HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[hammer^]

Katos perkule.. oon nyt vetäny kolme treeniä yhteensä tyylillä 2x15, 1x15 ja tänään tuo 2x15. Pitääkin vetää seuraavat sit mallilla 1x15, 2x 15 ja 1x5 niin tulee sit tasamäärä molempia. Ja jatkaa sit nuo kymmenen toistot kertomallas tavalla

Ja btw.. ei vittu tänää oli hiuko treeni :D aika nollissa nyt.. puuh :D Mut kivaaha tää on ja mielellää reenailen

HST:n lisäks alotan huomenna juoksemaan. Treenaan siis koko kropan salilla kolme kertaa viikkoon ja välipäivinä käyn tekemässä erilaisia juoksuharjotteita, jotka koostuu intervalleista, pitkäkestosesta matalasykkeen juoksusta ja sellasesta semikovasta juoksusta. Otin ohjelman Testosterone.comista, eli pitäis varmaa iha kohtuu pätevä olla. Ei pelkkää punttia jaksa vääntää ;)

Jos palautuminen kärsii, niin karsin sitä myötä sit noita juoksuja. Tosin eipä ne vaikuttaneet niin kovilta.

Jaksamuksia muilleki vääntäjille!!

Jooh, jos aerobista otat vielä niin muista syödä sitten kunnolla. Itse olen vain viikonloppuisin ottanut hiit tyylistä aerobista ja hyvin on jaksanut. ja tarkotit varmaan, että otat 1x15 2x15 ja 1x15, etkä 1x5

 

[Risuranne]

Uh huh. HST sykli aloitettu ja 15 toiston viikot takana. Päätin vastoin kaikkien varoituksia ottaa kyykyn lisäksi joka toinen kerta tavallisen maastavedon ohjelmaan - "Ei se niin paha voi..."

Enpä ole ennen kokenut salilla mitään niin kamalan tuntoista kuin nuo 15 toiston sarjat maastavetoa! :urjo:

 

[hammer^]

Uh huh. HST sykli aloitettu ja 15 toiston viikot takana. Päätin vastoin kaikkien varoituksia ottaa kyykyn lisäksi joka toinen kerta tavallisen maastavedon ohjelmaan - "Ei se niin paha voi..."

Enpä ole ennen kokenut salilla mitään niin kamalan tuntoista kuin nuo 15 toiston sarjat maastavetoa! :urjo:

hehe mulla kävi samoin.. Aikaisemmin postasinkin, että ekassa 15 toistoin treenissä maven jälkeen kävin 2x :urjo:. Nyt on 8 viikko menossa 5 toistoin maksimipainoilla treenan. Joka liikkeessä noussut 5-7.5kg sarjapainot. Ei voi muuta sanoa kuin, että tämä toimii !!!

 

[laksu]

itsellä HST-sykli takana ja ihan mukavastihan tuo meni, kehitystä tapahtui oikeastaan kaikilla osa-alueilla. Nyt taas 2-jakoinen käyttöön (progressioon tukeutuen, eli tietyllä tavalla HST-ajatus tuossakin toteutuu) ja sitten taas kesällä takaisin HST:n pariin :whip:

 

[Larzan]

hehe mulla kävi samoin.. Aikaisemmin postasinkin, että ekassa 15 toistoin treenissä maven jälkeen kävin 2x :urjo:. Nyt on 8 viikko menossa 5 toistoin maksimipainoilla treenan. Joka liikkeessä noussut 5-7.5kg sarjapainot. Ei voi muuta sanoa kuin, että tämä toimii !!!

:D

Sama homma kun itsellä aikanaan ja monella tutulla. 2-3 kiertoa kun vetää samoilla nousuilla, niin alkaa olla tulokset aika uusilla lukemilla. :whip:

Sitten voikin siirtyä DF:ään tai voimapainotteisempaan kun raskas rauta on niin mukavaa liikutella. ;)

 

[hammer^]

:D

Sama homma kun itsellä aikanaan ja monella tutulla. 2-3 kiertoa kun vetää samoilla nousuilla, niin alkaa olla tulokset aika uusilla lukemilla. :whip:

Sitten voikin siirtyä DF:ään tai voimapainotteisempaan kun raskas rauta on niin mukavaa liikutella. ;)

Itseasiassa oon miettinyt tuota DF:ään siirtymistä, jossain vaiheessa. Se tulee kuitenkin ehkä aiheelliseks vasta ensi syksynä, kun dietti loppuu. Nyt ajattelin ottaa vielä maltillisesti massalla yhden kierron ja sen jälkeen aloitella 4-5kk kiristelyn. HST:llä kyllä treenaan vähintään tuonne syksyyn, niin positiivisia kokemuksia tämä ensimmäinen kierto on antanut.

 

[Juhasu]

Pariin kertaa HST ennen inttiä tuli vedettyä läpi 15/10/5 toistoilla. Nyt menossa viidennessä viikossa 12/8/5 toistojen viikot ja hyvältä tuntunut tämäkin. Huomannut että intin aikana lähtenyt voima tullut todella nopeasti takaisin. Tämän HST:n jälkeen voisi tehdä vaikkapa kuukauden voimapainotteisesti treeniä ja aloittaa uusi HST jollakin uudemalla tapaa taas. Ainakin liikkeitä vaihtoon nykyisestä..

 

[hammer^]

Noniin tänään oli sitten ensimmäisen HST kierron viimeinen treeni, eli 8 viikkoo puurtamista takana! Laitanpa hieman loppuraporttia nyt tähän siitä miten on mennyt. Oma paino 8 viikon aikana nousi n. 2kg vaikka alussa oli ongelmia saada paino nousuun, koska kulutus nousi aivan silmissä. Paino alkoi tippumaan pikkuhiljaa alaspäin ja viikolla 4 nostin sitten kaloreita, jolloin sain taas painon nousuun. Läskiä ei ainakaan silmämääräisesti peilin mukaan ole ilmestynyt.

Tulokset nousi joka liikkeessä 5-10kg ekan kierron aikana ja tekniikka parantui joka liikkessä aivan pirun hyvin. Eli treenasin joka reenissä samoilla liikkeillä paitsi pohkeita vuorottelin seisten/istuen.

Tästä onkin sitten hyvä lähtee 9vrk totaalilevolle salista, pientä aerobista ajattelin tehdä ja hieronnassahan sitä varmasti tulee käytyä myös. Tekee nimittäin lepo nyt hyvää nivelille ja lihaksille kun nämä 2 viimeistä viikkoa otin maksimipainoilla vitosia ja lisäsin rautaa kun oli mahdollista. Kyynerpäät, olkapäät ja takareidet on ollu aika kovilla tässä, mutta hyvin on selvitty loppuun asti ja nyt sitä hyvin ansaittua lepoa se 9 vrk ennen uutta kiertoa

Larzan mites kaloreitten kanssa SD:n aikana? Kannattanee varmaan pitää +-0 kcal eikä bulkilla mennä, koska sehän kertyy vaan vyötärölle sitten? Ja miten paljon sie oot yleensä ottanu SD:llä aerobista?

Seuraavaan kiertoon ajattelin lähteä samalla liikevalikoimalla vai pitäisikö muuttaa joitakin liikkeitä?

HST=

 

[Jouni]

Puolen vuoden HST-tauon jälkeen ensimmäinen kierto lopuillaan. Ajattelin vähän vaihtaa liikkeitä, miltä tämä näyttäisi:

Jalkaprässi (joojoo, kyykky olisi parempi, en osaa, ehkä ensi kiertoon)
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Maastaveto (ei täydellä teholla, täysin uusi liike, tekniikassa hiomista)
Ylätalja vastaotteella
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Kapea penkki
Hauiskääntö kulmatangolla
Joku olkapääliike, lähinnä sivu ja/tai takaolkapäille. Ehdotuksia? Pystysoutua tekisin mielelläni mutta se vihloo toista olkapäätä kun tekee lähellä maksimirautoja. Vipareihin ei saa oikein progressiota kun pienten käsipainojen valikoima on heikohko eli heikot voimat.

Pari sarjaa per liike, paitsi kapeaa penkkiä ja hauiskääntöä yhdet sarjat. Lopuksi vatsoja taljassa ja kerran tai kaksi kertaa viikossa kevyesti kiertäjäkalvosimia. Onkohan selälle liikaa rasitusta, pitäisikö vuorotella ylätaljaa ja kulmasoutua, tai jättää koko ylätalja pois?

 

[Mubarak]

Enpä ole ennen kokenut salilla mitään niin kamalan tuntoista kuin nuo 15 toiston sarjat maastavetoa! :urjo:

Rinnalleveto on kans kivaa 15 seteissä. :hyvä:

 

[hammer^]

Puolen vuoden HST-tauon jälkeen ensimmäinen kierto lopuillaan. Ajattelin vähän vaihtaa liikkeitä, miltä tämä näyttäisi:

Jalkaprässi (joojoo, kyykky olisi parempi, en osaa, ehkä ensi kiertoon)
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Maastaveto (ei täydellä teholla, täysin uusi liike, tekniikassa hiomista)
Ylätalja vastaotteella
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Kapea penkki
Hauiskääntö kulmatangolla
Joku olkapääliike, lähinnä sivu ja/tai takaolkapäille. Ehdotuksia? Pystysoutua tekisin mielelläni mutta se vihloo toista olkapäätä kun tekee lähellä maksimirautoja. Vipareihin ei saa oikein progressiota kun pienten käsipainojen valikoima on heikohko eli heikot voimat.

Pari sarjaa per liike, paitsi kapeaa penkkiä ja hauiskääntöä yhdet sarjat. Lopuksi vatsoja taljassa ja kerran tai kaksi kertaa viikossa kevyesti kiertäjäkalvosimia. Onkohan selälle liikaa rasitusta, pitäisikö vuorotella ylätaljaa ja kulmasoutua, tai jättää koko ylätalja pois?

Tuo on ihan hyvä liikemäärä. Itse tein ekan kierron ylätaljaa ja kulmasoutua joka treenissä ja ylätaljat vaihtui 5 toiston viikoilla leuanvedoksi lisäpainoilla. Palautumisen kanssa ei ole ollut mitään ongelmia. Alaselkä meinasi alussa tykätä kyttyrää kun tein maven aika kovaa 2x viikossa, mutta siitä selvittiin kun rupesin tekee sitä vain joka toinen treeni ja vähän kevyemmin.

Jos et halua tehdä pystypunnerrusta olkapäille, joka sopii kyllä hst treeniin todella hyvin niin voit kokeilla esim. Face pullia joka on hyvä takaolkapää liike.

 

[Larzan]

Larzan mites kaloreitten kanssa SD:n aikana? Kannattanee varmaan pitää +-0 kcal eikä bulkilla mennä, koska sehän kertyy vaan vyötärölle sitten? Ja miten paljon sie oot yleensä ottanu SD:llä aerobista?

Seuraavaan kiertoon ajattelin lähteä samalla liikevalikoimalla vai pitäisikö muuttaa joitakin liikkeitä?

HST=

SD on hyvä vetää nollilla tai kevyesti 200-300 kcal plussalla. Vaikka olisi tuon 1,5 viikkoa vähän plussalla ei tuossa älyttömiä rasvakertymiä ehdi hankkia.

Kannattaa vetää seuraava kierto samoilla liikkeillä, niin progressio on helpompaa. Jos vaihtaa liikettä kehittyy luultavasti selkeästi nopeammin kuin progressio ja ohjelmaa saa säätää kokoajan.

Aerobista oon tehnyt 3-4 kertaa viikko SD:n aikana. Kevyttä pitkäkestoista, ei mitään HIIT-treenejä. ;)

Ja venyttelyä niin paljon kuin ehtii...

 

[hammer^]

Kiitoksia siinä tulikin jo hyviä neuvoja näillä mennään sit seuraavat 9 päivää.

 

[Ocha]

15 toistot takana ja seuraavaks siirryn kybäseen. Juoksuharjoitteista ja aikalailla kattavasta liikevalikoimasta huolimatta palautuminen on kuitenkin toiminut vielä tähän asti. Ruokaa putoaa se 5 "ateriaa" päivässä ja yritän noudattaa John Berardin 10 ruokailua koskevaa sääntöä. Välillä meinaa palaa hermot ruokajuttuja opetellessa, mutta pikkhiljaa pikkuhiljaa kehitystä tapahtuu sielläkin suunnassa.

Tämän syklin jälkeen saatan vetästä yhen kohtuu pätevän voimaohjelman ja sitten palata taas HST:n pariin diettailemaan. Sillon pitäis varmaa jo kaloreitaki laskea :P

Sellainen huomio vielä, että 8 tunnin yöunet ei tähän vuodenaikaan riitä. Abouttirallaa 9h unet pitää saada joka yö, jotta jaksaa puskee duunia ja treeniä

Hyvillä mielin edelleen painetaan! Perkele.

Jaksamusta myös kaikille muille paskasäässä painiville.

 

[hammer^]

Huh huh, toinen kierto alkoi tänään 15 toiston sarjojen merkeissä. Laitoin tavoitemaksimiksi 5% joka liikkeeseen lisää edellisestä kierrosta.

Ai jumalauta minkä pumpin vetäs tuossa treenin aikana joka lihakseen. Sitten puolessa välissä treeniä alkoi tulemaan ensimmäisestä hst treenistäni Deja Vu, kun alkoi tuntumaan että taju lähtee ja tuli vitun paha olo. Onneksi tällä kertaa sain pidettyä sisukset sisällä ja vedin treenin loppuun asenteella. Onko kellään muulla ollut tämmöistä SD:n jälkeen kun siirrytään 15 toistoja tekemään?

 

[Ocha]

Pieni päivitys: yks kokenut bodailija ja nykyinen voimailija mainitsi, että aika monet ovat sairastuneet HST- treenin aikana. Ja ite vedin vielä ylimääräsillä liikkeillä+3 krt/vko aeroobista. Ja kuinka ollakaan sairastuin. 5 päivää taukoa treenistä ja tänään taas jatkoin kymppien parissa ja mukavasti luisti Tosin pudotin jokusen liikkeen pois ohjelmasta..

Jatkuu..

 

[kumi.ankka]

Ruokaa putoaa se 5 "ateriaa" päivässä ja yritän noudattaa John Berardin 10 ruokailua koskevaa sääntöä. Välillä meinaa palaa hermot ruokajuttuja opetellessa, mutta pikkhiljaa pikkuhiljaa kehitystä tapahtuu sielläkin suunnassa.

Menee vähän ohi aiheen, mutta mitkä nämä 10 sääntöä on?

 

[Ocha]

Tsekkaa mun blogista. Siellä on posti, johon oon pastennut säännöt.

 

[hammer^]

Pieni päivitys: yks kokenut bodailija ja nykyinen voimailija mainitsi, että aika monet ovat sairastuneet HST- treenin aikana. Ja ite vedin vielä ylimääräsillä liikkeillä+3 krt/vko aeroobista. Ja kuinka ollakaan sairastuin. 5 päivää taukoa treenistä ja tänään taas jatkoin kymppien parissa ja mukavasti luisti Tosin pudotin jokusen liikkeen pois ohjelmasta..

Jatkuu..

Tuota sairastumista voi ehkäistä syömällä paljon yli kulutuksen ja todellakin lepäämällä ne lepopäivät. Yöunet on myös tärkeässä roolissa, joten säännöllinen unirytmi olisi hyvä saada. Itsellä on varsinkin tuon säännöllisen rytmin kanssa ongelmia, mutta pikkuhiljaa se alkaa löytymään.

Mulla kaverilla kävi samoin, että sairastui tuossa 1x10 viikon aikana, tosin hänelläkin on paljon aerobista viikon treeneissä mukana. Itse otin salin ma ke to ja lauantaina ja sunnuntaina kevyttä aerobista, näin en ainakaan itse ekan kierron aikana sairastunut.

 

[Ocha]

Juu, viikonlopulle vois nuo hölkkähommat jättää itseasissa Viikot sit palautumista ja reenailua. .. miten ei aikasemmin tullu mieleen? :D