1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


osaan suomea, mutta kun se single factor oli englanniksi.
 
Mulla olis semmonen ehdotus 1-jakoseksi, että suunnittelet 2 tai 3 eri liikkeistä koottua päivää, missä käydään jokaisessa koko kroppa läpi.

lyhennelty esimerkki:

1.päivä
kyykky
penkki
pystypunnerrus

2.päivä
hack
vinopenkki
vipunostot
 
itse on tullut tälläsellä tehtyä viime viikot
1.
kyykky
vinopenkki smith
maastaveto

2.
kyykky
pystypunnerrus
kulmasoutu
 
kiitos, mutta miks te treenaatte vain noita kolmea perusliikettä, ei oo ees hauiksia, ojentajia, pohkeita, vatsaa, ym, ym....
 
1-jakoisen ohjelman runko rakennetaan perusliikkeistä, kuten kyykky,mave,kulmasoutu/leuanveto,penkki/vinopenkki.
Tähän lisäksi voi ottaa vielä pienemmän eristävän liikkeen, esim. viparit sivulle,hauiskääntö,vatsarutistus..yms.
Ohjelma voisi siis näyttää tältä:

1.Päivä

Kyykky
Penkki
Leuat
Hauiskääntö

2.Päivä

Hack-kyykky/Jalkaprässi
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Vatsat

3.Päivä

Mave
Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Kapea penkki/Dippi
Vipunostot sivulle

:whip:
 
Maanantai

kyykky
penkki
soutu kp
pystypunnerrus
ojentaja talja/kapea penkki
hauis kp

Perjantai

mave
nopeuspenkki
dippi
ylätalja
hauis kp
viparit taakse

Tolla olen tehnyt ja hyvin toiminut, tosin harjoittelu alussa (4kk), joten pelkkä istuminen salilla nostaisi tuloksia muutenkin :).
 
Kyllä se Bill Starrin 5x5 on helposti parhaasta päästä. Ihan hirvittävän rankka ohjelma kun on niin paljon volyymiä mutta tuloksia sillä saa aikaan! Edellisellä dual factor syklillä tuli 2 kiloa massaa vaikka en mitenkään panostanut ruokailuun, sitä vaan tuli "vahingossa" syötyä sitä ruokaa niin paljon. Nyt on taas vaihteeksi yks sykli menossa ja toka viikko on kohta ohi. Jos jotain 4 kiloa sais massaa niin hyvä olis.
 
pyrskero sanoi:
kiitos, mutta miks te treenaatte vain noita kolmea perusliikettä, ei oo ees hauiksia, ojentajia, pohkeita, vatsaa, ym, ym....
Click to expand...

Koska kyseiset lihasryhmät vahvistuvat usein aivan hyvin pääliikkeiden mukana itsekseen. Esimerkiksi penkkipunnerrus ottaa kyllä reippaasti niihin ojentajiin, kyykätessä joutuu pohkeetkin töihin eikä esim. leukoja vedellä ilman hauiksia. Monilla nyt vaan on tapana hinkata sitä habaa 12 sarjaa 4 eri liikkeellä kun jaloille riittä ne muutamat sarja reisien ojennuksia ja kävelyä. Mave ja etukyykky ottavat ilman vyötä tehtynä myös vatsaan ja keskivartaloon. Esimerkiksi etukyykkäilyllä olen saanut monet kerrat vatsalihakset kipeäksi.
 
Habankorppu sanoi:
Kyllä se Bill Starrin 5x5 on helposti parhaasta päästä. Ihan hirvittävän rankka ohjelma kun on niin paljon volyymiä mutta tuloksia sillä saa aikaan! Edellisellä dual factor syklillä tuli 2 kiloa massaa vaikka en mitenkään panostanut ruokailuun, sitä vaan tuli "vahingossa" syötyä sitä ruokaa niin paljon. Nyt on taas vaihteeksi yks sykli menossa ja toka viikko on kohta ohi. Jos jotain 4 kiloa sais massaa niin hyvä olis.
Click to expand...

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 5x5
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp 5x5
- Etukyykky / kyykky / prässi 5x5
- Reiden ojennukset / 3x8
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 3x8
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x8
- Vatsat 3x12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 5x5
- Ylätalja / leuanveto 5x5
- Selkäpenkki 3x12 + 10 kg:n lisäpaino
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 5x5
- Koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3x8
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x8
- rannekäännöt / kohautukset 3x8

Tuossa oli oma ohjelmani, mikä toi mulle massaa(ko?) lisää alta yhden kuukauden. Nii ja sitä massaa tuli kaksi kiloa lisää. Kokoajan pitää editoida ku unohtunu puolet asioista :D Tuli vahingossa syötyä tai itseasiassa koulussa mätin ku idiootti ku rakastan ruokaa :D Ja todellakin lepäsin paljon! Nuo kyllä ottaa aikaa ku salilla tekee, mut jaksoin jostain syystä helposti enkä mitään lisäravinteita käyttänyt. Nukuin vaan tarpeeksi. Ihmettelin, että miten jaksan, mut jaksoin kuitenkin. Massaa tuli, vaikka se ei ollut tarkoitus :( Tarkoitus oli pudottaa painoa, mutta pitää kuitenki lihat. Heräsi muuten kysymys, että jos lisään tuohon tunnin uinnin, niin olisiko mahdollista kiinteytyä samalla ku fläsät lähtee ts. että lihasta tulee, mutta läski lähtee. Piru ku on vaikee sepittää. Joskus saatoin tehä muuten vielä peck-deciä tuohon ykköseen. Tuo toimi minulla.

Ai niin ja yksjakoista oli kuitenki takana kuukausi. Alottelin tuon kaksjakosen sitten ihan täysin mielin ja aina ku meni 5x5 ni lisää limppua kehiin. Mut nyt täytyy tutustua tosiaan tuohon dual factoriin ku eilen otin sen ohjelman ja huh huh, että vaikutti mielenkiintoiselta!

Jaa tässähän oli kyse näemmä yksjakosesta :D Poikkesin kyllä tosi pahasti asiasta, sori. Meni ihan offariks :(
 
mikasa90 sanoi:
puuma sanoi:
Koska ketjun nimi on aloittelijoiden osio, niin päätin kehdata kysyä, että mikä on hack-kyykky?
Click to expand...
http://www.building-muscle101.com/images/hack_squat.jpg
Click to expand...
Niin siis tuohan on hack-kyykky kone. Oikea hack-kyykky:

3833_2918_orig.gif
 
siis tos mun esimerkissä oli tarkotus lisätä muitakin liikkeitä noiden kolmen jatkoksi.
Toi oli vain lyhennelty esimerkki. voin nyt sit kumminkin vähä pidentää esimerkkiä.

1.päivä
kyykky
penkki
ylätalja/leuat
pystypunnerrus
joku hauis kääntö
joku ojentaja liike

2.päivä
hack kyykky
vinopenkki
alatalja
vipunostot
joku haukka liike
joku ojentaja liike

vatsoja mielen mukaan...

tos ois myös linkki hyvään alottelijoiden ohjelmaan:

http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176
 
Ketään ei varmaan kiinnosta, mutta päätin kokeiltuani lisätä tuohon kyykkyyn vielä yhden lähes pääsarjaa vastaavan lämmittelysarjan, sillä tuntuu että jalat heräilee vasta kovilla painoilla. Ja sitä paitsi kyykky on mulla ollut pitkään koko treenin perusta.. (Platz sanoi muistaakseni aikanaan että jos pitäisi valita vain yksi liike niin valitsisi kyykyn, ja samoin tekisin itse).

Jos tuntuu että haluaa kommentoida niin saa, mutta lähinnä tuntuu hyvältä vähän summata treeniään tänne. Jotenkin rauhoittaa kun on saanut purkaa ajatuksiaan jonnekin. :)

:dance:

:zzzz:

:haart:
 
Back
Ylös Bottom