisillä ei ole osaa eikä arpaa siihen, että tanko nousee maasta? :rolleyes:
Click to expand...

Älä käännä asiaa, kyse oli että se on (pääasiassa) selkäliike, minusta. Tosin tämä on aloittelijoiden osasto, ei minun olisi tarvinnut sitä sanoa koska en täysin varmaksi tiedä, onko se niin.
 
Loputtoman selaamisen jälkeen päädyin tälläiseen ohjelmaan jota olisi tarkoitus aloittaa käyttämään:

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajapunnerrus taljassa
Pohkeet seisten
Vatsat

Salilla 3x viikossa, MA,TO ja PE ja sarjoja 2x kutakin liikettä, toistot ajattelin että ensin 8-12 viikon tai pari ja sitten 6-12 saman aikaa ja taas alusta.

Välipäiville olisi tarkoitus ottaa aamuiksi HIIT 3 kolme kertaa viikossa, kannattaako sen lisäksi tehdä iltaisin sellasia kevyitä 45-60min lenkkejä 2x viikossa, ne tulisivat menemään samoille päiville HIIT kanssa.
 
Mitenkäs tämmöinen lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä treeni?

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Kopioin suoraan CyperCoach sivustolta ja halusin varsin kuulla pakkislaisten mielipiteen kun vähän arveluttaa se sivusto.
 
On muuten helvetisti liikkeita yhdelle paivalle et kova jatka oot jos jaksat tehda taydella teholla tollasen treenin:D Ja aikaa varmaan menee sellane 2-3tuntii mukavasti.
Kaks jakosen treeni on tarkotettu lahinna et keskitys suurin paaliikkeisiin. Noi liikkeet sopii ennemmin 4 tai viisjakoseen treeniin.
Sori ku puuttuu äät ku oon ulkomailla ni ei oo niit:D
 
Voihan sen itsekin todeta, onko selkä liike. :) Kun painot lähtevät maasta ja jalat ovat suorana, mikä tekee liikkeen loppuun? Alaselkä siinä tuntuu ottavan hittiä. Ainakin minulla. Ja ohan se helkutinmoinen stabilointi liike kaikille selän lihaksille, että selkä ei notkahta ja tule sitä kissanselkää.
 
Eli tällaista 2-jakoista olen ajatellut.

Ma: Jalat&kädet:
Etukyykky 5*5
Askelkyykky 5*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

Ti: Selkä, rinta, olkapäät, vatsa:
Mave 5*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

To:
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Pe:
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunosto 4*8-12
Vatsat

Miltäs näyttää? Ja kiitos kaikista vinkeistä jo etukäteen!
 
Kattelin noita 5-jakosia treeniohjelmia, mutta kun olisi tarkoitus tehdä 2 kertaa viikossa penkkiä, jalkoja, hauista ja joka kerralla vatsoja niin päädyin nyt tällaiseen:


Maanantai: RINTA, HAUIS, OJENTAJAT

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 2x15
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vatsat 7x20
Leuanveto 3x max

Tiistai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden ojentajat 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat 7x20

Keskiviikko: LEPO

Torstai: OLKAPÄÄT, HAUIS, OJENTAJAT

Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot kulmassa 2x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Ojentajat käsipainolla (niskan takaa) 3x10
Vatsat 7x20

Perjantai: SELKÄ, RINTA, EPÄKKÄÄT

Kapea penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunostot penkiltä 2x15
Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10 (niskan taakse)
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Kohautukset 3x10
Leuanveto 3x max
Alaselkä 3x20
Vatsat 7x20

Lauantai: JALAT

Kyykky 3-4x10
Reiden koukistajat 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 7x20

Sunnuntai: LEPO


Aikaa on käytettävänä enemmän kuin tarpeeksi joten ei ole ainakaan siitä kiinni. Nyt vaan kommenttia ja parannuksia pliiiis :)
 
Rane1, minusta oikein hyvä, askelkyykkyä en itse tekisi, mutta se on oma valinta. Pohkeet varmaa on istuen/seisten? Tuo mave on sitten vähän niin ja näin, jos ei edellispäivän jalkatreeni vaikeuta sitä niin mikä ettei.
 
Numb:

erittäin hyvä ohjelmarunko. Ainut mitä muuttaisin on käyntipäivät. Yksijakoisella ei suositella treenamista peräkkäisinä päivinä. Jos voit niin käy ma-ke-pe tai ma-to-la. Jos olet kovin nuori niin ehkä peräkkäisistäkin päivistä palautuu. Ai niin, miksi kulmasoutu käsipainoin? Tangolla parempi.

HIITin jälkeen en vetäisi toista lenkkiä. HIITiä on tarkoitus treenata kausiluontoisesti, kausien välissä kannattaa sitten juosta pidempää matkaa tasaisella teholla. Ethän vedä salillakaan yksijakoisen rinnalla iltaisin vaikka nelijakoista. Syklittely on pop.
 
Back
Ylös Bottom